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Ejercicios Abdominales: Falsas Esperanzas INTRODUCCIN Las principales motivaciones de la prctica (a menudo auto impuesta obligacin) de ejercitar la musculatura

abdominal son: La esperanza de disminuir la grasa localizada en esta zona. La esperanza de reducir el contorno de cintura. En la actualidad prcticamente todos/as los/as profesionales de la Actividad Fsica conocemos, certificamos y difundimos que realizar ejercicios abdominales no va a disminuir el tejido adiposo del abdomen de forma directa. Para ello explicamos los aspectos metablicos de la contraccin muscular, los mecanismos de utilizacin de energa que tiene nuestro cuerpo, la influencia de las diferentes tipos de actividades en la utilizacin de los sustratos energticos (Cometti, 1989; Verchoshanskij, 1990; Bompa, 1991 y otros). An y todo el bagaje de informacin disponible parece ser que para algunos / as queda la esperanza. Se siguen haciendo interminables repeticiones, numerosas series e ingeniosos ejercicios para la musculatura abdominal. Se pueden continuar leyendo artculos en los que los msculos abdominales se han reducido a superiores e inferiores con ejercicios que incluso con una excelente forma fsica tienen nefastos efectos en la salud. Se sigue creyendo que es ms razonable hacer siempre lo mismo. Me permito recordar una frase de George Bernard Shaw: Las personas razonables se adaptan al mundo, las personas insensatas hacen que el mundo se adapte a ellas. Por eso progresar depende de personas insensatas. Cualquier persona que se inicie en la Actividad Fsica puede concluir, por mera lgica, que realizar la flexin del codo para ejercitar el bceps, con una carga pequea, mediana o grande y con repeticiones altas, medias o bajas; no va a disminuir el permetro del brazo. Una pequea ojeada a investigaciones nos confirma que realizar entre 8 y 12 repeticiones con cargas submximas provoca una hipertrofia, un crecimiento del msculo y por tanto un aumento del contorno del brazo (Federich C. Hatfield, P.D., 1983; Gonzalez Badillo y Gorostiaga, 1995 y otros). Es pues ilusorio pretender reducir el permetro de la cintura realizando flexiones de tronco (ejercicios abdominales). En cambio es lgico entender que, si al realizar la contraccin abdominal se provoca una distensin del msculo transverso y con ello del abdomen (ver fotos), estos ejercicios abdominales proporcionarn un vientre cada da ms protuberante y, eso s ms fuerte. Por si fuera poco, realizar estos ejercicios abdominales debilitan el perin, provocan incontinencia urinaria, prolapsos (cadas de los rganos internos, matriz y/o colon) y disfunciones sexuales (Blandine Calais, 1998). Por tu bien, DEJA DE HACER ABDOMINALES! Empec a cuestionarme los ejercicios abdominales cuando algunos alumnos / as me preguntaban porqu, despus de algn tiempo de prctica de actividades fsicas y especialmente de ejercitar la musculatura abdominal, tenan un abdomen algo ms protuberante y, eso s, ms fuerte. Por aquel entonces, ya haba concluido que, para la mejora de la salud y de la calidad de vida, los ejercicios abdominales que involucran los flexores de la cadera (psoas-ilaco) como las elevaciones con piernas estiradas o con una ligera flexin, los ejercicios en banco declinado, deban ser dejados de lado. Tambin es cierto que para aumentar el rendimiento deportivo, en

algunos casos, son imprescindibles y aprovecho para recordar que el rendimiento deportivo poco tiene que ver con salud y calidad de vida. Un anlisis de los msculos implicados, los orgenes e inserciones y la accin muscular (H.O. Kendall; F.P. Kendall; G.E. Wadsworth, 1974). Deja claro que para conseguir una reduccin del permetro de la cintura (eliminar barriga) el msculo abdominal a trabajar es el transverso del abdomen y no el recto del abdomen (principal msculo implicado en la elevacin de tronco crunch). El estudio de las sinergias (trabajo conjunto) abdomino-diafragmticas explica porqu realizar ejercicios abdominales provocan protuberancia abdominal (justo al revs de lo que se pretende). Un test muy simple pone de manifiesto esta sinergia y el dominio o desconocimiento de la misma, es el test de competencia abdominal (P.E. Souchard, 1980):

Al ejecutar el ejercicio abdominal crunch y ascender ligeramente la cabeza y el tronco, comprobar que sucede con el abdomen: asciende, desciende o se queda igual. Al toser, en la espiracin forzada, comprobar que sucede con el abdomen: asciende, desciende o se queda igual.

Si al realizar la flexin de tronco y/o al toser el abdomen sale hacia fuera es signo de una mala conjuncin abdomino-diafragmtica y ello provoca una distensin del abdomen y da a da, abdominal a abdominal una mayor protuberancia del mismo. Si todava pensamos que lo que se ha hecho toda la vida es dogma de fe y pretendemos reducir el contorno de cintura ejercitando el recto abdominal con las flexiones de tronco en decbito supino. Debemos previamente aprender la sinergia abdomino-diafragmtica. Aprendizaje de la sinergia abdomino-diafragmtica:

Inspirar por el abdomen elevndolo distendiendo el transverso Una mano sostiene la cabeza para mantener relajada la musculatura del cuello y la otra en el abdomen para sentir como desciende al realizar la flexin del tronco mientras se espira. Conviene cerrar al final de la espiracin las costillas flotantes

Ello no garantiza reducir el contorno de cintura por la poca incidencia que tiene esta accin sobre el msculo transverso sin embargo, evitamos aumentar la protuberancia abdominal que proporciona la ejecucin clsica. Esta ejecucin no contempla la globalidad del abdomen y toda la presin que evitamos en la contraccin del transverso revierte en el suelo de la pelvis, debilita el perin y facilita la incontinencia urinaria, los prolapsos y disfunciones en esta zona. Es preciso desterrar mitos y evolucionar a partir del conocimiento para cubrir los objetivos y lograr reducir el permetro de cintura reforzando el suelo de la pelvis. TODAVA HACES ABDOMINALES? Creer que la prctica de la elevacin de tronco (crunch) va a reducir el contorno de la cintura o va a marcar los abdominales es tan equivocado como creer que el principal y nico msculo implicado en la elevacin de piernas estiradas en la posicin de tendido supino es el recto del abdomen. Un breve repaso a las lminas de anatoma descriptiva da las respuestas a estas preguntas. Estas prcticas provocan graves efectos colaterales como prdida de la esttica general con

dolor en la zona lumbar y de la esttica plvica con disfunciones en esta zona (M. Cauffriez, 1982) (Finet G. Williame Ch., 1992) El origen y la insercin muscular del recto del abdomen sientan las bases del clsico ejercicio abdominal (crunch) y de su accin muscular (acercar el esternn al pubis, viceversa o acercar ambos). El objetivo de este ejercicio es fortalecer este msculo y nada tiene que ver con proporcionar un vientre liso, plano y libre de grasa. Ejercitar este msculo sin considerar la sinergia abdominal (que sucede con otros msculos que se ven implicados indirectamente en la accin) tiene por efecto un aumento de la presin intra-abdominal, favorece la distensin del msculo transverso (nuestra faja natural) y provoca un vientre abultado y protuberante. Analizar la accin muscular, el origen y la insercin del transverso del abdomen deja patente el papel de este msculo en la reduccin del permetro de la cintura y en la mejora de la postura. (P. Dumont, 1997) Conseguir el objetivo de reducir el contorno de la cintura significa tonificar el transverso en acortamiento, dar una nueva dimensin a los ejercicios abdominales mediante ejercicios en isometra concntrica (mantener el acortamiento muscular mximo) del transverso. El primer paso para poder realizar una contraccin isomtrica concntrica mxima es conocer y aumentar la contractibilidad de la musculatura, en este caso del transverso a travs de una recuperacin abdomino-torcica. Ejercicios prcticos:

Tendido supino, tumbado boca arriba, inspirar hinchando el abdomen por la accin del diafragma y la relajacin del transverso, exhalar contrayendo al mximo el transverso y reducir el contorno de la cintura El mismo ejercicio en cuadrupedia, sentado/a o de pie y para mejorar la fuerza de contraccin del transverso frenar la salida del aire con la mano o hinchando un globo al exhalar

Acercar los ejercicios a la funcionalidad del msculo es el principal objetivo para cubrir eficientemente las necesidades. La accin por la cual interesa tonificar el transverso es para mantener reducido el permetro de la cintura y obtener con ello el efecto de faja natural que evitar problemas en la esttica corporal. Conviene realizar ejercicios en los que se mantenga la contraccin del transverso, ejercicios en isometra.

En cuadrupedia, con la postura correcta (curvaturas fisiolgicas de la columna) mantener el transverso en contraccin reduciendo al mximo la cintura mientras se respira superficialmente por la caja torcica Aumentar la dificultad del ejercicio disminuyendo los apoyos, estirando un brazo y/o la pierna contraria mientras se mantiene la contraccin del transverso Para una mayor solicitacin de los oblicuos conjuntamente con el transverso, en inclinacin lateral y en apoyo de antebrazo, mantener la contraccin mxima del transverso. Iniciar con apoyo de la rodilla y en flexin de las mismas y continuar con apoyo de pie y rodillas estiradas. La simetra corporal debe ser siempre correcta.

Este nuevo enfoque de los ejercicios abdominales pasa por reconocer la inutilidad, la ineficacia y la peligrosidad de los ejercicios abdominales clsicos que provenientes del deporte se han incorporado como herramientas para la bsqueda de una mejora esttica, de la salud y de la calidad de vida. Probablemente por falta de un anlisis con detalle de las necesidades, los objetivos y la forma de cubrirlos. REDUCE TU CINTURA, EL ABDOMEN EN SU GLOBALIDAD

Es absurdo el estudio y el trabajo de un grupo muscular sin tener en consideracin la sinergia con los dems. Cualquier ejercicio que involucre los msculos abdominales tiene repercusin en el diafragma, en la zona lumbar y en el diafragma muscular plvico o perin (Blandine CalaisGermain, 1994). Es sencillo imaginar lo que sucede en el perin, el suelo de la pelvis y es fcil responder a la pregunta de porque los/as deportistas tienen ms problemas de incontinencia urinaria que las personas que no practican ejercicio (especialmente si ejercitan mucho su musculatura abdominal). Cualquier contraccin abdominal que provoca una distensin del abdomen (abombamiento), paralelamente hace una fuerza que empuja el perin hacia abajo, facilita la incontinencia urinaria y los prolapsos, las cadas de rganos internos. Unos abdominales fuertes o sencillamente la ejecucin de ejercicios abdominales sin un refuerzo paralelo de la musculatura del perin debilita esta zona y la predispone a los problemas mencionados. Analizar la funcin de la musculatura plvica, ver la sinergia con la musculatura abdominal y observar su relacin con el diafragma deja patente la necesidad de un trabajo sincronizado. Un refuerzo abdominal es nocivo para el perin por la presin que se crea hacia abajo. Es conveniente, reforzar los abdominales empezando por la contraccin del suelo plvico y slo entonces se puede continuar con la contraccin abdominal. Para ello es preciso un estudio analtico de cada elemento. Disear previamente ejercicios analticos para que posteriormente el trabajo en globalidad de todo el conjunto proporcione un equilibrio y facilite el diseo y la comprensin de progresiones y ejercicios lgicos Considerando todo el conjunto de elementos que conforman la caja abdominal y analizando sus posibles interacciones y sinergias, tenemos:

Al contraer el recto abdominal, como en los ejercicios clsicos, en la mayora de los casos se distiende el transverso, ello causar una protuberancia abdominal ms problemtica que la ptosis (cada del abdomen), dando lugar a un abdomen prominente y fuerte Al ejecutar ejercicios abdominales se aumenta la presin en el diafragma muscular plvico, si no se fortalece paralelamente, se colabora a su debilidad y por tanto a los prolapsos y la incontinencia urinaria Una contraccin del diafragma plvico con bloqueo o contraccin de los msculos abdominales eleva la bolsa o caja abdominal y con ella el diafragma ayudando a la espiracin, esto es el resumen de un buen trabajo global

PROGRESIN LGICA DE EJERCICIOS Previo al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar conciencia de la accin muscular de los msculos del suelo plvico, su accin es mucho ms sutil y no por ello menos importante. Se puede iniciar sentado/a en una silla y juntar levemente los dos squiones (huesos sobre los que nos sentamos), el movimiento es apenas apreciable en un principio. Conviene evitar la contraccin de grandes msculos como los glteos. El siguiente paso es acercar el pubis al cccix, el movimiento es ms fcilmente apreciable. Por ltimo el ejercicio ms importante es sentir como, estando correctamente sentados/as, podemos elevar y descender a voluntad el ano. Estamos tonificando el msculo que sostiene los rganos internos (vejiga, recto y tero en las mujeres). Una vez asimilada la accin de los msculos del suelo plvico se aade esta accin a la de los msculos espiradores, bsicamente el msculo abdominal ms profundo, el transverso. Esto se logra expulsando el aire y reduciendo el contorno de cintura.

