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Serie preparatoria

La serie preparatoria sirve para ubicar los diferentes segmentos corporales y como su nombre lo indica, preparar al cuerpo a manera de calentamiento para los ejercicios ms exigentes. Pero lo ms importante es que nos ayudan a encontrar el punto preciso para la correcta realizacin de los ejercicios, como lo es encontrar el punto neutro por ejemplo. Es importante realizar la serie preparatoria antes de la de 34.
a. Respiracin: (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver ms...

b. Alineacin neutral: (Ejercicio preparatorio) Se busca la alineacin neutral, tando de la columna como de la pelvis. ver ms...

c. Depresin de los hombros: (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver ms... d. Elevacin de brazos: (Ejercicio preparatorio) Se busca la alineacin neutral, tando como de la pelvis. ver ms..

de la columna

e. Ubicacin de caja torxica: (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver ms... f. leg drops (caida de piernas) : (Ejercicio preparatorio) Se busca la alineacin la columna como de la pelvis. ver ms...

neutral, tando de

g. Bridges (puentes) : (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver ms... h. Hip rolls (rotacin lateral de caderas): (Ejercicio preparatorio) Se busca la neutral, tando de la columna como de la pelvis. ver ms...

alineacin

i. Spine curl: (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver ms...

j. Cat (estiramiento de gato): (Ejercicio preparatorio) Se busca la alineacin neutral, tando de la columna como de la pelvis. ver ms...

k. Shell stretch : (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver ms... l. AB Preps/Bracing: (Ejercicio preparatorio) Se busca la alineacin neutral, tando de de la pelvis. ver ms...

la columna como

m. El dardo : (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver ms...

1. Hundred: (Ejercicio bsico) Utilizado como calentamiento, para ganar fuerza y estabilidad de los msculos del tronco mientras... ver ms...

2. Roll down - roll up: (Ejercicio bsico) Fortalecer toda la zona abdominal, elongar y calentar la espina. Ensea estabilidad a nivel abdominal y refuerza... ver ms...

3. Roll over: (Ejercicio Intermedio) Acostado en posicin supina (boca arriba), piernas extendidas y unidas, los msculos aductores contrados... ver ms...

4. leg circle : (Ejercicio bsico) Acostado en posicin supina (boca arriba), una pierna extendida en el piso, la otra pierna... ver ms...

5. Rolling like a ball: (Ejercicio bsico) Sentado, acercar las rodillas hacia el pecho, igualmente, la frente cerca a las rodillas...ver ms...

6. Single leg stretch : (Ejercicio bsico) Acostado en posicin supina (boca arriba) acerque la rodilla derecha hacia el pecho... ver ms...

7. Double leg stretch : (Ejercicio Intermedio) Acostado en posicin supina (boca arriba), rodillas flexionadas hacia el pecho... ver ms...

7a. Single straight leg stretch: (Ejercicio Intermedio) Acostado en decbito supino, levantar ambas rodillas hacia el pecho, la frente hacia las rodillas...ver ms...

7b. Double straight leg stretch: (Ejercicio avanzado) Fortalecimiento abdominal para el piramidal y recto abdominal, estabilidad del tronco...ver ms...

7c. Criss cross: (Ejercicio avanzado) Acostado en posicin supina (boca arriba) rodillas flexionadas cerca al pecho, manos detrs de la cabeza... ver ms...

8. Spine stretch forward: (Ejercicio bsico) En este ejercicio lo primero en bajar es la cabeza y lo ltimo en subir. Mantenga siempre... ver ms... 9. Open leg rocker (Balancin): (Ejercicio Intermedio) Sentarse sobre los flexionar las rodillas hacia usted. ver ms... 9a. Open leg balance : (Ejercicio bsico) Sentado sobre los isquiones y la espalda bien erguida, extender una a una las piernas, sin que apoyen... ver ms...

isquiones,

10. The corks crew: (Ejercicio Intermedio) Comenzar a circular las piernas hacia la derecha, un semicrculo, las piernas llegan al centro... ver ms...

11. The saw: (Ejercicio bsico) Sentado en el piso en posicin erguida, con el peso del cuerpo sobre las tuberosidades isquiticas... ver ms... 12. The swan - dive: (Ejercicio Intermedio) Acostado boca abajo, con los codos flexionados y las manos apoyadas en el Mat, el abdomen en posicin neutral... ver ms... 12a. Neck roll: (Ejercicio bsico) Es un movimiento de rotacin del cuello de derecha a izquierda y de izquierda a derecha. Los hombros se... ver ms...

13. Single leg kick: (Ejercicio bsico) Acostado en posicin prono (boca abajo) con piernas extendidas, msculos abdominales... ver ms...

14. Double leg kick : (Ejercicio Intermedio) Acostarse boca abajo con las piernas juntas y extendidas. Los brazos se extienden hacia atrs... ver ms...

15. The neck Pull : (Ejercicio avanzado) Acostarse boca arriba en el Mat, separar las piernas a la anchura de la cadera, los pies... v

16. The Scissors (Hips Up) : (Ejercicio Intermedio) Exhalar y levantar las piernas por encima de la cabeza, apoyar los codos en el Mat... ver ms...

17. The Bicycle (Hips Up) : (Ejercicio Intermedio) Tomarse de la cadera con las manos, apoyando los codos en el Mat. ver ms...

18. The Shoulder Bridge : (Ejercicio Intermedio) Exhalar, alargar una pierna hacia el techo, el pie se extiende en punta, bajar la pierna un... ver ms...

19. Spine Twist: (Ejercicio bsico) Inhalar, girar lentamente hacia la derecha impulsndose con la cintura, mantener el... ver ms...

20. The Jack knife: (Ejercicio Intermedio) Levantar las piernas hacia el techo. Inhalar, exhalar y levantar la espalda... ver ms...

21. The Lateral side kicks (Front/back side kick): (Ejercicio bsico) Acostado en posicin lateral, alinear el cuerpo con respecto al borde del Mat. La cabeza descansa... ver ms...

21a. Side lying leg lifts (Up and Down): (Ejercicio bsico) Acostado de lado alineando el cuerpo con el borde del Mat. La cabeza descansa sobre el brazo... ver ms...

21b. Small leg circles: (Ejercicio bsico) Mantener la pierna libre a la altura de la cadera, realizar pequeos crculos en... ver ms...

21c. Inner thigh lifts (bottom to top): (Ejercicio bsico) Elevar una pierna y mantenerla all, subir la pierna que queda abajo... ver ms...

21d. Side Double leg lifts: (Ejercicio Intermedio) En este ejercicio se mantienen juntas las piernas y se llevan hacia arriba... ver ms...

21e. Ron de jambe: (Ejercicio bsico) En este ejercicio se lleva la pierna hacia delante y luego se eleva realizando... ver ms...

21f. Side lying Passe: (Ejercicio bsico) Acostado de lado, con las piernas completamente extendidas, flexionar una rodilla... ver ms...

21g. Hot potato: (Ejercicio bsico) Acostado de lado, con las piernas completamente extendidas, llevar una pierna adelante y tocar el suelo... ver ms...

21h. Battements: (Ejercicio bsico) Se lleva una pierna adelante y se toca el suelo con los dedos 2 veces, luego se eleva... ver ms...

21i. Inside Leg lifts Inside leg circles: (Ejercicio bsico) Se toma una pierna del taln y la otra queda extendida debajo... ver ms...

21j. Clam: (Ejercicio bsico) Acostado de lado, se flexionan las rodillas y la pierna que queda arriba... ver ms...

21k. Star stretch: (Ejercicio bsico) Este es un ejercicio de estiramiento de los msculos posteriores del muslo, y para realizarlo... ver ms...

21l. Heel Beats (Leg Beats): (Ejercicio bsico) En este ejercicio, se extienden completamente las piernas y se levantan un poco del suelo, se golpean... ver ms...

22b. Teaser 2: (Ejercicio Intermedio) Esta es otra versin del teaser o bromista, en la que se realiza el ejercicio pero con flexin de rodillas... ver ms...

22c. Teaser 3: (Ejercicio avanzado) Esta es otra versin del teaser avanzada, en la cual estando con las piernas extendidas y los... ver ms...

23. Hip circles (The Hip Twist With Stretched Arms): (Ejercicio Intermedio) Sentado erguido sobre los isquiones, colocar las manos debajo de los hombros, apoyadas en el Mat... ver ms...

23a. Can can: (Ejercicio bsico) Setado sobre los isquiones y los brazos extendidos hacia atrs, se flexionan las rodillas... ver ms...

24. Swimming: (Ejercicio Intermedio) Exhalar y levantar el brazo derecho y la pierna izquierda ms arriba, llevar el ombligo hacia la... ver ms...

24a. Starfish (Elevacin de un Brazo y Pierna Opuesta): (Ejercicio bsico) Acostado en posicin prono (boca abajo) piernas extendidas y brazos adelante. Mantener alineacin neutral de la espina... ver ms... 25. The Leg levantar la ver ms... pull front (The Leg Pull-Down, Front Support): (Ejercicio avanzado) Exhalar y pierna derecha, extender el taln izquierdo hacia atrs, alongar. Apretar los glteos...

25a. Planks With Hip Extension (Leg Pull Front Variation): (Ejercicio Intermedio) Comenzar en posicin de cuadrupedia, manos ubicadas directamente debajo de los hombros, rodillas separadas a la distancia... ver ms... 26. The Leg ejercicio ms... pull back (Leg Pull-Up, Back Support): (Ejercicio avanzado) Al terminar con el anterior se puede continuar con este de forma inmediata de la siguiente manera... ver

27. The Side Kick Kneeling (Kneeling): (Ejercicio avanzado) De rodillas en el Mat, separar las piernas segn el ancho de los hombros, extender la colomna hacia el techo... ver ms...

28. Side bend: (Ejercicio avanzado) Sentado en el Mat de lado, con las piernas hacia el lado derecho, colocar un pie enfrente del otro, preferiblemente... ver ms...

28a. Side Twist (twist 1, twist 2): (Ejercicio avanzado) Sentado en el Mat de lado, con las piernas hacia el lado derecho, colocar un pie enfrente del otro, preferiblemente... ver ms...

28b. Mermaid: (Ejercicio bsico) Colocar la mano derecha sobre la colchoneta o el piso y levantar el brazo izquierdo, inhalar... ver ms...

29. Boomerang: (Ejercicio avanzado) Sentado erguido sobre los isquiones, las piernas se alargan una cruzada por encima de la otra, las palmas... ver ms...

30. The seal: (Ejercicio bsico) Sentado en posicin erguida sobre el Mat, rodillas flexionadas y separadas, codos ubicados por dentro de las piernas... ver ms...

31. The crab: (Ejercicio avanzado) Sentarse erguido sobre los isquiones. Las piernas se extienden hacia delante. Talones juntos, dedos hacia fuera... ver ms...

32. Rocking: (Ejercicio avanzado) Acostado boca abajo en el Mat, con las piernas extendidas hacia atrs y las manos a los lados, con el ombligo hacia la... ver ms...

33. Control balance: (Ejercicio avanzado) Tomarse de los talones, extender los brazos, inhalar, exhalar y soltar la pierna derecha y luego extenderla... ver ms...

34. Push up: (Ejercicio Intermedio) Inhalar y caminar con las manos hacia adelante hasta que estn ubicadas directamente debajo de los hombros... ver ms...

