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ELISABETH CREPALDI Nutricionista CRN 7715

NUTRIO

Terapia de educao alimentar


Uma vida melhor depende de voc! Hapvida Medicina Preventiva Rua Alameda das Accias, 4421 Nepolis (84) 32351260

NOME: LEONARDO LUIZ SILVA DE LIMA PLANEJAMENTO ALIMENTAR CARDPIO I HORRIO ALIMENTO MEDIDA CASEIRA Desjejum 7:00h Po integral: Presunto de per Coalho light Leite desnatado com caf Melo: Barra de cereal light ou fruta Frango (assado, grelhado, cozido) Feijo magro Arroz integral: Jerimum cozido: Repolho com abacaxi e passas: Tangerina Iogurte desnatado Aveia ou chia ou quinoa Sopa de legumes e carne: Tapioca seca Margarina becel Caf com leite desnatado Leite fermentado (qualquer marca) 2 fatias 1 fatia 1 fatia 1 xcara 1 fatia mdia 1 unidade 1 poro mdia 1 concha mdia 04 colheres de sopa 1 poro mdia 1 pires cheio 1 unidade 1 unidade 1 colher (sopa) 1 concha mdia 1 unidade pequena 2 pontas de faca 1 xcara de ch 1 unidade

14/08/2013

GRAMATURA 150g 150g 80g 50g 120g 100g 150g -

Lanche 10:00h Almoo 13:00h

Lanche 16:00h Jantar 19:00h Ceia 22:00h

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HORRIO Desjejum 7:00h

ALIMENTO

CARDPIO II MEDIDA CASEIRA 2 pedaos mdio 2 fatias finas 1copo tipo requeijo raso unidade 1 pacotinho 1 poro mdia 1 concha mdia 4 colheres sopa unidade unidade pequena 1 fatia 1 colher de sopa cheia A gosto 1 unidade 1 copo tipo requeijo cheio 1 unidade (ver receita abaixo) 4 colheres de sopa 1 poro mdia vontade 1 copo tipo requeijo cheio 1 unidade

GRAMATURA 100g (cada) 12g (cada) 180ml 150g 220g 150g 30g 14g 17ml 250ml 80g 250ml 180g

Lanche 10:00h Almoo 13:00h

Inhame: Queijo branco: Leite desnatado c/ achocolatado light Mamo Biscoito clube social integral Peixe grelhado, cozido ou assado: Feijo magro Arroz integral: Salada diferente: Tomate Cenoura crua ralada Repolho cru ralado Azeite de oliva Limo Laranja Suco de abacaxi com hortel Sanduche natural de frango: Cuscuz Carne de sol grelhada Salada de sua preferncia: Suco de fruta natural Coalhada desnatada

Lanche 16:00h Jantar 19:00h Ceia 22:00h

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HORRIO Desjejum 7:00h Lanche 10:00h Almoo 13:00h

ALIMENTO

CARDPIO III MEDIDA CASEIRA

GRAMATURA 150g 220g 150g 120g 250ml 90g 250ml

Vitamina para substituir o caf Ver receita abaixo da manh Cookies Leite fermentado (tipo Yakult) Almndega de carne moda: Feijo magro Arroz integral: Salada provocante: Abacaxi Bolo de cenoura Suco de fruta natural Macaxeira cozida ou batata doce Fil de frango grelhado: Vinagrete: Suco de fruta natural Mingau de aveia com leite desnatado 4 unidades 1 unidade 4 unidade pequena 1 concha mdia 4 colheres sopa 1 prato de sobremesa 2 fatias grossas 1 fatia mdia 1 copo tipo requeijo cheio 2 pores mdia 1 poro mdia vontade 1 copo (pequeno) 1 copo duplo cheio

Lanche 16:00h Jantar 19:00h Lanche 22:00h

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ORIENTAES NUTRICIONAIS Evitar: Evitar alimentos gordurosos, frituras, doces e sobremesas; Evitar ingerir carnes com leite e seus derivados na mesma refeio, para no atrapalhar a absoro do ferro e do clcio; Evitar alimentos que contenham muito sdio (sal de cozinha) como: salsicha, lingia, salame, carne de charque, carne de sol, temperos prontos, caldos knnor (tablete), sazon, alimentos industrializados como: sopas desidratadas, molhos prontos; Evitar consumo de refrigerantes (mesmo os lights e diets), pois contm muito sdio e podem alterar a presso arterial; Evitar a ingesto de lquidos durante as refeies (at mesmo gua), pois diluem o suco gstrico, atrapalhando a digesto dos alimentos (hidrlise dos alimentos); causando vrios desconfortos gastrintestinais, atrapalhando a absoro de muitos nutrientes essenciais; Evitar bebidas do tipo Cola (Coca-Cola), caf, ch preto, pois o excesso e a freqncia com que se ingere, pode ocasionar m absoro do clcio, provocando assim uma descalcificao dos ossos (osteoporose). Moderar as quantidades de aucares (no caso de diabetes, e necessidade de perda de peso deve ser substitudo por adoante Lnea ou Stvia), leos e sal durante as preparaes, excluindo o hbito de ter o saleiro mesa; Preferir: Ingerir todos os dias 4 a 5 pores de frutas; Ingerir todos os dias saladas cruas, com folhosos como: (couve, alface, rcula, agrio, espinafre, acelga, escarola), pepino, repolho, tomate, rabanete e outros, temperados com azeite e limo; Ingerir saladas cozida de vegetais variados como: cenoura, brcolis, berinjela, abbora, chuchu, abobrinha, pimento, quiabo, vagem, couve-flor, beterraba e outros; Colocar soja e seus derivados na alimentao (3 vezes por semana); Colocar aveia na alimentao todos os dias (2 colheres de sopa);
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Realar o sabor das preparaes utilizando especiarias (ervas e temperos naturais) como: alho, cebola, salsa, coentro, cebolinha, organo, manjerico e outros; Estar sempre atento a hidratao do organismo (70% do nosso corpo composto por gua), ingerir no mnimo 8 copos de gua por dia entre as refeies, pois nosso organismo uma usina em constante atividade e utiliza a gua, para quase todos os processos do metablicos; Estabelecer horrios fixos para se alimentar, dando uma ateno especial a mastigao dos alimentos, facilitando assim o trabalho do estmago durante a digesto (estmago no tem dente), ativando assim o mecanismo da saciedade. Dividir a alimentao em seis refeies por dia (caf da manh, lanche da manh, almoo, lanche da tarde, jantar, ceia) com um intervalo de 3 em 3 horas. Consumir sempre uma fruta em cada refeio, e sucos de frutas naturais nos lanches; Consumir todos os dias: iogurtes naturais desnatados, leites fermentados (yakult), pois os probiticos estimulam a multiplicao de bactrias benficas, reforando os mecanismos naturais de defesa do organismo; Dar preferncias para alimentos como: arroz (integral, parboilizado, da terra), feijo (preto, marrom, branco, verde, refogados com temperos naturais como: alho, cebola, coentro, jerimum etc.. sem adio de charques, bacon...), peixes, frango sem pele, carnes magras, sempre assados, grelhados ou cozidos (nunca frito), saladas de verduras cruas e cozidas, formando um prato bem colorido, temperando com azeite extra virgem, limo e especiarias, com pouqussimo sal. Nos intervalos das refeies fazer lanches com sucos de frutas naturais (sem acar) ou consumir a prpria fruta in-natura; Praticar exerccios fsicos, no mnimo 30 minutos de caminhada ao dia (cinco vezes por semana), ou qualquer outra atividade com orientao mdica. Curiosidades: No utilizar margarina, manteiga ou azeite extra virgem para fritar os alimentos, pois o calor extremo estraga a estrutura qumica da molcula de gordura produzindo uma substncia irritante para a mucosa gstrica e potencialmente cancergena chamada acrolena. Azeite de oliva extra virgem: so cidos graxos monoinsaturados, reduzem o colesterol ruim (LDL), promove um aumento do colesterol bom (HDL), sem provocar oxidao lipdica, ou seja um timo antioxidante celular (vit. E), isso significa o no envelhecimento das nossas clulas. As pessoas acham o preo do azeite extra-virgem muito caro, mas se torna barato quando comparado seu custo benefcio, medicamentos custam bem mais caros e ainda causam efeitos colaterais.
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OBS: Usar o azeite com moderao, pois tem 9 calorias por grama, se consumido em excesso pode levar a aumento de peso (no mximo 2 colheres de sopa ao dia). Consumir o azeite sempre frio, pois tem baixa resistncia a altas temperaturas, perdendo assim suas propriedades antioxidantes. Os alimentos sero o remdio do futuro???? Sim. Essa afirmao verdadeira. Uma alimentao balanceada e diversificada fornecer todos os nutrientes (protenas, gorduras, carboidratos, vitaminas, fibras e minerais) de que o indivduo necessita diariamente. Assim, ele se manter saudvel e com disposio para o trabalho, o esporte e o lazer, no sendo necessrio ir farmcia comprar suplementos nutricionais. Assim, aquele ditado popular que diz que a geladeira a melhor farmcia continua sendo vlido para os dias atuais e vai assumir grande relevncia com o advento dos alimentos funcionais, no prximo sculo (Tirapegui, 2006). PORTANTO FAA DO SEU ALIMENTO SEU MEDICAMENTO (Hipcrates) OBS: Utilizar adoante SUCRALOSE OU STVIA; Consumir achocolatado com moderao (apenas 2 colheres de sobremesa p/dia); Consumir 2 claras de ovos cozida todos os dias, ovos inteiros apenas 2 por semana; Consumir 2 castanhas do Par ou 4 de caju diariamente; Refogar levemente os alimentos, com apenas uma colher de ch de leo; As saladas devem conter no mnimo trs vegetais de cores diferentes;

DICAS DE SALADAS Alface, tomate, cenoura cru ralada, beterraba cru ralada; Rcula, tomate, cenoura cru ralada; Repolho branco ou roxo ralado, tomate, cenoura cru ralada; Pepino, tomate, cenoura cru ralada, coentro (tipo vinagrete); Rcula com cubinhos de manga;

Temperar com 1 colher de azeite extra-virgem, gotinhas de limo e pouqussimo sal. DICAS DE LEGUMES REFOGADOS Abbrinha verde refogada no alho e leo (apenas 1 colher de ch), coentro e cebolinha e pouqussimo sal; Pur de jerimum: Cozinhar o jerimum na cuscuzeira, amassar c/ garfo e refogar no alho e leo (apenas 1 colher de ch), 1 colher de maizena, coentro e pouqussimo sal; Quiabo refogado no alho e leo (apenas 1 colher de ch), cebola, tomate e gotas de limo e pouqussimo sal; Couve refogada no alho e leo (apenas 1 colher de ch) e pouqussimo sal;
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Pimento e tomate refogado no alho e leo (apenas 1 colher de ch), pouqussimo sal e organo a gosto.

MINGAU DE AVEIA, MA E CANELA 1 ma 2 colheres (sopa) de aveia 1 copo (250ml)de leite c/acar (no caso de diabetes e necessidade de perda de peso usar adoante) 1 pitada canela em p Modo de fazer: Lavar bem a ma; Retirar a casca e a semente; Cortar em pedaos pequenos e reservar; Adicionar o leite, acar, a aveia e levar ao fogo para engrossar; Adicionar a ma cortada em pedacinhos, deixar cozinhar por cinco minutos, retirar do fogo, acrescentar a canela e servir. VITAMINA PARA SUBSTITUIR O CAF DA MANH OU LANCHES 01 copo de leite desnatado (250ml) 01 fruta (banana ou mamo papaia ou ma) 01 colher (sopa) de aveia 01 colher (sopa) de linhaa Bater tudo no liquidificador e consumir imediatamente. OBS: No precisa adoar, pois a fruta j contm acar (frutose). SANDUCHE NATURAL PARA SUBSTITUIR LANCHES 02 fatias de po integral, com pat de ricota ou queijo minas, folhas de alface ou rcula, fatias de tomate, cenoura ralada + 01copo de suco natural. SAL DE ERVAS 01 xcara (caf) de sal xcara (caf) de organo (desidratado) xcara (caf) de manjerico (desidratado) xcara (caf) de salsinha ou cominho (desidratado) xcara (caf) de alecrim (desidratado)
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Liquidificar tudo e condimentar seus alimentos

PAT DE BERINJELA 4 berinjelas( mdia) sem casca picada 1 mao de salsa picada 2 dentes de alho amassado Vinagre Azeite extra-virgem Organo Sal Temperar a berinjela com vinagre, organo e sal; Levar ao microondas por 10 minutos na potncia alta ou refogar em uma panela com pouqussimo leo. Colocar a berinjela no processador ou liquidificador, dar alguns pulsar at ficar uma consistncia de pat; Acrescentar o alho amassado, salsa picada e regar com azeite extra-virgem, misturar bem para aderir os temperos; Servir com po integral, torradas, substituindo assim a manteiga, margarina e maionese; Conservar em refrigerao. BERINJELA: COMENTRIO CIENTFICO Estudos sobre a berinjela tem demonstrado eficcia no tratamento de hipercolesterolemia, e no controle do colesterol. Este legume rico em protenas, vitaminas (A, B1, B2, B5, C) minerais (clcio, fsforo, ferro, potssio, magnsio) e alcalides, que atuam diminuindo a presso sangunea e prevenindo a aterosclerose. O consumo de berinjela indicado para prevenir problemas de fgado de estmago, entre outros. PAT DE RICOTA 1 ricota fresca Azeite extra virgem Limo a gosto Organo a gosto Sal a gosto MODO DE FAZER:
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Amassar a ricota com um garfo, regar com azeite extra virgem, colocar o suco de limo, o organo e o sal, misturar bem at ficar uma pasta. Servir com po integral, torradas, substituindo assim a manteiga/margarina, maionese... Conservar em refrigerao. PAT DE TOMATE kg de tomate 01 po (francs) embebido no leite 02 colheres (sopa) de azeite oliva extra-virgem 01 cebola 01 colher (sopa) de queijo ralado Sal a gosto Organo a gosto Cheiro verde a gosto Modo de fazer: Bater tudo no liquidificador e levar ao fogo at engrossar Servir com torradinhas, recheio de canaps, sanduches naturais etc...substituindo assim a margarina, manteiga, maionese, catchup, mostarda... COMENTRIO CIENTFICO DO TOMATE: O tomate possui uma substncia com alto poder antioxidante, o licopeno, que previne, comprovadamente, o cncer de prstata , previne tambm os cnceres de pncreas, intestino grosso, reto, esfago, cavidade oral, mama e colo do tero, so ricos em vitaminas A e C e fibra, e so livres de colesterol. Um tomate de tamanho normal (148 g) contm apenas 35 calorias. SUCO DA HORTA 02 xcaras (ch) de couve manteiga picada 01 litro de gua 01 xcara (ch) polpa de maracuj 01 xcara (ch) de acar (no caso de diabetes e necessidade de perda de peso usar adoante) xcara (ch) de suco de limo MODO DE FAZER: Lavar bem as folhas de couve, picar e bater no liquidificador com a gua. Acrescente a polpa de maracuj e bata rapidamente. Coar e juntar os demais ingredientes. Sirva bem gelado. COMENTRIO CIENTFICO DA COUVE:
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RICA EM -Vitamina A, B1, B2, B5, C, D, E, K, ferro, enxofre, potssio, sdio, cloro, magnsio, clcio, e pequena quantidade de fsforo. Contm mais vitamina C do que a encontrada nas frutas ctricas. PROPRIEDADES MEDICINAIS DA COUVE forte remineralizante, laxante, oxidante, e boa para asma e bronquite. Boa para combater as enfermidades do fgado (como a ictercia) e do estmago, os clculos renais, bilirios, as hemorridas, a colite ulcerosa, as menstruaes difceis ou dolorosas. D excelentes resultados contra o bcio exoftlmico. Suco um esplndido vermfugo. 100 g de couve tem apenas 27 calorias. BOLO DE ABBORA COM COCO Ingredientes: 04 ovos 04 colheres (sopa) de margarina becel 02 xcaras (ch) de acar (em caso de diabetes ou necessidade de perda de peso utilizar adoante de forno e fogo) 02 xcaras (ch) de abbora cozida 01 xcara (ch) de farinha de trigo 01 xcara (ch) de maisena 50g de coco ralado seco 01 colher (sopa) de fermento em p Modo de fazer: Bata as claras em neve. parte, bata as gemas com a margarina, acrescente aos poucos os outros ingredientes, deixando o fermento por ltimo. Por fim adicione as claras em neve, mexa delicadamente e leve ao forno para assar em assadeira untada e enfarinhada. Dica: A abbora pode ser cozida com casca . Abbora - Atua controlando o nvel de glicose no diabetes, o colesterol e a gordura no sangue. Ajuda na evacuao e as sementes so eficazes contra a solitria. Aplicada sobre a pele, a abbora tem ao emoliente e til no tratamento de queimaduras. Rica em potssio, ferro, fsforo e magnsio, eficaz como diurtico e para combater a priso de ventre. BOLO DE BANANA COM AVEIA E CASTANHA DO PAR 05 bananas 03 ovos 01 xicara de leo (canola) Bater no liquidificador. Colocar em uma tigela e acrescentar:
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01 xcara de acar mascavo 03 xcaras de aveia grossa 01 colher (sopa) de fermento Misturar bem e assar em forma untada. Colocar castanhas do Par, caju ou passas (opcional) COMENTRIO CIENTFICO DA AVEIA: Estudos recentes sugerem que ingerir aveia pode: reduzir o risco de presso arterial alta, diabetes tipo 2 e ganho de peso; reduzir colesterol LDL durante perda de peso; prover mudanas favorveis nas caractersticas fsicas das partculas de colesterol LDL, tornando-as menos suscetveis oxidao (acredita-se que a oxidao leve ao enrijecimento das artrias); fornecer compostos nicos que podem levar reduo do enrijecimento prematuro das artrias. COMENTRIO CIENTFICO DA CASTANHA DO PAR: Uma castanha do par (rebatizada recentemente como castanha-do-brasil) por dia garante a quantidade mnima de selnio necessria ao nosso organismo, recarregando este mineral que combate o envelhecimento celular e garante uma vida longa e saudvel. Para se ter uma idia, a mesma quantidade de selnio encontrada em 5g de castanha-do-par (uma unidade) encontrada em 3 fils de frango (100g cada), 16 pes franceses (50g cada), 26 camares (20g cada), 2 latas de sardinha em conserva (130g cada), 10 ostras (33 gramas cada) ou 100 copos de leite (200ml por copo). O selnio fundamental para acionar as enzimas que combatem os radicais livres. Alm de manter mais ativo nosso sistema imunolgico, tambm acaba por proteger as clulas do sistema nervoso das doenas neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer. Como se j no fosse o bastante, o selnio tambm ajuda a tireide na sntese de seus hormnios e tambm est associado capacidade do organismo de eliminar metais pesados. O excesso deve ser evitado. A mdio e longo prazo, a ingesto diria de mais de 2 a 4 castanhas-do-brasil pode levar dores de cabea, unhas fracas e queda de cabelo. BOLO NUTRITIVO Ingredientes: 2 ovos,1/ xcara (ch) de beterraba,1 xcara (ch) de cenoura, 2 laranjas, xcara (ch) de leo,3 xcaras (ch) acar (em caso de diabetes utilizar adoante de forno e fogo) , 3 xcaras (ch) farinha de trigo,1 colher (sopa) de fermento em p. Bater no liquidificador os ovos, a beterraba, a cenoura, as laranjas sem casca e sem sementes e o leo. Adicionar a estes ingredientes lquidos o acar peneirado. Acrescentar a farinha e o fermento peneirados e misture bem. Despejar em uma assadeira untada e enfarinhada. Levar para assar em forno mdio preaquecido. BETERRABA: A beterraba uma hortalia muito popular e rica em acares, sais minerais e vitaminas. Tanto as razes como as folhas e talos das beterrabas podem ser consumidas cruas ou cozidas. Suas razes so muito doces e saborosas e ficam excelentes em saladas, sucos, bolos,
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cozidos, entre muitos outros pratos quentes ou frios. Alm disso so muito nutritivas e encerram considervel nvel de ferro. As folhas e talos podem ser preparadas da mesma forma que a acelga. Aps colhidas, as beterrabas se conservam por longo tempo no refrigerador Indicaes: Afeces hepticas, clculos biliares, reumatismo, fraqueza geral; Propriedades: Digestiva, diurtico, antioxidante, emoliente, cicatrizante; Partes usadas: Folhas, razes. CENOURA: A cenoura fonte abundante de beta-caroteno e possui grande quantidade de vitamina A, que um nutriente essencial para a sade dos cabelos, da pele, dos olhos e dos ossos. Constitui-se, assim, num alimento indispensvel para a manuteno de uma vida saudvel. Alm desses benefcios, a cenoura pode ainda ser uma aliada na preveno do cncer. Pelo menos o que afirma o estudo de uma universidade da Inglaterra divulgado no ms passado. O falcarinol, uma substncia natural presente na cenoura e que protege a hortalia contra doenas causadas por fungos, age no combate ao desenvolvimento de tumores, revelou o estudo. LARANJA: Alm da vitamina C e cido flico, a laranja possui minerais como clcio, fsforo e potssio, que a fazem uma boa fruta para o consumo nos dias quentes pois, alm de refrescante, repe energias. Contm ainda fibras (pectina, encontrada na pele que envolve os gomos), flavonides e leo, que aumentam seu valor nutritivo. PROPRIEDADES MEDICINAIS: Por ser rica em vitamina C, a laranja torna o organismo mais resistente s infeces, d vitalidade s gengivas e conserva a mocidade, entre outras funes. Possui tambm propriedades cicatrizantes, auxilia o organismo a absorver o ferro de outros alimentos, a combater estresse e alergias, a diminuir as taxas de colesterol e o risco de alguns tipos de cncer. OUTRAS RECEITAS BOLO DE CENOURA Ingredientes: 2 ovos 1 xcara de farinha de aveia 2 xcaras de farinha de trigo com fermento 2 xcaras de acar (Em caso de diabetes e necessidade de perda de peso utilizar adoante de forno e fogo) 1 xcara rasa de leo de canola 1 xcara de leite 3 cenouras grandes Modo de preparar: Lave bem a cenoura com uma escovinha e gua, corte as pontas e pique-as e coloque no liquidificador juntamente com os outros ingredientes, bata tudo at formar uma massa homognea e leve para assar em forma untada e enfarinhada. Asse em forno mdio por aproximadamente 35 min.
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Rendimento: 15 pores mdias.

SANDUCHE NATURAL DE FRANGO: Ingredientes: 3 colheres de frango cozido e desfiado 2 fatias de po integral 1 colher de maionese light 1 colher de sobremesa ervilha 1 colher de sobremesa milho verde 1 colher de ch de cheiro verde 1 colher de sopa de leite Modo de preparar: Em uma vasilha misture o frango, a ervilha, o milho verde, o cheiro verde, o leite, e a maionese mexa bem e coloque no po, coloque na geladeira deixe esfriar e s servir-se. Rendimento 1 copo tipo requeijo raso. ACELGA COM ABACAXI: Ingrediente: 1 colher de abacaxi cortado em cubos 2 folhas de acelga picada em tiras finas 2 colheres de sobremesa de uva passas Modo de preparar: Misture todos os ingredientes acima e sirva gelado. Rendimento 1 poro grande. SALADA DE REPOLHO/ MA E IOGURTE (100G) Ingredientes: Repolho 2 col. de servir cheia picada (50g) Margarina Becel 1 col. ch nivelada (2g) Ma 1/2 de unidade pequena (30g) Iogurte desnatado 1 col. sopa (20g) Sal 0,5g Modo de preparo: Refogue o repolho na margarina, at murchar. Junte a ma ralada grossa e refogue levemente. Misture o iogurte aos temperos. Sirva por cima da salada SALADA PROVOCANTE (100G) Ingredientes Abacaxi fatia pequena (25g)
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Palmito 1 col. sopa ralada picada (15g) Ma unidade pequena (35g) Cenoura 2 col. sopa ralada (20g) Presunto de peru 1 fatia (10g) Modo de preparo: Arrume separadamente os vegetais lavados e cortados, e junte os outros ingredientes em cubinhos. SALADA DE CENOURA/ TOMATE/ ALFACE (100G) Ingredientes Cenoura 2 col. sopa cheia ralada (24g) Tomate - 3 rodelas mdias (45g) Alface 3 folhas mdias (30g) Modo de preparo: Arrume os vegetais lavados e cortados. SALADA MISTA VARIADA (100G) Ingredientes Chuchu 1 col. sopa picada (15g) Vagem 1 col. sopa cheia (20g) Tomate 1 rodela mdia (15g) Beterraba 1 col. sopa cheia ralada (16g) Cebola 1 fatia grande (10g) Cenoura 1 col. sopa cheia ralada (12g) Alface 1 folha mdia (10g) Modo de preparo: Cozinhe os legumes. Pique o chuchu e a vagem em cubinhos e misture. Corte a beterraba em rodelas. Rale a cenoura. Sirva sobre a alface a mistura de chuchu com vagem. De um lado a beterraba e do outro a cenoura ralada SALADA CAPONATA (100G) Ingredientes: Berinjela 2 col. sopa cheia (50g) Cebola 1 rodela grande (10g) sal 2g Azeite de oliva 1mL Alface 1 folha mdia (10g) Alho 1g Pimento vermelho 1 col. sopa rasa picada (8g) Tomate 1 rodela mdia (15g) Cheiro verde 1g Modo de preparo: Refogue a berinjela em cubinhos no azeite junto com o alho, e junte os outros ingredientes. SALADA DE ALFACE/ CENOURA/ QUEIJO MAGRO/ TOMATE SECO (100G) Ingredientes:
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Alface 3 folhas mdia (30g) Cenoura 2 col. sopa cheia picada (24g) Queijo magro - 1 col. sopa (15g) Tomate seco 2 pedaos pequenos (20g COMPOTA DE GOIABA: Ingredientes: 1 Kg de goiaba vermelha suco de 1 laranja 1 xcara (ch) de acar (ou adoante para forno e fogo em caso de diabetes) 1 canela em pau 2 cravos-da-ndia Modo de fazer: Corte as goiabas pela metade e retire a polpa. Reserve. Junte o restante dos ingredientes em uma panela com 1 xcara de gua. Leve ao fogo e deixe ferver at obter uma calda rala. Acrescente as metades de goiaba e deixe cozinhar at que fiquem macias, porm sem desmanchar. Tire do fogo, deixe esfriar e passe para uma compoteira. ABACAXI ASSADO ESPECIAL: Ingredientes: 4 rodelas de abacaxi cortadas em fatias grossas 4 col. sopa de suco de abacaxi 1 pitada de canela em p 1 pitada de cravo em p 1 col. sopa de acar (ou adoante para forno e fogo em caso de diabetes) 1 col. sopa de castanha de caju picada Modo de fazer: Coloque as rodelas de abacaxi em uma assadeira mdia. Em outro recipiente misture o suco, a canela, o cravo e o adoante e regue as fatias de abacaxi, leve ao forno preaquecido por aproximadamente 10 minutos. Salpique a castanha de caju e sirva. MOUSSE DE MORANGO: Ingredientes: 300g morangos frescos 5 col. Sopa acar (ou adoante para forno e fogo em caso de diabetes) xic. ch suco de laranja 4 claras 1 lata creme de leite light 1 envelope de gelatina vermelha sem sabor 5 col. sopa de gua
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leo para untar morangos frescos grandes para decorar Modo de fazer: Bata no liquidificador os morangos, o adoante e o suco de laranja. Reserve. Em uma batedeira, bata as claras em neve at ficarem firmes. Retire da batedeira e acrescente o creme de leite, o preparado de morangos e a gelatina hidratada na gua e dissolvida. Transfira para uma frma redonda com furo central, untada com leo. Cubra e leve geladeira at firmar. Desenforme e decore com os morangos. SOJA AO MOLHO DE TOMATE: Ingredientes: 1 xcara de protena de soja hidratada concha de molho de tomate unidade de cebola pequena 1 dente de alho pequeno Coentro a gosto 1 colher de ch de sal Modo de preparar: Passe no liquidificador o alho, a cebola, o leo de canola, o sal e o coentro. Hidrate a soja e deixe de molho (25min) no tempero liquidificado, para tomar sabor. Em seguida coloque em uma panela e cozinhe junto ao molho de tomate. Sirva quente, com limo. Rendimento 2 pores pequenas. ALMNDEGAS DE SOJA Ingredientes protena de soja (240g), farinha de trigo (1 xcara nivelada), misso, salsa, extrato de tomate (170g), cebola (2 unidades grandes), ovo (2 unidades), sal. molho: polpa de tomate (540g), cebola (2 unidades), gua (540g), leo e sal. Modo de preparo misture todos os ingredientes, faa bolinhas e asse no forno. Molho doure a cebola do molho no leo, acrescente a polpa de tomate, o sal e por ltimo coloque as almndegas. HAMBRGUER DE SOJA Ingredientes farelo de aveia (35g), protena de soja (350g), salsa, cebola (1 unidade), alho (2 colheres de ch), ovo (1 unidade), hortel (2 molhos mdio), sal (1/2 colher de sopa), cebolinha (1 molho pequeno), farinha de trigo integral (3 colheres de sopa cheia). molho : shoyo (1 colher de sopa), molho de tomate (300 ml). Modo de preparo 1. hidrate a soja em gua quente por uma hora.
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2. esprema e passe no processador, acrescente o restante dos ingredientes e deixe no congelador por 20 minutos na forma de hambrguer. 3. corte os hambrguer (pode ser numa tampa de margarina). 4. passe na chapa.

LASANHA DE BERINJELA: Ingredientes: 2 berinjelas medias descascadas e cortadas em fatias finas no sentido do comprimento 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados 2 copos grandes(300ml) de molho de tomate 200 g de presunto 200 g de mussarela Sal de ervas a gosto 2 colheres de sopa de leo Modo de preparo: Em uma panela, coloque o leo e doure a cebola com o alho, acrescente o de molho e tempere com o sal de ervas. Quando o molho levantar fervura coloque as fatias de berinjela aos pouco para que cozinhe levemente. Em seguida alterne em uma forma fatias de berinjela molho, presunto e a mussarela, repita o procedimento e finalize com queijo e molho Leve ao forno pr-aquecido a 200 graus por 25 minutos MOLHOS Ros Perfeito para saladas, ele pode ser feito com um copo de iogurte misturado com duas colheres (sopa) de sumo de tomate, uma pitada de ketchup e uma pitadinha de pimenta . Molho Branco Bata no liquidificador 300ml de gua, uma colher (sopa) de leite em p desnatado e uma fatia grossa de queijo . Adicione temperos a gosto. Molho para Assados Uma alternativa saborosa para dar charme ao frango (sem pele) assado uma mistura base de sumo de laranja, temperado com cebola, alho, ervas aromticas e um pouquinho de azeite. Regue o frango com essa mistura at dour-lo para no ressecar. Molho para legumes cozidos Legume cozido praticamente sinnimo de insosso, ento o segredo um molho para increment-lo. Prepare o seu com 400ml de gua, duas colheres (sopa) de leite em p desnatado, 100g de queijo branco ou cottage, 100g de brcolos cozidos e sal a gosto. Bata todos os ingredientes no liquidificador e depois refogue com uma colher (ch) de azeite e cebola
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picadinha. Caso o seu molho fique um pouco liquido, volte a mistura para o liquidificador e bata novamente, acrescentando meia batata (mdia) cozida.

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