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EJERCICIO DE RESPIRACION PROFUNDA O DIAFRAGMATICA

Para cualquier tipo de ejercicio respiratorio debemos tener siempre presente la postura que vamos a adoptar para realizar este. Hay varias posturas que podemos utilizar y son: de pie, sentado, acostado o mientras realizamos una caminata. Postura de pie o postura del caballo: (Fig 3.4) Esta postura es la ms indicada ya que permite la libre circulacin de la sangre a todas las partes del cuerpo y favorece el flujo de sangre y energa por todos los canales energticos del ser. Separe los pies a la anchura de los hombros, teniendo en cuenta que los hombres deben colocar los pies paralelos, y las mujeres con las puntas separadas hacia el exterior formando un ngulo de 45. Doble ligeramente las rodillas, de forma que todo el peso recaiga sobre los muslos, dejando libres la columna y la pelvis. Las rodillas y muslos deben estar ligeramente vueltos hacia adentro como apretando los flancos de un caballo al galope. Deje que los brazos cuelguen sin ninguna tensin, las palmas hacia atrs, hombros y pecho relajados, mantenga la pelvis suelta y echada hacia adelante para enderezar la curvatura de la parte inferior de la columna.

Postura sentado: Existen dos posiciones bsicas, la posicin de Loto con sus variantes (loto fcil, medio loto y loto completo) y la posicin sentado en una silla. Para los ms flexibles el medio loto es el que suele utilizarse con ms frecuencia, el loto completo exige una considerable extensin de

los ligamentos de la rodilla lo que obliga a mucha prctica, mientras que el loto fcil tiende a comprimir los vasos sanguneos all donde los tobillos se apoyan en las pantorrillas, provocando el entumecimiento de las piernas en muchos casos (Fig 3.5). La cabeza debe sostenerse erguida, los hombros y pecho relajados, los ojos dirigidos hacia el suelo un poco por delante del cuerpo y las manos cmodamente apoyadas en las rodillas o muslos, o bien la una apoyada sobre la otra con las palmas hacia arriba, apoyadas en el regazo por debajo del ombligo.

La posicin de sentado en una silla, los muslos deben estar paralelos al suelo y formando ngulo recto con las pantorrillas (Fig 3.6). Esta es la mejor posicin para quienes comienzan a practicar la respiracin profunda, al menos hasta que hayan fortalecido piernas y rodillas lo suficiente para poder adoptar la posicin del caballo o loto medio o completo durante sesiones prolongadas. El sentadero de la silla debe ser duro y NO acolchado. Hay que sentarse en el borde (tenga en cuenta que la silla debe ser firme para que no se voltee), con las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo y separadas al ancho de los hombros, paralelas entre s en el caso de los hombres o separadas 45 en el caso de las mujeres. Mantenga la espalda recta desde la coronilla hasta el cccix y apoye cmodamente las manos sobre los muslos. La ventaja de esta postura es que puede mantenerse por largo tiempo sin experimentar entumecimiento, calambres o fatiga en las piernas.

Postura tendido: Es la postura indicada en caso de enfermedad o incapacidad, que impida la utilizacin de las posturas anteriores. Tenga en cuenta que la postura tendido no permite la libre circulacin de la esencia y la energa. Tindase sobre el lado derecho de su cuerpo, con la mano derecha situada entre la almohada y la sien, y el brazo izquierdo apoyado sobre el cuerpo. Las piernas pueden estar estiradas con las rodillas ligeramente dobladas o bien la pierna de abajo completamente estirada y la de arriba doblada de forma que el tobillo descanse cerca de la rodilla de la pierna de abajo. (Fig 3.7)

Sea cual sea la postura que Ud. adopte, tenga en cuenta que antes de empezar debe quitarse todo lo que le estorbe (joyas, relojes, cinturones, etc.). Evite sitios encerrados y las brisas o viento frio. Las mujeres embarazadas y las personas que padezcan de hemorragias o fiebre, no deben realizar esta prctica, ya que de por s, esta tcnica incrementa el calor del cuerpo. Mantenga la columna recta pero no rgida, todo el tiempo, estire su cuello recogiendo la barbilla hacia el interior, hacia la garganta, dirigiendo sus ojos al suelo a uno o dos metros por delante de los pies,estos pueden estar cerrados para evitar distracciones visuales.

Asegrese de mantener los hombros sueltos, relajados y bajos, mantenga los labios cerrados pero sin apretar los dientes y la lengua firmemente apoyada sobre el paladar, detrs de los dientes superiores a lo largo de todo el ejercicio. Si es difcil para usted concentrarse, escuche los sonidos internos de su respiracin lo que permite que su mente no se distraiga con los sonidos del exterior, es importante realizar el ejercicio en un lugar lo ms tranquilo posible o utilizar tapones para los odos. Tenga en cuenta que esto es un proceso y las primeras veces ser ms difcil concentrarse, ver que con el paso de los das, le ser ms fcil relajarse e irse concentrando en lo que esta haciendo. Lo ms importante es que lo disfrute al mximo sin desesperarse ya que la mente tiene una poderosa tendencia a divagar por los cambiantes mares del pensamiento y la fantasa, poco a poco lograr tener un mayor control sobre su mente con un poco de disciplina y paciencia da tras da. La energa sigue a la mente y cuando usted tenga un mayor control sobre ella, podr dirigir la energa con el pensamiento a cualquier lugar de su cuerpo que se encuentre enfermo y ayudar de esta manera en su proceso de sanacin. El tiempo de prctica para la respiracin profunda debe ser manejado por usted hasta poder llegar a realizarlo por espacio de 15 minutos, preferiblemente 2 veces al da y en la hora que le sea posible.

Control de la respiracin en cuatro fases


(Inhalacin, retencin, exhalacin y pausa) INHALACIN: Es igual que inspiracin. Tras adoptar la postura de su eleccin, con el abdomen relajado, los hombros sueltos y la espalda erguida, vace completamente los pulmones por medio de una exhalacin forzada y una fuerte contraccin de la pared abdominal 1 o 2 segundos. Luego deje que el abdomen se relaje e inicie una inhalacin lenta por su nariz, dirigiendo el aire hacia la parte inferior de sus pulmones de forma que el diafragma baje y el abdomen se infle como un globo. Cuando la parte inferior de sus pulmones se llene, siga inhalando suavemente y deje que la caja torcica se ensanche para llenar la parte media y superior de sus pulmones. Evite llenar completamente los pulmones en cada inhalacin, ni debe forzar nunca la inhalacin ms all de la capacidad que le resulte cmoda. Una buena medida es llenarlos hasta dos terceras partes de su capacidad. RETENCIN: Cuando se retiene el aire inmediatamente despus de la inhalacin, entramos en un estado conocido en occidente como respiracin celular, como ocurre al feto durante el embarazo, (porque los pulmones no se mueven y el feto recibe oxgeno y energa a travs del cordn umbilical, no de los pulmones). Lo que ocurre en el cuerpo con la retencin del aliento nos lleva a reducir el pulso cardiaco a menos de la mitad, la presin de la sangre disminuye considerablemente y la respiracin celular queda automticamente activada. Las clulas de todo el cuerpo empiezan a respirar por s mismas. El calor y la transpiracin que se experimentan al cabo de 10 a 15 minutos de practicar la respiracin profunda y la retencin son consecuencia directa de esta intensificacin de la respiracin celular. Para este propsito como no somos expertos en tcnicas respiratorias, bastar con retenciones de 3 a 10 segundos nicamente. Favorecer la respiracin celular no es el nico objetivo de la retencin del aliento; en los pulmones, la retencin enriquece la sangre con oxgeno adicional y elimina una mayor cantidad de dixido de carbono, al aumentar el tiempo dedicado al intercambio gaseoso. En los tejidos, la

retencin aumenta la presin parcial de oxgeno sobre las paredes de los capilares, incrementando as el intercambio gaseoso entre la corriente sangunea y las clulas. Tambin puede favorecer la peristalsis en todo el tracto digestivo (movimiento intestinal) lo que puede ayudarnos con problemas de estreimiento, indigestin y otros trastornos digestivos, ya que 15 minutos de respiracin profunda estimula una abundante secrecin de pepsina (enzima que digiere las protenas) y de otros jugos gstricos. La respiracin celular genera calor corporal, este calor suele notarse en la parte inferior del abdomen, desde donde se extiende a las extremidades, provocando a menudo la transpiracin incluso en un da muy frio. La respiracin profunda es una forma de terapia preventiva eficaz contra el estrs y la excitacin nerviosa ya que devuelve el equilibrio al sistema nervioso. Debe tener en cuenta algo muy importante, y es que durante la fase de retencin del aliento hay que aplicar tres tcnicas fsicas llamadas los tres cerrojos. Estos cerrojos desencadenan las reacciones bioqumicas y bioelctricas que proporcionan beneficios teraputicos a los rganos internos y favorecen la circulacin de sangre y energa por todo el cuerpo. Estos cerrojos se aplican al final de la fase de inhalacin, se mantienen durante la retencin y se aflojan antes de comenzar a exhalar. Cerrojo anal: El ano est controlado por dos esfnteres, o msculos en forma de anillo. El esfnter exterior cierra la abertura externa y el interior (situado de 2 a 3 cms ms arriba) cierra la abertura principal y est directamente conectado con el diafragma urogenital. La contraccin del esfnter interior produce una poderosa estimulacin de los nervios y glndula de luschka del sacro e impide la prdida de energa. As mismo tensa y tonifica los tejidos (ligamentos y msculos) del piso plvico fortaleciendo la zona y evitando los descensos de vejiga, tero, recto, incontinencia de cualquier tipo, dolores bajitos, etc. Cuando la inhalacin llega a su mximo, concentre la atencin en el ano y contraiga el esfnter exterior. Esto es fcil. Inmediatamente efecte una nueva contraccin, ms intensa y profunda, a cosa de dos o tres centmetros por encima de la primera. Notar una poderosa contraccin en todo el ligamento inferior de la pelvis. La correcta aplicacin del cerrojo anal trae profundos beneficios teraputicos para todos los rganos y funciones relacionados con la regin sacra, tales como la defecacin, la peristalsis, la funcin prosttica, la menstruacin, las secreciones ovricas y testiculares, la eyaculacin, la miccin y otras. La prctica del cerrojo anal previene y cura las hemorroides, causada por el estancamiento de la sangre en los capilares de los esfnteres anales ya que cada contraccin y relajacin de estos esfnteres expulsa la sangre estancada y atrae sangre fresca. Otra manera de practicar este cerrojo anal, es al final de cada movimiento intestinal de preferencia en cuclillas o usando un banco donde colocar sus pies, lo que permitir una posicin elevada de las rodillas (15 aprox) simulando la posicin en cuclillas, pero sentado en la taza del inodoro; este ejercicio ayudara a expulsar los residuos fecales y proveer de sangre fresca y energa a la zona. Cerrojo abdominal: Cuando los pulmones estn llenos, el diafragma extendido y el cerrojo anal aplicado, contraiga deliberadamente hacia adentro la parte inferior de la pared abdominal (la parte situada debajo del ombligo). Esto empujar los rganos abdominales hacia arriba y adentro contra la presin hacia abajo y afuera ejercida por el diafragma de modo que se mantendr el aumento de presin en el interior de la cavidad abdominal. Las glndulas suprarrenales son las directas beneficiadas ya que son estimulas por el diafragma cuando la pared abdominal queda

bloqueada. Entre las secreciones de las glndulas suprarrenales figuran las hormonas sexuales y la cortisona, que alivia la inflamacin artrtica de las articulaciones. El cerrojo abdominal tambin estira y estimula las vrtebras y los ganglios de la columna, pues proporciona una especie de traccin interna, adems aporta una gran ayuda en la circulacin sangunea aliviando la carga del corazn. Cerrojo de cuello: Es el ms fcil de aplicar, debido a que no participa en el mantenimiento de la presin abdominal. Primero debe contraer los msculos de la garganta y cerrar la glotis para bloquear el paso de aire, luego encoja ligeramente la barbilla en direccin a la garganta sin doblar el cuello hacia adelante. Esto cierra la garganta y al mismo tiempo estira la parte posterior del cuello, mantenga los hombros relajados. Entre sus beneficios se encuentra que comprime parcialmente las arterias cartidas en la garganta, con lo que impide que la presin abdominal aumentada provoque un excesivo aflujo de sangre al cerebro, cosa que podra originar mareos, molestias de presin en la cabeza, adems la compresin de las cartidas ayuda a regular el corazn, pues lo hace latir ms lenta y profundamente. El cerrojo de cuello desva el exceso de sangre que acude al cerebro y la dirige hacia las extremidades y otras partes del cuerpo, pero manteniendo siempre una abundante circulacin cerebral. Produce una extensin adicional de toda la columna vertebral durante la retencin del aliento, con lo que estimula todos los centros nerviosos y energticos de esta, favoreciendo el ascenso de energa por la columna desde el sacro hasta el cerebro. El cerrojo del cuello nos ayuda a que el aliento retenido no ejerza una presin de salida (exhalacin) que se vuelva molesta o indeseable. EXHALACIN: Cuando sienta que ha llegado el momento de exhalar, lo primero que debe hacer es relajar los tres cerrojos. Luego, lenta y casi imperceptiblemente, comience a exhalar con suavidad por la nariz o la boca, manteniendo la lengua en contacto con el paladar y aumentando poco a poco la intensidad de la exhalacin (pero no su velocidad), teniendo en cuenta que debe ser mas larga que la inhalacin. Vace los pulmones en el orden inverso en el que tomo el aire: comience por la parte superior y termine en el fondo. Al final de la exhalacin, encoja la pared abdominal hacia adentro para empujar el diafragma hacia arriba y terminar de expulsar los ltimos residuos de aire viciado (uno o dos segundos). Esta contraccin final del abdomen tambin comprime los rganos internos y los vaca de la sangre adicional recibida durante la inhalacin. Finalmente, antes de volver a inhalar, deje que la pared abdominal se relaje y los rganos regresen a su posicin. Si el aire tiende a salir de golpe como un estallido, eso quiere decir que lo ha retenido durante mucho tiempo. PAUSA: Cuando los pulmones estn completamente vacios, bloquee la garganta con la glotis para que el aire de la atmosfera no se precipite a llenar los pulmones. En este punto, espere unos segundos para que la pared abdominal y el diafragma puedan volver a relajarse y luego comience poco a poco la siguiente inhalacin a travs de la nariz. Si toma aire como un jadeo, eso quiere decir que la pausa ha sido demasiado larga.

La respiracin diafragmtica profunda alivia la carga del corazn y la traspasa al diafragma, que ejecuta esta tarea de forma mucho ms eficaz y prcticamente sin esfuerzo alguno, gracias al aprovechamiento de las diferencias de presin entre el abdomen y el pecho.

Todas las personas que acojan la prctica de la respiracin diafragmtica profunda, deben incluir en su rgimen algunos ejercicios especficos para el fortalecimiento de los msculos abdominales.

Nota: Tomado del libro El Tao de la Salud el sexo y la larga vida de Daniel Reid

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