1. Respiracin Ejercicio Preparatorio

1. Inhalacin

2. Exhalacin

Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. Se exhala con la punta de la lengua legada de los dientes de abajo, sacando el aire a presin con un sonido "SH" como de una olla a presin. No se deben mover los labios, el aire sale por una pequea apertura. se ensanchan las costillas al tomar el aire y se estrechan al expulsarlo. (pasa el mouse sobre las imgenes pequeas)
2. Alineacin neutral Ejercicio Preparatorio

1. Neutral

2. Imprint

3. Arqueada

Se busca la alineacin neutral, tando de la columna como de la pelvis. Los ejercicios deben realizarse manteniendo la alineacin neutral. La posicin correcta es la nmero 1 (Neutral), all se deben realizar todos los ejercicios para porteger la espalda.
3. Depresin de los hombros Ejercicio Preparatorio

1. Neutral

2. Elevacin

3. Depresin

En este ejercicio se busca alinear los hombros en la posicin neutral. Se eleban los hombros con los brazos en lea recta y luego se descienden . Se inhala subiendo y se exhala bajando. La idea es ensearnos a mantener los hacia abajo. Todos los ejercicios deben realizarse manteniendo los hombros hacia abajo

4. Elevacin de brazos Ejercicio Preparatorio

1. Inicio

2. Elevacin

En este ejercicio se deben elevar los brazos sin que se suban los hombros. Tambin se realiza de pie o sentado y de forma alterna.

5. ubicacin de la caja torxica Ejercicio Preparatorio

1. Inicio

2. Elevacin

3. Final

En este ejercicio se deben elevar los brazos sin que se suban los hombros y evitar que se arquee la caja torxica. Tambin se realiza de pie o sentado y de forma alterna.
7. bridges o puentes Ejercicio Preparatorio

1. Inicio

2.

3.

4.

5.

6. Final

En el puente se empieza inclinado la pelvis hacia atrs, partiendo de la neutralidad y luego se eleva el pubis lentamente y vertebra a vrtebra hasta llegar a formar una lnea entre las rodillas, la pelvis y los hombros. Luego se desciendevrtebra a vrtebra hasta volver a la posicin neutra de la pelvis. (pasa el mouse sobre las imgenes hacia la derecha y luego hacia la izquierda para que veas el movimiento).

8. Hip Rolls Ejercicio Preparatorio

1. Inicio

2.

3.

4. Final

Este ejercicio parte de la posicin de mesa, en donde se debe mantener el hueso sacro bien apoyado y se dejan caer las piernas a la derecha y luego a la izquierda, manteniendo los pies en un punto donde se puedan ver con la cabeza apoyada y hasta un punto donde los hombros no se levanten de la colchoneta. Inhalar en el centro y exhalar hacia los extremos.

9. Spine curls o pelvic curls Ejercicio Preparatorio

1. Neutral

2. Imprint

3. Neutral

El pelvic curl, es un ejercicio como la ubicacin neutral de la pelvis, sirve como preparacin. Note que aqu no se muestra la espalda arqueada. Solamente en neutro y en imprint.

10. Cat stretch o estiramiento del gato Ejercicio Preparatorio

1. Neutral

2. Arqueado

3. Neutral

El cat o estiramiento de gato, es un ejercicio para estirar la espalda. Se realiza con las manos al ancho de los hombros, las rodillas en lnea con las caderas y al ancho de ellas. Se empuja hacia arriba con fuerza inclinando la pelvis hacia atrs contrayendo los abdominales y llevando el ombligo hacia la columna. Se inhala en neutro y se exhala al subir.

11. Shell stretch o la postura del nio Ejercicio Preparatorio

1. Neutral

2. Shell stretch

Shell stretch, tambin es conocido como la postura del nio, o a piece of heaven (un pedacito de cielo). Se estirn todos los msculos de la espalda y es ideal para relajarse. Permanecer en esta postura tanto como sea necesario, manteniendo una respiracin suave y profunda. Tambin se realiza entre los ejercicios de la serie para hacer una pausa antes de continuar con la rutina. 12. AB Preps/Bracing Ejercicio Preparatorio

1. Inicio

2.

3. Retorno

Ejercicio de preparacin. Se realiza mantenido los brazos atrs con las manos en la cabeza, sin mover los hombros ni los brazos. Solamente se activan los msculos abdominales, Los brazos no deben trabajr ms que para sostener la cabeza. Se inhala al inicio y se exhala al subir. Se deben presionar los msculos del piso de la pelvis al exhalar. 13. El dardo Ejercicio Preparatorio

1. Inicio

2.

3.

4. Final

En este ejercicio se debe mantener el ombligo hacia la columna vertebral. Se inhala antes de empezar y se exhala al momento de subir el pecho. Luego se continua inhalando y exhalando de forma fluida. Adems la cabeza debe estar alineada con el cuello y el resto de la columna.

LISTA COMPLETA DE PILATES MAT (34 EJERCICIOS BSICOS)


1. Hundred Basic 2. Roll Down Roll Basic Up 3. Roll Over Intermediate 4. Leg Circle Basic 5. Rolling like a ball Basic 6. Single leg stretch Basic 7. Double leg stretch Basic a. Single Straight Leg Stretch Intermediate b. Double Straight Leg Stretch Advanced c. Crisscross Advanced 8. Spine stretch forward Basic 9. Open leg rocker (Rocker With Open Intermediate Legs) a. Open leg Balance 10. The Corks Intermediate crew 11. The Basic saw 12. The swan -Dive Intermediate a. Neck Roll 13. Single leg kick (The One Leg Intermediate Kick) 14. Double leg kick (The Double Intermediate Kick) 15. The Neck Pull Intermediate 16. The Scissors (Hips Advanced Up) 17. The Bicycle (Hips Advanced Up) 18. The Shoulder Intermediate Bridge 19. Spine Intermediate Twist 20. The Jack Intermediate knife 21. The Lateral side kicks (Front/back side kick) Basic a. Side lying leg lifts (Up and Down) Basic b. Small leg circles Basic c. Inner thigh lifts (bottom to top) Basic d. Side Double leg lifts Intermedio e. Ron de jambe Basic f. Side lying Passe Basic g. Hot potato Basic h. Battements Basic i. Inside Leg lifts Inside leg circles Basic

j. The Clam Basic k. Star stretch Basic l. Heel Beats (Leg Beats) Basic m. Flutter Kicks Basic n. Bicycle Basic 22. Teaser Intermediate a. Teaser 1 b. Teaser 2 c. Teaser 3 23. Hip circles (The Hip Twist With Stretched Arms) Intermediate a. Can Can 24. Swimming Intermediate 25. The Leg pull front (The Leg Pull-Down, Front Support) Advanced 26. Leg pull back (Leg Pull-Up, Back Support) Advanced 27. The Side Kick Kneeling (Kneeling) Advanced 28. Side bend Advanced a. Side Twist (twist 1, twist 2) b. Mermaid 29. Boomerang Intermediate 30. The seal Basic 31. The crab Advanced 32. Rocking Advanced 33. Control balance Advanced 34. Push up Intermediate

1. Hundred (El cien) Ejercicio Bsico

1. Inicio

6. Final

Bsicamente el ejercicio se realiza en las fases 4 y 5, en los que se hacen 100 movimientos de brazos, sin mover el tronco. (pasa el mouse por estas fases y lo vers en accin.

Propsito: Utilizado como calentamiento, para ganar fuerza y estabilidad de los msculos del tronco mientras las extremidades se mueven simultneamente. Fortalece los msculos de la zona escapular (principalmente el msculo serrato mayor con el movimiento de brazos) y el abdomen. Preparacin: Acostado en posicin supina (boca arriba) acerque las rodillas al pecho, brazos a los lados, aleje los hombros de las orejas todo lo que pueda. Msculos abdominales contrados.

Ejecucin: Elongue su espina y ubique su cabeza y hombros en posicin de "curl" con respecto a la colchoneta, fijando su mirada hacia el ombligo. Sienta un "vacio" en su zona abdominal, extienda sus brazos paralelos al torso, palmas hacia abajo y elevadas del piso a unos pocos centmetros. Ubique sus hombros lejanos con respecto a las orejas. Mantenga esta posicin durante la ejecucin de todo el ejercicio. lnhale por 5 conteos, luego exhale por otros 5 conteos mientras empuja los brazos hacia abajo en un rango corto de movimiento, esta accin se realiza rpidamente manteniendo los brazos rgidos. Pare inmediatamente si siente que est perdiendo la forma en la ejecucin del ejercicio. Lentamente regrese la espalda al piso al finalizar el ejercicio. Repeticiones: 10 repeticiones de 5 Inhalaciones y 5 exhalaciones, o cinco movimientos de barazos inhalando y 5 movimientos de brazos exhalando (los movimientos de brazos son rpidos y vigorosos desde los hombros, no las manos). de ah el nombre de "CIEN". Se debe inhalar en 5 movimientos y exhalar en 5 movimientos. 2. Roll Down - Roll Up (Desenrollarse - Enrollarse) Ejercicio Bsico

1. Inicio

5. Final

Propsito: Fortalecer los msculos abdominales ms internos para incrementar su resistencia. Reforzar el concepto de "curvar la espina", incrementar la flexibilidad de la espina. Sirve como preparacin para el ejercicio de "Roll Ups". Preparacin: Sentado en el piso en posicin erguida, rodillas flexionadas, pies apoyados completamente en el piso. Brazos ubicados alrededor de las piernas. Las manos descansan en palie posterior de las piernas. Sentarse con espalda recta sobre las tuberosidades isquiticas, hombros en lnea con la cadera, cabeza y cuello en extensin natural de la espina. Msculos abdominales contrados. Ejecucin: Inhale, luego exhale y ha le el ombligo hacia la espina, involucre y controle los msculos del piso plvico. Redondear la espina hasta lograr una posicin curva de "C', vaya hacia atrs en esta posicin hasta que los brazos queden extendidos. Inhale, luego exhale y controle sus msculos abdominales a la vez que hala hacia arriba usando sus msculos del tronco, NUNCA su cadera o espalda. Repeticiones: 6 - 8 veces Roll Ups (Rollo hacia arriba) Ejercicio bsico Propsito: Fortalecer toda la zona abdominal, elongar y calentar la espina. Ensea estabilidad a nivel abdominal y refuerza la estabilidad plvica cuando la cadera est relajada. Preparacin: Acostado en posicin supina (boca arriba), piernas extendidas y unidas, los msculos aductores contrados. Extender los brazos hacia arriba en lnea con el pecho. Mantener

alineacin neutral de la espina, msculos abdominales y del piso plvico contrados y bajo control. Mantener conciencia de la distancia entre los hombros y las orejas, fijar la escpula. Ejecucin: Inhale, luego mientras elonga su espina, el tronco asume una posicin de "curl" con respecto al piso. Mantenga esta curva en posicin "C" en la espina mientras usted continua levantndose. Asle la cadera permitiendo que la accin provenga de los msculos del abdomen, empujando el ombligo hacia la espina. Mantenga el mentn cerca al pecho, mirada enfocada al ombligo mientras usted se levanta del piso. Contine levantndose hacia delante manteniendo la curva en posicin C hasta estar sentado tratando de alcanzar los dedos de los pies y manteniendo la contraccin de los msculos abdominales con una sensacin de "vaco". Inhale, luego exhale mientras regresa lentamente al piso, apoyando "vrtebra por vrtebra" hasta llegar a la posicin inicial. Repeticiones: 6 - 8 repeticiones Recomendacin: Mientras se levanta, sienta oposicin extendiendo los brazos hacia adelante y los hombros hacia abajo de su espalda, "sintiendo mucha fuerza en sus axilas". Empuje desde la planta de sus pies mientras se levanta para ayudar a relajar los flexores de cadera.
3. Roll over (Rodar hacia atrs) Ejercicio Intermedio

1. Inicio

5. Final

Propsito: Fortalecer toda la zona abdominal, elongar y fortalecer la espina. Ensea estabilidad a nivel abdominal y refuerza la estabilidad plvica, flexibilizando al mismo tiempo la

columna vertebral y la parte posterior de los muslos. Preparacin: Acostado en posicin supina (boca arriba), piernas extendidas y unidas, los msculos aductores contrados. Extender las piernas juntas hacia arriba y luego hacia el pecho, pasando en lo posible por encima de la cabeza. Msculos abdominales y del piso plvico contrados y bajo control. Mantener conciencia de la distancia entre los hombros y las orejas, fijar la escpula. Ejecucin: Inhale, luego mientras eleva sus piernas juntas hacia arriba y hacia atrs por encima de la cabeza, su zona media asume una posicin de "curl" o flexin con respecto al piso, cuando sus piernas estn pasando por encima de la cabeza exhale. Mantenga esta curva en posicin "C" en la espina mientras usted continua llevando las piernas hacia atrs. Asle la cadera permitiendo que la accin provenga de los msculos del abdomen, empujando el ombligo hacia la espina. mantenga la contraccin de los msculos abdominales con una sensacin de "vaco". Inhale, luego exhale mientras regresa lentamente al piso, apoyando "vrtebra por vrtebra" hasta llegar a la posicin inicial. Repeticiones: 6 - 8 veces Recomendacin: Mientras se levanta, sienta oposicin extendiendo los brazos hacia adelante y los hombros hacia abajo de su espalda, "sintiendo mucha fuerza en sus axilas". Empuje hacia atrs con fuerza y sin impulsarse, que todo el trabajo lo realicen sus abdominales, no tensione el cuello y empuje los brazos hacia el piso, manteniendo los hombros alejados de las orejas.
4. Leg circle (Circulos de piernas) Ejercicio bsico

1. Inicio

5. Final

Propsito: Incrementar la estabilidad plvica mientras las extremidades inferiores se mueven, fortalecer los msculos de las piernas e incrementar la movilidad de la cadera. Preparacin: Acostado en posicin supina (boca arriba), una pierna extendida en el piso, la otra pierna extendida hacia arriba formando un ngulo recto con respecto a la cadera. (La pierna puede estar flexionada si hay limitaciones en flexibilidad a nivel de msculos isquiotibiales) brazos al lado, palmas hacia abajo. Msculos abdominales y del piso plvico en control. La pierna que est extendida en el piso est ligeramente en rotacin interna, la pierna que esta extendida hacia el techo esta ligeramente en rotacin externa. Ejecucin: Inhale manteniendo la cadera estable, contine respirando mientras ejecuta un pequeo crculo con la pierna que esta extendida en el aire en el sentido contrario a las manecillas del reloj. De nuevo, la respiracin es importante, inhale desde que el crculo comienza y se aleja desde el centro del mismo, exhale cuando la pierna regrese al centro. Repetir en el sentido de las manecillas del reloj. Mantenga estabilidad en la pelvis con la espalda apoyada contra el piso durante todo el movimiento. Repeticiones: 8 - 10 veces cada pierna y en cada direccin
5. Rolling Like a Ball (Rodando como una bola) Ejercicio bsico

1. Inicio

6. Final

Bsicamente este ejercicio se realiza de forma continua en las faces 2,3 y 4, pasa el mouse sobre las fotografias de derecha a izquierda y de izquierda a derecha y lo vers en accin. Propsito: Calentar y elongar la espina, fortalecer los principales msculos estabilizadores del abdomen. Incrementar la estabilidad en la escpula y mejorar el equilibrio. Preparacin: Sentado, acercar las rodillas hacia el pecho, igualmente, la frente cerca a las rodillas y pies despegados de la colchoneta. Las manos estn en los tobillos o en el tibial. Adoptar una posicin curva en la espalda en "C", mentn cerca al pecho, msculos abdominales y del piso plvico en control. Encuentre su punto de equilibrio antes de comenzar el ejercicio. Ejecucin: Inhale, y despus suavemente ruede hacia atrs por todo la espina (como un baln

inflado) Al rodar, solo hgalo hasta la parte superior de la zona media, nunca sobre la zona cervical. Mantenga la posicin curva en "c" durante todo el movimiento evitando que en algn momento la espalda est recta. Exhale y use la respiracin mientras realiza el movimiento hacia atrs equilibrndose con sus pies, los cuales estn separados de la colchoneta. Repita el ejercicio. Repeticiones: 6 - 10 veces Recomendacin: Mientras se levanta, sienta oposicin extendiendo los brazos hacia adelante y los hombros hacia abajo de su espalda, "sintiendo mucha fuerza en sus axilas". Empuje hacia atrs con fuerza y sin impulsarse, que todo el trabajo lo realicen sus abdominales, no tensione el cuello y empuje los brazos hacia el piso, manteniendo los hombros alejados de las orejas.
6. Single Leg Stretch (Extensin individual de pierna) Ejercicio bsico

1. Inicio

6. Final

Propsito: Fortalecer los msculos estabilizadores del abdomen, incrementar la estabilidad

escapular y aumentar la coordinacin por medio del control de la respiracin. Preparacin: Acostado en posicin supina (boca arriba) acerque la rodilla derecha hacia el pecho. Pierna izquierda extendida en un ngulo de 45 grados con respecto al piso alejndola del pecho. Mano derecha ubicada por fuera de la rodilla derecha, mano izquierda ubicada en la parte interna de la rodilla derecha. Msculos abdominales y del piso plvico en contraccin. Ejecucin: Inhale, despegue su cabeza y escpulas en la colchoneta, mirada fija hacia el ombligo. Exhale y en forma alterna acerque una rodilla al pecho y extienda la otra, luego cambie con la correspondiente posicin de manos. Realice este ejercicio con el mayor control posible pero con ritmo, manteniendo la espalda curva en posicin "C' durante todo el ejercicio. Exhale cada vez que una rodilla se acerca al pecho. Mantenga su pierna alineada con la cadera. El tronco permanece estable, las nicas partes del cuerpo que se mueven son los brazos y las piernas. Repeticiones: 8 - 12 veces.
7. DoubleDouble Leg Stretch (Doble extension de pierna) Ejercicio bsico

1.Inicio

7.Final

Este ejercicio se realiza principalmente sosteniendo y realizando las fases 4, 5, y 6 como se muestra en la fotografia. (pasa el mouse sobre estas fases y lo vers en accin)

Propsito: Fortalecer los principales msculos estabilizadores del abdomen mientras se desplaza el centro de gravedad del cuerpo. Coordinar el movimiento de brazos y piernas con la respiracin manteniendo el control abdominal. Preparacin: Acostado en posicin supina (boca arriba), rodillas flexionadas hacia el pecho, manos apoyadas en la tibia o en los tobillos. Mantenga la distancia entre los hombros y las orejas. Ejecucin: Inhale, luego exhale y elongue su espina en la medida que levanta la cabeza y los hombros de la colchoneta hasta llegar a la posicin curva en contraccin abdominal. Inhale y extienda sus piernas hacia el techo. A la vez, extienda sus brazos hasta que estn en lnea con las orejas, su zona lumbar permanece en contacto con el piso, cabeza y hombros despegados del piso, Exhale, llevar sus brazos por los lados hasta que abrace sus rodillas acercndolas al pecho. Repeticiones: 6- 8 veces 7. 7a. Single Straigth Leg Stretch Intermediate

Alternar las piernas, parece fcil, intenta tomar las pantorrillas con ambas manos en el mismo punto y trata de llevar las piernas hacia las manos y una vez llegan all, dales un empujn extra hacia el pecho, tatando cada vez ms de llevar las piernas hacia la frente. Propsito: Alargar los tendones de las corvas, fortalece los abdominales y le da al cuerpo entero la exigencia de mantener el control bajo un ritmo ms rpido. Preparacin:

Acostado en decbito supino, levantar ambas rodillas hacia el pecho, la frente hacia las rodillas, la espalda en posicin imprint, pubis hacia arriba. Ejecucin: Extender la pierna izquierda y bajarla hasta unos 7 - 8 centmetros del piso. Al mismo tiempo, la pierna derecha se extiende hacia el techo; sujetarla con las manos abrazando el tobillo o la pantorrilla. Mantener el mentn cerca del pecho y la mirada dirigida al ombligo, los brazos deben estar en extensin total y no recargar demasiada presin sobre la nuca y los hombros. Inhalar, y dar un doble tirn a la pierna derecha hacia el cuerpo, siempre procurando mantener ambas piernas tan estiradas como sea posible; luego cambiar la pierna y exhala. Se puede aumentar la dificultad pasando a la respiracin con un doble inhala - inhala y exhala - exhala. Repeticiones: 5 a 7 veces cada pierna.
7. 7b. Double Straight Leg Stretch Advanced

1.

2.

Lo ms importante en este ejercicio es mantener la espalda baja bien apoyada en la colchoneta y bajar las piernas solamente hasta donde se tiene control. Y adems no permitir que los abdominales se abulten, el ombligo debe estar con fuerza hacia la columna. Propsito:

Fortalecimiento abdominal para el piramidal y recto abdominal, estabilidad del tronco. Preparacin: De cubito supino, llevar las manos detrs de la cabeza, dedos entrelazados, llevar las rodillas hacia el pecho, en posicin imprint. Ejecucin: Inhalar y al tiempo de exhalar, extender las piernas verticalmente hacia el techo. Mantener el ombligo hacia dentro, los talones juntos y los dedos de los pies separados y apuntados. Apretar los muslos, inhalar de nuevo, manteniendo la barbilla tan cerca al pecho como se pueda, los codos bien abiertos, con los hombros relajados. Inhalar de nuevo y al exhalar bajar las piernas bien extendidas y hacia delante, en lnea con el cuerpo hasta el punto de control, donde la espalda no se despega del suelo. Este ejercicio es dinmico casi "staccato", bajando las piernas con suavidad y llevndolas de nuevo a la posicin inicial en un movimiento fluido y rpido. Repeticiones: 5 a 7 veces.
7. 7c. Crisscross Advanced

1.

2.

3.

Este ejercicio es verdaderamente exigente, es necesario mantener los hobros depegados de la colchoneta y rotar el tronco, acercando los codos a las rodillas sin mover los brazos. Los brazos solo sostienen la cabeza.

Propsito: Fortalecer los principales msculos estabilizadores del abdomen; permite que los msculos abdominales trabajen diagonalmente, mejora la coordinacin. Preparacin: Acostado en posicin supina (boca arriba) rodillas flexionadas cerca al pecho, manos detrs de la cabeza con los dedos pulgares ubicados en la base del cuello, los dedos de las manos no deben estar entrelazados detrs de la cabeza. Mantener la sensacin de distancia entre los hombros y las orejas. Ejecucin: Inhale, luego exhale y realice el ejercicio en contraccin abdominal levantando la cabeza y omplatos del piso. Extienda una pierna en un ngulo de 45 grados con respecto al piso, Exhale y acerque la rodilla opuesta hacia el pecho mientras que la otra pierna se extiende. Simultneamente se gira el tronco desde la cintura hacia un lado acercando un codo hacia la rodilla contraria: mantenga estable el torso y la cadera. Dirija la mirada hacia el codo de atrs. Contine alternando el movimiento (codorodilla) exhale cada vez que la rodilla se acerca al pecho. Repeticiones: 10 cada lado. Variacin: Acerque el codo contrario a la rodilla sin realizar movimiento alguno en la pierna mientras se mantiene el control abdominal.
8. Spinestretch forward Basic

1. Inicio

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3.

4. Final

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7.

8.

En este ejercicio lo primero en bajar es la cabeza y lo ltimo en subir. Mantenga siempre el ombligo hacia la columna. Y hga el movimiento tomando conscienciade mover la columna vrtebra a vrtebra. (Para personas con problemas de acortamiento en los isquiotibiales, flexionar las rodillas). Propsito: Elongar y estirar la espina, incrementar la elasticidad de los msculos isquiotibiales. Preparacin: Sentado en posicin erguida sobre las tuberosidades isquiticas, hombros alineados con la cadera, cuello en extensin natural de la espina. Msculos de la cintura escapular en depresin y activados, piernas separadas a la distancia de los hombros, brazos extendidos al frente del pecho. Ejecucin: Inhale y contraiga los msculos tanto del piso plvico como abdominales hacia la espina. Realice el ejercicio de Rol1 Down comenzando por su cabeza hasta crear una curva en posicin e, llevando sus manos adelante hacia sus pies. Sienta la fuerza opuesta que generan las manos cuando van hacia adelante y a la vez hale el ombligo hacia la espina. Exhale y mantenga la contraccin de los msculos abdominales (ombligo y msculos del piso plvico hacia la espina) manteniendo la posicin curva en la espalda completamente. Pies (tobillos) en dorsiflexin. Los huesos de la cadera deben ubicarse sobre las tuberosidades isquiticas. Inhale, ejecute el ejercicio contrario de Rol1 Up subiendo vrtebra por vrtebra siendo la cabeza el ltimo punto de la secuencia hasta l1egar a sentarse en posicin erguida. Repeticiones: 3 - 6 veces

9. Open leg rocker (Rocker Whit Open Legs) o el balancn Intermediate

1. Inicio

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6.

7. Final

Este ejercicio se realiza principalmente repitiendo las fases 4, 5, 6 y 7, balancendose como una mecedora. Para personas con dificultad para extender sus rodillas, realizarlo con flexin. Propsito: Mejorar el control de los abdominales y el equilibrio. Preparacin: Sentarse sobre los isquiones, flexionar las rodillas hacia usted. Tomar la parte de atrs de los mulos. Talones juntos, dedos hacia fuera. Lo fundamental es mantener el cuerpo en equilibrio con el control abdominal. Exhale y extienda las piernas hacia la diagonal. Separar las piernas solo hasta el ancho de Hombros. Deslizar las manos por las piernas hasta tomarse de los tobillos. Extienda brazos y pierna. Inhale y preprese para rodar hacia atrs. Ejecucin: Exhale y apoye la espalda redonda en el Mat, lleve las piernas por encima de la cabeza. Apoye los dedos de los pies en el piso, por detrs de la cabeza. Inhala, Exhale y vuelva a subir desde el abdomen.

Repeticiones: 3 - 6 veces.

9. 9a. Open leg Balance Basic

1. Inicio

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4.

Sentado sobre los isquiones y la espalda bien erguida, extender una a una las piernas, sin que apoyen los pies en el suelo. Este ejercicio se hace previo al anterior.

10. The Corks crew (El sacacorchos) Intermediate

1. Inicio

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Este es un movimiento circular y se asemeja a un saca corchos. Propsito: Incrementar la fuerza y el control de los msculos abdominales. Preparacin: Acostado boca arriba con los brazos extendidos a los costados, inhalar. Exhalar y extender las piernas hacia el techo, usando la musculatura del abdomen. Continuar bajando las piernas hacia la cabeza, imaginando que el cuerpo es un gran sacacorchos. Ejecucin: Comenzar a circular las piernas hacia la derecha, un semicrculo, las piernas llegan al centro y continan circulando por la izquierda. Inhalar mientras se dibuja un primer semicrculo. Exhalar mientras se dibuja el segundo semicrculo. Las piernas vuelven nuevamente a posarse por encima de la cabeza. Luego dibujar un nuevo semicrculo esta vez empezando por el lado izquierdo. Repeticiones: 6 - 8 cada lado.

11. The Saw (la sierra) Basic

1. Inicio

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4.

Propsito: Incrementar la rotacin de la espina, Incrementar la flexibilidad de los msculos isquiotibiales y msculos laterales externos. Preparacin: Sentado en el piso en posicin erguida, con el peso del cuerpo sobre las tuberosidades isquiticas, hombros alineados con la cadera, cuello en extensin natural de la espina. Piernas extendidas hacia el frente, a lo ancho de los hombros. Brazos extendidos hacia los lados y alineados con los hombros, Msculos de la cintura escapular relajados y en control. Halar hacia la espina tanto los msculos del piso plvico como los del abdomen. Ejecucin: izquierda al borde externo del pi derecho como si quisiera "cortar su dedo pequeo" Inicie un movimiento de "serrucho" exhale y a la vez haga rotacin del tronco hacia la derecha manteniendo los msculos abdominales y del piso plvico bajo control. Simultneamente, vaya hacia adelante con la mano con dos golpes cortos. Exhale durante la accin de serruchar" vaya tan lejos como su flexibilidad lo permita. Inhale y regrese a la posicin erguida usando los msculos oblicuos del tronco. Repita hacia el otro lado. Repeticiones: 8 - 10 cada lado.

12. The Swan - Dive (El cisne) Intermediate

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Principalmente se realiza en las fases 3 y 4 balancendose, en las fases 6 y 7. Propsito: Incrementar la fuerza de los msculos de la espalda y mejorar el control de los msculos abdominales. Preparacin: Acostado boca abajo, con los codos flexionados y las manos apoyadas en el Mat, el abdomen en posicin neutral, llevar el ombligo hacia la columna. Ejecucin: Inhalar, empujar hacia arriba, levantando el pecho del Mat y extendiendo los codos un poco, balancear el cuerpo hacia delante, levantando las piernas tanto como sea posible, al mismo tiempo se despegan las manos del Mat, exhalar hacia delante. Recordar mantener el ombligo hacia la columna todo el tiempo. Repeticiones: 4 - 6.
12. 12 a. Neck Roll (Rodar el cuello o rotar el cuello) Basic

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Es un movimiento de rotacin del cuello de derecha a izquierda y de izquierda a derecha. Los hombros se mantienen hacia abajo y se puede hacer con los brazos un poco ms hacia adelante. El ombligo se mantiene hacia la columna vertebral y se ihnala y exhala lentamente. La idea es relajar los msculos del cuello.
14. 14. Double leg kick : (Ejercicio Intermedio)

1. Inicio

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Propsito: Fortalecimiento de los msculos isquiotibiales y glteos, fortalecimiento de los msculos abdominales con el cuerpo en extensin, incrementa la estabilidad escapular, Fortalecimiento de la espalda.

Preparacin: Acostarse boca abajo con las piernas juntas y extendidas. Los brazos se extienden hacia atrs, sobre la espalda. Las manos se juntan por encima de los glteos, los dedos se entrelazan. Los brazos se estiran en direccin a los talones. Inhalar. Ejecucin: Exhalar y flexionar las rodillas, llevar los talones juntos hacia los glteos, en un movimiento rpido. Realizar 3 patadas seguidas. Inhalar, exhalar y contraer el abdomen, llevando el ombligo hacia la columna, para ayudar al pecho a despegarse del Mat. Levantar el pecho hasta la base de las costillas. Mantener la posicin por un momento, luego bajar primero el pecho hacia el Mat y luego las piernas con control. Repeticiones: 3 - 5.
15. The neck Pull : (Ejercicio avanzado)

1. Inicio

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Propsito: Incrementar la flexibilidad en la espina y en los msculos isquiotibiales y fortalecer los abdominales. Preparacin: Acostarse boca arriba en el Mat, separar las piernas a la anchura de la cadera, los pies

estn paralelos y en flexin. Colocar las manos separadas por detrs de la cabeza, con los codos abiertos. Inhalar. Ejecucin: Exhalar y llevar el mentn hacia el pecho, despegar el cuello y los omplatos del Mat. Comprometer el abdomen para subir. Continuar curvando la espalda hacia delante. Presionar los muslos contra el Mat. Exhalar y llevar el cuerpo completamente hacia delante. Repeticiones: 6 veces.
16. The Scissors (Hips Up)(Tijeras con cadera arriba)(Ejercicio avanzado)

1. Inicio

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Este ejercicio se realiza manteniendose en las fases 3 y 4, con las caderas levantadas, moviendo las piernas en forma de tiejeras. Se requiere un buen dominio del cuerpo para poder mantenerse en esta posicin. Propsito: Mejorar la fuerza de los msculos abdominales, mejorar el control y el equilibrio, aumentar la flexibilidad de los msculos isquiotibiliales y estirar los msculos anteriores del muslo. Preparacin:

Acostarse boca arriba en el Mat. En esta posicin se puede aprovechar para ubicar la posicin neutral del abdomen. Inhalar. Ejecucin: Exhalar y levantar las piernas por encima de la cabeza, apoyar los codos en el Mat, y colocar las manos en la cadera. Visualizar el cuerpo como una gran tijera, una pierna se extiende por encima de la cabeza, la otra estira hacia la diagonal contraria. Con un ritmo agil alternas las piernas. Repeticiones: 4 a 6 veces por pierna.
17. The Bicycle (Hips Up)(Bicicleta con cadera arriba)(Ejercicio avanzado)

1. Inicio

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Este ejercicio se realiza manteniendose en las fases 3 y 4, con las caderas levantadas, moviendo las piernas en forma de bicicleta. Se requiere un buen dominio del cuerpo para poder mantenerse en esta posicin. Propsito: Mejorar la fuerza de los msculos abdominales, mejorar el control y el equilibrio, aumentar la flexibilidad de los msculos isquiotibiliales y estirar los msculos anteriores del muslo. Preparacin: Acostarse boca arriba en el Mat con piernas y brazos extendidos a los lados, luego

extender las piernas por encima de la cabeza. Tomarse de la cadera con las manos, apoyando los codos en el Mat. Ejecucin: Bajar una pierna hacia el piso, flexionar la rodilla, la otra pierna se mantiene fija. Comenzar a pedalear como en una bicicleta; mientras la pierna de abajo se levanta y se extiende, la pierna de arriba desciende y se flexiona. Pedalear de 4 a 5 veces en un sentido, revertir el pedaleo y hacerlo de 4 a 5 veces ms. Repeticiones: 4 a 5 veces por pierna y en cada direccin.
18. The Shoulder Bridge (Puente sobre los hombros) (Ejercicio Intermedio)

1. Inicio

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Este ejercicio se realiza manteniendose en las fases 3 y 4, con las caderas levantadas, moviendo una pierna arriba y abajo. Propsito: Fuerza y control, al mismo tiempo flexibilizar y fortalecer la musculatura anterior y posterior del muslo. Preparacin: Acostado boca arriba en el Mat, flexionar las rodillas y colocar los pies directamente por debajo de las rodillas. Inhalar. Exhalar y levantar la pelvis, no perder la posicin neutral, formar un puente desde los hombros, colocar las manos por debajo de la cadera.

Los codos funcionan como punto de apoyo. Inhalar. Ejecucin: Exhalar, alargar una pierna hacia el techo, el pie se extiende en punta, bajar la pierna un poco ms debajo de la rodilla hacia la diagonal, inhalar y volver a subir, repetir 5 veces. Apoyar el pie sin bajar la cadera y realizar el movimiento con la otra pierna. Repeticiones: 4 a 5 veces por pierna. Intenta cambiar la pierna sin bajar la pelvis.
19. Spine twist (Giro lateral de columna)(Ejercicio Intermedio)

1. Inicio

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4.

