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Est as cansado de ese cuerpo flaco y esquelt ico? , H as probado t odos los complement os y nada? , Comes como un caballo y ni en t us mejores das puedes pesar ms de 60 k g.? Entonces haz llegado al lugar indicado, y no importa si llevas tiempo tratando de aumentar de peso y has fallado en tu intento, puede que te preguntes porque ese bote de complementos no funcion o para los ms audaces, porque esas inyecciones de nandrolona no eran lo que esperabas.

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Es que he probado todo y no puedo ganar peso!

Probablemente haz seguido los consejos de tu entrenador que cuando le preguntas como puedes ganar peso, generalmente te responde as: Come ms, come todo lo que tengas a tu alcance, carne, leche, pastas, pasteles, frituras, tortas, tacos, golosinas, nios y a tu mascota, bueno no tanto. En el extremo opuesto, est el instructor competidor, t sabes, el que se la pasa comiendo solo papas y atn, y cuando le preguntas porque solo come papas hervidas y atn en agua, responde con la siguiente frase, ha funcionado para mi, por eso debes de hacerlo tambin t. Ninguno de los dos est mal, el problema es que ese tipo de recomendaciones son muy vagas y no te llevarn a ningn lado, pero te aseguro que si le preguntas lo siguiente se quedar callado. Cuant os gramos de prot ena, carbohidrat os y caloras necesit as en realidad para lograr t us objet iv os? Como puedes opt imizar t u ent renamient o para que t us msculos reciban el est mulo adecuado? Cual es la manera correct a de usar complement os y como puedes sacar el mx imo beneficio de ellos? Las respuestas a estas preguntas las encontrars en este artculo, es una gua que te mostrar paso a paso como lograr ese aumento de peso que tanto has soado.

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El plan de accin
Como buen soldado debes de tener listo un plan de accin para lograr tus objetivos, recuerda el viejo dicho, si fallas al planear, estas planeando para fallar. - Registra tu peso y las medidas de tus msculos en centmetros, esto te servir de referencia para evaluar tu progreso. - Toma nota de cuales han sido tus mejores levantamientos en la sentadilla, prs de banca y peso muerto, esto es con el mismo objetivo de evaluar tu progreso. - Tmate una foto de frente y una de espaldas, una vez que logres tus objetivos toma otras fotos y te sorprenders de lo mucho que puedes cambiar en unos cuantos meses. - Anota cuantos kilogramos deseas ganar en un periodo de 8 semanas y est dispuesto a morir por ello.

Para hacer ms sencillo este programa de entrenamiento y nutricin he decidido dividirlo en 5 reglas bsicas, si omites una de estas no podrs lograr tus objetivos rpidamente.

Regla 1, comer para crecer

Esta es la regla ms importante de todas, ya que es la base de este programa, as que si an pensabas que solo por el hecho de entrenar ms duro y agregar un par de complementos ibas a conseguir aumentar de peso, siento decepcionarte, ya que las cosas no son tan fciles. Si quieres crecer, tienes que comer, comer como un oso hambriento, plato tras plato de espagueti, botes de helado, beber galones de leche, la comida de beb de tu vecina, etc, etc. Bueno esa es la idea, pero la cuestin es que si de verdad quieres ganar peso y masa muscular, debes de comer bastante, incluso si ya comes mucho, debes de comer ms. Estos son los puntos ms importantes ha seguir en la regla ms importante de todas. 1) Primero que nada, determina el nmero de caloras que vas a consumir multiplicando tu peso en kg. por 50, dependiendo de las ganancias en peso que hagas, cada semana debes ajustar las caloras que consumas. Por ejemplo, si pesas 65 kg. y lo multiplicas por 50, debes de comer 3250 caloras diarias para ganar alrededor de un 1 kg. de peso a la semana. Aunque puedes ser una de esas personas con un metabolismo inusualmente rpido y esta frmula no te sirva. La solucin es que multipliques tu peso en kg. por 60 o 70 hasta que empieces a ganar peso. Una vez que hallas determinado el nmero de caloras que debes de consumir, los porcentajes de macronutrientes que debes de seguir deben de acercarse a estos: 50% de carbohidratos, 30% de protena y 20% de grasas.

2) Rayos pero como puedo saber que porcentaje de caloras tiene un pltano! antes de que te desesperes y eches todo por la ventana, te recomiendo que vayas a tu librera ms cercana y compres una tabla con el contenido de caloras de los alimentos.3) Ahora s puedes conocer el contenido de caloras de los alimentos, pero algo muy obvio es que leas las etiquetas de los productos que compres. 4) Despus de determinar el nmero de caloras que debes de comer tienes que hacer un plan de accin para distribuir estas caloras en 5 o 6 comidas. 5) Nunca te saltes una comida, si no puedes comer lo que tengas pensado de acuerdo a tu dieta es mejor que comas lo que sea.6) Consume como alrededor de 2 gramos de protena por kg. de peso distribuido en 5 comidas.7) El desayuno y la comida despus de entrenar son las comidas ms importantes del da, as que nunca de los nuncas las omitas o las sustituyas por alguna porquera. Puedes incluso darle una mordida a tu novia, el objetivo es que no pases ms de 2 o 3 horas sin comer.

Regla 2, entrenar para crecer

El entrenamiento que debes de hacer debe incluir ejercicios bsicos y pesados, sentadillas libres con barra, peso muerto, dominadas, pres de banca, pres militar etc. Estos ejercicios deben de ser el pan de cada da de tus entrenamientos, as que no los omitas, para darte una idea de como debes de estructurar tu rutina disee un programa de entrenamiento, ajusta el peso

de acuerdo a tu nivel de experiencia y no entrenes ms de 4 das a la semana.

Da 1: Piernas, pantorrillas y abdomen.

Ejercicio Sentadillas profundas con barra Peso muerto con las rodillas dobladas. Desplantes con barra Elevacin de talones parado Elevacin de talones sentado Encogimientos Series * Repet iciones ** Tiempo Descanso ent re series 2-3 minutos

8-6

3-0-2

8-6

2-0-2

2 minutos

4 4 4 4

8-10 6-8 20-30 mximo

1-0-1 1-0-1 2-0-2

2 minutos 2 minutos 1 minuto 1 minuto

* El peso con el que debes de t rabajar es uno que t e permit a hacer ese nmero de repet iciones, por ejemplo si debes de hacer 8 reps. y puedes hacer 10 el peso es demasiado ligero y si no puedes ni siquiera hacer 7 debes de ajust ar el peso.** El t iempo 2-0-2 significa que la repet icin de un ejercicio debes de hacerla bajando el peso en dos segundos, no hacer pausa y subirlo en dos segundos.

Da 2: Pecho y brazos
Ejercicio Prs de banca con barra Prs inclinado con mancuernas Aperturas planas con mancuerna Curl con barra Curl zottman Fondos en barras paralelas Extensiones acostado con barra z Series 4 4 3 3 3 3 Repet iciones 8-6 8-6 8-10 8-10 8-10 8-10 Tiempo 2-0-2 2-0-2 2-0-2 2-0-2 2-0-2 2-0-2 Descanso ent re series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos

8-10

2-0-2

2 minutos

Da 3: Espalda y hombros
Ejercicio Dominadas con distintos agarres Remo con barra inclinado Jalones sentado con cable Prs militar con barra Remo con barra z parado Series 4 3 4 4 Repet iciones 30-50 8-6 8-10 8-6 8-10 Tiempo 2-0-X 2-0-2 2-0-2 2-0-2 2-0-2 Descanso ent re series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos

Regla 3, complementos para ganar peso

Ningn artculo de ganancia de peso estara completo si no mencionramos los beneficios y uso adecuado de los complementos. Creo que cualquier fisicoculturista de esta poca al no utilizar complementos est negando una oportunidad de crecimiento mayor que la que le proporciona la alimentacin y el entrenamiento, cuando has cubierto completamente estos aspectos de la alimentacin, los complementos actan como ese empuje extra, a mi parecer estos son los nicos complementos que valdra la pena utilizar.

Protena en polvo
La conveniencia hace de la protena en polvo un aliado de todo fisicoculturista, ya que podemos ingerir protena a lo largo del da sin ningn problema, solo basta con tomar un licuado con protena en polvo y listo, que cantidad debes de usar? Generalmente un buen licuado de protena debe de contener entre 30 y 50 gramos, esto lo puedes solucionar agregando medio litro de leche que te proporcionan 15 gramos de protena y lo dems lo completas con la protena en polvo.

Creatina monohidratada
Para ms informacin de este complemento lee esta seccin acerca de como utilizar la creatina monohidratada.

Bebida para despus de entrenar

Despus de que acabas de entrenar tus msculos estn hambrientos de glucosa y aminocidos prueba utilizar una bebida que contenga lo siguiente:

- 2 gramos de carbohidratos en polvo por kg. de peso. - 30-50 gramos de protena en polvo. - 5 gramos de creatina monohidratada. - 5 gramos de l-glutamina. - 200 mcg. de picolinato de cromo. - 1 gramo de vitamina C de liberacin prolongada. - 1 aspirina.

Resumiendo todos los puntos

Ah estn los puntos bsicos que deberas de seguir para aumentar de peso, aunque recuerda que debes de estar muy motivado para no fallar en ninguno de los puntos o reglas que hay que seguir, estos son algunos tips que puedes utilizar para que que logres ms fcilmente tu objetivo. Fjate un objetivo (tal vez aumentar esos 5 o 7 kg. de msculo que tanto has deseado) y muere por conseguirlo.Determina cual es tu nivel adecuado de caloras para empezar a ganar peso.Disea tu dieta de acuerdo a tus gustos y haz una lista de lo que necesitas para cada semana y cmpralo por anticipado.Se metdico en tu alimentacin y entrenamiento anotando todo lo que comes y tus progresos en el gimnasio con la ayuda de un diario.Nunca jams te saltes una comida es lo peor que puedes hacer, debes de comer 5 o 6 veces al da los 7 das de la semana.Duerme por lo menos 8 horas. Olvdate de las actividades aerbicas. Si vas a usar complementos, asegrate de comprarlos por anticipado, nada es peor que quedarte sin complementos a mitad de la semana. Mide tus ganancias en peso cada semana, estas deben de ser alrededor de 1/2 a 1 kg. si dejas de ganar peso agrega 500 caloras diariamente a tu dieta. Bebe muchos lquidos, recuerda que esos msculos deben mantenerse hidratados.