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Los mejores ejercicios físicos para el embarazo

Escrito para BabyCenter en Español Aprobado por la Junta de Asesores Médicos de BabyCenter Revisado en: abril 2012

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Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo Ejercicios cardiovasculares Ejercicios de flexibilidad y fuerza

Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo
Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para tu salud. Mejora tu estado de ánimo, te ayuda a dormir mejor y disminuye los dolores y molestias típicos del embarazo. También te "entrena" para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia, y hace que recuperes más rápidamente la forma después del nacimiento de tu pequeño.

La actividad física ideal es la que ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible, controla el aumento de peso y prepara la musculatura sin que esto represente un esfuerzo exagerado, ni para ti ni para el bebé.

Las actividades que sugerimos a continuación suelen ser seguras para las embarazadas, aunque algunas no las puedas hacer durante los últimos meses de embarazo. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con tu doctor antes de empezar un programa de ejercicios físicos. También es importante conocer las 13 reglas para hacer ejercicio con seguridad durante el embarazo.

Ejercicios cardiovasculares
• Caminar: Es una de las mejores actividades cardiovasculares para las mujeres embarazadas, y te mantiene en forma sin castigar las rodillas y tobillos. Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere ningún equipo especial aparte de un buen par de zapatos, y es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses de espera.

• Nadar: Los médicos y entrenadores físicos consideran la natación el mejor ejercicio para las embarazadas y también el más seguro. siguiendo la coreografía de un DVD o inscribiéndote en una clase de baile. y tendrás la seguridad de que todos los movimientos son sanos para ti y para tu bebé. • Ejercicios con pesas: Si antes de quedar encinta ya hacías ejercicios con pesas no hay razón para dejar de hacerlo. Sin embargo. si quieres trabajar también el corazón. • Estiramiento: El estiramiento es fantástico para mantener la elasticidad. Ejercicios de flexibilidad y fuerza • Yoga: Los ejercicios de yoga pueden ayudarte a fortalecer los músculos y mantenerte flexible. . ofrece beneficios cardiovasculares. aunque a la mayoría de las mujeres se les aconseja que levanten menos peso (para compensarlo. y permite que la embarazada se sienta ligera en el agua a pesar de su aumento de peso. haciendo movimientos lentos y controlados. La mejor forma de acabar tu actividad cardiovascular es realizando algunos ejercicios de estiramiento. tendrás que añadirle dos o tres días de caminatas o natación a tu programa semanal de ejercicios de yoga. si te inscribes en una clase especial para embarazadas disfrutarás la compañía de otras mujeres encinta. Además. Si tomas las precauciones necesarias y cuidas la técnica. los ejercicios con pesas serán una manera excelente de tonificar y fortalecer los músculos. puedes aumentar las repeticiones y seguir obteniendo buenos resultados). Lo único que debes evitar son los saltos y las piruetas. La natación es ideal porque trabaja los músculos de las piernas y brazos. • Bailar: Puedes hacer ejercicio beneficioso para el corazón bailando al ritmo de tu música favorita en tu propia sala. • Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: Una de las ventajas de inscribirte en una clase de ejercicio aeróbico es que te dedicarás al ejercicio en un horario específico y consistente. relajar los músculos y prevenir lesiones. con la ventaja de que no ejercen nada o casi nada de impacto sobre las articulaciones.

tumbada boca arriba o de costado. Pueden ser de dos tipos. cada vez que camino veo estrellitas de los dolores tan fuertes y agudos en ambas piernas y gluteos. Es por eso. Ejercicios respiratorios para el embarazo Se pueden realizar en posición sentada. Pueden mantenerse hasta el final del embarazo (salvo contraindicación del tocólogo). Visiten el enlace para ver los dibujitos y les sea mas facil de entender las instrucciones Ejercicios gimnasticos para embarazadas Normas generales Los ejercicios deben realizarse de forma regular. Yo en particular los realizo diario. ya que tengo ciatica desde la semana 20 y cada dia se van incrementando las molestias. con movimientos suaves y una respiración controlada. Las respiraciones que se utilizan durante las contracciones del parto se basan en soltar el aire (espiración) de forma prolongada y lenta. .70. que comence una rutina de ejercicios. abdominales o torácicas. Ahora para la semana 33. con lo cual ayudan a su cuerpo a mantenerse flexible y preparar todo para el momento del parto. pero existen ejercicios especiales para las embarazadas. sino me hubiera comprado la de 65 cms ) Anexo los ejercicios que realizo en la colchoneta de ejercicio. donde alguno de ellos pueden ser realizados en un colchon de gimnasia y otros con una pelota de pilates de 75 cms ( que compre por que mido casi 1. Se realizarán sobre una superficie semidura utilizando ropa y calzado cómodos. Cierto que se tiene una cierta restriccion de movimientos. se comienza a sentir un pesar que no te dan ganas de moverte ni un milimietro. pero es ahora cuando mas importante se convierte el hacer ejercicio y no perder agilidad. Son los mismos ejercicios que realizo en la clase de preparación al parto y los encontre en la página web de Saludalia.OTRO TEXTO En cuanto se tienen mas de 30 semanas de embarazo.

Elevar la pierna con rodilla flexionada formando ángulo de 90º.Respiración abdominal: Inspirar elevando el abdomen y espirar descendiéndolo lentamente. extender y flexionar la punta del pie mientras se retiene el aire y descender la pierna lentamente espirando. Se puede hacer el mismo ejercicio tumbada boca arriba.1.En posición de gato (ambas piernas flexionadas. apoyando las dos manos). apoyando las rodillas. y ambos brazos estirados. Elevar una pierna inspirando. Repetir 10 veces alternando ambas piernas. realizar movimientos de flexión y extensión del pie mientras se retiene el aire y descender la pierna espirando. Repetir 10 veces alternando una y otra pierna. Ejercicios para columna vertebral para el embarazo 1. dibujar círculos con ambos pies procurando realizar movimientos amplios de tobillos. 3. para flexionar después la cabeza hacia el tronco y elevar la espalda espirando. . Elevamos la cabeza y tomando aire hundimos la espalda hacia el suelo. Repetir 5 veces.Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Repetir 10 veces alternando ambas piernas. 2. Repetir 15 veces. Hacer 30 repeticiones alternando uno y otro sentido. realizar flexión/extensión de ambos pies alternativamente.Respiración torácica: Inspirar inflando sólo el tórax y espirar lentamente procurando no movilizar el abdomen.Sentada con las piernas estiradas y ligeramente separadas. 2. Elevar una pierna inspirando.Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Repetir 15 veces. con manos sobre los tobillos. Repetir 5 veces. espalda relajada hacia delante y cabeza flexionada. dibujar círculos con el pie y descender la pierna espirando. 2. 5.Sentada en posición hindú. Repetir 30 veces. Inspirar rectificando lentamente la columna vertebral y levantando la cabeza. retener el aire unos segundos con la espalda recta y volver a la posición inicial espirando. Ejercicios circulatorios para el embarazo 1. 4.Sentada con las piernas juntas y estiradas.Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y juntas. El mismo ejercicio con rotaciones del pie.

Repetir 10 veces. 2. Repetir 10 veces. . Ejercicios pectorales para el embarazo Los ejercicios dirigidos a los músculos pectorales se pueden realizar tanto durante el embarazo como en el postparto. ya que no interfieren con ésta. espirando cuando se aproximan al suelo e inspirando al volver al centro. Elevar la pelvis lentamente hasta formar un arco inspirando. Repetir 10 veces. 1. Estirar bien toda la espalda forzando la extensión e incorporarse lentamente. enviando la fuerza desde los brazos hacia los pectorales.Ejercicios de flexibilidad articular 1.Sentada sobre los talones. con el abdomen entre las piernas. Presionar con fuerza tratando de aproximar las manos hacia los codos opuestos. Repetir 30 veces. Realizar movimientos de vaivén intentando aproximar las rodillas al suelo. Tratar de elevar los brazos y despegarlos del tronco lo más posible.Con los brazos estirados hacia atrás y las manos cruzadas en la espalda. hasta apoyar cabeza en el suelo y extender brazos hacia delante.Encarando los puños con los codos a la altura de los hombros.Sentada con las plantas de los pies tocándose entre sí y manos apoyadas en los tobillos. Llevar ambas piernas hacia el lado derecho e izquierdo alternativamente. Repetir 10 veces. sujetarse las muñecas. separar los brazos llevando los codos hacia atrás 30 veces.Con ambos brazos flexionados. 3. aunque se opte por la lactancia natural. presionar con las manos hacia abajo en un intento de aproximar las rodillas al suelo mientras se retiene el aire y espirar al descansar. Repetir 5 veces. 3. Inspirar al inicio del ejercicio. retener el aire unos segundos mientras se contraen nalgas y muslos y bajar la pelvis espirando hasta apoyar toda la espalda en el suelo. Ejercicios abdominales para el embarazo Tumbada boca arriba con piernas flexionadas. Repetir 30 veces. 2.Sentada con las plantas de los pies tocándose y manos apoyadas en la cara interna de las rodillas. Se pueden hacer indistintamente de pie o sentada en posición hindú.Tumbada boca arriba con piernas flexionadas y pies ligeramente separados. Inclinar el tronco hacia delante. 4.

embbrazos3.Con ambos brazos extendidos a los lados del cuerpo y a la altura de los hombros realizar rotaciones (dibujar círculos) hacia delante y hacia atrás. 6.Contraer y relajar el esfínter anal repetidas veces para fortalecer la musculatura que rodea al recto. . Juntar palmas de ambas manos y presionar con fuerza.Sentada en posición hindú. 1. Está indicada su realización durante el postparto y su objetivo es fortalecer la musculatura pelviana que rodea a la vejiga y uretra frontalmente y al ano en la parte posterior. Mantener esta posición durante 2-3 segundos y volver a la posición de reposo. Relajación Al terminar los ejercicios. realizar 15 minutos de relajación. Repetir 10 veces. Repetir 5 veces 7. Realizar 10 repeticiones en cada sentido. elevar el suelo de la pelvis y tensar el esfínter alrededor de vejiga y uretra (como si se quisiera interrumpir la micción). 5.Ejercicios de brazos: Extender brazos y muñecas y rotar los hombros hacia delante y hacia atrás. adoptando la posición más comoda ( preferiblemente tumbada o en decúbito lateral) Ejercicios para el suelo de la pelvis (ejercicios de Kegel) Estos son ejercicios BASICOS para toda embarazada. Se puede realizar con una pelota de tenis.Con las manos en la nuca intentar unir los codos mientras alguien nos ayuda apoyando las manos en nuestros codos y ofreciendo una pequeña resistencia.4.Durante la micción. Pueden realizarse desde el primer día después del parto aumentando la intensidad y frecuencia gradualmente. 3. conforme se adquiere entrenamiento. sobre todo si se tienen perdidas de orina o para despues del parto y retornar el tono muscular. descansando entre unas y otras. 2. interrumpir y reanudar el flujo de orina varias veces dejando pasar menos cantidad de orina cada vez. para prevenir la incontinencia urinaria y las infecciones vesicales y lograr un mayor control intestinal.swf Elevar los brazos por encima de la cabeza y juntar las manos.Tumbada sobre la espalda o de costado.

El momimiento es como un baiven. Objetivos: relajar tensiones sobre la pelvis.Las manos cruzadas en el pecho y hacer movimientos hacia adelante y hacia atras solamente con la pelvis.Las manos cruzadas en el pecho y hacer movimientos hacia la derecha e izquierda solamente con la pelvis. dilatación. dilatación. Se puede utilizar: en la preparación al parto. dilatación. aumentar el apoyo sobre el suelo pélvico. Realizar movimientos de derecha a izquierda para comenzar a externder la pierna flexionada y flexionar la pierna estirada. Objetivos: relajar los extensores para disminuir el dolor lumbar. aumentar la movilidad de los iliacos y el sacro. Oscilaciones laterales de la pelvis Ejercicio: Sentarse en la pelota de dilatación con las piernas ligeramente separadas y viendo hacia el frente. Estiramiento isquiotibiales . Se puede utilizar: en la preparación al parto. separar los isquiones. disminución del dolor “mejor combinado con ejercicios respiratorios”. mientras la otra permanece flexionada.Ejercicio: Sentarse en la pelota de dilatación con las piernas ligeramente separadas y viendo hacia el frente. Abrir las piernas en un angulo de 45 grados. Extender una de las piernas. aumentar el apoyo sobre el suelo pélvico. Nota: si se realiza con una ligera rotación interna de caderas y las manos debajo de los isquiones se puede percibir la apertura de estos. Apoyamos las manos en la cadera para mayor equilibrio. aumentar el apoyo sobre el suelo pélvico. apertura del diámetro superior de la pelvis. Se puede utilizar: en la preparación al parto. separar los isquiones. Este mismo ejercicio se hace con las piernas un tanto mas separadas ( 30 grados )y apoyando las manos sobre la pelota para guardar de mejor manera el equilibrio Objetivos: relajar el cuadrado lumbar y oblicuos para disminuir el dolor lumbar. Oscilaciones laterales de la pelvis con estiramiento aductores Ejercicio:Sentarse en la pelota de dilatación.

(EN ESTO SOLAMENTE TE PUEDE AYUDAR UNA MATRONA O LLEVADORA. que estaran apoyados en el piso nos ayudaran a mantener el equilibrio y a permitir tener todo el cuerpo recto. Se sienta en la bola de dilatación con una pierna delante y otra detrás. Se tiene una posicion ligeramente hacia adelante. si se sabe la presentación del bebé. el cual estará sentado en una silla a un costado de nosotros. Tonificación glúteos y extensores lumbares Ejercicio: Recostarse sobre una colchoneta de ejercicio. Se puede utilizar: en la preparación al parto. LA otra pierna esta flexionada. Mantener una pierna estirada. permitiendo que todo el cuerpo este recto y apretando los gluteos para fortalecerlos y mantener esta posicion. NO LO INTENTES SOLA ) Colocación asimétrica dinámica de los iliacos “se consigue mediante rotaciones de cadera llevando las caderas simultáneamente hacia la antepulsión y retroversión. Alternar este ejercicio con cada pierna. No se debe de forzar ningun movimiento. Objetivos: disminuir tensión sobre iliacos. Objetivos: provocar modificación de tensión del suelo pélvico para facilitar el giro y flexión de la cabeza del bebé. En dicha posicion. SwissBall Colocación asimétrica estática de los iliacos “posición para presentación occipitoiliaca anterior “retroversión y antepulsión iliaco izquierdo”: Ejercicio: ES NECESARIO UN AYUDANTE.Ejercicio: Sentarse en la pelota de dilatación con las piernas ligeramente separadas y viendo hacia el frente. Se puede utilizar: durante el parto. realizando una ligera flexión de la misma pierna : . Apoyaremos todo el tronco y colocaremos nuestra cabeza en su hombro. nos apoyaremos en nuestro ayudante. Los brazos. Objetivos: aumentar estabilidad pelvis. Se puede utilizar: durante el embarazo si la mujer siente sus articulaciones excesivamente móviles “a consecuencia del cambio hormonal”. Colocar los pies sobre la pelota y hacer un angulo de 30 grados. apoyando el talón contra el piso y haciendo punta hacia arriba. apoyando el pie por completo en el piso.

Objetivos: provocar modificación de tensión del suelo pélvico para facilitar el giro y flexión de la cabeza del bebé. Se puede utilizar: en la preparación al parto. para rotar la cadera. Se puede utilizar: durante el embarazo. en el trabajo. “para comenzar a activar el serrato mayor. Nuestro ayudante nos sostendra de los brazos. los cuales los tendremos extendidos hacia arriba y apoyados en la nuca (como cuando uno se recuesta en el cesped) HACER EL EJERCICIO CON MUCHA PRECAUCION Objetivos: relajar. Posición de descanso con estiramiento aductores Ejercicio: Sentarse en el suelo. disminuir tensiones aductores para facilitar la apertura piernas en el parto y para distinguir la contracción musculatura suelo pélvico. Acercarse la pelota y colocarla entre las piernas. Posición de relajación lumbar y estiramiento pectoral Ejercicio :ES NECESARIO UN AYUDANTE. colocando la zona lumbar ( la zona curvada hacia adelante de nuestra espalda) y apoyando los pies en el piso. Se flexona un poco una pierna para realizar un movimiento hacia adelante de un costado de nuestras caderas. se realiza en el trabajo. de forma que se este encorvada. Recostarnos sobre ella estando ligeramente encorvadas. Objetivos: relajar.Ejercicio: Se coloca uno en la parte posterior de una silla. Nuestro ayudante puede poner sus manos en nuestra cadera para ayudarnos con estos movimientos. Se alterna este movimiento con la otra pierna. Posición de descanso con flexión piernas y movimiento de anteversión y retroversión de la pelvis muy suave . durante el parto. Se puede utilizar: en la preparación al parto. no es necesario saber la presentación del bebé. ganar movilidad caderas y de los iliacos. disminuir tensiones lumbares. Apoya las manos en el respaldo y se dan unos cuantos pasos para atras. Se recuesta sobre la pelota de dilatación. y de la caja toracica. músculo hipopresivo”.

Objetivos: relajar. ligera abertura del estrecho inferior. Recostarnos sobre ella estando ligeramente encorvadas. La pelota debe quedar recargada en nuestros gluteos y nuestras pantorrilas recargadas en la parte superior de la pelota. Acercar la pelota de dilatacion a nosotros y subir las piernas. Posición de descanso para acabar la rutina Ejercicio: Recostarse en el piso. De ahi flexionemos nuestras rodillas hasta casi tocar el pecho y desplazaremos nuestros pies hacia un lateral de la pelota para apoyarnos. Se puede utilizar: en la preparación al parto . estando flexionadas en ella. Objetivos: relajar. La pelota debe quedar recargada en nuestros gluteos y nuestras pantorrilas recargadas en la parte superior de la pelota. distinguir la retroversión y anteversión de la pelvis. disminuir tensiones lumbares. en el trabajo de parto. Acercarse la pelota y colocarla entre las piernas. Mover hacia adelante y hacia atras la pelvis muy ligeramente. Objetivos: relajar. Acercar la pelota de dilatacion a nosotros y subir las piernas. Se puede utilizar: en la preparación al parto. estando flexionadas en ella. Se puede utilizar: en la preparación al parto. disminuir tensiones lumbares. en el trabajo.Ejercicio: Sentarse en el suelo. disminuir tensiones mejorar circulación piernas. Posición de descanso con hiperflexión de caderas Ejercicio: Recostarse en el piso.