Una variante para este ejercicio es hacer la rotacin con las rodillas flexionadas o sobre una silla. Propsito: Soltar la columna y aumentar la flexibilidad de la cadera y de la cintura. Preparacin: Sentado con las piernas extendidas, columna erguida, brazos a cada lado del cuerpo, con las manos a nivel de los hombros mirando hacia abajo. Girar y mover solo la cintura y el cuello. Inhalar, girar lentamente hacia la derecha impulsndose con la cintura, mantener el ombligo hacia adentro, poner la atencin en la mano derecha, adelantar la mano

izquierda, completando la rotacin, con ambas manos en lnea recta, despus exhalar, volver al centro, inhalar y repetir por el otro lado. Repeticiones: De 3 a 6 giros por cada lado.
20. The Jack knife (La navaja de Jack)(Ejercicio Intermedio)

1. Inicio

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Se elevan las piernas tanto como sea posible. Sia no se puede mucho estar bien para empezar. Hay que tratar de elevar las piernas formando ms o menos una lnea entre la cabeza y los pies, no pasar las piernas por encima de la cabeza. Como variante el ejercicio se puede hacer repetidamente en las fases 5 y 6 y luego terminar. Propsito: Mejorar la fuerza de los msculos abdominales, mejorar el control y el equilibrio. Preparacin: Acostarse boca arriba con los brazos extendidos a los costados, talones juntos, dedos hacia fuera. Ejecucin: Levantar las piernas hacia el techo. Inhalar, exhalar y levantar la espalda redondeada del Mat. Llevar las piernas por encima de la cabeza. Imaginar como si una cuerda estuviera atada a los pies levantando el cuerpo hacia el techo. Exhalar y despegar la espalda totalmente del Mat. El peso del cuerpo est en los hombros. Mantener la posicin un

momento y luego volver a bajar en redondo vrtebra a vrtebra, recordar que la accin la realizan los abdominales, no tomar impulso para realizar el ejercicio. Repeticiones: De 4 - 6 repeticiones. Si pueden hacer 10 mucho mejor.
20. The Lateral side kicks, Front/Back Side Kick (Patada adelante atrs)(Ejercicio Bsico)

1. Inicio

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El ejercicio es bsicamente en las fases 4 y 5, llevando la pierna adelante y atrs completamente recta y tratar de no mover el tronco. Propsito: Incrementar el rango de movimiento y la movilidad de la cadera, estirar los msculos isquiotibiales. Fortalecer los msculos de la espalda y reforzar la estabilidad del tronco a nivel abdominal y de la pelvis. Preparacin: Acostado en posicin lateral, alinear el cuerpo con respecto al borde del Mat. La cabeza descansa sobre el brazo extendido. Codo alineado con el cuerpo. La otra mano est apoyada en el piso, palma hacia abajo al frente del cuerpo. Mantener los huesos de la cadera alineados uno sobre el otro con respecto al piso. Eleve ambas piernas y trigalas hacia adelante hasta formar un ngulo de 45 grados. Mueva la pierna que est al frente hasta llegar a la altura de la cadera. Msculos abdominales y del piso plvico en contraccin y controlados.

Ejecucin: Inhalar y llevar la pierna que est al frente tan lejos como pueda mientras se mantenga la alineacin correcta, mantenga el pie (tobillo) en dorsitlexin y empujando desde el taln. Mantener los huesos de la cadera alineados con respecto al piso y uno sobre el otro. Exhalar, cambie la posicin del pie (a punta de pie) y trigalo de regreso detrs de la otra pierna. Mantenga la cadera en alineacin. Despus de realizar las respectivas repeticiones, haga el mismo trabajo del otro lado. Repeticiones: 10 repeticiones con cada pierna.
21. a. Side lying leg lifts (Up and Down) Elevacin lateral de piernas(Ejercicio Bsico)

1. Inicio

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Trate de elevar la pierna tanto como se pueda sin que se pierda la estabilidad de la pelvis. Deslice el mouse de derercha a izquierda y de izquierda a derecha para observar el movimiento Propsito: El Incrementar rango de movimiento y la movilidad de la cadera, fortalecer las piernas y los msculos de la espalda. Reforzar la estabilidad del tronco a nivel abdominal y de la pelvis. Preparacin: Acostado de lado alineando el cuerpo con el borde del Mat. La cabeza descansa sobre el

brazo extendido, codo alineado con el cuerpo. Otro brazo est en el piso, palma hacia abajo al frente del cuerpo. Mantener los huesos de la cadera alineados con respecto al piso y ubicado uno sobre otro. Eleve ambas piernas y llvelas hacia adelante hasta un ngulo de 45 grados. Rotacin externa de la pierna que est arriba sintiendo la conexin de los msculos laterales externos, rodilla dirigida hacia el techo. Msculos abdominales y del piso plvico en control. Ejecucin: Exhalar, eleve la pierna que se encuentra libre. Inhalar y bajar la pierna manteniendo la extensin de rodilla. Cuando realice este ejercicio, tenga en cuenta el grado de flexibilidad elevando la pierna hasta el punto en donde se pueda controlar la alineacin y ejecucin. Mantener la cadera que se encuentra arriba en alineacin con la de la pierna que se encuentra apoyada en el piso. Durante todo el ejercicio, es necesario mantener el control de los msculos abdominales y del piso plvico. Repeticiones: 10 repeticiones con cada pierna.
21. b. Small Leg Circles (Pequeos crculos con la pierna)(Ejercicio Bsico)

1. Inicio

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Se deben realizar pequeos crculos manteniendo la pelvis bien estable, sin que esta se mueva. Propsito: Incrementar el rango de movimiento y la movilidad de la cadera, fortalecimiento de las piernas y los msculos de la espalda. Reforzar la estabilidad del tronco a nivel

abdominal y de la pelvis. Preparacin: Acostado de lado con el cuerpo alineado con el borde del Mat. la cabeza descansa sobre el brazo extendido, codo alineado con el cuerpo. El otro brazo tiene apoyada la mano al frente en el piso con la palma hacia abajo. Mantener los huesos de la cadera alineados y uno sobre el otro. Elevar ambas piernas y llevarlas hacia delante hasta un ngulo de 45 grados. Elevar la pierna libre hasta la altura de la cadera. Mantener pierna paralela dirigida hacia delante. Msculos abdominales y del piso plvico en control. Ejecucin: Mantener la pierna libre a la altura de la cadera, realizar pequeos crculos en el sentido del reloj segn las repeticiones recomendadas. Luego los crculos en sentido contrario. Trate de crear la sensacin de que la pierna libre trabaja independientemente de la cadera manteniendo el torso estable. Repeticiones: 5 - 10 crculos en cada direccin y con cada pierna.
21. c. Inner Thigh Lifts, bottom to top, Elevar la pierna de abajo(Ejercicio Bsico)

1. Inicio

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Elevar una pierna y mantenerla all, subir la pierna que queda abajo sin que la pierna de arriba se mueva. Juntar los talones. Propsito:

Fortalecer msculos laterales y en especial los mediales del muslo (aductores), a la vez que se mejora la estabilidad del tronco y la pelvis. Preparacin: Acostado o tumbado de lado con el cuerpo alineado con el borde del Mat, la cabeza descansa sobre el brazo extendido. Codo alineado con el cuerpo. El otro brazo tiene apoyada la mano al frente en el piso con la palma hacia abajo. Mantener los huesos de la cadera alineados y uno sobre el otro. Elevar ambas piernas y llevarlas hacia delante hasta un ngulo de 45 grados. Levantar la pierna libre a la altura de la cadera. Mantener pierna paralela dirigida hacia delante. Msculos abdominales y del piso plvico en control. Ejecucin: Acerque la pierna que est en el piso hacia la pierna libre realizando pequeos golpes controlados. Regresa la pierna hacia abajo y repita. Enfoque el control en el movimiento en el cual se acerca la pierna de abajo a la de arriba. Repita de cada lado. Repeticiones: 8 - 10 elevaciones con cada pierna.
21. d. Side Double leg lifts (Elevar de lado las dos piernas juntas)(Ejercicio Intermedio)

1. Inicio

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En las fases 1 a 4 se observa el ejercicio nicamente con las piernas. Luego en las fases 5 a 8 se observa una modificacin, en donde se eleva tambin el tronco.

En este ejercicio se mantienen juntas las piernas y se llevan hacia arriba tanto como se posible, por una lnea recta, en donde no se caiga la pelvis, ni hacia atrs ni adelante, todo por el centro. Propsito: Fortalecer lo msculos laterales del tronco (oblicuos), en especial los internos. Y mejorar la estabilidad del tronco Preparacin y ejecucin: Acostado o tumbado de lado con el cuerpo alineado con el borde del Mat, la cabeza descansa sobre el brazo extendido, o flexionado. Codo alineado con el cuerpo. El otro brazo tiene apoyada la mano al frente en el piso con la palma hacia abajo. Mantener los huesos de la cadera alineados y uno sobre el otro. Elevar ambas piernas y Levantarlas juntas tratando de mantener los talones y las rodillas unidas y elevar tanco como sea posible Repeticiones: 8 - 10 de cada lado.
21. e. Ron de jambe, crculo grande de piernas(Ejercicio bsico)

1. Inicio

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En este ejercicio se lleva la pierna hacia delante y luego se eleva realizando un movimiento circular hacia atrs y luego al centro. Propsito: Fortalecer los msculos de la zona lateral del muslo y de la cadera, en especial glteo

medio. Adems mejorar la estabilidad en el tronco y en la pelvis. Preparacin: Acostado de lado en la colchoneta, con los pies adelantados y la cadera formando y ngulo de 45 grados, con la cabeza apoyada en el brazo de abajo, y el brazo de arriba se coloca adelante con la palma apoyada en el Mat, para estabilizar. Se puede tambin realizar con ambas manos detrs de la cabeza pero es mucho ms exigente esta posicin. ejecucin: Se realizan los movimientos circulares amplios manteniendo el tronco estable, de tal forma que solo sea la pierna la que se mueve. Se realizan 5 a 6 crculos amplios primero en una direccin y luego en la otra. Se parte de la posicin de pies juntos y luego se lleva la pierna hacia delante y luego hacia arriba y atrs, regresando al centro. Repeticiones: 5 - 6 en de adelante atrs y de atrs adelante, por cada pierna.
21. f. Side lying Passe(Ejercicio bsico)

1. Inicio

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Propsito: Mejorar la flexibilidad y la fuerza en la pierna y en la cadera. Este es un ejercicio que pertenece al ballet.

Preparacin: Acostado de lado, con las piernas completamente extendidas, flexionar una rodilla con rotacin externa de cadera, es decir la rodilla hacia afuera. ejecucin: Se realiza un movimiento en donde se flexiona la rodilla y se lleva cerca del pecho, luego se extiende y vuelve a bajar a su posicin inicial. Es importante Mantener firme la pierna y la rotacin externa de cadera mientras se realiza este ejercicio. La punta del pie pasa cerca de la pierna que esta abajo. Repeticiones: 5 - 6 movimientos circularers en ambas direcciones, con cada pierna.
21. g. Hot potato(Ejercicio bsico)

1. Inicio

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Pase el puntero del mouse por las fases 2, 3 y 4 y ver en accin este ejercicio. Acostado de lado, con las piernas completamente extendidas, llevar una pierna adelante y tocar el suelo, luego vuelve al centro y arriva y se lleva hacia atrs para tocar el suelo nuevamente y con la punta de los pies. Este es un ejercicio realmente sencillo. Lo ms importante es mantener las piernas bien firmes, los abdominales ajustados y la pelvis bien estable. Propsito:

Mejorar la movilidad articular y la estabilidad de la pelvis, al mismo tiempo que el fortalecimiento de los msculos de la cadera, como lo son el glteo medio. Preparacin: Acostado de lado, con las piernas completamente extendidas. Muy importante que la pelvis est bien alineada, el brazo que queda abajo est flexionado, de tal forma que se quede la cabeza como en una almohada y el brazo de arriba apoyando la mano en el suelo para una mayor estabilidad. Los glteos se deben mantener firmes y el ombligo hacia la columna vertebral. Repeticiones: 8 movimientos rpidos adelante y atrs con cada pierna..
21. h. Battements(Ejercicio bsico)

1. Inicio

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8.

