Vitamina A (retinol): sólo se encuentra como tal en alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina

A, en forma de carotenos. Los distintos carotenos se transforman en el cuerpo humano y se almacenan en el hígado y en el tejido graso de la piel, por lo que es posible subsistir largos periodos sin su aporte. Su labor principal es la protección de la piel y de la vista. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias, problemas oculares o con la piel seca y escamosa Alimentos ricos en vitamina A: vísceras de animales, zanahorias, espinacas cocidas, perejil, mantequilla o boniatos. La cantidad diaria recomendada es de entre 800 y 1000 microgramos. Los productos de casquería contienen 5.800 microgramos de retinol por cada 100 gramos, por lo que es conveniente no abusar de estos alimentos. Vitamina D (calciferol): es esencial para favorecer la absorción de calcio y fósforo. Como se forma en la piel por la acción de los rayos ultravioleta, si se toma el sol de vez en cuando, no será necesario buscar un aporte extra en la dieta. Los alimentos que contienen más vitamina D son las sardinas, los boquerones, el atún, el bonito, los quesos grasos, la margarina, los champiñones y los huevos. La cantidad diaria recomendada al día está entre los 5 y 10 microgramos. Vitamina E (tocoferol): aunque siempre han existido dudas acerca de las funciones de esta vitamina, parece ser importante en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. También es antioxidante, es decir, evita que se oxiden las membranas celulares, permitiendo una buena nutrición y la regeneración de los tejidos. Su déficit puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y desórdenes en la reproducción. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos. En la cocción se destruyen parte de los aportes de tocoferol de los alimentos. También hay que evitar tomarla a la vez que suplementos de hierro, porque ambos interactúan y se destruyen. Los alimentos que contienen más vitamina E El aceite de girasol, de maíz, de soja o de oliva, el germen de trigo y de maíz, los frutos secos, el coco y la margarina.

fumadores y en personas estresadas o con ansiedad. y dispersan el colesterol depositado en las venas. No actúan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 ó 20 minutos de haberlo preparado. además de nutrir todas las células de la piel. por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta. El otro grupo de vitaminas son las hidrosolubles. Vitamina C (ácido ascórbico): La vitamina C es antioxidante y participa en la asimilación de ciertos aminoácidos. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo. por tanto. regulan la coagulación. Las necesidades de ácido ascórbico son mayores en las embarazadas. Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. por lo que es importante un aporte diario. Vitamina F (ácidos grasos esenciales): no se trata de una verdadera vitamina. además. Es muy difícil que los adultos no puedan proveerse de esta vitamina. irritabilidad y dolor en las articulaciones. del ácido fólico y del hierro. y también se pierde en las verduras cuando son cocinadas. También participan en el transporte de oxígeno por la sangre. sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. sino que se utiliza esta denominación para englobar a los ácidos grasos insaturados y que tienen en común que deben ser aportados en la dieta porque el organismo no puede sintetizarlos. es indispensable una aportación regular de esta vitamina. por tanto. La serie omega 6 se encuentra en los pescados grasos. éstas no se almacenan en el organismo y.Vitamina K (antihemorrágica): su principal función es favorecer la coagulación de la sangre. pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Es muy sensible a la luz. llamadas así porque se disuelven en el agua y. La carencia de esta vitamina produce cansancio. La primera está presente en los aceites vegetales vírgenes (aunque se destruyen con el calor). A diferencia de las vitaminas liposolubles. los frutos secos y los aguacates. pero puede darse carencia en tratamientos prolongados con antibióticos. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina. pueden pasar al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. contrarresta las intoxicaciones del hígado y los efectos nocivos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. Los alimentos que contienen vitamina K Las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao. las semillas de girasol. a la temperatura y al oxígeno del aire. La vitamina C. .

desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. por lo que las personas que beben. donde el maíz o el sorgo son la base de la alimentación. diarrea y . Es muy poco probable la carencia de esta vitamina en la dieta. leche. pérdida de concentración. las mucosas y los ojos. especialmente en los frutos secos. el queso. Vitamina B3 (niacina): permite metabolizar los hidratos de carbono. los champiñones o el coco. una enfermedad caracterizada por dermatitis. El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina. Alimentos donde se encuentra la vitamina B1: la principal fuente de vitamina B1 y del resto del grupo B deberían ser los cereales y granos integrales. pero el uso generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países desarrollados. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores. alteraciones neurológicas o sensación de cansancio. sin embargo. También ayuda al crecimiento y la reproducción. hígado y en la levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal. pescados y alimentos ricos en proteínas como los frutos secos. Alimentos donde se encuentra la vitamina H: Se halla presente en muchos alimentos. fuman o consumen mucho azúcar necesitan consumir productos ricos en vitamina B1.Alimentos donde se encuentra la vitamina C: Se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos (sobre todo el kiwi y los cítricos). frutas. y mejora el estado de la piel. Es poco frecuente encontrarnos con estados carencialesmamos. Alimentos donde se encuentra la vitamina B2: Está presente en carnes. Vitamina B2 (riboflavina): participa en los procesos de respiración celular. las lentejas. Vitamina B1 (tiamina): La carencia se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas 'dormidos'. en países subdesarrollados.Su carencia se puede observar en lesiones de la piel. sensación de opresión en el pecho). irritabilidad o depresión. y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo. puede aparecer la pelagra. las uñas y el cabello. las grasas y las proteínas. Vitamina H (biotina): interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas.

arroz integral y las setas. por lo que hay que estar periodos muy largos sin la vitamina B12 para que se produzcan insuficiencias. A veces se indica para la regeneración del tejido nervioso. el salvado de trigo. . También la flora bacteriana del intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes. Vitamina B6 (piridoxina): resulta es esencial en la metabolización de las proteínas y está presente en casi todos los alimentos. el hígado de ternera. pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado. Su carencia provoca despistes. alergias y casancio. por lo que es muy raro que existan carencias. etc. cansancio. Vitamina B5 (ácido pantoténico): facilita el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas. Vitamina B12 (cobalamina): es fundamental en la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. la yema de huevo y los cereales integrales. el germen de trigo. en los tratamientos con radioterapia y contra el mareo en los viajes. Alimentos donde se encuentra la vitamina B5: Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos. harina y pan de trigo integrales.demencia. la levadura de cerveza. ya que producen enrojecimiento y picores en la piel. Alimentos donde se encuentra la vitamina B12: Los alimentos de origen animal son los que más cobalamina tienen. El déficit da lugar a 'anemia perniciosa' (palidez. frutos secos. proteínas y carbohidratos.). apatía. Los alimentos ricos en vitamina B3 (niacina) son la levadura de cerveza. Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien. aunque los más ricos en este ácido son las vísceras.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful