hábitos saludables para niños saludables

Guía de nutrición y actividades para padres

actividades a largo plazo que disminuyen la obesidad y aumentan la actividad física.En la Fundación Anthem Blue Cross and Blue Shield. La Fundación Anthem Blue Cross and Blue Shield está afiliada a la Fundación WellPoint.org . todos estamos salvando vidas. bebés que nacen con bajo peso. predominio de la diabetes en adultos. Esta publicación de fácil lectura para los niños se ha desarrollado para educar a las familias sobre la importancia a largo plazo de llevar una vida activa y saludable. Para obtener más información acerca de la Fundación WellPoint o para solicitar copias adicionales. Mantener el bienestar y prevenir enfermedades crónicas son actitudes que deben comenzar en casa y asegurar la cobertura de salud de todos los miembros de su familia es fundamental para lograrlo. visite el sitio www.wellpointfoundation. con el objeto de responder a la creciente preocupación por la obesidad infantil en Estados Unidos. una iniciativa multigeneracional que se centra en enfermedades y trastornos específicos. la Fundación Anthem Blue Cross and Blue Shield promueve el compromiso inherente de Anthem para mejorar la salud y promover el bienestar de las personas y las familias en las comunidades a las que la compañía presta servicios. Hábitos saludables para niños saludables es una publicación que se realiza en colaboración con Dole Nutrición Institute (DNI). Lance Chrisman Director Ejecutivo Fundación Anthem Blue Cross and Blue Shield A través de las donaciones benéficas. nuestras mayores prioridades son: promover hábitos saludables para las familias e incrementar el acceso a la atención de la salud. Si le recomendamos a millones de niños que cambien su comportamiento de salud de modo permanente. así como a organizaciones y entidades sin fines de lucro que promueven el Programa Generaciones Saludables (Healthy Generations Program). inspirando estilos de vida saludables y motivando a nuestros jóvenes a ayudar a los demás. tasas de morbilidad cardíaca. La Fundación destina sus fondos para iniciativas estratégicas que abordan y ofrecen soluciones innovadoras para reducir el número de personas sin seguro. Entres ellos se incluyen: cuidado prenatal en el primer trimestre. vacunas antineumocócicas y contra la influenza en adultos y el cigarrillo.

Ya que los hábitos saludables que duran toda la vida se aprenden en la infancia. Para obtener una amplia información al respecto. Los alimentos que los niños consumen deben beneficiar su salud.Introducción En el Instituto de Nutrición Dole (Dole Nutrition Institute. Hábitos saludables para niños saludables . que aparecen en este folleto. y en los últimos 30 años. –1– Jennifer Grossman Vicepresidente Nicholas Gillitt Gerente de Etiquetado e Investigación sobre Nutrición Los consejos para padres ocupados. El Director de Fisiología de Ejercicios.com. Para compartir estos conocimientos. Con la epidemia de obesidad que existe en la actualidad. visite dolenutrition. Mike Brazeal. graduado con un máster. no perjudicarla. la ciencia continúa confirmando los beneficios para la salud que proporcionan las frutas y verduras. ofrecemos una variedad de recursos para ayudar a padres y educadores a enseñar a los niños la importancia de una dieta adecuada y una actividad física regular. Desafortunadamente. grasas saturadas y grasas trans aportan demasiadas calorías.com y dolesuperkids. las dietas ricas en azúcar refinado. y muy pocos nutrientes. DNI). es nutricionista y educadora de la Asociación Americana de Diabetes (American Diabetes Association. carbohidratos procesados. cuenta con la certificación de Instructor físico y de salud del Instituto Americano de Medicina del Deporte. pertenecen al Instituto para la Salud y la Longevidad de California. Paulette Lambert. Al mismo tiempo. trabajó con miles de padres para ayudarlos a transformar la relación entre su familia y la comida. La Directora de Nutrición. California. en Westlake Village. dietista registrada y educadora de diabetes certificada. trabajamos en equipo con la Fundación WellPoint para desarrollar esta guía. nuestro objetivo es “que el mundo se alimente de conocimientos” a través de la investigación y la educación sobre nutrición. nuestra misión es más importante que nunca. ADA) desde hace más de diez años.

Pero el problema no es sólo el exceso de calorías. Cuando los niños consumen comida chatarra. Más de la mitad de los niños en edad de escuela primaria no comen frutas. y muy pocos alimentos que sí necesita. Casi un tercio de los niños estadounidenses entre 4 y 19 años consumen comida rápida. el niño promedio consume alrededor de 165 calorías más de las que necesita diariamente.–2– Hábitos saludables para niños saludables Hábitos saludables para niños saludables La dieta es más importante de lo que usted piensa El niño estadounidense promedio consume demasiados alimentos que no necesita. Al mismo tiempo. lo cual representa un aumento de alrededor de seis libras por niño por año. . Los estudios publicados recientemente en la Revista estadounidense de medicina preventiva muestran que los niños enfrentan muchos desafíos al intentar mantener un peso saludable y recibir una nutrición adecuada. Es posible que incluso un niño de peso normal esté recibiendo una nutrición inadecuada. Las deficiencias en los nutrientes también son importantes. privan a su cuerpo de los nutrientes necesarios. Nuestra cultura actual de “comida rápida”se suma al problema.

La caja boba y la obesidad En promedio. En la adolescencia. presión arterial alta u otros signos tempranos de advertencia de enfermedades cardíacas. el problema de salud más frecuente que enfrentan los niños estadounidenses. el predominio de las personas con sobrepeso casi se ha triplicado entre niños y adolescentes. Afortunadamente. En las últimas tres décadas. La expectativa de vida para las personas obesas al cumplir 20 años es de dos décadas menos que para las personas de peso normal. las investigaciones identificaron otros factores un poco más obscuros. un niño tiene un 20% de probabilidades de permanecer obeso en su vida como adulto..5 horas por día mirando televisión o jugando a los video juegos.. A los cuatro años. El principal factor es el sobrepeso. El 25% de los niños entre 5 y 10 años presenta valores elevados de colesterol. ¿sabía que. mayores son sus probabilidades de mantener ese peso como adulto. esa probabilidad aumenta a un 80%. televisión. los niños entre 10 y 15 años pasan 3. cuanto antes su hijo vuelva a un peso saludable.? Los hijos de padres con sobrepeso tienen mayores probabilidades de ser obesos Los niños susceptibles tienen más probabilidades de ser obesos que aquellos que no son tan sensibles La falta de preocupación de los padres acerca del peso de un niño aumenta el riesgo de obesidad Los niños que toman biberón para irse a dormir hasta los 3 años poseen un riesgo dos veces mayor de ser obesos La lactancia materna puede protegerlos del riesgo de obesidad infantil –3– Nuestros niños en riesgo Uno de cada tres niños nacidos en esta década contraerá diabetes de Tipo 2 a lo largo de su vida. Los niños que miran más de 3 horas de televisión por día tienen un 50% más de probabilidades de ser obesos como adultos.5 horas. inactividad) ya son conocidos. Por ejemplo. Hábitos saludables para niños saludables .Factores de la obesidad poco conocidos Si bien los principales factores que contribuyen a la obesidad infantil (comida chatarra. mientras que las niñas pasan 2.

. Esta verdad fundamental a menudo se pierde entre títulos alarmantes sobre mala nutrición y obesidad infantil. y al dar el ejemplo con los alimentos que elegimos y nuestros hábitos de ejercicios. Pero la buena noticia es que tenemos el poder de proteger a nuestros hijos de la gran cantidad de trastornos asociados con la mala nutrición. nuestras familias y nuestras comunidades. ¿Cómo? Al educarnos a nosotros mismos.–4– Hábitos saludables para niños saludables Alimentación con nutrición La prevención es posible. Las investigaciones muestran que la vida saludable puede aprenderse y que la infancia es la época ideal para estas lecciones.

. y limite solamente los alimentos que contienen más calorías Ofrezca muchas opciones de alimentos saludables en una comida.? El cerebro tarda alrededor de 20 minutos en recibir el mensaje de que el cuerpo está ingiriendo alimentos. pero la perseverancia y la imposición de límites por parte de los padres darán resultado con el tiempo. Si su hijo elige no comer a la hora de la comida. aún así. vitaminas. permítales comer todas las frutas y verduras que deseen. recibió una “comida sana” que incluye proteínas. Los niños pueden negarse a comer los alimentos saludables nuevos y pedir comida chatarra. cuando comiencen a comprender por qué el azúcar y la grasa no son buenas para ellos. ¡y evite la comida chatarra! Lea las etiquetas de nutrición a sus hijos. frutas y pan. Hábitos saludables para niños saludables . de manera que si su hijo come solamente leche descremada. usted deja de sentir hambre. aconseje a las personas que comen rápido que disminuyan la velocidad para que el cerebro pueda alcanzarlos. ofrézcale lo mismo más tarde o hágalo esperar hasta la próxima comida o refrigerio A los niños que les gusta llenarse. y no empiece a ofrecerle alimentos no nutritivos de muchas calorías simplemente para que coma algo Dé el ejemplo: coma frutas y verduras con frecuencia.¡No a las luchas de poder! La función de los padres es ofrecer una variedad de alimentos saludables a la hora de la comida.. Entonces. antioxidantes y energía No se alarme si su hijo no come lo suficiente. Cuando el cerebro recibe este mensaje. es probable que sus gustos cambien –5– ¿SABÍA QUE.

y tienen tres veces más probabilidades de incluir opciones de bajo contenido graso que las que consume una persona sola. Sus dietas también son ricas en calcio. refrescos y grasas saturadas. fibra y vitaminas. menos probabilidades tiene de padecer trastornos de alimentación. beber alcohol o consumir drogas ilegales. menos de la mitad de los niños cenan regularmente con su familia. En la actualidad. Además. cuanto más a menudo un adolescente cena con su familia. y menos comidas fritas. fumar. ¿Podría esto relacionarse con el aumento de la obesidad infantil durante ese período? Las comidas en familia incluyen un 50% más de frutas y verduras. ser obeso. Los niños que comparten las comidas regularmente con su familia tienden a tener hábitos de alimentación más saludables.–6– Hábitos saludables para niños saludables Las comidas en familia agregan salud a su menú En las tres últimas décadas hemos presenciado una disminución del 33% en las cenas familiares. hierro. ya que incorporan más cantidad de frutas y verduras. .

en las compras y en la cocción de los alimentos Esto brinda a los niños un sentido de pertenencia en relación con lo que comen y les permitirá estar más abiertos a probar nuevas variedades de alimentos. Ofrezca a los niños frutas y verduras cortadas. Si su hijo es selectivo. haga de la cena un área libre de juguetes. y luego hágales crear caras divertidas o animales Hábitos saludables para niños saludables . y dedique toda su atención Comer de manera relajada permite una mejor digestión y menor estrés. especialmente la cena. ofrézcale sólo un trozo de fruta para alentarlo a comer más a la hora de la comida Sea creativo en la presentación. comenzará a lograr cambios que mejorarán su salud. la puerta del refrigerador y los estantes más bajos deben ser el lugar principal para los refrigerios sanos. Si su hijo come poco durante la cena y se queja de hambre al irse a dormir. Haga participar a sus hijos en la planificación de las comidas. encontrarán que la nueva comida es un desafío. En general. y teléfonos celulares. Éstos son algunos pasos simples que puede comenzar a poner en práctica hoy mismo: Sea un buen modelo La manera más importante de mejorar la dieta de su hijo es dar un buen ejemplo. éstos son algunos consejos que lo ayudarán a reducir su propia ansiedad. televisión. Los niños selectivos tienden a comer sólo lo que les gusta y esas elecciones a menudo contienen mucha grasa y calorías. Deje las frutas y verduras en lugares accesibles donde los niños las vean primero Los mostradores.Cómo fomentar una alimentación saludable Sea positivo: la vida saludable es más fácil de lo que usted piensa. asegúrese de que lo que comen sea saludable Piense qué comió su hijo durante la semana. Cuando los niños hayan recibido un alto nivel de comida “no saludable”. Con tan sólo comprometerse a cambiar los hábitos alimenticios de su familia. Haga los cambios paso a paso. y fomentar la variedad en la dieta de su hijo. No se de por vencido ante la resistencia inicial. Si sus hijos no comen mucho. Respete los horarios de las comidas. al cabo de algunos días los niños se adaptan al cambio si los padres son firmes y consistentes en su mensaje. –7– Qué hacer con los niños selectivos No todos los niños selectivos se encuentran por debajo de su peso. no sólo en el día.

Hábitos saludables para niños saludables –8– Mi pirámide para niños Come bien. haz ejercicios.UU. guisantes. Las pautas dietéticas del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. congeladas. e incluye más pescado.) reflejan las recomendaciones del gobierno basadas en los hallazgos científicos sobre qué se debe comer para reducir el riesgo de contraer las principales enfermedades crónicas. frutas secas y semillas . diviértete. Los puntos principales de la campaña incluyen: Haz ejercicio y juega Come más verduras de color verde oscuro y frutas coloridas (frescas. secas o envasadas) Asegúrate de que la mitad de los granos que comes sean integrales Consume proteínas sin grasa. frijoles. Esta Pirámide lo ayuda a ilustrar estas recomendaciones para niños entre 6 y 11 años.

melón. Agregue grasas saludables sólo si es necesario para proporcionar calorías adicionales. yogur descremado. arándanos. las grasas hidrogenadas que se encuentran en muchos refrigerios y las grasas trans que se encuentran en comidas fritas compradas. galletas graham frijoles. pollo. zanahorias. brócoli. mantequilla de maní. fresas. arroz integral. cereales ricos en fibras. camote. palomitas de maíz. se muestran las porciones recomendadas para niños de diferentes grupos de edad: los tamaños de las porciones deben ajustarse según la edad y el tamaño del cuerpo. pescado. manzana. tomate. naranja. pollo. col rizada mango piña. grasas no trans margarina.5 por día Pan/granos: 3 porciones por día De 5 a 8 años Leche/lácteos: 2 tazas por día Carne magra/frijoles: 3 ó 4 onzas por día Frutas: 3 por día Verduras: 3 por día Pan/granos: 4 a 5 porciones por día De 9 a 13 años (porciones más grandes para los varones) De 14 a 18 años (porciones más grandes para los niños) Leche/lácteos: 3 tazas por día Carne magra/frijoles: 5 onzas por día Frutas: 3 ó 4 por día Verduras: 3 por día Pan/granos: 5 a 6 porciones por día Leche/lácteos: 3 a 4 tazas por día Carne magra/frijoles: 6 a 9 onzas por día Frutas: 3 ó 4 por día Verduras: 3 ó 4 por día Pan/granos: 6 a 8 porciones por día Nota: “1/2 fruta = 1 porción. kiwi. frutas secas pepino. requesón. uvas. 1 onza de pan/granos = 1 porción” Los niños deben evitar o limitar el consumo de grasas saturadas provenientes de productos animales. banana. leche descremada. espinaca. uvas pasas col. zucchini A continuación. aceite de canola. avena.Una comida saludable y balanceada debe incluir: Proteínas magras: Carbohidratos integrales: Frutas: Verduras: Grasas y aceites saludables: aceite de oliva. aguacate pan integral. pimiento. arvejas. Hábitos saludables para niños saludables –9– . De 2 a 5 años Leche/lácteos: 2 tazas por día Carne magra/frijoles: 2 onzas por día Frutas: 2 por día Verduras: 2. 1/2 taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas = 1 porción.

Aunque es tentador restarle importancia a las libras de los niños por ser “grasa de bebé”. varía según el sexo. . El IMC ideal es diferente en cada niño. Pero. la edad y la estatura. Además. la falta de preocupación de los padres por el peso de su hijo aumenta en gran medida el riesgo de obesidad infantil. El pediatra puede darle las cifras de IMC específicas para su hijo.–10– Hábitos saludables para niños saludables ¿El peso de su hijo es saludable? Un estudio reciente reveló que sólo 1/3 de las madres fueron capaces de identificar con certeza el sobrepeso de sus hijos. las investigaciones muestran que el sobrepeso temprano es un fuerte indicador de problemas de salud posteriores. La mejor manera de identificar si su hijo tiene un peso saludable es establecer su Índice de masa corporal (IMC). los niños en edad escolar deben aumentar entre 3 y 6 libras por pulgada de estatura para mantener un crecimiento saludable. en general.

como bicicletas. jugar al béisbol o al fútbol americano. Los niños más pequeños son escaladores por naturaleza. pelotas. y las estructuras de barras y los juegos de los parques infantiles constituyen un excelente ejercicio para obtener beneficios de fuerza y agilidad Camine hasta la escuela con sus hijos una o dos veces por semana. o como mínimo una o dos veces por mes Fomente modos alternativos de transporte local. saltadores. Todo lo que haga con sus hijos ahora puede tener un efecto profundo en su vida como adultos. practique patinaje sobre hielo en invierno o patinaje en línea en los meses cálidos de verano Fomente alrededor de 30 minutos de actividad por día para que su hijo obtenga el máximo beneficio Bailar también puede constituir una actividad física. fomente las actividades físicas en familia. Realice actividades divertidas al aire libre según la estación. los paseos en la playa o el lago pueden incluir mucha actividad física Los parques locales ofrecen una excelente experiencia al aire libre para jugar al fútbol. bicicletas. encestar balones o arrojar el frisbee. las caminatas por los senderos o las montañas locales siempre son muy divertidas. etc. Haga regalos a sus hijos que creen oportunidades para realizar actividades físicas que incluyan a toda la familia. el 95 por ciento de los niños eran activos Ponga énfasis en la diversión y evite hacer comentarios negativos sobre el rendimiento Planifique salidas en familia con actividades físicas. raquetas. sogas para saltar. bailen en familia con la música favorita de sus hijos –11– Hábitos saludables para niños saludables .Ayude a sus hijos a moverse En lugar de la televisión o los video juegos. Un estudio de investigación mostró que en las familias en las que ambos padres eran activos. camas elásticas. patines y patinetas Compre juguetes relacionados con la actividad física. etc. como aros de hula hula. Dé el ejemplo con una conducta activa. como monopatines autopropulsados.

