EDUCACIN FSICA

(1 Evaluacin)

Curso 2011-2012


EL CALENTAMIENTO


La prctica del ejercicio provoca beneficios en nuestra salud y aumenta nuestras
capacidades fsicas cuando se lleva a cabo con cierta intensidad. Por esta razn, siempre en
la primera parte de una sesin de trabajo, para conseguir una adaptacin de nuestro
organismo, debemos realizar un calentamiento.

El calentamiento consiste en la realizacin de ejercicios fsicos que facilitan la adaptacin de
nuestro organismo a un trabajo de mayor intensidad, de una manera progresiva.
La adaptacin se consigue porque:
- Se aumenta la frecuencia cardiaca, enviando ms sangre a las clulas musculares.
- Se contrae la musculatura moviendo las articulaciones en todas sus posibilidades.
- Se concentra la atencin hacia la actividad posterior.

El calentamiento sirve para:

! Evitar lesiones: al practicar ejercicio, la musculatura se contrae y se estira. La
contraccin de los msculos supone un acortamiento de los mismos, que si es excesivo,
puede provocar contracturas o calambres. Si el alargamiento se produce de manera
brusca y sin preparacin previa, los msculos tambin pueden lesionarse.

! Retrasar la aparicin de la fatiga: gracias al calentamiento, los cambios qumicos que se
producen en el interior de las clulas musculares lo hacen con mayor rapidez (transporte
de de oxgeno, liberacin de energa a partir de los nutrientes, etc.).

! Reducir los dolores musculares y las agujetas (siempre que se realice el calentamiento
adecuado).

! Preparar psicolgicamente: muchas veces se puede plantear un estado de miedo o
angustia propio de la competicin, con el calentamiento ayudamos a la realizacin de la
actividad posterior.


Partes del Calentamiento

1.- General:

Su finalidad es movilizar todas las partes del cuerpo para la actividad posterior, conseguir
soltura, sin provocar una cansancio excesivo.
Se alternan ejercicios de grupos musculares diferentes para que no se fatiguen demasiado
pronto. No se realizan demasiadas repeticiones de cada uno. La intensidad es media baja. Se
suele comenzar con carrera y es muy importante la prctica de estiramientos.

2.- Especfico:

Los ejercicios que se realizan, tienen un gran parecido a la actividad posterior. A veces
consiste en la misma prctica del deporte, pero con intensidad menor.




Se pone en funcionamiento todas las partes del cuerpo y se trabaja con mayor hincapi todas
aquellas zonas de las que se requieran mayor intensidad.
Se hacen ejercicios propios de la actividad (no es lo mismo un calentamiento especfico para
un partido de tenis, que para una prueba de salto de longitud).


La duracin del calentamiento general debe oscilar entre 10 -15, pudiendose alargar hasta
media hora o ms dependiendo de la actividad posterior.


Puntos a tener en cuenta en el calentamiento:

. El efecto del calentamiento puede durar hasta 45,pero lo ms aconsejable es que no
transcurra ms de 15para empezar la actividad posterior.

. En los das fros, el calentamiento debe ser ms prolongado, ya que cuesta ms que el
organismo est a punto. La diferencia de t entre el organismo y el exterior es mayor.

. Se debe empezar por la zona inferior porque es la resiste y soporta el peso del cuerpo.

. Se debe realizar el mismo rden y no realizar ejercicios nuevos.

. El calentamiento no se debe realizar ni muy intenso, ni muy suave, de modo que cuando
termine, el organismo est a punto para realizar cualquier actividad.






EL CUERPO HUMANO Y LA SALUD

La responsabilidad de mantener una buena salud depende de cada uno de nosotros. Es
necesario conocer qu hbitos son favorables y y cuales son nocivos para la salud. Hay que
hacer un esfuerzo por abandonar estilos de vida perjudiciales y adoptar otros saludables. Este
es el factor clave para mejorar nuestro bienestar fsico, mental y social.


1.- Hbitos beneficiosos para la salud

Conocer el funcionamiento del cuerpo humano nos permite ser conscientes de los
comportamientos favorables para nuestra salud y saber como nos podemos recuperar de una
lesin, enfermedad o evitar un empeoramiento.
En la mayora de los programas de salud, la actividad fsica es uno de los elementos
imprescindibles. Excepto en casos muy concretos, el ejercicio fsico desempea un papel
destacado en el bienestar fsico, mental y social.
Segn Fidelius Kazimierz, el cuerpo humano se puede considerar como una biomquina
formada por tres sistemas:

1.- Sistema de direccin y control: formado por el sistema nervioso. En l se decide el tipo de
respuesta motora ms adecuada, en funcin de la informacin que obtenemos mediante los
sentidos.

2.- Sistema de movimiento: formado por el aparato locomotor. Se produce el movimiento,
debido a la contraccin de los msculos que actan sobre las articulaciones y los huesos.

3.- Sistema de alimentacin y transporte: formado por los aparatos digestivo, respiratorio y
circulatorio. Se transforman los alimentos y el oxgeno en energa que se distribuye por todo
el organismo.

La prctica de la actividad fsica comporta un gran nmero de beneficios para nuestra salud,
(son ms importantes con el aumento de la edad):

! Menor riesgo de sufrir enfermedades del corazn.
! Prevencin de la osteoporosis.
! Prevencin de los dolores de espalda.
! Mejora del estado de nimo.
! Control del estrs y de la ansiedad.
! Mantenimiento del peso corporal.
! Mejora del rendimiento intelectual
! Mejora de la condicin fsica.
! Asimilacin de valores como: autocontrol, competitividad, capacidad de superacin,
cooperacin, diversin, integracin, responsabilidad, etc.).
! Mejora de la salud en general.


Para poder conseguir estos beneficios, es necesario que la actividad fsica sea regular y con
intensidad moderada.




Debemos tener en cuenta estos aspectos a la hora de realizar una actividad:

! Alimentacin e hidratacin suficiente y equilibrada.
! La vestimenta deportiva debe ser cmoda y transpirable.
! El calzado debe ser deportivo, de acuerdo a la actividad que se realice, debe ser cmodo,
estar bien atado, y diferente del de uso diario.
! Si es necesario se utilizarn vendajes protectores.
! Se deben realizar estiramientos musculares antes y despus de la actividad.
! Se deben ejecutar bien las tcnicas deportivas.
! Es importante la ducha y el cambio de ropa despus de la actividad.
! Utilizacin de zapatillas de ducha para prevenir posibles contagios.
! Revisiones mdicas peridicas.

Un estilo de vida activo ayuda a mover el cuerpo, (ayuda a que no se oxide), ir al trabajo
andando, subir escaleras, bailar, hacer ejercicio regular etc., tiene un impacto positivo en
nuestro bienestar y en el de los que nos rodean.
Para disfrutar de buena salud debemos comer de manera variada, alimentarnos cuatro veces al
da con equilibrio entre aporte y gasto de caloras, descansar lo necesario parar que se
produzcan en nuestro organismo las diferentes adaptaciones que provoca el ejercicio fsico y
por ltimo, es necesario que tengamos una buena higiene, como elemento indispensable para
gozar de una buena salud.


2.- Hbitos perjudiciales para la salud

La ausencia de hbitos saludables ya es un aspecto nocivo y peligroso para la salud.

a) Sedentarismo las nuevas tecnologas aplicadas al mundo laboral y de la comunicacin,
han provocado uno de los principales problemas de nuestra sociedad. El elevado nmero de
horas dedicadas al trabajo, a la televisin, potencian la inexistencia de actividad fsica y
agravan las enfermedades (obesidad, atrofia muscular, articular, aumento del colesterol,
estrs, etc).

b) Posturas corporales incorrectas es otro de los factores condicionantes de nuestro
bienestar.
Sentarse sin mantener la espalda recta, estar muchas horas de pie, levantar objetos pesados
doblando la espalda, hacer ejercicios con posiciones incorrectas, stos, ms otros factores,
provocan y agravan escoliosis, cifosis, asimetras, etc.

c) Las drogas son uno de los factores que perjudican de forma ms rpida y grave nuestra
salud y que adems generan dependencia.
El alcohol, tabaco, las drogas de diseo, provocan alteraciones en nuestro organismo (a veces
irreversibles), generan dependencia con la consiguiente prdida de libertad personal.
El suministro de medicamentos o sustancias a deportistas con la finalidad de aumentar su
rendimiento se llama dopaje.




FISIOLOGIA DEL EJERCICIO


1.- Fisiologa Muscular

El sistema muscular, gracias a la contraccin y relajacin de los msculos, permite mover
nuestro cuerpo y mantenerlo en equilibrio esttico o dinmico. Este trabajo se lleva a cabo con
la colaboracin de otras estructuras del aparato locomotor: huesos, articulaciones y
ligamentos.
La estructura porosa de los huesos permite que los msculos se inserten y hace posible el
movimiento de contraccin y relajacin. Los ligamentos permiten la unin de los huesos de
las articulaciones.

A) Estructura de los msculos - desde un punto de vista morfolgico, un msculo tipo
presenta dos partes diferenciadas;

! Tendn situado en la zona extrema. Sufuncin es insertar el msculo en el hueso.
! Vientre muscular es la zona central del msculo; es donde se lleva a cabo la
contraccin muscular (elemento contrctil). Se encuentran los fascculos, las fibras y las
miofibrillas de actina y miosina.


B) Tipos de msculos -

Segn el tejido muscular puede ser:

! Esqueltico son los que permiten el movimiento consciente. La mayora de los
msculos de nuestro cuerpo son as.
! Liso son msculos involuntarios, es decir, aquellos que no podemos controlar
conscientemente. Es tejido de rganos internos como los intestinos, estmago, paredes de
vasos sanguneos, etc.
! Cardaco este tejido forma la parte principal de las paredes del corazn.

Segn el tipo de movimiento:

- Agonistas: cuando actan a favor del movimiento.
- Antagonistas: cuando se oponen al movimiento.
- Fijadores: Son los que permiten la correcta actuacin de los agonistas y antagonistas.


C) Contraccin muscular-

Puede ser:

! Contraccin Isotnica el msculo desarrolla una contraccin constante a causa del
movimiento de las articulaciones donde se encuentra insertado. Si esta tensin se hace
extendiendo el msculo, se llama contraccin isotnica excntrica (cuando la longitud del
msculo se alarga, movimiento a favor de la gravedad), pero si el msculo se contrae, se




llama contraccin isotnica concntrica (cuando la longitud del msculo se acorta,
movimiento en contra de la fuerza de la gravedad).

! Contraccin Isomtrica - el msculo desarrolla tensin pero ni se acorta, ni se extiende.

- Contraccin Isocintica cuando la tensin es la misma en cada punto del
movimiento articular y la velocidad de movimiento es siempre igual. Se
realiza con mquinas.



2.- Las Fuentes Energticas

Los alimentos que ingerimos en forma de hidratos de carbono, glcidos, grasas o
lpidos y protenas nos suministran la energa necesaria para la contraccin muscular. Estos
alimentos es necesario que se transformen hasta convertirse en la nica sustancia que puede
producir la contraccin muscular:
el ATP (trifosfato de adenosina o adenosn trifosfato).

El ATP siempre se encuentra en el msculo en pequeas cantidades y solo puede facilitar
energa suficiente para efectuar unas pocas contracciones. Si estas contracciones son de una
intensidad mxima, el ATP durar como mximo unos 5. Este proceso o va de obtencin de
energa se llama Hidrlisis del ATP.
Cuando el ATP intramuscular se agota, el msculo obtiene la energa de un compuesto
llamado fosfocreatina (CrP) que se encuentra almacenado en el msculo pero 4 o 5 veces
mayor a la del ATP. Esta va de de obtencin de energa se llama transfosforilacin y
permite obtener ATP durante ms tiempo, unos 20. Sin embargo, la intensidad de trabajo que
permite es menor que la que se obtiene de la degradacin directa del ATP.


Tanto la hidrlisis, como la transfosforilacin, se llevan a cabo sin la presencia de oxgeno y
sin la produccin excesiva de cido lctico, por lo que son
procesos anaerbicos alcticos.

A partir de los 20, el ATP se obtiene de la reserva del glucgeno muscular (adquiere vital
importancia los sustratos energticos procedentes de los alimentos, hidratos, grasas y
protenas), esta reserva es aproximadamente diez veces mayor que la de los compuestos
fosfgenos.
Lo primero que se utiliza es uno de los derivados del glucgeno, la glucosa, que se encuentra
en el plasma sanguneo, una vez que se ha agotado la glucosa cosa que ocurre rpidamente, se
utiliza la glucosa que procede de la degradacin del glucgeno. Esta va de obtencin de
energa se llama glucolisis lctica y como se lleva a cabo sin presencia de oxgeno y con gran
produccin de cido lctico, se trata de un proceso anaerbico lctico.

A partir de los 10 de haber iniciado el ejercicio, el oxgeno ya empieza a contribuir en la
produccin de energa mediante la va aerbica, aunque no es importante hasta pasado el
primer minuto del ejercicio. A los dos minutos, la va aerbica proporciona el 50% del total
de energa que nuestro organismo necesita.





El proceso aerbico, por tanto, es determinente en cuanto a la mayor o menor capacidad del
indivduo para resistir un esfuerzo de larga duracin, como por ejemplo, un encuentro
deportivo.

En resumen, se puede decir que la forma en que nuestro organismo obtiene la energa
necesaria para la realizacin de un determinado ejercicio, depende tanto de la intensidad,
como de la duracin del ejercicio.


3.- La repercusin fisiolgica del ejercicio

La prctica de cualquier actividad fsica o deportiva provoca en el cuerpo humano una
serie de repercusiones o modificaciones, tanto en el sistema muscular, aparato repiratorio
como en el sistema cardiovascular.
Algunas modificaciones son temporales y se producen en el mismo instante en el que se lleva
a cabo la actividad, otras son crnicas y surgen ante la prctica continuada del ejercicio.


A) Adaptaciones temporales del cuerpo humano al ejercicio:

. En el sistema muscular: (las adaptaciones se producen en las fibras musculares).
Existen tres tipo de fibras musculares:

1.- Fibras blancas (rpidas) durante periodos breves desarrollan la capacidad de contraccin
rpida.
2.- Fibras rojas (lentas) Tienen un gran poder de rendimiento y capacidad de contraccin
durante periodos prolongados.
3.- Fibras mixtas

Entre los deportistas existen diferencias hereditarias referentes a los tres tipos de fibras, hay
personas que tienen ms fibras de contraccin rpida que lenta y otras al revs. De este hecho,
depende en cierta medida, la capacidad deportiva de los diferentes sujetos.
No se ha demostrado que el entrenamiento cambie las proporciones relativas de fibras, por
ms que un deportista quiera desarrollar un tipo de capacitacin deportiva frente a otra. Sin
embargo, las fibras mixtas, si pueden convertirse en fibras rpidas o lentas segn el tipo de
entrenamiento que se haga.

. En el sistema respiratorio:
La capacidad respiratoria mxima (capacidad de ventilacin pulmonar), aumenta un 50%
aproximadamente; esto ofrece al deportista una ventilacin adicional a la que recurrir en
situaciones extremas.
La capacidad de distribucin de oxgeno de los deportistas, es tres veces superior en estado de
ejercicio que en reposo.

. En el sistema cardiovascular:
La sangre que recibe un msculo para llevar a cabo la contraccin muscular se
denomina flujo sanguneo muscular. El objetivo fundamental es aportar oxgeno y




nutrientes a la musculatura.


B) Adaptaciones crnicas del cuerpo humano al ejercicio:

. En el sistemas muscular:
La fuerza muscular aumenta aproximadamente un 30% durante las primeras 6-8 semanas
de entrenamiento, pasado este tiempo se estabiliza. (Hipertrofia muscular).

. En el sistema respiratorio:
Con un entrenamiento continuado, el consumo mximo de oxgeno puede aumentar hasta
un 30% (VOmax). Este aumento es progresivo con la edad del deportista.






LA PLANIFICACIN DE LA CONDICIN FSICA

El entrenamiento es un proceso organizado, elaborado y orientado hacia un trabajo
constante progresivo y con una dedicacin ininterrumpida durante muchos aos.

Se distinguen tres grandes etapas: iniciacin, desarrollo o tecnificacin y perfeccionamiento o
alto rendimiento.

1.- INICIACIN

La iniciacin, dependiendo de la especialidad, comienza en edades muy tempranas, se
recomienda practicar ms de una actividad deportiva y especializarse en alguna concreta, en
fases posteriores.

El entrenamiento de iniciacin pretende crear una base motriz, cuanto ms amplia mejor, con
el objetivo de preparar la futura especializacin del deportista.

La iniciacin es un complemento de la educacin fsica escolar para aquellos que quieren
iniciarse en el mundo de del deporte de competicin.

Objetivos:

- Mejorar la condicin fsica en general gracias al trabajo de todas las cualidades motrices y
al mismo tiempo, acentuar aquella cualidad que ms adelante predominar en el deporte
elegido.
- Consolidar las habilidades bsicas e iniciar la prctica de tcnicas ms complejas para poseer
una gran experiencia motriz.
- Conocer los conceptos fundamentales y las situaciones tcticas ms habituales, as como las
respuestas motrices ms adecuadas.
- Fomentar el compaerismo y los valores deportivos.
- Educar la capacidad de esfuerzo y sacrificio, dominio de uno mismo, lucha, decision, etc.

Caractersticas del entrenamiento:

El entrenamiento de la condicin fsica tiene que potenciar el desarrollo de las distintas
cualidades y respetar las etapas evolutivas del individuo.
El trabajo de resistencia aerbica ofrece una buena base y desarrolla la capacidad
neuromuscular, cardiorrespiratoria y orgnica en general.

Se debe mantener el nivel de flexibilidad e ir formando al deportista en el
conocimiento de sus posibilidades articulares.
Se debe desarrollar la fuerza-resistencia en un trabajo de poca intensidad, pero de mayor
volumen.
Se trabaja la velocidad de movimiento y de reaccin.
Se debe dar importancia al trabajo de la coordinacin para poder proporcionar
una buena base motriz para el posterior dominio de las tcnicas deportivas.
En esta fase se debe incluir la iniciacin a la competicin, por lo que se deber entrenar tctica
a nivel bsico.




La edad recomendable para la iniciacin deportiva es distinta segn la modalidad.

. Deportes de gran dificultad tcnica: entre 5-7 aos (gimnasia,saltos acrobticos, patinaje).

. Deportes acuticos: 6-8 aos (natacin, que posteriormente puede derivar en otras
especialidades como natacin sincronizada, waterpolo).

. Deportes explosivos: 10-12 aos (velocidad,saltos lanzamientos, deportes colectivos: ftbol,
baloncesto, balonmano, judo, lucha, esgrima).

. Deportes de resistencia: 15-16 aos (carreras de fondo, esqu, remo, piragismo, ciclismo).


2.- DESARROLLO O TECNIFICACION

Es una fase de especializacin en la que se detectarn futuros valores parar el alto
rendimiento y se optar por una modalidad deportiva determinada, segn las capacidades y los
propios intereses de los practicantes.
No tiene una duracin determinada, pero se mantendr hasta que la edad de los deportistas
coincida con la categora junior y senior, a partir de ah, empezar la etapa de
perfeccionamiento.

Objetivos:

- Mejorar la condicin fsica general y desarrollar las cualidades directamente implicadas en
la prctica del deporte.
- Comenzar la especializacin, aprovechando las caractersticas morfolgicas, intelectuales y
funcionales individuales.
- Ampliar y consolidar los fundamentos tcnicos y tcticos propios del deporte practicado.
- Ofrecer una experiencia significativa en situaciones de competicin como parte del
entrenamiento a largo plazo.



Caractersticas del entrenamiento:

El trabajo en esta etapa es ms especfico y presenta caractersticas propias segn el
deporte. Se combina entrenamiento tcnico, con sesiones de condicin fsica.
Hay un incremento en el volumen de trabajo (n sesiones, horas, intensidad y complejidad en
los ejercicios).

El trabajo de resistencia aerbica contina. Se inicia el trabajo de resistencia anaerbica.
Como hay un aumento de la fuerza muscular, la elasticidad disminuye, pero se contrarresta
con trabajo de flexibilidad y relajacin.
Se puede incidir especficamente en la fuerza explosiva, sin abandonar la fuerza-resistencia
general.
La edad de tecnificacin, es un momento ptimo para desarrollar la velocidad de reaccin,
gestual y de desplazamiento.




Se consolida la tcnica, eliminando defectos que puedan interferir en la eficacia del
movimiento.
Se trabajar la tctica en aquellos deportes en los que la estrategia es fundamental.


3.- PERFECCIONAMIENTO O ALTO RENDIMIENTO

Aquellos deportistas que se detectaron en la etapa anterior con un rendimiento y una
motivacin suficientemente alta para dedicarse a la alta competicin, entraran en esta
etapa. Son una minora, necesitan un entrenmiento especfico y muy intenso (alto
rendimiento). Se les considera deportistas de lite.


Objetivos:

- Alcanzar un ptimo nivel en condicin fsica y ejecucin tcnica.
- Superar marcas, pruebas, que le permitan mantenerse en los puestos ms altos de la
competicin en su especialidad.
- Conseguir el mximo rendimiento y los mejores resultados en la competicin.


Caractersticas del entrenamiento:

La condicin fsica en esta etapa es muy especfica, se intenta conseguir el mximo
rendimiento en aquellas cualidades implicadas directamante en la competicin.
La tcnica pretende perfeccionar la ejecucin de movimientos para conseguir la mxima
eficacia.
Tcticamente el trabajo es muy especfico y segn qu especialidad deportiva.


Periodizacin del entrenamiento

El entrenamiento debe ser, por razones biolgicas, un proceso ondulatorio tal como son la
vigilia y el sueo, la alimentacin y el ayuno, la actividad y el descanso, etc. Por todo ello es
necesario planificar el entrenamiento en periodos o ciclos:

a) Macrociclo:
Vara de seis meses, un ao, hasta cuatro aos completos (ciclo olmpico). Dentro de ellos
puede haber verios ciclos transitorios, con diversas puestas en forma.

b) Mesociclo:
Son ciclos medios, varan entre dos y seis semanas. Son periodos de entrenamiento. Se
compone de ciclos ms pequeos.

c)Microciclo:
Vara entre dos y catorce das. Es un conjunto de sesiones de trabajo dedicadas a un
objetivo concreto.





La planificacin de un ao o una temporada (macrociclo) se divide en tres periodos o
mesociclos fundamentales:

1.- Periodo Preparatorio:

Pretende mejorar el nivel de la condicin fsica, tanto a nivel general, en la que el volumen
de trabajo va aumentando progresivamente, la intesidad es baja y los ejercicios son variados
(juegos, circuitos, actividades aerbicas, etc), como especfica, en la que el volumen llegar al
mximo, la intensidad pasar de media a alta, y se realizarn ejerccicios de la especialidad
deportiva.

2.- Periodo competitivo:

Es la fase de mantenimiento del mximo rendimiento.
Se disputan las competiciones deportivas ms importantes de la temporada.
Se disminuye el volumen de trabajo y se incrementar la intensidad, adecuada a los rtmos y
caracterticas de la competicin.

En deportes en los que las competiciones son puntuales (natacin, gimnasia, atletismo, etc) el
periodo de competicin es bastante corto, comparado con el preparatorio.

En deportes en los que las competiciones se alargan durante casi toda la temporada deportiva
(ftbol, baloncesto, tenis, etc) el periodo de preparacin es corto, comparado con el de
competicin. El punto de mximo rendimiento se ir alcanzando progresivamente, para
mantenerlo tanto tiempo como sea posible, hasta el final de la temporada.

3.- Periodo de transicin:

Es cuando se deja de entrenar temporalmente, para que el organismo se recupere a
nivel fsico y mental, tras la tensin soportada durante el periodo competitivo. En este
mesociclo se realiza descanso activo.












EDUCACIN FSICA

(2 Evaluacin)

Curso 2011-2012


LA FUERZA



1. Definicin.- es la capacidad fsica bsica de vencer una resistencia con la contraccin
producida por los msculos, es decir, con la capacidad que tienen de realizar un trabajo.
Desde que nacemos, debemos vencer constantemente una fuerza o resistencia al
movimiento: la gravedad. Con el entrenamiento, adems de vencer la gravedad, realizaremos
un trabajo en el cual se movilizan distintas cargas, en tendiendo por carga el peso de una
masa. La masa que tenemos que mover, para trabajar la fuerza, puede ser una carga natural (el
propio cuerpo) o una sobrecarga (un compaero o compaera, unos pesos, etc.).

2. Tipos de fuerza.- Fjate en cualquier prctica que realices en clase de educacin fsica.
Por lo general, realizas un desplazamiento o aceleracin (a) de una masa (m), aplicando una
fuerza (f): f= m x a
Se trata, pues, de una fuerza dinmica, con la que se mueve una masa. Segn la masa que se
desplaza y la aceleracin que se le d, podemos distinguir tres tipos de fuerza, que necesitarn
sistemas de entrenamiento distintos:
Fuerza mxima o lenta: cuando la masa es mxima y la aceleracin tiende al mnimo. Por
ejemplo, la halterofilia.
Fuerza-velocidad o explosiva: cuando la masa es pequea y la aceleracin tiende al
mximo; tambin se denomina potencia. Por ejemplo, los lanzamientos y los saltos en
atletismo.
Fuerza-resistencia: cuando la masa y la aceleracin llegan a niveles medios en su relacin.
Por ejemplo, el remo o la natacin.
Para entrenar los distintos tipos de fuerza hay que aplicar diferentes sistemas de
entrenamiento, segn las cargas, la velocidad de ejecucin de los ejercicios y la recuperacin.

Tipos de fuerza Repeticiones Cargas Velocidad Recuperacin
Fza mxima pocas del 85 al 100% lenta larga
Fza-velocidad medias del 70 al 85% alta media
Fza-resistencia muchas menos del 50% media corta

Actitudes.- trabajar la fuerza mxima comporta un riesgo muy alto de sufrir lesiones
articulares o musculares, ya que, tal como ves, las cargas que se levantan son mximas. Los
ejercicios de fuerza mxima es necesario realizarlos con una tcnica perfecta. No intentes
levantar nunca pesos mximos sin la observacin o la ayuda de alguien.

3. Los factores que influyen en la fuerza

Hay una serie de factores que condicionan nuestra capacidad de fuerza. Son los siguientes:
-En el mbito del sistema muscular:

-Tipos de fibras musculares (rpidas o lentas).
-El grosor y la longitud de las fibras musculares. Cuanto ms gruesas son, ms fuerza
hacen. El aumento del volumen de las fibras se denomina hipertrofia muscular.
-Tipo de contraccin del msculo, que puede ser de tres tipos: isotnica concntrica
(grado menor de fuerza mxima), isotnica excntrica (mximo grado de fuerza) e




isomtrica (grado intermedio de fuerza).

-En el mbito del sistema nervioso:

-La coordinacin de los diferentes msculos que efectan el movimiento, son los
agonistas, los antagonistas y los fijadores.

-La temperatura del msculo, que puede aumentar con un buen precalentamiento.

-El estado de forma o de entrenamiento: a mayor nivel de forma, ms rendimiento.

-La motivacin para llevar a cabo la actividad.

-El sexo. En valores absolutos, los hombres disponen de ms fuerza que las mujeres.

4.- Los sistemas de entrenamiento de la fuerza.

Para el entrenamiento de la fuerza dos reglas son importantes:
-Alternancia: la alternancia entre sesiones de trabajo es importante en el desarrollo de
la fuerza. Debe de haber un da como mnimo de descanso entre ellas.
-Progresin: las cargas en las sesiones se distribuirn de menor a mayor intensidad, al
igual que el trabajo general de fuerza ser previo al trabajo especfico.

En cada uno de los sistemas que utilicemos para trabajar la fuerza deberemos de tener en
cuenta:
-Las cargas a utilizar.
-Las series.
-El nmero de ejercicios.
-Las repeticiones.
-Descanso.

4.1 Cargas mximas.
Este sistema desarrolla la fuerza lenta. Es el sistema utilizado por los deportistas de
halterofilia. Se trabaja con cargas muy elevadas. 90, 95 por 100 del mximo y a veces con el
100 por 100. Los ejercicios que se utilizan en este sistema son los movimientos de arrancada y
dos tiempos.
El nmero de series va a depender de la formacin del deportista, pero normalmente se
utilizan entre 2 y 4 series y el nmero de ejercicios es entre 3 y 7 que se repetirn de 1 a 3
veces. Entre cada serie se descansa activamente de 3 a 5 minutos.
Este tipo de entrenamiento suele abarcar de 3 a 5 sesiones semanales.

4.2 Cargas submximas.
Este sistema es el llamado body building (construccin del cuerpo). Lo que conseguimos
al trabajar la fuerza mediante este sistema es el desarrollo de la fuerza dinmica (aplicada al
deporte), la velocidad y la resistencia del msculo. Es el sistema ideal para los atletas
velocistas, saltadores, etc.




Los ejercicios, que son de 8 a 12, se mantienen y se trabajan durante largo tiempo. Las
cargas son del 70 al 80 por 100 del mximo, realizando de 2 a 5 series y de 6 a 10
repeticiones. Los descansos son activos y de 3 a 4 minutos entre serie y serie.

4.3 Resistencia-fuerza o entrenamiento aerbico de fuerza.
La finalidad en este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento.
El trabajo es en circuito con cargas por debajo del 50 por 100 del mximo. Los ejercicios
sern globales y de 9 a 14, con 45 como mximo de duracin de cada uno. Se harn un
mnimo de tres series de 1 minuto.
El ritmo cardaco no debe exceder de 150-160 pulsaciones por minuto.

4.4 Isomtrico.
Su finalidad es el desarrollo de la fuerza esttica sobre todo en zonas dbiles. Se utiliza
bastante para la recuperacin de msculos que han tenido un perodo de inmovilizacin. Son
ejercicios de corta duracin, entre 4 y 8, y de 4 a 6. Las series que se realizan son de 1 a 5,
con una recuperacin de entre 20 a 30.
La caracterstica de este sistema es que los ejercicios se realizan al mximo esfuerzo en un
tiempo muy breve, contra resistencias inmviles en tres angulaciones, que normalmente son
de 45, 90 y 135. La alternancia es de 1 a 2 semanales y combinando este sistema con otro
que realice trabajo dinmico.

4.5 Contramovimiento.
Tambin llamado pliometra, est basado en saltos o multisaltos desde una altura que
oscila entre 0,75 y 1,10 m. Su finalidad radica fundamentalmente en mejorar la fuerza
contrctil de la musculatura. Las repeticiones van de 20 a 40 segn el entrenamiento de cada
uno, y las series sern de 8 a 10 en cada una de las alturas. Entre serie y serie es conveniente
realizar trotes suaves o ejercicios de relajacin.
Este tipo de entrenamiento debe evitarse antes de 15 das de una competicin y antes de 3
4 das de un entrenamiento tcnico de base. Adems debe acompaarse de otros sistemas de
entrenamiento de la fuerza. Se harn dos o tres veces por semana.

4.6 Isocintico.
Es un mtodo que mejora la fuerza dinmica y la potencia realizando un movimiento, frente
a una resistencia igual durante todo el recorrido. Se recomienda trabajar de forma breve y
rpida durante todo el recorrido y variar las cargas realizando de 6 a 15 repeticiones.
Este mtodo es el que se trabaja con mquinas.

4.7 Electroestimulacin.
Es un mtodo para mejorar de una forma rpida la fuerza de los msculos lesionados, es,
pues, un mtodo teraputico.
El estmulo, que se aplica directamente sobre el msculo, es elctrico y se realiza con
aparatos especiales. Se realizan 10 estmulos por sesin, con 10 se duracin y con 50 de
descanso entre ellos, y durante 20 das. Despus se recomienda descansar de 3 a 4 semanas.

5.- Evolucin de la fuerza

De forma natural, a partir de los 8 aos mejora la fuerza muscular. Pero es a partir de los 12
aos cuando esta cualidad fsica se va a desarrollar con mayor rapidez. Coincide con una




etapa llamada pubertad, que va desde los 12-14 aos hasta los 18, y cuando el hombre y la
mujer incrementan sus caracteres sexuales.
Por ello, es un periodo fundamental para mejorar esta cualidad. Pero para trabajarla, es muy
importante observar todas las consideraciones hechas anteriormente.
La fuerza llega a su mximo nivel hacia los 25 aos, pero con un entrenamiento adecuado
puede mantenerse hasta los 35 aos.
En el caso de las personas sedentarias, que no trabajan la fuerza muscular, se produce un
fenmeno contrario a la hipertrofia, que se llama atrofia muscular, o descenso del volumen
muscular y la prdida progresiva y rpida de fuerza.
En cuanto a la diferencia de sexos, la mujer tiene unos valores ligeramente inferiores, ya
que el varn tiene, en general, ms masa muscular.






LA RESISTENCIA



1- Introduccin.

Como todas las dems cualidades fsicas bsicas, la resistencia es muy importante para la
mejora de la condicin fsica de una persona.
Del desarrollo de la resistencia va a depender el que un individuo pueda prolongar su
esfuerzo en ms o menos tiempo; dentro de esta prolongacin del esfuerzo va a influir
directamente la capacidad de la persona en aprovechar el oxgeno que respira.

2- Conceptos a tener en cuenta para el desarrollo de la resistencia

-Consumo, dficit y deuda de oxgeno.

Cuando realizamos un esfuerzo necesitamos consumir una determinada cantidad de O , que
va a estar determinada por el trabajo o esfuerzo que realicemos.
Segn David R. Lamb podemos considerar como CONSUMO de O a el O utilizado por
las clulas en funcin respiratoria interna. Para una persona no entrenada en estado de
reposo, se considera que tiene un consumo de O de 0,25 litros, en actividades medias de 1
litro y en actividades fuertes de 2 litros.
Una persona entrenada puede llegar a los 6 litros.
Mediante el entrenamiento podemos aumentar nuestro mximo consumo de O , aunque
influyen otros factores como son la edad, el sexo y la corpulencia del sujeto.
Al comenzar el mencionada esfuerzo, el organismo tarda unos instantes en adaptarse, el
sistema circulatorio necesita tiempo para abastecer de O a los msculos, por lo que tiene que
recurrir a otras sustancias. Se denomina DEFICIT de oxgeno a la falta de ese oxgeno
necesario para el trabajo durante la realizacin del esfuerzo.
Una vez terminado el esfuerzo hay que recuperarse del mismo, entendiendo por DEUDA
de oxgeno el exceso de O que consume el organismo durante el perodo de recuperacin
para solventar el dficit contrado durante la realizacin del esfuerzo.

-Actividades fsicas segn el esfuerzo requerido

Esfuerzos de intensidad mxima
Son esfuerzos en los que la frecuencia cardiaca alcanza las 180 pulsaciones/minuto o ms,
contrayendo una gran deuda de O , que puede llegar a alcanzar el 95% de la misma.
La duracin de este tipo de esfuerzos puede oscilar segn distintos autores entre los 6-8
segundos y los 10-15 segundos, recuperndose el individuo de este esfuerzo al cabo de 1-2
minutos cuando la frecuencia cardiaca ha bajado a 120 p/min.
La fuente de energa proviene del Trifosfato de Adenosina (ATP) y del Fosfato de
Creatina (CP), considerndose como causas de la fatiga el agotamiento de estas fuentes y las
alteraciones del Sistema Nervioso Central (SNC).
Estn considerados como esfuerzos de intensidad mxima las carreras de velocidad y todas
las actividades que requieran esfuerzos mximos de corta duracin como son los saltos,
lanzamientos, etc.





Esfuerzos de intensidad submxima

En este tipo de esfuerzos la frecuencia cardiaca sobrepasa las 140-150 p/min., contrayendo
una deuda de O que oscila entre el 50% y el 80%.
La duracin de este tipo de esfuerzos suele oscilar entre 1 y 3 minutos, realizado en
ausencia de O , recuperndose el individuo al cabo de 4-5 minutos cuando la frecuencia
cardaca ha descendido a 90 p/min.
La fuente de energa proviene, una vez gastados el ATP y el CP, de la degradacin de
azucares, glucosa y grasa, que finalizan en la formacin de cido pirvico y lctico. Se
consideran como causas de la fatiga el insuficiente consumo de O y la acumulacin de cido
lctico.
Dentro de este tipo de esfuerzos tenemos las carreras de medio fondo, deportes de equipo,
etc.

Esfuerzos de intensidad media

Son todos aquellos esfuerzos en los que la frecuencia cardiaca oscila entre las 140 y las
150 p/min., en ocasiones ms, existiendo equilibrio entre el aporte de O y su consumo, por
los que la deuda de O es muy baja rondando el 7%.
La duracin de los esfuerzos de intensidad media est considerada de 3 a 5 minutos en
adelante, no necesitndose prcticamente de recuperacin en esfuerzos de corta duracin.
En este tipo de esfuerzos existe equilibrio entre el aporte y gasto de O , siendo entre otras
las principales causas de fatiga el gran uso de las reservas existentes y la disminucin del
azcar en la sangre.
Estn considerados como esfuerzos de intensidad media las actividades que requieren
poca intensidad y larga duracin, como por ejemplo las carreras de fondo.



CONCEPTO DE RESISTENCIA

Genricamente podemos definir la resistencia como la capacidad de sostener un esfuerzo el
mximo tiempo posible.



TIPOS DE RESISTENCIA

Teniendo en cuenta la deuda de oxgeno, tenemos dos clases de resistencia:

Resistencia aerbica, que se define como la capacidad que tiene el organismo para
prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve, es decir, cerca del
equilibrio de gastos y aporte de O con una deuda de O insignificante.
Generalmente todos los entrenamientos iniciales para cualquier deporte emplean la
resistencia aerbica ya que prepara el organismo para soportar esfuerzos prolongados. Un
ejemplo claro de resistencia aerbica es la carrera contnua.





Resistencia anaerbica, es la cualidad que permite realizar un esfuerzo intenso
provocando un desequilibrio entre el aporte de O y las necesidades del organismo. El
organismo contrae una deuda de O que deber pagarse en cuanto cese el esfuerzo, podemos
definir la resistencia anaerbica como la cualidad de correr una distancia mxima en el menor
tiempo posible o lo que es lo mismo, mantener un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible.



BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

En cuanto a los beneficios de su entrenamiento tenemos:

-Aumento del volumen cardaco, permitiendo al corazn recibir ms sangre y como
consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada sstole.
-Fortalecer y engrosar las paredes del corazn.
-Disminuye la frecuencia cardiaca, el corazn es ms eficiente.
-Mejora e incrementa la capilarizacin con un mejor y ms completo intercambio de O .
-Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar.
-Activa el funcionamiento de los rganos de desintoxicacin (hgado, riones, etc) para
eliminar sustancias de desecho.
-Fortalece el sistema muscular.
-Activa el metabolismo en sentido general.



DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

El desarrollo de la resistencia est, ntimamente relacionado con adaptaciones de los
sistemas circulatorio y respiratorio, por lo que el tiempo que necesitamos para su desarrollo
debe ser bastante considerable.
Para desarrollar la resistencia nos podemos valer de cualquier esfuerzo prolongado, bien
sea mediante la prctica de actividades fsicas individuales (carreras, natacin, bicicleta, etc)
o juegos de conjunto (baloncesto, balonmano, ftbol, etc). Como mtodo de trabajo
emplearemos la carrera por ser la forma ms sencilla y en donde podemos controlar mejor
todos los factores que queremos trabajar (ritmo, intensidad, cargas, tiempo, etc).
Destacamos varios sistemas de entrenamiento para desarrollar la resistencia:

1.-Sistemas continuos.

Consisten en realizar un esfuerzo fsico de manera continuada, sin interrupcin ni pausas.
Por ejemplo: nadar 2.000m, correr 30min, practicar 1 hora de aerbic, ir 2 horas en bicicleta,
etc.
Este trabajo continuado puede realizarse de dos formas diferentes:

-Sistema continuo armnico
Se trabaja siempre con la misma intensidad. Si reflejamos la frecuencia cardiaca del
nadador que realiza esos 2.000m veremos que hace la mayor parte del trabajo en una fase
estable, es decir, a la misma frecuencia cardiaca.





-Sistema continuo variable
El esfuerzo se realiza variando la intensidad. La frecuencia cardiaca del nadador reflejar
esas alteraciones del ritmo de trabajo.

2.-Sistemas fraccionados

Se trata de dividir o fragmentar el esfuerzo en varias partes separadas entre ellas por un
intervalo de tiempo llamado pausa de recuperacin. Por ejemplo, nadar tres veces durante
diez minutos, descansando cuatro minutos entre cada una de ellas.
Este sistema permite trabajar a ms alta intensidad, pues el tiempo de esfuerzo es ms corto,
y tambin descansar en las pausas de recuperacin.
Segn como sea la pausa podemos distinguir entre:
-Sistema intervlico. Se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperacin
incompletas. El deportista debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del todo.
-Sistema de repeticiones. Se fracciona el esfuerzo tambin en partes pequeas de trabajo
pero su diferencia estriba en que la pausa de recuperacin permite descansar completamente al
deportista.


LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Adems de los sistemas, debemos conocer las diferentes formas de trabajo de la resistencia,
es decir, los mtodos de entrenamiento:

1-Carrera continua. Utilizada principalmente en el atletismo y tambin en casi todos los
deportes. Hoy en da se ha popularizado mucho su prctica, tomando en nombre anglosajn de
footing o jogging. Consiste en correr de una forma continuada, cmoda y relajada, con el fin
de economizar esfuerzo. El ritmo respiratorio debe ser regular y es conveniente tomar el pulso
para controlar la intensidad de carrera. Se utiliza para mejorar la resistencia aerbica.

2-Circuito natural. Consiste en realizar un recorrido de varios kilmetros, bien en carrera
o bien caminando, a la vez que se hacen diferentes ejercicios. A estas paradas para la
realizacin de ejercicios se les denomina estaciones y estn convenientemente sealizadas a
fin de explicar el ejercicio y el nmero de repeticiones. Los circuitos naturales estn instalados
en parques, bosques y otros espacios similares para que las personas disfruten de su tiempo
libre. Es un recorrido que permite entrenarse solo, con los amigos o con la familia.

3-Fartlek. Mtodo de origen sueco consistente en correr distancias distintas a ritmos
tambin diferentes, obligando as al deportista a modificar la intensidad del esfuerzo y de la
zancada. En el fartlek se aprovechan las variedades del relieve del terreno (bajadas, subidas,
escaleras, fuertes pendientes, etc.). Se utiliza para mejorar los dos tipos de resistencia.

4-Aerbic. Mtodo de entrenamiento de la resistencia aerbica (de ah su nombre) que
tambin ayuda a mejorar la flexibilidad, la fuerza y la coordinacin. Se trata de ejercicios
gimnsticos continuados y siempre al ritmo de la msica disco-pop.





5- Interval-training. Se basa en la aplicacin del sistema intervlico. Debe alternarse un
tiempo de trabajo con una pausa de recuperacin que debe ser incompleta.

6-Circuito training. Se trata de realizar un circuito formado por 10 o 12 ejercicios
gimnsticos. Cada ejercicio debe realizarse un nmero concreto de repeticiones o bien durante
un tiempo determinado. Finalizado un ejercicio, la pausa de recuperacin se aprovechar para
situarse en el prximo ejercicio. Puede hacerse todo el circuito 2. 4 veces, dependiendo del
grado de entrenamiento y la dificultad de los ejercicios.

7-Carrera en cuestas. Como indica su nombre, se trata de realizar el trabajo de carrera en
una pendiente hacia arriba. Este mtodo, adems de poder mejorar la resistencia aerbica y
anaerbica, ayuda a mejorar la fuerza de impulso de las extremidades inferiores

8-Repeticiones y series. Es la aplicacin del sistema repeticiones en su mxima expresin.



EVOLUCIN DE LA RESISTENCIA

Durante la infancia, el nivel de resistencia crece paralelo al desarrollo de la persona.
Es a partir de los 12 aos cuando esta cualidad mejora ostensiblemente, llegando a su
mximo exponente de los 20 a los 25 aos. Si se entrena convenientemente, el nivel mximo
conseguido puede mantenerse hasta los 35 o36 aos; prueba de ello es que muchos records del
mundo de pruebas de resistencia estn realizadas por deportistas de ms de 30 aos de edad.
En cuanto a las diferencias entre sexos, cabe decir que las chicas presentan niveles
ligeramente inferiores a los de los chicos, ya que stos tienen, en general, una mayor
concentracin de masa muscular.







TEMA 3.- LA VELOCIDAD

La velocidad es una cualidad fsica importante en la prctica de cualquier deporte. La
rapidez de un movimiento en las actividades deportivas es primordial, ya que su efectividad
depende en gran medida de la velocidad con que se ejecute.

Concepto. La cualidad fsica que nos permite realizar un movimiento lo ms rpido
posible. Recorrer una distancia al sprint, lanzarse a parar un baln, son algunos ejemplos.

Clases. La velocidad puede manifestarse de varias formas:

1. La velocidad de reaccin. Sirve para responder lo ms rpido posible con un
movimiento a un estmulo sensorial. ste puede ser auditivo (el disparo de salida), visual
(el movimiento de un baln), tctil (cuando se nota un contacto en judo), etc.
2. Velocidad de desplazamiento. Nos permite recorrer una distancia en el menor tiempo
posible: los 100m, lisos en el atletismo, los 50m, libres en natacin
3. Velocidad gestual. Con ella, podremos realizar un gesto lo ms rpido posible. Un
esgrimista, un jugador de tenis-mesa, la necesitan sobre cualquier otra.

Si este movimiento debe repetirse continuamente y a la mxima frecuencia entonces
hablamos de velocidad de contraccin. Por poner un ejemplo, un ciclista en un sprint, debe
pedalear a una gran velocidad de contraccin.

Factores que determinan la velocidad.
Establecemos dos grupos de factores para facilitar la comprensin de este apartado.

1.- Fisiolgicos. A priori, la velocidad depende entre otros, de la estructura de la fibra
muscular, factor innato y no modificable con el entrenamiento. El msculo est compuesto
por dos tipos de fibras, unas rojas de contraccin lenta y otras blancas de contraccin rpida;
dependiendo del porcentaje de fibras rojas o blancas iniciales una persona ser ms rpida o
ms lenta. Otros son los factores que determinan la velocidad y que pertenecen a este grupo,
como son, la mayor o menor masa muscular, la longitud de la fibra, etc.

2.- Fsicos. Estos factores extrnsecos se caracterizan por su mejora y desarrollo con el
entrenamiento. A este grupo pertenecen:
- la amplitud de zancada, que va a depender de la fuerza con que se realicen los impulsos.
- El nmero de apoyos que se realicen.
- La facilidad que posea el individuo para aguantar el mayor tiempo posible la mxima
velocidad.
- La coordinacin. La utilizacin correcta de los msculos que intervienen en ese
movimiento (movimientos econmicos).

CMO ENTRENAR LA VELOCIDAD?

El sistema ms utilizado para la mejora de la velocidad es el sistema fraccionado, y en
concreto el sistema de repeticiones. Este sistema nos servir para desarrollar los tres tipos de
velocidad: la de reaccin, la gestual y la de desplazamiento.




Las repeticiones se agrupan en las llamadas series, como ya sabes, el intervalo de tiempo
que transcurre entre una repeticin y otra se llama pausa de recuperacin.
El sistema de repeticiones debe seguir las siguientes pautas
-Intensidad: la velocidad debe mejorarse a travs de la velocidad!; por tanto los ejercicios
deben realizarse a la mxima intensidad.
-Duracin/cantidad: deben se ejercicios o movimientos de poca duracin (unos 10
segundos) o de una distancia corta (30, 40, 50, 60, 80 metros), para as poder recorrerlos a
tope! Si fueran demasiado largos estaramos trabajando la resistencia anaerbica.
-Nmero de repeticiones por serie: 3-4
-Nmero de series: 3-4
-Pausa de recuperacin: 3-4 minutos, pues se debe descansar completamente antes de
empezar la siguiente repeticin.

LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO

Para la velocidad de reaccin
-Mtodo de accin repetida con variacin del estmulo. Consiste en repetir un
movimiento o una accin determinada siguiendo las pautas del sistema de repeticiones. Puede
variar el tipo de estmulo (visual, tctil, auditivo, etc.). Ejemplo: realizar 12 salidas de
velocidad.
-Mtodo sensorial. Para realizar este mtodo hay que seguir los siguientes pasos: -en
primer lugar se cronometra el tiempo que se tarda en reaccionar ante un estmulo y realizar
un movimiento pequeo (o una distancia). Por ejemplo, situarse de pie y de espaldas a una
lnea. Al or la seal hay que salir muy rpido y tocar con el pie una lnea situada a 3m, de
distancia. Supongamos que se ha realizado en un tiempo de 1 segundo 55 centsimas.
-Posteriormente, se trata de realizar otras repeticiones intentando acertar el tiempo que uno
mismo antes se proponga. Por ejemplo: se puede marcar como objetivo realizar 1 segundo 80
centsimas, 1 segundo 60 centsimas, otra vez 1 segundo 55 centsimas, etc.

Algunos consejos para mejorar tu velocidad de reaccin
1.- Intenta memorizar y repetir mentalmente el movimiento que tengas que ejecutar. Te
ayudar a que no lo tengas que pensar, y permitir que el sistema tarde menos en enviar la
orden nerviosa.
2.- Intenta anticiparte al estmulo: fjate bien en la posicin y los gestos de los jugadores
contrarios, recuerda situaciones parecidas en otras jugadas, partidos, juegos, etc.

Para la velocidad de desplazamiento
-Superar la barrera de la velocidad. Se trata de alcanzar, mediante una pequea ayuda
externa, una velocidad superior a la que se puede conseguir normalmente. Esto se consigue
mediante la realizacin de carreras en pendiente cuesta abajo, o utilizando gomas elsticas
que te impulsen hacia delante.
-Mejorar la fuerza muscular. El aumento de la fuerza explosiva recuerda que el
movimiento debe realizarse con la mxima rapidez- te ayudar a mejorar tambin la
velocidad. Cmo? stos son algunos ejemplos: -corriendo o pedaleando en cuesta arriba.
Ofreciendo resistencia a la carrera de un compaero o compaera con una cuerda en la
cintura.




-Mejorar la coordinacin de los movimientos. Se consigue ejecutando los movimientos
con soltura y fluidez, as como aprendiendo correctamente la tcnica deportiva. La prctica
de otros deportes y especialidades, tambin ayuda a mejorar la coordinacin.

Para la velocidad gestual
-Mtodo de repeticin del gesto. Basado en la aplicacin del sistema de repeticiones al
movimiento deportivo.
-Mtodo de disminucin o aumento de peso. Se trata de variar el peso del objeto utilizado
(un disco, una pelota). Al disminuir el peso conseguiremos un incremento de la velocidad
de ejecucin y, al aumentarlo, una mejora de la fuerza y por tanto, de la velocidad.

EVOLUCIN DE LA VELOCIDAD

La velocidad es una cualidad que aumenta al mismo tiempo que se desarrollan el sistema
nervioso y el aparato locomotor.
Su crecimiento ms acusado se experimenta a partir de los 12 aos (inicio de la pubertad),
pues la fuerza muscular se incrementa de manera espectacular.
El nivel mximo se consigue hacia los 20 aos y con entrenamiento adecuado se puede
mantener e incluso mejorar hasta los 30-35 aos.
Debes saber que hasta el inicio de la pubertad las chicas y los chicos tienen el mismo nivel
de velocidad, pero a partir de ese momento, los mayores ndices de fuerza muscular de los
chicos les proporcionan tambin mejores valores de velocidad.
Las diferencias entre personas entrenadas y sedentarias es evidente incluso antes de los 10
aos. Los que practican actividades fsicas son ms rpidos y veloces. Despus de la pubertad
estas diferencias todava se incrementan ms, pues las personas entrenadas tienen ms fuerza
muscular, flexibilidad, coordinacin, etc.
Curiosamente, la prctica de deportes que exigen altas dosis de velocidad no es
recomendable para las personas adultas sedentarias, puesto que conllevan un riesgo muy
elevado de lesin del aparato locomotor, incluso del aparato cardiovascular.





LA FLEXIBILIDAD

1- INTRODUCCIN.
La flexibilidad es una cualidad fsica bsica susceptible de mejora con el entrenamiento. Se
consider de gran incidencia en la aptitud fsica de cualquier persona sustancialmente debido
a su aplicacin teraputica.
Se puede decir que la flexibilidad es condicin indispensable en cualquier movimiento, ya
sea con fines deportivos, de salud, o de aptitud fsica en general; no se puede olvidar un
ejercicio en suelo de Gimnasia Deportiva, o una parada baja en un portero de Balonmano,
como tampoco podemos ignorar las soluciones rehabilitadotas frente a dolores o lesiones
musculares, ni la flexibilidad como cualidad a desarrollar paralelamente a la fuerza, la
velocidad o la resistencia.

2-DEFINICIN
Es la cualidad que nos permite realizar movimientos en toda su amplitud con alguna
o varias articulaciones de nuestro cuerpo. Esta cualidad fsica es muy importante, pues nos
permite plena libertad de movimientos y ayuda a evitar posibles lesiones de nuestro aparato
locomotor.
La flexibilidad se puede manifestar de dos formas diferentes:
-Flexibilidad dinmica. En ella, se realizan movimientos significativos e importantes de una
o varias partes del cuerpo.

-Flexibilidad esttica. El objetivo es adoptar una posicin determinada y mantenerla
durante un tiempo, sin que se produzcan movimientos apreciables.

3- DE QU DEPENDE LA FLEXIBILIDAD?
Que una persona sea ms o menos flexible, depende de:

-La movilidad articular. Es todo el recorrido que puede efectuar una articulacin en su
movimiento. T mismo puedes notar como una articulacin llega a un tope que no se puede
sobrepasar, pues aparece el dolor. Ese tope es el lmite de tu movilidad articular y est
generado por la cpsula articular y por los ligamentos que limitan el movimiento.
Un entrenamiento adecuado facilita la flexibilidad de la cpsula y de los ligamentos
mejorando as nuestra flexibilidad articular, (esta se mide en grados).

-La capacidad de relajacin y estiramiento muscular. El movimiento de una articulacin
tambin est determinado por la capacidad de estiramiento muscular. Cuando un msculo o
grupo muscular es ms alargable, favorece el movimiento. Si por el contrario, la musculatura
est tensa o demasiado contrada, se perjudica notablemente nuestra flexibilidad.

4- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

-Herencia y sexo. Las caractersticas genticas son el primer factor condicionante de la
flexibilidad, es decir a priori un individuo es ms flexible que otro.

Tambin existen diferencias claras entre hombre y mujer. Ellas, por factores fisiolgicos
son ms flexibles que los hombres.





-Edad. Con el paso de los aos el hombre pierde paulatinamente amplitud en sus
movimientos. A medida que se envejece va decreciendo su ndice de flexibilidad.

-El tipo de trabajo habitual. Este factor acta como medio capaz de modificar el grado de
amplitud de los movimientos, bien sea aumentndolos o disminuyndolos.
En general las modificaciones negativas de la amplitud de los movimientos pueden dividirse
en dos grupos:
-Por la inactividad, perdindose gradualmente el ndice de la flexibilidad.
-Por una actividad desequilibrada causando en la zona corporal de ms incidencia
patolgicas como lo son ciertas deformaciones seas y musculares, luxaciones, roturas
fibrilares, etc.

-La temperatura ambiente. Es un factor ajeno a las propias condiciones del individuo, pero
influye en una mayor o menor disponibilidad para los ejercicios de flexibilidad; cuanto mayor
sea la temperatura la flexibilidad se hace ms manifiesta.

-La temperatura muscular. Cuando un msculo se contrae con ms energa y se estira con
ms facilidad es que ha alcanzado la temperatura ideal y hemos realizado un calentamiento.
En ese momento se alcanzan grados de flexibilidad ms altos y su mejora es ms susceptible
de variar.

-El volumen muscular y adiposo. No hay duda de que una gran masa muscular en el bceps
crural y los gemelos, por ejemplo, limitar la flexin de la rodilla, as como los movimientos y
por consiguiente incidir negativamente en la flexibilidad. Igualmente ocurre con los
acmulos adiposos en el abdomen que limitan las flexiones adelante y laterales del tronco.

4. CMO ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD?

1.- Sistema dinmico
Sistema de trabajo para la mejora de la flexibilidad que, como ya sabes, exige movimientos
significativos de una parte o con todo el cuerpo.
Dentro del sistema dinmico, existe una variante de trabajo denominada sistema
dinmico-activo que popularmente se le denomina rebotes. Hasta hace poco estaban en
desuso y contaban con muchos detractores. Recientemente se ha demostrado que utilizados
correctamente ayudan a mejorar la flexibilidad.
Este sistema dinmico-activo consiste en llegar de forma progresiva hasta el lmite
articular y el estiramiento muscular mediante pequeos contramovimientos o rebotes.
Normas de trabajo del sistema dinmico
-Realizar previamente la parte general del calentamiento: no empezar nunca estos ejercicios
sin haber aumentado previamente la temperatura corporal y, sobre todo, de la musculatura.
Realizar correctamente la parte general del calentamiento y cuando notes que has sudado (ha
subido tu temperatura), puedes empezar a practicarlos.
-En los ejercicios de flexibilidad dinmica los movimientos deben ser:
-Progresivos: no quieras llegar de golpe hasta el lmite articular. Podras lesionarte.
-Amplios: de todo el recorrido articular, llegando hasta su lmite y dejando que se estire la
musculatura, sin que sintamos dolor.
-Relajados: para que la tensin muscular no nos dificulte el movimiento. Debemos evitar
agarrotamientos innecesarios.




-Duracin del ejercicio: 30 segundos

2.- Sistema esttico
Son ejercicios sin un movimiento apreciable. Se trata de mantener una posicin
determinada. Dentro del sistema esttico podemos diferenciar tres formas de trabajo:

Sistema esttico-activo: A esta forma de trabajar la flexibilidad esttica se le denomina
activa porque en una fase del ejercicio la persona debe realizar un poco de fuerza para
avanzar un poco ms hacia el lmite de la flexibilidad. El ejercicio tiene dos partes:
-Estiramiento simple (15 segundos): se adopta la posicin correctamente y debe notarse la
sensacin agradable del estiramiento.
-Estiramiento evolucionado (15 segundos): despus se realiza la parte activa de este sistema.
Una vez el msculo se acostumbra al estiramiento simple, se fuerza un poco ms la posicin.
Notars que es muy fcil!. Debes evitar el estiramiento drstico, que resultara de realizar el
movimiento bruscamente.

Sistema esttico-pasivo: No se realiza ningn esfuerzo para conseguir el estiramiento. Se
deja que acte simplemente la accin de la gravedad o bien el peso del propio cuerpo. Por este
motivo se le denomina pasivo.
Una variante de este sistema, que proporciona magnficos resultados para la mejora de la
flexibilidad es el sistema esttico-pasivo-forzado.
Seguimos los mismos pasos que en el anterior, pero le aadimos una fuerza externa (por
ejemplo la de un compaero o compaera para forzar ms el lmite articular y de estiramiento
muscular).

PNF: este sistema esttico toma sus iniciales de la denominacin inglesa Facilitacin
Neuromuscular Propioceptiva, pero se le conoce popularmente como PNF. Presta atencin a
los pasos que debes seguir en la prctica de este sistema:
-Estiramiento esttico-pasivo-forzado, explicado anteriormente.
-Genera una fuerza en sentido contrario a la que ejerce nuestro compaero o compaera
durante unos 10 segundos. No se trata de realizar una lucha entre el que realiza el ejercicio y
el que nos fuerza. Sencillamente debe tratarse de una ligera tensin muscular en contra.
-Despus, se efecta de nuevo el estiramiento esttico-pasivo-forzado durante unos 10-15
segundos. Notars como puedes avanzar mucho ms tu lmite articular y de estiramiento
muscular.
Efecta tres repeticiones de cada ejercicio.


6.-EVOLUCIN DE LA FLEXIBILIDAD

Como ya sabes, la flexibilidad es la nica cualidad completamente involutiva, es decir, que
va disminuyendo con la edad. Podramos decir que el da ms flexible de nuestra vida es el de
nuestro nacimiento, y en general, los primeros aos de nuestra vida. Por el contrario, es en la
vejez cuando se tiene menos flexibilidad.
Un trabajo adecuado de esta cualidad fsica ralentizar el deterioro articular y mantendr los
msculos en un buen estado. Si no le prestamos atencin, el prolongado sedentarismo
oxidar nuestras articulaciones y musculatura, disminuyendo progresivamente el lmite
articular.




Las chicas tienen niveles de flexibilidad superiores a los chicos. Sus articulaciones suelen
ser ms laxas, y permiten un mayor movimiento. Adems, el menor tono muscular tambin
favorece su capacidad de estiramiento muscular.





EDUCACION
FISICA
(3 Evaluacion)
Curso 2010-2011



Tema 1. LA NUTRICIN



Una buena alimentacin es un factor de bienestar y salud. Por este motivo, es necesario
analizar en profundidad el concepto cientfico que estudia la relacin entre los alimentos y la
salud: la nutricin.
Una dieta correcta y sana es aquella que nos permite satisfacer todas nuestras necesidades.
La variedad de los alimentos ingeridos es esencial para garantizar los nutrientes necesarios
para que se mantenga el frgil equilibrio entre dieta y necesidades. Para conocer la dieta ideal,
debemos elaborar un plan diettico individualizado, que debe seguir las siguientes fases:
-Conocimientos bsicos de la nutricin.
-Definicin de las caractersticas de la persona (edad, sexo, talla, peso, actividades que lleva
a cabo, deportes que practica, etc.).
-Clculo del nmero diario y semanal de caloras que necesita la persona (valor calrico
total).
-Registro preciso de la dieta de la persona durante una semana.
-Definicin del objetivo (dieta hipocalrica, hipercalrica o de mantenimiento).
-Elaboracin del men semanal (se utilizan los alimentos habituales y se aplican los
porcentajes ideales de ingestin de diferentes tipos de alimentos y de aquellos que aportan los
principios inmediatos).
-Control y seguimiento del objetivo.

La informacin bsica necesaria para elaborar el plan diettico se obtiene de los nutrientes
y del clculo del valor calrico total.



1.1 LOS NUTRIENTES

Existen seis grandes grupos de nutrientes: protenas, hidratos de carbono,
grasas, sales minerales, vitaminas y agua. Se clasifican en relacin con sus funciones:

-Nutrientes energticos: permiten el mantenimiento de las funciones esenciales y la
actividad fsica. Son: las grasas, los hidratos de carbono y las protenas.
-Nutrientes constructores: se encargan del crecimiento, mantenimiento y renovacin de los
tejidos. Son: las protenas, las sales minerales, el agua, las grasas y los hidratos de carbono.
-Nutrientes protectores: facilitan los mecanismos de defensa del organismo. Son: las
vitaminas, las sales minerales, las protenas y las grasas.

Desde el punto de vista de la actividad fsica, los nutrientes ms importantes son los
energticos, que tambin reciben el nombre de principios inmediatos. En la siguiente tabla
puedes ver los alimentos en los que se pueden encontrar.








Principios
inmediatos
ALIMENTOS EN LOS QUE SE PUEDEN ENCONTRAR
Grasas Carnes rojas, huevos, leche entera, frutos secos, aceite, etc.
Hidratos de
carbono
Cereales, pan, pasta, legumbres, frutas, verduras, leche, etc.
Protenas Carne, leche, huevos, pescado, legumbres, frutos secos, etc.

Los principios inmediatos aportan la energa necesaria a nuestro cuerpo. De todos modos,
una alimentacin equilibrada no slo tiene que suministrar la cantidad de caloras necesarias,
sino que tambin debe controlar los tipos de alimentos que configuran nuestra dieta (tabla 1) y
desde qu principios inmediatos nos llegan las caloras, para no sobrepasar los lmites de
asimilacin de nuestro cuerpo (tabla 2)

Frutas y verduras 50%
Pan y cereales 20% Hidratos de carbono 50-60%
Leche y productos
lacteos
20% Grasas 30-35%
Carne, pescado y
huevos
10% Protenas 10-15%

Al mismo tiempo, el agua, las sales minerales y las vitaminas son complementos
indispensables de nuestra dieta.
El agua representa el 6% del peso total de nuestro cuerpo. Se encarga de transportar
sustancias, de permitir las reacciones qumicas del cuerpo, de enfriarlo y de eliminar residuos.
Normalmente, debemos beber un litro y medio de agua diario, aunque en situaciones de
esfuerzo fsico el consumo deber aumentar considerablemente.
Las vitaminas son necesarias en los procesos de proteccin de nuestro organismo y para
regular el metabolismo. Se encuentran en las frutas y verduras.
Las sales minerales ayudan en la proteccin del cuerpo, en la formacin de los huevos y de
los dientes, etc. El sodio, el potasio, el calcio y el hierro son algunas de las sales minerales
ms habituales.

SALES MINERALES ALIMENTOS EN QUE SE PUEDEN ENCONTRAR
Potasio Fruta fresca, frutos secos, verduras
Calcio Leche, queso, yogur, frutos secos, huevos
Hierro Carne, huevos, hgado, legumbres, cereales

Otro aspecto que es necesario conocer es la aportacin calrica de la ingestin de
alimentos. La tabla nos muestra algunos de los alimentos que nos pueden ayudar a elaborar un
men adaptado a nuestro consumo calrico.

ALIMENTO AP. CALRICA ALIMENTO AP. CALRICA
200 g de manzana 101 100 g de helado 193
200 g de zanahoria 42 0,1 L de zumo 120
100 g de pastel 356 100 g de pasta 396
150 g de pollo 232 1 huevo frito 110
50 g de jamn 167 0,2 L de leche 166




150 g de
hanburguesa
350 0,3 L de cerveza 114


1.2 CLCULO DEL VOLUMEN CALRICO TOTAL

Para poder regular la dieta y adaptarla a nuestras necesidades, debemos conocer
La cantidad de caloras diarias y semanales que nuestro cuerpo necesita.
Las necesidades varan en funcin de la edad, el sexo y el grado de actividad:

EDAD (EN
AOS)
SEXO ACTIVIDAD
LIGERA
ACTIVIDAD
MEDIA
ACTIVIDAD
INTENSA
De 3 a 12 H y M - 1.700-2.300 -
De 13 a 19 H
M
2.400-2.700
2.100-2.200
2.700-3.000
2.300-2.500
3.200-3.600
2.700-3.000
De 20 a40 H
M
2.700
2.100
3.000
2.300
3.600
2.700
De 41 a 70 H
M
2.200-2.500
1.700-1.900
2.400-2.800
1.900-2.100
3.300
2.500

Los deportistas necesitan ms aportacin energtica, ya que su consumo es superior al de
una persona no deportista. Hay deportistas que pueden incrementar mucho su consumo
calrico, como los ciclistas durante el Tour de Francia, que a lo largo de muchas etapas
pueden llegar a consumir ms de 6.000 kilocaloras/da. La siguiente tabla nos muestra el
consumo calrico por hora correspondiente a diversas actividades:

ACTIVIDAD CONSUMO CALRICO ACTIVIDAD CONSUMO CALRICO
Atletismo 750 Patinar 300
Tenis 300 Bailar 300
Baloncesto 500 Limpiar 200
Balonmano 500 Conducir 190
Ftbol 450 Comprar 180
Judo 480 Planchar 180

Conocer nuestro consumo energtico y saber cuntas caloras aportamos a nuestro cuerpo es
de vital importancia para planificar una dieta alimentaria equilibrada que nos permita
mantener un peso correcto, disponer de la energa diaria suficiente y, de este modo, conservar
o mejorar nuestra salud.




TEMA 2. LOS PRIMEROS AUXILIOS

El objetivo de los primeros auxilios es evitar el agravamiento del dao producido por un
accidente y contribuir a que el accidentado llegue a un centro sanitario en las mejores
condiciones posibles. Para poder cumplir este objetivo, debemos seguir el declogo del
socorrista, que permite que la actuacin sea til y eficaz.
Para actuar correctamente ante un accidentado, debemos conocer los sntomas de las
lesiones ms frecuentes y los primeros auxilios que hay que aplicar:


PRIMEROS AUXILIOS

Lesin Sntomas Actuacin
Heridas
Dolor
Hemorragia
Posible infeccin o
inflamacin
Afeccin cutnea

Limpiar la herida con
agua y jabn
Desinfectar con un
antisptico
Tapar la herida con gasas

Contusin
Dolor agudo provocado
por un golpe
Inflamacin y cardenales

Quitar la ropa que
presione
Aplicar hielo*

Tirn muscular
Tirn sbito y violento de
un msculo
Dolor selectivo que
aumenta
cuando se contrae el
msculo
Incapacidad funcional
Inflamacin de la zona

Reposo
Aplicar hielo
Vendaje compresivo

Tendinitis
Inflamacin del tendn
Dolor intenso al utilizar el
tendn

Aplicar hielo
Aplicar un
antiinflamatorio
Reposo
Vendaje compresivo

Esguince articular Dolor en los ligamentos
de
la articulacin afectada
Incapacidad funcional
Inflamacin
Aplicar hielo
Aplicar un
antiinflamatorio
Reposo




Contraccin muscular

Vendaje compresivo



Fractura o fisura
Crujido
Dolor localizado
Incapacidad funcional
Inflamacin

No mover la zona
lesionada
Inmovilizar la zona
(vendaje..
Traslado al hospital



* La accin teraputica del fro aplicado en el cuerpo se denomina crioterapia. Tratamiento:
aplicar hielo de 15 a 20 minutos, 2 o 3 veces al da y mejor si es sobre el vendaje.
Recomendado para lesiones musculares, tendinosas y articulares.


DECLOGO DEL SOCORRISTA

1 Estar tranquilos, pero actuar con rapidez.
2 Evaluar la situacin. Analizar qu heridos necesitan ayuda con mayor urgencia y
neutralizar la causa del accidente para evitar otros.
3 Dejar a la persona herida tendida de espaldas.
4 Tocar al herido con mucha precaucin y evitar cambios de posicin.
5 Examinar detenidamente a la persona herida para identificar las lesiones.
6 No hacer ms de lo indispensable.
7 Mantener caliente a la persona herida.
8 Nunca dar de beber a una persona que haya perdido el conocimiento.
9 Tranquilizar a la persona herida.
10 Evacuar al herido o herida a un hospital, en posicin horizontal, lo ms rpido posible.


Lesin Sntomas Actuacin
Traumatismo
craneal

Crujido o crepitacin
Posible prdida del
conocimiento
Posible prdida de sangre
por orejas, nariz o boca
Posibles convulsiones

Abrir la boca del accidentado y
extraer
los cuerpos extraos que puedan
producir asfixia
Aflojar la ropa
No darle de beber
Traslado a un hospital
Si es necesario, hacer la respiracin
artificial y el masaje cardaco





Hemorragia
nasal

Prdida de sangre por las
fosas
nasales

Mantener la cabeza en alto
Presionar la base del hueso de la
nariz

Lipotimia Inestabilidad y prdida de
color
Sudor fro
Aumento de la frecuencia
cardiaca y respiratoria

Levantar las piernas y hacer masaje
Aflojar la ropa
Proporcionarle aire
Colocar compresas de agua fra en
la cabeza

Epilepsia Prdida profunda del
conocimiento
Cada
Espasmos y convulsiones
Ojos desorientados

Vigilar que la persona no se lastime
con los movimientos
Vigilar que no se muerda
la lengua (colocar un pauelo
en la boca)
Vigilar que no se ahogue con la
lengua
(situar la persona de costado)
Tranquilizar al accidentado
Traslado a un hospital

Crisis
asmtica
Dificultad respiratoria
(en la espiracin de aire)

Inhalacin de un spray
broncodilatador
Caminar y respirar lentamente






TEMA 3. LA CONDICIN FSICA Y LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Todas las personas necesitan disponer de cierta condicin fsica para poder desarrollar sus
actividades, ya sean laborales o deportivas.
Entendemos por condicin fsica la habilidad de llevar a cabo un trabajo diario, con vigor
y efectividad, retrasando la aparicin de la fatiga, hacindolo con el menor gasto energtico
posible y evitando las lesiones (Clarke, 1967).
El desarrollo de la condicin fsica tiene cuatro vertientes: resistencia, fuerza, velocidad y
flexibilidad. Mejorar estas cuatro cualidades fsicas bsicas depende de los siguientes
condicionantes:
-La edad del individuo.
-El estado de los rganos principales: sistema cardiovascular, aparato respiratorio y sistema
muscular.
-El funcionamiento del sistema nervioso: capacidades coordinativas.
-La personalidad del individuo: fuerza de voluntad, buena disposicin, vitalidad,
temperamento, etc.
-El tiempo que se dedica al entrenamiento.

Una vez aclarado el concepto de condicin fsica y vistos sus condicionantes, debemos saber
de qu forma podemos mejorarla. As, la aplicacin de los sistemas apropiados permite que el
individuo desarrolle, de forma progresiva, su rendimiento fsico.


1. LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

1.1 Sistema natural

El mtodo conocido como sistema natural lo desarroll Hbert a principios del siglo xx. Se
refiere a la realizacin de actividades fsicas en plena naturaleza aprovechando las
caractersticas fsicas de entorno (caminos llanos, subidas, bajadas, obstculos naturales,
rboles, etc).
La urbanizacin progresiva de los ncleos de poblacin y la construccin de pistas de
atletismo han llevado a la bsqueda de formas de entrenamiento que se adapten a estos
espacios ms bien reducidos.
No obstante, la evolucin de la sociedad y el tipo de prcticas que se llevan a cabo han
generado un reencuentro con el medio natural. Salir a correr o ir en bicicleta de montaa es ya
una prctica muy habitual.

1.2 Sistemas continuos

Los sistemas continuos son los que se realizan con una determinada carga de entrenamiento
y sin pausa alguna. Estos sistemas son los ms indicados para el desarrollo de la resistencia
aerbica y anaerbica.
Para trabajar estos sistemas, se pueden utilizar diferente mtodos:

Mtodo continuo o carrera continua

Tambin llamado footing y ms conocido popularmente como trotar o rodar.




-Las caracteristicas ms importantes:
-Intensidad ligera: del 30 al 60%.
-Ritmo constante de ejecucin.
-Ritmo cardaco: hasta 140-150 p/min.
-Volumen: depende del deporte o actividad fsica y del perodo de entrenamiento.
-La carrera continua es un sistema utilizado para mejorar la resistencia aerbica. Tambin se
utiliza como primera parte del calentamiento. Es importante que se desarrolle sobre un terreno
ms o menos llano, que permita un trabajo de intensidad constante. Para aumentar el volumen
de trabajo, se debe aumentar progresivamente el kilometraje.

Fartlek

Es una variacin de la carrera continua, pero posee una caracterstica que lo diferencia: es un
juego de ritmos diferentes.
Originalmente, se trataba de un mtodo natural. Las variaciones del tipo de terreno marcaban
los cambios de ritmo. Sin embargo, evolucion de tal manera que, ahora los cambios de ritmo,
la intensidad y la duracin se trabajan de forma premeditada y programada perfectamente.
El objetivo es mejorar la resistencia aerbica y anerbica.

Entrenamiento total

Es, en esencia, la suma de la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnsticos en los que
pueden hallarse presentes habilidades bsicas (lanzamientos, saltos, giros, etc.).
Las caracteristicas son:

-Desplazamiento a ritmo moderado.
-Cambios de ritmo.
-Ejercicios de saltos, lanzamientos, escalada, equilibrios.
-El entrenamiento total incide en el desarrollo de la resistencia aerbica y anaerbica, en la
flexibilidad, la fuerza y la velocidad.

1.3 Sistemas fraccionados

Los sistemas fraccionados se caracterizan por dividir la carga del entrenamiento en varias
partes, entre las cuales hay pausas de recuperacin.
La pausa de recuperacin puede ser parcial o total, segn el mtodo de entrenamiento para la
condicin fsica que se utilice y los efectos deseados, es decir, segn los objetivos
programados.

Mtodo de intervalos
Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submxima equivalente al 75-90% de
las posibilidades de deportista-, separadas por pausas de descanso, en las que la recuperacin
es incompleta.
La recuperacin, o intervalo, debe tener una duracin de entre 60 y 90 segundos y siempre es
parcial. Para empezar una nueva repeticin, la persona debe hallarse entre las 120 y 140
p/min.






Mtodo de repeticiones
Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad mxima o submxima (95-100%),
separadas por una pausa de descanso, en la que la recuperacin de la frecuencia cardaca y
respiratoria es total. Es un mtodo muy adecuado para los ejercicios de velocidad o fuerza
explosiva de corta duracin como, por ejemplo, el sprint, los saltos y los lanzamientos. Es
necesario fraccionar una gran distancia en diferentes partes. De este modo, el deportista se
puede recuperar y mejorar la velocidad o la fuerza..
Para incrementar la carga, primero se debe aumentar el volumen (n de repeticiones) y
despus la intensidad de las series o reducir el tiempo de recuperacin.

Mtodo de competicin
Este mtodo se utiliza para poner a punto al deportista para la competicin. Consiste en la
repeticin de distancias o trabajos semejantes a la competicin y llevados a cabo a una
intensidad mxima con recuperacin completa.




TEMA 4.- DEPORTES. ESTRUCTURA, CLASIFICACIN Y ORGANIZACIN


De forma progresiva, a lo largo de las ltimas dcadas, el deporte ha alcanzado una gran
dimensin social, econmica y poltica, hasta el punto de traspasar los lmites estrictamente
deportivos. Adems, da a da, se incrementa el nmero de practicantes y de seguidores del
deporte.


1. Estructura de los deportes
Cualquier persona que practique una modalidad deportiva debe conocer sus principales
elementos. La estructura genrica de los deportes es la siguiente:

REGLAMENTO TCNICA TCTICA
Terreno de juego Modelos de ejecucin Estrategia
Tiempo de juego Combinacin de modelos Comunicacin
Normas de juego Adecuacin estratgica Sistemas de juego

-El reglamento. Las reglas definen y delimitan las particularidades del deporte. Sin reglas o
normas de juego no hay deporte. Estas normas afectan el n de jugadores, al sistema de
puntuacin, las acciones o comportamientos aceptados, etc.
Uno de los aspectos que ms determina un deporte es la utilizacin de un espacio de juego
definido, estndar y de lmites bien precisos. A la vez, el reglamento debe definir con
precisin el tiempo de juego: duracin, descanso, pausas, etc. Tambin hay que resaltar el
concepto de ritmo de juego como control temporal de las acciones que se deben llevar a
cabo.

-La tcnica. Tradicionalmente, el hecho de dominar los modelos de ejecucin de las acciones
propias de un determinado deporte se ha considerado el elemento bsico para poder participar
con xito. El segundo elemento para mejorar el rendimiento, adems de dominar el gesto
deportivo, es la combinacin de tcnicas, (estos elementos se han trabajado conjuntamente,
tanto en deportes colectivos como individuales).
Hoy da, sobre todo en los deportes colectivos, se considera que los gestos tcnicos slo
tienen sentido si se llevan a cabo teniendo en cuenta la situacin estratgica situacin de
compaeros y adversarios- y el objetivo que se desea conseguir. Por eso, es necesario entrenar
los gestos tcnicos siempre en relacin con las situaciones tcticas del deporte. Esta aplicacin
inteligente de los gestos tcnicos recibe el nombre de tctica individual.

-La tctica. En la prctica deportiva, para poder actuar de manera correcta en cada momento,
debemos observar y analizar la situacin y, despus, aplicar el elemento motriz adecuado.
Este proceso se llama decisin estratgica y durante el desarrollo de la actividad debe
practicarse constantemente. Las decisiones estratgicas son muy importantes en los deportes
con oposicin (deportes de equipo) y tambin en los deportes con un escenario de
comportamiento incierto, como el ciclismo o la escalada.
La comunicacin entre jugadores del mismo equipo cdigos para pasar informacin
verdadera- y la contracomunicacin hacia los adversarios cdigos para pasar informacin
falsa y confundirles- son elementos propios del deporte, que hacen que aumente la
incertidumbre en el juego o el nivel de satisfaccin personal.




En los deportes de equipo, donde hay oposicin y colaboracin, no podemos olvidar el
concepto de tctica colectiva: Los medios bsicos tcticos el dominio de las combinaciones
coordinadas de acciones entre dos o ms participantes- y los sistemas de juego la forma de
situar a los deportistas, las responsabilidades y los movimientos que se deben llevar a cabo
tanto en ataque cono en defensa- condicionan el xito en el juego.
Siendo el objetivo de la prctica del deporte conseguir el mximo rendimiento, hay que tener
en cuenta dos elementos que son beneficiosos para el nivel de preparacin de deportista:

-La condicin fsica. Conseguir una buena condicin fsica mediante el desarrollo de las
cualidades fsicas bsicas permite mejorar la eficacia de los gestos tcnicos y de los elementos
tcticos.

-El factor psicolgico. Es un factor clave para el logro de resultados deportivos. La
capacidad de concentracin y de relajacin, el afn de superacin, la competitividad, adoptar
actitudes positivas y soluciones lgicas, etc., condicionan la actuacin del deportista durante
la competicin.

2.- Clasificacin de los deportes
Hay gran variedad de clasificaciones de los deportes, como, la bsica que divide a los
deportes en individuales y de equipo. Sin embargo, a partir de esta, el profesor J. Riera
propone otra, que aporta precisin, ya que se basa en la presencia o ausencia de oposicin y/o
colaboracin entre los deportistas. De esta clasificacin, resultan las siguientes categoras:

-Deportes sin oposicin ni colaboracin, en los que nadie se opone ni colabora
directamente con el deportista. atletismo, esqu, gimnasia artstica, gimnasia rtmica,
natacin, tiro, vela-
-Deportes sin oposicin y con colaboracin, en los que hay participacin conjunta y
coordinada del equipo, pero no hay oposicin directa de adversario. atletismo (relevos),
ciclismo (equipos), gimnasia rtmica (conjunto), vela,-
-Deportes con oposicin y sin colaboracin, tambin llamados deportes de adversario, en
los cuales se establece un enfrentamiento directo con la intencin de ganar al opositor, por lo
que los deportistas utilizan con frecuencia la contracomunicacin. bdminton, esgrima,
frontn, krate, tenis, judo, tenis de mesa-
-Deportes con oposicin y colaboracin, en los que la coordinacin y colaboracin de los
deportistas del mismo equipo permiten la oposicin a los del equipo contrario. En estos
deportes, las acciones individuales estn condicionadas por compaeros y adversarios.
baloncesto, bisbol, ftbol, ftbol sala, balonmano, tenis (dobles), voleibol-.

3.- Organizacin de las competiciones deportivas

La competicin es la principal forma de organizacin de la prctica deportiva.
Hay diferentes formas de organizar un campeonato o una competicin y para poder elegir la
adecuada, es necesario conocer las caractersticas propias de cada una de ellas, que se analizan
a continuacin:








3.1 Eliminatoria directa

ste es el sistema de ms fcil organizacin y de competicin ms rpida. Consiste en hacer
un sorteo para asignar un nmero de orden en el cuadro de competicin a todos los deportistas
o equipos que participen. A partir de este sorteo quedan hechos los emparejamientos de la
competicin. El deportista o equipo vencedor pasa a la siguiente ronda, y el que pierde queda
eliminado. El problema que tiene este sistema es que un mal encuentro provoca la eliminacin
inmediata de la competicin del deportista o equipo.
Para evitar la confrontacin de dos deportistas o equipos de gran nivel al inicio de la
competicin, se puede utilizar el sistema de cabezas de serie.
Esta eliminatoria tambin se puede resolver a dos encuentros (uno en el campo de juego de
cada deportista o equipo) y la suma de los resultados de los dos encuentros sirve para decidir
quin pasa a la fase siguiente.

3.2 Eliminatoria directa con repesca

Este sistema es muy similar al anterior, pero permite recuperar a los deportistas o equipos
que han perdido contra los finalistas. Es decir, todos los que han perdido con los finalistas
participan en una nueva eliminatoria y tienen opcin de llegar a conseguir la tercera plaza.
Tambin es posible repescar a los deportistas o equipos que han perdido contra los cuatro
semifinalistas; ste es un sistema que da ms oportunidades a los deportistas y que recibe el
nombre de doble repesca.

3.3 Ligas

Este sistema consiste en la confrontacin de todos contra todos. Se puede hacer una o ms
vueltas: cada vez que un deportista o equipo se enfrenta con la totalidad de oponentes se ha
completado una vuelta.
Es el sistema que ofrece ms oportunidades a los deportistas, ya que premia la regularidad,
aunque tiene el inconveniente de la duracin. Hacen falta muchos encuentros para conocer al
ganador. Por ejemplo: en una competicin con 20 participantes, se necesitan 190 partidos,
mientras que, en el sistema de eliminatoria directa, slo 19.

3.4 Sistema mixto

Este sistema combina las oportunidades que ofrecen las ligas con la facilidad y rapidez de la
eliminatoria directa. Los participantes de la competicin se distribuyen en grupos y se lleva a
cabo una liga. Los primeros de cada liga uno o dos se enfrentan en una eliminatoria directa.
Tambin se puede aadir el sistema de cabezas de serie.


Las entidades deportivas, a las cuales pertenecen los deportistas o equipos, se encargan de la
organizacin de las competiciones aportando recursos humanos, materiales y econmicos.
Una buena estructura de la entidad deportiva aporta mayores garantas para que los deportistas
o equipos aumenten su rendimiento.
Al frente de la entidad se encuentra la junta directiva, encabezada por el presidente o
presidenta. Este rgano es el responsable de organizar la entidad, elegir a la persona que
ocupe la direccin tcnica y seleccionar al equipo tcnico o bien puede delegar en la




direccin tcnica para que lo elija, crear recursos econmicos, organizar los entrenamientos,
etc.- Rodear al deportista de un buen equipo tcnico que tiene la funcin de ayudar, corregir
y animar a los deportistas- es especialmente importante en el deporte de elite para conseguir
buenos resultados.