Vitamina A (retinol): sólo se encuentra como tal en alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina

A, en forma de carotenos. Los distintos carotenos se transforman en el cuerpo humano y se almacenan en el hígado y en el tejido graso de la piel, por lo que es posible subsistir largos periodos sin su aporte. Su labor principal es la protección de la piel y de la vista. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias, problemas oculares o con la piel seca y escamosa Alimentos ricos en vitamina A: vísceras de animales, zanahorias, espinacas cocidas, perejil, mantequilla o boniatos. La cantidad diaria recomendada es de entre 800 y 1000 microgramos. Los productos de casquería contienen 5.800 microgramos de retinol por cada 100 gramos, por lo que es conveniente no abusar de estos alimentos. Vitamina D (calciferol): es esencial para favorecer la absorción de calcio y fósforo. Como se forma en la piel por la acción de los rayos ultravioleta, si se toma el sol de vez en cuando, no será necesario buscar un aporte extra en la dieta. Los alimentos que contienen más vitamina D son las sardinas, los boquerones, el atún, el bonito, los quesos grasos, la margarina, los champiñones y los huevos. La cantidad diaria recomendada al día está entre los 5 y 10 microgramos. Vitamina E (tocoferol): aunque siempre han existido dudas acerca de las funciones de esta vitamina, parece ser importante en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. También es antioxidante, es decir, evita que se oxiden las membranas celulares, permitiendo una buena nutrición y la regeneración de los tejidos. Su déficit puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y desórdenes en la reproducción. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos. En la cocción se destruyen parte de los aportes de tocoferol de los alimentos. También hay que evitar tomarla a la vez que suplementos de hierro, porque ambos interactúan y se destruyen. Los alimentos que contienen más vitamina E El aceite de girasol, de maíz, de soja o de oliva, el germen de trigo y de maíz, los frutos secos, el coco y la margarina.

pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. pero puede darse carencia en tratamientos prolongados con antibióticos. por tanto. además. éstas no se almacenan en el organismo y. A diferencia de las vitaminas liposolubles. La serie omega 6 se encuentra en los pescados grasos. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina. llamadas así porque se disuelven en el agua y. sino que se utiliza esta denominación para englobar a los ácidos grasos insaturados y que tienen en común que deben ser aportados en la dieta porque el organismo no puede sintetizarlos. pueden pasar al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta. por tanto. y dispersan el colesterol depositado en las venas. También participan en el transporte de oxígeno por la sangre. Vitamina C (ácido ascórbico): La vitamina C es antioxidante y participa en la asimilación de ciertos aminoácidos. regulan la coagulación.Vitamina K (antihemorrágica): su principal función es favorecer la coagulación de la sangre. y también se pierde en las verduras cuando son cocinadas. Vitamina F (ácidos grasos esenciales): no se trata de una verdadera vitamina. las semillas de girasol. Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. La vitamina C. además de nutrir todas las células de la piel. No actúan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas. Es muy sensible a la luz. fumadores y en personas estresadas o con ansiedad. los frutos secos y los aguacates. a la temperatura y al oxígeno del aire. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo. es indispensable una aportación regular de esta vitamina. El otro grupo de vitaminas son las hidrosolubles. del ácido fólico y del hierro. sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. contrarresta las intoxicaciones del hígado y los efectos nocivos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. Los alimentos que contienen vitamina K Las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao. Las necesidades de ácido ascórbico son mayores en las embarazadas. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 ó 20 minutos de haberlo preparado. La carencia de esta vitamina produce cansancio. . La primera está presente en los aceites vegetales vírgenes (aunque se destruyen con el calor). por lo que es importante un aporte diario. irritabilidad y dolor en las articulaciones. Es muy difícil que los adultos no puedan proveerse de esta vitamina.

las uñas y el cabello. También se produce en la flora intestinal. El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina. Vitamina B3 (niacina): permite metabolizar los hidratos de carbono. frutas. Vitamina B1 (tiamina): La carencia se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas 'dormidos'. diarrea y . en países subdesarrollados. los champiñones o el coco. y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo. pero el uso generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países desarrollados. Vitamina B2 (riboflavina): participa en los procesos de respiración celular. especialmente en los frutos secos. pescados y alimentos ricos en proteínas como los frutos secos. las mucosas y los ojos. Alimentos donde se encuentra la vitamina H: Se halla presente en muchos alimentos. Alimentos donde se encuentra la vitamina B1: la principal fuente de vitamina B1 y del resto del grupo B deberían ser los cereales y granos integrales. fuman o consumen mucho azúcar necesitan consumir productos ricos en vitamina B1. leche. las lentejas.Su carencia se puede observar en lesiones de la piel. donde el maíz o el sorgo son la base de la alimentación. por lo que las personas que beben. pérdida de concentración. puede aparecer la pelagra. sensación de opresión en el pecho). y mejora el estado de la piel. el queso. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores. alteraciones neurológicas o sensación de cansancio.Alimentos donde se encuentra la vitamina C: Se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos (sobre todo el kiwi y los cítricos). sin embargo. una enfermedad caracterizada por dermatitis. las grasas y las proteínas. hígado y en la levadura de cerveza. irritabilidad o depresión. También ayuda al crecimiento y la reproducción. desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. Vitamina H (biotina): interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Alimentos donde se encuentra la vitamina B2: Está presente en carnes. Es muy poco probable la carencia de esta vitamina en la dieta. Es poco frecuente encontrarnos con estados carencialesmamos.

apatía. la yema de huevo y los cereales integrales. aunque los más ricos en este ácido son las vísceras. por lo que hay que estar periodos muy largos sin la vitamina B12 para que se produzcan insuficiencias. Vitamina B6 (piridoxina): resulta es esencial en la metabolización de las proteínas y está presente en casi todos los alimentos. proteínas y carbohidratos. pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado. Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien. frutos secos. Los alimentos ricos en vitamina B3 (niacina) son la levadura de cerveza. harina y pan de trigo integrales. Alimentos donde se encuentra la vitamina B5: Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos. Alimentos donde se encuentra la vitamina B12: Los alimentos de origen animal son los que más cobalamina tienen. la levadura de cerveza. arroz integral y las setas. Vitamina B12 (cobalamina): es fundamental en la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. en los tratamientos con radioterapia y contra el mareo en los viajes. por lo que es muy raro que existan carencias. A veces se indica para la regeneración del tejido nervioso. El déficit da lugar a 'anemia perniciosa' (palidez. el germen de trigo.). . Su carencia provoca despistes. etc. ya que producen enrojecimiento y picores en la piel. alergias y casancio. el hígado de ternera. También la flora bacteriana del intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes. cansancio. Vitamina B5 (ácido pantoténico): facilita el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas. el salvado de trigo.demencia.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful