EL PODER DE LA CONCENTRACIN

NEW YORK TIMES SUNDAY REVIEW, 15/12/2012 Por MARIA KONNIKOVA* Meditacin y Mindfulness: estas palabras evocan imgenes de retiros de yoga y monjes budistas. Pero tal vez deberan evocar una imagen muy distinta: un hombre con una gorra de cazador, fumando en una pipa curvada, el mismo Sherlock Holmes. El mejor detective de la ficcin del mundo es alguien que conoce el valor de la concentracin, de "sacar el cerebro de la accin", como dira el Dr. Watson. Holmes es la quinta esencia del monotarea en un mundo multitarea. Muy a menudo, cuando se presenta un nuevo caso, Holmes no hace nada ms que sentarse en su silla de piel, cerrar los ojos y unir sus manos de largos dedos en una actitud que pide silencio. Puede que as sea el detective ms activo inactivo. Su acercamiento al pensamiento capta precisamente a lo que los psiclogos cognitivos se refieren cuando hablan de Mindfulness. Aunque el concepto se origina en las antiguas tradiciones budistas, indias y chinas, cuando se trata de la psicologa experimental, la atencin est ms alejada de la espiritualidad y ms acerca de la concentracin: la capacidad de relajar su mente, enfocar su atencin en el presente, y dejar pasar cualquier tipo de distraccin que surja en su camino. Esta formulacin se remonta a la obra de la psicloga Ellen Langer, quien demostr en 1970 que el pensamiento consciente podra conducir a una mejora mesurable en las funciones cognitiva y vitales, incluso en adultos mayores. Ahora estamos aprendiendo que los beneficios todava pueden llegar ms lejos y ser ms asequibles de lo que la profesora Langer pudo haber imaginado. Incluso en pequeas dosis, Mindfulness puede producir cambios notables en la forma de sentir y pensar - y lo hace a un nivel neural bsico. En 2011, investigadores de la Universidad de Wisconsin demostraron que una meditacin diaria podra cambiar la actividad del cerebro frontal hacia un patrn que se asocia con lo que los cientficos cognitivos llaman estados emocionales positivos, que son los que nos hacen ms propensos a participar en el mundo en vez de huir de l. Los participantes fueron instruidos para que se relajaran con los ojos cerrados, se centraran en su respiracin, y reconocieran y liberaran cualquier pensamiento aleatorio que puedan surgir. Luego tuvieron la opcin de recibir nueve sesiones de meditacin de 30 minutos durante las siguientes cinco semanas. Cuando se pusieron a prueba una segunda vez, sus patrones de activacin neuronal se haban sometido a un cambio a la izquierda sorprendente en la asimetra frontal - incluso cuando su prctica y la formacin promedio fue de slo 5 a 16 minutos al da. Con tan slo cinco minutos al da de intenso inactividad como Holmes, y una perspectiva ms feliz aparece - aunque este beneficio pareciera haberse perdido en el propio Holmes, con sus ataques de melancola y sus devaneos con cierta solucin al 7%. Una rpida encuesta muestra que la paradoja es ilusoria: Holmes se deprime cuando no hay un objetivo en sus facultades mentales. Dele un proyecto, y el equilibrio se restablecer.

Pero la atencin se limita a mejorar la regulacin de las emociones. Un ejercicio de la atencin plena tambin o Mindfulness puede ayudar con esa plaga de la vida moderna: la multitarea. Por supuesto que nos gustara creer que nuestra atencin es infinita, pero no es as. La multitarea es un mito persistente. Lo que realmente hacemos es cambiar nuestra atencin rpidamente de un trabajo a otro. Dos cosas malas suceden como consecuencia. No dedicamos tanta atencin a una sola cosa, y sacrificamos la calidad de nuestra atencin. Cuando somos conscientes de ello, parte de esa frivolidad atencional desaparece como si se pusieran de acuerdo. En 2012, investigadores dirigidos por un equipo de la Universidad de Washington examinaron los efectos de un entreno en meditacin en mltiples tareas de un ambiente real. Pidieron a un grupo de profesionales de recursos humanos que realizaran el tipo de planificacin simultnea que hacan habitualmente. Cada participante se coloc en una oficina de una sola persona, con un ordenador porttil y el telfono y, para completar, pidi varias tareas tpicas: programar reuniones de varios asistentes, localizar salas de conferencias libres, escribir una nota que propusiera un tema creativo, y similares. La informacin necesaria para completar las tareas? Entregado por los canales habituales: por e-mail, por medio de mensajes instantneos, por telfono y personalmente. La lista tena que ser completada en 20 minutos o menos. Despus de la multitarea libre para todos, los participantes fueron divididos en tres grupos: a uno le fue asignado un curso de meditacin de ocho semanas (dos horas de instruccin por semana); otro grupo no tom el curso al principio, pero lo hizo ms tarde, y el ltimo grupo tom un curso de relajacin de ocho semanas. Todo el mundo fue sometido a una segunda ronda de frenes. Los nicos participantes que mostraron mejora fueron los que haban recibido el entrenamiento de la mente. No slo se reportaron menos emociones negativas al final de la tarea, sino que su capacidad de concentracin mejor significativamente. Podan permanecer en una tarea ms largamente, y se cambiaban entre las tareas con menos frecuencia. Mientras que el tiempo total que se dedic a la asignacin no difera mucho de la de otros grupos, la pasaron de forma ms eficiente. De promedio, dedicaron en poco ms de 40 "tareas" discretas -pruebas que tuvieron un inicio definible y un fin - aproximadamente 36 segundos en cada una de ellas, en contraste con los 48 a 50 de promedio realizados por los otros grupos -, con un promedio de slo 30 segundos por actividad. Tambin recordaron lo que hicieron mejor que los dems participantes en el estudio. Los beneficios del entrenamiento de la concentracin de Mindfulness no fueron slo de comportamiento, sino que tambin fueron fsicos. En los ltimos aos, Mindfulness se ha demostrado para la mejora de la conectividad en el seno de las redes atencionales de nuestro

cerebro, as como entre las regiones atencional y medio frontal -cambios que nos salvan de la distraccin. En otras palabras, Mindfulness, contribuye a que nuestras redes de atencin se comuniquen mejor y con menos interrupciones. En un estudio de 2012 de la Universidad de Emory, una mayor prctica de la meditacin se asoci con una mejora de la conectividad entre la corteza prefrontal dorsolateral, una parte del cerebro involucrada en el control de la atencin y la memoria de trabajo, y la nsula derecha, un rea que se asocia con el control de nuestros sentimientos y pensamientos y que se considera un punto de referencia clave entre nuestros dos principales redes de atencin, la omisin y el ejecutivo. No slo esta mayor conectividad nos puede hacer ms capaces de cambiar entre tareas y controlar nuestra propia atencin, sino que es indicativa de una gestin ms eficiente en general de nuestros limitados recursos de atencin. El entrenamiento en Mindfulness incluso se ha demostrado que afecta a la red predeterminada del cerebro - la red de conexiones que se mantiene activa cuando estamos en un estado denominado de reposo ya que los meditadores habituales presentan un aumento de la conectividad funcional en estado de reposo y un aumento de la conectividad en general. Despus de una dosis de Mindfulness, la red por defecto tiene un mayor acceso constante a la informacin acerca de nuestros estados internos y una mayor capacidad para controlar el entorno circundante. Estos efectos tienen un sentido: el centro del Mindfulness es la capacidad de prestar atencin. Eso es exactamente lo que Holmes hace cuando tamborilea con las puntas de los dedos, o exhala una fina nube de humo. l est centrando su atencin en un solo elemento. De alguna manera, pese a su aparente pausa en la actividad, que emerge, una y otra vez, va muy por delante de sus colegas ms activos. Al tiempo que el viejo detective Mac toma en recorrer todos los pueblos del interior en busca de un ciclista desaparecido en "El Valle del Terror", Holmes resuelve todo el delito sin salir de la habitacin donde se produjo el asesinato. Eso es lo que pasa con la atencin plena. Parece que sea reducir la velocidad, pero en realidad le da los recursos que necesita para acelerar su pensamiento. La diferencia entre un Holmes y un Watson es, esencialmente, la prctica. La atencin es finita, es verdad - pero tambin es entrenable. A travs de la modificacin de las prcticas del pensamiento hacia una mayor concentracin tipo Holmes, podemos construir un estado neural en mejores condiciones para hacer frente a demandas variadas de una incesante multitarea infinitamente conectada al mundo moderno. Y aunque nunca se haya intentado Mindfulness anteriormente, puede ser que se sorprenda de lo rpido que se hacen evidentes los beneficios. Hasta hace poco, los 20 fueron considerados los aos en que la red de nuestro cerebro alcanzaba su estadio completo. Pero la nueva evidencia sugiere que no slo se puede aprender hasta la vejez, si no que la estructura de nuestro cerebro puede seguir cambiando y desarrollndose. En 2006, un equipo de psiclogos demostr que los patrones de activacin neural de los adultos mayores (en concreto, la activacin de la corteza prefrontal), comenzaron a parecerse a los de sujetos ms jvenes mucho despus de slo cinco sesiones de entrenamiento de una hora en una tarea de control de la atencin. Sus cerebros se hicieron ms eficientes en la coordinacin de mltiples tareas - y su beneficio se transfiri a actividades no entrenados, lo que sugiri que ello era sintomtico de una mejora general.

Cambios similares se han observado en la red por defecto (actividad en estado de reposo del cerebro). En 2012, investigadores de la Universidad Estatal de Ohio demostraron que los adultos mayores que tuvieron una calificacin ms alta en las escalas de Mindfulness aumentaron la conectividad en sus redes por defecto, especficamente en dos de los principales centros de procesamiento de informacin del cerebro. Y aunque ya sabemos que este tipo de mayor conectividad es un muy buen lugar, hay mucho ms a estos resultados particulares. Las reas precisas que muestran un aumento de la conectividad con la atencin tambin son conocidos por ser sitios fisiopatolgicos de la enfermedad de Alzheimer. Las implicaciones son tentadoras. El Mindfulness puede tener un efecto profilctico: puede fortalecer las reas que son ms susceptibles a un deterioro cognitivo. Cuando aprendemos una unitarea, pensando ms en consonancia con el enfoque individual de Holmes, podramos estar haciendo algo ms que aumentar nuestra habilidad de observacin. Podramos estar invirtiendo en un futuro mentales sonda - no importa la edad que tengamos.

* Maria Konnikova es autora de "Mastermind: Cmo pensar como Sherlock Holmes" y candidata doctoral en Psicologa de la Universidad de Columbia. ILUSTRACIN: Time Life Pictures / Mansell via Getty Images. Dibujo de Sherlock Holmes por Sidney Paget de 1891 en The Strand Magazine.

ENLACES
ARTCULO NEW YORK TIMES: The Power of Concentration http://www.nytimes.com/2012/12/16/opinion/sunday/the-power-ofconcentration.html?pagewanted=all&_r=0

ESTUDIOS MENCIONADOS EN EL TEXTO: Universidad de Wisconsin http://psyphz.psych.wisc.edu/ Universidad de Washington http://www.washington.edu/news/2012/06/13/mindful-multitasking-meditation-first-cancalm-stress-aid-concentration/ Universidad de Emory http://news.emory.edu/stories/2012/10/esc_compassion_meditation_improves_empathy/ca mpus.html Universidad de Ohio http://researchnews.osu.edu/archive/mindful.htm