EL CALENTAMIENTO 1. Qu es el calentamiento?

Es el conjunto de actividades que sirven para preparar el organismo previamente a la aplicacin de ejercicios ms exigentes con el propsito de poner en marcha sus sistemas funcionales y predisponer as el logro de rendimientos ms elevados. 2. Qu efectos produce? A nivel fisiolgico, incremento de la temperatura corporal y muscular lo que aumenta la capacidad de consumir oxgeno, la frecuencia cardaca, la elasticidad muscular as como la velocidad de contraccin muscular. A nivel de psicolgico, predispone psicolgicamente para el esfuerzo posterior por el aumento del grado de concentracin, motivacin y de autoconfianza (entrenamiento mental). Mejora el rendimiento de las diferentes capacidades motrices. Favorece la prevencin de lesiones musculares y tendinosas, especialmente en los esfuerzos de carcter explosivo.

3. Principios del calentamiento 1) Variacin, empleando diferentes ejercicios y actividades para que no sea montono. 2) Progresin, en cuanto a la intensidad de realizacin. 3) Individualizacin, el calentamiento se adaptar a las caractersticas concretas. 4) Especializacin. Adaptacin a la especialidad deportiva practicada 4. Fases del calentamiento Podemos distinguir en el calentamiento tres partes fundamentales: 1. Fase general. Se llaman as porque son ejercicios que pueden ser comunes a cualquier calentamiento. Son adems, ejercicios muy dinmicos. Deben realizarse: - De forma suave. - En desplazamiento. - Moviendo todas las partes del cuerpo.

2. Fase de movilizacin articular. Consiste en mover las principales articulaciones del cuerpo, especialmente aqullas implicadas directamente en el deporte o juego en cuestin. 3. Estiramientos. Con estos ejercicios ayudaremos a la musculatura, los tendones y las articulaciones a realizar despus un trabajo intenso.

4. Fase especfica. Ejercicios especficos orientados al contenido de la sesin o a la competicin. Recuerda que despus de haber sufrido una lesin, debes tomar precauciones y prestar atencin al calentamiento. El calentamiento es fundamental antes de iniciar un deporte, pero la relajacin o vuelta a la calma tambin lo son. En los das que hace fro es muy importante abrigarse bien y dedicarse bien al calentamiento.

LA CONDICIN FSICA. Es la suma de las llamadas capacidades fsicas bsicas. Dichas capacidades fsicas bsicas son: - La resistencia, que es la capacidad que tiene el cuerpo humano para aguantar un esfuerzo. ATENCION: se refiere a cualquier esfuerzo, no slo a los de larga duracin. Ejemplos: aguantar a velocidad mxima en los 100 metros lisos, aguantar 1 minuto haciendo abdominales, aguantar 1.500 metros corriendo, aguantar un maratn. - La flexibilidad, que es la capacidad de realizar movimientos de mxima amplitud con facilidad y soltura. Ejemplos: hacer el puente en gimnasia deportiva, pasar una valla en atletismo. - La fuerza, que es la capacidad para oponerse o vencer un peso. Ejemplo: levantar una roca, empujar o transportar a un compaero, etc. - La velocidad, que es la capacidad de hacer movimientos lo ms deprisa posible siempre que el esfuerzo sea corto y no haya que vencer demasiado peso. Por ejemplo: correr en baador 50 metros a tope es un ejercicio de velocidad, pero correr 50 metros a tope con una armadura puesta es un ejercicio de fuerza.

1. RESISTENCIA. La resistencia puede definirse como "la capacidad psicofsica de soportar fatiga". Se trata, por tanto, de un concepto global que abarca aspectos fsicos y psquicos, vinculado a una idea de esfuerzo -cualquier esfuerzo- mantenido durante el mayor tiempo posible y que, por extensin, tambin puede aplicarse a la capacidad de recuperacin entre esfuerzos, a la capacidad de mantener la concentracin y a la capacidad de mantener una determinada tcnica deportiva estable, sin imprecisiones debidas al cansancio. 1.1. Tipos de resistencia Existen dos tipos bsicos de resistencia: anaerbica y aerbica. La resistencia anaerbica no utiliza oxgeno como principal fuente de energa. Es la que nos hace falta para aguantar esfuerzos no muy largos, que duren entre 5 segundos y 3 minutos, aproximadamente. Ejemplo: los 100 metros lisos. La resistencia aerbica, s que utiliza oxgeno como principal fuente de energa. ste lo obtiene a travs del SISTEMA AERBICO que utiliza como sustratos energticos las grasas, la glucosa, y, en menor medida, las protenas.Es la que nos hace falta para aguantar esfuerzos largos, que duren entre 3 minutos y varias horas. Ejemplo: el maratn.

La resistencia aerbica es la ms importante para la salud. 1.2. El sistema de produccin de energa (anaerbica / aerbica) La produccin de energa en el organismo se realiza mediante el ATP (adenosintrifosfato) a travs de la siguiente reaccin qumica: ATP ---------> ADP (adenosindifosfato) + P (fsforo libre) + ENERGA. Centrndonos en el aparato locomotor y ms en concreto en el msculo, que es el elemento activo del mismo, debemos sealar que est especializado en el desarrollo de energa mecnica a partir de la energa qumica procedente de ATP. No obstante, para producir un trabajo muscular adecuado, es preciso regenerar el ATP. Las reservas de ATP de que dispone el msculo slo permiten realizar contracciones que duran pocos segundos; por eso es preciso obtener o resintetizar ATP a partir de otras fuentes o sustratos. Dichas fuentes o sustratos son: - La fosfocreatina (PC). - Los hidratos de carbono. - Las grasas. - Las protenas.

La degradacin de estas fuentes, a travs de diversas reacciones qumicas, es lo que da lugar a las vas metablicas, fundamento para distinguir dos tipos bsicos de resistencia: anaerbica y aerbica. * LA RESISTENCIA ANAERBICA. Se denomina anaerbica porque no precisa oxgeno. Este tipo de resistencia, a su vez, se subdivide en dos: - resistencia anaerbica alactcida y - resistencia aerbica lactcida. La resistencia anaerbica alactcida engloba dos reacciones reversibles. La primera de ellas consiste en la hidrlisis del ATP presente en el msculo a travs de la siguiente reaccin qumica: ATP -----> ADP (adenosindifosfato) + P (fsforo libre) + ENERGA. Pero, como ya vimos, al ser los depsitos musculares de ATP muy limitados se hace necesaria una segunda reaccin con el fin de resintetizarlo, que utiliza como combustible la fosfocreatina (PC). Esta segunda reaccin es la siguiente: PC + ADP ------> ATP + Creatina. Se trata de dos reacciones simultneas que comienzan en cuanto se pone en marcha la va.

A todo este proceso donde se utiliza la fosfocreatina para resintetizar el ATP se le denomina tambin SISTEMA DE LOS FOSFAGENOS O SISTEMA ANAEROBICO ALACTCIDO, porque adems de no precisar oxgeno para su funcionamiento, no produce cido lctico. La resistencia anaerbica lactcida, por su parte, se fundamenta sobre la obtencin de energa a partir de la gluclisis anaerbica, en el que la metabolizacin de la glucosa sangunea o del glucgeno muscular (procedentes de los hidratos de carbono) sin presencia de oxgeno aporta la energa necesaria para la resntesis del ATP. Este mecanismo se denomina tambin SISTEMA ANAEROBICO LACTICO, porque en su funcionamiento se produce cido lctico. De modo que en forma general la reaccin qumica sera: GLUCOSA / GLUCOGENO MUSCULAR ---------> ENERGA + CIDO LCTICO. La limitacin de esta va, al contrario que la anterior, no viene dada por el agotamiento del sustrato sino por la acumulacin del cido lctico que termina por ocasionar el colapso del sistema debido a dos razones fundamentales:

1) La inhibicin de la actividad enzimtica , principalmente de la Fosfofructoquinasa, catalizadora de unas de las reacciones qumicas intermedias, con lo que disminuye la rapidez del proceso y con ello la formacin de energa. 2) Las alteraciones en el mecanismo de contraccin de las fibras musculares , que disminuye la capacidad de generar fuerza (agarrotamiento/ bloqueo muscular) Por todo ello, la capacidad y duracin de este sistema de energa (15" - 3 min) depende ms de la tolerancia al lactato que de los depsitos de glucgeno o de la glucemia (nivel de glucosa en sangre). Por lo que respecta a su potencia es menor que la del sistema anaerbico alactcida. Esfuerzos tpicos de la resistencia anaerbica lactcida son las pruebas de velocidad larga (400 metros) y de medio fondo, especialmente los 800 metros lisos. El rango de frecuencia cardiaca es de 180-200 pp/m, aproximadamente. El conjunto de reacciones de esta va puede esquematizarse as: GRASAS / GLUCOSA, GLUCOGENO/ PROTENAS + O2 + ADP + P ----> ATP + H2O + CO2. * LA RESISTENCIA AERBICA El Sistema Aerbico, en conjunto, tiene una capacidad elevada y potencia baja que depende de las reservas corporales de glucgeno muscular (limitadas) y de grasa (prcticamente inagotables). Abarca, por tanto, los esfuerzos comprendidos entre los 3' y el completo agotamiento, a una frecuencia cardiaca de 140 pp/m-180 pp/m. Ejemplos tpicos: 10.000 metros, maratn. Diremos, para concluir, que aunque por razones de claridad expositiva, puede dar la impresin de que todos estos sistemas funcionan de forma aislada, ello no es as en realidad. Los tres sistemas coexisten, aunque siempre habr alguno que, segn el tipo de esfuerzo realizado, predomine. Para comprender mejor este concepto hemos juzgado ilustrarlo con una grfica (ver final de Bloque 1). Tambin ayuda a comprenderlo la nocin de Umbral Anaerbico que es la intensidad que marca la frontera entre esfuerzos anaerbicos y aerbicos (180 pp /min aproximadamente). A partir de dicha intensidad, la capacidad del organismo de producir lactato es superior a la capacidad de eliminarlo. Es por ello que, aunque parte de la energa proceda del sistema aerbico, los esfuerzos realizados a 180 pp /m o ms se consideran anaerbicos, puesto que la mayor parte de la energa procede del sistema anaerbico. EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERBICA ES FUNDAMENTAL PARA LA MEJORA DE LA CONDICIN FSICA ORIENTADA A LA SALUD.

