TCNICAS DE RELAJACIN

LA RESPIRACIN Un control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para hacer frente a las situaciones de estrs y manejar los aumentos en la activacin fisiolgica provocados por estas. Unos habitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiracin incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones. El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs. Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiracin. EJERCICIOS DE RESPIRACIN

Para realizar estos ejercicios realice la preparacin que ya conoce del mdulo anterior, pudiendose realizar sentado o tendido, en la situacin que le resulte ms cmoda para percibir el movimiento de la respiracin. Ejercicio 1:Inspiracin abdominal El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estmago. Al principio puede parecer dificil, pero es una tcnica que se controla en unos 15-20 minutos. Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventral El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar tambin la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y despus en la del vientre. Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costal El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, despus el estmago y por ltimo el pecho. Ejercicio 4: Espiracin Este ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismo pasos y despus, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiracin debe ser pausada y controlada. Ejercicio 5: Ritmo inspiracin - espiracin Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiracin se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez ms silencioso. Ejercicio 6: Sobregeneralizacin Este es el paso crucial. Aqui se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solor, etc RELAJACIN PARA NIOS Una vez se controle el procedimiento explicado en los anteriores mdulos, podremos pasar a trabajar la relajacin en nios. La relajacin para nios mayores de 8 aos es similar al

procedimiento anterior, siendo los principales cambios los relacionados con la explicacin que se le da al nio para que lleve a cabo las actividades. Sin embargo, el entrenamiento que se realiza en nios menores de esa edad suele necesitar de una intervencin ms activa del profesor o persona que dirije la relajacin. No vamos a extendernos en este tema, simplemente daremos una pequeas indicaciones para que no tenga problema en aplicar las tcnicas que ya conoce al caso concreto de los nios pequeos y mayores. Vamos a ver esto por separado: 1.- RELAJACIN PARA NIOS MAYORES 1.- Posibles problemas: Uno de los principales problemas con los que nos podemos encontrar en el entrenamiento es la timidez del nio, que se muestra en los ejercicios de tensar y relajar (especialmente la cara). Pueden reirse y encontrar jocoso el ejercicio, sin embargo lo ms efectivo ser ignorar las risas e indicar que se trata de parte del procedimiento y que deben continuar. 2.- Explicacin: " Cuando te sientes alterado, tenso o nervioso, los msculos de tu cuerpo se ponen rgidos, tensos y duros. Si aprendes a saber que musculos son esos y a relajarlos, sabrs cuales son cuando te pase y sabrs relajarlos. Te sentiras relajado porque tus msculos estn relajados. Nosotros vamos a ensearte a saber esto pidiendote que pongas los msculos rgidos y que luego los sueltes, los relajes... As sabrs la diferencia que hay entre rgido y relajado, sabrs cuando ests tenso y cmo relajarte. Si aprendes a relajarte como te digo y luego practicas como te dir, sabrs relajarte en situaciones en las que este nervioso." En esta explicacin lo ms importante es incluir ejemplos relacionados con la vida del nio (ej. Te servira relajarte cuando estes furioso con alguien para no entrar en una pelea.). 3.- Tareas para casa: Hay que indicarle que trate de entrenar los mtodos que le enseamos antes y despus de una situacin que le ponga nervioso. Si esta nervioso porque tiene que ir al dentista y tiene miedo, que lo haga antes de ir y despus de ir. Pero no hace falta que sean situaciones escepcionales, basta con que practique en situaciones cotidianas: ver un programa de televisin, hacer los deberes, jugar al futbol, etc. RELAJACIN PARA NIOS PEQUEOS A continuacin se exponen las principales adaptaciones de las relajacin aplicada a nios pequeos respecto a la de adulto: Los nio deben de aprender primero grupos grandes de msculos (brazo, piernas, etc.) Se suelen utilizar reforzadores concretos (fichas, golosinas, actividades gratificantes, etc.) y tambin sociales (sonrisas, halagos, caricias, etc.). Se pueden utilizar jueguetes (muecos de trapo, silbatos, molinillos de viento, etc.) Instrucciones ms simples y ms cortas. Es necesario que el nio aprenda ciertas habilidades antes: posicin de relajacin, contacto ocular, imitacin, obedecer ordenes,etc. Las sesiones deben de ser ms cortas y ms frecuentes para compensar la falta de atencin del nio. Una sesion puede durar unos 15 minutos. Hay que controlar ms los aspectos ambientales, puesto que los nios pequeos son ms facilmente distraibles. Se debe de intentar que la habitacin no presente excesivos elementos distractores y que en la medida de lo posible sea silenciosa. La persona que ensea la relajacin al nio debe ayudarlo fsicamente, por ejemplo, cogerle el brazo para indicarle que lo ponga rgido y soltarlo para comprobar que est relajado. Para los ejercicios de respiracin se pueden usar juegos: hacerlos soplar por un silbato sin que este suene, inflar un globo, hacer pompas de jabn, etc. Es importante el modelado, por lo que ayuda la presencia de otro nio que controle ya el procedimiento y que pueda servirle de modelo.