Se realiza principalmente el ejercicio repetidamente de la fase 2 a la 8. El 1 es la preparacin. Propsito: Mejorar la flexibilidad y la fuerza en la pierna y en la cadera. Este es un ejercicio que pertenece al ballet. Preparacin: Acostado de lado, con las piernas completamente extendidas, y la cabeza apoyada en la

mana de abajo y el brazo de arriba apoyado adelante sosteniendo y equilibrando el cuerpo. Las piernas en un ngulo de 45 grados en el borde inferior de la colchonetam, manteniendo los glteos firmes y el ombligo hacia la columna vertebral. ejecucin: La pierna completamentamente extendida se dirige hacia delante, y se toca el suelo con los dedos de los pies un par de veces de forma rpida, luego se eleva la pierna a un lado y arriba, y posteriormente se leva hacia atrs donde se golpea nuevamente el suelo un par de veces y de forma rpida. Repeticiones: 10 repeticiones con cada pierna. Se cuenta una cuando se lleva la pierna hacia arriba.
21. i. Inside Leg lifts Inside leg circles(Ejercicio bsico)

1. Inicio

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En las fases 1 a 3 se puede observar la primera parte del ejercicio, donde se eleva la pierna hasta el mximo y vuelve a bajar. En las fases 4 a 7 se pueden apreciar los movimientos circulares. Propsito: Fortalecer los msculos aductores del muslo. Preparacin: Acostado de lado, apoyando la cabeza en la mano, se flexiona la pierna que queda abajo

y con la mano de arriba se toma el taln y se sostiene la pierna. De tal manera que queda la pierna de bajo lista para moverse. ejecucin: Se realizan movimientos con la pierna recta hacia arriba y hacia abajo, luego se hacen crculos hacia adentro y luego hacia afuera. Repeticiones: Se sube y se baja la pierna recta en 10 repeticiones y luego se realizan 5 crculos en una direccin y 5 crculos en la otra direccin.
21. j. The Clam (La almeja)(Ejercicio bsico)

1. Inicio

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3.

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Este ejercicio se realiza principalmente en las fases 2 y 3 repetidamente. Propsito: Fortalecer los msculos de la cadera, en especial los rotadores internos y externos, asi como tambin mejorar la movilidad articular. Preparacin: Acostado de lado, apoyando la cabeza en el brazo de abajo, llevar las manos detras de la cabeza, se flexionan ambas rodillas y se mantienen los msculos abdominales en contraccin con el ombligo hacia la columna. Realizar el movimiento impidiendo que el cuerpo se mueva, solamente la pierna.

ejecucin: Con las rodillas flexionadas, realizar la rotacin externa de la cadera, es decir, llevar la rodilla hacia atrs y con los dedos tocar el tobillo. Luego, volver hacia delante y tocar rodilla con rodilla, quedando en este momento el pie levantado como se ve en la fase 3. Repeticiones: 10 repeticiones con cada pierna.
21. k. Star stretch (Estiramiento estrella)(Ejercicio bsico)

1. Inicio

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3.

Este es un ejercicio de estiramiento de los msculos posteriores del muslo, y para realizarlo, flexiona la rodilla uy toma el taln como se ve en las fotografias. Se debe extender la rodilla tanto como sea posible y mantener el estiramiento por un mnimo de 20 segundos en la fase 3. Se puede realizar una preparacin, flexionando y extendiendo la rodilla y luego mantener el estiramiento. Propsito: Mejorar la flexibilidad en la rodilla y la cadera. Estirar los msculos posteriores del muslo. Preparacin: Acostado de lado, apoyando la cabeza en el brazo de abajo, y las piernas en un inicio extendidas completamente. Flexionar la rodilla de la pierna que est arriba y tomar el taln con la mano. El brazo va por dentro.

Repeticiones: Sostener el estiramiento por un mnimo de 20 segundos.


21. l. Heel Beats (Leg Beats) (golpes de taln) (Ejercicio bsico)

1. Inicio

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6.

En este ejercicio, se extienden completamente las piernas y se levantan un poco del suelo, se golpean los talones de forma rpida y vigorosa manteniendo el control de todo el cuerpo, de tal manera que solo se muevan las piernas. Pase el puntero del mouse por las fotografias 2 a 6 repetidamente de derecha a izquierda y de izquierda a derecha y ver el ejercicio en accin. Propsito: Fortalecer los msculos aductores y tonificar al mismo tiempo los cuadriceps y glteos. Mejorar la estabilidad de la pelvis y del tronco. Preparacin: Acostado de lado, apoyando la cabeza en el brazo de abajo, y la mano de arriba adelante en apoyo, colocar el cuerpo formando una lnea y las piernas completamente extendidas, con los muslos despegados del suelo. ejecucin: Con las rodillas completamente extendidas y con rotacin externa de cadera, es decir, la punta de los pies hacia afuera, manteniendo las piernas levantadas del suelo 10 a 15 centmetros, realizar golpes con los talnes rpidos y vigorosos. Se inhala en varios movimientos y se exhala tambin en varios movimientos.

Repeticiones: Realice 20 golpes rpidos.


21. m. Flutter Kicks (Patadas oscilantes)(Ejercicio bsico)

1. Inicio

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El ejercicio se desarrolla en las fases 2 y 3, pase el puntero del mouse sobre estas 2 fases y ver el ejercicio en accin. Este ejercicio consiste en realizar de forma rpida y vigorosa, unas tijeras laterales o patadas oscilantes. Propsito: Fortalecer los msculos aductores y tonificar al mismo tiempo los cuadriceps y glteos. Mejorar la estabilidad de la pelvis y del tronco. Preparacin: Acostado de lado, apoyando la cabeza en el brazo de abajo, y la mano de arriba adelante en apoyo, o ambas manos detrs de la cabeza como se muestra ne las fotos, colocar el cuerpo formando una lnea y las piernas completamente extendidas, con los muslos despegados del suelo. ejecucin: Con las rodillas completamente extendidas, los glteos en contraccin, el ombligo hacia la columna y los muslos despegados del suelo, realizar movimientos rpidos con las piernas, las cuales deben estar con las rodillas extendidas. Estos movimientos son tan rapidos como sea posible.

Repeticiones: Realice 20 tijeras de lado o patadas oscilantes de forma rpida y vigorosa.


21. n. Bicycle (La bicicleta)(Ejercicio bsico)

1. Inicio

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Acostado de lado, flexionar una rodilla y acercarla hacia el pecho, es un movimiento como pedalear, de ah el nombre de bicicleta. Propsito: Fortalecer los msculos del muslo, como el cudriceps, estabilizar la pelvis y la espalda, mejorar la movilidad articular. Y el rango de amplitud de movilidad en cadera y piernas. Preparacin: Acostado de lado, apoyando la cabeza en el brazo de abajo, y la mano de arriba adelante en apoyo, o ambas manos detrs de la cabeza para incrementar la dificultad, colocar el cuerpo formando una lnea y las piernas completamente extendidas, con los muslos despegados del suelo. ejecucin: Con las rodillas completamente extendidas, los glteos en contraccin, el ombligo hacia la columna y los muslos despegados del suelo, realizar 5 a 10 movimientos en una direccin como pedaleando y 5 a 10 movimientos en la otra direccin. Hay que tratar de extender la rodilla tanto como sea posible sin perder el control del cuerpo. Con las manos detrs de la cabeza es mucho ms exigente el ejercicio, ya que requiere de ms

estabilidad. Repeticiones: De 5 a 10 movimientos en una direccin y luego en la otra, como pedaleando.


22. Teaser (El bromista) (Ejercicio Avanzado)

1. Inicio

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Pasa el puntero del mouse sobre las imgenes desde el principio y vers el ejercicio en accin. Este es un ejercicio exigente y de nivel avanzado, solo se debe realizar si se tiene suficiente control y dominio sobre la espalda, impidiendo que se arquee al descender y estar abajo. La fuerza debe salir desde el centro, es decir desde los abdominales. No impulsarse con los brazos. Propsito: Fortalecer los abdominales, la espalda y la cara interior de los muslos. Preparacin: Partiendo del decbito supino, poner en tensin los abdominales, llevando el ombligo hacia la espina, llevar las rodillas hacia el pecho y extender luego las piernas para colocarlas en el punto de control (a un ngulo de 65 grados aproximadamente). Ejecucin: Estirar los brazos por encima de la cabeza dejndolos a unos 5 o 6 cm. del suelo, los hombros abiertos y aplicando presin contra el suelo.

Inhalar y, al tiempo de exhalar, ejecutar la extensin total de las piernas y despegar controladamente el cuerpo. Se trata de acercar las puntas de los dedos hacia los pies, tanto como sea posible, sin que decaigan las piernas ni el empuje aplicado en la columna vertebral. Inhalar de nuevo en el punto culminante de la postura en "V", y exhalar al tiempo de bajar el cuerpo en rodadura hacia la colchoneta, vrtebra a vrtebra, alejndose de las piernas y retornando a la postura inicial. Repeticiones: De 3 a 5 veces para empezar, mximo hasta 10.
22. a. Teaser 1 (El bromista) (Ejercicio bsico)

1. Inicio

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Esta es la versin bsica del teaser o bromista, en donde se deja solamente una rodilla flexionada, debe quedar rodilla con rodilla, para realizar el ejercicio. Es como el ejercicio anterior, solo que este es con una pierna levantada. Propsito: Fortalecer los abdominales, la espalda y la cara interior de los muslos. Preparacin: Partiendo del decbito supino, poner en tensin los abdominales, llevando el ombligo hacia la espina, llevar las rodillas hacia el pecho y extender luego las piernas para colocarlas en el punto de control (a un ngulo de 65 grados aproximadamente).

Ejecucin: Estirar los brazos por encima de la cabeza dejndolos a unos 5 o 6 cm. del suelo, los hombros abiertos y aplicando presin contra el suelo. Inhalar y, al tiempo de exhalar, ejecutar la extensin total de las piernas y despegar controladamente el cuerpo. Se trata de acercar las puntas de los dedos hacia los pies, tanto como sea posible, sin que decaigan las piernas ni el empuje aplicado en la columna vertebral. Inhalar de nuevo en el punto culminante de la postura en "V", y exhalar al tiempo de bajar el cuerpo en rodadura hacia la colchoneta, vrtebra a vrtebra, alejndose de las piernas y retornando a la postura inicial. Repeticiones: De 3 a 5 veces para empezar, mximo hasta 10, con cada pierna levantada.
22. b. Teaser 2 (El bromista) (Ejercicio Intermedio)

1. Inicio

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Esta es otra versin del teaser o bromista, en la que se realiza el ejercicio pero con flexin de rodillas en la posicin inicial. Ambas piernas estn levantadas en la posicin de mesa, y luego se levanta el cuerpo y las piernas se extienden. Propsito: Fortalecer los abdominales, la espalda y la cara interior de los muslos.

