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Universidad De La Frontera Facultad de Ingeniera Ciencias y Administracin Departamento De Ingeniera De Obras Civiles Acondicionamiento Fsico EEF053

CAPACIDADES FSICAS
Acondicionamiento Fsico

Alumnos Mauricio Ladrn de Guevara Topp Mara Jos Ormazbal Nader Carolina Herrera Yez Ignacio Seplveda Jelves Pedro Troncoso Sez Profesora SRA. Teresa Ivonne Torres Merino

TEMUCO, 9 DE JULIO DE 2013

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Ingeniera en Construccin 1er Semestre 2013

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Capacidades fsicas Podemos definir las capacidades fsicas como: los factores que determinan la condicin fsica del individuo, que lo orientan hacia la realizacin de una determinada actividad fsica y posibilitan el desarrollo de su potencial fsico mediante su entrenamiento Son condicionales por varias razones: a)se desarrollan mediante el proceso de acondicionamiento fsico b) condicionan el rendimiento deportivo

Estas capacidades se dicen que son bsicas porque son las componentes de las dems cualidades que se denominan resultantes y porque son el soporte fsico de las cualidades mscomplejas.

Clasificacin de las capacidades fsicas: Capacidades condicionales: Que vienen determinadas por los procesos energticos y metablicos de rendimiento de la musculatura voluntaria: fuerza, velocidad, resistencia. Capacidades intermedias: Flexibilidad, reaccin motriz simple Capacidades coordinativas: Que vienen determinadas por los procesos de direccindel sistema nervioso central: equilibrio, agilidad, coordinacin, etc. En la actualidad la mayora coincide en denominar capacidades fsicas bsicas a la resistencia, fuerza, velocidad y la flexibilidad, no incluyendo en estaclasificacin a la coordinacin debido a que entrara a formar parte de las capacidadespsicomotoras o coordinativas.

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1.- RESISTENCIA: Existen varios tipos de resistencia: * Resistencia aerbica * Resistencia anaerbica * Resistencia local Que es la resistencia aerbica?

la resistencia aerbica corresponde a la capacidad para aguantar el mayor tiempo posible a una intensidad determinada, una actividad fsica, el tiempo de esta actividad debe ser superior a 10 minutos. Esta capacidad depende de la habilidad que tiene el corazn, los pulmones y el sistema circulatorio para aportar oxgeno y nutrientes a los msculos para que produzcan energa eficazmente. Por lo tanto, cuando realizamos ejercicios de intensidad baja o media, son ejercicios que podemos aguantar durante un largo tiempo. Depende tambin de la capacidad fsica de la persona. La resistencia aerbica se obtiene a travs del metabolismo aerbico, que realizan las clulas musculares mediante combustiones, es decir, reacciones qumicas en presencia de oxgeno. Por estas reacciones las protenas, las grasas y el glucgeno almacenados en los msculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de ms de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones / minuto. Consiste en la capacidad biolgica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aerbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxgeno y su consumo, definindose por lo tanto este tipo de resistencia como aerbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgnico sin disminucin importante del rendimiento. La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duracin, as como esfuerzos de intensidades diversas en perodos de tiempo no muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de maratn, como un corredor de 1.500, 800 400 m., o un saltador de longitud. El objetivo principal en este tipo de resistencia es el de aguantar, por ejemplo en algn deporte determinado todo el partido minutos a ritmo medio y suave, sin perder eficacia en las acciones y en los gestos tcnicos. Siempre constituye la base para poder entrenar otros aspectos de la preparacin fsica, donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad, como en los trabajos de velocidad, resistencia anaerbica o muscular; lo que conlleva a aumentar el rendimiento en este tipo de aspectos. Sera como la cimentacin de una casa, para poder seguir colocando ladrillos encima. Pgina 1 de 15
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Cmo trabajar la resistencia aerbica?

Como todas las capacidades, sta se puede practicar, donde primeramente hay que hacer un calentamiento. Se debe utilizar calzado adecuado y correr por terreno blando. No es bueno correr apoyando los talones: produce contracturas en la espalda y presiona mucho los meniscos. Antes de finalizar, deben efectuarse estiramientos musculares y trabajar los abdominales lentamente, para centrar la cadera y evitar las lumbalgias. Sistema continuo: carreras con ritmo continuo, en las que se va aumentando progresivamente el tiempo de esfuerzo (3-5-7-9-12-15-20 minutos) y manteniendo una frecuencia cardiaca entre 150-170 pulsaciones por minuto. Las actividades ms comunes son; Carrera: por el bosque, con obstculos, de orientacin, formando figuras, laberintos, cross y fartlek. Tambin se puede incluir, siempre que las circunstancias lo permitan: ciclismo, natacin, remo, patinaje, esqu de fondo y senderismo. Sistema intervlico: El tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar los 20 segundos y la frecuencia cardiaca debe subir hasta 170 y bajar a 120 o 130 pulsaciones / minuto.

Las actividades a realizar pueden ser: - Juegos de carrera. - Formas diferentes de desplazarse o de transporte. - Recorridos con obstculos. - Juegos colectivos. - deportes colectivos. - Carreras con cambios de ritmo. - Circuitos de coordinacin. Es conveniente alternar mtodos, sistemas y contenidos, procurando dar variedad a las actividades, para hacerlo ms divertido.

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Ejercicios existentes para realizar entrenamiento de la resistencia aerbica: Carrera Continua: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas. - Factores: Distancia de 5 a 20 Km. - Duracin: De 30 min. A 1 hora y media. - Pausa: Sin pausa - Pulsaciones: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m. -Progresin: Primero en volumen y despus en intensidad.

FARLETK SUECO (Suave) Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas. - FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km -DURACION: 30 min. a 60 min. -PAUSA: Sin pausa - PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m. En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.

INTERVAL - TRAINING Juegos de carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras. FINALIDAD: Desarrollo rpido de: Tcnica de carrera. Resistencia Orgnica Musculatura del tren inferior. PROGRESION: De volumen a intensidad y por este orden. REPETICIONES: Aumentar intervalo, disminuir intensidad, aumentar ritmo. RESISTENCIA: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir Resistencia Aerbica u Orgnica, pero no como especialidad para velocistas y s para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 - 170 p.p.m.

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Fuentes de energa:

Se utilizan en este tipo de entrenamiento las fuentes de energa propias de este sistema aerbico: Primeramente se produce una oxidacin de la glucosa. El organismo hace uso de las reservas de glucgeno del msculo y del hgado. Se da una transformacin de los aminocidos por el hgado cuerpo. Metodologa de trabajo:

Se producen esfuerzos de intensidad media o baja: Se destaca ms este trabajo con su cantidad (cuantitativo) que por su calidad. Las pulsaciones deben situarse entre 120 y 130 por minuto. Comienzan a quemarse los cidos grasos existentes como reservas energticas en nuestro. Debe existir un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxgeno. Interviene generalmente todo el organismo.

Qu me permite la resistencia aerbica continua y la fraccionada?

Carrera continua, larga o sin pausa, tiene Adaptacin gradual a lo largo de la actividad del corazn y de las necesidades de oxgeno cuando se corre por un tiempo de 40 a 80 minutos aproximado. - Carrera fraccionada: La adaptacin es durante lapsos de tiempo de 30 a 75 segundos, seguidos de pausas de recuperacin. El corazn y los sistemas de circulatorios y respiratorio necesitan 3 minutos para adaptarse a trabajar de lleno. El entrenamiento fraccionado o Intervlico es menos eficaz que la carrera contina para la adaptacin gradual del corazn y de las necesidades de oxgeno.

Beneficios de la resistencia aerbica: -Desarrolla el volumen diastlico y el sistlico. -Aumenta el nmero de capilares y de alvolos. -Aumenta el nmero de arterias coronarias. -Elimina y distribuye la grasa proporcionalmente. -Mejora el riego sanguneo de retorno.

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Efectos de la resistencia en la persona: Sobre el rendimiento fsico: -Aumento de la velocidad del ritmo de carrera, subiendo al mismo tiempo las pulsaciones por minuto. -Incremento de la recuperacin y eliminacin de las sustancias de desecho. -Aleja la sensacin de fatiga. -Fortalece la voluntad y el espritu de sacrificio. Sobre el organismo: -Hipertrofia de la cavidad del corazn, pues se consigue un mayor almacenamiento de sangre. -Aumenta la capacidad respiratoria, con ventilacin ms econmica. -Desciende la frecuencia cardiaca tanto en reposo como durante el ejercicio (pulsaciones por minuto). -Se favorece el funcionamiento de los riones. -Sube el nmero de leucocitos y linfocitos, lo que conlleva un aumento de las defensas naturales. -Sube el nmero de glbulos rojos, aumentando el oxgeno transportado en sangre. -Aumenta la vascularizacin muscular. -Suben las reservas energticas. -Baja el peso corporal debido a la disminucin de las grasas. Este tipo de trabajo es ideal para aquellos que deciden comenzar a realizar algo de deporte, si bien debe ir realizndose progresivamente, bajo un control riguroso, siempre despus del pertinente reconocimiento mdico. Efecto sobre el corazn: La resistencia aerbica desarrolla el volumen del corazn, mientras que la resistencia anaerbica desarrolla la pared cardiaca. Para una buena salud cardiaca, primeramente debe desarrollarse el volumen y luego la pared, nunca a la inversa, pues la pared, una vez desarrollada, no se puede modificar. Debemos realizarla sobre un ritmo de carrera lenta y un tiempo duradero. Caractersticas generales: -Largas distancias 6 a 12 Km. -Entre 140 y 160 pulsaciones por minuto. -Correcta tcnica de carrera. -Ritmo de carrera lento y tiempo duradero

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2.- FUERZA: Que es la fuerza? La fuerza es una cualidad fsica bsica, junto con la flexibilidad, resistencia y velocidad, que si bien en un principio parece ligada nicamente al aparato locomotor(msculos), guarda relacin con el sistema de control del movimiento (Sistema Nervioso Central) y con los sistemas energticos (Sistema Cardiovascular y Respiratorio). En simples palabras La fuerza es la capacidad que tienen nuestros msculos para contraerse contra una resistencia. Tipos de fuerza
Fuerza mxima

La fuerza mxima (fuerza bruta) se define como la fuerza ms grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contraccin muscular mxima. En consecuencia, determinar el rendimiento en aquellos deportes en los que haya que controlar o superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas). Controlado significa aqu que a los msculos se les puede exigir permanecer en un estado de contraccin esttica (isomtrica) con unas demandas de fuerza esttica mxima o casi mxima. Es posible combinar las exigencias para una fuerza mxima con una alta velocidad de contraccin (por ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas demandas sobre la resistencia (por ejemplo, en el remo). Cuanto ms pequea sea la resistencia a superar, menor ser la intervencin de la fuerza mxima. Acelerar el cuerpo a partir de la posicin de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde el suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere mantener un movimiento uniforme, como en los deportes de mediana y larga resistencia. Fuerza explosiva La capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contraccin se define como fuerza explosiva (potencia, fuerza rpida). El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rpida a alta velocidad mediante la coordinacin de reflejos y de los componentes elsticos y contrctiles del msculo. El adjetivo elstico es muy apropiado y es una clave para evitar la confusin entre velocidad de contraccin o fuerza de contraccin. Aunque este mecanismo implica a las dos, son su compleja coordinacin y la intervencin de los reflejos y del componente elstico lo que lo define como un rea muy especfica de la fuerza. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados explosivos, es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etctera.

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Fuerza-resistencia

Es la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar. Pruebas antiguas de fuerza, tales como flexiones mximas de brazos, son de hecho pruebas de fuerza-resistencia. Determina principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un perodo bastante prolongado de tiempo. As en el remo, la natacin, el esqu de fondo y en encuentros de pista de entre 60 segundos y 8 minutos de duracin, es de esperar descubrir que la fuerza-resistencia es un factor crtico. Esto puede explicar la relacin en el atletismo de entre el correr por colinas y la mejora en los 800 metros demostrada por Viru, Urgenstein y Pisuke (1972). Fuerza absoluta y relativa En deportes en que la fuerza mxima es el principal componente el peso del cuerpo y el rendimiento estn estrechamente relacionados. En otras palabras, los atletas pesados pueden, en trminos absolutos, alcanzar una mayor expresin de la fuerza que los atletas que pesan poco. La fuerza mxima que un atleta puede expresar, con independencia del peso corporal, recibe, en consecuencia, la denominacin de fuerza absoluta. Esto es de evidente importancia para los atletas que deben mover el peso del propio cuerpo, por ejemplo, en los saltos y en la gimnasia. Se calcula dividiendo la fuerza absoluta por el peso del cuerpo del propio atleta y la reduccin del peso del cuerpo aumentar la fuerza relativa.

Caractersticas principales: Aplicable en todo tipo de edades y en cualquier poca del ao. Aprender previamente los ejercicios. Buscar ejercicios sencillos. Cada actividad ocupa un lugar llamado estacin (de 6 a 12 estaciones por circuito). Podemos trabajar con un nmero fijo de repeticiones o un tiempo fijo por estacin. En cada estacin, la actividad se repite un nmero de veces determinado dependiendo del tipo de fuerza que queramos trabajar:

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Tipo de fuerza Resistencia

Carga (%) 30 60 60 90 90 100

Series

Repeticiones

Recuperacin

3-6

15 - 30

30 - 90 seg.

Explosiva

4-6

6 - 10

3 - 5 min.

Mxima

4-6

1-6

3 min.

Beneficios: Un entrenamiento adecuado de la fuerza va a traer consigo de forma invariable un aumento de la fuerza, potencia o lo que es lo mismo, el sujeto va a ser capaz de contraer sus msculos con mayor velocidad (potencia), mayor fuerza (mover masas mayores), y con menor gasto energtico (fuerza resistencia). De esta forma tenemos que este tipo de trabajos no slo mejora nuestro tonomuscular con todas las ventajas que ello supone (mejora de la postura, mejora del control corporal .) sino que adems provoca una mejora de la definicin de nuestro cuerpo, una mejora de "la figura" tan importante hoy en da. Mtodos y medios utilizados en el trabajo de la fuerza:

1. Entrenamiento en circuito. El mtodo ms utilizado y apropiado para los objetivos que buscamos es el entrenamiento en circuito, que naci como alternativa para el trabajo de la fuerza-resistencia en espacios pequeos y generalmente cerrados. 2. Los multisaltos y multilanzamientos Estos ejercicios realizados a la mxima velocidad, son muy tiles para el desarrollo de la fuerza-explosiva o potencia. Pgina 1 de 15
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3.- VELOCIDAD: Mtodos y medios utilizados en el trabajo de la velocidad:

Para el desarrollo de esta capacidad podemos utilizar diferentes mtodos de trabajo, entre los ms importantes estn:

1. Mtodo de repeticiones (perteneciente a los mtodos fraccionados de carrera). Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad mxima o submxima (95-100%), separadas por pausas de descanso, en las que la recuperacin es completa. Mtodo muy adecuado para los ejercicios de velocidad o fuerza explosiva de corta duracin como por ejemplo el sprint, los saltos y los lanzamientos.

2. Velocidad - Resistencia. Este mtodo se utiliza para desarrollar esta capacidad en todas las especialidades deportivas en que es necesario el cambio de ritmo y las aceleraciones, resistiendo a variaciones constantes de intensidad de estmulos. Se corren distancias cortas proporcionales a la actividad que necesita un deportista 100 y 1000 metros. En el caso de los cambios de ritmo y aceleraciones son de 30 a 50 metros. El tiempo se determina de acuerdo con el 90-95% de las posibilidades del sujeto. Los tiempos de recuperacin son ms largos que en el interval (6-8 minutos). No es aconsejable aplicar esta forma de entrenamiento al principio de temporada.

3. Mtodos de competicin.

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Este mtodo se utiliza para poner a punto al deportista para la competicin. Consiste en la repeticin de distancias o trabajos semejantes a la competicin y llevados a cabo a una intensidad mxima con una recuperacin completa.

4.-FLEXIBILIDAD: La flexibilidad es la capacidad que permite la ejecucin de los movimientos. Es decir, la elasticidad muscular y la movilidad articular. Est compuesta por: La elasticidad muscular: Es la propiedad que permite la adaptacin de una fuerza y recuperar su forma original conservando todas sus propiedades. Movilidad articular: Es la amplitud de los recorridos para cada articulacin. Aspectos que hay tener en cuenta para el desarrollo de la flexibilidad: Edad de la persona. Caractersticas individuales de la persona. Aspecto muscular: Los msculos intervienen en los ejercicios de flexibilidad.

Los objetivos de la flexibilidad son: Aumentar la capacidad de estiramiento de las fibras musculares. Aumentar el grado de movilidad de las articulaciones. Mejora de la postura, evitando los acortamientos y las tensiones musculares.

Mtodos y medios utilizados en el trabajo de la flexibilidad

Entre los mtodos ms importantes para el desarrollo de la sta vamos a destacar:

1. Mtodos Dinmicos Consiste en alcanzar un punto mximo de estiramiento muscular mediante contracciones musculares rpidas o explosivas continuas. Los ejercicios deben en series de repeticiones, aumentando gradualmente la amplitud de movimiento hasta alcanzar el mximo. Un

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calentamiento previo evitara la aparicin de lesiones musculares. Generalmente deben realizarse entre 8-12 repeticiones de forma ininterrumpida. Se pueden realizar diferentes series, pero cuando la amplitud de movimiento se ve reducida es conveniente abandonar. Dinmicos activos: el ejercicio es realizado por la propia accin muscular, mediante la cual se buscan alcanzar amplitudes mximas. Para ello se utilizan ejercicios de flexin, extensin, abduccin, rotacin, circunduccin..., mediante: rebotes (movimientos cortos e insistentes) y lanzamientos (movimientos amplios continuos). Dinmicos pasivos: En estos ejercicios se aplican fuerzas adicionales (compaero, propio peso u otros implementos) a la propia fuerza muscular para aumentar la amplitud de movimiento. En forma de rebotes o lanzamientos.

2. Estiramientos (mtodo esttico) Realizados por la participacin de la propia fuerza muscular o con ayuda externa (un compaero). Se lleva el msculo a una posicin extrema que se mantiene entre 10-30 segundos (se puede llegar hasta el minuto). Se recupera aproximadamente el mismo tiempo y se vuelve a repetir (3-4 veces).

3. Stretching de Bob Anderson: Consiste en alcanzar una posicin de estiramiento fcil, y mantener entre 10-30 segundos, para despus forzar la posicin hasta un estiramiento avanzado y mantener entre 10-30 segundos. El verdadero incremento o mejora de la movilidad articular se obtiene en esta fase. Nunca se debe llegar al dolor.

4. La Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva (PNF) Para una aplicacin correcta se este mtodo se debe hacer con la ayuda de un compaero, utilizando estiramientos activos y pasivos.

Este mtodo se aplica en tres fases: Movimiento pasivo forzado: llevar con la ayuda del compaero, la articulacin hasta el actual lmite articular no doloroso. En esta posicin relajarse y no realizar ninguna contraccin muscular.

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Movimiento activo resistido: tensar el msculo estirado con la mayor intensidad posible contra la oposicin del compaero (contraccin isomtrica). Duracin entre 6-20 segundos. Movimiento pasivo forzado: conducir lentamente la articulacin hasta el nuevo lmite articular, con la ayuda de un compaero, sin que el deportista haga fuerza.

Algunos efectos y ventajas del trabajo de la flexibilidad son:

Contribuye a un estado fsico global ptimo. Relajacin y alivio del dolor muscular. Previene y mejora los problemas de espalda. Mejora la capacidad de equilibrar la postura. Recuperacin ms rpida tras la fatiga. Prevencin y tratamiento de lesiones.

CONCLUSIN
Si la resistencia anaerbica es practicada continuamente se puede adquirir potencia y masa muscular las cuales son beneficiosas para los deportistas. Es importante no exceder los niveles de trabajo fsico, ya que esto puede provocar problemas como fatiga muscular, que puede ser prdida parcial o total de las capacidades fsicas. Como conclusin se debe decir que todas las cualidades fsicas son esenciales para la prctica de todo deporte o actividad fsica y por lo tanto debe entrenarse correctamente, adems de ser bueno para la salud y el diario vivir.

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BIBLIOGRAFA http://educacionfisicauno.blogspot.com http://www.icarito.cl/ http://www.educarm.es

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