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LA DEFINICIN SOSTENIBLE

CMO DISEAR UNA DIETA FLEXIBLE Y ESTRATEGIAS PARA PERDER EN EL INTENTO Por Platn GRASA SIN SUCIDARSE

Existen mltiples enfoques a la hora de disear una dieta con el objetivo de maximizar la prdida de grasa y minimizar la prdida de msculo, a la vez que evitamos las mesetas o estancamientos propios de la adaptacin metablica. Este pequeo artculo quiere mostrar una de las formas posibles de hacerlo, combinando estrategias y mtodos de diversos autores reputados entre los que destancan Thibaudeau, McDonald, DiPasquale y Starnes, entre otros. En aras de la sencillez no voy a realizar citas ni a presentar desarrollos de las teoras cientficas que respaldan los mtodos; remito a los interesados a la obra de los autores antes citados. En lo posible, tampoco emplear terminologa de difcil comprensin, buscando alternativas coloquiales. En mi opinin, esta forma es la ms flexible y llevadera de hacer dieta con vistas a una mayor definicin muscular, sin los extremos psicolgicamente devastadores de otros planteamientos. La mejor dieta no es la que ms grasa nos permita perder en un da, sino la que seamos capaces de seguir durante ms tiempo. El error habitual es que un exceso inicial de motivacin nos lleve a seguir una dieta tan dura que la abandonemos a la semana, muertos de hambre, y con el mismo nico abdominal grande .

Se asume que la persona que sigue la dieta entrena habitualmente con pesas. Es necesario disponer de una bscula de cocina para pesar los alimentos y, opcionalmente, de un plicmetro medidor del porcentaje graso.

PRIMER PASO: CUNTAS CALORAS NECESITO AL DA?

La grasa corporal es una de las reservas energticas de nuestro cuerpo, que suele emplearse en las situaciones de supervivencia, como una hambruna prolongada. Esto nos ofrece la primera clave, si quieremos perder grasa, tendremos que pasar hambre. Pasar hambre supone que consumiremos menos caloras de las que nuestro cuerpo necesita para su funcionamiento habitual, forzndole a recurrir a sus reservas grasas. Si queremos consumir menos caloras de las que necesitamos, tendremos que saber primero cuntas necesitamos.

Para ello, emplea la siguiente frmula: Si eres hombre = 66 + (13.7 x peso kg) + (5 x talla cm) (6.8 x edad aos) Si eres mujer = 665 + (9.6 x peso kg) + (1.8 x talla cm) (4.7 x edad aos)

Y multiplica el resultado por tu nivel de actividad: Si eres una persona sedentaria es 1.2 Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1.4. Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1.6 Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1.8 Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los das, etc.) es 2

Puede que necesites realizar un ajuste adicional, si tu metabolismo es excepcionalmente rpido (ectomorfo, mucha dificultad para ganar peso) o terriblemente lento (endomorfo, mucha facilidad para ganar peso): Si tienes un metabolismo extremadamente rpido, suma un 10% al resultado Si tienes un metabolismo extremadamente lento, resta un 10% al resultado

Ejemplo: Hombre de 100kg, 180cm de altura, 30 aos, que entrena tres veces por semana, metabolismo normal. [66 + (13.7 x 100) + (5 x 180) - (6.8 x 30)] x 1.6 = 2735 caloras necesarias para la actividad diaria. Si el sujeto de nuestro ejemplo quiere perder caloras al da. grasa, deber consumir menos de 2735

SEGUNDO PASO: CUNTO PUEDO COMER?

Como hemos visto, para perder grasa hay que ingerir menos caloras de las que gastamos en nuestra actividad diaria, pero no reduciremos todos los macronutrientes por igual: Protenas: Mantendremos su ingesta siempre alta. Debido al dficit calrico, la protena extra ayudar a proteger el msculo. Carbohidratos y grasas: Estos son los macronutrientes que principalmente manipularemos y reduciremos para conseguir nuestros objetivos.

Vemos por tanto que la base de nuestra dieta sern las protenas, que consumiremos en una cantidad fija independientemente de los otros macronutrientes. Podremos reducir las grasas y los carbohidratos, pero no reduciremos nunca la cantidad de protena, que ser la misma durante toda la definicin. Calculemos entonces las caloras diarias requeridas de protena: Si conoces tu porcentaje graso: Peso magro en kg x 15 Si no conoces tu porcentaje graso: Peso corporal en kg x 12

Ejemplo: Nuestro sujeto de 100kg de peso corporal deber consumir al menos 1200 caloras diarias de protena (100 x 12) para mantener la masa muscular existente durante la dieta. Hasta ahora conocemos nuestro gasto calrico normal y la cantidad de protena que deberemos ingerir durante la definicin, pero no el total de caloras con el que iniciaremos la dieta. Recomiendo comenzar al 90% de nuestras necesidades calricas. Una cifra ms alta tendra escaso impacto en nuestro peso, y una cifra ms baja nos hara perder un precioso margen que necesitaremos ms adelante.

Ejemplo: Dado que las caloras diarias de mantenimiento de nuestro sujeto son 2735, deber comenzar la dieta consumiendo 2461 caloras al da (el 90% de 2735). Si restamos las necesidades proteicas ya calculadas, a nuestro gasto calrico al 90%, obtendremos el nmero de caloras que en la dieta debern consumirse en forma de carbohidratos y grasas:

Ejemplo: 2461 caloras (mantenimiento al 90%) - 1200 caloras (tasa fija de repartir entre grasas y carbohidratos.

protena) = 1261 caloras a

Bien, ya sabemos cuntas caloras podemos comer en total, cuntas corresponden a la parte fija de protena y cuntas debern ser repartidas entre la grasa y los carbohidratos. Pero realizar todo el tiempo clculos contando las caloras de la dieta y de los alimentos puede resultar engorroso y aburrido. As que vamos a emplear un sistema basado en porciones (desde ahora PRC) en el que cada porcin tiene un valor aproximado de 100 caloras. Divide las cuotas de caloras entre cien (redondea hacia abajo si te tomas la dieta en serio el nmero equivalente de porciones. ) para hallar

Ejemplo:

Nuestro hombre tiene derecho a 24 PRC al da (2461 / 100), de las cuales 12 PRC correspondern a protena y 12 PRC a grasas y carbohidratos. Ms cmodo. En lo sucesivo utilizaremos el sistema de porciones y no tendremos necesidad de volver a operar con caloras, ni siquiera conforme nuestro gasto calrico diario baje merced a la dieta, ya que utilizaremos criterios de autorregulacin para seguir perdiendo de peso de forma controlada (hablaremos de ello despus).

TERCER PASO: QU PUEDO COMER?

No necesitas muchos detalles sobre el sistema de porciones para que este funcione, pero tenemos que explicar lo ms bsico. En el sistema de porciones cada porcin tiene un valor calrico equivalente a cualquier otra con independencia del grupo al que pertenece, y una composicin similar a la de otra porcin dentro del mismo grupo. As, por ejemplo, una porcin de pollo, segn el sistema, tendr el mismo nmero de caloras que una porcin de pistachos, aunque sus composiciones (predominio protena y predominio grasa respectivamente) sean distintas. Sin embargo, una porcin de pollo y una de pavo sern tambin equivalentes en composicin (grupo de protena) adems de en nmero de caloras. Aclaremos esto enumerando los distintos grupos de alimentos del sistema de porciones: Protenas: Alimentos predominantes en protena, bajos en grasa. Protena + grasa: Alimentos predominantes en protena y grasa. Grasa: Alimentos predominantes en grasas saludables. Carbohidratos: Alimentos predominantes en carbohidratos, a excepcin de las verduras. Lcteos: Leche y sus derivados en general. Verduras: Vegetales verdes en general. Frutas: Frutas en general.

De este modo, 1 PRC-PROTENA de protena tiene las mismas caloras que 1 PRC-LCTEOS, pero lgicamente, slo es equivalente en composicin con otros alimentos de su mismo grupo (grupo protenas). Es hora de citar la lista completa de porciones y comenzar a ver la luz. Si tambin ves a tus familiares difuntos, es que has llevado la dieta demasiado lejos PRC-PROTENA: de suero en polvo 25gr claras de huevo, 6 pollo 100gr pavo 100gr atn al natural, dos latas pequeas pescado blanco, 150gr pulpo 150gr :

sepia 150gr mejilln 150gr gambas 250gr PRC-PROTENA + GRASA: huevo entero, 1 salmn 50gr filete ternera 70gr magro cerdo 70gr lengua ternera 70gr callos ternera 170gr queso curado 25gr jamn serrano 25gr PRC- GRASA: frutos secos (almendras, pistachos, etc) 15gr aceite de oliva virgen 10gr coco 30gr mayonesa de calidad 15gr PRC-CH (carbohidratos): avena 30gr arroz o pasta integral sin cocer 30gr pan tostado 30gr PRC-LCTEOS: yogurt desnatado, 2 yogurt no desnatado, 1 leche desnatada, 1 vaso leche entera, 1/2 vaso queso batido 200gr PRC-VERDURA: vegetales verdes fibrosos, sin lmite. Se puede aadir algo de tomate, cebolla o pepino a las ensaladas. lechuga cannigos espinacas brcoli... PRC-FRUTA: 1 pera 1 manzana 1 kiwi 1 naranja

1 pltano...

Como hemos explicado, cada porcin, independientemente de su grupo, tiene aproximadamente 100 caloras. As, 6 claras de huevo, 30gr de pan tostado o 50gr de salmn, tienen unas 100 caloras cada uno. Las porciones que pertenecen al mismo grupo (protenas, lcteos, etc) sern intercambiables entre s en el curso de la dieta, permitiendo una gran variedad y la ruptura de la monotona de otras dietas basadas en alimentos fijos y no en porciones. De este modo, si en nuestra dieta debiramos consumir, por ejemplo, 2 PRCPROTENA (2 porciones de protena), podramos tomar o 200gr de pollo, o 300 gr de sepia, o 50gr de protena en polvo, etc, incluso tomar cada porcin de alimentos distintos dentro del mismo grupo, por ejemplo, podramos tomar 100gr de pollo y 25gr de protena en polvo, o 6 claras de huevo y 250gr de gambas combinadas en tortilla. Las posibilidades existentes para amenizar nuestra dieta son numerosas. La variedad es una de las garantas de xito de cualquier dieta que quiera prolongarse en el tiempo. Ten presente que los alimentos slo pueden ser aderezados con sal y especias. Si cocinas con aceite, slo podrs hacerlo a cambio de una porcin de grasa, si tenas derecho a ella. Ahora que conocemos el sistema de porciones y sus ventajas, es hora de conocer cuntas porciones de cada grupo podemos consumir diariamente. Aqu haremos una distincin entre los das que entrenamos con pesas y los das de descanso. Naturalmente necesitaremos menos caloras (menos porciones y/o porciones con una composicin distinta) los das en que nuestro desgaste fsico sea menor, optimizando as el proceso de prdida de grasa. Si hay das que realizas solamente cardio de baja intensidad, considralo a efectos de la dieta como "un da de descanso". Las porciones de protena calculadas anteriormente, se repartirn en porciones de acuerdo a la siguiente tabla: PROTENA______PRC-PROTENA______PRC-PROTENA+GRASA_____PRC-LCTEOS 6 ____________________ 4 ____________________ 2 ____________________ 1 7 ____________________ 5 ____________________ 3 ____________________ 1 8 ____________________ 5 ____________________ 3 ____________________ 1 9 ____________________ 6 ____________________ 4 ____________________ 2 10 ____________________ 7 ____________________ 4 ____________________ 2 11 ____________________ 7 ____________________ 5 ____________________ 2 12 ____________________ 8 ____________________ 5 ____________________ 2 13 ____________________ 9 ____________________ 5 ____________________ 2 14 ____________________ 9 ____________________ 6 ____________________ 3 15 ____________________ 10 ____________________ 6 ____________________ 3 16 ____________________ 11 ____________________ 7 ____________________ 3 17 ____________________ 11 ____________________ 7 ____________________ 3 18 ____________________ 12 ____________________ 7 ____________________ 3 19 ____________________ 13 ____________________ 8 ____________________ 3

Ejemplo: Nuestro cobaya (quiero decir, nuestro sujeto) tena derecho a 12 PRC diarias de protena, lo que segn la tabla adjunta suponen 8 PRC-PROTENA, 5 PRC-PROTENA+GRASA y 2 PRCLCTEOS. Estas porciones contienen los nutrientes que son principalmente constructores y reparadores.

Nos resta saber cmo distribuir las porciones permitidas de carbohidratos y grasas (los alimentos energticos), que tambin tenamos calculadas, y emplearemos la siguiente tabla: CH Y GRASAS______PRC-GRASAS______PRC_CARBOHIDRATOS______PRCFRUTAS______PRC-VERDURAS 6 ____________________ 2 ____________________ 2 ____________________ 1 ____________________ Sin lmite 7 ____________________ 2 ____________________ 2 ____________________ 1 ____________________ Sin lmite 8 ____________________ 3 ____________________ 2 ____________________ 1 ____________________ Sin lmite 9 ____________________ 3 ____________________ 3 ____________________ 1 ____________________ Sin lmite 10 ____________________ 3 ____________________ 3 ____________________ 1 ____________________ Sin lmite 11 ____________________ 4 ____________________ 3 ____________________ 1 ____________________ Sin lmite 12 ____________________ 4 ____________________ 3 ____________________ 1 ____________________ Sin lmite 13 ____________________ 4 ____________________ 4 ____________________ 1 ____________________ Sin lmite 14 ____________________ 5 ____________________ 4 ____________________ 1 ____________________ Sin lmite 15 ____________________ 5 ____________________ 4 ____________________ 2 ____________________ Sin lmite 16 ____________________ 5 ____________________ 5 ____________________ 2 ____________________ Sin lmite 17 ____________________ 6 ____________________ 5 ____________________ 2 ____________________ Sin lmite 18 ____________________ 6 ____________________ 5 ____________________ 2 ____________________ Sin lmite 19 ____________________ 6 ____________________ 5 ____________________ 2 ____________________ Sin lmite 20 ____________________ 7 ____________________ 6 ____________________ 2 ____________________ Sin lmite

Ejemplo: Nuestro sufrido preplaya (l asegura que no lo es, pero por qu define en Mayo? ) tena derecho a 12 porciones de carbohidratos y grasas. Segn la tabla anterior, estas se repartiran en 4 PRC-GRASAS, 3 PRC-CH, 1 PRC-FRUTA y verduras sin lmite. No te preocupe que la suma de las porciones distribuidas sea menor al nmero inicial de porciones, todo quedar ajustado al final. Recapitulando, el sujeto de nuestro ejemplo tiene derecho en total a: 8 PRC-PROTENA 5 PRC-PROTENA+GRASA 4 PRC-GRASAS 3 PRC-CH 2 PRC-LCTEOS 1 PRC-FRUTA (Verdura sin lmite) Que deber distribuir a lo largo del da.

Como habamos adelantado, los das de reposo no se sufre el mismo desgaste que cuando entrenamos, ni necesitamos tantos alimentos energticos (como los CH, que aunque esenciales para el rendimiento evitan la quema de grasa corporal durante un tiempo, resumiendo mucho). La estrategia que seguiremos en este sistema ser lo que se conoce como "ciclado de carbohidratos", y que viene a significar, que slo tomaremos alimentos ricos en carbohidratos los das del entrenamiento, que es cuando hacen un mayor bien (manteniendo la intensidad del entrenamiento y protegiendo el msculo durante el mismo). Adems es muy posible que tras el entrenamiento hayas quemado por completo estos carbohidratos, con lo cual volveremos rpido a un estado de quema de grasas. La forma de aplicar esto a nuestro sistema de porciones es realmente sencilla; los das de descanso, omitiremos las porciones de carbohidratos, fruta y lcteos (la verdura tiene una cantidad despreciable de caloras y ch, y es necesaria por sus micronutrientes, fibra, etc).

