hábitos saludables para niños saludables

Guía de nutrición y actividades para padres

así como a organizaciones y entidades sin fines de lucro que promueven el Programa Generaciones Saludables (Healthy Generations Program).wellpointfoundation. con el objeto de responder a la creciente preocupación por la obesidad infantil en Estados Unidos. inspirando estilos de vida saludables y motivando a nuestros jóvenes a ayudar a los demás. Para obtener más información acerca de la Fundación WellPoint o para solicitar copias adicionales. Mantener el bienestar y prevenir enfermedades crónicas son actitudes que deben comenzar en casa y asegurar la cobertura de salud de todos los miembros de su familia es fundamental para lograrlo. Lance Chrisman Director Ejecutivo Fundación Anthem Blue Cross and Blue Shield A través de las donaciones benéficas. Hábitos saludables para niños saludables es una publicación que se realiza en colaboración con Dole Nutrición Institute (DNI). La Fundación destina sus fondos para iniciativas estratégicas que abordan y ofrecen soluciones innovadoras para reducir el número de personas sin seguro.En la Fundación Anthem Blue Cross and Blue Shield. vacunas antineumocócicas y contra la influenza en adultos y el cigarrillo. La Fundación Anthem Blue Cross and Blue Shield está afiliada a la Fundación WellPoint. visite el sitio www. todos estamos salvando vidas. Entres ellos se incluyen: cuidado prenatal en el primer trimestre. una iniciativa multigeneracional que se centra en enfermedades y trastornos específicos. Si le recomendamos a millones de niños que cambien su comportamiento de salud de modo permanente. predominio de la diabetes en adultos.org . bebés que nacen con bajo peso. Esta publicación de fácil lectura para los niños se ha desarrollado para educar a las familias sobre la importancia a largo plazo de llevar una vida activa y saludable. tasas de morbilidad cardíaca. actividades a largo plazo que disminuyen la obesidad y aumentan la actividad física. la Fundación Anthem Blue Cross and Blue Shield promueve el compromiso inherente de Anthem para mejorar la salud y promover el bienestar de las personas y las familias en las comunidades a las que la compañía presta servicios. nuestras mayores prioridades son: promover hábitos saludables para las familias e incrementar el acceso a la atención de la salud.

Mike Brazeal. Con la epidemia de obesidad que existe en la actualidad. California. ofrecemos una variedad de recursos para ayudar a padres y educadores a enseñar a los niños la importancia de una dieta adecuada y una actividad física regular. trabajó con miles de padres para ayudarlos a transformar la relación entre su familia y la comida. Para compartir estos conocimientos. carbohidratos procesados. las dietas ricas en azúcar refinado. nuestra misión es más importante que nunca. DNI). El Director de Fisiología de Ejercicios. La Directora de Nutrición. Al mismo tiempo. Los alimentos que los niños consumen deben beneficiar su salud. y muy pocos nutrientes. Hábitos saludables para niños saludables . ADA) desde hace más de diez años. –1– Jennifer Grossman Vicepresidente Nicholas Gillitt Gerente de Etiquetado e Investigación sobre Nutrición Los consejos para padres ocupados. es nutricionista y educadora de la Asociación Americana de Diabetes (American Diabetes Association. graduado con un máster. visite dolenutrition.com y dolesuperkids. en Westlake Village. que aparecen en este folleto. nuestro objetivo es “que el mundo se alimente de conocimientos” a través de la investigación y la educación sobre nutrición. la ciencia continúa confirmando los beneficios para la salud que proporcionan las frutas y verduras. grasas saturadas y grasas trans aportan demasiadas calorías. no perjudicarla. Para obtener una amplia información al respecto. Desafortunadamente.Introducción En el Instituto de Nutrición Dole (Dole Nutrition Institute. pertenecen al Instituto para la Salud y la Longevidad de California. cuenta con la certificación de Instructor físico y de salud del Instituto Americano de Medicina del Deporte. Paulette Lambert. y en los últimos 30 años. trabajamos en equipo con la Fundación WellPoint para desarrollar esta guía. Ya que los hábitos saludables que duran toda la vida se aprenden en la infancia.com. dietista registrada y educadora de diabetes certificada.