Preparacin: Partiendo del decbito supino, poner en tensin los abdominales, llevando el ombligo hacia la espina, llevar las rodillas hacia el pecho y extender luego las piernas para colocarlas en el punto de control (a un ngulo de 65 grados aproximadamente). Ejecucin: Estirar los brazos por encima de la cabeza dejndolos a unos 5 o 6 cm. del suelo, los hombros abiertos y aplicando presin contra el suelo. Inhalar y, al tiempo de exhalar, ejecutar la extensin total de las piernas y despegar controladamente el cuerpo. Se trata de acercar las puntas de los dedos hacia los pies, tanto como sea posible, sin que decaigan las piernas ni el empuje aplicado en la columna vertebral. Inhalar de nuevo en el punto culminante de la postura en "V", y exhalar al tiempo de bajar el cuerpo en rodadura hacia la colchoneta, vrtebra a vrtebra, alejndose de las piernas y retornando a la postura inicial. Repeticiones: De 3 a 5 veces para empezar, mximo hasta 10, con cada pierna levantada.
22. c. Teaser 3 (El bromista) (Ejercicio abanzado)

1. Inicio

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Esta es otra versin del teaser avanzada, en la cual estando con las piernas extendidas y los brazos encima de la cabeza, con los abdominales en tensin, bajar y subir las piernas rectas manteniendo el cuerpo firme.

Propsito: Fortalecer los abdominales, la espalda. Preparacin: Partiendo del decbito supino, poner en tensin los abdominales, llevando el ombligo hacia la espina, llevar las rodillas hacia el pecho y extender luego las piernas para colocarlas en el punto de control (a un ngulo de 65 grados aproximadamente). Ejecucin: Estirar los brazos por encima de la cabeza dejndolos a unos 5 o 6 cm. del suelo, los hombros abiertos y aplicando presin contra el suelo. Inhalar y, al tiempo de exhalar, ejecutar la extensin total de las piernas y despegar controladamente el cuerpo. Se trata de acercar las puntas de los dedos hacia los pies, tanto como sea posible, sin que decaigan las piernas ni el empuje aplicado en la columna vertebral. Inhalar de nuevo en el punto culminante de la postura en "V", y exhalar al tiempo de bajar y subir las piernas rectas. Repeticiones: De 3 a 5 veces.
23. Hip circles (The Hip Twist With Stretched Arms) Crculos de cadera (Ejercicio Intermedio)

1. Inicio

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Realizar movimientos circulares con las piernas extendidas estando apoyado sobre los isquiones o huesos de sentarse. Propsito: Mejorar la fuerza de los msculos abdominales, mejorar el control y el equilibrio. Preparacin: Sentado erguido sobre los isquiones, colocar las manos debajo de los hombros, apoyadas en el Mat. Talones juntos, dedos hacia afuera. Inhalar y prepararse para dibujar una figura circular con las piernas. Ejecucin: Exhalar y levantar las piernas a la diagonal, llevarlas hacia la derecha, dibujar crculos con las piernas hacia arriba, hacia la oreja derecha. Ahora bajar las piernas de nuevo a la derecha, hasta el centro. No bajar las piernas al Mat an. Continuar dibujando crculos con las piernas hacia la izquierda. Completar el semicrculo llevando las piernas hacia la oreja izquierda. Volver al centro y luego cambiar el sentido del movimiento. Repetir entre 3 y 5 veces cada crculo para cada lado, mnimo un crculo por cada direccin. Es importante recordar que en este ejercicio la espalda no se debe arquear y los brazos deben permanecer extendidos a los lados y no flexionar los codos, tampoco se debe tomar impulso para realizar el movimiento, se puede modificar realizando solo medio giro a la derecha y medio giro a la izquierda. Repeticiones: De 3 a 5 veces cada lado.
23. a. Can can (Ejercicio bsico)

1. Inicio

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Setado sobre los isquiones y los brazos extendidos hacia atrs, se flexionan las rodillas, luego se dejan caer las piernas juntas hacia un lado, luego hacia el otro y se extienden las rodillas. Repetir por el otro lado. Este movimiento recuerda el baile del can can de las seoritas del viejo oeste. Propsito: Es un ejercicio de movilidad, su finalidad inicial es el fortalecimiento de los msculos abdominales y de los oblicuos, msculos que permiten rotar el tronco y flexionarlo e inclinarlo hacia la dercha y la izquierda. Preparacin: Sentado erguido sobre los isquiones, las brazos extendidos y las manos hacia atrs, las rodillas flexionadas y los pies apoyando las puntas de los dedos sobre el mat. Repeticiones: 3 veces cada lado.
24. Swimming (La natacin) (Ejercicio Intermedio)

1. Inicio

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Este ejercicio se realiza principalmente en las fases 4 y 5, pasa el puntero del mouse sobre estas fases y vers el ejercicio natacin en movimiento. Propsito: Fortalecer la espalda, hombros y glteos, mejorar la coordinacin y la fuerza a nivel de la cintura escapular. Preparacin: Acostado boca abajo con los brazos extendidos hacia delante con los hombros hacia atrs, talones juntos, dedos hacia fuera. Despegar el pecho del Mat, levantar los brazos y las piernas a unos pocos centmetros del Mat. Inhalar y prepararse para nadar. Alinear el cuello en posicin neutral. Ejecucin: Exhalar y levantar el brazo derecho y la pierna izquierda ms arriba, llevar el ombligo hacia la espina, alternar el movimiento de brazos y piernas como si se estuviera nadando. Inhalar contando 5 movimientos y exhalar contando otros 5 movimientos. Empezar con movimientos de rango corto aumentar poco a poco el rango de movimiento. Una modificacin para principiantes es realizar el movimiento solamente con las piernas, los brazos se llevan adelante con los codos flexionados, una mano sobre la otra y la frente apoyada en las manos, hay que recordar que el ombligo debe ir hacia dentro y en personas con dolor lumbar lo que se recomienda es colocar una toalla enrollada debajo entre el abdomen y el Mat, tambin se puede usar un cojn. No tocar la colchoneta ni con los brazos ni con los pies. Repeticiones: Realizar 4 o 5 movimientos inhalando y 4 o 5 movimientos exhalando, es decir entre 20 a 50 movimientos de brazos rapidamente. 25.
The Leg pull front (The Leg Pull-Down, Front Support) (Ejercicio avanzado)

1. Inicio

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En este ejercicio no se puede arquear la espalda, solo mover las piernas arriba y abajo. En las fases 2 y 3 se puede observar la elevacin de las piernas. Propsito: Incrementar la estabilidad del torso, escpula, tronco y la pelvis mientras se trabaja fuerza a nivel del tren superior utilizando el peso propio del cuerpo. Preparacin: Acostado boca abajo en el Mat, flexionar los codos y apoyar las palmas debajo de los hombros. Presionar las manos contra el Mat y extender los brazos, alinear el cuerpo en una posicin neutral en plancha, comprometiendo el abdomen, inhalar. Ejecucin: Exhalar y levantar la pierna derecha, extender el taln izquierdo hacia atrs, alongar. Apretar los glteos. Exhalando patear 3 veces hacia arriba, de forma dinmica. Mientras desciende la pierna derecha, llevar el taln izquierdo hacia delante, alinendolo con los dedos de los pies. Ahora cambiar la pierna. Este es un ejercicio de glteos, otra parte del core, para comprometer el abdomen debe mantenerse contrado con el ombligo hacia la espina y evitar arquear la espalda se debe mantener la posicin de plancha. Una modificacin es realizar solo un levantamiento de pierna a la vez, o realizarlo de rodillas y codos apoyados en poblacin especial con problemas de codo, de hombro o de tnel del carpo. Repeticiones:

3 series de 3 en cada pierna. 25.


a. Planks With Hip Extension (Leg PulI Front Variation) (Ejercicio Intermedio)

1. Inicio

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Propsito: Incrementar la estabilidad de torso, escpula, tronco y la pelvis mientras se trabaja fuerza a nivel del tren superior utilizando el peso propio del cuerpo. Preparacin: Comenzar en posicin de cuadrupedia, manos ubicadas directamente debajo de los hombros, rodillas separadas a la distancia de la cadera, dedos de las manos dirigidos hacia el frente. Contraccin y control de los msculos tanto abdominales como del piso plvico, empujndolos en la direccin contraria al piso. Extender una pierna atrs, luego extender la otra pierna para as llegar a una posicin de Push Up (flexo-extensin de codos). Haga fuerza suavemente hacia los talones para as distribuir el peso del cuerpo durante el ejercicio. Permita una ligera semi - flexin de los codos realizando una pequea rotacin externa de los hombros para tener una distancia entre los hombros y

las orejas. Ejecucin: Inhalar y acercar una rodilla directamente hacia el pecho cuidando la alineacin del tronco. Exhalar, extender misma pierna hacia atrs mantenindola a la altura y distancia de la cadera, espalda en posicin neutral durante todo el ejercicio. Realizar las repeticiones recomendadas y luego hacer todo con la otra pierna. Repeticiones: 6 - 10 veces Mantener el cuello en extensin natural de la espina durante la realizacin de todo el ejercicio.
26. Leg pull back (Leg Pull-Up, Back Support) (Ejercicio Avanzado)

1. Inicio

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En las fases 2 y 3 se observa la elevacin de piernas. Una variante es realizar el ejercicio manteniendo las rodillas flexionadas. Propsito: Mejorar la fuerza de los msculos abdominales, mejorar el control y el equilibrio, aumentar la flexibilidad de los msculos isquiotibiliales y fortalecer los msculos anteriores del muslo y la espalda. Preparacin:

Al terminar con el ejercicio se puede continuar con este de forma inmediata de la siguiente manera: Levantar un brazo extendido, con un movimiento circular, llevarlo hacia el costado, hacia arriba y hacia atrs, el torso acompaa el giro. Se debe quedar boca arriba mirando hacia los pies, las palmas se apoyan en el Mat, separadas al ancho de hombros. Alinear la pelvis de manera tal que el cuerpo forme una lnea recta, esto es una plancha invertida, los hombros deben quedar hacia abajo y las manos quedan debajo de los hombros, los dedos de las manos quedan apuntando hacia atrs y los pies deben quedar bien apoyados en el piso. Inhalar. Ejecucin: Exhalar y levantar una pierna extendida, pies en punta. Patear la pierna 3 veces hacia arriba llevando la pierna tan cerca al pecho como se pueda sin flexionar la rodilla ni dejar caer la cadera, esto se realiza de forma vigorosa. Bajar la pierna y cambiar, realizar 3 series de 3 por cada pierna. Para empezar realizar un solo movimiento arriba y poco a poco ir incrementando el rango de recorrido, se necesita fuerza en el cuadriceps, flexibilidad en cadera y rodilla y fuerza abdominal, no olvidar mantener el ombligo hacia la columna todo el tiempo. Repeticiones: 3 de 3 cada lado. 27.
The Side Kick Kneeling (Kneeling) (Ejercicio Avanzado)

1. Inicio

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Se aprecia el ejercicio en las fases 2, 3 y 4.