El siguiente paso es la coordinacin de la contraccin del recto sincronizada a la contraccin del transverso, de los msculos del suelo plvico y de la espiracin. Se debe considerar que el trabajo muscular a ejecutar puede ser dinmico, con movimiento o isomtrico, manteniendo una misma postura y que ambos pueden combinarse logrando con ello una mayor variedad y eficacia en los ejercicios. Los ejercicios deben cubrir los objetivos de las personas y ser funcionales. Es preciso recordar que el principal objetivo es la reduccin del contorno de la cintura para conseguir una mejora esttica y funcional, por lo que, el transverso debe ser el principal msculo a tonificar. Un anlisis de la funcin de la musculatura abdominal deja patente la accin muscular que predomina en la vida cotidiana. Mantener los rganos internos y la postura son las funciones principales de la musculatura abdominal, todo ello se realiza sin acortamiento muscular grande, en lo que denominamos isometra . Prcticamente nunca en la vida diaria tenemos que realizar una accin dinmica como la que plantean el ejercicio del crunch o curl-up. Ello demuestra la poca funcionalidad del ejercicio. (Fotografa) Est demostrado que la columna lumbar necesita estabilizarse antes de realizar cualquier movimiento y que esta estabilizacin viene dada por los msculos que unen las vrtebras entre s, los denominados msculos locales. En este grupo estn incluidos el transverso del abdomen en la cara anterior y los multfidos en la cara posterior (Bergmark A, 1989) Estudios en Australia han demostrado que la contraccin de los multfidos, se produce mientras tiene lugar una contraccin intensa del transverso, que se contrae durante los movimientos rpidos del tronco y/o extremidades antes, incluso, que los msculos responsables de este movimiento (Jull G, Richardson C, 1994) Diferentes autores han demostrado la mejora en la estabilizacin de la columna mediante contracciones estticas del transverso del abdomen (Gill KP, Callaghan MJ, 1998) Ejercicios isomtricos que soliciten con intensidad la musculatura abdominal, especialmente transverso y oblicuos, en lo que podramos denominar isometra concntrica, cubrir las necesidades de salud de los/as practicantes. Paralelamente los ejercicios dinmicos mantendrn la movilidad. El problema se nos plantea al distribuir el porcentaje idneo de ejercicios isomtricos y dinmicos. Personalmente me inclino por un predominio de trabajo isomtrico para acercar los ejercicios a las necesidades funcionales. Una progresin lgica de ejercicios isomtricos para reducir la cintura debe tener en cuenta la contraccin previa del perin y puede ser:

Tendido prono, contraccin previa del perin e intentar despegar el abdomen del suelo por la contraccin del transverso, mantener unos segundos y repetir. En cuadrupedia, contraccin previa del perin y reducir al mximo el contorno de cintura realizando una respiracin bsicamente torcica durante unos segundos. En la posicin anterior elevar un brazo al frente lo ms prximo a la lnea del tronco. Alternar con el otro brazo. Realizar el mismo ejercicio nicamente estirndo la rodilla y despegando el pie del suelo. Alternar pierna. Incorporar al ejercicio anterior el brazo opuesto

Mayor dificultad:

En cuadrupedia, previa contraccin de perin y transverso, con apoyo de antebrazos y rodillas alinear el tronco de forma inclinada de cabeza a rodillas Apoyar la punta del pie y elevar una rodilla. Alternar Apoyado con ambos pies y antebrazos despegar levemente un pie del suelo. Alternar Con apoyo de manos y pies, en posicin de fondo, elevar ligeramente un pie. Alternar Igual elevar el brazo contrario alinendolo con el tronco

Mi propuesta, basada en los ltimos avances en el terreno de la investigacin y en la ms simple lgica, supone un cambio drstico en el diseo de ejercicios abdominales. Soy consciente que romper las tradiciones es de insensatos. EJERCICIOS ABDOMINALES PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO O PARA LA MEJORA DE LA SALUD Y LA ESTTICA CORPORAL Un poco de historia o origen de los ejercicios abdominales En los aos ochenta los gimnasios y centros deportivos que estaban dedicados nicamente a la mejora del rendimiento deportivo, se vieron ocupados por una avalancha de personas que tenan por objetivos mejorar la salud y la esttica corporal. Los profesionales del entrenamiento transferimos los conocimientos y ejercicios que conocamos para aumentar el rendimiento deportivo a los nuevos objetivos de salud y esttica. Si la preocupacin era una barriga abultada, se busc la solucin mediante un trabajo de la zona en cuestin, los msculos abdominales. Todo ello era de una lgica muy simplista. Los ejercicios abdominales que realizaban en sus entrenamientos los deportistas para levantarse con rapidez despus de una cada, marcar gol, saltar, hacer canasta, correr y otros objetivos puramente del mbito deportivo se traspasaron al mbito de la salud. Era comn ver a personas intentando reducir su cintura tumbadas en el suelo o en bancos inclinados, levantando las piernas estiradas hasta la vertical o tocando las puntas de los pies con las manos, regresando vigorosamente al suelo y repitiendo incansablemente el ejercicio. Las espaldas pronto dieron el toque de alarma y se replantearon los ejercicios abdominales, se tard lo suficiente como para tener un buen nmero de lesionados/as. De nuevo la lgica simplista, si el problema estaba en un movimiento demasiado amplio y grande que haca intervenir msculos que no se deseaban, se acort el recorrido. Se ha llegado a dictaminar el ngulo preciso a partir del cual puede ser peligroso para la espalda baja elevarse un poco ms. Todo ello sin tener en consideracin las diferencias de constitucin individuales y faltando algo importante, el preguntarse: Tienen los mismos objetivos los/as deportistas que la persona que busca una mejora de la salud y de la esttica corporal? Los/as deportistas orientan bsicamente sus esfuerzos en hacer que los movimientos sean ms rpidos y potencian bsicamente uno de los msculos abdominales, el recto abdominal, el que hace que tumbados en el suelo levantemos el tronco aproximadamente un palmo y/o que la cadera se acerque al tronco elevando el cccix del suelo. Las muchas personas que tienen como principal motivacin una mejora de la salud y/o del aspecto fsico, les preocupa muy poco el aumento de su rendimiento deportivo y si el objetivo es reducir el contorno de la cintura el msculo y los ejercicios a realizar sern muy diferentes de los realizados por los deportistas. Se deber pensar en aumentar el tono del msculo que es nuestra faja natural, el transverso abdominal, y para ello se deben de disear y hacer ejercicios que obliguen a mantener la cintura lo ms reducida posible. Un buen ejemplo de ello es contener el abdomen entrando el vientre durante un cierto tiempo al da o realizar ejercicios en los que mantener el abdomen hacia adentro durante unos segundos o minutos sea difcil.

Recuerdo de nuevo que, lejos de conseguir el objetivo de reducir la cintura, los ejercicios abdominales que se realizan para fortalecer el recto abdominal provocan un aumento de la presin dentro del abdomen y logran abombar el msculo transverso, la faja abdominal. Proporcionan a los/as practicantes un vientre fuerte y algo abultado. Las ltimas investigaciones y publicaciones certifican que la ejecucin de los ejercicios abdominales que potencian el recto abdominal sin considerar el suelo de la pelvis provocan incontinencia urinaria, cadas de rganos internos (matriz y/o coln) y disfunciones sexuales. Es momento de cuestionarse muchos dogmas y uno de ellos es la prctica abusiva de los ejercicios abdominales que no tienen en consideracin el abdomen como un global (diafragma, abdominales y perin). Se deben de considerar las afirmaciones y las estadsticas de los cientficos, ello har que reconsideremos la costumbre de intentar eliminar la barriga con ejercicios que adems de hacerla ms grande tienen efectos graves para la salud. Los/as deportistas pueden evitar estos problemas reforzando las zonas dbiles como el perin y compensando los acortamientos con estiramientos globales. Para dejar constancia de mis afirmaciones cito un resumen de algunas investigaciones actuales: CALAIS-GERMAIN, B. (1998) El perin femenino y el parto, Barcelona, Los libros de la liebre de marzo (Pgina 69) un trabajo de refuerzo abdominal, ser nocivo para el perin si crea presin hacia abajo, si hace abombarse el bajo vientre o el perin. Es ms conveniente reforzar los abdominales empezando por la contraccin del suelo plvico, y solo entonces se puede continuar con la de los abdominales. JOS MIGUEL AMOSTEGUI (1999) Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XVI Nmero 74 (Pgina 644) La mujer por su condicin, es candidata a padecer incontinencia urinaria, especialmente si es fsicamente activaToda mujer fundamentalmente la deportista, debera conocer su perin, localizarlo, conocer su funcinEl ayudarle a ello puede ser funcin de los profesionales de la salud que la rodeanEntre los factores etiolgicos, se considera como el ms importante el aumento de la presin intra-abdominal, por la mala prctica deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situacin que va a incidir sobre el suelo plvico, provocando la degradacin progresiva del mismo y hacindolo incompetente para la funcin de continencia LUC GUILLARME (1994) Profesion KINE plus LA KINESITERAPIA PRCTICA (Pgina 4) La responsabilidad de la degradacin del recinto torcico-abdominal-pelvi-perineal parece ser la orientacin de los flujos de presin Se da por consiguiente una complementariedad entre el trabajo abdominal y el trabajo perineal la educacin-reeducacin abdominal y perineal permite prevenir el aspecto nefasto de la prctica de los ejercicios abdominales tradicionales. LUC GUILLARME (1998) 1 Jornada Cientfica sobre reeducacin perineo-esfinteriana El conjunto abdomino-pelviano es funcionalmente indisociable. Este continente est formado por algunas paredes deformables y otras indeformables El psoas, el cuadrado lumbar, el perin, el diafragma, los paravertebrales lumbares y los msculos abdominales trabajan con un objetivo comn y sus contracciones hacen variar la forma de la cavidad G. VALANCOGNE, J.P. GALAUP (1996) Prolapsos y reeducacin El estudio anatmico-fisiolgico de los prolapsos muestran que resultan la mayora de las veces de una deterioracin de los elementos de suspensin de las vsceras pelvianas (ncleo fibroso central del perineo, nudo anterior de los msculos elevadores, nudo posterior fibroso), y de una mala sinergia abdominoperineal, la resultante de los esfuerzos que provocan una hiperpresin abdominal, SOCIEDAD ESPAOLA DE GINECOLOGA Y OBSTETRICIA (1999) La incontinencia urinaria afecta a 4 cada 10 mujeres, desde adolescentes a madurasentre las jvenes, incluso sin hijos, que practican deporte, especialmente ejercicios abdominales, 6 de cada 10 estn afectadas de incontinencia de esfuerzo. En su Gua para mejorar la calidad de vida de la mujer menciona

un estudio del BRITISH MEDICAL JOURNAL (1988) en un estudio sobre 833 mujeres: 41% padeca incontinencia urinaria, de las cuales el 50% tena menos de 45 aos. BO K, TALSETH T, HOLME I. Single blind, randomised controlled trial of pelvic floor exercises, electrical stimulation, vaginal cones, and treatment in management of genuine stress incontinence in women. BMJ 1999; 318: 487-493 Estudiaron 107 mujeres a las que se haba diagnosticado incontinencia de esfuerzo y se aplicaron tres alternativas teraputicas: ejercicios plvicos, pesarios vaginales y electroestimulacin. La reduccin en prdidas de orina fue superior en el grupo que sigui el programa de ejercicio que en el resto de los grupos. 30 g en el grupo que sigui el programa de ejercicios plvicos, -14.7 g para el grupo de pesarios vaginales y de 7.4 g para la electroestimulacin. KATHRYN BURGIO (1990) Estudi 197 fminas de ms de 55 aos de edad con incontinencia urinaria. A un tercio de ellas se le ense a manejar los msculos de la pelvis, otro tercio fue tratado por el frmaco contra la incontinencia, oxiburitina, mientras que el tercio restante recibi nicamente un producto placebo. Ocho semanas despus de iniciados los tratamientos y, al evaluar los mismos, los msculos ganaron a los frmacos. PABLO JAUREGUI (1998) En el artculo de SALUD publicado en El Mundo en el nmero 290 del jueves 23 de abril de 1998. Ms de dos millones de mujeres en Espaa sufren problemas de incontinencia urinaria..la incontinencia urinaria se debe bsicamente a la debilidad de la musculatura del suelo plvicoAdems muchas prcticas deportivas, como el aerbica, la gimnasia, el footing y los ejercicios abdominales que provocan un aumento de la presin afectan de una forma directa a la fuerza de la musculatura plvicaadems, el deterioro de la musculatura plvica que causa la incontinencia urinaria deteriora la calidad de vida de las relaciones sexuales de una forma notable, los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse. ABDOMINALES, Las respuestas a vuestras preguntas, CMO QUITAR LA GRASA DE LA CINTURA? La grasa corporal se reparte de una forma concreta por nuestro cuerpo. En las mujeres se acumula preferentemente en muslos y caderas. En los hombres preferentemente en el abdomen. De ah que muchas de las personas que se hacen esta pregunta sean hombres. La grasa disminuye y aumenta en todo el cuerpo en funcin del balance que resulta entre lo que comemos y lo que gastamos. Un triste ejemplo de ello son los habitantes de pases pobres que estn infra-alimentados y sin realizar ningn tipo de ejercicio abdominal tienen la musculatura abdominal marcada. Del otro lado de la balanza estn los pases donde hay excedentes y sobrealimentacin, ah podemos encontrar obesidades extremas. Cuida tu alimentacin, procura que gradualmente se acerque a un equilibrio natural, escoge los alimentos ms sanos y combnalos adecuadamente para comprobar los progresos. Recuerda que los cambios siempre han sido lentos, nadie se ha acostado un da y al siguiente se ha visto con cuatro quilos ms de grasa. El proceso inverso necesita tambin tiempo. CMO ELIMINAR LA BARRIGA? El abdomen abultado es debido a una falta de tono muscular de los msculos que hacen de faja natural en nuestro cuerpo, bsicamente el msculo transverso abdominal. Esta actuacin de faja nos da una pista importante para escoger los ejercicios a realizar. Es un msculo que interviene muy poco en los movimientos (andar, correr, nadar,). Tiene una funcin de mantenimiento de los rganos internos, los sostiene como lo hace una faja, es un msculo que trabaja, o debera hacerlo, manteniendo la postura correcta (sin que sobresalga la barriga). A los msculos que hacen esta funcin se les denominan msculos estticos. Los ejercicios a realizar para reducir la cintura deben de cumplir con la necesidad de acortar y proporcionar ms tono al transverso abdominal. Para ello podemos sencillamente entrar la barriga y mantenerla as durante un cierto tiempo al da. Conviene recordar que la respiracin

