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FILOSOFIA DE UN ENTRENAMIENTO:

Principios fundamentales 1. El mas grande problema en el culturismo natural es, en mi opinin, el nmero alarmante de personas que ejecutan perfectamente un buen entrenamiento con una pobre nutricin. Basado en mis observaciones, la mayora de los principiantes serios y semi-serios terminan sus entrenamientos habiendo hecho lo suficiente para estimular el crecimiento, pero un gran incremento de la masa muscular requiere comer dedicadamente para tomar ventaja de este estmulo. Si usted no esta dispuesto a dedicarse y tomar una actitud incondicional con respecto a su nutricin, usted esta perdiendo el tiempo en el gimnasio. 2. Las 3 S's son claves para el crecimiento muscular. stas son estimulacin, abastecimiento y seal. Entrenando se estimula el crecimiento, comiendo abastecemos el material para el crecimiento, y los niveles de varias hormonas anablicas sealan la ocurrencia del crecimiento. Por consiguiente, las ganancias de masa muscular son aproximadamente 1/3 hormonal, 1/3 comida y 1/3 entrenamiento. Combnelos todos juntos y ellos se combinaran en un efecto sinergista: vea Keys to Muscle Growth 3. Cuan poderoso es el efecto anabolico por si mismo? En un estudio sobre testosterona usada sola, mostr una estimulacin de un incremento de 17 libras en la masa muscular en un periodo de 20 semanas en ausencia de cualquier entrenamiento. Adicionalmente, el hombre promedio ganara alrededor 40 libras de msculo natural durante la pubertad en ausencia de cualquier entrenamiento simplemente debido a cambios en sus niveles hormonales. Si usted quiere superar esos resultados naturalmente y usted no est pasando por la pubertad, usted mejor entienda bien lo que esta haciendo. 4. El particionamiento se refiere a lo que pasa cuando las caloras en exceso son consumidas. Ellos se dirigen a los msculos o las grasas? Cuando el particionamiento es malo gana mas grasa cuando aumenta de peso. Cuando el particionamiento es bueno la mayora de las ganancias son de msculo. Esto es en gran parte impactado por el entrenamiento y la dieta, incluso si estas dos cosas estan en orden, el particionamiento es principalmente determinado por los niveles de varias hormonas que son determinados por la gentica. 5. Maximizando el Particionamiento Un culturista natural puede maximizar los factores del entorno que afectan el particionamiento, entrenando a una frecuencia correcta con el tipo correcto y dosis de entrenamiento, mientras come suficiente comida, duerme lo suficiente, permanece relativamente libre de stress, y mantiene su composicin corporal dentro de su "optimo marco para construir msculo" el cual es generalmente hablando entre un rango de 10-17% de grasa corporal para los hombres y 12-20% para las mujeres. Con menos que alrededor de 10% de grasa corporal, los niveles de varias hormonas anablicas tales como la testosterona va a fallar, (a menos que usted haya nacido con un 5% de grasa corporal). Por otro lado, con mas que el 17% de grasa corporal y la sensibilidad de varias hormonas anabolicas disminuirn. 6. Nutricin Cuan poderoso es el efecto de la comida? Estudios han sido hechos en sobrealimentacin donde personas fueron alimentadas con un adicional de 1000 caloras por da por 100 das sin ningn entrenamiento. Del peso que ellos ganaron, incluso en la ausencia de ejercicio, un promedio de 35% era de masa muscular magra. 7. Lmites genticos Los lmites" "genticos realmente se refieren a cunta masa muscular una persona puede llevar en un porcentaje de grasa corporal dado y no cunta masa muscular pueden llevar en general. Su lmite natural gentico mientras mantiene un 6% de grasa corporal podra ser 200 lbs. Pero si usted entrena y come y incrementa su peso corporal a 300 libra, seguro como llevara mas que 200 libras de msculo. Esto es por qu los grandes luchadores de sumo quienes comen un poquito ms, en promedio llevan mas masa muscular que el culturista mas grande. sta no es

una recomendacin para salir y volverse tan gordo con un bfalo de agua, pero es una realidad. Principios de Entrenamiento El crecimiento es estimulado por una combinacin de tensin, trabajo total y fatiga. Como nosotros veremos en un minuto, lejos de los programas de volumen extremadamente bajos, incrementos progresivos de tensin en un determinado nivel de trabajo es el estimulo primario para ganancias continuas en el crecimiento. Factores relacionados a la fatiga podran agregar alrededor de 10% a esto. 1. Tensin Para obtener la mxima tensin en todas las fibras musculares disponibles en un msculo dado se requiere de un full reclutamiento de las unidades motoras en este msculo. Esto puede ocurrir 2 maneras: A: Levantando una carga pesada (80% o +) para que todas las fibras del msculo sean reclutadas desde la primera repeticin. (ejemplo: levantando una cargas al 80% de 1rm para 5 representantes) B: Alzando una carga ligera en un estado fatigado para que sus msculos piensen que la carga es pesada. (ejemplo: levantando una carga al 50% de 1rm con intervalos cortos de descanso) Siempre y cuando usted realmente tenga que esforzarse para levantar el peso, independientemente del peso sobre la barra, todas las fibras musculares en el msculo trabajado se conectan y se ponen tensas. sta es la tensin. Consiga una fibra muscular se tense bastante a menudo en un entrenamiento y esta se daara. Sus msculos no saben cunto peso ellos estn alzando, ellos slo saben que estn trabajando. No es necesariamente el peso lo que induce a la hipertrofia pero es por lo que pasan los msculos mientras levantan peso. 2 Cual es la diferencia entre cargas pesadas y cargas livianas con respecto a la tensin? Habiendo dicho que, hay una diferencia entre alzar una carga liviana en un estado de fatiga que se "siente" pesada, y una carga que es pesada. La diferencia principal entre los 2 es que la carga pesada inducir un reclutamiento mas temprano de las fibras de contraccin rpida y mas microtrauma excntrico durante la fase de bajada del movimiento que es el estmulo primario para el crecimiento de las myofibrillas de protena de los msculo, mientras que levantar una carga liviana en un estado de fatiga, a menudo asociado con ms repeticiones, tender a inducir ms crecimiento a travs de aument de los mecanismo de almacenamiento de agua y energa. 3. Incrementar nuestra fuerza y volverse mas fuerte a travs del tiempo es relacionado con el incremento de la tensin, mientras que el bombeo (pump) esta relacionado con el trabajo total y la fatiga. Basta con decir, que cuando entrena con pesos pesado en un msculo o grupo muscular, mas tensin crea en este msculo. Sus msculos se daan bajo la tensin y se reparan ponindose un poco ms grande para que ellos puedan resistirse bien la carga. 4. El bombeo (pump) Cuanto mas trabajo total y fatiga temporaria (debido a la carencia de oxigeno) usted crea en un msculo (a travs de entrenamiento de alto volumen, series de altas repeticiones, series descendentes, contracciones estticas, descanso y pausa, etc.) mas bombeo usted tiende a conseguir. Estos mtodos son tpicamente asociados con varios principios Weider. 5. Trabajo total El trabajo total se refiere al tiempo total que un msculo est bajo tensin lo cual es series x repeticiones x carga. Trabajo = Series x Repeticiones x Carga Simplemente, piense que "el trabajo total es el numero total de repeticiones que usted hace por parte corporal

por sesin de entrenamiento y cuanto peso levanta durante esas repeticiones. Cuan importante es esto? Bien, obviamente tiene alguna importancia, de otra manera todo lo que usted necesitara para volverse mas fuerte es generar 1 segundo de mximo esfuerzo isometrico un par de veces por semana que claramente no es el caso, as que nosotros tenemos que mirar la importancia del trabajo total. Hay 2 maneras de incrementar el trabajo: A: Levantar mas peso para un nmero dado de repeticiones. B: Realizar ms repeticiones con un peso dado. 5a. El incremento del trabajo a travs del incremento del peso en la barra, mientras mantiene el nmero de repeticiones por entrenamiento relativamente constante, ha mostrado mejoras dramticas en la hipertrofia, mientras que aumentar el numero de repeticiones sin aumentar la carga tiene un gran influencia en la resistencia y en la eficiencia metablica de las clulas musculares. As, para puras ganancias en slida masa muscular, gradualmente incrementar el peso en la barra mientras mantiene un cierto nmero de repeticiones por entrenamiento es clave. 5b. Cuntas repeticiones son suficientes? La investigacin y la observacin en el mundo real parecen indicar que entre 25-50 repeticiones dos veces por semana por parte corporal es suficiente. Algo mas que 50 dos veces por semana y algunas personas pueden tener problemas con su recuperacin. Lo que parece ser el factor ms importante es que una cantidad mnima de volumen debe ser mantenida y no debe buscarse intencionalmente incrementar el volumen manteniendo constante la carga. 6. Cundo no est consiguiendo suficiente trabajo en un problema? Realsticamente, a menos que usted est refirindose al idiota estilo Mentzer de rutinas tipo HIT, (5 repeticiones por parte corporal una vez a la semana o lo que sea), agregar un montn de volumen solamente para obtener mas trabajo total no va a hacer una gran diferencia en el gran esquema de las cosas y no es tan importante como incrementar el peso en la barra que usted levanta. Algunos idiotas usarn ejemplos extremos para demostrar su punto de vista que el trabajo total y el volumen es sumamente importante y pondrn ejemplos de por qu los culturistas no deben entrenar con pesos pesados. Ellos usarn ejemplos idiotas como comparar a un tipo que levanta 400 lbs en sentadillas para 5 repeticiones en total por semana y otro quien levanta con 250 lbs para 50 repeticiones por semana. El que hace sentadillas con 250 libras obtendr mejores resultados? Probablemente as sea, pero hablando realsticamente, quin diablos solamente hace 5 repeticiones en total por semana por parte corporal? Incluso un powerlifter har entre 20 a 25 repeticiones por parte corporal dos veces por semanas. Ahora, si nosotros comparamos un programa dnde un tipo levanta 350 libras por semana para 40 repeticiones y otro tipo levanta 400 libras para 26 repeticiones yo pondra mi dinero en el segundo tipo. Pero basta de cosas sin sentido. Una buena recomendacin general es siempre mantener aproximadamente las mismas repeticiones por entrenamiento mientras usted agrega peso en la barra a travs del tiempo cuando usted se vuelve mas fuerte. Este un ejemplo de cmo usted podra hacer eso a travs del curso de un mesociclo de 9 semanas: Semana 1-3- Series de 8-10 (ex: 3 x 8-10) Semana 4-6- Series de 6-8 (ex: 4 x 6-8) Semana 7-9- Series de 4-6 (ex: 5 x 5) Semana 9 (descarga - 2 series de 12-15) Semana 10-12 volver a empezar con las series de 8-10 Vea cmo el nmero de repeticiones permanece alrededor de 25 mientras el rango de repeticiones disminuye? 6aCual es el rango ideal de repeticiones? Las series con pocas repeticiones (como 1 repeticin) y tantas como 20 repeticiones por serie pueden ser ambas efectivas. Tenga presente que el nmero total de repeticiones por entrenamiento es tambin importante. Con un igual numero de repeticiones en total, las cargas pesadas tendern a estimular mas crecimiento aunque requerirn mas series (8 series de 3 contra 3 series 8). Los cuadriceps en particular parecen responder mejor a altas

repeticiones (8-20 repeticiones por serie) 7. Tensin vs. Fatiga Los resultados que provienen de la tensin tardan mas tiempo y duran largos periodos de tiempo. Los resultados que vienen la fatiga (es decir el bombeo), llegan mas rpido y se disipan mas rpidamente. 8. Diferentes adaptaciones para la tensin que para la fatiga Podra decirse que un msculo se adaptar a la tensin agregando ms protena para que estas estructuras traten con esa tensin. El msculo se adapta a la fatiga almacenando mas energa (es decir glucgeno) para tener un mejor trato con la fatiga inducida. La cantidad extra de almacenamiento de glucgeno puede ser estimulada con incluso muy cortos entrenamiento orientados a la fatiga (una triple serie descendente por ejemplo), es impresionante, hay protocolos de resistencia diseados para incrementar al doble el almacenamiento de glucgeno a corto. 9.La fatiga hace msculos llenos Aunque el crecimiento que ocurre de la fatiga solo representa entre 5-10% de los incrementos de tamao, este da la impresin de contribuir mucho mas que esto, puesto que el incremento del almacenamiento de glucgeno y mtodos de entrenamiento asociado con este tambin dan un tremenda y inmediata hinchazn. Esa hinchazn que ocurre debido a la acumulacin de sangre en el tejido (hiperremia) puede temporalmente aumentar el tamao de un msculo por probablemente un 20%. 10. Si usted aumenta su masa muscular por 50 lbs, aproximadamente 45 libras de esa masa ocurrirn a travs procesos relacionados con la tensin, y aproximadamente 5 libras sern de procesos relacionados con la fatiga. Sin embargo, 5 libras extras de crecimiento relacionado a la fatiga no estn nada mal. 11. La Receta Tome un culturista y dle una pesada dosis de un progresivo incremento de la tensin muscular sobre un largo periodo de tiempo, junto con algo de fatiga, que coma a lo grande incrementando su peso corporal y usted obtendr un culturista muy grande con msculos redondeado y llenos. 12. Un Ejemplo de la Vida Real Digamos que usted toma un powerlifter de 250 libra con 10% de grasa corporal quien solamente ha entrenado con singles, dobles y triples durante toda su vida (de esta manera solamente trata con bajo volumen de tensin relacionado al crecimiento). Digamos que l ha tomado su peso corporal natural de 150 libras cuando empez a entrenar y comi y entren hasta volverse 250 libras de pura potencia. Ahora, digamos que usted decide convertirlo en un culturista estndar que entrena con mas volumen, mas entrenamiento de fatiga y mas trabajo total para todos los grandes grupos musculares (algo como ms series en total, series de altas repeticiones, entrenamiento de volumen, series descendentes, descanso-pausa, etc.). Con todo este material adicional culturista y sin cambiar su dieta, usted podra ser capaz de agregar unas 10 o 15 libras adicionales en su masa muscular (100 libras de masa muscular magra mas un adicional de alrededor del 10%). Aproximadamente la mitad de esa masa adicional extra ocurrir dentro de semanas y estar relacionada con una habilidad para incrementar sus depsitos de glucgeno muscular. La otra la mitad de esas 10 o 15 libras seran msculo real que ocurrira del incremento del trabajo. Estas ganancia no son nadas comparadas con las ganancias que el ya haba hecho a travs de su entrenamiento powerlifting de bajo volumen con aumentos de fuerza a lo largo del tiempo, pero esos tradicional mtodos weider pondran un agradable toque final a su fsico. 13. Incrementos de peso en la barra mas incrementos de peso en la balanza son la clave Las ganancias en fuerza se manifiestan a travs de incrementos de peso en la barra mas incrementos de peso en la balanza. Aquel que hace continuas mejoras de fuerza y incrementos de peso corporal a travs del tiempo, tambin gana mas masa muscular a corto plazo.

14. Ganancias de Fuerza neural contra Ganancias de fuerza estructural La fuerza puede se ganada de incremento en la eficiencia neural o ser ganada de incrementos en el tamao de los msculos. Lo que determina principalmente esto es la cantidad de comida que usted come. La diferencia principal entre si usted apenas gana fuerza relativa (fuerza por libra de peso corporal), o si uste d gana grandes cantidades de fuerza muscular, contrariamente a la creencia popular, no es tiempo bajo la tensin, rango de repeticiones o cualquier variable de entrenamiento, simplemente es la cantidad de comida que usted come en el proceso en el cual se vuelve ms fuerte y la cantidad de peso que gana en la balanza. Para ilustrar, durante un largo periodo de tiempo, un levantador que trata de mantener su peso mas o menos estable podra poder pasar de e 200 a 400 libras de press de banca comiendo como un pjarito y slo podra ganar entre 15 o 20 libras de peso corporal. Por otro lado, un culturista o un levantador que no intentan controlar su peso corporal podra entrenar EXACTAMENTE igual al sujeto anterior y tener ganancias de peso de 50, 60, o 70 libras de msculo y podra igualmente pasar de 200 a 400 libras en press de banca mas rpidamente. Un culturista debe idealmente esforzarse por conseguir grandes incremento de masa muscular por unidad de ganancia de fuerza. 15. Tres diferentes mtodos con el mismo resultado Mas all de si usted entrena como un culturista, powerlifter, o levantador olmpico, si pasa de hacer sentadilla completa con 250 libras a 500 libras mientras tambin aumenta su peso corporal de 150 a 200 libras entonces usted habr ganado un mnimo extra de 4 a 5 pulgadas de circunferencia en el muslo. El nico denominador comn en los tres mtodos es el incremento de peso en la barra y el incremento de peso en la balanza. 16. Entrenando Como un Culturista vs Entrenando Como un Powerlifter En el gran esquema de las cosas, la diferencia principal entre el entrenamiento de un culturista y el entrenamiento de un powerlifter debe ser que el powerlifter intenta alzar tanto peso como sea posible en solo 3 movimientos mientras hace que los msculos trabajen tan poco como sea posible y manteniendo la tensin alejada de sus grupos musculares mas dbiles. En el contraste, un culturista debe tratar de alzar tanto peso como sea posible en una variedad ligeramente mayor de movimientos, mientras hace que sus msculos trabajen tan duro como sea posible y creando tensin extra en sus grupos musculares ms dbiles. 17. Por qu algunos Powerlifters hacen sentadillas con una tonelada y tienen cuadriceps flacos Un powerlifter con el cuadriceps delgado har sentadillas con una apertura mas ancha de sus piernas as minimiza la contribucin de sus dbiles cuadriceps, mientras que un culturista con cuadriceps delgados debe hacer sentadillas con una apertura angosta de piernas y realizndola de forma lenta, quizs incluso con alguna pausa, para realmente enfatizar la tensin sobre sus dbiles cuadricesp. 18. Levantando el peso contra llegar a los msculos Puesto que un culturista est usando los movimientos simplemente para llegar a sus msculos, l puede necesitar mas ejercicios que el powerlifter, para que la adecuada tensin pueda situarse en los grupos musculares mas dbiles. Todos los powerlifter tratan de mejorar sus levantamiento en press de banca sin tener en cuenta si el trabajo lo hizo el pectoral, el deltodes o el trceps. Un culturista, por otro lado, quiere apuntar y desarrollar los msculos de su pecho, deltoides, y trceps. Si l usa un press de banco y tiene el tipo de estructura que pone el 90% del trabajo en su trceps y deltoides, obviamente sus pectorales no estarn recibiendo la tensin adecuada. Por consiguiente, l probablemente querr agregar movimientos especficos para sus pectorales. Un apertura o crossover por ejemplo. Lo mismo suceder para otra parte corporal. Los culturistas usan a menudo movimientos adicionales para apuntar a varios grupos musculares y deben enfocarse en hacer incrementos de peso en la barra en esos movimiento. Por consiguiente, el principio de volverse mas fuerte debe ser exactamente el mismo. 19. Efectividad a largo plazo del entrenamiento de fuerza vs. el entrenamiento de bombeo Dos gemelos con largas piernas escogen hacer sentadilla hack como principal ejercicio para sus cuadriceps. Un

gemelo nunca agrega mas de 3 discos a cada lado de la barra y hace series de altas repeticiones, series descendente y superseries de sentadilla hack con extensines de pierna. l trabaja realmente muy duro y solo incrementa el volumen o la densidad. El otro gemelo simplemente incrementa el peso en la barra, as que despus de 2 aos el esta trabajando con 12 repeticiones y con 5 discos por cada lado para 4 series. Qu gemelo tendr mejor desarrollado el cuadriceps? El que hace sentadilla hack con 5 discos por cada lado o el que hace con 3 discos por cada lado? La respuesta debe ser obvia. 20. Que es la Intensidad? Contrariamente a la creencia popular, la "intensidad" est definida como el porcentaje de su mximo levantamiento. La mayora de las personas confunde la definicin real de intensidad con el porcentaje de esfuerzo percibido el cual es subjetivo. 21. Que es hardcore? La definicin de hardcore es el tipo que se asegura que hace a todas sus comidas en cada da, cada 3 horas, durante meses con un fin. Es el tipo que se asegura que l duerme entre 7 u 8 horas cada noche. Es el tipo que guarda un diario con un registro de todas sus comidas y entrenamientos de todos los das del ao. Es el tipo que continuamente trata de incrementar el peso en la barra y quin supervisa su peso en la balanza as como su grasa corporal en base a semanas. Eso es un hardcore. 22. Volumen y Recuperacin El volumen que muchos culturistas usan para estimular la fatiga y conseguir un buen bombeo, a menudo interfiere con la habilidad para progresivamente incrementar peso en la barra, debido al nivel de fatiga creado. (Esto explica por qu el powerlifter promedio es mas fuerte y a menudo hace mejores ganancias a largo plazo de masa muscular que muchos culturistas, quienes tratan de incrementar el peso en la barra, pero no lo logran tan a menudo). 23. Entrenamiento Hardcore y Recuperacin La cantidad de tiempo que toma para recuperarse totalmente del dao y la fatiga producida por el entrenamientos puede ser de una semana o ms, como no slo debe recuperarse el msculo y crecer, sino que los nervios (las uniones neuromusculares) tambin deben recuperarse. El sistema nervioso se recupera ms lentamente que los msculos. El sistema neuro-muscular no se recupera totalmente hasta que un msculo haya vuelto a tener, o superar, la misma fuerza del entrenamiento anterior. 24. Cunto se requiere para la estimulacin? Un msculo no tiene que aniquilado con alto volumen para ser estimulado. Tan poco como una o dos series a un nivel de tensin superior al que sus msculos anteriormente estaban acostumbrados y el crecimiento ser estimulado. Eso no significa que yo recomiendo el entrenamiento HIT porque esto no es necesario. Pero solamente como una ilustracin, si usted no cree que el bajo volumen puede estimular crecimiento bajo las circunstancias correctas, vaya a una barra de dominadas, empiece en la cima, y con un solo brazo, descienda bajo control para 4-5 repeticiones negativas. Use un taburete para ayudarle a alcanzar la cima y entonces descienda con tanto control como usted pueda. Haga solamente una serie de esto y regrese en 2 das y dgame si el alto volumen es necesario. Incluso una sola serie submaxima de dominadas puede estimular el microtrauma y as el crecimiento en una persona sedentaria. En contraste, podra tomar mltiples series con 400 libras o ms de peso en press de banca para estimular en crecimiento en un veterano del entrenamiento. Las cargas deben volverse ms pesadas con el tiempo cuando su habilidad muscular para manejar un cantidad de tensin mejora. 25. Es necesario el fallo? Un msculo no tiene que ser entrenado al fallo para ser estimulado. El Microtrauma es el resultado de cualquier incremento en la tensin ms all de la cual un msculo esta totalmente adaptado. El fallo y las repeticiones forzadas no sirven de mucho solo para ganar algo extra de fuerza, pero crean demasiada fatiga y prolongan tiempo

de recuperacin. Los powerlifter rara vez entrenan al fallo o hacen repeticiones forzadas. 26. Durante cuanto tiempo dura el estmulo del crecimiento? Los seales qumicas que le dicen al msculo que crezca despus del dao duran aproximadamente 48 hs. Por consiguiente, la optima frecuencia para estimular el "crecimiento" preceden de la total recuperacin de la fuerza. Las personas que entrenan cada grupo muscular una vez a la semana gastan su tiempo esperando que toda la recuperacin tenga lugar. Ellos podran entrenar mas a menudo para que los mecanismos de seales de crecimiento permanecen elevados mas frecuentemente. 27. La primera meta del msculo despus del entrenamiento es reemplazar la energa quemada Despus de un entrenamiento con resistencia, un msculo no crecer hasta que reservas de energa sea repletada. La primera cosa que sus msculos hacen despus de un entrenamiento es reemplazar la energa o glucgeno que usted quem. Despus de que esa energa se llena, el crecimiento puede ocurrir. Si usted constantemente entrena con muy alto volumen y quema un montn de energa en cada entrenamiento, o si usted no come suficiente para llenar el glucgeno muscular, difcilmente puede crecer.

28. As que entrenar un grupo muscular cada dos das es superior? Entrenando un grupo del msculo cada 48 horas suena grandioso en teora, pero en el mundo real esto no funciona muy bien en muchas personas. Esta frecuencia es demasiado grande para muchas personas, para recuperarse lo suficientemente bien de hacer continuos y rpidos incrementos de fuerza. Esto es particularmente verdad cuanto la persona se vuelve mas fuerte. La habilidad de generar fatiga aumenta mucho ms de lo que lo hace la habilidad para recuperarse de la fatiga. Cuando usted se vuelve ms fuerte usted desarrolla una habilidad extrema para intensificar o crear la tensin, pero su habilidad de recuperar de esa tensin no cambia mucho. Un persona que hace peso muerto con 600 libras requiere ms tiempo de recuperacin que otra persona que hace peso muerto con 200 libras, aun cuando el que hace peso muerto con 600 libras ha estado entrenando durante 10 aos mientras qeu el que hace con 200 libras ha estado entrenando durante 10 das. 29. Es una buena idea usar estimulantes para motivarnos? Los esfuerzos totalmente motivados pueden tomar 5 veces mas de tiempo para recuperarse que los esfuerzos desmotivados, lo cual es una buena razn para evitar estimulantes como la efedrina la cual crea una motivacin artificial y as puede prolongar el tiempo de recuperacin. Para estimular el crecimiento no se requieren estimulantes artificiales. 30. Entonces, cual es la frecuencia optima de entrenamiento? Si entrenando un grupo del msculo una vez por semana es demasiado poco frecuente y entrenando un grupo del msculo cada dos das es demasiado frecuente, entonces cual es la solucin? Bien, investigadores que investiga la frecuencia de entrenamiento ha encontrado que, en todos salvo en principiantes, entrenar dos veces por semana por grupo muscular trabaja muy bien para ganancias de tamao y tiende a dar mejores ganancias de fuerza que entrenar 3 veces por semana cada parte corporal. 31. La cosa mas importante cuando arma una rutina En primer lugar, prepare su entrenamiento para hacer progresivos incrementos de peso a travs del tiempo. sta es la cosa ms importante que debe hacer. Primero y ante todo una rutina debe prepararse para incrementar el peso semana a semana de manera consistente en los movimientos compuestos. Prepare su entrenamiento de la mejor manera para que le permita hacer esto. Aun cuando usted no pueda tolerar hacer incrementos de peso semana a semana, si sobre un periodo de 5 aos usted pasa de 150 libras de sentadilla a 600 libras comiendo bien, usted va a tener grandes muslos, sin tener en cuenta si usted entren con 1 serie por semana o 50 series por semana para lograr esas ganancias de fuerza.

32. Primero haga ganancias de fuerza - Despus cuide su descanso Una vez usted ha demostrado una habilidad para hacer continuos incrementos de peso en la barra, entonces usted puede agregar frecuencia y volumen para permitirle conseguir msculo ms rpidamente construyendo estmulo y tambin logrando ese extra 10% de crecimiento que vienen del estmulo de la fatiga. 33. Echemos una mirada a la rutina de un Culturista Profesional Echemos una mirada a un culturista profesional tpico y veamos cmo nosotros podramos optimizar el proceso de entrenamiento. Simplemente digamos para propsitos ilustrativos que nuestro culturista tiene 300 libras. Eso significa que l tiene aproximadamente 280 libras de msculo relacionadas a la "tensin y 20 libras de msculo relacionada al bombeo. Nosotros podramos eliminar 80% del volumen y fatiga y simplemente podramos ponerlo a entrenar como un powerlifting (manteniendo su dieta) haciendo singles y dobles en bajo volumen y el aun llevara 280 libras de msculo. S, probablemente el se encogera un poco. Las 20 libras o algo as que el perdera seran principalmente del almacenamiento de glucgeno y el bombeo relacionado a la fatiga y al volumen de su entrenamiento culturista. Ahora, echemos una mirada a uno de su tpico entrenamientos culturistas de pierna. 34. El Entrenamiento del Culturista l tiene un mximo de sentadilla de 700 libras y rutinariamente trabaja los cuadriceps una vez a la semana para un total de 16 duras series de trabajo. l hace 4 series de sentadillas, 4 series de prensa, 4 series de sentadilla hack y 4 series de extensiones con repeticiones que van de la 6 a la 20. La mayora de sus series estn en un rango que va de 8-12 repeticiones. Todas las series son realizadas con un alto nivel de esfuerzo. Ahora, pregntele esto. Cuntas de esos series totales que hace para cuadriceps contribuyeron a su habilidad para hacer sentadillas con 700 libras? Hacer sentadilla hack y extensiones de pierna al final de su entrenamiento hacen mucho por su fuerza? Apenas. Y cuanto hace la prensa? Bien, los powerlifting que hacen sentadillas con 700 libras no hacen prensa y esto no parece afectar su fuerza negativamente. Entonces con lo nico que nos hemos quedado es con las sentadillas. 35. Qu est Creando Su Fuerza de Sentadillas? Por consiguiente, es seguro deducir que este culturista pudiera reducir su entrenamiento de pierna a 4 series de pesadas sentadillas y todava mantendr su habilidad para hacer sentadillas con 700 libras. Ahora, recuerde que la tensin relacionada al crecimiento en un volumen dado es responsable de alrededor del 90% del incremento de su masa muscular. Tambin recuerde que el peso de la barra en un ejercicio como la sentadilla es el primer ejemplo de tensin. Entonces que es lo que nos dice esto a nosotros? Bien, nos dice que l est usando 75% de su volumen de entrenamiento para conseguir quizs un 10% de su crecimiento. En otros trminos, si las 4 series de 8 repeticiones en sentadillas es todo lo que necesita para sus 700 libras de sentadillas y para su habilidad de desarrollar tensin (responsable del 90% de su crecimiento), todos las otras 12 duras series de prensa, sentadilla hack y extensines estn realmente contribuyendo a la fatiga y al trabajo total y solo dan ese 10% extra de crecimiento relacionado con el bombeo. 36. l est obteniendo un buen estmulo de su entrenamiento? Ahora hagamos otra pregunta. l podra obtener este 10% extra de crecimiento mas econmicamente que haciendo esas 12 duras series de prensa, sentadilla hack y extensiones? Seguro que pude. Todos que l realmente necesita hacer es generar algo de tensin en las partes de sus cuadrceps donde no fueron totalmente estimuladas por las sentadillas y por la fatiga, el podra simplemente obtener un buen bombeo con una carga bastante decente. l en realidad podra hacer las dos cosas al mismo tiempo. Como se hace para conseguir un buen bombeo? Bien, despus de sus series pesadas, l podra hacer simplemente un par de series de 12-20 repeticiones en prensa o sentadilla hack con un buena carga. l tambin podra hacer una serie descendente, descanso y pausa, una serie con cortos periodos de descanso o algo similar. Mi favorito es hacer un ejercicio despus de las series pesadas con series de altas repeticiones, un par de series de 12-20 repeticiones, o hacer una serie de descanso-pausa modificado. Simplemente hacer de 3-5 series de 5-10 repeticiones con 15-30 segundos de intervalo de descanso. Escoja un movimiento y haga una serie de 10 repeticiones. Descanse 20-30 segundos y repita 3-4 veces. Si usted no

puede conseguir por lo menos 5 repeticiones reduzca la carga. Intente esto solamente en un movimiento y dgame si usted necesita mas ejercicios para la fatiga. 37. Sus Entrenamientos Seran ms Eficientes Un mtodo como este todava le permitira al susodicho culturista estimular sus piernas ptimamente y tambin la dara la ventaja de ser capaz de entrenar con mayor frecuencia. l no tendra que esperar tan tiempo para recuperarse de sus sesiones de entrenamiento ya que no est aniquilando el msculo en cada entrenamiento. As que en lugar de entrenar los muslos una vez por semana l probablemente podra entrenarlos dos veces por semana y podra probablemente hacer ganancias ms rpidas. ste es el principio bsico. 38. Un ejemplo de divisin Un mtodo que trabaja bien para muchas persona es una variacin del formato pesado/liviano. Con este mtodo usted entrena un msculo dos veces por semana. En el primer da usted realmente se enfoca en levantar pesado y se esfuerza en colocar mas peso en la barra semana a semana. Usted simplemente tomara una parte corporal y hara varias series pesadas de movimientos bsicos para esa parte corporal, con la bsica idea de generar progresivos incrementos de tensin en este ejercicio semana a semana.. Entonces usted podra hacer un par de series de bombeo para obtener algo de fatiga. Mas tarde, otro da durante la semana usted entrenara el mismo grupo muscular pero con menos intensidad. Durante este entrenamiento ms liviano, la idea es estimular al msculo para que mantenga las seales de crecimiento elevadas pero sin aniquilar totalmente al msculo. Incluso podra entrenarlo en forma indirecta (ejemplo: press de hombro en un entrenamiento y press inclinado en el otro) Un ejemplo de esta rutina es el siguiente:

Lunes: Piernas (enfocada en cuadriceps) Sentadillas: 4-5 x 6-8 con total descanso entre series Peso muerto rumano: 3 x 6-8 con total descanso Prensa: 2 x 15-20 con total descanso Curl femoral: 3 x 5-8 con cortos descansos Gemelos: 4 x 5 (5 segundos abajo, 5 segundos de pausa durante la contraccin) Martes: Torso (enfocada en pecho) Press plano: 4-5 x 6-8 con total descanso Remo: 4-5 x 6-8 con total descanso Pec Deck - 2 x 12-15 con total descanso Elevaciones laterales con mancuernas - 2 x 10-12 con total descanso Jalones en polea/dominadas: 3 x 5-8 con cortos descansos Trceps (de su eleccin - preferiblemente algo compuesto): 2 x 8-10 con total descanso Biceps (de su eleccin): 2 x 8-10 con total descanso Jueves: Piernas (enfacada en gluteos/femorales) Peso muerto - 4-5 x 6 Sentadilla frontal - 3 x 8 curl femoral - 3-5 x 6-12 con cortos descanso extensines de pierna - 2 x 15 Gemelos - 3 x 10-10-10 (serie descendente triple) Viernes o Sbado: Torso (enfocada en hombros y brazos) Press inclinado con mancuernas 3-4 x 6-8 Jalones en polea con agarre ancho 3-4 x 6-8 Elevaciones Laterales - 3-5 x 8-12 con cortos descansos Remo con mancuernas - 2 x 12-15 Trceps (de su eleccin): 2 x 10-12 con total descanso 3 x 8-12 con cortos descansos Bceps (de su eleccin): 2 x 10-12 con total descanso 3 x 8-12 con cortos descansos

Como usted puede ver bsicamente cada grupo muscular es duramente entrenado en forma directa una vez por semana con un ejercicio y entonces es entrenado en forma liviana en esta misma semana, a menudo en forma indirecta con un ejercicio diferente.. 39. Pidiendo prestado Algo a los Powerlifters - Incrementamos los pesos mientras disminuimos las repeticiones Para mximas ganancias de fuerza, idealmente la tensin debe ser manejada por los movimientos compuestos (tpicamente el primer ejercicio en un entrenamiento para una parte corporal dada), los repeticiones deben disminuir sobre el curso de un mesociclo. Un ejemplo de cmo podra hacer esto en los movimientos compuestos es este: Semana 1 y 2-Series de 8-10 (ex: 3 x 8-10) Semana 3 y 4-Series de 6-8 (ex: 4 x 6-8) Semana 5 y 6-Series de 4-6 (ex: 5 x 5) Semana 7 y 8-Reduzca el entrenamiento a slo dos veces por semana y hgalo fcil, recuprese, reduzca la frecuencia y el volumen de su entrenamiento. Semana 9- Comience de nuevo como en la semana1. Cuando la fuerza aumenta bastante para realizar de 2 a 3 repeticiones por encima de la RM predeterminada en la ultima serie, la carga debe incrementarse para coincidir con la RM de fuerza absoluta. Lo anterior es solamente un ejemplo. En realidad usted podra continuar y seguir otro par de semanas haciendo 3 repeticiones mas en sus movimientos compuestos. O usted podra disminuir las repeticiones en cada semana en lugar de cada 2 semanas. O podra usar el mismo rango de repeticiones durante todo el mes o incluso mas. Mientras usted este haciendo mejoras continuas de fuerza esto realmente no importa. La idea es que el peso en la barra se vaya incrementando de forma consistente a travs del tiempo en los movimientos que generan mas tensin. En sus movimientos de fatiga, los incrementos de peso en la barra realmente no son muy importantes, si se dan mejor pero sino no hay que preocuparse. 40. Manteniendo constantes las repeticiones Recuerde la importancia del trabajo. Idealmente mantenga igual el numero total de repeticiones mientras aumenta la carga. 41. No Se olvide de Comer! En el ejemplo anterior, las semanas 1-6 seran tambin las principales semanas donde usted debe comer a lo grande, comiendo suficiente protena y aumentando de peso en la balanza. En las semanas 7 y 8 usted puede aflojar un poco con la comida... puede reducir sus entrenamiento a a solo un par veces por semana para recargarse y prepararse para el siguiente mesociclo. 42. Sub-entrenamiento vs. Sobre-entrenamiento Siempre es mejor estar sub-entrenado que sobre-entrenado. El progreso ser ms lento para un sub-entrenado, pero progreso es progreso. Si usted esta sobre-entrenado har cero progresos. La cantidad de tensin que usted puede tolerar es muy individual. Algunas personas pueden tolerar slo 2 sesiones de entrenamiento por semana mientras que otros pueden tolerar 6 o 7. Usted necesita encontrar la cantidad correcta para usted. 43. Otros ejemplos de divisiones Con esto en mente, si la rutina anterior es demasiada para recuperarse, usted siempre podra usar una divisin de 3 da como esta: Lunes (enfocada en pecho y espalda) Press de pecho-4-5 x 8-10

Remo - 4-5 x 8-10 Jalones en polea-3-5 x 5-8 con 20 segundos de descanso Aperturas-3-5 x 5-8 con 20 segundos de descanso Elevaciones laterales con poleas-2 x 10-12 Bceps-2 x 10-12 Trceps - 2 x 10-12 Mircoles (las Piernas) Sentadillas-4-5 x 5-8 Curl femoral 4-5 x 5-8 Media sentadilla 2-3 x 12-15 rack pull + encogimientos 2 x 12-15 Gemelos-a su eleccin Viernes (enfocada en hombros y Brazos) Press inclinado - 3-4 x 8-10 Dominadas/Jalones en polea - 3-4 x 8-10 Elevaciones laterales inclinado-3-5 x 8-12 con 20 segundos de descanso Remo-2-3 x 12-15 Bceps-4-5 x 6-8 Tricep-4-5 x 6-8 44. Divisin para un Hardgainer extremo Si usted es una de esas personas que tiene una extremadamente pobre habilidad de recuperacin, usted puede dividir su cuerpo a la mitad y entrenar tan infrecuentemente como dos veces por semana. Escoja un movimiento compuesto para cada grupo muscular y siga el mismo esquema bsico y la misma recomendaciones de antes. Entrenamiento #1 Dorsales (jalones en polea o remo) Bceps (curl) Gemelos (elevaciones de pantorrilla) Cuadriceps (sentadillas) Femorales (Curl femoral o peso muerto rumano) Entrenamiento #2 Erectores (peso muerto o rack pull) Trapecios (encogimientos) Pectorales (movimiento de press) Deltoides (movimientos de press) Trceps (extensin de trceps o lo que sea) La divisin anterior tambin trabaja bien para personas con habilidad normal de recuperacin. Simplemente entrene 3 veces por semana alternan esas dos rutinas.