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A dieta da cincia
Comidas gostosas so to viciantes quanto drogas pesadas, dizem os cientistas. Por outro lado, novas pesquisas mostram que se alimentar bem mais simples do que parece por Marcia Kedouk

Comeou com um docinho depois do almoo. Depois, era batata frita a semana toda. gua, nem pensar - s refrigerante. At que arroz com feijo virou uma combinao insuportvel. Para fazer efeito, s se fosse cheeseburguer. Essa a histria de um crebro viciado e prostitudo: ele sabe que salada mais digna para a sade, mas gosta mesmo de gordura e acar e se vende ao primeiro que aparecer com isso. Em troca, libera dopamina, a substncia inebriante do prazer. Nunca foi to claro para a cincia que a comida de hoje tem o mesmo poder viciante da cocana e da herona. "A sensao agradvel provocada pela comida estimula o centro de recompensa do crebro, em um processo parecido com o do vcio e da excitao sexual", diz o neurologista e neurocirurgio Jorge Pagura. "Hoje, o centro de recompensa alvo de experincias para o controle do apetite." Agora vamos entender isso melhor. E, mais importante, mostrar tambm como novas descobertas da cincia podem revolucionar sua dieta. Bom apetite! Sexo, dogs e hot roll Voc vive em 2012. Mas seu crebro empacou em l por 200 mil a.C. Foi quando surgiram os primeiros humanos anatomicamente iguais a voc e eu, em algum lugar perto de onde hoje fica a Etipia. A vida era complicada por l. No era todo dia que dava para caar um biso ou uma gazela. E, nos dias em que no dava, o jeito era apertar o cinto. Por causa disso, o corpo desenvolveu um mtodo interessante de sobrevivncia: nos transformou em camelos alimentares. Passou a estocar comida em "corcovas" de gordura, que carregamos principalmente na barriga e nos quadris. Quando aparecia uma gazela, comamos mais do que precisvamos. O excesso ficava acumulado. E nos tempos de gazelas magras o corpo se alimentava dessa gordura. Era o jeito. Para fazer com que comssemos mais do que o necessrio a cada caa, o crebro criou um mecanismo engenhoso: nos recompensar com doses cavalares de prazer cada vez que comamos algo que fosse fcil de ser absorvido pelo corpo para virar estoque de gordura. No caso, a prpria gordura animal da carne de caa. E a que entra o centro de recompensa do crebro: comeu carne gordurosa, altamente calrica, ganhou uma dose de dopamina. E nosso crebro no mudou de l para c - por isso mesmo, os churrascos continuam to populares. Mas o mundo outro, claro. "Hoje, ns podemos ter comidas altamente palatveis e calricas em qualquer lugar, a qualquer hora. E isso fica evidente na nossa cintura", diz o bioqumico e neurobilogo Stephan J. Guyenet, pesquisador da Universidade de Washington. Esse mecanismo de estocagem de gordura recompensada por dopamina no comeou no homem. Na verdade, herdamos dos nossos ancestrais. Qualquer mamfero tem o mesmo mecanismo (se no tivesse, no existiriam tantos Garfields na vida real). E esse nosso trao em comum com os nossos primos de outras espcies ajuda a desvendar um pouco mais sobre como funciona a nossa relao com comida. o caso de um estudo do Scripps Research Institute, nos EUA. Eles alimentaram um grupo de ratos com rao comum e outro com bacon, salsicha, comida congelada, doces e outras maravilhas da dieta moderna. Depois de 40 dias, os que receberam rao se mantiveram magros, e os outros, como era de se esperar, ficaram obesos. Mas apareceu uma novidade a: o crebro dos ratos que s comiam porcarias j no era mais o mesmo ao fim do experimento. Eles desenvolveram resistncia dopamina e, portanto, ao prazer causado pela comida. Ento passaram a devorar essas guloseimas que dominam a nossa mesa compulsivamente, para obterem a mesma carga de prazer que

conseguiam no incio da dieta. Mesmo quando os cientistas comearam a dar choque em qualquer um dos ratos que se aproximava da refeio hipercalrica, eles continuavam caindo de boca, porque nada mais no mundo importava para eles, nem a dor, nem a Minnie - sim: eles pararam tambm de fazer sexo, s queriam saber de comer. Viviam pela prxima dose de dopamina. exatamente o que acontece com usurios de crack. A semelhana dos alimentos-porcaria com as drogas no para por a. Outros estudos mostram, por exemplo, que a gordura estimula a produo de endocanabinoides, substncias parecidas com as encontradas na maconha. O chocolate libera outro componente, a feniletilamina, similar ao das anfetaminas. E s de olhar voc j pode estar exposto aos efeitos das "drogas alimentares", concluram os cientistas do Brookhaven National Laboratory, nos EUA. Eles compararam imagens do crebro de quem tem compulso por comida e de quem obeso, mas no tem um vcio propriamente dito em alimentos. Quando sentiam o cheiro de seu prato favorito, os compulsivos tinham uma grande descarga de dopamina no crebro, o que no foi observado no outro grupo. O mdico Gene-Jack Wang, que conduziu o trabalho, j tinha identificado em outro estudo que dependentes qumicos apresentam resposta cerebral semelhante quando veem imagens de algum consumindo drogas. Isso sugere que algumas pessoas tm uma reao exagerada no crebro quando expostas a coisas agradveis, portanto so levadas ao vcio. Estaria aqui a pista que explica por que alguns ficam satisfeitos com uma bola de sorvete e outros precisam do pote inteiro. Batata frita, po, macarro, bolo, bolacha, chocolate, refrigerante. Todos eles fazem parte da faco do p branco: so feitos de farinha, acar e sal, as cocanas da cozinha. Assim como uma droga pesada, elas passam por um processo de refinamento atroz, em que saem as fibras, os minerais, as protenas e outros nutrientes e fica s o que interessa para o crebro: a energia pura de rpida absoro. E os perigos tambm so dignos daqueles que as drogas oferecem: dentro do seu corpo, o sal, amplamente usado para realar o sabor dos produtos, inclusive nos doces e nos refrigerantes, aumenta a presso arterial, j que o sdio atrai as molculas de gua para si e faz crescer o volume de sangue nas artrias. Presso alta significa maior risco de ter um derrame ou ataque cardaco. J a farinha e o acar vo direto para o sangue. Para dar conta, o pncreas dispara a produo de insulina, o hormnio que transforma carboidrato em glicose e depois estoca essa energia em forma de gordura nas clulas. O crebro agradece liberando dopamina e o resultado uma sensao de prazer que acaba em minutos (ou segundos). E a voc quer sentir essa emoo de novo - e tome mais carboidrato refinado, que inunda o corpo com insulina, que manda o excesso de gordura para dentro da clula. Chega uma hora em que os rgos desenvolvem resistncia insulina e o pncreas precisa produzir cada vez mais para conseguir o mesmo efeito. At que uma hora ele pode pedir arrego e zerar a produo de insulina, causando diabetes. O excesso de acar tambm pode detonar o fgado. Bom, no exatamente de acar, mas da coisa mais utilizada como substituta da glicose nos alimentos de supermercado: a frutose. Ela quase exclusivamente metabolizada no rgo, onde vira uma gordura chamada triglicrides. "Frutose em excesso sobrecarrega o fgado", diz o cientista de alimentos Edson Creddio. E fcil exagerar na frutose. Essa substncia o acar natural das frutas. Mas a principal fonte dela na nossa alimentao no so mas e melancias, mas refrigerantes, pes, molhos e outras comidas processadas. No por acaso. Na dcada de 1970, a indstria alimentcia comeou a produzir um xarope de milho com alto poder adoante e baixo custo de produo, que, por isso mesmo, dominou as prateleiras, inclusive a seo "saudvel", em que esto cereais e iogurtes. o HFCS (highfructose corn syrup), tambm descrito nas embalagens como xarope de acar ou xarope de glicose. Ele leva aproximadamente 55% de frutose e 45% de glicose. E por que essa mistura est em quase tudo? Porque ela deixa tudo mais gostoso. Ou seja: faz o crebro produzir mais dopamina. E voc gastar mais dinheiro para sentir o prazer dessa dopamina mais e mais vezes. A sada, ento, seria apelar para os adoantes artificiais, certo? No exatamente. Pesquisadores da

Universidade do Texas acompanharam 474 adultos por dez anos e perceberam que aqueles que tomavam refrigerante diet frequentemente tiveram aumento de 70% da circunferncia abdominal em comparao com quem no bebeu refrigerante. Entre os que bebiam duas ou mais vezes ao dia, o crescimento da pana foi 500% maior. A hiptese que doces disfarados podem enganar seu paladar, mas no o crebro, que manda o corpo se preparar do mesmo jeito para digeri-los, aumentando a salivao e a produo de insulina. Como a promessa no se cumpre e no lugar de um alimento calrico vem um magrinho, a necessidade energtica no suprida - e nada de dopamina. Esse quadro pode levar vontade de compensar com algo mais engordativo, como um brigadeiro, na tentativa de chegar sensao de prazer. E se voc no compensar... Com menos energia do que a prometida, o corpo desacelera e economiza gordura. Um beco sem sada, como mostrou uma pesquisa da Universidade de Purdue, nos EUA. Por duas semanas, um grupo de ratos foi alimentado com iogurte aucarado, e outro recebeu iogurte com adoante. Depois, ambos foram liberados para atacar um pudim de chocolate. Quando voltaram aos iogurtes, eles tiveram comportamentos diferentes: a turma do adoante se acabou no diet do mesmo jeito como fazia antes. Mas os ratos do acar comeram menos na refeio seguinte ao pudim. Concluso: viraram glutes menos compulsivos que a turma do iogurte diet. Outro estudo americano, da Universidade de Minnesota, analisou a sade de 16 mil pessoas por nove anos. Em comparao com quem no bebeu refrigerante, os que tinham o hbito de ingerir uma lata da bebida diet por dia apresentaram 34% mais risco de desenvolver a chamada sndrome metablica, que quando voc acumula gordura abdominal, fica hipertenso, tem altos ndices de colesterol ruim e resistncia insulina. Para dar uma ideia do tamanho da encrenca, saiba que entre as pessoas que comiam fritura regularmente o aumento do risco de sndrome metablica foi de 25%, j que frituras so altamente calricas (um grama de gordura tem nove calorias, contra quatro do acar). uma porcentagem alta, mas bem menor se comparada aos 34% da opo, digamos, mais saudvel. O po integral nosso de cada dia tambm no nenhum santo. Muitos, incluindo as linhas light e com gros, tm a mesma quantidade de calorias dos brancos, so feitos com farinha de trigo comum e uma menor porcentagem de farinha integral. Algumas marcas 100% integrais so mais calricas at do que po branco, j que levam acar na composio - para ficarem mais saborosas. Paradoxos alimentares Mas no desanime. A cincia tambm est descobrindo que alguns viles da alimentao latem mais do que mordem. O colesterol e sua fonte na nossa alimentao, a gordura animal, so um exemplo. Por muito tempo se pensou que ele era responsvel por todo tipo de crime contra a humanidade. Os maiores estudos feitos sobre isso foram conduzidos pela Escola de Sade Pblica de Harvard e acompanharam mais de 300 mil pessoas durante 23 anos. Os resultados mostraram que, para a maioria, a gordura que a gente come tem pouca influncia (de 10 a 25%) na gordura que efetivamente circula pelo corpo. Essa fruto de todas as calorias que ingerimos - e que o organismo guarda na forma de gordura como reserva. Outras pessoas, como os diabticos e obesos, sentem bem mais o efeito do colesterol - a preciso manter mesmo o consumo no cabresto. O que est esclarecido que vtimas de doenas cardiovasculares tm veias e artrias entupidas de gordura e altos nveis de colesterol ruim. Como gordura animal aumenta a quantidade de colesterol ruim, parece bvio dizer que cort-la acaba com o problema. Mas os pesquisadores comeam a trabalhar com variveis mais complexas: o excesso de gordura corporal, e no o colesterol isoladamente, o que multiplicaria as chances de algum ter uma doena cardiovascular. E todo tipo de comida produz gordura no corpo - os elefantes, que so mais vegetarianos que a Gwyneth Paltrow, no nos deixam mentir. O chocolate outro que no pode carregar tanta culpa pelos maus hbitos alimentares. Cientistas da Universidade de Cambridge analisaram a incidncia de doenas do corao e derrame em 114 mil pessoas. Quem comia mais de duas barrinhas por semana teve 36% menos risco de ter doenas cardiovasculares e 29% menos chance de sofrer um derrame, se comparado a quem reduzia a menos de duas vezes por semana. Na Universidade da Califrnia, um grupo de pesquisadores foi mais alm e observou que chocolate pode at emagrecer. Entre os mil voluntrios avaliados, os que consumiam regularmente, ainda que com moderao, eram mais magros do que os outros. Eles acreditam que,