Ejemplo: Si las porciones totales para los das de 8 PRC-PROTENA 5 PRC-PROTENA+GRASA 4 PRC-GRASAS 3 PRC-CH 2 PRC-LCTEOS 1 PRC-FRUTA (Verdura sin lmite)

entrenamiento eran:

Unas 2300 caloras Para los das de descanso, sern: 8 PRC-PROTENA 5 PRC-PROTENA+GRASA 4 PRC-GRASAS (Verdura sin lmite) Unas 1700 caloras

De esta forma tan simple, ya tenemos dos das dietarios distintos, con distintas cantidades de caloras y de nutrientes segn la exigencia. Ahora slo nos queda saber cmo repartir las porciones a lo largo del da, pues el momento del consumo tiene tambin un impacto significativo sobre los procesos corporales.

CUARTO PASO: CUNDO PUEDO COMER?

Existen distintos planteamientos tambin respecto a este punto. Algunos proponen comer cinco o seis veces al da en pequeas cantidades, mientras que otros optan por una gran comida al da. Nuestro sistema se decanta por un punto medio (en el que no seamos esclavos de la cocina pero tampoco pasemos demasiada hambre), y realizaremos, al comenzar la dieta, cuatro comidas diarias, aunque su nmero se reducir conforme progresemos en nuestra prdida de peso. De este modo nos adaptaremos gradualmente al hambre reduciendo poco a poco el nmero de comidas hasta realizar tres, o quizs dos (en una fase ms avanzada). Por ahora, las comidas que se proponen corresponden a desayuno (tras despertar), comida (medioda), cena (noche) y pre-sueo (antes de dormir). El propsito de la comida pre-sueo es combatir la ansiedad del hambre nocturno y ayudar a la disciplina hasta que la mente y la voluntad se hagan ms fuertes. La comida pre-sueo ser lo primero que eliminaremos cuando avancemos un poco con la dieta (lo explicaremos despus). Aparte de esto, los das de entrenamiento realizaremos dos pequeas tomas adicionales, una antes de entrenar (preentrenamiento) y otra despus (post- entrenamiento). Llamaremos a estas comidas de perientrenamiento. Sin entrar en detalles irrelevantes, aclararemos que la forma en la que distribuiremos las porciones a lo largo del da corresponde a una forma de dieta llamada "sin mezcla". En ella, se procura que las primeras comidas del da consistan en protenas y carbohidratos, y las ltimas en protenas y grasas, sin mezclar en lo posible carbohidratos y grasas en la misma comida. Esto optimiza ciertos procesos biolgicos que tampoco voy a explicar. Ten fe. Para que puedas repartir las porciones entre estas cuatro comidas y las perientrenamiento, te

dar algunas pautas sencillas: 1- Procura que las primeras comidas del da sean las ms calricas (las que tienen ms porciones) y que las ltimas sean progresivamente menos calricas (la comida pre-sueo debe contener menos porciones que cualquier otra). 2- Procura que la fruta, los lcteos y los carbohidratos sean consumidos antes de la tarde. La nica excepcin es que entrenes por la tarde o noche, en cuyo caso podras tomar los carbohidratos en la comida anterior, ya que los carbohidratos deben ser consumidos en la comida principal anterior al entrenamiento. Consumir los carbohidratos de esta manera tiene el menor impacto negativo sobre el proceso de quema de grasas que consumindolos en otros momentos. 3- Las porciones de 4- Debe existir grasa o con grasa deben reservarse para las ltimas comidas del da.

protena en todas las comidas del da.

5- Las comidas perientrenamiento consistirn en 1 PRC-PROTENA antes de entrenar y 1 PRCPROTENA despus. La protena proteger y reparar el msculo. Si tomas protena en polvo, puedes tomar la primera porcin 30-60 minutos antes de entrenar y la segunda 30-60 minutos despus. Si usas fuentes de protena ms lentas (carne o pescado) toma la primera dos horas antes y la segunda 30-60 minutos despus. En este ltimo caso, puede que quieras hacer coincidir las tomas perientrenamiento con las comidas principales ms cercanas. 6- Debe introducirse verdura en la comida y la cena.

Esta sera una plantilla para el da de entrenamiento, a falta de completar el nmero de porciones, de una dieta inicial. Recuerda que la dieta del da de descanso ser la misma, suprimiendo lcteos, fruta, carbohidratos y comidas perientrenamiento. Puedes limitarte a copiar la plantilla y escribir el nmero de porciones de tu dieta: DESAYUNO PRC-PROTENA PRC-LCTEOS PRC-FRUTA COMIDA VERDURA PRC-PROTENA PRC-CH PRC-LCTEOS CENA VERDURA

PRC-PROTENA+GRASA PRC- GRASA PRE-SUEO PRC- GRASA ----------------------------------PERIENTRENAMIENTO 1 PRC-PROTENA antes 1 PRC PROTENA despus

Ejemplo: Nuestro sujeto tena derecho a las siguientes porciones: 8 PRC-PROTENA 5 PRC-PROTENA+GRASA 4 PRC-GRASAS 3 PRC-CH 2 PRC-LCTEOS 1 PRC-FRUTA (Verdura sin lmite) Siguiendo las pautas, las distribuye as: DESAYUNO 3 PRC-PROTENA 1 PRC-LCTEOS 1 PRC-FRUTA COMIDA VERDURA 3 PRC-PROTENA 3 PRC-CH 1 PRC-LCTEOS CENA VERDURA 3 PRC-PROTENA+GRASA 2 PRC- GRASA PRE-SUEO 2 PRC-PROTENA+GRASA 2 PRC- GRASA -----------------------------------

PERIENTRENAMIENTO 1 PRC-PROTENA antes 1 PRC PROTENA despus Hay protena (o protena+grasa) en todas las comidas, hay menos porciones y ms grasa en las ltimas comidas del da, etc. Puesto que l entrena por la tarde, los carbohidratos los tomar en la comida.

Los alimentos podrn ser escogidos de la lista que ya hemos mostrado, combinando o variando segn nuestro gusto y conveniencia. Por ejemplo, si en la cena tienes derecho a 2 PRCPROTENA+GRASA, 2 PRC- GRASA y VERDURA, podras gastar una de las porciones grasa en el aceite para aliar una ensalada, y comer la otra porcin de grasa en forma de frutos secos. O podras preferir tomar brcoli cocido sin aceite, y tomar dos porciones de avellanas. Como dijimos, la variedad est garantizada, lo que permitir ser constante en el tiempo de manera satisfactoria y plena.

QUINTO PASO: CMO GESTIONO LA DIETA?

Hasta el momento hemos diseado la dieta inicial (aproximadamente al 90% de nuestras necesidades calricas) y una versin de la misma dieta slo para los das de descanso (sin pesas). Pero como es bien sabido, eventualmente el organismo se adaptar al dficit y nuestra prdida de grasa se detendr. Tendremos entonces que aplicar, gradualmente, nuevas medidas. Estas nuevas medidas o estrategias harn cada vez ms estricta y deficitaria la dieta, por lo que sern aplicadas slo cuando sean necesarias y por grados. De este modo, perderemos grasa durante mucho ms tiempo que si adoptramos los criterios ms estrictos desde el principio. Como hemos dicho, la mejor dieta no es la ms severa, sino la que nos permita ser constantes durante ms tiempo, la ms flexible y sostenible. Dicho lo anterior, vamos a enumerar las estrategias que podemos aplicar conforme alcancemos una nueva meseta o estancamiento en la prdida de grasa. Pero primero tenemos que explicar cmo sabremos que nos hemos estancado y que debemos aplicar una medida adicional: 1- Segn tu peso corporal, debes esperar una prdida de peso de entre 500 y 1000gr por semana. Si bajas ms que esto al principio, no te preocupes, se pierden muchos lquidos al adoptar una dieta baja en carbohidratos como esta. Despus la prdida ser ms moderada. 2- Debes anotar cada semana tu peso corporal. Recomiendo pesarse el mismo da de la semana, por ejemplo, los Sbados por la maana, desnudo, en ayunas y despus de visitar el bao. Es posible anotar tambin el porcentaje de grasa corporal utilizando un plicmetro, aunque pierden exactitud conforme rebajamos nuestro peso. No te peses el resto de das.