. lo cual representa un aumento de alrededor de seis libras por niño por año. Nuestra cultura actual de “comida rápida”se suma al problema. y muy pocos alimentos que sí necesita. Al mismo tiempo. Los estudios publicados recientemente en la Revista estadounidense de medicina preventiva muestran que los niños enfrentan muchos desafíos al intentar mantener un peso saludable y recibir una nutrición adecuada. privan a su cuerpo de los nutrientes necesarios. Más de la mitad de los niños en edad de escuela primaria no comen frutas. Cuando los niños consumen comida chatarra. Es posible que incluso un niño de peso normal esté recibiendo una nutrición inadecuada.–2– Hábitos saludables para niños saludables Hábitos saludables para niños saludables La dieta es más importante de lo que usted piensa El niño estadounidense promedio consume demasiados alimentos que no necesita. el niño promedio consume alrededor de 165 calorías más de las que necesita diariamente. Pero el problema no es sólo el exceso de calorías. Casi un tercio de los niños estadounidenses entre 4 y 19 años consumen comida rápida. Las deficiencias en los nutrientes también son importantes.

inactividad) ya son conocidos. Por ejemplo. el problema de salud más frecuente que enfrentan los niños estadounidenses. El 25% de los niños entre 5 y 10 años presenta valores elevados de colesterol. televisión. ¿sabía que. mayores son sus probabilidades de mantener ese peso como adulto. La caja boba y la obesidad En promedio. un niño tiene un 20% de probabilidades de permanecer obeso en su vida como adulto.. En la adolescencia. las investigaciones identificaron otros factores un poco más obscuros. El principal factor es el sobrepeso. Afortunadamente. Los niños que miran más de 3 horas de televisión por día tienen un 50% más de probabilidades de ser obesos como adultos. La expectativa de vida para las personas obesas al cumplir 20 años es de dos décadas menos que para las personas de peso normal. esa probabilidad aumenta a un 80%. presión arterial alta u otros signos tempranos de advertencia de enfermedades cardíacas.5 horas por día mirando televisión o jugando a los video juegos. En las últimas tres décadas. los niños entre 10 y 15 años pasan 3.? Los hijos de padres con sobrepeso tienen mayores probabilidades de ser obesos Los niños susceptibles tienen más probabilidades de ser obesos que aquellos que no son tan sensibles La falta de preocupación de los padres acerca del peso de un niño aumenta el riesgo de obesidad Los niños que toman biberón para irse a dormir hasta los 3 años poseen un riesgo dos veces mayor de ser obesos La lactancia materna puede protegerlos del riesgo de obesidad infantil –3– Nuestros niños en riesgo Uno de cada tres niños nacidos en esta década contraerá diabetes de Tipo 2 a lo largo de su vida. cuanto antes su hijo vuelva a un peso saludable. el predominio de las personas con sobrepeso casi se ha triplicado entre niños y adolescentes.5 horas.. A los cuatro años.Factores de la obesidad poco conocidos Si bien los principales factores que contribuyen a la obesidad infantil (comida chatarra. Hábitos saludables para niños saludables . mientras que las niñas pasan 2.

–4– Hábitos saludables para niños saludables Alimentación con nutrición La prevención es posible. . Las investigaciones muestran que la vida saludable puede aprenderse y que la infancia es la época ideal para estas lecciones. nuestras familias y nuestras comunidades. y al dar el ejemplo con los alimentos que elegimos y nuestros hábitos de ejercicios. Esta verdad fundamental a menudo se pierde entre títulos alarmantes sobre mala nutrición y obesidad infantil. Pero la buena noticia es que tenemos el poder de proteger a nuestros hijos de la gran cantidad de trastornos asociados con la mala nutrición. ¿Cómo? Al educarnos a nosotros mismos.

