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Lo que debes y no debes hacer

Vaa tus ejercicios abdominales frecue ntemente, 1'1 0


repi tas siempre los mis mos.
Hemos organizado los ejercicios por nivel de dificultad,
de menos a ms. Escoge los que t e vengan mejor segn
tu condici n fsi ca y avanza progresivamente sin dejar
atrs los ej ercicios que ya "domi nas". Tienes que ir com-
binando los nuevos con los bsi cos. El recto abdominal
se estimula en su totalidad, no por partes. Por eso, cua n-
do hablamos de zona inferi or y zona superior, estamos
hablando de ms incidencia en una parte que en otra,
pero el trabaj o no es exclusivo de esa zona en concreto.
Todos los ejercicios deber. reaLizarse con veLoci dad
moderada a lenta. Respira con normalidad cuando ejecu-
tes los movimientos. Lo ideal es que cojas aire cuando los
musculos abdominales se estn extendiendo y lo expulses
cuando se estn comprimiendo.
CUIAFITNESS 2005)
@
Los msculos abdomi nales no son directamente ni ele-
vadores del tronco ni de las piernas. Es deci r, algunos de
los ejercicios que se han hecho durante aos (pedaleas,
levantamiento de pi ernas, tijeras ... ) no son, hablando en
propiedad, ejerci cios de abdominales. To ni fi can ms el
psoas iliaco que los
No debes confundi r flexi n de columna con la elevacin
del tronco y piernas. EL mscuLo que Levanta Los musLos
en posicin de pie o eL t ronco en posicin recostado,
es eL psoas-iLi aco. Los abdominales participan en estas
elevaci ones, pero como msculos de apoyo.
Tonificar en exceso el psoas ili aco puede provocar una
hiperlordosis Lumbar (curvatura excesiva de la colum-
na lumbar) y dolores en est a zona. Por es o, muchos
deportist as se quejan de dolor de espalda al hacer
abdominales.
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1. Fijar la posidn
de 105 pies
Cuando te sujetan los pies
haces los movimien os ms
rpido, verdad' Esto se d
precisamente a que, con es
gesto, facilitas al psoas ilia
la posibilidad de hacer pala
ca para elevar el tro nco. Si
quieres evitar da rle ms tor
a este msculo que tiende ,
estar tonificado en exceso,
no enganches los pies en la
espalderas ni recibas ayuda
un compaero suj etndoLo!
2. Llevar las piernas
extendidas
Todos los ejercicios en
los que llevas las piernas
extendidas aumentan la
curvatura lumbar, sobre
todo si tu pared abdominal
10 est muy bien tonin-
:ada. Al acentuarse esta
curva colocas al psoas en
;u posicin idnea para
-ealizar su acci n. Slo
Juedes hacer estos movi-
Ol ientos cuando tengas un
3lto nivel de tono tanto en
:u zona abdominal como
n la regin lumbar.
3. Dar "patadas"
o hacer pedaleos
Las flexo-extensiones de
piernas y los ejercicios
como los pedaleos con las
piernas en diagonal toni-
fican mucho ms al psoas
que a los abdominales.
4. Llevar las piernas por
debajo de la
horizontal
Cuando tus piernas bajan
de la horizontal y las
elevas, el gesto es an
menos recomendable que
los anteriores. Ests tra-
bajando tus abdominales,
pero la tensin lumbar es
demasiado levada.
5. Elevar tronco y
piernas a la Itez
Son ejercicios contraindi -
cados por acentuar el arco
lumba r, segn cmo se
hagan . Cualquier ejercicio
que movili za simultnea-
mente tronco y tren infe-
rior con las piernas exten-
di das. como las famosas
uves, toni fi ca ms al psoas
iliaco que a la musculatura
abdominal.
6. Tirar del cuello para
elevar el torso
Uno de los errores ms
extendidos. Se suele reali-
zar de modo inconsciente,
tiramos de la cabeza con
los brazos, como para
ayudar a los abdominales
a elevar el tronco. Lo
nico que conseguimos es
sobreestirar la musculatura
posterior de la cabeza (la
extensora del cuello).
7. Balancear
las piernas
En algunos ejercicios en
los que se eleva la pelvi
separndola del suelo
tendemos a utilizar un
balanceo de piernas par,
completar la elevacin.
De este modo, en vez d.
trabajar los abdominale:
ests usando la inercia (
tus piernas para hacer e
movimiento.
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