1. Medios para el desarrollo de la resistencia. Durante este trimestre utilizamos diversos medios, unos ms sistemticos, otros menos, para le desarrollo de la resistencia orientada a la salud. Entre los no sistemticos (aqullos en los que no se determina especficamente el esfuerzo realizado) podemos mencionar: - el juego, las actividades deportivas adaptadas (baloncesto a tocar, rpidas) juegos recreativos, etc Entre los sistemticos (aqullos que requieren una serie de condiciones especficas: intensidad de trabajo, tipo de terreno, nmero de estaciones) mencionaremos: - La carrera continua. Es el sistema ms bsico de entrenamiento de la resistencia aerbica. Se trata de correr ininterrumpidamente sobre terreno liso, a un ritmo constante de 140 - 160 pp/m, durante 20 - 40 minutos. - El fartlek ( "jugar a la zancada"). Es un medio de origen escandinavo. Consiste en correr de forma continuada y sin interrupcin pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Para ello es ideal aprovechar los desniveles del terreno (subidas y bajadas). La FC oscilar entre los 140 pp/m y las 180 pp/m. El tiempo de carrera ideal es de 20' - 30'. - El entrenamiento total. El entrenamiento total consiste en alternar carreras a diferentes ritmos, aprovechando los desniveles de terreno, con ejercicios gimnsticos de todo tipo y actividades naturales del hombre (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas, etc). No existen pausas. La intensidad es variable, como en el fartlek. Tiempo ideal de esfuerzo: 30'- 40'.

- La prctica de ritmo de carrera. Tomando como base la carrera continua, las prcticas de ritmo de carrera crean las condiciones para saber de forma inmediata si estamos corriendo a ritmo constante. Un ejemplo claro: correr en bucle por parejas en sentido contrario para cruzarse en el centro del bucle.

- El circuito Es un medio de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo ( brazos, piernas, abdominales). Los ejercicios pueden ser de fuerza, velocidad, flexibilidad, coordinacin etc El nmero de ejercicios ( o estaciones) oscila entre 8 y 12. Entre los ejercicios se realizar una pausa de 10" - 30". Entre circuitos, el descanso ser de 2' - 5', o cuando la FC haya descendido a 120 pp/m. - El interval training. El interval training es un medio fraccionado (porque utiliza pausas) para el desarrollo de la resistencia. Requiere la ejecucin de distancias relativamente cortas (100 - 400 metros) seguidas de tiempos de recuperacin, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad. Las condiciones para desarrollar la resistencia aerbica mediante el interval training son las siguientes: - Intensidad (velocidad de carrera): 70-75 % de la velocidad del sujeto (180 pp/ min) - Recuperacin: en funcin de la capacidad del sujeto. En lneas generales hasta que su FC alcance las 120 pp/m. - Nmero de carreras: 20-30, segn la condicin fsica del sujeto y la distancia recorrida.

3. Principales efectos del entrenamiento de la resistencia sobre el organismo - Aumento del nmero de alvolos que participan en la ventilacin pulmonar. - Capacidad de elevar el Umbral Anaerbico, es decir de realizar ejercicios de alta intensidad con predominio de energa procedente de las grasas. - Aumento del tamao cardaco. Las cavidades cardacas crecen, admitiendo y eyectando ms sangre con ms fuerza. - Disminucin de la FC en reposo y capacidad de trabajo a menor FC a determinada intensidad de trabajo. - Aumento del volumen sistlico (VS) o, lo que es lo mismo, de la cantidad de sangre eyectada en cada latido.

- Se reducen los valores de reposo de la presin arterial (PA)

2. LA FLEXIBILIDAD 1. Concepto de flexibilidad. LA FLEXIBILIDAD ES AQUELLA CAPACIDAD QUE CON BASE EN LA MOVILIDAD ARTICULAR Y ELASTICIDAD MUSCULAR PERMITE EL MXIMO RECORRIDO DE LAS ARTICULACIONES EN POSICIONES DIVERSAS, PERMITIENDO AL SUJETO REALIZAR ACCIONES QUE REQUIEREN GRAN AGILIDAD Y DESTREZA.

2. Metodologa del trabajo de flexibilidad. Actualmente, para el desarrollo de la flexibilidad se utiliza una amplia gama de mtodos y tcnicas que , a grosso modo, pueden dividirse en dos grandes grupos en funcin del tipo de movimiento utilizado: - Movimientos dinmicos. - Movimientos estticos. * Los movimientos dinmicos, que se desarrollan segn una tcnica balstica y de carcter repetitivo ejecutada en forma de presin, rebote o lanzamiento. Se pueden realizar de forma activa (cuando es el propio sujeto el que realiza la accin) o de forma pasiva (cuando el movimiento es asistido por la ayuda de un compaero) La principal ventaja de los movimientos dinmicos de flexibilidad es que producen una mejora notable en las acciones de tipo balstico propias de la mayora de los deportes, lo cual optimiza el rendimiento tcnico. Adems, mejoran la agilidad y la coordinacin. La principal desventaja de este tipo de movimientos es que, si se realizan con excesiva violencia, pueden producir pequeas lesiones musculares, como distensiones o roturas de fibras. *Los movimientos estticos son aquellos en los que el sujeto mantiene una posicin determinada. Esta posicin puede alcanzarse de forma pasiva, si nicamente interviene la fuerza de la gravedad; de forma pasiva-activa, cuando el sujeto realiza una fuerza de flexin para estirar otra parte del cuerpo (automanipulacin); y pasiva-asistida, cuando es un compaero quien mantiene la posicin. Los movimientos estticos tienen la ventaja de proporcionar un porcentaje mucho ms elevado de flexibilidad que los movimientos dinmicos, y lmites superiores de movilidad articular. Adems, en relacin a los movimientos dinmicos, la flexibilidad esttica tiene menos coste energtico, posibilitando actitudes de relajacin mental y fsica que a su vez pueden fomentar una mejora del control perceptivo del propio cuerpo.

Por lo que respecta a los inconvenientes o desventajas, hay que decir que un trabajo desmesurado de flexibilidad esttica puede producir debilitamiento y laxitud articular, lo cual desestabiliza las articulaciones y aumenta el riesgo de lesiones, sobre todo a nivel de dislocaciones. Asimismo, los movimientos estticos, si llegan a lmites extremos, no son aconsejables, porque van en detrimento de la elasticidad muscular, produciendo as una hipotona que reduce la capacidad contrctil necesaria para la ejecucin de movimientos deportivos ptimos.

3. LA FUERZA

LA FUERZA, DE FORMA GENERAL, ES LA CAPACIDAD PARA OPONERSE O VENCER UN PESO MEDIANTE LA CONTRACCIN DE LA MUSCULATURA Existen tres tipos bsicos de fuerza: - La Fuerza-mxima. - La Fuerza explosiva. - La Fuerza resistencia. * La fuerza mxima es la capacidad de efectuar la mxima contraccin muscular voluntaria. Imaginad que sostenis sobre la cabeza una gran roca. Pesa tanto que casi no podis ni moveros. Es un buen ejemplo de ejercicio que requiere fuerza mxima. * La fuerza explosiva es la capacidad de desarrollar la fuerza en el tiempo ms corto posible. Un ejemplo claro es el salto de longitud o el lanzamiento de baln medicinal. Cunto tiempo tardamos en dar el salto o en lanzar el baln? Muy poquito * La fuerza resistencia es la capacidad de realizar una relevante actividad de fuerza durante el mayor tiempo posible ,oponindose a la fatiga. Un ejemplo claro es hacer el mayor nmero de abdominales en un minuto.

4.VELOCIDAD PODEMOS DEFINIR LA VELOCIDAD COMO LA CUALIDAD FSICA QUE NOS PERMITE REALIZAR MOVIMIENTOS LO MS RPIDO POSIBLE. Hay tres tipos de velocidad: - Velocidad de reaccin, que es la capacidad de moverse lo ms rpido posible ante la aparicin de un estmulo. Por ejemplo: el pistoletazo de salida en los 100 metros lisos, que un compaero nos toque la espalda, que un pauelo toque el suelo, etc. - Velocidad de desplazamiento, que es la capacidad para desplazarse lo ms rpido posible de un punto a otro del espacio. Se realiza mediante acciones repetidas: zancadas, pedaladas, brazadas. Por ejemplo: los 50 metros lisos. - Velocidad de accin, que es la capacidad de moverse lo ms deprisa en acciones aisladas. Por ejemplo: dar un golpe a una pelota con una raqueta, hacer una llave de yudo, etc.