Centro de capacitacin ocupacional particular para instructores de actividad fsica C.I.F.

Fisicoculturismo y acondicionamiento fsico

Manuel Alejandro Torres Garca

Capacidades fsicas

Trabajo de las capacidades fsicas

1- Enumeracin de las capacidades fsicas bsicas del individuo :
-Concepto de capacidades fsicas del individuo: podemos definir las capacidades fsicas bsicas como los factores que determinan la condicin fsica del individuo, que lo orientan hacia la realizacin de una determinada actividad fsica y posibilitan el desarrollo de su potencial fsico mediante su entrenamiento .

1- La flexibilidad: aquella cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular permite en mximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas permitiendo el sujeto realizar acciones que requieren de gran agilidad y destreza. 2- Fuerza: es la capacidad de nuestros msculos para oponerse a una resistencia y soportarla o vencerla. La capacidad del cuerpo para ejercer cierta tensin frente a una resistencia. 3- Coordinacin: la que se define, en simples palabras, como la excitacin muscular, la cual se controla por medio del sistema nervioso. 4- Resistencia: es la aptitud ms requerida durante cualquier ejercicio, siendo as un pilar fundamental a la hora de practicar algn esfuerzo fsico. Capacidad para soportar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible. 5- Velocidad: es la capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo posible.

2- ESTRUCTURA DE UNA SESIN : Una sesin de actividad fsica es un programa sistemtico y se constituye en 3 partes: 1- Calentamiento: Se caracteriza por activar los sistemas cardiovascular y respiratorio, elevando la temperatura corporal e intramuscular, mediante una adecuada preparacin articular, muscular y orgnica.

Es imprescindible realizarlo, con el fin de que el organismo se adapte al esfuerzo que se va a realizar posteriormente de forma paulatina (aumento de la temperatura corporal, aumento de las pulsaciones y frecuencia respiratoria. 2- Parte principal: Lo que vamos a realizar en la sesin (partido de frontn, carrera, etc.) Es en la que se realiza el ejercicio para el que se a calentado; se establece una metodologa adecuada que garantice su ptimo desarrollo y un estricto control de las actividades seleccionadas. Es la parte en la que se hace ms desgaste fsico. 3- Vuelta a la calma: Despus de la parte principal, hay que realizar una serie de ejercicios para que el organismo vuelva a las condiciones de reposos de forma progresiva (disminucin de la temperatura corporal, recuperacin de las pulsaciones y frecuencia respiratoria en reposo). Es la parte en la que se realizan los ejercicios de estiramientos con baja intensidad y ejercicios de respiracin: el objetivo es disminuir la frecuencia cardaca y respiratoria, llevando al organismo a un estado similar al que tena al comienzo de la sesin.

3 Concepto de flexibilidad: La flexibilidad es la cualidad que tiene los msculos de estirarse a fin de adaptarse aun nuevo rango de amplitud de movimientos. Los estiramientos son un tipo de entrenamiento de flexibilidad en el que el ejecutante adopta posturas extremas de las articulaciones, mantenindolas un determinado tiempo de forma relajada y controlada. El reflejo miotatico: Es el reflejo nervioso que nos avisa de una posible lesin ante un estiramiento exagerado. La flexibilidad es la capacidad para que los movimientos alcancen su mximo grado de amplitud. Es una cualidad que facilita el desarrollo de todas las dems cualidades fsicas, por que mejora la movilidad articular y la elasticidad de msculos y tendones. La flexibilidad permite realizar movimientos ms eficaces .

4- Diferencia entre elasticidad muscular y movilidad articular: La diferencia es que la elasticidad muscular permite al msculo elongarse o estirarse hasta cierto lmite para despus recuperar la forma inicial atribuye a todos los msculos mientras que la movilidad articular se refiere a todas las articulaciones desplazando una parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo mas amplio posible manteniendo su forma y la integridad de la estructuras anatmicas implicadas. As pues, en la elasticidad muscular los msculos pueden elongarse y retraerse por s mismos volviendo a su estado inicial y en la movilidad articular las articulaciones pueden flexionarse manteniendo su forma sin sufrir daos estructurales.

5 Tipos de elasticidad (incluir FNP Facilitacin Neuromuscular propioceptiva):

Mtodo Esttico Pasivo Se lleva a cabo a partir de ejercicios realizados en forma pasiva. El objeto es adquirir posturas extremas por medio de la asistencia de otro individuo u aparato destinado a tal fin. El riego alcanzado es mnimo y las acciones son muy sencillas.

Mtodo Esttico Activo Ejercicios llevados a cabo activamente, las posturas adquiridas son realizadas sin la asistencia de aparatos especficos o la intervencin de un compaero. Requiere un esfuerzo mayor.