3- Mientras bajes entre 500 y 1000gr por semana seguirs con la misma dieta. Si alguna de las semanas tu peso es idntico o hay una diferencia mnima con el peso de la semana anterior, es hora de aplicar una medida adicional.

Nos queda conocer cules son esas medidas que deberemos aplicar gradualmente para segurar una prdida de peso sostenida y prolongada en el tiempo. Mediante el uso de estas medidas no tendrs necesidad de volver a calcular tu gasto calrico o las porciones, es un proceso dinmico basado en lo que ya tenemos. Las medidas se clasifican en tres grupos en orden creciente de dificultad y exigencia: medidas suaves, estrictas y extremas. Los grupos estn pensados para ser aplicados en orden cronolgico, es decir, se espera que hayas aplicado casi todas las medidas de un grupo antes de comenzar a aplicar medidas del grupo superior. La mayora de vosotros seguramente no necesitar seguramente aplicar medidas del grupo "extremo" para alcanzar sus objetivos. Estas medidas se deberan reservar a los profesionales. Ofreceremos un ejemplo despus, por ahora conozcamos cules son esas medidas:

MEDIDAS SUAVES - Suprime la comida pre-sueo. Elimina las porciones de esta comida. Aplicable una vez. - Reduce la grasa dietaria. Reduce las porciones de arriba. Aplicable una vez. grasa a la mitad, redondeando hacia

- Introduce un da de sobrealimentacin. Una vez por semana, en da de descanso, realiza una comida alta en carbohidratos con alimentos no habituales, sin medir cantidad. Aplicable una vez. - Aumenta el trabajo aerbico de baja intensidad tras las pesas. A trmino del entrenamiento con pesas, aumenta el trabajo aerbico de baja intensidad (65-70% zona Karvonen) 20 minutos. Aplicable hasta un mximo de 40 minutos. - Haz trabajo aerbico de baja intensidad en das diferentes al entrenamiento con pesas. Introduce 40 minutos de aerbico de baja intensidad (65-70% zona Karvonen) en dos das diferentes al entrenamiento con pesas. Aplicable una vez. - Visita la sauna. Realiza una sesin de sauna de al menos 20 minutos una o dos veces por semana. Aplicable una vez.

MEDIDAS ESTRICTAS

- Elimina la fruta y los lcteos. Suprime todas las porciones que contengan fruta y lcteos. Aplicable una vez. - Cambia la protena+grasa por protena. Cambia todas las porciones de protena+grasa por la mitad de porciones de protena, redondeando hacia arriba. Aplicable una vez. - Reduce los carbohidratos. Reduce a la mitad las porciones de carbohidratos, redondea hacia arriba. Aplicable una vez. - Realiza el da de sobrealimentacin una vez cada dos semanas. Esta medida requiere que se haya aplicado previamente un da de sobrealimentacin por semana. Aplicable una vez. - Toma diurticos naturales. Consume diurticos naturales como el t verde o negro, varias veces al da. Aplicable una vez. - Elimina las especias y reduce la sal. Aplicable una vez. - Realiza cardio de bajo intensidad en ayunas. Dos veces por semana. Recomendable tomar antes 20gr de BCAAs o algo de protena. Aplicable una vez. - Toma estimulantes. Consume cafena o termognicos que contengan estimulantes antes de las sesiones de pesas y cardio. Aplicable una vez. - Reduce las comidas a dos. Esta medida requiere que hayamos aplicado previamente la eliminacin de la comida pre-sueo. Elimina las porciones de la cena, y reparte la mitad de ellas, redondeando hacia arriba, entre el desayuno y la comida. Ahora el desayuno lo tomars al levantarte, y la comida, al anochecer.