apesar das calorias, podem existir componentes nessa iguaria que favoream a queima de gordura. Mas as causas ainda no esto esclarecidas, e os estudos continuam. Medida certa Vamos ser sinceros aqui. A gente sabe que quase todo mundo prefere comer lasanha em vez de arroz cateto com amoras silvestres, mesmo se levar um choque cada vez que optar pelo prato gordo. Ento, se para comer coisas gostosas e dopaminrgicas, que seja de um jeito mais saudvel. E a cincia tem dicas bacanas para isso. Por exemplo: 300 estudantes americanos participaram de um estudo em que foram separados em dois grupos. Os integrantes de um receberam uma rosquinha de po inteira. Os do outro, a mesma rosquinha cortada em quatro partes. O pessoal da segunda turma se satisfez com menos. Vinte minutos depois, todos eles foram liberados para comer outro prato, desta vez vontade. Quem tinha recebido a rosquinha em pedaos ficou satisfeito de novo com menos quantidade, um sinal de que o apetite j estava controlado. Os cientistas acreditam que dividir a comida em pequenas pores pode causar uma iluso de tica no crebro: a quantidade parece maior e, por isso, a sensao de saciedade maior. Alm disso, quando os alimentos esto cortados em pores menores, a tendncia comer mais devagar, dando tempo para o crebro entender que a quantidade de energia que voc colocou para dentro j est adequada. Outras pesquisas mostram que os nutrientes de certos alimentos podem ajudar a queimar gordura, trazer saciedade e melhorar a sade. o caso das substncias termognicas, que aumentam a temperatura corporal e aceleram o metabolismo basal, levando a um maior gasto de energia. A capsaicina, presente na pimenta, faz parte desse time. As gorduras boas, como a dos peixes, conhecidas como mega 3, alm da das castanhas e do azeite de oliva, tambm tm superpoderes. Pesquisas indicam que quem come castanhas entre as refeies permanece satisfeito por pelo menos 90 minutos a mais do que quem faz lanchinhos com pouca gordura e bastante carboidrato, como po integral com queijo cottage. Outra pesquisa, da Unifesp, em So Paulo, mostrou que animais com epilepsia alimentados durante 60 dias com mega 3 nas doses recomendadas para seres humanos ingesto de peixes ricos nesse componente, como salmo, atum e sardinha, trs vezes por semana apresentaram alguma melhora no crebro, com a formao de novos neurnios. Brcolis e espinafre tambm fazem bem para a cabea. O cido alfalipoico encontrado neles aumenta o fluxo sanguneo nos tecidos e melhora a conduo dos impulsos nervosos. Combinaes saudveis No mundo da alimentao, nem sempre um mais um igual a dois. s vezes d trs, quatro. "Os nutrientes interagem entre si, melhorando ou dificultando a absoro pelo organismo", diz o cientista de alimentos Edson Creddio. Quando voc come algo rico em carboidrato, como batata frita e po, fica com fome logo, j que a digesto dos carboidratos rpida. Mas se voc combin-los com alguma coisa que d mais trabalho para o corpo, como as protenas, a digesto fica mais lenta e demora mais para o apetite voltar. E isso pode ajudar na hora em que a vontade de comer porcarias gostosas bater. Se voc misturar batata frita com uma carne magra, como patinho ou maminha, voc vai comer menos batata frita. Bom para ambas as partes, pelo menos na medida do possvel: voc consome a "droga" ao mesmo tempo em que d uma fora para a moderao. Melhor ainda se voc acrescentar fibras ao mix. Elas esto presentes em vegetais como alface, cenoura, espinafre e brcolis. E tm o mesmo efeito diluidor de apetite. O feijo, rico em fibras, faz um par perfeito com o arroz, de fcil digesto. Funciona to bem que um certo pas da Amrica do Sul adotou o arroz com feijo como seu prato nacional - tudo intuitivamente, bem antes de a cincia dos alimentos existir. No fica nisso. Uma pesquisa da Unicamp comprovou que, juntos, arroz e feijo aumentam a concentrao de flor na saliva, prevenindo cries. Outro alimento que faz uma boa dupla com o feijo a rcula (ou qualquer outro que tenha bastante vitamina C). O ferro do feijo no assimilado automaticamente pelo organismo. Esse nutriente precisa de um composto que se ligue a ele e o torne mais diludo. E quem assume essa funo o cido ascrbico - a vitamina C.

Tem o caso do tomate com azeite tambm. O tomate rico em licopeno, que tem uma ao importante: retardar o envelhecimento das clulas. E a gordura do azeite ajuda a reter o licopeno do tomate (cru ou cozido, tanto faz), turbinando a eficincia dele. Molho de tomate tambm serve, mas os prontos costumam ter a adio de acar, sal e amido - mal negcio. J os alimentos ricos em protena animal, como a carne vermelha, tendem a acelerar o envelhecimento das clulas. Eles liberam uma substncia chamada amina heterocclica, que ao longo dos anos pode danificar o DNA, que fica no ncleo das clulas. "DNA danificado" um sinnimo tcnico para "envelhecimento" - e para uma propenso maior a doenas como o cncer. por isso que os bifes no so exatamente do time do bem. Mas, se a carne for fraca, combine a carne com alecrim. Quando aquecido, o alecrim solta cidos que protegem o DNA, diminuindo os efeitos malficos da carne. Pois . O crebro humano pode continuar to tosco quanto o de 200 mil anos atrs, nos recompensando com uma injeo de prazer cada vez que comemos demais. Mas esse mesmo crebro o responsvel pelos avanos cientficos que nos ajudam a lidar melhor com essa compulso, e a mitigar os efeito nocivos dela. No fim das contas, uma equao positiva para o nosso corpo.
Atrao fatal Como a mente fica viciada em comida Amor primeira vista Os quiabos que nos perdoem, mas beleza fundamental. Nossos instintos nos fazem achar que comidas mais calricas so mais bonitas - por isso mesmo a estrela da nossa capa no um repolho! Eu mereo Comer estimula o centro de recompensa do crebro, levando produo de um neurotransmissor ligado ao prazer, a dopamina. A obesidade pode deixar os receptores mais resistentes a ela e fazer com que sejam necessrias doses cada vez maiores de comida para disparar sensaes de satisfao e saciedade. Sem servio Se a comunicao entre os hormnios e o crebro no for boa, comea uma crise. As clulas de gordura produzem uma substncia chamada leptina, e o pncreas libera outra, a anilina. Elas so uma espcie de dedo-duro que avisa o crebro como anda o estoque de energia do corpo. Se as reservas esto baixas, voc sente fome. Se esto altas, fecha a boca. Estudos mostram que obesos tm falhas na recepo delas no crebro, o que aumentaria bem o apetite. O segundo crebro Sim, voc tem um segundo crebro l embaixo. (No to l embaixo). Existem 100 milhes de clulas nervosas no sistema digestivo, que se comunicam o tempo todo com o cabea da turma, l em cima. Quando voc come gordura, por exemplo, o crebro dispara a produo de endocanabinoides, substncia parecida com a encontrada na maconha. Resultado: prazer e... fome.