F.N.P (Facilitacin neuromuscular Propioceptivo) Consiste en el estiramiento de un msculo de manera extrema mediante la asistencia de un compaero. Cuando esta accin es

alcanzada, el individuo debe volver a la postura original a travs de una contraccin de la misma magnitud, el compaero tiene la funcin de evitar que el movimiento sea efectuado. A partir de esto, el msculo involucrado se relaja pero continua la elongacin del mismo. Este tipo de estiramiento es de gran dificultad y exigencia.

Balsticos Consiste en un movimiento llevado a cabo por medio de fuerzas internas de la persona. Como consecuencia la articulacin en cuestin llega al nivel mximo en que puede ser estirada. Tanto que los msculos y articulaciones que intervienen son llevados a su mxima amplitud repitiendo el proceso un nmero determinado de veces. Es el tipo de mayor riesgo. Se realizan de forma rpida y con rebotes el riesgo de lesin es muy alta, tiene mucho ms de inconvenientes que virtudes.

6-Investigar si se debe iniciar ejercicios de elasticidad antes del calentamiento, durante o despus (para una clases de aerbico o bailoterapia) (para una clase de musculacin)
Si se puede llevar a cabo ejercicios de elasticidad antes de el calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso el objetivo sera distinto y en consecuencia la intensidad debera adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Antes de proceder al estiramiento de los msculos hay que someterlos a un calentamiento de tipo general mediante una actividad cardiovascular y a un calentamiento especfico mediante ejercicios analticos de intensidad moderada. No es conveniente estirar un msculo hasta lmites extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carcter intenso ya que su capacidad de elongacin estar seriamente reducida. El estiramiento durante el entrenamiento suele darse en una sesin de gimnasio, el cual frena en lo posible la prdida de elasticidad que se produce con el entrenamiento con peso, se tratara ms bien de favorecer la relajacin de los msculos entrenados y mejora el riesgo sanguneo, facilitando as su recuperacin. Igualmente en un entrenamiento de musculacin,en una clase de aerbicos y bailoterapia y cualquier otra actividad fsica el estiramiento debe realizarse despus de terminada. Para favorecer la disminucin del tono muscular y facilitar el riesgo sanguneo . La intensidad ser media y en ningun caso se debe llegar al dolor. El msculo est fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuar de forma suave con la intencin de reducir la rigidez muscular, favoreciendo as, la recuperacin posterior al esfuerzo.

7 se deben realizar estiramientos balsticos en cualquier parte de la clase:

Los estiramientos balsticos es uno de los mtodos incluidos en el entrenamiento de la fuerza potencia. Sus movimientos son fuertes, rpidos (suelen ser rebotes), es el tipo de estiramiento de mayor riesgo por lo tanto no cuenta con una alta eficacia, debido a que el estiramiento realizado es efectuado rpidamente, por lo que es imposible que se adapte a la nueva elongacin y las articulaciones son forzadas. Este tipo de estiramiento es muy popular en las artes marciales, ballet y gimnasia rtmica. Aparece el reflejo miottico que provoca dolor y por ende contraccin del msculo que se quiere estirar por eso no es muy utilizado por su alto riesgo de lesin.

8 Las caractersticas del deporte y si hablar de deporte es hablar de salud:

Caractersticas del deporte: Debe tener reglas fundamentadas en igualdad para los que los practican, Debe ser formativo y de competencia. Debe tener objetivos y metas, (hacer ms o menos que los dems para ganar) Debe involucrar habilidades fsicas y mentales. (Tcnicas y tcticas)

Debe ser divertido y saludable. (No como algunos que lo hacen por dinero, eso ya es trabajo o negocio no deporte). Debe ser institucionalizado (Federaciones, clubes). Se realiza dentro de un espacio o rea determinada (campo de juego, mesa, tablero, entre otras).

El deporte es salud El deporte tiene influencia sobre la salud fsica y psicolgica de las personas. Es fundamental para llevar una vida sana. Para tener una vida saludable se debe tener en cuenta la alimentacin, hbitos y no dejar la actividad fsica. Si se realiza en forma regular, estable y moderada ayuda a mejorar tanto la salud fsica como la psicolgica, incrementando as la calidad de vida adems contribuye a instaurar estilos de vida ms saludables y a reducir o eliminar factores de riesgo asociados al sedentarismo. Nos ayuda a tener una sensacin de bienestar y disminuye el estrs mental; con l se produce la liberacin de endorfina que ayuda a sentirse bien.

El entrenamiento deportivo se rige por leyes y principios, si es para mejorar la salud lo mejor es buscar asesora de especialistas y personas capacitadas que desarrollen una planificacin fsica adecuada. El deporte es beneficioso para la salud: ayuda el corazn, la respiracin, a las articulaciones, al cerebro; ya que se puede prevenir enfermedades graves. Interacta de forma positiva con las estrategias dirigidas a mejorar los hbitos alimenticios y desalentar el consumo de tabaco, alcohol y drogas. El deporte mal orientado puede tener efectos perjudiciales en la salud.