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Agrupacion de Atletas del Uruguay

La dieta del corredor de fondo


Que debe comer y beber en su prxima carrera Adaptado del libro de Hal Higdon (*): Marathon: The Ultimate Training Guide Traducido por Dr. Jorge Pereyra: jpereyra@chasque.apc.org

La buena nutricin antes y durante- es un punto crtico si quiere sobresalir en cualquier carrera. Cuando Ud. corre distancias largas, sus requerimientos energticos aumentan. En un artculo sobre ejercicios de resistencia publicado en The Physician and Sportsmedicine, Walter R. Frontera, M.D. y Richard P. Adams, Ph.D., comentan que: durante un ejercicio sostenido, como el de la maratn, los requerimientos energticos aumentan 10 a 20 veces sobre los valores de reposo . Los corredores necesitan comer los alimentos apropiados para dar combustible a sus msculos; tambin necesitan beber mas, particularmente en tiempo clido. En un seminario sobre nutricin deportiva desarrollado en 1992 en Columbus (Ohio, EEUU), Linda Houtkooper, Ph.D. (dietista de la Universidad de Arizona), dej claro que los atletas de resistencia en particular, deberan obtener la mayora de las caloras de los carbohidratos. El nico problema es que de los 35000 tem de un supermercado, los maratonistas a veces necesitan ayuda para determinar cuales alimentos son los mas ricos en carbohidratos. A menos que est dispuesto a comer spaghetti 3 veces al da (incluso la pasta tiene 14% de carbohidratos y 4% de grasas), Ud. debera comenzar a leer las etiquetas de los envases de alimentos. La Dra. Houtkooper explic que el cuerpo requiere por lo menos 40 nutrientes que estn clasificados en 6 grupos nutricionales: protenas, carbohidratos, lpidos, vitaminas, minerales, y agua. Estos nutrientes no pueden ser elaborados por el cuerpo, de modo que deben ser aportados por alimentos slidos o lquidos . Ella lista 6 categoras que constituyen el fundamento de una adecuada seleccin de alimentos: frutas, vegetales, granos / legumbres, carnes magras, productos lcteos descremados, grasas y dulces (en orden descendiente de importancia). Concntrese en los carbohidratos Las recomendaciones para una dieta saludable sugieren un 15 a 20% de protenas, 30% de grasas y 50 a 55% de carbohidratos. Pero no todo los carbohidratos son iguales. Los hay simples y complejos. Los simples incluyen: azcar, miel, dulces, golosinas y bebidas gaseosas cuyas caloras provienen mayoritariamente del azcar. Los nutricionistas recomiendan que estos carbohidratos simples alcancen slo 10% de la dieta. Es sobre los carbohidratos complejos sobre los que debe concentrarse (el almidn de las plantas) que incluyen frutas, vegetales, pan, pastas y legumbres. Los atletas de resistencia se benefician en particular de los carbohidratos complejos debido a las caloras extras quemadas cada da. Se debera llegar a un porcentaje mayor que el sugerido de 50%. Ud. puede comer (de hecho puede necesitar comer) mas caloras sin temor a ganar peso. El entrenamiento promedio para un corredor de media maratn que corra 32 a 40 km semanales probablemente requiera una ingesta diaria de 2500 Kcal. para mantener sus depsitos musculares de glucgeno. En la medida que el kilometraje aumenta, Ud. necesita comer mas y mas comida, no menos. Con total honestidad, esta es la causa por la cual muchos corredores corren y por la cual entrenan para la maratn. El motivo comn es: yo amo comer . Algunas personas que buscan finalizar su primer maratn, sin embargo, tienen un sobrepeso de 7 kg (o piensan que lo tienen). De modo que ellos tratan de perder el peso adicional con dieta. De algn modo, no es una mala idea, suponiendo que hace una dieta prudente. Pero aquellos que optan por una dieta caprichosa pobre en carbohidratos, cometen un grosero error. Ello es porque la mayora de las dietas caprichosas fallan en proveer energa para las actividades de resistencia. Aljese de dietas tipo Adkins , 40-30-30 , etc. Ud. no necesita ser un fantico de los restaurantes italianos para asegurarse un aporte adecuado de carbohidratos complejos. Algunas veces elijo un restaurante chino porque el arroz tambin es rico en carbohidratos. Y Nancy Clark, R.D., directora de los Servicios de Nutricin de SportMedicine en Boston y autora de Nancy Clark s Sports Nutrition Guidebook, seala que se puede acceder a todo tipo de carbohidratos en los restaurantes norteamericanos. Si consume sopa (minestrn, porotos, arroz o fideos), papas, pan, vegetales junto a su plato principal o un postre de manzana, Ud. estar comiendo mas carbohidratos que grasas o protenas. Los carbohidratos son particularmente importantes la noche anterior a la carrera, e incluso antes de sus corridas largas previas a la carrera. Es la razn por la cual muchas carreras ofrecen una cena de pastas la noche previa. Asegrese de tomar cantidades de lquido el da previo a la carrera, pero aljese de diurticos o bebidas que contengan alcohol o cafena. Es una buena idea llenar su tanque de combustible con algn snack antes de ir a dormir. Considere levantarse temprano el da de la carrera y tomar una comida liviana pre-carrera. Tostadas con jugo de naranja y quizs una taza de caf anda bien 2 o 3 horas antes del comienzo de la carrera; pero practique esta rutina en sus carreras largas para
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asegurarse que no le afectar el estmago. Aprender a beber Una vez que la carrera arranca, la hidratacin comienza a ser importante, particularmente si es un da caluroso. Beba, beba, beba. Haga esto en las corridas largas para practicar tambin; los fluidos no slo harn mas confortables sus carreras largas de fin de semana, sino que le ensearn cmo y cuanto beber y cun seguido. Beber mientras se corre no es una tcnica instintiva; necesita ser practicado para hacerlo apropiadamente. Ningn jugador de tenis comenzar un partido sin haber practicado boleas, ningn golfista pensara un juego sin aprender como golpear desde la arena. Y ningn corredor correra una media maratn sin saber cmo y cuando beber. Beber durante la carrera no es fcil. A menos que agarre el vaso cuidadosamente, se le derramar la mitad del contenido por el piso. Si traga muy rpido, puede pasarse el siguiente kilmetro tosiendo y ahogndose. Si malgasta el tiempo los puestos de agua, puede desperdiciar segundos preciosos. Y si bebe una bebida energtica a la cual no est habituado, puede tener nuseas. Beber a la carrera es una ciencia, de modo que debe practicarla. Hgalo durante sus corridas de entrenamiento, particularmente en las largas. Beber en la carrera es esencial para sobrevivir. He aqu por qu. Durante el ejercicio, el cuerpo usualmente produce mas calor del que puede ser disipado por el sudor. La temperatura corporal del maratonista, habitualmente sube a un nivel eficiente para la utilizacin de energa. En ese punto, su sistema de aire acondicionado est en sintona con el entorno y su performance es buena. Si el tiempo est muy caluroso o muy hmedo, o si Ud. se deshidrata, resultando en un descenso en la produccin de sudor, la temperatura corporal puede subir a niveles peligrosos. Sus msculos no actuarn eficientemente a temperaturas demasiado altas y correr mas lentamente. Este es un importante mecanismo de defensa, porque si no produce sudor y la temperatura supera los 108 Fahrenheit, puede sufrir un golpe de calor, un problema potencialmente serio, que puede causar dolores de cabeza y mareos y en casos graves convulsiones, inconciencia y muerte. De modo que beba, pero no demasiado ni muy seguido, ya que perder tiempo usando los toilets . Debe aprender cmo beber adecuadamente, y es por ello que debe practicar durante sus ejercicios. Consejos para permanecer fresco Qu estrategias debe usar un corredor para evitar problemas en los das clidos?. Aqu van algunos consejos para una hidratacin adecuada: 1) Beba antes de correr. Beba adecuadamente y seguido hasta 2 horas antes de la largada. El exceso de agua pasar a la orina antes que empiece a correr. Dos horas antes, sin embargo, pare de beber o terminar zambullndose entre los arbustos. 2) Beba durante la carrera. Justo antes que den la largada, comience a beber de nuevo. Una vez que comience a moverse, sudar el exceso de lquido antes que este llegue a los riones. Tambin necesita beber frecuentemente cuando entrena, especialmente en tiempo clido. Correr mas rpido y se recuperar antes. Lleve una botella con agua helada si es necesario. 3) Camine para beber. No trate de tragar mientras corre entre los puestos de agua. Podr beber mas si se detiene o si camina. Perder menos tiempo del que se imagina. Una vez corr una maratn en 2:29 caminando en cada puesto de agua, un da de mucho calor. 4) Beba despus de correr. Beba tan pronto como se detenga, pero aunque su sed inicial este saciada, contine bebiendo. Un signo de su nivel de hidratacin es ver su orina. Orina clara (como la que se orina despus de beber mucha cerveza-nota del traductor-), es un signo de buena hidratacin. 5) No sobrestime su habilidad. Entienda que no puede correr tan rpido como acostumbra en un da muy caluroso. No espere un record personal y no tenga miedo a disminuir el paso si comienza a sobre-calentarse. (*) Hal Higdon es escritor veterano de Runner s Word y autor de 33 libros, incluido el best-seller: Marathon: The Ultimate Training Guide . El corri 8 veces en los Juegos Olmpicos, gan 4 Campeonatos Mundiales de veteranos y qued 5to en la Maratn de Boston de 1964 con 2:21:55. El es tambin uno de los fundadores del Road Runners Club of America (RRCA) . Su sitio web: www.halhigdon.com, contiene muchos programas populares de entrenamiento.

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