Si su hijo elige no comer a la hora de la comida. Los niños pueden negarse a comer los alimentos saludables nuevos y pedir comida chatarra.. de manera que si su hijo come solamente leche descremada. cuando comiencen a comprender por qué el azúcar y la grasa no son buenas para ellos. es probable que sus gustos cambien –5– ¿SABÍA QUE. Entonces. y limite solamente los alimentos que contienen más calorías Ofrezca muchas opciones de alimentos saludables en una comida. vitaminas. recibió una “comida sana” que incluye proteínas. frutas y pan. Cuando el cerebro recibe este mensaje. aún así. aconseje a las personas que comen rápido que disminuyan la velocidad para que el cerebro pueda alcanzarlos. pero la perseverancia y la imposición de límites por parte de los padres darán resultado con el tiempo. ofrézcale lo mismo más tarde o hágalo esperar hasta la próxima comida o refrigerio A los niños que les gusta llenarse. antioxidantes y energía No se alarme si su hijo no come lo suficiente. usted deja de sentir hambre.. ¡y evite la comida chatarra! Lea las etiquetas de nutrición a sus hijos. Hábitos saludables para niños saludables .? El cerebro tarda alrededor de 20 minutos en recibir el mensaje de que el cuerpo está ingiriendo alimentos.¡No a las luchas de poder! La función de los padres es ofrecer una variedad de alimentos saludables a la hora de la comida. permítales comer todas las frutas y verduras que deseen. y no empiece a ofrecerle alimentos no nutritivos de muchas calorías simplemente para que coma algo Dé el ejemplo: coma frutas y verduras con frecuencia.

fumar.–6– Hábitos saludables para niños saludables Las comidas en familia agregan salud a su menú En las tres últimas décadas hemos presenciado una disminución del 33% en las cenas familiares. hierro. ¿Podría esto relacionarse con el aumento de la obesidad infantil durante ese período? Las comidas en familia incluyen un 50% más de frutas y verduras. ser obeso. menos de la mitad de los niños cenan regularmente con su familia. fibra y vitaminas. . y menos comidas fritas. Sus dietas también son ricas en calcio. beber alcohol o consumir drogas ilegales. cuanto más a menudo un adolescente cena con su familia. Además. refrescos y grasas saturadas. Los niños que comparten las comidas regularmente con su familia tienden a tener hábitos de alimentación más saludables. En la actualidad. y tienen tres veces más probabilidades de incluir opciones de bajo contenido graso que las que consume una persona sola. menos probabilidades tiene de padecer trastornos de alimentación. ya que incorporan más cantidad de frutas y verduras.

la puerta del refrigerador y los estantes más bajos deben ser el lugar principal para los refrigerios sanos. televisión. Cuando los niños hayan recibido un alto nivel de comida “no saludable”. encontrarán que la nueva comida es un desafío. en las compras y en la cocción de los alimentos Esto brinda a los niños un sentido de pertenencia en relación con lo que comen y les permitirá estar más abiertos a probar nuevas variedades de alimentos. –7– Qué hacer con los niños selectivos No todos los niños selectivos se encuentran por debajo de su peso. haga de la cena un área libre de juguetes. Deje las frutas y verduras en lugares accesibles donde los niños las vean primero Los mostradores. Ofrezca a los niños frutas y verduras cortadas. Éstos son algunos pasos simples que puede comenzar a poner en práctica hoy mismo: Sea un buen modelo La manera más importante de mejorar la dieta de su hijo es dar un buen ejemplo. Haga los cambios paso a paso. y fomentar la variedad en la dieta de su hijo. Los niños selectivos tienden a comer sólo lo que les gusta y esas elecciones a menudo contienen mucha grasa y calorías. Respete los horarios de las comidas. No se de por vencido ante la resistencia inicial. Con tan sólo comprometerse a cambiar los hábitos alimenticios de su familia. éstos son algunos consejos que lo ayudarán a reducir su propia ansiedad. y luego hágales crear caras divertidas o animales Hábitos saludables para niños saludables .Cómo fomentar una alimentación saludable Sea positivo: la vida saludable es más fácil de lo que usted piensa. ofrézcale sólo un trozo de fruta para alentarlo a comer más a la hora de la comida Sea creativo en la presentación. En general. Si su hijo come poco durante la cena y se queja de hambre al irse a dormir. Si su hijo es selectivo. Si sus hijos no comen mucho. y dedique toda su atención Comer de manera relajada permite una mejor digestión y menor estrés. Haga participar a sus hijos en la planificación de las comidas. y teléfonos celulares. especialmente la cena. asegúrese de que lo que comen sea saludable Piense qué comió su hijo durante la semana. al cabo de algunos días los niños se adaptan al cambio si los padres son firmes y consistentes en su mensaje. no sólo en el día. comenzará a lograr cambios que mejorarán su salud.

UU. e incluye más pescado. haz ejercicios. secas o envasadas) Asegúrate de que la mitad de los granos que comes sean integrales Consume proteínas sin grasa. frijoles. guisantes.Hábitos saludables para niños saludables –8– Mi pirámide para niños Come bien. diviértete. Las pautas dietéticas del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. congeladas. frutas secas y semillas . Esta Pirámide lo ayuda a ilustrar estas recomendaciones para niños entre 6 y 11 años. Los puntos principales de la campaña incluyen: Haz ejercicio y juega Come más verduras de color verde oscuro y frutas coloridas (frescas.) reflejan las recomendaciones del gobierno basadas en los hallazgos científicos sobre qué se debe comer para reducir el riesgo de contraer las principales enfermedades crónicas.

pescado. tomate. se muestran las porciones recomendadas para niños de diferentes grupos de edad: los tamaños de las porciones deben ajustarse según la edad y el tamaño del cuerpo. 1/2 taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas = 1 porción. avena.5 por día Pan/granos: 3 porciones por día De 5 a 8 años Leche/lácteos: 2 tazas por día Carne magra/frijoles: 3 ó 4 onzas por día Frutas: 3 por día Verduras: 3 por día Pan/granos: 4 a 5 porciones por día De 9 a 13 años (porciones más grandes para los varones) De 14 a 18 años (porciones más grandes para los niños) Leche/lácteos: 3 tazas por día Carne magra/frijoles: 5 onzas por día Frutas: 3 ó 4 por día Verduras: 3 por día Pan/granos: 5 a 6 porciones por día Leche/lácteos: 3 a 4 tazas por día Carne magra/frijoles: 6 a 9 onzas por día Frutas: 3 ó 4 por día Verduras: 3 ó 4 por día Pan/granos: 6 a 8 porciones por día Nota: “1/2 fruta = 1 porción. De 2 a 5 años Leche/lácteos: 2 tazas por día Carne magra/frijoles: 2 onzas por día Frutas: 2 por día Verduras: 2. 1 onza de pan/granos = 1 porción” Los niños deben evitar o limitar el consumo de grasas saturadas provenientes de productos animales. grasas no trans margarina. col rizada mango piña. zucchini A continuación. aceite de canola. uvas. pollo. manzana. arvejas.Una comida saludable y balanceada debe incluir: Proteínas magras: Carbohidratos integrales: Frutas: Verduras: Grasas y aceites saludables: aceite de oliva. fresas. Hábitos saludables para niños saludables –9– . arándanos. melón. arroz integral. brócoli. naranja. leche descremada. uvas pasas col. espinaca. camote. las grasas hidrogenadas que se encuentran en muchos refrigerios y las grasas trans que se encuentran en comidas fritas compradas. palomitas de maíz. pimiento. Agregue grasas saludables sólo si es necesario para proporcionar calorías adicionales. yogur descremado. frutas secas pepino. requesón. aguacate pan integral. pollo. mantequilla de maní. galletas graham frijoles. zanahorias. kiwi. banana. cereales ricos en fibras.

Aunque es tentador restarle importancia a las libras de los niños por ser “grasa de bebé”. La mejor manera de identificar si su hijo tiene un peso saludable es establecer su Índice de masa corporal (IMC). en general. . la edad y la estatura.–10– Hábitos saludables para niños saludables ¿El peso de su hijo es saludable? Un estudio reciente reveló que sólo 1/3 de las madres fueron capaces de identificar con certeza el sobrepeso de sus hijos. El pediatra puede darle las cifras de IMC específicas para su hijo. los niños en edad escolar deben aumentar entre 3 y 6 libras por pulgada de estatura para mantener un crecimiento saludable. Además. la falta de preocupación de los padres por el peso de su hijo aumenta en gran medida el riesgo de obesidad infantil. las investigaciones muestran que el sobrepeso temprano es un fuerte indicador de problemas de salud posteriores. varía según el sexo. El IMC ideal es diferente en cada niño. Pero.

las caminatas por los senderos o las montañas locales siempre son muy divertidas. sogas para saltar. etc. saltadores. bicicletas. encestar balones o arrojar el frisbee. Haga regalos a sus hijos que creen oportunidades para realizar actividades físicas que incluyan a toda la familia. y las estructuras de barras y los juegos de los parques infantiles constituyen un excelente ejercicio para obtener beneficios de fuerza y agilidad Camine hasta la escuela con sus hijos una o dos veces por semana. los paseos en la playa o el lago pueden incluir mucha actividad física Los parques locales ofrecen una excelente experiencia al aire libre para jugar al fútbol. fomente las actividades físicas en familia. como monopatines autopropulsados. como aros de hula hula. practique patinaje sobre hielo en invierno o patinaje en línea en los meses cálidos de verano Fomente alrededor de 30 minutos de actividad por día para que su hijo obtenga el máximo beneficio Bailar también puede constituir una actividad física.Ayude a sus hijos a moverse En lugar de la televisión o los video juegos. etc. Todo lo que haga con sus hijos ahora puede tener un efecto profundo en su vida como adultos. Dé el ejemplo con una conducta activa. bailen en familia con la música favorita de sus hijos –11– Hábitos saludables para niños saludables . o como mínimo una o dos veces por mes Fomente modos alternativos de transporte local. pelotas. el 95 por ciento de los niños eran activos Ponga énfasis en la diversión y evite hacer comentarios negativos sobre el rendimiento Planifique salidas en familia con actividades físicas. patines y patinetas Compre juguetes relacionados con la actividad física. camas elásticas. Realice actividades divertidas al aire libre según la estación. jugar al béisbol o al fútbol americano. Un estudio de investigación mostró que en las familias en las que ambos padres eran activos. Los niños más pequeños son escaladores por naturaleza. como bicicletas. raquetas.