la salsa marinara. y congélelos para obtener paletas heladas Congele uvas. ofrezca jugo puro de frutas. agregue bananas en rodajas o mermelada de frutas Lácteos: Pruebe congelar cajas individuales de leche chocolatada o leche de soja descremada y colocarla en una lonchera para llevar a la escuela Propóngase consumir 3 porciones de productos lácteos por día para recibir la cantidad adecuada de calcio. bananas o bolitas de melón Mezcle frutas con pudín descremado Agregue verduras adicionales como zanahorias pequeñas cortadas a las sopas en lata Como bebida.Hábitos saludables para niños saludables Ideas para ayudar a los niños a comer los alimentos adecuados Frutas/verduras: Ofrezca a su hijo una fruta y una verdura en cada comida Tiente a sus hijos para que coman más verduras agregando una cucharadita de margarina sin grasas trans. o cocine con una cucharadita de aceite de oliva o de canola –12– . vitamina D y proteínas Una tira de queso o 6 onzas de yogur equivalen a una porción de lácteos Pruebe agregar una cucharadita colmada de mezcla de cacao a la leche caliente para obtener algo dulce rápidamente Busque yogures descremados con al menos un 25% de calcio en la etiqueta Elija yogures descremados congelados para que todos los niños reduzcan el consumo de grasas saturadas Prepare el cereal caliente de su hijo con leche de soja o leche regular descremada para que reciba mayor cantidad de calcio Granos: Agregue un puñado de cereal rico en fibras a la comida de cereal con bajo contenido de fibra favorita de su hijo Busque cereales para el desayuno con menos de 10 gramos de azúcar por porción Pruebe mezclar cereales con alto y bajo contenido de azúcar para llegar a un acuerdo con su hijo Grasas saludables: Para los niños que necesitan calorías adicionales. agregue nueces. el pan de carne u otros platos Agregue frijoles de soja desvainados a las pastas. aguacate. como almendras o maníes Incorpore más pescado en su dieta y pruebe agregar salsa teriyaki a los camarones y al salmón a la parrilla Prepare un sándwich de mantequilla de maní o de almendra natural para el almuerzo. tan sólo 3/4 de taza o 6 onzas líquidas cuentan como una porción Carnes/proteínas: Para disminuir el consumo de grasas saturadas. salsa marinara o algún condimento liviano Corte las verduras en tiras finas al agregarlas a las pastas. una cucharada de queso parmesano. la ensalada o la sopa para obtener una mayor cantidad de proteínas Mezcle frutas pisadas con yogur. las croquetas a base de soja. pruebe las hamburguesas para vegetarianos. el hummus y las sopas de frijoles Incluya en los almuerzos frutas secas saludables.

1 trozo de ananá. de yogurt orgánico descremado 1/4 taza de jugo de naranja. Aporta más del 90% de la vitamina C necesaria para niños de entre 4 y 8 años. Coloca todos los ingredientes en una licuadora o procesadora. duraznos o mezclas de frutas tropicales 1 banana De 6 a 8 oz. leche descremada o leche de soja Instrucciones: 1. 2. 3. pero más divertido es comerla. Porciones: 2 Equivale a: 3 frutas y 1 onza de proteínas diarias Información nutricional POR PORCIÓN: Aproximadamente 200 calorías. Coloca las brochetas sobre una fuente. Colócala en un plato y comienza a armar la próxima brocheta. RECETAS para familias ocupadas Batido de frutas Una fuente excelente de antioxidantes y calcio. ¡Prueba con otras frutas coloridas para crear tu propio arco iris en una brocheta! Para 12 brochetas Ingredientes Fresas Cantalupo Trozos de ananá con jugo Melón de pulpa verde Uvas Bananas 12 brochetas de madera (de entre 8” y 10” de largo) Instrucciones: 1. 1 g de grasa. Agrega más frutas hasta completar la brocheta. Enfría hasta que esté listo para servir. 1 trozo de melón y 1 trozo de banana en cada brocheta. Coloca 1 fresa. . Repítelo hasta completar todas las brochetas y fornar un arco iris de frutas coloridas. Aporta más del 90% de la vitamina C necesaria para niños de entre 4 y 8 años. 1 trozo de cantalupo. vierte jugo de ananá sobre las brochetas para que la fruta no se ennegrezca. Corta cada banana en 6 trozos. Información nutricional POR PORCIÓN: Aproximadamente 40 calorías y 0 g de grasa. según el tipo de fruta utilizada.Brochetas de arco iris de frutas Hacer esta merienda colorida y nutritiva es divertido. ¡Un desayuno o una merienda que llena y satisface a los golosos! Ingredientes: 1 taza de frutas congeladas como bayas. Moja los trozos en el jugo de ananá que has separado. Licúa a alta velocidad hasta que el batido alcance una consistencia suave y cremosa. 1 uva.

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