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Un vientre plano y bien esculpido realza ms que nada


la silueta masculina. Los msculos pronunciados de esta
parte del cuerpo dan la forma defnitiva a nuestra silueta.
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os msculos abdominales co-
ronan verdareramente nuestros
entrenamientos y son prueba
del colmo de la forma fsica.
Desafortunadamente, ah tam-
bin suele acumularse con ms
rapidez y facilidad la grasa que no desea-
mos. Una dieta debidamente balanceada
asociada al entrenamiento correcto te per-
mitir formar un six-pack perfecto para el
verano, si empiezas a hacerlo hoy.
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Antes de empezar los primeros entre-
namientos debes conocer los princi-
pios de la estructura anatmica de ese
grupo de msculos. As evitars erro-
res y aprenders una tcnica idnea de
ejercicios. Los msculos abdominales
son como una cinta extendida entre la
parte interior del trax y la cresta ilia-
ca de la pelvis. Porque no tiene ningn
soporte seo y mantiene todo el con-
tenido del bajo vientre en su lugar su
condicin es muy importante. Es un
contrapeso natural de los msculos
rectos de la espalda con lo que se es-
tabiliza el tronco en posicin vertical.
Los msculos abdominales se com-
ponen del msculo recto, oblicuo ex-
terior, oblicuo interior y transversal. El
msculo abdominal recto, acta en dos
sentidos, aproxima el trax a la pelvis
o lo aleja de ella. El msculo oblicuo
exterior abdominal crea una cobertura
ancha y superficial de la pared anterior
y lateral del bajo vientre. Debajo de es-
te msculo estn todava dos msculos
planos que refuerzan la pared abdomi-
nal: msculo oblicuo interior abdominal
y msculo abdominal transversal. Todos
estos tres msculos se unen, mediante
sus tendones, con los msculos del lado
opuesto y sus tendones se trenzan a lo
largo de la raya blanca, en la lnea cen-
tral del cuerpo. Esos msculos tambin
se enlazan con el ligamento de la ingle,
extendido entre la espina ilaca anterior
superior y la snfisis del pubis.

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Recuerda que lo ms importante es un
enfoque integral. Puedes hacer mil incli-
naciones y levantar las piernas mil ve-
ces pero si con todo esto no te alimen-
tas bien, si comes demasiado o comes
los productos que no debes comer tus
msculos abdominales se cubrirn con
una capa espesa de grasa. Si hablamos
del entrenamiento tambin pensamos
en la dieta. Son cosas inseparable y ab-
solutamente indispensables para con-
seguir msculos abdominales bien pro-
nunciados y fuertes.
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El entrenamiento de los msculos abdo-
minales es mucho ms fcil de lo que nos
pensamos y los resultados que sacaremos
de ellos son considerablemente mayores
al trabajo que debemos aportar. La mayo-
ra de los que hacen ejercicios no hacen
mucho caso de este grupo de msculos
porque no destaca tanto como el trax o
los biceps. Nos acordamos del vientre en
verano, cuando tenemos la oportunidad
de quitarnos la camiseta y mostrar a todo
el mundo una silueta bien trabajada. Des-
afortunadamente, ocurre muy a menudo
que la buena impresin desaparece por
motivo del vientre que nada puede com-
pensar, ni brazos muy bien acabados, ni
hombros pronunciados. Todo por motivo
de un neumtico poco esttico y blando.
El entrenamiento de esta parte del cuer-
po no slo consiste en los ejercicios con
el vientre. En adelante encontrars ejer-
cicios simples y efcaces que puedes ha-
cer sin que sea necesario hacerlo bajo el
control de un instructor. Recuerda, cuanto
ms a menudo hagas estos ejercicios me-
jores resultados obtendrs. Con un poco
ms de quince minutos de entrenamien-
to al da tendrs un conjunto de msculos
bien hecho y esttico y tu vientre tendr
una forma casi ideal.
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DESCRIPCIN
Nos tumbamos en el suelo con las
piernas flexionadas en angulo recto.
Los muslos deben estar perpendi-
culares al suelo. Trataremos de no
mover las rodillas y levantar el tron-
co usando solo los msculos abdo-
minales.
REPETICIONES
Hacemos la cantidad mxima de movimientos tcni-
cos y enteramente controlados. Si puedes hacer ms
de 20 repeticiones en una serie podrs aplicar una
carga adicional (manteniendo el peso en el centro del
trax, cerca de la cara).
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VARIANTES:
Este ejercicio se puede adicionalmente diferenciar, cambiando la posicin de las manos detrs de la nuca (nunca levantaremos la
cabeza con la fuerza de las manos), sobre el trax, orientadas hacia adelante. Tambin podemos modifcar la velocidad del movimiento.
Segn nos parezca necesario podemos usar variantes del mismo ejercicio. Cada una de ellas es un poco diferente y permite trabajar de
manera diferente para formar los msculos abdominales.
Variante 1 - contraccin del tronco en decbito, con piernas
dobladas, apoyadas sobre un banco o una silla
Variante 2 - scontraccin del tronco con piernas hacia arriba
y de rodillas rectas
MSCULOS
EMPLEADOS
misie prosty brzucha, w mniejszym
stopniu misie skony zewntrzny br-
zucha i minie midzy ebrowe
OBSERVACIONES
El elemento ms importante de este ejercicio es la
tcnica del movimiento. La contraccin mxima de
los msculos abdominales slo la conseguimos ha-
ciendo este ejercicio correctamente, despacio, con-
trolando los movimientos en cualquier momento.
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DESCRIPCIN
La contraccin de los msculos del vien-
tre en posicin horizontal lo hars tendi-
do sobre el suelo, con los pies por enci-
ma de un banco y piernas dobladas en
un ngulo de 90 grados.
REALIZACIN
Durante la contraccin del tronco lo torcemos de manera intermi-
tente, a la derecha y a la izquierda. Este ejercicio deber hacerse
de manera que intentemos tocar con el codo la rodilla que se en-
cuentra en el lado opuesto del cuerpo.
MSCULOS
EMPLEADOS
Principalmente sern los msculos obli-
cuos del vientre, msculos entrecosta-
les y msculos dentados delanteros
OBSERVACIONES
Haz este ejercicio lentamente, con
la mxima aplicacin y control del
movimiento. Nunca te tires la cabe-
za con las manos y no levantes las
nalgas del suelo
VARIANTES:
Este ejercicio se puede hacer de varios modos, usando posiciones diferentes de las manos detrs de la nuca (nunca tiremos de la cabe-
za con las manos) , sobre el trax o tendidas hacia adelante.
Variante 1 contraccin del tronco
en posicin horizontal con torcimiento, con pies
apoyadas sobre el suelo.
Variante 2 contraccin del tronco
con torcimiento, en posicin horizontal con
piernas dobladas en ngulo recto.
Variante 3 contraccin del tronco
con torcimiento, con piernas hacia arriba, sin
doblar las rodillas.
REPETICIONES
El mejor mtodo de hacer este
ejercicio es aprovechar slo el pe-
so del cuerpo por lo que se hace
hasta el fallo muscular.
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DESCRIPCIN
Ningn otro ejercicio em-
plea con tanta intensidad los
msculos abdominales a lo
largo de todo el bajo vientre.
MSCULOS
EMPLEADOS
Principalmente: msculo recto del bajo
vientre, msculos oblicuos externos e in-
ternos del bajo vientre y, adicionalmente,
msculo ilaco - lumbar
REALIZACIN
Colgado bajo una barra horizontal
estabiliza tu cuerpo y dobla lige-
ramente las piernas (manteniendo
el mismo ngulo durante todos los
ejercicios). Luego, aspira una bue-
na porcin de aire, tratando aproxi-
mar la pelvis al trax. El ms impor-
tante elemento es el movimiento
de retroceso de la cinta del bajo
vientre en el momento en el que la
pelvis se levante hacia arriba, si-
guiendo la trayectoria en forma de
un arco y aproximando las rodillas
al trax.
OBSERVACIONES
Trata de concentrarte de manera
mxima sobre la tcnica correcta y
al hacer el ejercicio intenta enrollar
el msculo recto del bajo vientre.
Levanta y baja las piernas muy des-
pacio!
REPETICIONES
De esta manera hacemos el nme-
ro mximo de repeticiones, hasta
caernos al suelo.
VARIANTES
Variante 1
A las personas avanzadas les recomen-
damos la versin ms difcil, en la que
se levantan las piernas rectas. Esta ma-
nera de hacer este ejercicio emplea an
ms la cinta muscular pero exige ms-
culos ms fuertes y una condicin real-
mente buena.
Variante 2
Esta variante la recomendamos a los
que desean reforzar los msculos obli-
cuos. Levantar las rodillas con torci-
miento intermitente, a la derecha y a la
izquierda el papel principal para aproxi-
mar la pelvis hacia el trax juegan los
msculos oblicuos externos e internos
del vientre.