y congélelos para obtener paletas heladas Congele uvas. como almendras o maníes Incorpore más pescado en su dieta y pruebe agregar salsa teriyaki a los camarones y al salmón a la parrilla Prepare un sándwich de mantequilla de maní o de almendra natural para el almuerzo. el hummus y las sopas de frijoles Incluya en los almuerzos frutas secas saludables. la ensalada o la sopa para obtener una mayor cantidad de proteínas Mezcle frutas pisadas con yogur. agregue bananas en rodajas o mermelada de frutas Lácteos: Pruebe congelar cajas individuales de leche chocolatada o leche de soja descremada y colocarla en una lonchera para llevar a la escuela Propóngase consumir 3 porciones de productos lácteos por día para recibir la cantidad adecuada de calcio.Hábitos saludables para niños saludables Ideas para ayudar a los niños a comer los alimentos adecuados Frutas/verduras: Ofrezca a su hijo una fruta y una verdura en cada comida Tiente a sus hijos para que coman más verduras agregando una cucharadita de margarina sin grasas trans. una cucharada de queso parmesano. salsa marinara o algún condimento liviano Corte las verduras en tiras finas al agregarlas a las pastas. o cocine con una cucharadita de aceite de oliva o de canola –12– . tan sólo 3/4 de taza o 6 onzas líquidas cuentan como una porción Carnes/proteínas: Para disminuir el consumo de grasas saturadas. pruebe las hamburguesas para vegetarianos. ofrezca jugo puro de frutas. aguacate. las croquetas a base de soja. la salsa marinara. agregue nueces. vitamina D y proteínas Una tira de queso o 6 onzas de yogur equivalen a una porción de lácteos Pruebe agregar una cucharadita colmada de mezcla de cacao a la leche caliente para obtener algo dulce rápidamente Busque yogures descremados con al menos un 25% de calcio en la etiqueta Elija yogures descremados congelados para que todos los niños reduzcan el consumo de grasas saturadas Prepare el cereal caliente de su hijo con leche de soja o leche regular descremada para que reciba mayor cantidad de calcio Granos: Agregue un puñado de cereal rico en fibras a la comida de cereal con bajo contenido de fibra favorita de su hijo Busque cereales para el desayuno con menos de 10 gramos de azúcar por porción Pruebe mezclar cereales con alto y bajo contenido de azúcar para llegar a un acuerdo con su hijo Grasas saludables: Para los niños que necesitan calorías adicionales. bananas o bolitas de melón Mezcle frutas con pudín descremado Agregue verduras adicionales como zanahorias pequeñas cortadas a las sopas en lata Como bebida. el pan de carne u otros platos Agregue frijoles de soja desvainados a las pastas.

Enfría hasta que esté listo para servir. 2. Moja los trozos en el jugo de ananá que has separado. Coloca todos los ingredientes en una licuadora o procesadora. ¡Un desayuno o una merienda que llena y satisface a los golosos! Ingredientes: 1 taza de frutas congeladas como bayas. ¡Prueba con otras frutas coloridas para crear tu propio arco iris en una brocheta! Para 12 brochetas Ingredientes Fresas Cantalupo Trozos de ananá con jugo Melón de pulpa verde Uvas Bananas 12 brochetas de madera (de entre 8” y 10” de largo) Instrucciones: 1. Repítelo hasta completar todas las brochetas y fornar un arco iris de frutas coloridas. Licúa a alta velocidad hasta que el batido alcance una consistencia suave y cremosa. Porciones: 2 Equivale a: 3 frutas y 1 onza de proteínas diarias Información nutricional POR PORCIÓN: Aproximadamente 200 calorías. pero más divertido es comerla. 1 uva. Información nutricional POR PORCIÓN: Aproximadamente 40 calorías y 0 g de grasa. 3. leche descremada o leche de soja Instrucciones: 1. 1 trozo de cantalupo. Colócala en un plato y comienza a armar la próxima brocheta. Coloca 1 fresa. 1 g de grasa. Corta cada banana en 6 trozos. 1 trozo de ananá. según el tipo de fruta utilizada. Aporta más del 90% de la vitamina C necesaria para niños de entre 4 y 8 años. . RECETAS para familias ocupadas Batido de frutas Una fuente excelente de antioxidantes y calcio. Agrega más frutas hasta completar la brocheta. de yogurt orgánico descremado 1/4 taza de jugo de naranja. vierte jugo de ananá sobre las brochetas para que la fruta no se ennegrezca. duraznos o mezclas de frutas tropicales 1 banana De 6 a 8 oz. 1 trozo de melón y 1 trozo de banana en cada brocheta. Coloca las brochetas sobre una fuente. Aporta más del 90% de la vitamina C necesaria para niños de entre 4 y 8 años.Brochetas de arco iris de frutas Hacer esta merienda colorida y nutritiva es divertido.

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