MEDIDAS EXTREMAS - Elimina todos los ch. Suprime todas las porciones de carbohidratos. Aplicable una vez. - Elimina las verduras. Suprime las porciones de verduras y aade un multivitamnico en su lugar. Aplicable una vez. - Elimina todas las grasas. Suprime todas las porciones de - Elimina el da de sobrealimentacin. Aplicable una vez. - Haz pesas en ayunas. Aade una sesin de pesas en ayunas. Recomendable tomar antes 20gr de BCAAs o algo de protena. Aplicable hasta un mximo de dos sesiones. - Reduce las comidas a una. Esta medida requiere que hayamos aplicado previamente la grasa. Aplicable una vez.

reduccin de comidas a dos. Combina las porciones de las dos comidas actuales y tmalas como comida nica al anochecer, permaneciendo en ayunas el resto del da. Aplicable una vez. - Consume estimulantes potentes. Como por ejemplo la combinacin ECA, antes de las pesas y el cardio. Aplicable una vez. - Consume esteroides y otros frmacos. Consume esteroides para preservar el msculo y optimizar la sntesis de protena y/o frmacos para incrementar el metabolismo. - Reduce todas las porciones a la mitad. Redondeando hacia arriba, consume la mitad de porciones que consumas. Aplicable una vez.

Como hemos indicado, slo se aplicar una medida nueva por semana, y siempre y cuando se haya estancado la prdida de peso. Mientras bajemos de peso al ritmo indicado no aplicaremos ninguna medida nueva. No es necesario aplicar todas las medidadas para llevar a buen puerto la dieta, pero es recomendable emplear casi todas las medidas suaves antes de aplicar alguna medida estricta, y emplear casi todas las medidas estrictas antes de aplicar alguna medida extrema. Es importante resaltar de nuevo que las medidas extremas se reservan a profesionales, ya que para la mayora de aficionados la relacin riesgo-beneficio es muy poco ventajosa.

Ejemplo: Nuestro sujeto, tras un par de semanas con la dieta inicial, se estanca. Se ha pesado y la cifra es similar a la de la semana anterior. Decide entonces aplicar una medida suave, a saber, eliminar la comida pre-sueo. Dos semanas despus, el fenmeno se repite. Decide entonces aumentar el trabajo aerbico tras la sesin de pesas. Como antes no haca nada, comienza por 20 minutos. Podr volver a aplicar esta medida en el futuro, hasta el mximo de 40 minutos. Han transcurrido dos meses, y nuestro hombre ha utilizado casi todas las medidas suaves, menos alguna que no le cuadraba. Decide entonces aplicar la primera medida estricta, reduciendo los carbohidratos a la mitad, etc. Al cabo de tres meses ha alcanzado el aspecto fsico deseado, y termina la dieta.

SEXTO PASO: CMO MANTENER EL NUEVO PESO? De nada servira haber tenido xito en la dieta si slo mantenemos nuestra nueva flamante apariencia durante un mes.

Recomiendo aprovechar la situacin para realizar un cambio radical en nuestros hbitos cotidianos. Una forma, sera volver a calcular nuestras caloras de mantenimiento con el nuevo peso, y seguir comiendo con el sistema de porciones (al 100%), sin ninguna medida aplicada. De este modo nos reeducaremos para mantener un nivel similar todo el ao, y no tendremos que aplicar paliativos despus. Este sistema permite tantas opciones que no es difcil mantenerse regular en l durante mucho tiempo. Por supuesto, durante esa etapa de mantenimiento podremos permitirnos ocasionalmente algunos alimentos "prohibidos", que no tendrn gran impacto si somos constantes el resto de la semana.

CONCLUSIN

Hay muchas formas de hacer dieta, y todas pueden funcionar para alguien o en unas circunstancias determinadas. Lo importante es determinar lo que funciona para nosotros, y para ello debemos disponer del panorama ms amplio posible. Este sistema conducir a la mayora de las personas a una comprensin intuitiva de su propia realidad fisiolgica, y como deca el proverbio, este texto ser entonces como la barca que se descarta despus de cruzar el ro.