Parece, mas no Alimentos que parecem estar entre os mais saudveis, mas que nem sempre so Po integral A farinha integral quase to calrica quanto a branca. O que muda so os nutrientes e a quantidade de fibras da primeira opo, que trazem saciedade e fazem voc comer menos. S que a maioria dos pes que a gente come no 100% integral, e, sim, po branco enriquecido com esse tipo de farinha. Cereais Eles so uma caixinha de surpresas. Vrios tm em sua frmula o xarope de milho com alto teor de frutose, tambm chamado acar de milho. Ele composto de 55% de frutose, que d trabalho extra para o fgado, e 45% de glicose, que pode sobrecarregar o pncreas. Problemas em dobro. Sopas As industrializadas tm bastante sdio e muitas contm gordura vegetal hidrogenada (a trans), alm de maltodextrina, composto de glicose que provoca uma enxurrada de insulina, hormnio que estoca energia nas clulas na forma de gordura. A melhor pedida para perder peso so os legumes slidos, cuja digesto consome mais calorias. Bebidas diet

Estudos mostram que o consumo frequente de refrigerante diet acaba com o programa pana zero: aumenta seis vezes mais a circunferncia abdominal em comparao com quem no toma a bebida.

Aditivos superpoderosos Eles protegem a sade e, de quebra, ajudam a queimar gordura Pimenta, gengibre e canela (os Termognicos) So os nutrientes calientes, que despertam gritinhos no corpo: aumentam a temperatura corporal e aceleram o metabolismo basal, levando a um maior gasto de energia. Eles so a capsaicina, das pimentas, o gingerol, do gengibre, e o aldedo cinmico, da canela. Alm da nossa velha conhecida cafena, do caf, e da catequina, do ch verde. Castanha-do-par (o Selnio) Quem acumula gordura costuma sofrer de inflamao nos tecidos. E o selnio, da castanha-do-par, funciona praticamente como um enviado da ONU em misso de paz, porque ajuda a reverter esses processos inflamatrios. Ele tambm turbina o sistema imunolgico e ajuda a tireoide, glndula que manda e desmanda no metabolismo, a funcionar bem. Espinafre, brcolis e batata (o cido Alfalipoico) O cido dessas verduras ajuda a diminuir a concentrao de acar no sangue. Tambm d uma fora na regenerao de tecidos danificados, porque aumenta o fluxo sanguneo nessas regies e melhora a conduo dos impulsos nervosos. Por isso usado at no tratamento de leses neurolgicas e para mitigar os sintomas do Alzheimer. Soja, frango, gema de ovos (a Colina) Ela fundamental para a formao da membrana celular e do tecido cerebral. Ajuda a derreter a gordura do fgado e a lembrar onde voc colocou as chaves, porque preserva a memria.

Combos nutritivos Juntos, esses alimentos so melhores do que separados Salmo + salada de alface, agrio, brcolis e nozes As vitaminas A (agrio), D (salmo), E (brcolis) e K (alface) so lipossolveis - ou seja, precisam de lipdios (nozes e gordura do salmo) para serem absorvidas. Carne + alecrim O cido rosmarnico captura os radicais livres, e o cido carnsico antiinflamatrio. Ambos so encontrados no alecrim e, quando aquecidos, reduzem em 70% a formao de aminas heterocclicas, substncias txicas da carne ligadas ao surgimento de cncer. Cenoura + laranja A vitamina C combinada com o cido fenlico da cenoura baixa os nveis de colesterol. Feijo + rcula O ferro (do feijo) melhor aproveitado pelo intestino na presena da vitamina C (da rcula). Tomate + azeite O tomate rico em um antioxidante chamado licopeno. Os lipdios do azeite ajudam o organismo a reter esse nutriente, que ajuda a retardar o envelhecimento das clulas. Ch verde + limo O cido ascrbico do limo estabiliza a catequina, um antioxidante presente no ch verde. Ou seja: tambm atrasa o envelhecimento celular.

PARA SABER MAIS Wheat Belly William Davis, Rodale, 2011 Food Synergy Elaine Magee, Rodale, 2008

Good Calories Bad Calories, Gary Taubes, Anchor Books, 2007