Propsito: Mejorar el control y el equilibrio, aumentar la flexibilidad de los msculos isquiotibiliales y fortalecer los musculos anteriores del muslo y cadera. Preparacin: De rodillas en el Mat, separar las piernas segn el ancho de los hombros, extender la colomna hacia el techo. Apoyar la mano derecha en el Mat, llevar la mano izquierda a la cabeza, extender la pierna izquierda hacia el lateral, paralela al Mat, inhalar. Ejecucin: Exhalar y llevar la pierna izquierda extendida hacia atrs realizando una patada larga sin perder el control ni arquear la espalda, Inhalar, ir al centro y bajar y subir la pierna en 5 movimientos de rebote arriba y abajo, exhalar y llevar la pierna adelante. Repetir y cambiar de pierna. Repeticiones: 3 de cada lado.
28. Side bend (Flexin lateral) (Ejercicio Avanzado)

1. Inicio

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Este ejercicio se puede reralizar con el apoyo del antebrazo en vez de la mano, para aquellas personas que tienen molestias como el sndrome de tuenl carpiano y no se pueden apoyar en su mano. Propsito:

Mejorar la fuerza de los msculos abdominales, tanto anteriores como laterales, mejorar el control y el equilibrio, fortalecimiento del tren superior. Preparacin: Sentado en el Mat de lado, con las piernas hacia el lado derecho, colocar un pie enfrente del otro, preferiblemente el pie derecho delante del izquierdo, colocar la mano izquierda en el Mat con el codo extendido, la mano queda debajo del hombro y este queda hacia abajo. Inhalar Ejecucin: Exhalar, levantar sacadera del Mat, la fuerza queda distribuida en los pies y en las manos, el centro es quien debe hacer el trabajo, mirar hacia la derecha, elevar la cadera hacia el techo tanto como sea posible, una vez se llega arriba mirar hacia la mano izquierda, descender nuevamente sin apoyar la cadera, inhalar y prepararse para subir de nuevo. Una modificacin del ejercicio es realizarlo con las piernas flexionadas o tambin con el antebrazo en apoyo si hay problemas de tnel del carpo. Luego realizar el movimiento por el otro lado. Repeticiones: 6 - 8 cada lado
28. a. Side Twist (twist 1, twist 2) Giro de lado (Ejercicio Avanzado)

1. Inicio

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Este ejercicio se puede reralizar con el apoyo del antebrazo en vez de la mano, para aquellas personas que tienen molestias como el sndrome de tuenl carpiano y no se

pueden apoyar en su mano. El ejercicio se realiza principalmente en las fases 4 y 5 rotando el tronco repetidamente como se muestra en las fotografias. Propsito: Mejorar la fuerza de los msculos abdominales, tanto anteriores como laterales, mejorar el control y el equilibrio, fortalecimiento del tren superior. Preparacin: Con apoyo de la mano o el antebrazo, con las piernas hacia el lado derecho, extendidas o flexionadas, colocar un pie enfrente del otro, preferiblemente el pie derecho delante del izquierdo, colocar la mano izquierda en el Mat con el codo extendido, la mano queda debajo del hombro y este queda hacia abajo. Inhalar Ejecucin: Exhalar, levantar sacadera del Mat, la fuerza queda distribuida en los pies y en las manos, el centro es quien debe hacer el trabajo, mirar hacia la derecha, elevar la cadera hacia el techo tanto como sea posible, una vez se llega arriba, elevar el brazo izquierdo y rotar el tronco hacia atrs, el brazo est completamente extendido, luego rotar hacia delante y llevar la mano y el brazo izquierdo hacia adentro, el tronco rota y luego se regresa hacia atrs y se repite el ejercicio. Trabajar luego por el otro lado. Repeticiones: 3 - 5 rotaciones de cada lado
28. b. Mermaid (la sirena) (Ejercicio bsico)

1. Inicio

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Propsito: Estirar la zona lateral del cuerpo. Ejecucin y preparacin: Flexionar las rodillas y apoyarlas en la colchoneta. Apoyar el lado derecho de la cadera y flexionar las piernas hacia atrs. Una rodilla queda por encima de la otra. Un pie queda directamente encima del otro. Levantar la mano derecha al techo. Rotar el brazo hacia la cabeza. Inhalar y prepararse para bajar. Volver al centro, extendiendo la columna al techo, inhalar. Exhalar y llevar el cuerpo tan lejos a la diagonal como sea posible. Alargar el brazo hacia el lado. Volver al centro. Colocar la mano derecha sobre la colchoneta o el piso y levantar el brazo izquierdo, inhalar. Exhalar e inclinarse directamente sobre el lateral derecho y volver al centro, inhalar. Exhalar y extender el brazo y el cuerpo hacia la diagonal. Volver al centro. Apoyar el lado izquierdo de la cadera en la colchoneta y repetir el otro lado. Repeticiones: 3 - 5 de cada lado
29. Boomerang (Ejercicio avanzado)

1. Inicio

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Propsito: Mejorar la fuerza de los msculos abdominales, mejorar el control y el equilibrio, aumentar la flexibilidad de los msculos isquiotibiliales. preparacin: Sentado erguido sobre los isquiones, las piernas se alargan una cruzada por encima de la otra, las palmas de las manos apoyadas en el Mat al lado de la cadera. Inhalar. Ejecucin: Visualizar el cuerpo como una nica pieza, exhalar y rodar hacia atrs con las piernas extendidas por encima de la cabeza, las manos permanecen en el Mat. Con movimientos rpidos, abrir y cerrar las piernas entre una y seis veces, alternando la pierna de arriba. Inhalar. Exhalar y subir a la posicin en V, extender las manos hacia los dedos de los pies, manteniendo las piernas quietas, flexionar los codos hacia el cuerpo, extender los brazos hacia atrs, se puede abrir y cerrar nuevamente las piernas 6 veces, alternando la pierna de arriba, inhalar. Exhalar y bajar las piernas y el tronco hacia delante. Los brazos siguen extendiendo hacia atrs, tratar de apoyar la frente en las piernas, inhalar. Los brazos circulan por debajo y se extienden hacia delante, mientras se exhala, tratar de tocar los dedos de los pies. Subir los brazos al techo. Extender brazos y columna. Repeticiones: 3-5
30. The seal (La foca) (Ejercicio bsico)

1. Inicio

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Propsito: Elongar, masajear y estirar la columna vertebral, incrementando el equilibrio y el control. Usualmente utilizado al final de la clase para comenzar el enfriamiento. preparacin: Sentado en posicin erguida sobre el Mat, rodillas flexionadas y separadas, codos ubicados por dentro de las piernas, las manos agarran los tobillos por debajo de las pantorrillas. Las plantas de los pies estn unidas, talones separados del piso, tronco en posicin "C" durante el ejercicio. Ejecucin: Inhalar, mantener el control de los msculos abdominales y el piso plvico, despus ruede hacia atrs comenzando desde la cadera hasta la parte superior de la espalda prestando especial atencin en no lastimar la zona cervical. Mantener esta posicin cuando est arriba mientras ejecuta tres golpes uniendo sus talones. Exhalar y hacer Roll Up para regresar equilibrndose sobre las tuberosidades isquiticas usando la fuerza de los msculos del abdomen cada vez que regresa hacia arriba. Nota: No siempre es necesario ejecutar los 3 golpes. Repeticiones: 6 - 8 veces.
31. The crab (El cangrejo) (Ejercicio Avanzado)

1. Inicio

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Propsito: Mejorar la fuerza de los msculos abdominales, mejorar el control y el equilibrio, aumentar la flexibilidad de los msculos isquiotibiliales. preparacin: Sentarse erguido sobre los isquiones. Las piernas se extienden hacia delante. Talones juntos, dedos hacia fuera. Imaginar que en la punta de la cabeza hay un cable que alarga la columna hacia el techo. Inhalar. Ejecucin: Exhalar y curvar la columna. Llevar las piernas hacia el cuerpo. Flexionar las rodillas hacia el pecho y cruzar un pie por encima del otro. Abrazar las piernas y tomarse los talones por fuera de las piernas. Esconder la nariz entre las rodillas. Pensar que el cuerpo se ha convertido en un cangrejo. Bajar en roll hacia atrs, exhalando llevar las piernas por encima de la cabeza. Tocar el piso con los dedos de los pies. Inhalar. Exhalar y volver en rol hacia delante, continuar hasta llegar a apoyar la cabeza en el Mat. Las manos siguen firmemente tomadas de los talones. Inhalar. Exhalar y rodar hacia atrs hasta apoyar la espalda en el Mat. Soltar los talones y dejar que las piernas bajen extendidas hacia el Mat. Los brazos vuelven a los costados. Repeticiones: 3 - 4 veces.
32. Rocking (La mecedora) (Ejercicio Avanzado)

1. Inicio

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Este ejercicio se realiza principalmente en las fases 4 y 5. Pasa el puntero del mouse para que lo veas en accin. Propsito: Proporciona estiramiento a la musculatura anterior del tronco, fortalece la espalda y los glteos, mejora el control. preparacin: Acostado boca abajo en el Mat, con las piernas extendidas hacia atrs y las manos a los lados, con el ombligo hacia la columna vertebral. Inhalar. Ejecucin: Exhalar, flexionar ambas rodillas llevando los talones hacia los glteos, levantar los brazos y tomar los pies con las manos de los empines, arquear la columna tanto como se pueda, contraer los glteos, extender el pecho con los hombros hacia atrs, mirar hacia delante. Inhalar y balancear el cuerpo hacia delante y hacia atrs, imaginar que el cuerpo es una mecedora, balancear de 3 a 5 veces, detener y volver a la posicin de preparacin y luego finalizar estirando la espalda con el shell stretch descrito al principio de los ejercicios. Repeticiones: 3 - 5 veces.
33. Control Balance (Balance y control) (Ejercicio Avanzado)

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Este ejercicio se desarrolla principalmente en las fases 3 y 4, cambiando las piernas repetidamente, manteniendo el balance o equilibrio sobre los hombros. De ah su nombre "balance y control". Propsito: Ejercicio principalmente de equilibrio y control, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad de la cadera y la rodilla y fortalece el centro. preparacin: Acostado boca arriba en el Mat. Inhalar. Exhalar y llevar hacia atrs las piernas juntas y extendidas. Los pies en flexin. Ejecucin: Tomarse de los talones, extender los brazos, inhalar, exhalar y soltar la pierna derecha y luego extenderla hacia el techo. Los dedos del pie derecho se alargan. El pie se flexiona, los dedos bajan hacia el piso y el taln sube. El pie se extiende, los dedos se alargan al techo. Inhalar, exhalar, bajar una pierna mientras sube las otras y alternarlas. Tomarse de la pierna derecha y extender la pierna izquierda, repetir el ejercicio, hay que mantener el balance sobre los hombros y la espalda superior, los abdominales deben estar muy implicados, ellos son la clave del xito para este ejercicio, ms que alongar las piernas. Repeticiones: 8 - 10 cada lado.

34. Push-ups (flexo extensin de codo) (Ejercicio Intermedio)

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Este ejercicio se desarrolla principalmente en las fases 3 y 4 repetidamente. Para las mujeres o personas con poca fuerza apoyar las rodillas. Propsito: Fortalecer los estabilizadores abdominales del tronco como tambin fortalecer el pecho, hombros, brazos y zona superior de la espalda. Igualmente, elonga los msculos de la espalda y los isquiotibiales. No realizar este ejercicio si se tiene alguna lesin a nivel de hombros o muecas. preparacin: Comience ubicndose al final del Mat. Pies paralelos y unidos. Mantener alineacin neutral realizando el control del cuerpo desde los msculos abdominales y del piso plvico (concepto de ombligo hacia la espina). Ejecucin: Inhalar, luego exhalar y articular la columna hacia adelante desde la cabeza hasta la zona lumbar "vrtebra por vrtebra". Las manos van bajando apoyndose continuamente por las piernas hasta llegar al piso. Si es necesario flexionar las rodillas mientras baja. Inhalar y caminar con las manos hacia adelante hasta que estn ubicadas directamente debajo de los hombros y se alcance la posicin bsica de "Plank". Manteniendo la alineacin del tronco, flexione los codos hasta llegar casi al piso, luego empuje el

cuerpo hacia arriba hasta que los codos estn extendidos. (Omitir la flexin- extensin de codos si es necesario y solo mantenga la posicin de Plancha como una opcin). Realizar de 1 a 3 Push-Ups ejecutndolas en una buena forma, manteniendo los codos cerca al cuerpo. Camine con las manos hacia el cuerpo, luego exhale y camine con las manos por las piernas mientras sube, cuando llegue a la cadera, haga el ejercicio de Roll Up comenzando desde los lumbares y hasta llegar al cuello vrtebra por vrtebra.

Repeticiones: 1 a 3, mximo 10 push ups.