Unidades Alimentares

- LEITE |1 UNIDADE
Alimentos Aconselhados
Iogurtes Naturais Iogurtes Aromas Iogurtes Magros Iogurtes no Aucarados

Alimentos a Evitar (consumir com moderao) 240 ml leite 1 iogurte lquido 1 iogurte slido
Iogurtes tipo Grego Iogurtes Cremosos

- SOPA | 1 UNIDADE

Conselhos teis
- A sopa deve ser sempre ingerida antes do prato principal; - Nos momentos que antecedem os jogos, tal como no seu final, deves preferir um creme / sopa passada, pois a fibra dos legumes pode causar desconforto gstrico; - Em situaes normais deves preferir uma sopa no passada e com leguminosas (feijo, gro de bico, ervilhas), pois diminuem a sensao de fome para o resto da refeio;

Creme Legumes

Sopa c/ leguminosas

- VEGETAIS | 1 UNIDADE (50g)

Conselhos teis
- A salada ou os legumes devero ocupar 1/3 do prato; - No temperar com outras gorduras que no o azeite;

Salada

Legumes Cozidos Conselhos teis

- Uma taa de salada de fruta equivale a uma unidade; - O melo, melancia, meloa e morangos possuem menos acar e podero ser consumidos em maior quantidade; - As bananas e uvas, tm maior quantidade de acar e sero boas alternativas para a recuperao muscular aps os jogos e treinos; - A fruta em calda muito aucarada e no deve ser consumida regularmente;

- FRUTA | 1 UNIDADE

Ma, Pra, Laranja, Pssego tamanho normal

2 Fatias Melo 12-15 Morangos

Banana Pequena Cacho Uvas Pequeno

Adaptado por Pedro Carvalho e Vtor Hugo Teixeira Imagens: Manual de Quantificao de Alimentos | Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto

- PO | 1 UNIDADE

Conselhos teis
- O po branco e po de forma, apenas so aconselhados no final dos jogos e treinos. Em situaes normais opta por po centeio, mistura ou po de gua;

1 Po

8 Bolachas gua e Sal

2 mos Cereais no Aucarados

- Todas as bolachas tem mais acar e gordura que o po, por isso prefere sempre o po e em alternativa escolhe Bolacha Maria ou Torrada; - Os cereais de pequeno-almoo so muito aucarados, por isso a melhor altura para os ingerir ser aps o esforo e no ao acordar. Os Corn Flakes, Special K e Fitness so as opes mais equilibradas;

4 Tostas

2 fatias Po Forma 6 Bolachas Maria/Torrada

- GUARNIO | 1 UNIDADE

Conselhos teis
- Antes dos jogos prefere arroz ou massa pouco cozidos. A batata (cozida, assada, pur) uma opo mais adequada para o final do exerccio; - Podes misturar arroz e batata, desde que no ultrapasse 1/3 a 1/2 do prato; - O feijo simultaneamente rico em hidratos de carbono e protena, sendo um alimento fundamental para o atleta. Como tem alguma fibra, no deve ser ingerido antes dos jogos;

1/3 a 1/2 prato massa, arroz, batata, feijo

- CARNE / PEIXE / OVO| 1 UNIDADE (120g)

Conselhos teis
- A carne de frango e peru so as com menor quantidade de gordura. Relativamente carne de vaca ou porco, tambm prefervel um bife ou uma costeleta grelhada, do que picanha ou rojes; - A gordura do peixe benfica para o sistema

2 coxas Frango

Bife de Peru

Costeleta

Ovos Mexidos imunitrio e recuperao de leses por isso consome

sardinha, salmo, carapau ou atum sempre que puderes; - No esquecer de retirar todas as peles e gorduras visveis da carne;

Pescada (posta) Pescada (filetes) Bacalhau (posta) Omeleta

- Evita os molhos quando feitos com muita gordura (maionese, mostarda, natas, molho bechamel, etc.);

- DIVERSOS

Conselhos teis
- A compota, geleia e marmelada so alimentos especficos para a recuperao do esforo e como tal no devem ser consumidos fora dessas ocasies;

Compota 25 g

Marmelada 50g

Manteiga 5g

- A manteiga apenas gordura, existindo outras opes mais saudveis para colocar no po. Experimenta um creme vegetal light (Becel, p.ex.); - O queijo dever ser queijo magro, queijo fresco, ou creme de queijo light (Filadlfia, p.ex.);

1 fatia fina Queijo / Fiambre - 30 g

Adaptado por Pedro Carvalho e Vtor Hugo Teixeira

- O fiambre tambm dever ser de frango ou peru e no fiambre de porco;

Imagens: Manual de Quantificao de Alimentos | Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto

- SOBREMESAS

Pudim 219 kcal

Salada Fruta Leite Creme 105 kcal 229 kcal

Fatia Tarte 756 kcal

Arroz Doce 270 kcal

Gelatina 100 kcal

Mousse Chocolate 417 kcal

- PRATOS COMPOSTOS

Feijoada 528 kcal

Massa Bolonhesa 382 kcal

Empado Carne 436 kcal

Rancho 483 kcal

Caldeirada Peixe Arroz de Frango 343 kcal 385 kcal

- SNACK

Big Tasty 850 kcal

Batatas Fritas 470 kcal

2 fatias pizza 800 kcal

Francesinha 820 kcal

Salgadinhos 430 kcal

Prego Prato 815 kcal

- BEBIDAS

gua 0 kcal

Lata Refrigerante 140 kcal

Iogurte Lquido 115 kcal

Cerveja 96 kcal

Caipirinha 360 kcal

Bebidas Brancas 220 kcal

- PASTELARIA

Tosta Mista 230 kcal

Panike Chocolate 450 kcal

Croissant 420 kcal

Pastel Nata 180 kcal

Jesuta 505 kcal

Bola Berlim 470 kcal

Adaptado por Pedro Carvalho e Vtor Hugo Teixeira Imagens: Manual de Quantificao de Alimentos | Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto

Plano Alimentar (
Nome: - Pequeno Almoo (
____ + ____

kcal)
Data:

)
+ ____ ( ou ou ou ) + ____

- Meio Manh (
____ + ____

)
+ ____ ( ou ou ou ) + ____

- Almoo (
____

)
+ ____ + ____ + ____ + ____ + ____

- Meio Tarde 1 (
____ + ____

)
+ ____ ( ou ou ou ) + ____

- Meio Tarde 2 (
____ + ____

)
+ ____ ( ou ou ou ) + ____

- Jantar (
____

)
+ ____ + ____ + ____ + ____ + ____

- Ceia (
____

)
+ ____ ( ou ou ou ) + ____

+ ____

Adaptado por Pedro Carvalho e Vtor Hugo Teixeira Imagens: Manual de Quantificao de Alimentos | Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto