Vaa tus ejercicios abdominales frecue ntemente, 1'1 0
repi tas siempre los mis mos. Hemos organizado los ejercicios por nivel de dificultad, de menos a ms. Escoge los que t e vengan mejor segn tu condici n fsi ca y avanza progresivamente sin dejar atrs los ej ercicios que ya "domi nas". Tienes que ir com- binando los nuevos con los bsi cos. El recto abdominal se estimula en su totalidad, no por partes. Por eso, cua n- do hablamos de zona inferi or y zona superior, estamos hablando de ms incidencia en una parte que en otra, pero el trabaj o no es exclusivo de esa zona en concreto. Todos los ejercicios deber. reaLizarse con veLoci dad moderada a lenta. Respira con normalidad cuando ejecu- tes los movimientos. Lo ideal es que cojas aire cuando los musculos abdominales se estn extendiendo y lo expulses cuando se estn comprimiendo. CUIAFITNESS 2005) @ Los msculos abdomi nales no son directamente ni ele- vadores del tronco ni de las piernas. Es deci r, algunos de los ejercicios que se han hecho durante aos (pedaleas, levantamiento de pi ernas, tijeras ... ) no son, hablando en propiedad, ejerci cios de abdominales. To ni fi can ms el psoas iliaco que los No debes confundi r flexi n de columna con la elevacin del tronco y piernas. EL mscuLo que Levanta Los musLos en posicin de pie o eL t ronco en posicin recostado, es eL psoas-iLi aco. Los abdominales participan en estas elevaci ones, pero como msculos de apoyo. Tonificar en exceso el psoas ili aco puede provocar una hiperlordosis Lumbar (curvatura excesiva de la colum- na lumbar) y dolores en est a zona. Por es o, muchos deportist as se quejan de dolor de espalda al hacer abdominales. V') O O - ca -::J: O
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Z LLJ -:E - :> O :E V') O ...J 1. Fijar la posidn de 105 pies Cuando te sujetan los pies haces los movimien os ms rpido, verdad' Esto se d precisamente a que, con es gesto, facilitas al psoas ilia la posibilidad de hacer pala ca para elevar el tro nco. Si quieres evitar da rle ms tor a este msculo que tiende , estar tonificado en exceso, no enganches los pies en la espalderas ni recibas ayuda un compaero suj etndoLo! 2. Llevar las piernas extendidas Todos los ejercicios en los que llevas las piernas extendidas aumentan la curvatura lumbar, sobre todo si tu pared abdominal 10 est muy bien tonin- :ada. Al acentuarse esta curva colocas al psoas en ;u posicin idnea para -ealizar su acci n. Slo Juedes hacer estos movi- Ol ientos cuando tengas un 3lto nivel de tono tanto en :u zona abdominal como n la regin lumbar. 3. Dar "patadas" o hacer pedaleos Las flexo-extensiones de piernas y los ejercicios como los pedaleos con las piernas en diagonal toni- fican mucho ms al psoas que a los abdominales. 4. Llevar las piernas por debajo de la horizontal Cuando tus piernas bajan de la horizontal y las elevas, el gesto es an menos recomendable que los anteriores. Ests tra- bajando tus abdominales, pero la tensin lumbar es demasiado levada. 5. Elevar tronco y piernas a la Itez Son ejercicios contraindi - cados por acentuar el arco lumba r, segn cmo se hagan . Cualquier ejercicio que movili za simultnea- mente tronco y tren infe- rior con las piernas exten- di das. como las famosas uves, toni fi ca ms al psoas iliaco que a la musculatura abdominal. 6. Tirar del cuello para elevar el torso Uno de los errores ms extendidos. Se suele reali- zar de modo inconsciente, tiramos de la cabeza con los brazos, como para ayudar a los abdominales a elevar el tronco. Lo nico que conseguimos es sobreestirar la musculatura posterior de la cabeza (la extensora del cuello). 7. Balancear las piernas En algunos ejercicios en los que se eleva la pelvi separndola del suelo tendemos a utilizar un balanceo de piernas par, completar la elevacin. De este modo, en vez d. trabajar los abdominale: ests usando la inercia ( tus piernas para hacer e movimiento. . - \ ', ... ~ ~ ~