del cuerpo y el nivel de actividad física

Una buena alimentació n

¿QUÉ ES UNA BUENA ALIMENTACIÓN?
Es comer la cantidad necesaria de los alimentos correctos que requiere nuestro cuerpo para mantenernos sanos y llenos de energía.

Los alimentos te proporcionan la

ENERGÍA
necesaria para llevar a cabo todas tus actividades físicas y mentales. Una buena nutrición te ayuda a crecer, mantenerte saludable, funcionar normalmente y sanar más rápidamente cuando te enfermas. Comer correctamente te hace verte y sentirte bien, además te ayuda a hacer tu mejor esfuerzo en tus actividades.

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EVITANDO PROBLEMAS CARDIACOS Tú puedes reducir las probabilidades de sufrir un ataque al corazón si comes una variedad de alimentos y haces ejercicio en forma regular. Si padeces de un desorden como diabetes. EVITANDO EL CÁNCER Al seguir las instrucciones nutricionales puedes reducir las probabilidades de contraer algún tipo de cáncer. También ayuda a combatir infecciones y evitar una recaída. te recomendamos consultar a tu médico sobre tu caso particular. . mal funcionamiento de tiroides. etc. Las instrucciones de este folleto están dirigidas a personas con necesidades dietéticas normales.CON UNA BUENA ALIMENTACIÓN TENDRÁS UNA MEJOR SALUD Comer bien es un factor importante a la hora de recuperarte de una enfermedad. hipertensión.

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ACEITES Y AZÚCARES LECHE. .6 NUTRIENTES BÁSICOS PARA UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN GRASAS. altura y actividad física o mental que realizas. El número de porciones que necesitas de los 6 grupos básicos de alimentos depende de tu edad. ARROZ Y PASTAS De acuerdo a la PIRÁMIDE elige una buena variedad de alimentos que te proporcione una dieta balanceada para que obtengas los nutrientes necesarios para realizar tus actividades y tu sano desarrollo. sexo. POLLO. CEREALES. YOGURTH Y QUESO CARNE. PESCADO. Consulta a un Nutriólogo para que te ayude a definir tu plan de alimentación. HUEVOS Y NUECES VEGETALES FRUTAS PANES.

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pescado. incluye almidones y azúcares. son medidas en calorías. etc. Auxilian en la producción de anticuerpos que rechazan infecciones y enfermedades. Algunos o más alimentos donde puedes obtenerlos son: caldos. ¿Dónde la encuentras? Al beber agua natural. VITAMINAS Nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo. chícharos y frijoles. cereales. verduras. PROTEÍNAS Sustancias necesarias para el crecimiento y la reparación de las células. pastas. papas. Transporta nutrientes y deshechos. ¿Dónde los encuentras? Granos enteros. huevos. Indispensable para la digestión. regula la temperatura del cuerpo y ayuda a muchos procesos más. productos lácteos.AGUA Es más o menos el 66% del peso de nuestro cuerpo. chícharos. CARBOHIDRATOS Son la principal fuente de energía para el cuerpo. frijoles. pollo. jugos. Son importantes para el desarrollo de dientes y huesos. frutas y verduras. ¿Dónde las encuentras? Carne sin grasa. Auxilia en la producción de anticuerpos que rechazan infecciones y enfermedades. bebidas no alcohólicas. 5 . ¿Dónde las encuentras? Frutas. productos lácteos y granos enteros.

carnes sin grasa. PASTA O CEREAL CEREAL LISTO PARA COMER PAN PARA HAMBURGUESA. ¿Dónde los encuentras? Productos lácteos.GRASAS Proporcionan energía. Además proporcionan nutrientes para la producción de sangre y regeneración de tejidos. de girasol. etc. de maíz. DE DIÁMETRO 6 . DE DIÁMETRO GALLETAS MEDIANASW 1/12 PAY DE 20 cm. Las grasas saturadas en exceso son dañinas para el cuerpo. EQUIVALENCIAS PANES. DE DIÁMETRO CROSSAINT GRANDE PAN DANES MEDIANO PASTEL DE 25 cm. 1/2 3-4 1 1/2 1/2 1/16 2 REBANADA DE PAN TORTILLA TAZA DE ARROZ COCIDO. ARROZ Y PASTAS 1 1 1/2 30 gr. MINERALES Ayudan a tener huesos y dientes fuertes. pollo y frutas secas. ayudan a la digestión y a asimilar vitaminas. de soya. BAGEL O BISQUETE GALLETAS SALADAS O HABANERAS HOT CAKE DE 10 cm. de cártamo. CEREALES. ¿Dónde las encuentras? Aceites vegetales líquidos como son aceite de oliva. vegetales de hoja verde.

FRIJOLES SECOS. PESCADO. PUERCO (ASADO O COCIDO PREFERENTEMENTE) TAZA DE FRIJOLES COCIDOS ó HUEVO ó CUCHARADAS DE MANTEQUILLA DE CACAHUATE ó DE TAZA DE NUECES EQUIVALEN A 30 GRAMOS DE CARNE EN CUALQUIERA DE SUS VARIEDADES GRASAS. 7 . 1. TERNERA.5 1 TAZA DE LECHE O YOGURTH DE QUESO FRESCO DE QUESO PROCESADO TAZAS DE HELADO TAZA DE NIEVE DE YOGURTH CARNES. 1/2 1 2 1/3 DE CARNE MAGRA. POLLO SIN PIEL. YOGURTH Y QUESOS 1 45 gr. ACEITES Y AZÚCARES SE RECOMIENDA SU USO EN CANTIDADES MUY PEQUEÑAS. CORDERO. 60 gr. HUEVOS Y NUECES 90 gr.VEGETALES 1/2 1 3/4 1/2 10 TAZA DE VEGETALES PICADOS CRUDOS O COCIDOS TAZA DE VEGETALES DE HOJA CRUDOS DE TAZA DE JUGO DE VEGETALES TAZA DE PAPAS GRATINADAS PAPAS A LA FRANCESA FRUTAS 1 3/4 1/2 1/4 PIEZA DE FRUTA O REBANADA DE MELON DE JUGO DE FRUTAS TAZA DE FRUTA PICADA COCIDA O DE LATA TAZA DE FRUTA SECA LECHE. POLLO. PESCADO.

etc. • Los carbohidratos complejos (almidones) contenidos en alimentos como pan con g ranos enteros.TIPS PARA MANTENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE • Es recomendable tomar entre 6 y 8 vasos de agua diariamente. El caldo. gelatina. 8 . papas. jugos o aguas de fruta. tallarines. minerales y calorías que nos dan energía. chícharos secos y frijoles aportan una cantidad considerable de vitaminas. cereales. se consideran como porciones de agua mas no el alcohol. Es recomendable que tomes agua natural y límites la ingestión de café y refrescos embotellados. agua mineral.

pero en pequeñas cantidades. • La FIBRA ayuda al organismo a tener una buena digestión. • Evite comer alimentos ricos en grasa y colesterol como son: grasas animales. Es recomendable obtener el azúcar de frutas frescas o enlatadas sin jarabe.). galletas. etc. yema de huevo o vísceras.• Los alimentos altos en azúcares como pasteles. alimentos procesados que contienen aceites de coco. • Disminuye el c on s um o de mantequilla. La sacarosa. fructosa. chocolates y panecillos aportan grandes cantidades de calorías y pocas vitaminas y minerales. 9 . • Para cocinar usa aceites vegetales. evita comer la piel del pollo • Consume productos lácteos bajos en grasa. • Es preferible asar o cocer los alimentos en lugar de freirlos. Lee las etiquetas para conocer el contenido de azúcar. golosinas. chayote. frutas y vegetales crudos (zanahoria. Los alimentos altos en fibra son: granos enteros. etc. miel y jarabes son diferentes tipos de endulzantes. de granos de palma. mantecas. cremas. • Algunas recomendaciones: • Elige carnes sin grasa. glucosa. aceite de coco. apio. alimentos fritos en aceite o empanizados.

prueba sazonar los alimentos con jugo de limón.• Mujeres embarazadas o periodo de lactancia no deben beber nada de alcohol. 10 . • El uso excesivo de sal puede acarrearte problemas como la retención de líquidos y en consecuencia la hipertensión. 2400 miligramos diarios en la dieta para un adulto son suficientes. Evita botanas con exceso de sodio como son papitas. No agregues sal en exceso a los alimentos mientras los cocinas. etc. hierbas. etc. No pongas sal en la comida antes de probarla. Consulta las etiquetas para conocer el contenido de sodio. frituras.

de preferencia todos los días de la semana.+ Calorías 2200 2200 2200 2200 1900 FUENTE: Porciones Nutricionales Recomendadas.10 Calorías 1300 1800 2000 HOMBRES Edad 11 ./HORA ACTIVIDAD Sentado.p.14 15 .50 51 . 63. / milla) Corriendo (7 min. EL EJERCICIO QUEMA CALORÍAS La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías que el cuerpo quema de acuerdo a la actividad física.INGESTIÓN DIARIA RECOMENDADA DE CALORIAS NIÑOS Edad 1 -3 4 -6 7 . Al modificar tu alimentación y actividad física.18 19 . Consejo Nacional de Investigación.24 25 . / milla) HOMBRE MUJER 80 Kg. 100 300 300 460 730 920 80 120 120 370 580 740 Es recomendable hacer 30 minutos de ejercicio moderado diario. * Cada persona tiene diferentes requerimientos calóricos dependiendo de la actividad física que realice y del tamaño de su cuerpo. 11 .) Trotando (9 min.18 19 .24 25 . Las cifras son aplicables a personas sanas.5 Kg. puedes alcanzar tu peso deseado.50 51 . CAL. sin moverse Limpiando la casa Trabajo de oficina Caminando (3.h.5 m.+ Calorías 2500 3000 2900 2900 2300 MUJERES Edad 11 . Consulta con un doctor antes de iniciar un programa de ejercicio. 1989.14 15 .

refrescos endulzados. .HAZ UNA SELECCIÓN CORRECTA Comer bien no significa morir de hambre o no comer lo que te gusta. Comer entre comidas no afecta tu alimentación. Frutas frescas y vegetales son especialmente buenos para las personas que quieren mantenerse saludables. otras opciones son queso fresco. etc.) proporcionan pocos nutrientes y muchas calorías llamadas ”CALORÍAS VACÍAS”. Los alimentos ricos en azúcares o grasas (pastelillos. crema de cacahuate y panes de granos enteros aunque contienen mayor cantidad de calorías. Al comer muchas calorías vacías dejas de comer los nutrientes necesarios e importantes para tu sano desarrollo. lácteos bajos en grasa. estos te ayudan a obtener suficiente energía. lo importante es seleccionar botanas o snacks bajos en calorías y altos en nutrientes. significa seleccionar adecuadamente tus alimentos. papitas.

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7 GRAMOS DE GRASA QUE REPRESENTAN UN 18% DEL TOTAL PERMITIDO EN UNA DIETA DE 2000 CALORÍAS. ESTA PORCIÓN CONTIENE 11.TOMA DECISIONES SALUDABLES La información nutricional que obtienes de las etiquetas de los alimentos te ayuda a decidir el tipo de alimento que vas a comer según tu conveniencia. CALORÍAS QUE CONTIENE UNA PORCIÓN DEL PRODUCTO Y CUANTAS CALORÍAS PROVIENEN DE LA GRASA CANTIDAD DE INGREDIENTES QUE CONTIENE EL PRODUCTO LUGAR DE LOS ALIMENTOS EN TU DIETA DIARIA. .

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. economiza. Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida.C ONSEJOS PARA LA BUENA ALIMENTACIÓN 1. Es decir. con saltearse alguna de la comidas. a la siguiente comamos de más. en la grasa abdominal. nuestro cuerpo. no se logran los resultados esperados. lo cierto es que. y esos resultados se ven alrededor del abdomen. Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar. gasta menos y almacena el sobrante. Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno. y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía. Respetar las cuatro comidas ¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno . Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida.almuerzo merienda .cena y en lo posible hacer colaciones a media mañana y tarde).

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Por ello siempre se recomienda que visite a su médico o nutricionista. etc. Evitar los excesos de grasa saturada. Para evitarla se recomienda: o o o Escoger carnes magras Comer pescados y aves Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado. Para mayor referencia. maíz.2. horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos Se puede consumir aceites vegetales (oliva. En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso.) Cocinar a la plancha. Tratar de mantener el peso ideal. La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo. riñones. brasa. vea la pirámide nutricional. Comer gran variedad de alimentos. 4. en la mayoría de los casos a temprana edad. El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales. Consumir lácteos descremados o o o o . girasol) Limitar el consumo de manteca o margarina. A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal. 3. sesos.

aunque sea enlatado. salvado de avena. Consumir. Pan Comer alimentos con suficiente fibra Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos o o o o o Verduras Ensaladas Cereales y legumbres Frutas 6. Evitar el exceso de azúcar Evitar no quiere decir suprimir. o 5. pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en base a: o o o o o o Frutas Cereales Arroz Pan Galletas Pastas alimenticias y farináceos 7. en lo posible diariamente..o Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado. vegetal. Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas .

11. su condición física.Recordar que no es correcto beber diariamente. edad y preferencias. 8. busque y mantenga algún tipo de actividad física. el contenido de proteínas animales no deben sobrepasar la tercera parte del total proteico diario. Respete los requerimientos de vitaminas y minerales que su cuerpo tiene. su disponibilidad de horarios. 1 5 . más de tres consumiciones de alcohol. 9. No se exceda ni suprima categorías de alimentos. Realizar actividad física acorde a su físico. Evitar el exceso de sal. A su vez. No sobrepasar el 20% de proteínas Con relación al total de calorías diarias. sus gustos. Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales. Según sea su edad. su trabajo. Tan sólo después de haber realizado un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados. 10.

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