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Vitaminas y minerales: cmo obtener lo que usted necesita Escucha a esta pgina usando ReadSpeaker Escuchar| Imprimir esto

Compartir:Share on facebook Share on twitter Share on email More Sharing Services Qu son los oligonutrientes? Los oligonutrientes (a veces llamados micronutrientes por la influencia del ingls) son las vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos que nutren su cuerpo y lo ayudan a mantenerse sano.

De acuerdo con el Departamento de agricultura de los EE. UU. (USDA en ingls), los estadounidenses adultos tpicamente no obtienen suficiente cantidad de los siguientes nutrientes: Calcio Potasio Fibra Magnesio Vitaminas A, C y E Trate de incorporar una mayor cantidad de estos nutrimentos en su alimentacin diaria. Tenga en cuenta que para asegurarse de que su cuerpo sea capaz de absorber los oligonutrientes de manera adecuada, es mejor consumir una variedad de alimentos, en vez de tomar un suplemento multivitamnico.

Calcio Su cuerpo necesita calcio durante la niez y la adolescencia para formar huesos y dientes fuertes. Como adulto, usted necesita calcio para mantener la masa sea. De acuerdo con la USDA, el adulto estadounidense promedio que consume aproximadamente 2000 caloras diarias, debera obtener 1136 miligramos de calcio por da.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas calcio:

Yogur sin grasa o yogur con un contenido bajo en grasa (8 onzas contienen entre 345 y 452 miligramos) Queso sin grasa o queso con un contenido bajo en grasa (2 onzas contienen 400 miligramos) Leche con un contenido bajo en grasa (1 taza contiene 290 miligramos) o leche desnatada (1 taza contiene 306 miligramos) Pescado y mariscos tales como sardinas (3 onzas contienen 325 miligramos), salmn rosado (3 onzas contienen 181 miligramos) y perca marina (3 onzas contienen 116 miligramos) Frijoles tales como frijol de soja (1/2 taza contiene 130 miligramos) y frijol blanco (1/2 taza contiene 96 miligramos) Espinaca (1/2 taza contiene 146 miligramos) Avena (1 paquete contiene de 99 a 110 miligramos) Potasio Una dieta rica en potasio ayuda a su cuerpo a mantener una presin arterial (sangunea) saludable. La USDA recomienda que un estadounidense promedio consuma 4044 miligramos de potasio por da.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en potasio: Batatas (1 batata contiene 694 miligramos) y papas comunes (1 papa contiene 610 miligramos) Frijoles tales como frijol blanco (1/2 taza contiene 595 miligramos), frijol de soja (1/2 taza contienen 485 miligramos), habas (1/2 taza contiene 484 miligramos) y frijoles rojos (1/2 taza contiene 358 miligramos) Yogur sin grasa (8 onzas contienen 579 miligramos) o yogur con un contenido bajo en grasa (8 onzas contienen 531 miligramos) Leche desnatada (1 taza contiene 382 miligramos) o leche con contenido bajo en grasa (1 taza contiene 366 miligramos) Fruta tal como la banana (pltano) (1 banana mediana contiene 422 miligramos), duraznos (1/4 de taza contiene 398 miligramos), meln cantalupo (1/4 de meln mediano contiene 368 miligramos) y un meln dulce (1/8 de meln mediano contiene 365 miligramos) Pescado tal como el halibut o fletn del Pacfico (Hippoglossus stenolepis) (3 onzas contienen 490 miligramos), atn de aleta amarilla (Thunnus albacares) (3 onzas contienen 484 miligramos),

