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Los Carbohidratos

Presentación e Introducción:
Los carbohidratos Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con los lípidos (o grasas) y las proteínas.

resultan ser la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía. cuyas principales funciones en los seres vivos son de reserva energética y estructurales. Los glúcidos,carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos(del griego σάκχαρ "azúcar") son biomoléculas compuestas por carbono,hidrógeno y oxígeno y cuyas principales funciones en los seres vivos son de reserva energética y estructurales.

Noticiero:
Los carbohidratos, también conocidos como glúcidos, hidratos de carbono y sacáridos son aquellas moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno que resultan ser la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía.  Mortalidad

Un estudio de más de 100.000 personas en más de 20 años en el Nurses „Health Estudio” mostró como resultado que una dieta baja en hidratos de carbono y alta en vegetales, con una gran proporción de proteínas y aceites procedentes de fuentes vegetales, disminuye la mortalidad con una relación de riesgo de 0,8. Por el contrario, una dieta baja en hidratos de carbono con fuentes de gran parte de proteínas y grasas de animales aumenta la mortalidad, con un ratio de 1,1.
 Estudios sobre los efectos en la salud

Debido a la gran controversia con respecto a las dietas bajas en carbohidratos e incluso desacuerdos en la interpretación de los resultados de estudios específicos, es difícil resumir objetivamente la investigación de una manera que refleje el consenso científico. Aunque ha habido algo de investigación realizada a lo largo del siglo XX, la mayoría de los estudios científicos directamente relevantes se han producido en la década de 1990 y principios de 2000 y, como tal, son relativamente nuevos. Los investigadores y otros expertos han publicado artículos y estudios que van desde la promoción de la seguridad y eficacia de estas dietas para cuestionar su validez a largo plazo hasta condenarlas abiertamente como peligrosas. Hasta hace poco tiempo una crítica importante a la tendencia de la dieta ha sido que no existían estudios que evaluaran los efectos de las dietas más allá de unos pocos meses. Sin embargo, están surgiendo estudios que evalúan estas dietas durante períodos mucho más largos, estudios controlados de hasta dos años y estudios de encuestas de hasta dos décadas.

Pérdida de peso

En 2003, un meta-análisis que incluyó ensayos controlados “bajos en carbohidratos” aleatorios, encuentraron que las dietas de bajo valor energético no parecen ser al menos tan eficaces como las dietas bajas en grasa para inducir la pérdida de peso de hasta 1 año.” Un estudio de 2007 de JAMA para comparar la eficacia de la dieta Atkins, otra baja en carbohidratos y varias otras dietas populares concluyó que “las mujeres en este estudio, con sobrepeso y obesas premenopáusicas asignadas a seguir la dieta Atkins que tuvieron la ingesta más baja de carbohidratos, perdieron más peso y con experiencias más favorables con efectos globales metabólicos a los 12 meses que las mujeres asignadas a seguir la Zona, Ornish, o dietas APRENDER. Un estudio de julio 2009 de los hábitos alimentarios actuales asociaron una dieta baja en carbohidratos con obesidad, aunque el estudio no sacó conclusiones explícitas sobre la causa. 

Lípidos en sangre

Se deben sopesar posibles cambios favorables en los valores de triglicéridos y de alta densidadcolesterol de lipoproteínas contra los posibles cambios desfavorables en el colesterol de lipoproteínas de baja densidad de valores cuando se consideran las dietas bajas en hidratos de carbono para inducir la pérdida de peso. Una revisión de 2008 sistemática de estudios controlados aleatorizados que compararon las dietas bajas en carbohidratos para low-fat/low con dietas bajas en calorias, encontró que las mediciones de peso, colesterol HDL, triglicéridos y presión arterial sistólica fueron significativamente mayores en los grupos que siguieron dietas bajas en hidratos de carbono. Los autores de esta revisión también hallaron una mayor tasa de deserción en los grupos con dietas bajas en grasa, y concluyó que la evidencia “de esta revisión sis temática muestra que las dietas bajo carbohidratos/altas proteinas son más eficaces a los 6 meses y son tan efectivos, si no más, como las dietas bajas en grasa para reducir el peso y el riesgo de enfermedad cardiovascular hasta 1 año “, pero pidió también más estudios a largo plazo. 

Otros efectos sobre la salud

Además de la investigación sobre la eficacia de las dietas, algunas investigaciones han abordado directamente otras áreas de la salud afectada por las dietas bajas en carbohidratos. Contrariamente a la creencia popular de que las dietas bajas en hidratos de carbono dañan el corazón, un par de estudios confirmaron que las personas que comen bajo en carbohidratos, las dietas altas en grasa y proteína tenían el mismo riesgo o menor de la enfermedad cardíaca coronaria. Otros estudios han encontrado beneficios posibles para las personas con diabetes, cáncer y autismo. La dieta cetogénica, con un 80% de la energía de la grasa y gran parte del resto de las proteínas, ha sido utilizada desde la década de 1920 para tratar la epilepsia. Medicamentos modernos

y puede ser motivo de preocupación por cuestiones tales como retraso en el crecimiento de estos niños. los oligosacáridos (de tres a nueve moléculas) y los polisacáridos (cadenas ramificadas de más diez moléculas). los disacáridos (dos moléculas).anticonvulsivos más efectivos significa que ahora se usa sólo para niños con epilepsia de difícil control. los monosacáridos (una sola molécula). Entrevista: De acuerdo a la cantidad de moléculas que intervienen en su formación nos encontramos con diferentes tipos de carbohidratos. se les puede conocer por los siguientes nombres: .

Glícidos o glúcidos (de la palabra griega que significa dulce). mientras que la quitina es el principal constituyente del exoesqueleto de los artrópodos. como glucosa o glucógeno. aunque el azúcar común es uno solo de los centenares de compuestos distintos que pueden clasificarse en este grupo. el glucógeno y la celulosason las formas biológicas primarias de almacenamiento y consumo de energía. . La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo. especialmente al cerebro y al sistema nervioso. pero son muy pocos los que tienen sabor dulce. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los . La glucosa.Carbohidratos. glúcidos o sacáridos. Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biósfera y a su vez los más diversos. la celulosa también cumple con una función estructural al formar parte de la pared celular de las células vegetales. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales. Sacáridos (de la palabra latina que significa azúcar). Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales.

Si bien desempeñan una multiplicidad de funciones.carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre). no debe excluirse esta función de la lista. una pequeña parte de la ingesta de carbohidratos se almacena como glucógeno en el hígado y músculos (normalmente no más de 0. Todas las células vivas conocidas son capaces de obtener energía mediante la fermentación de la glucosa. la buena dieta también deberá tener en cuenta que una actitud sedentaria facilitará la mala metabolización de las grasas y de los carbohidratos. la reserva de energía y la formación de estructuras son las dos más importantes que encarnan. bien de las reservas que vaya acumulando el cuerpo.5 por ciento del peso del individuo). porque la glucosa. La degradación de los HC puede tener lugar en condiciones anaerobias (fermentación) o aerobias (respiración).com/salud/carbohidratos. el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. por ejemplo. De todas maneras. Función estructural Estructuralmente. inmediatamente. pero de cualquier manera. el mantenimiento de la temperatura corporal. sin embargo. Asimismo. la cual se usa como fuente de energía por parte del cuerpo. lo que una correcta y balanceada dieta desaconseja es el consumo abusivo de algunos glúcidos como el azúcar por su poder altamente oxidante que acelerará el envejecimiento celular. el buen funcionamiento del intestino y la actividad neuronal. por eso.php#ixzz2MncTZq75 Función energética Los hidratos de carbono (HC) representan en el organismo el combustible de uso inmediato. los carbohidratos resultan ser una parte fundamental dentro de cualquier dieta. Cubiertas las necesidades energéticas. se supone que entre el 55 y 60 % de la energía diaria que un organismo necesita deberá provenir de los carbohidratos. los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo. pero constituyendo un armazón con una cierta resistencia mecánica. La combustión de 1 g de HC produce unas 4 Kcal.definicionabc. será necesario que los mismos estén acompañados por algún tipo de actividad corporal. permite la tradicional actividad de los músculos. crecer y desarrollarse. Desde Definicion ABC: http://www. Para mantener los procesos metabólicos se recomienda una ingesta mínima diaria de cien gramos de hidratos de carbono. . Por este motivo se utilizan las grasas como fuente energética de uso diferido y los HC como combustibles de uso inmediato. por mínimo que sea su indispensable aporte. El papel estructural de los HC se desarrolla allá donde se necesiten matrices hidrofílicas capaces de interaccionar con medios acuosos. ya sea a través de la ingesta de alimentos ricos en almidón como puede ser el caso de la papa y las pastas o. Los HC interaccionan con el agua más fácilmente que otras moléculas combustible como pueden ser las grasas. le reportará a los organismos vivos la energía necesaria para vivir. de la tensión arterial. es decir. lo que indica que esta vía metabólica es una de las más antiguas. Al microscopio: la celulosa en un papel.

que forma parte de la pared celular de las células vegetales. hongos y bacterias están constituidas por HC o derivados de los mismos. antibióticos) o . Tanto las glicoproteínas como los glicolípidos de la superficie externa celular sirven como señales de reconocimiento para hormonas. ya que la repulsión entre cargas evita su agregación.Las paredes celulares de plantas. Hidratos de carbono pueden unirse con proteína o con lípidos. ciertas rutas metabólicas producen compuestos potencialmente muy tóxicos . También es posible que un organismo deba defenderse de la toxicidad de 1.productos producidos por otros organismos (los llamados metabolitos secundarios: toxinas vegetales. virus u otras células. En muchos casos las proteínas se unen a una o varias cadenas de oligosacáridos . etc). hormonas esteroideas. es la molécula orgánica más abundante de la biósfera. Función de detoxificación En muchos organismos. bacterias. y representan una señal de reconocimiento en superficie. Los HC son también los responsables antigénicos de los grupos sanguíneos. que desempeñan varias funciones: ayudan a su plegamiento correcto sirven como marcador para dirigirlas a su destino dentro de la célula o para ser secretada evitan que la proteína sea digerida por proteasas aportan numerosas cargas negativas que aumentan la solubilidad de las proteínas. anticuerpos.. La celulosa. que hay que eliminar o neutralizar de la forma más rápida posible (bilirrubina. Función informativa Los HC pueden unirse a lípidos o a proteínas de la superficie de la célula.

de compuestos de procedencia externa (xenobióticos: fármacos. por lo que tienden a acumularse en tejidos con un alto contenido lipídico como el cerebro o el tejido adiposo. aditivos alimentarios. se obtienen los valores de glucemia cada 15 minutos después de la ingesta de un determinado alimento y se comparan con los obtenidos realizando la misma prueba con la misma cantidad en forma de glucosa. donde podemos comparar unos alimentos con otros según la rapidez con la que elevan la glucemia. Una forma de deshacerse de estos compuestos es conjugarlos con ácido glucurónico (un derivado de la glucosa) para hacerlos más solubles en agua y así eliminarlos fácilmente por la orina o por otras vías. ¿Hay diferencias entre un plato de macarrones o uno de arroz? ¿Algunas frutas suben la glucemia más rápidamente que otras? Para ayudar a clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre se creó. En esta prueba. Se compara el área de la curva obtenida para ese alimento con la de la glucosa. Esto es algo que se tiene muy claro en el caso del tratamiento de las hipoglucemias.. Estos son los que incrementan la glucemia con mayor rapidez. etc). existen más dudas cuando se trata de los alimentos que se incluyen en las comidas habituales del día. insecticidas. pues se eligen alimentos que contienen una alta proporción de azúcares como zumos o refrescos azucarados. Todos estos compuestos son tóxicos y muy poco solubles en agua. A continuación podéis encontrar una tabla con el índice glucémico de algunos de los alimentos más habituales . Con estos datos se confeccionan las tablas de índice glucémico. realizada en voluntarios que no tienen diabetes. Curvas de glucemia obtenidas durante las 2 horas posteriores a la ingesta de un determinado alimento (color naranja) y de glucosa (color azul).2. El pan oscuro se digiere más lentamente. hace ya más de 30 años. ¿Qué es el índice glucémico? Seguramente lo has comprobado en muchas ocasiones: algunos alimentos elevan la glucemia más rápidamente que otros. el concepto de índice glucémico. En cambio. Se trata de una prueba de laboratorio. drogas.

solamente substituyendo alimentos de alto índice glucémico por otros de índice moderado o bajo. Esto se debe a que existe una .Alimentos con bajo IG (IG menor de 55) Fideos y pasta Lentejas Manzana / zumo de manzana Pera Naranja/zumo de naranja Uvas Yogur desnatado Pan con frutas desecadas Alubias Chocolate Alimentos con IG intermedio (IG 55-70) Arroz Basmati Plátano Copos de avena Refrescos Maíz Piña Azúcar blanca Alimentos con alto IG (G. todavía queda mucho por investigar sobre el índice glucémico. Si se consultan tablas realizadas por diferentes autores se pueden encontrar ciertas diferencias entre valores de índice glucémico de un mismo alimento. El índice glucémico de algunos alimentos comunes tomando como referencia la glucosa. Menos de 54: índice glucémico bajo.I.Tabla 1. No obstante. ¿Es importante conocer el índice glucémico de los alimentos? Se debe tener en cuenta que los valores de índice glucémico de los alimentos son solamente un dato orientativo. Ayudan a predecir la respuesta glucémica a algunos alimentos y a evitar algunas hiperglucemias después de las comidas. Índice glucémico de diferentes alimentos. > 70) Pan (blanco o integral) Patata asada Copos de maíz Patatas fritas Miel Puré de patatas Arroz blanco (bajo en amilosa o arroz glutinoso) Más de 70: índice glucémico alto. 69-55: índice glucémico moderado.

investigadora y directora del Programa de Salud de la Mujer en el Centro de Investigación Clínica del MIT (Instituto Tecnológico de( Massachusetts) reveló que sin la ingesta de carbohidratos. Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:    Coma más frutas y verduras Coma más arroz. los carbohidratos también son muy importantes a la hora de la fabricación de algunos productos como por ejemplo los tejidos. minerales y fibra. una sustancia química que mejora el ánimo y . vitaminas. pero muy poca nutrición. con lo que en ocasiones es difícil saber cual será el índice glucémico resultante de. preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales. lentejas y arvejas secas) SABIAS QUE? Por otra parte. causandoobesidad. Los carbohidratos te hacen feliz Judith Wurtman. Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados suministran calorías. se usa para modificar el papel durante su fabricación y el sulfato de heparina como anticoagulante de la sangre. por ejemplo. Efectos secundarios   Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las calorías totales. el cerebro no produce serotonina. la celulosa puede convertirse en productos de papel y rayón de viscosa. pues no todo el mundo digiere. panes y cereales integrales Coma más legumbres (fríjoles. Por ejemplo. en las comidas principales del día es habitual mezclar unos alimentos con otros. entre otros. Además.gran variabilidad entre los procesos fisiológicos de unas y otras personas. Recomendaciones La mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales de los carbohidratos. absorbe y metaboliza los alimentos a la misma velocidad. mezclar verdura con patata. es mejor limitar el consumo de este tipo de azúcares. Los carbohidratos complejos suministran calorías. pescado y una pieza de fruta. Por lo tanto. la hemicelulosa. películas fotográficas y plásticos entre otros. El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o ingesta excesiva de grasas para reponer las calorías.

La dieta baja en hidratos de carbono se les permitió el 30 por ciento de calorías provenientes de pastas. Sin embargo. a pesar de evitar los carbohidratos. dijo que tal vez.D. El investigador principal del estudio y el fisiólogo Kerry Stewart.suprime el apetito. Por eso puede suceder que alguien pueda seguir sintiendo hambre aunque tenga el estómago lleno: ese gran plato de carne no logró que el cerebro produjera suficiente serotonina como para que se sienta saciedad. Dos nuevos estudios de la Universidad Johns Hopkins concluyen que las populares dietas tipo dieta Atkins que consisten en comida baja en carbohidratos y alta en grasas no representan ningún riesgo para la salud del corazón de las personas obesas.UU. tienden a tolerar un mayor consumo de grasa. en los últimos años las populares dietas bajas en carbohidratos.) A diferencia de la dieta baja en grasas se les permitió no más de 30 por ciento de calorías provenientes de grasa y 55 por ciento de hidratos de carbono. panes y frutas y el 40 por ciento de su dieta provenían de las grasas (carnes. es normal que la gente esté confusa. y la de la zona también han sido criticadas porque. como Atkins. los investigadores estudiaron a 46 participantes que pesaban en promedio 100 kilogramos. En el primer estudio. cuando se trata de elegir un programa para perder peso. lo que lleva a la enfermedad cardiovascular. La ingesta elevada de grasa en la sangre aumenta el colesterol que a su vez provoca la acumulación de placa en las arterias. etc. examinando la relación de las dietas populares para perder peso y la salud del corazón. Los pacientes fueron asignados a un programa de ejercicio de 6 meses más una dieta baja en carbohidratos o una dieta baja en grasas. que tienden a ser menos saciantes. Y el consumo de carbohidratos estimula naturalmente la producción de esta sustancia. lácteos. un énfasis excesivo en dietas bajas en grasa en los Estados Unidos ha contribuido a la epidemia de obesidad en los EE. South Beach. frutos secos. Ed. Por lo tanto. En un comunicado de prensa explican que la dieta baja en grasas estimula el exceso de consumo de alimentos bajos en grasa.. Investigadores del Institute del Corazón y Vascular en la Universidad Johns Hopkins realizaron dos estudios separados. Los misterios del cerebro Comer un plato de pasta hace que el cerebro produzca más serotonina que al ingerir una porción de pollo con papas. . que se presentará en el American College of Sports Medicine en Denver.

e incluso si eso significa comer más grasa”. El segundo estudio analizó los efectos cardiovasculares a corto plazo de la ingesta de una comida muy rica en grasas. “Nuestro estudio debería ayudar a disipar las preocupaciones de que muchas personas que necesitan perder peso tienen sobre la elección de una dieta baja en hidratos de carbono en lugar de una baja en grasas. “Las personas con sobrepeso y obesos parecen tener realmente opciones a la hora de elegir un programa para bajar de peso. advierte una vez más el peligro de comer este tipo de alimentos habitualmente. una dieta baja en carbohidratos. al grupo bajo en grasas le llevó un mes más en llegar a la pérdida de peso propuesta. y alta en grasas puede ser una opción segura y efectiva. “Más personas deberían considerar una dieta baja en hidratos de carbono como una buena opción”. dice Stewart. Sin embargo. dice Stewart. . añade. En resumen. ambos grupos perdieron un promedio de 10 libras. y ofrecen una garantía de que los dos tipos de dieta son eficaces en la pérdida de peso y que una baja en carbohidratos. no parece plantear ningún riesgo inmediato para la salud vascular “. Los investigadores examinaron los vasos sanguíneos de los participantes antes y después de comer una comida de McDonald que constaba de dos English McMuffins y patatas fritas. dice Stewart. “A pesar de consumir una comida alta en grasa de vez en cuando no parece causar ningún daño inmediato a los vasos sanguíneos”. Los investigadores se sorprendieron al encontrar que no había ningún efecto inmediato de esta comida en el sistema vascular. sin embargo. el grupo de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas no mostró evidencia de mayor riesgo cardiovascular. incluyendo una dieta baja en carbohidratos. los investigadores de la Johns Hopkins concluyen que para las personas obesas que buscan perder peso. Además.De acuerdo con los resultados del estudio.

La clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar.). leche. hidrógeno y oxígeno.Cocina: Compuesto químico formado por carbono. mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más. legumbres. etc. fruta. Proporcionan energía al organismo. Están presentes en los alimentos en diferentes formas y porcentajes: carbohidratos complejos (cereales.) y carbohidratos simples o azúcares (miel. etc. Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan: Fructosa (se encuentra en las frutas) Galactosa (se encuentra en los productos lácteos) Los azúcares dobles abarcan: Lactosa (se encuentra en los productos lácteos) . Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares. patata. los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. Fuentes alimenticias Como ya lo vimos.

(Nota: a los niños menores de 1 año no se les debe dar miel). como pan integral. Los carbohidratos complejos. Los hidratos de carbono naturales son también una mejor opción cuando queremos perder peso con una dieta baja en carbohidratos. pero a diferencia del azúcar de mesa. Los carbohidratos complejos se descomponen en glucosa más lentamente que los carbohidratos simples y por lo tanto proporcionar una corriente progresiva constante de energía durante todo el día. pero carecen de vitaminas. minerales y fibra.Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza) Sacarosa (azúcar de mesa) La miel también es un azúcar doble. . como la harina blanca. carecen de Golosinas. muchos alimentos refinados. a menudo llamados alimentos "ricos en almidón". avena. Los panes y cereales integrales Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en: Las frutas La leche y sus derivados Las verduras Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como: Las golosinas Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares." Lo más sano es obtener carbohidratos. muesli y arroz integral. incluyen: Las legumbres Frutas y verduras. Las verduras ricas en almidón Los carbohidratos complejos (carbohidratos) son básicamente los alimentos en forma integral. la gran tentación. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso. el azúcar y el arroz elaborado. vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible. como las bebidas gaseosas Los jarabes (sin incluir los naturales como el de arce) El azúcar de mesa Los azúcares refinados suministran calorías. Igualmente. vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes. contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos. por ejemplo. de frutas en lugar del azúcar de mesa. fuente de carbohidratos.

tales como los enumerados en la tabla a continuación. La mejor manera de proporcionar la dieta con hidratos de carbono complejos es consumir los alimentos en su estado más natural como la avena. también tienen muchas de las vitaminas y minerales necesarios para la producción de energía. Lista de alimentos con carbohidratos complejos La lista de alimentos muestra muchos alimentos naturales con carbohidratos complejos que se utilizan con frecuencia para elaborar alimentos o comidas. Los carbohidratos refinados que se encuentran en muchos alimentos procesados. Todos los carbohidratos se descomponen en glucosa para producir la molécula de energía ATP (trifosfato de adenosina). Esto es a menudo el caso. Las cadenas largas de moléculas de azúcar llamadas almidones sirven como una forma de almacenamiento de energía en las plantas y cuando comemos estos vegetales. el cuerpo descompone los hidratos de carbono para sus necesidades de energía. tienden a carecer de estos nutrientes naturales.Carbohidratos complejos Los carbohidratos complejos son cadenas de tres o más moléculas de azúcar unidas entre sí sola. La eficiencia de este proceso depende también de muchas vitaminas y minerales. La mayoría de los alimentos o productos que contienen una gran parte de estos ingredientes básicos son generalmente una buena fuente de carbohidratos de alta complejidad.   Salvado Germen de trigo . Los carbohidratos complejos naturales carecen a menudo de aditivos y conservantes a diferencia de muchas fuentes de hidratos de carbono simples procesados. por lo tanto hay un mayor riesgo de que parte de la energía se convertirá en grasa y se almacene. incluso si el contenido calórico de los carbohidratos simples es menor que las calorías de la fuente de carbohidratos complejos. el salvado y el arroz integral. La mayoría de las fuentes naturales de carbohidratos complejos.

     Cebada De maíz Alforfón Harina de maíz Harina de avena La siguiente lista de alimentos muestra una buena fuente de carbohidratos complejos:                         Pasta Macarrones Espagueti Arroz Patatas Las demás hortalizas de raíz Panes integrales Pan de Graneros Pan marrón Pan griego Rosquilla Cereales integrales Alto cereal de caja Gachas de avena Todos los salvados Rallado de trigo Muesli Yuca Maíz Ñame Galletas de avena Guisantes Frijoles Lentejas Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:   Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal. Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta. .

  Panes y cereales: 1 tajada de pan. 1/2 taza de arroz.000 calorías. Para información sobre cuántas porciones se recomiendan. ver el artículo sobre de la MiPlato. de las cuales el 50 o 60% de las calorías totales son de carbohidratos:  Desayuno o Cereal frío o 1 taza de cereal de trigo desmenuzado o 1 cucharada de uvas pasas o 1 taza de leche descremada o 1 banano pequeño o 1 tajada de pan integral tostado o 1 cucharada pequeña de margarina suave o 1 cucharada pequeña de gelatina Almuerzo o Emparedado de pavo ahumado o 2 onzas de pan de pita de trigo entero o 1/4 de lechuga romana o 2 rodajas de tomate o 3 onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas o 1 cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa o 1 cucharada pequeña de mostaza amarilla o 1/2 taza de manzana en rodajas o 1 taza de jugo de tomate Cena o 1 filete de punta de lomo asado o 5 onzas de filete de punta de lomo asado o 3/4 de taza de puré de papas (patatas) o 2 cucharadas pequeñas de margarina suave o 1/2 taza de zanahorias al vapor o 1 cucharada de miel o 2 onzas de panecillo de trigo integral o 1 cucharada pequeña de margarina suave o 1 taza de leche descremada Refrigerios o 1 taza de yogur de fruta bajo en grasa    . lentejas o arvejas cocidas. Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa. 1/2 taza de fríjoles. 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer. pastas o cereal cocidos. Esta es una muestra de un menú con 2.

Por ejemplo. pescado. y productos de soja) y otros alimentos bajos en hidratos de carbono (por ejemplo. nueces. las dietas bajas en carbohidratos se utilizan a menudo como tratamiento para otras condiciones. huevos. pan. La cantidad de carbohidratos permitidos varía con las diferentes dietas bajas en carbohidratos. semillas. El advenimiento de la agricultura provocó el surgimiento de la civilización y el aumento gradual de los niveles de carbohidratos en la dieta humana. a veces. tienen en cuenta las variantes menos restrictivas en hidratos de carbono. mariscos. Algunas fuentes. aunque otras hortalizas y frutas (especialmente las bayas) se permiten. la mayoría de las verduras para ensalada). cetogénicas (es decir. pollo. especialmente la diabetes y la epilepsia. algunos antropólogos creen que los primeros humanos fueron cazadoresrecolectores que consumían dietas altas en proteínas y grasas y bajas en hidratos de carbono nutritivos (aunque sus dietas eran altas en fibra). La dieta baja en carbohidratos Las dietas bajas en hidratos de carbono o las dietas bajas en carbohidratos son programas alimenticios que restringen el consumo de hidratos de carbono por lo general para el control de peso o para el tratamiento de la obesidad. sin embargo. Además de la obesidad. algunas sociedades aisladas que existen hoy en día consumen este tipo de dietas. carne. Los alimentos altos en hidratos de carbono digeribles (por ejemplo. queso. pasta) se limitan o se reemplazan por alimentos que contienen un mayor porcentaje de proteínas y grasas (por ejemplo. La época . Inicios de la dieta baja en carbohidratos Remontándonos un poco en la historia de las dietas bajas en carbohidratos. En efecto. por poner dos ejemplos en donde la dieta consiste en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos. y también para el síndrome de fatiga crónica y el síndrome del ovario poliquístico. la fase de inducción de la dieta Atkins.Cuando oímos hablar de las dietas bajas en carbohidratos las primeras que nos vienen a la cabeza son la dieta Atkins o la dieta de la zona. Este tipo de dietas son. se restringe la ingesta de hidratos de carbono lo suficiente como para causar cetosis). cacahuates.

Otras dietas bajas en carbohidratos en la década de 1960 incluyeron la dieta Air Force Diet y La dieta Drinking Man‟s Diet. El médico austriaco Dr. En 1972. Irwin Stillman publica la “Dieta rápida del doctor para la pérdida de peso”. la cerveza y las patatas. Esto se ha llamado el principio de la “manía baja en carbohidratos. para dar cuenta de las variaciones en la velocidad de la digestión de los hidratos de carbono (por ejemplo. Wolfgang Lutz publicó su libro Leben Ohne Brot (La vida sin pan) en 1967. Más tarde esa década. Atkins publicó el Dr. También se ha ampliado el concepto para incluir la cantidad de hidratos de carbono absorbido realmente. pero. Dietas bajas en carbohidratos desde 1990 En la década de 1990 el Dr. el azúcar. Es considerada como una de las primeras dietas bajas en hidratos de carbono popular en los EE. En 1967. que abogó por una dieta baja en hidratos de carbono se había utilizado con éxito en el tratamiento de los pacientes en la década de 1960. En 1863 William Banting. Atkins Diet Revolution. Atkins New Diet Revolution y otros médicos comenzaron a publicar libros basados en los mismos principios. Herman Tarnower publicaron libros defendiendo la Dieta paleolítica y la Dieta Scarsdale. hasta el punto de que algunas personas utilizan el término “Banting” para la actividad que generalmente se llama “hacer dieta”. como una cucharada de zanahoria cocida es menos importante en general que una patata grande al horno (almidón puro.moderna ha experimentado un aumento particularmente fuerte en los niveles de carbohidratos refinados en las sociedades occidentales. la mantequilla. a pesar de las diferencias en el índice glucémico. con una rápida digestión de los carbohidratos simples que causan un aumento más agudo y de más lenta digestión de los carbohidratos complejos como granos enteros. que absorbe la glucosa). el azúcar en las zanahorias cocidas tiene un efecto más rápido que la glucosa pura).UU. el Dr. publicó “Carta sobre Corpulence dirigida al público” en donde describía una dieta para controlar el peso suprimiendo el pan. el Dr. sin mucha repercusión. El libro tuvo un cierto éxito. la leche.” . cada uno con un éxito moderado. Walter Voegtlin y el Dr. Robert Atkins publicó La Dieta revolucionadia del Dr. respectivamente. El concepto del índice glucémico se desarrolló alrededor de 1981 por el doctor David Jenkins. La “dieta Stillman” consiste en un alto contenido de proteínas y bajo en carbohidratos y grasa. Este concepto clasifica los alimentos según la rapidez de su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Su libro fue muy leído. Otros críticos señalaron que el Dr. lo que limitó su atractivo en el momento. un empresario inglés de pompas fúnebres para obesos y fabricante de ataúdes. fue ampliamente criticado por la comunidad médica convencional como peligrosa y engañosa. Atkins había hecho una investigación poco real y que se basó solamente en la evidencia anecdótica. debido a la investigación en ese momento lo que sugiere factores de riesgo asociados con el exceso de grasa y proteína.

Es importante señalar que el nivel de consumo de carbohidratos definido como bajo en carbohidratos . Por lo tanto. Después de 2004 la popularidad de esta tendencia dieta comenzó a disminuir significativamente. sin embargo. comer más fibra y menos almidón. Es. comenzaron en silencio la alteración de sus propios consejos para estar más cerca a las recomendaciones de las dietas bajas en hidratos de carbono (por ejemplo. En los años 1990 y 2000 también se publicaron un número creciente de estudios clínicos sobre la eficacia y la seguridad (pro y en contra) de las dietas bajas en hidratos de carbono. valioso tener en cuenta que muchos de estos mismos médicos y las instituciones al mismo tiempo. la dieta de la zona. no existe una definición ampliamente aceptada de lo que precisamente constituye una dieta baja en hidratos de carbono. comer más proteínas. aunque sigue siendo muy popular. La dieta Go Lower Diet. a menudo es una cuestión de debate que dietas son muy bajas en hidratos de carbono y cuáles no lo son. reducir el consumo de zumos de los niños). la dieta de la zona). Muchos de gurús de la dieta que aparecieron en ese momento intencionalmente se distanciaron de Atkins y de la toma baja de carbohidratos (debido a las controversias) a pesar de que sus recomendaciones se basaron en gran medida en los mismos principios (por ejemplo. hay una serie de dietas que comparten en diversos grados los mismos principios (por ejemplo. Metodología y teorías de la dieta baja en carbohidratos El término “dieta baja en hidratos de carbono” está hoy más fuertemente asociado con la dieta Atkins. Como resultado. Esto afectó a algunos fabricantes de alimentos y cadenas de restaurantes. la dieta de la Tierra (The Earth Diet) y la dieta South Beach). Algunos en la comunidad médica denunciaron las dietas bajas en hidratos de carbono como una tendencia peligrosa.Durante la década de 1990 y principios de 2000 las dietas bajas en hidratos de carbono se convirtieron en algunas de las dietas más populares. Sin embargo.

casi en su totalidad almidón. panes. Aunque originalmente las dietas bajas en carbohidratos se han creado sobre la base de la efectividad de pruebas anecdóticas. Otro aspecto de la secreción de insulina es el control de la cetosis. Algunos recomiendan niveles inferiores a 20 gramos de “carbohidratos netos” al día. en la medida en que se refiere a la excreción de lípidos (es decir. . el tejido adiposo) y preferentemente utiliza la glucosa como combustible celular. este artículo se centra en las dietas que reducen la ingesta de hidratos de carbono lo suficiente como para reducir drásticamente la producción de insulina en el cuerpo y para fomentar la cetosis (producción de cetonas para ser utilizado como energía en lugar de la glucosa). arroz y otros alimentos dulces o con almidón. A los efectos de esta discusión. Por el contrario. en general. al menos en las primeras etapas de la dieta (en comparación. papas. y el glucagón. gramos de carbohidratos totales por los hidratos de carbono no nutritivos a niveles muy bajos. la mayoría de occidentales (y muchos otros) son lo suficientemente altas en carbohidratos nutritivos que casi todas las comidas evocan la secreción de insulina por las células beta en el páncreas. Por el contrario. o más propiamente. la dieta almacena la grasa del cuerpo humano en las células grasas (es decir. Esto significa reducir drásticamente el consumo de postres. Las dos hormonas principales relacionados a la regulación de los niveles de azúcar en la sangre. Los niveles de azúcar en la sangre en el cuerpo humano debe mantenerse en un rango bastante estrecho para mantener la salud. Algunos investigadores sugieren que esto hace que la grasa se elimine del cuerpo. en la actualidad existe una base mucho más teórica en que se basan estas dietas. grasa y aceite) y no con el metabolismo de grasas durante la cetosis. producida en el páncreas. las dietas que son muy bajas en carbohidratos nutritivos. que eleva los niveles de azúcar en la sangre. En Las dietas en general. una sola rebanada de pan blanco suele contener 15 gramos de hidratos de carbono.por los investigadores médicos puede ser diferente del nivel de hidratos de carbono definidos por los asesores de la dieta. Los defensores de la dieta baja en carbohidratos. en el estado no cetósico. aunque esta teoría sigue siendo controvertida. El principio clave científico que constituye la base de estas dietas es la relación entre el consumo de hidratos de carbono y el efecto subsiguiente en el azúcar en la sangre (glucosa en la sangre) y en la producción de ciertas hormonas específicas. evocan menos insulina (para cubrir la glucosa ingerida en la sangre). que disminuye los niveles de azúcar en la sangre (entre muchos otros efectos. Instituto de Medicina recomienda una ingesta mínima de 130 gramos de carbohidratos por día (de la FAO y la OMS recomiendan igualmente que la mayoría de la energía alimentaria provenir de los carbohidratos). los EE.UU. dando lugar a episodios más largos y más frecuentes de cetosis. es decir. recomiendan reducir los carbohidratos nutritivos (comúnmente conocidos como “carbohidratos netos”. pastas. los carbohidratos que se digieren para producir glucosa en el torrente sanguíneo son el control principal de la secreción de insulina. la mayoría de gran importancia metabólica). las dietas bajas en carbohidratos. son la insulina.

las dietas bajas en hidratos de carbono también pueden ser las dietas de baja carga glucémica (y viceversa) en función de los hidratos de carbono en una dieta en particular. Otro tipo relacionadas con la dieta. aunque el día de hoy las versiones más populares (incluyendo Atkins) generalmente recomiendan un máximo de un consumo moderado de grasas. con el tiempo o incluso total en algunos casos) de una comida especial. En la práctica. la proteína y la absorción de grasa retrasa la glucosa de los carbohidratos consumidos al mismo tiempo) es difícil aproximar aún el efecto de la glucemia (por ejemplo. es similar. Sin embargo. en particular. Las dieatas Low-GI/low-GL se basan en el cambio de medida de los niveles de glucosa en la sangre en varios carbohidratos – éstas varían notablemente en los estudios de laboratorio. se ha argumentado por algunos que es el aumento en el consumo de carbohidratos. Las diferencias se deben al mal entendido las diferencias entre los alimentos digestivos. También existe una categoría de las dietas conocidas como dietas de bajo índice glucémico(dietas de IG bajo) o dietas de baja carga glicémica (dietas bajas-GL). sin embargo. la dieta baja en índice de insulina. etc. si se permiten excepciones ocasionales. Atkins (en las últimas fases) y algunas otras dietas bajas en hidratos de carbono superan la definición del límite de 60 gramos por este grupo. la cantidad de insulina en el . Aunque las dietas bajas en carbohidratos son las más comúnmente discutidas como un método para bajar de peso.Las dietas bajas en hidratos de carbono a menudo difieren en la cantidad específica de carbohidratos permitidos. La Academia Americana de Médicos de Familia define las dietas bajas en carbohidratos como las dietas que restringen la ingesta de hidratos de carbono de 20 gramos a 60 gramos por día.) También varían en gran medida sus recomendaciones en cuanto a la cantidad de grasa permitida en la dieta. las dietas bajas en hidratos de carbono tratan a todos los carbohidratos nutritivos como que tienen el mismo efecto sobre el metabolismo. el bajo índice glucémico dieta por Brand-Miller. De hecho. etc. En realidad. En primer lugar. las dietas “de bajo IG” / “de baja carga glucémica” difieren de las dietas “bajas en carbohidratos”. excepto que se basa en mediciones directas de las respuestas insulemic (es decir. como la digestión influyen los alimentos en formas complejas (por ejemplo. algunos expertos han propuesto utilizar las dietas bajas en hidratos de carbono para mitigar o prevenir enfermedades que van desde la diabetes hasta la epilepsia. si ciertos tipos de alimentos se prefieren. y por lo general asumen que su efecto es predecible. o al menos muy reducido en gran medida. especialmente carbohidratos refinados. y del mismo modo general desalentar granos altamente procesados (pan blanco. En general todos están de acuerdo que el azúcar procesado debe ser eliminado. lo que ha causado la epidemia de los niveles de muchas enfermedades en la sociedad moderna (aunque no está demostrado).

hay algunos alimentos bajos en hidratos de carbono que no se recomiendan (por ejemplo. la carne de vacuno). y una naranja. Las pastas y arroz tienen lo suyo El arroz tiene 38 gramos de carbs por porción con un IG de 89. Las pastas. para que tengan menor cantidad de almidón. que tiene la misma cantidad bde calorías. La secreción de insulina es estimulada (aunque con menos fuerza) por la ingesta de la dieta. Nunca te puedes equivocar comiendo frutas y verduras. debido a una variedad de interacciones digestivas y con diferentes efectos sobre la liberación de insulina. Al igual que las dietas de índice glucémico tienen la dificultad para predecir la secreción de insulina de cualquier comida en particular. pocos carbs y bajo IG: la mejor combinación. como los espaguetis (IG de 46 y 21 carbs cada media taza cocida) pero intenta comerlas al dente. La mejor opción son las amasadas con harina de granos enteros. A pesar de las recomendaciones de que la dieta en su mayoría implica la reducción de carbohidratos nutritivos. ¡No te las pierdas! Las frutas La Fundación del Indice Glucémico de la Universidad de Sidney. y el zapallo no es una de las mejores opciones: 80 gramos son 18 gr de carbs pero ¡con un IG de 75! El brócoli tiene un IG de 15 y 6 carbs cada media taza y el maíz dulce tiene un IG de 78 y 60 carbs cada media taza. pero vacías. recomienda los alimentos de bajo IG (hasta 55) antes que los de alto GI (más de 70). mientras que en el integral son 42 gramos de carbs con un IG de 50. Para elegir. Una banana madura son 24 gramos de carbs y un IG de 62.torrente sanguíneo) a los alimentos en lugar de la respuesta glucémica (la cantidad de glucosa en la torrente sanguíneo). Farandula Elige con inteligencia Una buena elección te permite regular tu peso: toma más tiempo comer una banana (que aporta 100 calorías) que los segundos que lleva tomarte un vaso de gaseosa. 11 gramos de carbs con un IG de 40. Una manzana son 16 gramos de carbs y un IG de 39. Verduras y hortalizas: hazte fan Una papa mediana cocida y con piel son 27 gr de carbs y un IG de 82. Lácteos: elige los mejores .

¿Y las bebidas? Una lata de Coca Cola tiene 36 gramos de carbs con un IG de 16. En ambas el IG es 66. El jugo de arándanos tiene 30 gr de carbs con un GI de 68 y una copa de champagne para los festejos 2 carbs. Una baguette con manteca y mermelada de frutilla tiene 41 gramos de carbs con un IG de 62. el de vainilla tiene 15 gramos de carbs con un IG de 46. Si es bajo en grasas. La glucosa es utilizada por las células como energía. Una porción de helado de 50 gramos de vainilla y chocolate tiene 10 gramos de carbs y un IG de 57. Escoge bien en el desayuno Cada carbohidrato representa 4 calorías. Menos calorías y un bajo IG siempre es la mejor opción para mantenerte en peso. este puede ser un buen dato al elegir qué vas a comer. Aléjate de las comidas rápidas Un Mc Chicken tiene 40 gramos de carbs y una hamburguesa de carne con queso tiene 30. y uno de chocolate bajo en carbs (2 gr) tiene un IG de 32. Según se informa en las Guías Dietarias para Americanos. y la reducida en grasas tiene 13 gramos de carbs con un IG de 32. una ingesta de 2.000 calorías requiere 1/8 de esa cifra en gramos de carbs: 250.Una taza de leche entera son 12 gramos de carbs y un IG de 41. y una dona tiene 20 gramos de carbs con un GI muy alto: 75. un vaso de jugo de naranja sin azúcar tiene 25 gr de carbs y un IG de 50 y 240 ml de Gatorade de naranja tienen 14 gr de carbs y un alto GI: 78. Por eso este tipo de comidas ya se “comen” gran parte del límite diario recomendado. También convierte en glucosa aquellos carbohidratos – o carbs – más fáciles de digerir. ¿Cómo los procesa el cuerpo? El sistema digestivo procesa los carbohidratos y los descompone – o trata de hacerlo – en moléculas de azúcar tan pequeñas como para que puedan ingresar en la corriente sanguínea. Conclusión y recomendaciones: Síntomas de exceso de Carbohidratos en Mujeres aumento de la grasa del abdomen cansancio y fibromialgia caída de cabello de raíz grasosa hirsutismo (vellos) y acné ansiedad por comer en las tardes Síntomas de exceso de Carbohidratos en Hombres aumento de la grasa del abdomen ronquidos al dormir (apnea del sueño)        . sin índice glucémico.

) Estrías. flacidez y artrosis Colágeno   Recomendaciones médicas Desayuna hasta estar más que satisfecho Desayuna al levantarte (antes de que pasen 60 minutos . Cualquier carbohidrato pero no varios. Consecuencias del Cerebro de Gordo Síntoma No sentir hambre en la mañana Ansiedad por comer carbohidratos en la tarde Hormonas Todas Recomendación Desayunar aún sin hambre Insulina Desayuna alimentos ricos en proteínas Grasa abdominal Metabolismo Desayuna hasta estar más que satisfecho lento Endorfinas No ingerir alimentos por ansiedad en la ySerotonina noche de Insomnio Dolores musculares la fibromialgia Triglicéridos alto Hígado graso Ácido úrico alto Cortisol Nunca hacer ejercicios en ayunas y colesterol Insulina Evitar desayunar cereales) solo azúcar (jugos.   ácido úrico hígado graso verruguitas en el cuello y las axilas Recomendación Después de comer las proteínas del desayuno es importante comer un solo carbohidrato. Insulina Adrenalina Evitar los carbohidratos en exceso Evita “auto-devorarte” los músculos Desayunar proteínas al levantarse (máx: 60 min.

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