Qu carbohidratos debemos consumir?

Por SergioA el 08/22/12 - 5 Engordan ms 50 gramos de azcar que 50 gramos de arroz? Son los cereales integrales mejores que los cereales refinados? Debemos limitar nuestra ingesta de fruta para evitar el consumo excesivo de fructosa? Cmo es de esperar, no todos los carbohidratos son creados de la misma manera. Actualmente tenemos muchos trminos especficos que nos permiten clasificar a los diferentes tipos de carbohidratos que podemos consumir. Por poner un ejemplo podemos hablar del azcar, el cual es un alimento que segn cree la mayora engorda mucho, bastante ms que otros carbohidratos por lo menos. Otros sealan que todos los carbohidratos al final acaban convirtindose en glucosa dentro del organismo y citan la perogrullada de que una calora sigue siendo una calora a fin de cuentas. Estos argumentos a menudo son replicados por las teoras que defienden que el lema una calora es una calora no significa que todas las fuentes calricas tengan el mismo efecto en la composicin de tu organismo. Los alimentos difieren en los efectos que desencadenan en tu metabolismo y la facilidad de absorcin que tienen, lo cual es una de las razones por la cual la protena engorda menos respecto a otros componentes. En lugar de proponer un debate terico sobre este asunto, lo cual es lo que le gusta a la mayora de gente metida dentro de la industria del fitness, pienso que sera ms til para todos los que nos dedicamos a hacer ejercicio y seguir una dieta resaltar hechos empricos y completamente probados respecto a los efectos que tienen los diferentes tipos de carbohidratos en la composicin de nuestro organismo. Antes de pasar a los apartados ms interesantes, sera importante mencionar brevemente algunas cuestiones de corte metodolgico. A la hora de tomar una decisin bien fundamentada nos ayudara ir ms all del tpico razonamiento de los culturistas ms musculados comen principalmente arroz y la gente que ingiere azcar son personas sedentarias, por lo tanto el arroz es mejor que el azcar. Por desgracia, la gran mayora de investigacin realizada respecto a los efectos de los carbohidratos en nuestro cuerpo tiene algunas lagunas. Muchos estudios no han controlado como variable la ingesta de otros macronutrientes, ni siquiera las protenas, o la cantidad de caloras total ingerida. Por otra parte, la mayora de investigaciones publicadas con respecto a los efectos del azcar han sido realizadas en ratas. En lugar de estos, sera ms interesante contar con estudios en los que se comparen grupos de gente que consuman exactamente lo mismo diferencindose nicamente en las fuentes de carbohidratos y observar si esto provocan cambios en la composicin del organismo de cada uno.

Carbohidratos simples vs. Carbohidratos complejos

Una de las principales maneras que se tienen de distinguir a los carbohidratos es por la clasificacin simples/complejos. De acuerdo a la enciclopedia mdica MedlinePlus, dicha clasificacin depende de la estructura qumica del alimento y de la velocidad con el que el azcar es digerida y absorbida por el torrente sanguineo. Los carbohidratos simples tienen una o dos molculas de azcar, mientras que los complejos tienen 3 o ms. Como ejemplos de carbohidratos simples tenemos la fructosa (azcar de la fruta), la lactosa (azcar de la leche) y la sacarosa (el azcar que se sirve normalmente en la mesa). Los carbohidratos complejos, conocido tambin como almidn, estn incluidos en las legumbres, patatas, arroz y cereales. A pesar de que esta clasificacin proviene de una fuente ms que fiable, a juicio de algunos expertos, tales como mencionaremos ms adelante, se tratara de una clasificacin arbitraria. Cundo existe una tercera molcula en la cadena de azucares del carbohidrato lo empezamos a categorizar como complejo. Por lo tanto, qu le sucede a un culturista en funcin de si consume un carbohidrato simple o complejo? En un estudio de 6 meses realizado sobre 390 participantes, un grupo consumi una dieta alta en carbohidratos complejos mientras que el otro grupo ingiri una dieta basada en carbohidratos simples.

Ambas dietas contuvieron la misma cantidad de caloras y carbohidratos en total . No hubo diferencias en cuanto a la perdida de grasa o mantenimiento del msculo. Las dietas fueron idnticas tambin en cuanto a sus efectos sobre los niveles de lpidos en la sangre. Apoyando estos hallazgos, otros estudios han descubierto que dietas que contenan diferentes cantidades de azcar provocaron los mismos cambios en el organismo. En otro tipo de estudio, remplazaron una parte de la dieta compleja en carbohidratos sustituyndola por carbohidratos simples lo cual no result en ningn cambio para el cuerpo. Un reciente meta-anlisis realizado sobre la literatura disponible respecto a los efectos de la fructosa en la ganancia de peso concluy que si se sustituye la fructosa por otros carbohidratos isocalricos, dichos carbohidratos no causaran ganancia de peso. De este modo, teniendo en cuenta los objetivos culturistas, no importa si los carbohidratos de tu dieta provienen de fuentes simples o complejas sino ms bien la cantidad total de las mismas.

El ndice glucmico
Una posible explicacin a los hallazgos que se han mencionado ms arriba es que la clasificacin arbitraria entre carbohidratos simples o complejos no ha logrado lo que pretenda conseguir. El GI (Grecian Ideal Nutrition Team) ha destacado las siguientes hiptesis:

Trminos como carbohidratos complejos y azucares, los cuales han aparecido comnmente en los laboratorios de alimentos, son reconocidos actualmente por tener poco significado a nivel nutricional y fisiolgico. La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) y la Organizacin de Alimentos y Agricultura de las Naciones Unidas (FAO) recomiendas que estos trminos sean eliminados y remplazados por el contenido total de carbohidratos y el valor de su IG (ndice Glucmico) El IG es una clasificacin de carbohidratos en una escala de 0 a 100 en base a lo que hacen incrementar el nivel de azcar en la sangre despus de comerlos. Los alimentos con un alto IG son aquellos que son rpidamente digeridos y absorbidos y que a su vez provocan una notable fluctuacin en los niveles de azcar en sangre. Los alimentos de bajo IG, en virtud de su lenta digestin y absorcin, producen incrementos graduales en los niveles de azcar e insulina en sangre

Efectos del IG en el organismo

Un estudio comparativo de dietas destinadas a la prdida de peso con el mismo contenido energtico y la misma composicin de macronutrientes pero con un diferente IG no encontr cambios significativos en cuanto a retencin muscular o prdida de peso entre grupos. Es ms, la carga glucmica de las dietas no afect el apetito tal como se midi a partir del hambre percibida por parte de los sujetos, sensacin de plenitud, conformidad y la voluntad de querer ingerir ms comida o no. Incluso otros marcadores referentes a la salud como la presin sangunea, la tasa cardiaca, muestras fecales (si, tambin midieron esto) y niveles de glucosa, insulina y lpidos en la sangre no fueron afectados. El nico indicador de la salud de los participantes que difiri entre grupo fue una mayor disminucin en el colesterol LDL en el grupo asociado a la baja carga glucmica. Si sigues preocupado acerca de que los hallazgos comentados antes no se puedan aplicar cuando hablamos de grandes cantidades de alimentos, estos resultados fueron replicados en un estudio sobre la ganancia de peso en lugar de prdida de peso. Un meta-anlisis y revisin sistemtica tambin apoy estos hallazgos y concluyeron que los efectos en las marcadores de la salud dependan de los valores iniciales de los mismos. Las dietas basadas en baja carga glucmica son buenas para tu salud si antes de empezar la misma tu estado de salud no es bueno (por ejemplo padecer de obesidad o diabetes). Sin embargo, en la poblacin sana no tendran ningn tipo de efecto. Esto es un claro ejemplo del efecto techo. No puedes corregirlo cuando no est daado.

Rendimiento deportivo
Nuestro rendimiento y resistencia no se van a a ver afectadas por el IG de los alimentos consumidos antes de la sesin de entrenamiento. Tampoco se van a ver afectadas los niveles de endorfinas beta, la tasa de esfuerzo percibido, la frecuencia cardiaca, la ventilacin pulmonar, el lactato, el cociente respiratorio y la tasa de oxidacin de sustratos. Para el entrenamiento anaerbico de fuerza, el IG de los carbohidratos que se ingiera no va a provocar tampoco ningn cambio en el rendimiento que se tenga en el gimnasio. El pensamiento de imperiosa necesidad de carbohidratos para tener energa solo tiene valor en nuestra cabeza, pero no refleja la realidad. Esta ltima afirmacin puede resultar bastante polmica para algunos profesionales del sector, pero hay que decir la energa, fsicamente hablando, es medida mediante caloras, mientras que en trminos psicolgicos es principalmente el resultado de la actividad del sistema nervioso simptico y el hecho de ingerir carbohidratos lo que va a facilitar es la disminucin de la misma.

El ndice de Insulina
Quin lea este artculo puede objetar que el ndice de insulina es realmente el marcador sobre el que ms deberamos preocuparnos, pero muchos de los estudios que hemos mencionado anteriormente lo han tenido en cuenta de forma implcita. Remplazando los cereales y la fibra por azcar o arroz, tal como se ha hecho en alguno de estos estudios, se incremente no solamente el IG y la carga del mismo, sino tambin el ndice de insulina. Generalmente, los ndices glucmicos e insulnicos correlacionan fuertemente excepto en algunas casos atribuibles al contenido de la grasa y las protenas de los alimentos consumidos en lugar del de los carbohidratos. Las conclusiones extradas anteriormente acerca del IG podran extrapolarse igualmente al ndice insulnico. Todo esto puede sonar demasiado bien para ser verdad, pero lo cierto es que una persona que sigue una dieta de forma regular puede comerse una tarta y mantenerse definido sin que tenga que limitarse a consumir arroz como nica fuente de carbohidratos. Tambin puede consumir azcar sin que sus abdominales se desvanezcan tapados por una capa de grasa siempre que las caloras consumidas a lo largo del da estn controladas. Y por supuesto, en ningn caso se debe evitar el consumo de fruta o lcteos por el miedo infundado de que la fructosa y la lactosa engorden. Bien es cierto que este tipo de afirmaciones son las que han llevado a muchos culturistas a seguir dietas obsesivas y montonas que no son en ningn caso saludables ni psicolgica ni nutricionalmente.

Conclusiones

Para la composicin de tu cuerpo, no importa si un carbohidrato est clasificado como simple, complejo o si tienen un alto o bajo IG o ndice inslinico. nicamente la cantidad total de carbohidratos en la dieta importa. Para tu salud, la fuente de los carbohidratos solamente sera relevante si tuvieras algn marcador bioqumico alterado. Si una persona esta sana por lo general no va a importar la fuente de los carbohidratos consumidos. Antes de ir diciendo a todo el mundo que segn este artculo puedes atiborrarte de golosinas, recuerda por favor que aqu nicamente se han analizado fuentes de carbohidratos al nivel de macronutrientes. No se puede obviar de ningn modo que diferentes fuentes de carbohidratos contienen no solamente diferentes nutrientes y tipos de carbohidratos, sino tambin grandes cantidades de otros componentes, principalmente micronutrientes. Las caloras del azcar pueden no diferir de las caloras de los boniatos, pero el azcar puede contener caloras vacas, mientras que los boniatos poseen otros componentes que son buenos para la salud . La cantidad de azcar y el ndice de insulina son, por lo general, irrelevantes para los culturistas. Referencias:

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