Está en la página 1de 11

ACTIVIDAD FISICA PARA ADULTOS Y ADULTOS MAYORES Para los adultos de este grupo de edades, la actividad fsica consiste

en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domsticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud sea y de reducir el riesgo depresin, se recomienda que:

Los adultos de 18 a 64 aos dediquen como mnimo 150 minutos semanales a la prctica de actividad fsica aerbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad fsica aerbica vigorosa cada semana, o bien una combinacin equivalente de actividades moderadas y vigorosas. La actividad aerbica se practicar en sesiones de 10 minutos de duracin, como mnimo. Que, a fin de obtener an mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la prctica de actividad fsica moderada aerbica. Efectos beneficiosos de la actividad fsica en los adultos:

En general, la evidencia disponible demuestra de forma contundente que, en comparacin con los adultos menos activos, hombres y mujeres, las personas mayores fsicamente activas:

Presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas. Les ayuda a la prevencin de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y la mejora de la salud sea. Presentan una mayor salud funcional, un menor riesgo de cadas, unas funciones cognitivas mejor conservadas, y un menor riesgo de limitaciones funcionales moderadas y graves.

1. Fase Inicial o Calentamiento Se recomienda realizarla en un tiempo promedio de 10 a 15 con movimientos lentos y continuos. Beneficios del calentamiento: Incrementa la temperatura corporal Aumenta el ritmo cardiaco Disminuye la tensin muscular Mejora la funcin articular y la lubricacin de las mismas.

Ejercicios recomendados para esta seccin Realizar ejercicios de respiracin colocando las manos, una en el trax y otra en el abdomen, para observar una respiracin diafragmtica. Caminata a paso lento con respiraciones suaves y pausadas al ritmo de la caminata, incluyendo balanceo de los brazos. Partiendo de la posicin neutra se harn flexin y extensin del cuello, de manera suave y pausada. Partiendo desde la posicin neutra se realizarn rotaciones de cabeza y cuello hacia ambos lados de manera alternada. Realizar elevaciones de los hombros de forma alternada, partiendo desde una postura relajada de los brazos pegados al trax. Con los brazos pegados al trax y los hombros relajados, llevarlos hacia el frente, abajo, atrs y arriba simulando hacer un crculo, primero hacia el frente y luego del total de las repeticiones, se har la misma cantidad pero hacia atrs. Realizar flexin total de los brazos partiendo desde la posicin neutra de hombro, pudindose hacer de modo bilateral o alternado.

Desde una flexin de hombro a 90 y extensin de codo, con el antebrazo en posicin prona y las muecas en posicin neutra, se realizarn flexin y extensin palmar.

Con los brazos en flexin a 90, codos en extensin, antebrazos y muecas en posicin neutra, se realiza una aduccin o flexin horizontal sobrepasando la lnea media (tijeras).

De pie se llevar de manera alternada la flexin de rodilla a 90 y se regresa a la posicin inicial.

2. Fase de Fortalecimiento

Al inicio ser de 15 min. y se incrementar conforme mejora la condicin fsica del adulto. Hay que recordar que un parmetro sencillo, pero efectivo a considerar en esta actividad es que una liga si se levanta menos de 8 veces es demasiado pesada para iniciar y si se levanta ms de 15 veces es demasiado liviana y hay que buscar una liga que levantemos en un parmetro intermedio. Beneficios del fortalecimiento: Mejora la velocidad de la marcha Mejora el equilibrio Aumenta el nivel de actividad fsica espontnea Mantiene y/o aumenta la densidad sea Ayuda al control de la diabetes, artritis, enfermedades vasculares, etc. Mejora la digestin Disminuye la depresin Fortalece la musculatura

Previene las cadas NOTA: Consideraciones de cuando se debe reducir la intensidad del ejercicio: Cuando el adulto manifieste vrtigos y mareos, o tenga una falta extrema de aliento, nuseas o temblores.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA ESTA SECCIN En posicin sedente y con los brazos a los costados, se coloca una liga sostenida por los pies (pisando la liga) y se toma con ambas manos y se realiza una flexin de hombro hasta los 90 de movimiento, se deber mantener siempre la espalda erguida y la cabeza alineada, con la vista al frente, el movimiento se puede hacer de manera bilateral o alternado los brazos.

En la posicin sedente y con la liga sostenida por debajo de los pies se toma con ambas manos y con los brazos pegados al trax se inicia el movimiento de abduccin de hombro hasta los 90 y se regresa a la posicin inicial; este ejercicio se puede hacer de forma alternada o con los 2 brazos de manera simultnea.

En posicin sedente y con los brazos a los costados y una liga bajo los pies se realiza una extensin de hombro hasta los 30 de movimiento, ya sea de manera alternada o bilateral.

En posicin sedente con los brazos pegados al trax y los codos en flexin a 90, se toma una liga que se sostendr por debajo de los pies y se har flexin completa de codo y luego se har la extensin de codo a 180 y se regresar a la postura de partida, haciendo los movimientos de manera bilateral.

Ejercicios en posicin sedente para miembros inferiores: En posicin sedente y con la espalda pegada al respaldo de la silla se coloca una liga alrededor de ambos tobillos y se realiza una extensin de rodilla completa y luego se regresa a la postura de partida, siempre se har de manera alternada para que la liga pueda realizar su funcin que es la de producir una resistencia.

Ejercicios en posicin bpeda para miembros inferiores: Con una liga alrededor de los tobillos en posicin bpeda se har el movimiento de abduccin de cadera hasta los 45 de movimiento de manera alternada con ambas piernas.

Partiendo de la posicin bpeda y manteniendo la espalda erguida se harn flexiones de cadera y rodilla para descender hasta que la rodilla este en un rango de flexin de 90 (sentadillas), cuidando siempre que la rodilla no sobrepase de la alineacin con los pies, manteniendo la vista al frente y se regresa a la postura de partida.

En posicin bpeda se har dorsiflexin (pararse de talones) y flexin plantar (pararse de puntas) con ambos pies y alternando los movimientos o realizando primero uno al finalizar la serie, se hace el siguiente movimiento.

En posicin bpeda se realizarn flexiones de rodillas con extensin de cadera, alternando cada pierna, cuidando de mantener la espalda erguida y la vista al frente.

FASE DE EQUILIBRIO Y ESTIRAMIENTO Ser de 5 min. e incluye ejercicios de flexibilidad y equilibrio. El estiramiento debe mantenerse al menos 10 segundos y repetirse de 3 a 5 veces al final de la sesin de actividad. Deben realizarse de forma suave, lenta y sostenida para evitar lesiones, se sentir una leve molestia ante la tensin realizada, pero no debe sentirse dolor. Beneficios del equilibrio Mejora las reacciones posturales en movimiento Disminuye el riesgo de cadas Incrementa la seguridad del anciano para realizar sus actividades de la vida diaria.

Beneficios del estiramiento Aumento de la flexibilidad Mejora de la movilidad articular Proporciona mayor libertad de movimiento en las actividades de la vida diaria Brinda un efecto relajante Ayuda a la prevencin de lesiones de tipo muscular, tendinosas o ligamentarias.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA ESTA SECCIN

Ejercicios de equilibrio: En posicin sedente realizar balanceos con el tronco hacia la derecha e izquierda con los pies firmes en el piso y haciendo los movimientos de manera alternada. En posicin sedente realizar balanceos con el tronco hacia delante y atrs con los pies firmes en el piso. En posicin bpeda con las extremidades inferiores en posicin neutra, desplazar una pierna hacia delante unos 15 cms dejando caer el peso del

cuerpo sobre ella y luego desplazar hacia el punto de partida la pierna y desplazarla hacia atrs unos 10 cms dejando caer el peso del cuerpo hacia atrs.

Ejercicios de estiramiento: Partiendo de la posicin neutra se harn flexin y extensin del cuello, de manera suave y pausada, respetando el rango de movimiento de cada paciente. Partiendo desde la posicin neutra con la vista al frente se realizarn lateralizaciones de cuello de modo suave y pausado permitiendo que el estiramiento sea eficaz, alternando los movimientos a cada lado regresando siempre a la postura de partida entre cada movimiento.

En bipedestacin se realiza una extensin de los brazos y se entrecruzan los dedos en la parte posterior del cuerpo y se intenta la mxima extensin de los hombros para permitir un estiramiento de los bceps braquiales y de los pectorales. En bipedestacin con los brazos en flexin a 90 y los codos en flexin a 90 se juntan ambas manos al frente del cuerpo con las muecas a 90 de movimiento y luego se levantan los codos para permitir as un estiramiento de mueca.

En bipedestacin se realiza una extensin de cadera a 30 y una flexin de rodilla a unos 130 de movimiento y se toma el pie con la mano homliateral y se lleva el pie a tratar de tocar el glteo con el taln permitiendo as un estiramiento del cuadriceps, y una vez terminada la serie se cambia de pierna.

En bipedestacin se pone la pierna completa en extensin de rodilla y se hace flexin plantar, seguida de una inclinacin de tronco, hasta sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna.

CONCLUSIONES Y SUGERENCIAS El ejercicio de manera regular y constante es de suma importancia para mejorar las actividades diarias de la vida, ya que ayuda a mantener o mejorar las habilidades fsicas en el adulto mayor.

TELARAA I. II. OBJETIVO: Crear un ambiente de confianza entre los participantes. MATERIALES: Una bola de cordel, ovillo de lana etc. DESARROLLO: Los participantes se colocan de pie formando un crculo y se le entrega a uno de ello la bola de cordel, el cual tiene que decir su nombre, procedencia, tipo de trabajo que desempea inters de su participacin etc. Luego este toma la punta del cordel y lanza la bola a otro compaero, quien a su vez debe presentarse de la misma forma .la accin se repite hasta que todos los participantes quedan enlazados en una especie de telaraa. Una vez que todos se han presentados quien se quedo con la bola debe regresar a la que se le envi, repitiendo los datos por sus compaeros. Este a su vez hace lo mismo de la forma que la bola va recorriendo la misma trayectoria pero en sentido inverso, hasta que regresa al compaero que inicialmente lo lanzo hay que advertir a los participantes la importancia de estar atentos a la presentacin de cada uno pues no se sabe a quien va a lanzarse la bola y posteriormente deber repetir los datos del lanzador. EL GLOBO I. OBJETIVO: Conocer el tema que se va a tratar II. MATERIALES: Globos de colores. III. DESARROLLO: La coordinadora les entrega a los participantes un globo que debe contener el titulo del tema escrita en un papelito. La coordinadora puede iniciar por el color de los globos diciendo que primero se rompern los de color azul o verde, o puede tambin seguir la iniciativa del grupo, preguntando quin quiere comenzar. La manera en que los participantes tienen que romper los globos es: de cualquier manera que puedan hacerlo menos con las manos. Cada participante tiene su globo, lo rompe frente al grupo, lee en voz alta el titulo del tema que vamos a presentar.

III.

También podría gustarte