pescado de roca (familia scorpeanidae) (3 onzas contienen 442 miligramos) y bacalao (3 onzas contienen 439 miligramos) Pasta de tomate (1/4 de taza contiene 664 miligramos, pur de tomate (1/2 taza contiene 549 miligramos), jugo de tomate (3/4 de taza contienen 417 miligramos) y salsa de tomate (1/2 taza contiene 405 miligramos) Magnesio El magnesio es un nutriente que ayuda a su cuerpo a producir energa y ayuda a que sus msculos, arterias y corazn funcionen adecuadamente. De acuerdo con la USDA, el adulto estadounidense promedio debe obtener 380 miligramos de magnesio cada da.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en magnesio: Vegetales tales como calabaza (1 onza contiene 151 miligramos), espinaca (1/2 taza contiene 81 miligramos) y alcachofas (1/2 taza contienen 50 miligramos) Cereal de salvado; 1 onza contiene 103 miligramos Frijoles tales como frijol de soja (1/2 taza contiene 74 miligramos), frijoles blancos (1/2 taza contiene 67 miligramos), frijoles negros (1/2 taza contiene 60 miligramos), frijoles blancos pequeos (1/2 taza contiene 48 miligramos) y frijoles blancos (Phaseolus vulgaris) (1/2 taza contiene 44 miligramos) Tofu (1/2 taza contiene 47 miligramos) Arroz integral (1/2 taza contiene 42 miligramos) Nueces tales como la nuez de Brasil o castaa amaznica (1 onza contiene 107 miligramos), almendras (1 onza contiene 78 miligramos), anacardos (1 onza contiene 74 miligramos y man (1 onza contiene 50 miligramos) Vitamina A La vitamina A se asocia con el desarrollo de la visin y el crecimiento y mantenimiento celular.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en vitamina A: Carne de rganos tales como hgado y menudillos o menudencias (3 onzas contienen de 1490 a 9126 microgramos)

Vegetales tales como batatas (1 batata mediana contiene 1096 microgramos), calabaza (1/2 taza contiene 953 microgramos), zanahorias (1/2 taza contiene 679 microgramos), espinaca (1/2 taza contiene 573 microgramos y nabos de verano (Brassica rapa) (1/2 taza contiene 441 microgramos) Meln cantalupo (1/4 de meln mediano contiene 233 microgramos) Vitamina C La vitamina C ayuda al cuerpo a formar colgeno la principal protena utilizada como tejido conectivo en el cuerpo en los vasos sanguneos, huesos, cartlago y msculo.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en vitamina C: Frutas tales como la guayaba (1/2 taza contiene 188 miligramos), naranjas (1 naranja mediana contiene 70 miligramos), kiwi (1 kiwi mediano contiene 70 miligramos), fresas (1/2 taza contiene 49 miligramos), meln cantalupo (1/4 de meln mediano contiene 47 miligramos), papaya (1/4 de taza de papaya mediana contiene 47 miligramos), pia (1/2 taza contiene 28 miligramos) y mango (1/2 taza contiene 23 miligramos) Vegetales tales como pimentn dulce rojo crudo (chile rojo de sopa) (1/2 taza equivale a 142 miligramos), pimentn dulce verde crudo (chile verde de sopa) (1/2 taza equivale a 60 miligramos), coles de Bruselas (1/2 taza equivale a 48 miligramos), brcoli (1/2 taza equivale a 38 miligramos), batatas (1/2 taza equivale a 34 miligramos) y coliflor (1/2 taza equivale a 28 miligramos) Vitamina E La vitamina E es un antioxidante, lo cual significa que es un nutriente que ayuda a combatir el dao a las clulas del cuerpo.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en vitamina E: Nueces y semillas tales como semillas de girasol (1 onza equivale a 7,4 miligramos), almendras (1 onza equivale a 7,3 miligramos), avellanas (1 onza equivale a 4,3 miligramos), pin (nuez de pino) (1 onza equivale a 2,6 miligramos), man (1 onza equivale a 2,2 miligramos) y nuez de Brasil o castaa amaznica (1 onza equivale a 1,6 miligramos) Nabos de verano (Brassica rapa) (1/2 taza contiene 2,9 miligramos) Mantequilla de man (2 cucharadas equivalen a 2,5 miligramos) Espinaca (1/2 taza equivale a 1,9 miligramos) y aguacate (palta) (1/2 aguacate equivale a 2,1 miligramos)

Pasta de tomate (1/4 de taza equivale a 2,8 miligramos), salsa de tomate (1/2 taza equivale a 2,5 miligramos) y pur de tomate (1/2 taza equival