ms natural es la abdominal y con este acto la bloqueamos, por lo que, no podemos mantenerlo durante mucho tiempo. Una ayuda para recordar mantener el abdomen en contraccin es atar en la cintura un cordel uno o dos centmetros ms estrecho que la cintura en reposo de pie. Ello har que para evitar dejar la marca del cordel alrededor de la cintura entremos un poco el abdomen y para ello mantendremos contrado el msculo transverso. Disear ejercicios que cuesten mantener el abdomen contrado es sencillo y se pueden realizar tumbados boca arriba o boca abajo y, simplemente, entrar el abdomen. Conviene retraer la zona del abdomen sobre la que se quiere incidir ms. Por su sencillez, se pueden aguantar bastante tiempo. Hacer los ejercicios algo ms complejos significar reducir la superficie de contacto en el suelo. As pues, en cuadrupedia procurando mantener las curvas normales de la columna se incide en reducir la cintura y mantener la postura. Estirar o/y elevar una pierna manteniendo la posicin aumenta la dificultad. Para ms adelante, se puede estirar el brazo contrario en prolongacin de la lnea del tronco, ms dificultad supone estirar ambas piernas mantenindose nicamente en contacto con las manos y los pies en el suelo. Este ltimo ejercicio es difcil de realizar con una correcta postura por lo que se reserva para personas en excelente forma y conocimiento corporal. Se disminuye la dificultad realizndolo en apoyo de manos con dos sillas o ms fcil apoyndose inclinadamente contra una pared. Para recuperar poco a poco la cintura deseada es preciso pues, dar tono al transverso y se deben tener en cuenta tambin los msculos oblicuos. Tonificar los oblicuos y procurar que hagan el efecto de sostn de los michelines se puede lograr, de una manera muy efectiva, con ejercicios sin movimiento. Es preciso colocarse de lado apoyados en mano antebrazo, codo y con las rodillas flexionadas alinear todo el cuerpo obligndose a entrar al mximo el abdomen. Conviene alinear el codo de apoyo con el hombro lo que mejorar tambin la postura de nuestra espalda. Para aumentar la dificultad del ejercicio logrando que intervengan ms grupos musculares, significar separar los puntos de apoyo con lo que se puede realizar el ejercicio apoyados con mano, antebrazo, codo y pie del mismo lado. Es un ejercicio para personas con excelente forma fsica. Apoyando mano, antebrazo y codo en una silla disminuye la dificultad y facilita su ejecucin. En todos los ejercicios que se mantenga el abdomen contrado al mximo, al realizarlo las mujeres, deben tener en consideracin el momento del ciclo menstrual en el que se hallan. Durante la ovulacin los ovarios estn sensibilizados y no conviene forzar la contraccin. LOS EJERCICIOS ABDOMINALES PUEDEN PROVOCAR INCONTINENCIA URINARIA? Los ejercicios abdominales, comprimen la cintura, provocan un aumento de la presin en el abdomen. El volumen reducido en la cintura, se desplaza hacia abajo y si no se tiene en consideracin el perin, el suelo de la pelvis (la parte del cuerpo que toca la silla cuando nos sentamos) y no se mantiene en contraccin esta zona, la funcin de sostener los rganos internos se ve mermada y se debilita el perin, siendo esto una de las causas de la incontinencia urinaria. un trabajo de refuerzo abdominal, ser nocivo para el perin si crea presin hacia abajo, si hace abombarse el bajo vientre o el perin. Es ms conveniente reforzar los abdominales empezando por la contraccin del suelo plvico, y solo entonces se puede continuar con la de los abdominales. CALAIS-GERMAIN, B. (1998) El perin femenino y el parto, Barcelona, Los libros de la liebre de marzo (Pgina 69)

Si bien hay diferentes causas que pueden provocar la incontinencia urinaria, las personas que realizan ejercicios abdominales sin considerar el perin provocan una debilidad de esta zona, por la rpida y repetida presin abdominal sobre el perin. La mujer por su condicin, es candidata a padecer incontinencia urinaria, especialmente si es fsicamente activaToda mujer fundamentalmente la deportista, debera conocer su perin, localizarlo, conocer su funcinEl ayudarle a ello puede ser funcin de los profesionales de la salud que la rodeanEntre los factores etiolgicos, se considera como el ms importante el aumento de la presin intraabdominal, por la mala prctica deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situacin que va a incidir sobre el suelo plvico, provocando la degradacin progresiva del mismo y hacindolo incompetente para la funcin de continencia JOS MIGUEL AMOSTEGUI (1999) Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XVI Nmero 74 (Pgina 644) La incontinencia urinaria afecta a 4 cada 10 mujeres, desde adolescentes a madurasentre las jvenes, incluso sin hijos, que practican deporte, especialmente ejercicios abdominales, 6 de cada 10 estn afectadas de incontinencia de esfuerzo. SOCIEDAD ESPAOLA DE GINECOLOGA Y OBSTETRICIA (1999) HAY EJERCICIOS ABDOMINALES PARA EVITAR LA INCONTINENCIA URINARIA? Hay estudios que demuestran la eficacia de los ejercicios del suelo plvico o perin para evitar la incontinencia urinaria. KATHRYN BURGIO (1990) Estudi 197 fminas de ms de 55 aos de edad con incontinencia urinaria. A un tercio de ellas se le ense a manejar los msculos de la pelvis, otro tercio fue tratado por el frmaco contra la incontinencia, oxiburitina, mientras que el tercio restante recibi nicamente un producto placebo. Ocho semanas despus de iniciados los tratamientos y, al evaluar los mismos, los msculos ganaron a los frmacos. Estos ejercicios se pueden realizar sentados en una silla algo dura. Balancearse de un lado al otro para localizar los huesos en los que nos apoyamos al estar sentados / as, son los squiones. Entre isquion e isquion hay un msculo, el transverso superficial del perin. Si nos apoyamos en un lado, sobre una isquion y con la mano localizamos el otro, la accin a sentir al contraer es que se acercan los dos squiones de medio a un centmetro. De pubis a cccix, el hueso de la cola, est el msculo pubo-coccigeo que al contraerse acerca ligeramente pubis a cccix. Si nos apoyamos en el cccix, y con la mano nos tocamos el pubis (en los hombres la base del pene y en las mujeres por debajo de los labios inferiores ) al contraer este msculo notaremos la movilidad del mismo. Las ltimas investigaciones muestran que estos dos ejercicios, especialmente el segundo, son imprescindibles para tonificar el suelo plvico y evitar la incontinencia urinaria. BO K, TALSETH T, HOLME I. Single blind, randomised controlled trial of pelvic floor exercises, electrical stimulation, vaginal cones, and treatment in management of genuine stress incontinence in women. BMJ 1999; 318: 487-493 Estudiaron 107 mujeres a las que se haba diagnosticado incontinencia de esfuerzo y se aplicaron tres alternativas teraputicas: ejercicios plvicos, pesarios vaginales y electroestimulacin. La reduccin en prdidas de orina fue superior en el grupo que sigui el programa de ejercicio que en el resto de los grupos. 30 g en el grupo que sigui el programa de ejercicios plvicos, -14.7 g para el grupo de pesarios vaginales y de 7.4 g para la electroestimulacin. Queda el msculo ms fuerte, el que realiza la funcin de sostn, el diafragma plvico o msculo elevador del ano. Nos lo podemos imaginar como un cuenco muscular que sostiene la uretra, la matriz en la mujer y el recto. Al contraerse eleva estos rganos y lo podemos sentir fcilmente si nos sentamos y bajamos el ano y, en las mujeres, la vagina y lo elevamos. Su recorrido es ms amplio y es, de los tres, el msculo ms fcil de sentir.

Estos msculos se pueden ejercitar separadamente, manteniendo la tensin unos segundos y relajando el doble de tiempo o contraerlos todos a la vez y relajar. Antes de ejecutar cualquier ejercicio abdominal se debe de mantener contrados estos msculos del perin, esta reeducacin evitar los efectos nefastos de la prctica de ejercicios abdominales (incontinencia urinaria, prolapsos, o sea, cadas de rganos internos y disfunciones sexuales). El conjunto abdomino-pelviano es funcionalmente indisociable. Este continente est formado por algunas paredes deformables y otras indeformables El psoas, el cuadrado lumbar, el perin, el diafragma, los paravertebrales lumbares y los msculos abdominales trabajan con un objetivo comn y sus contracciones hacen variar la forma de la cavidad LUC GUILLARME (1998) 1 Jornada Cientfica sobre reeducacin perineo-esfinteriana El estudio anatmico-fisiolgico de los prolapsos muestran que resultan la mayora de las veces de una deterioracin de los elementos de suspensin de las vsceras pelvianas (ncleo fibroso central del perineo, nudo anterior de los msculos elevadores, nudo posterior fibroso), y de una mala sinergia abdomino-perineal, la resultante de los esfuerzos que provocan una hiperpresin abdominal, G. VALANCOGNE, J.P. GALAUP (1996) Prolapsos y reeducacin MIS ORGASMOS PUEDEN SER MENOS SATISFACTORIOS POR LA PRCTICA DE EJERCICIOS ABDOMINALES? Los ejercicios abdominales que no tienen en consideracin el suelo plvico, lo debilitan y segn PABLO JAUREGUI (1998) En el artculo de SALUD publicado en El Mundo en el nmero 290 del jueves 23 de abril de 1998. Ms de dos millones de mujeres en Espaa sufren problemas de incontinencia urinaria..la incontinencia urinaria se debe bsicamente a la debilidad de la musculatura del suelo plvicoAdems muchas prcticas deportivas, como el aerobic, la gimnasia, el footing y los ejercicios abdominales que provocan un aumento de la presin afectan de una forma directa a la fuerza de la musculatura plvicaadems, el deterioro de la musculatura plvica que causa la incontinencia urinaria deteriora la calidad de vida de las relaciones sexuales de una forma notable, los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse. EXISTEN EJERCICIOS PARA MEJORAR MIS PRESTACIONES SEXUALES? Los ejercicios indicados para evitar la incontinencia urinaria, especialmente el que trabaja el msculo pubo-coccgeo, proporcionan ms sensaciones a esta zona. El pubo-coccgeo, en su parte anterior en el hombre se denomina bulbo-esponjoso y cuando est en forma almacena gran cantidad de sangre que se podr utilizar para una ereccin ms potente y duradera. En la mujer, la parte anterior del msculo pubo-coccgeo, se denomina bulbo-cavernoso y es el msculo que rodea la vagina y el cltoris, uno de los que proporciona la irrigacin necesaria para aumentar la sensibilidad en la zona. Se puede entender fcilmente la importancia de mantener tonificado este msculo y su relacin con una mejora en las relaciones sexuales. REFERENCIAS 1. AMEN, Karen. The Crunch. Londres, Vermeillon. 1994. 2. KENDALL, F. P. y KENDALL, E. Msculos, pruebas y funciones. Jims. 1985. 3. MANGANO, M. Ejercicios abdominales. Barcelona, Hispano Europea. 1996. 4. RIVERA, H. KIRK. Strictly Abdominals. Los Angeles, Nat. Ac. Esp. Med. 1993. 5. COLADO, J.C. Fitness en las salas de musculacin . Barcelona, Inde LOPEZ. 1996.

6. BERGMARK, A. Stability of the lumbar spine. A Study in mechanical engineering . Acta Orthopaedica Scandinavica Spplementum; 230 (60) . 1989. 7. CALVET, F. y LOPEZ CALVET, C.. Marc teric prctic per a la correcta execuci del treball abdominal. Apunts: Educaci Fsica. 1996. 8. TOUS FAJARDO, JULIO. Correcto o incorrecto? Depende. Seminario INEFC Barcelona. 1998. 9. JULL, G; RICHARDSON, C y otros. Towars a measurement of active muscle control for lumbar stabilisation. Australian Journal of Physiotherapy; 39 (3). 1993. 10. CALAIS-GERMAIN, B. Anatoma para el movimiento. Barcelona, Los libros de la liebre de marzo. 1996. 11. CALAIS-GERMAIN, B.. El perin femenino y el parto. Los libros de la liebre de marzo. 1998. 12. VAN LYSEBETH, A.. Tantra, Fribourg. Flammarion. 1992. 13. LAPIERRE, A.. La reeducacin fsica. Volumen II, Cientfico Mdica. 1978. 14. SOUCHARD, PH. E.. De la perfeccin muscular a los resultados deportivos . Paidotribo. 1992. 15. FUCCI, S. ; BENIGNI, M.; FORNASARI, V. Biomecnica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular. Barcelona, Doyma. 1995. 16. TOUS FAJARDO, JULIO. Nuevas tendencias en Fuerza y Musculacin. . 1999. 17. GILL, KP; CALLAGHAN, MJ. The measurement of lumbar propioception in individuals with and without low-back-pain. Spine; 3: 371-377. 1998. Para citar este artculo: Pinsach, Piti. Ejercicios Abdominales: Falsas Esperanzas . PubliCE Standard. 24/03/2003. Pid: 137.

Ejercicios para fortalecer los abdominales existen cientos, y cada uno de ellos nos promete una ventajas u otras, y a cada cual mejores. Es importante antes de elegir una rutina abdominal saber qu es lo que queremos conseguir y para ello realizaremos un tipo de ejercicio u otro. Una modalidad que dista mucho de los abdominales convencionales son los hipopresivos en los que la presin que se ejerce sobre estos msculos es mnima y los efectos son sorprendentes. Es una nueva modalidad para trabajar los abdominales en su totalidad, que a la larga resulta menos agresiva para el organismo, y adems ayuda a reducir el permetro de la cintura. Esta disciplina abdominal lo que busca es disminuir a toda costa la presin que los ejercicios convencionales de abdominales generan en la zona. Con esta disminucin de la presin se busca mejorar el tono abdominal, reducir

la cantidad de grasa de la cintura y evitar trastornos fsicos generados en muchos casos por una mala ejecucin abdominal como es la incontinencia urinaria, ya que con este tipo de ejercicio no forzamos a los rganos internos. Esta forma de hacer abdominales evita los prolapsos que consisten en el desplazamiento de rganos internos como consecuencia de los ejercicios abdominales mal realizados. Esta modalidad de entrenamiento puede resultar muy aconsejable para evitar problemas futuros de incontinencia urinaria, y en mujeres embarazadas o que acaban de dar a luz, ya que mediante el control de la respiracin y del diafragma se elevan las vsceras y se colocan en su sitio. Es importante antes de realizar este tipo de ejercicios que controlemos las partes de nuestro cuerpo y en especial las que componen en abdomen. La postura inicial para el ejercicio es lacuadrupediadistribuyendo el peso de manera que recaiga una mayor cantidad sobre las manos que sobre las rodillas. Una vez en esta posicin es importante que mantengamos el diafragma relajado para ejecutar correctamente el ejercicio. En esta posicin aspiramos profundamente el aire a la vez que hundimos el vientre y elevamos las costillas con el fin de conseguir que el diafragma se eleve. Mantenemos esta posicin y expulsamos un poco de aire a la vez que seguimos hundiendo ms el abdomen y elevando las costillas hacia la parte superior de nuestro cuerpo. En esta posicin volvemos a inspirar y hundir el abdomen y elevar costillas, y expulsamos un poco de aire y volvemos a hundir y elevar un poco ms. Este sera el desarrollo de una repeticin. Al principio es importante hacerlo correctamente y familiarizarnos con el ejercicio. Poco a poco iremos ganando experiencia y podremos realizar series de ms de 4 repeticiones, aunque es importante que en todo momento estemos muy concentrados en lo que estamos haciendo para que el ejercicio sea lo ms efectivo posible. Lo bueno de este ejercicio es la postura, ya que al estar a cuatro patas disminuye la presin, que en la mayora de ejercicios abdominales es elevada. Adems, es un ejercicio relajante en el que la respiracin y la concentracin juegan un papel importante.

Los peligros y la ineficacia de los ejercicios abdominales

Autor: Piti Pinsach y Marcel Caufriez - 10/12/2007 - 41042 lecturas. http://www.entrenadorespersonales.cc

La prctica del ejercicio fsico para mejoras estticas y de salud es una implantacin muy reciente que se plantea a raz de la automatizacin de las fbricas (Roy J. Shephard, 1994). La prescripcin de ejercicios fsicos para estos objetivos sigue la evolucin que le proporcionan las investigaciones que surgen en este mbito. La corta experiencia y las pocas investigaciones hacen que, en la prctica, se observe a profesionales indicar determinados ejercicios sin conocer con exactitud las acciones musculares y los efectos secundarios que llevan implcitos. Se repite un estereotipo porque se ha hecho siempre as (Heredia Elvar, J. R. Costa, M. R. Abril, 2005). Los ejercicios ms practicados para lograr unos pretendidos beneficios estticos y de salud son los abdominales tradicionales. El objetivo principal que se pretende alcanzar es la reduccin del permetro de la cintura y la respuesta de los profesionales de la actividad fsica ante esta inquietud es la prescripcin de ejercicios abdominales tradicionales en los que, en decbito supino, se realiza una elevacin del tronco o de la pelvis para acercar el esternn al pubis. Son ejercicios que numerosos investigadores (Giorno, P P. Martnez, Leandro G., 2003; Sarti Martnez M.A., 1996; Lpez Calvet F. y Lpez Calvet C, 1990; Juker D., McGill S., Kropf P., Steffen T., 1998;) han demostrado que solicitan preferentemente determinados msculos abdominales, por la distribucin de sus fibras, prioritariamente el recto abdominal.

Imagen: Chrizz Este msculo tiene muy poca influencia en la capacidad de reducir el permetro de la cintura. Se comprueba en investigaciones que la prctica de estos ejercicios abdominales tradicionales, adems de no ser eficaz en reducir el permetro de la cintura, especialmente en la mujer que tiene una cadera ms grande, un perin ms amplio, dbil y atravesado por la vagina, disminuye el tono de la musculatura abdominal y del suelo plvico (M. Caufriez, 1997-2006), es la principal causa de la incontinencia urinaria de esfuerzo (Amostegui, J. M., 1999, D. Grosse et J. Sengler, 2001, G. Valancogne, J.P. Galaup, 1997, www.urologia-andrologia.com, 2005, www.mifarmacia.es . 2001, gine3@latinmail.com 1998,) provoca prolapsos, especialmente cistoceles y uterinos (M. Caufriez, 2006, D. Grosse et J. Sengler, 2001) y es la causa de algunas disfunciones sexuales, puesto que al disminuir el tono del suelo plvico, no recibe suficiente estimulacin y los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse. (P. Juregui, 1998). Los objetivos de este artculo son provocar una reflexin sobre la realidad actual de la prctica del ejercicio fsico para la salud y la esttica, buscar las razones que nos mueven a escoger determinados ejercicios, tener la mxima certeza que van a cubrir las expectativas deseadas y evitar que tengan efectos nefastos. Para ello, probablemente, habr que romper esquemas

preestablecidos y buscar nuevos mtodos y tcnicas basados en investigaciones cientficas actuales. SE PRECISA UN NUEVO ENFOQUE DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES Hay que analizar todas las repercusiones de los ejercicios abdominales, es un error ejercitar el recto abdominal creyendo que se reducir el permetro de cintura. Es sencillo comprobar que ms del 90% de los practicantes al ejecutar un ejercicio abdominal clsico que involucra el recto abdominal, provocan una distensin del transverso. Basta observar como se proyecta hacia fuera el abdomen al realizar una elevacin de tronco estando en tendido supino (Test de Souchard).

Es igualmente importante comprobar como la persona siente una presin del perin hacia fuera. Esto verifica la poca o nula coordinacin efectiva abdomino-perineal y se puede comprobar personalmente en acciones cotidianas en las que se ven implicados msculos abdominales y del perin, acciones como toser, rer o gritar. En la mayora de las personas al toser su vientre va hacia fuera y el perin hacia abajo. La pregunta es: Hacia donde conviene que se dirijan las fuerzas resultantes para evitar problemas y para una mejora fisiolgica y funcional? Es sencillo imaginar lo que sucede en el perin y es fcil responder a la pregunta de porque las mujeres que practican ejercicio fsico o deportes tienen ms problemas de incontinencia urinaria (31% frente a 2,85% en mujeres entre 14 y 35 aos) que las personas que no practican ejercicio (especialmente si ejercitan mucho su musculatura abdominal). Cualquier contraccin abdominal que provoca una distensin del abdomen (toser, reir, gritar y, especialmente, realizar ejercicios abdominales clsicos), paralelamente, hace una fuerza que empuja el perin hacia abajo, lo debilita facilitando la incontinencia urinaria y los prolapsos. Analizar la funcin de la musculatura plvica, ver la sinergia con la musculatura abdominal y observar su relacin con el diafragma deja patente la necesidad de un trabajo sincronizado. Previo al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar conciencia de la accin muscular del suelo plvico, su accin es mucho ms sutil y no por ello menos importante. Se puede sincronizar con el diafragma y por tanto simultanearlo en la respiracin (Blandine Calais, 1998). Es preciso recordar que si el principal objetivo es la reduccin del contorno de la cintura para conseguir una mejora esttica y funcional, el transverso y los oblicuos deben ser los principales msculos a tonificar. Conviene siempre tener en cuenta las repercusiones sobre el perin y practicar ejercicios de la musculatura del suelo de la pelvis.

Un anlisis de la funcin de la musculatura abdominal deja patente que la accin muscular que predomina en la vida cotidiana es la isometra. La faja abdominal debe actuar para mantener los rganos internos y proporcionar una buena postura; stas son las funciones principales de la musculatura abdominal. Prcticamente nunca en la vida diaria tenemos que realizar una accin dinmica como la que plantean los ejercicios que se repiten centenares de veces en los gimnasios como el crunch o curl-up. Disear ejercicios isomtricos que soliciten con intensidad la musculatura abdominal, especialmente transverso y oblicuos, en lo que podramos denominar isometra concntrica, cubrir las necesidades estticas y de salud. EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, que ya hemos visto que provocan la hiperpresin abdominal, causan un abdomen abultado y provocan incontinencia urinaria, prolapsos y disfunciones sexuales, los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la presin abdominal, son idneos para reducir la cintura, solucionar la incontinencia urinaria de esfuerzo y evitar los prolapsos. El creador de la gimnasia abdominal hipopresiva fue el fisioterapeuta Marcel Caufriez, que durante los aos ochenta y hasta la actualidad ha estado investigando sobre la incontinencia urinaria, relacionada bsicamente con los esfuerzos abdominales y el mal reparto de las presiones que se producen en el abdomen causantes de la relajacin del suelo plvico y del transverso. Marcel Caufriez ha creado un mtodo de gimnasia abdominal que no ocasiona distensin del perineo ni del transverso. Estos ejercicios logran reforzar el perin, solucionando determinados tipos de incontinencia urinaria y reduciendo el permetro de la cintura. Este mtodo ha sido revolucionario especialmente en la recuperacin de la madre despus del parto, pues a partir del control de la respiracin y del diafragma se logra un ascenso visceral. Se pueden utilizar los ejercicios de forma preventiva y en ciertos tipos de prolapsos para recuperar la posicin de los rganos internos. Trasladar este mtodo fisioteraputico al terreno del Fitness-Salud proporcionar beneficios importantes sin ningn otro trauma que el de dejar de hacer lo que siempre se ha venido haciendo, dejar de lado la tradicin para contemplar la evolucin.

Los ejercicios abdominales hipopresivos precisan una progresin apropiada, tener en cuenta varios factores implicados y una formacin intensiva en neurofisiologa para poder ser enseados con efectividad y seguridad. Un ejemplo de ello es la fotografa siguiente que muestra como se puede lograr una excelente hipopresin abdominal.

Marcel Caufriez ha creado el R.S.F. (Reprocesing Soft Fitness), un curso especfico que en breve se impartir en Congresos, Universidades y Convenciones para los profesionales del ejercicio fsico y particulares que quieran aprender este nuevo mtodo. Las sensaciones que se logran con los ejercicios abdominales hipopresivos van incrementndose con la prctica y se transfieren casi automticamente a la vida cotidiana proporcionando una mejora postural y una toma de consciencia corporal que facilita la realizacin de aquellos. Un ejercicio que muestra con claridad las ventajas de los ejercicios abdominales hipopresivos es el que ilustra la fotografa.

La explicacin que sigue es muy detallada y con todas las implicaciones neuromusculares que se deben tener en cuenta, motivo por el cual se precisa de un profesional especializado en R.S.F. para asegurar la correcta tcnica ejecutoria. La persona se coloca en cuadrupedia, con una ligera anteposicin del cuerpo de forma que se hace recaer ms peso sobre las manos que sobre las rodillas. Esta posicin facilita realizar una contraccin del serrato mayor que la persona debe ir intentando aumentar mientras est en apnea espiratoria. Entonces se produce un fenmeno de divergencia neurolgica que provoca la relajacin del diafragma torcico, una activacin del sistema ortosimptico, una normalizacin de los msculos antigravitatorios y una contraccin refleja del suelo plvico y de la faja abdominal. En las primeras sesiones se logra la relajacin del diafragma torcico y la activacin del sistema ortosimptico. Una de las ventajas, contrastadas cientficamente, de esta tcnica es que cuando la persona se coloca en cuadrupedia, se puede comprobar que la presin abdominal disminuye de 20 a 30 mm. de mercurio, simplemente por la posicin. Con la contraccin del serrato mayor y la anteposicin del cuerpo la presin disminuye hasta 50 mm. Mientras que en todos los ejercicios abdominales clsicos los aumentos de presin son peligrosamente altos y las consecuencias de ello son graves, especialmente para las mujeres. BIBLIOGRAFIA Amen,Karen (1994), The crunch, Londres, Vermeillon Amostegui, J. M. (1999) Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XVI Nmero 74 (Pg. 644) Calais-Germain, B. (1996) Anatoma para el movimiento, Barcelona. Los libros de la liebre de marzo Calais-Germain, B. (1998) El perin femenino y el parto, Barcelona. Los libros de la liebre de marzo Calvet, F. y Lopez Calvet, C. (1996) Marc teric prctic per a la correcta execuci del treball abdominal. Apunts: educaci fsica Caufriez, M., (1997) Gymnastique abdominale hypopressive, Bruxelles d/1997/5591/1 Editado por M. Caufriez

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