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os ejercicios isomtricos consisten en someter un msculo a tensin sin que haya movimiento, como al empujar una pared o apretar una mano contra la otra. Son ejercicios muy utilizados en rehabilitacin, ya que fortalecen el msculo sin forzar las articulaciones, pero tambin pueden utilizarse de manera general para fortalecer y acondicionar. Al no necesitarse movimiento, los isomtricos se pueden realizar en prcticamente cualquier lugar, con poco equipamiento, y son extremadamente seguros convirtindolos en muy buena opcin para ejercitarse cuando estamos en casa o de viaje y no existe un gimnasio cerca. Trabajo Mximo y Submximo El trabajo isomtrico puede hacerse con esfuerzo submximo, como al realizar un curl con barra o mancuerna y pararnos a la mitad del recorrido, sostenindola. La carga no es mxima ya que podramos levantarla completamente y slo empleamos un porcentaje de nuestra fuerza para sostenerla. Para trabajar con esfuerzo mximo es necesario un objeto que no pueda moverse, como por ejemplo una pared, un peso muy alto que no podamos levantar o una barra fija a media altura. Luego ejercemos toda nuestra fuerza contra ese objeto, como si realmente lo intentsemos mover. Tanto los esfuerzos submximos como los mximos pueden aumentar la fuerza en el ngulo trabajado e inducir hipertrofia muscular . En la prctica, los ejercicios de contraccin mxima se utilizan para mejorar la fuerza, mientras que los submximos se utilizan ms en rehabilitacin. A pesar de esto, los isomtricos no son lo ms adecuado para entrenar acciones dinmicas como el sprint o el salto. La mayora de los deportes requieren velocidad y potencia y los isomtricos no aumentan la velocidad de la articulacin trabajada, sino que slo fortalecen el msculo alrededor del ngulo trabajado (+- 10-25 grados). Consideraciones para el Ejercicio Isomtrico Los ejercicios isomtricos pueden elevar la presin sangunea, y aunque el nivel vuelve a ser normal despus de un poco de descanso, puede ser peligroso para personas hipertensas o con algn tipo de enfermedad cardiovascular. Es importante respirar continuamente durante los ejercicios para evitar que se acumulen an ms los aumentos en la presin sangunea. Tambin es importante calentar, ya que aunque la tensin aplicada sobre el msculo es ms constante, an es posible que se produzcan roturas. Mantener tensin abdominal durante cualquiera de los ejercicios tambin ayuda a mantener una postura correcta.

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Nmero y Duracin de la Tensin Las investigaciones muestran que tanto las contracciones estticas ms largas (10 o ms segundos) con menos repeticiones, como las contracciones cortas (2 o 3 segundos) con ms repeticiones funcionan a la hora de aumentar la fuerza esttica (ver estudio ). El consenso general es que en personas saludables que buscan aumentar la fuerza, es ms eficiente realizar 15-20 contracciones mximas sostenidas durante 3-5 segundos. Se requieren tres sesiones semanales y los resultados pueden notarse en tan slo 2 semanas. Sin embargo, cuando se utilizan cargas submximas (por ejemplo el peso corporal) es ms conveniente aumentar la duracin y reducir el nmero de repeticiones. *Para un 40-50% de esfuerzo la duracin sera 15-20 segundos *Para un 60-70% de esfuerzo la duracin sera 6-10 segundos *Para un 80-90% de esfuerzo la duracin sera 4-6 segundos *Para un 100% de esfuerzo la duracin sera 2-3 segundos ngulos de la Articulacin Como se ha mencionado, los isomtricos fortalecen el msculo cerca del ngulo de flexin en el que se realiza el ejercicio. Por ejemplo en un ejercicio esttico de bceps sosteniendo la tensin en la articulacin a unos 25 grados slo aumenta la fuerza en ese ngulo y no hay ganancias de fuerza cuando el codo se mantiene en otros ngulos. Sin embargo, existen ngulos particulares (y que varan de un msculo a otro) donde existe algo de transferencia de fuerza a otros ngulos . Por ejemplo un curl de bceps sostenido en unos 80 grados de flexin tambin aumenta la fuerza en otros ngulos en menor medida. Un fenmeno similar se observa en los flexores de la rodilla y la planta del pie . En lo esencial, el entrenar slo en un ngulo de la articulacin no aumentar la fuerza en todo el rango de movimiento. Para lograr aumentar la potencia dinmica, los ejercicios isomtricos tienen que realizarse a distintos ngulos articulares del mismo msculo. Esto se convierte en tedioso y largo para un atleta que ya tiene que estar entrenando otras capacidades de forma separada. Si se est utilizando un entrenamiento isomtrico de fuerza con la intencin de trasladarlo a toda la amplitud del movimiento, los isomtricos deben realizarse en incrementos cada 10 o 30 grados. Como esto resulta demasiado costoso en tiempo, es mejor realizar ejercicios en un ngulo extendido de la articulacin ya que lleva a una mayor transferencia a otros ngulos.

Fuente:http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2012/05/los-ejercicios-isometricos/#ixzz2CceZpOrL
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