Está en la página 1de 2

Objetivo: rebajar pulsaciones

Pgina 1 de 2

Objetivo: rebajar pulsaciones


Lo habitual es que un corazn adulto entrenado bombee a 60-70 pulsaciones por minuto. Pero tambin hay prodigios genticos como Indurain a 28 latidos por minuto! Para entrenar sin riesgos cada uno debe conocer su ritmo y su lmite
ES | 03/02/2012 - 08:02h
MARGARITA PUIG Barcelona

El pulso es un autntico chivato. Un pulsmetro puesto a primera hora de la maana delata en un tiempo rcord a una persona adulta desentrenada: lo es toda aquella que antes de levantarse de la cama llega a las 75-85 pulsaciones por minuto. Y, por supuesto, tambin detecta si alguien est entrenado (sus pulsaciones estn en esas mismas circunstancias entre las 60 y las 75, dependiendo de la gentica de cada uno y con mrgenes de entre 5 y 10 pulsaciones ms en el caso de las mujeres). Puede parecer una forma obsesiva de medir la salud pero no lo es en absoluto. Es un indicador que hay que tener en cuenta y que hay que cuidar. Las enfermedades cardiovasculares constituyen la primera causa de muerte entre los espaoles. Y eso que los infartos de miocardio, anginas de pecho y arritmias (muerte sbita) debidas a malos hbitos de vida y al tabaquismo (los expertos son contundentes: comer mucho y de forma poco saludable, la falta de ejercicio y el tabaco son los principales factores de riesgo) pueden mantenerse a raya con las medidas preventivas adecuadas. Hay que empezar lo antes posible y recordar que nunca es demasiado tarde para llevar un estilo de vida cardiosaludable. La mejor receta? Mejorar la dieta y sobre todo el ejercicio fsico controlado o, dicho de otro modo, controlar las pulsaciones. Hoy en da la tecnologa pone a nuestro alcance esta posibilidad y cada vez son ms las personas que se entrenan en los gimnasios o al aire libre con un pulsmetro, explica Jordi Notario, entrenador de los clubs de fitness DiR. No es una excentricidad ni un capricho. Cuando se inicia el entrenamiento la frecuencia cardiaca incrementa rpidamente en proporcin con la intensidad de la actividad. Una cinta transmisora acomodada alrededor del pecho detecta la seal elctrica que se origina en el corazn y enva una seal electromagntica a la unidad de pulsera (reloj) donde se refleja la informacin, describe Notario, que aade que a partir de la informacin recibida el usuario tiene un control absoluto sobre su esfuerzo y su estado fsico en cada momento. Se trata de hacer un ejercicio inteligente y no de cualquier manera. Eso es importante porque cada individuo tiene sus propios lmites de esfuerzo. Y cada corazn es distinto, con mayor o menor capacidad cardiaca y, por lo tanto, con ms o menos capacidad para conseguir y resistir una mayor intensidad del ritmo cardiaco. Es imprescindible que cada individuo conozca sus lmites. Tenemos que conocer nuestro corazn y mimarlo porque adems nos permite conocer nuestras condiciones fisiolgicas. Hay que aprender a escuchar nuestro corazn, determina este especialista que recuerda que hay genticas privilegiadas, como el caso de Indurain, con corazones que bombean a 28 pulsaciones por minuto. Pero eso no es lo habitual, del mismo modo que no lo es el caso de deportistas que pueden controlar su corazn y bajar las pulsaciones a 8-10 como los campeones de apnea. La entrenadora personal finlandesa Kaisa Tuominem, fundadora de Fitness Integral, recuerda que a medida que se hace deporte y el cuerpo se vuelve ms eficiente, las pulsaciones disminuyen. Pero esta experta, creadora de la reciente aplicacin para iPhone e iPad Mam en forma, que ayuda a las futuras madres a prepararse para el parto tanto con una serie de ejercicios fsicos como un espacio en lnea para resolver dudas habituales, recuerda que pasa lo contrario con las embarazadas: las frecuencias aumentan porque el cuerpo tiene que bombear ms sangre (durante el primer trimestre puede doblar su volumen!) y, por norma general, aumenta entre 15 y 20 pulsaciones por minuto. Adems de ayudarnos a conocer nuestros lmites, los pulsmetros ofrecen un programa personal de ejercicios en funcin de las condiciones fisolgicas de cada uno (las condiciones las detalla nuestro corazn a travs del pulsmetro), que determina frecuencias e intensidades y tiempo necesario que invertir en un ejercicio para llegar a nuestros objetivos personales sin, y eso es lo ms importante, correr riesgos innecesarios. El entrenador personal Adolfo Florensa, de Fitt Balmes, explica que lo primero es introducir los datos personales en el pulsmetro. Con esa informacin (edad, peso, sexo y frecuencia de prctica deportiva), unida a la captada por la cinta sobre nuestras condiciones internas, conocemos la frecuencia cardiaca mxima y tambin el ritmo que debemos o podemos dar a nuestro entrenamiento. Hay que diferenciar entre la frecuencia cardiaca basal (la mnima con la que podemos mantener nuestras constantes vitales activas en estado de reposo: se toma durante cinco das antes de levantarse de la cama y se hace una media), la cardiaca en reposo (tras cinco minutos sentados, sin haber hecho ningn esfuerzo intenso antes, lo normal es estar entre 55 y 70 ppm), la mxima y la de entrenamiento. La ms importante es la mxima, porque lo que no se puede hacer jams es sobrepasarla. Hay frmulas para determinarlas (hay un mtodo casero para determinar la frecuencia cardiaca mxima, y es restar la edad al nmero 220) pero lo mejor es que sea un mdico quien la determine tras una prueba de esfuerzo. Jams hay que rebasar nuestros lmites. Con una prueba de esfuerzo podemos diferenciar entre la edad cronolgica

http://www.lavanguardia.com/estilos-de-vida/20120203/54247135465/...

12/05/2013

Objetivo: rebajar pulsaciones

Pgina 2 de 2

y edad biolgica. El envejecimiento no es igual para todos. Influye la gentica y la vida que ha llevado cada uno y hay que adaptar el entrenamiento a cada caso, explica Florensa. Juan N. Garca-Nieto Portabella, especialista en medicina deportiva de centro mdico Teknon, especifica que para saber las pulsaciones de trabajo lo ms correcto es someterse a una prueba de esfuerzo, gracias a ella veremos que el corazn funciona perfectamente y conoceremos el grado de adaptacin/entrenamiento del mismo ante un esfuerzo determinado. En su opinin, es imprescindible saber cul es el objetivo de entrenamiento para planificar un trabajo. Una vez planteados los objetivos realizaremos una prueba de esfuerzo y, si queremos controlar el entrenamiento, esta prueba ser con control de gases espirados. Segn el resultado basaremos el trabajo en diferentes rangos de pulsaciones. Garca-Nieto Portabella especifica que bsicamente sern pulsaciones por encima del umbral anaerbico y pulsaciones por debajo del umbral anaerbico. En cualquier caso, lo primero es saber si hay una buena adaptacin cardiaca al esfuerzo y una buena recuperacin postesfuerzo, ya que esto ser la base para un correcto entrenamiento. Una vez nos hemos hecho el chequeo mdico y sabemos cul es nuestra autntica frecuencia cardiaca (FC) mxima, aplicamos la frmula de Karvonen para saber cules son nuestras intensidades de entrenamiento (50%, 60%, 70%...), para mejorar un aspecto u otro. La frmula es sencilla. Por ejemplo, si mi FC mxima es 175 ppm y mi FC de reposo es de 65 ppm y quiero saber mi intensidad del 60% respecto de la FC mxima: I = (175-65) x 60/100 + 65 = 110 x 0,6 + 65 = 66 +65 = Mi 60% de la FC mxima es de 131 ppm. Con esta frmula se consigue establecer zonas de entrenamiento que permiten mejorar. Zona 1 al 50%-60% de la FC mxima de cada uno es de actividad moderada, servir para calentar e iniciarnos en la prctica del ejercicio aerbico. Zona 2 (a 60%-70% de la FC mxima) es donde existe la mejor relacin entre porcentaje de grasa empleado como energa y trabajo cardiovascular. Est demostrado que a partir de los 40 minutos aproximadamente en un trabajo aerbico extensivo (prolongado en el tiempo a media-baja intensidad) la va de las grasas predomina sobre las otras. Zona 3 70%-80% de la FC mxima: zona aerbica intensiva. Mejoramos la resistencia y la potencia aerbica. Zona 4 80%-90% de la FC mxima: zona de umbral anaerbico. Aqu empezamos a llegar a la zona anaerbica, cuando el oxgeno que tomamos empieza a no ser suficiente para las necesidades del organismo. Se acumula cido lctico. Zona 5 90%-95% del ritmo cardiaco mximo. Zona peligrosa. Reservada slo para personas muy entrenadas. Trabajamos con dficit de oxgeno. Acumulacin de lactato a no ser que no superemos los 12 segundos de ejercicio. Y qu pasa con el entrenamiento? Pues que, por supuesto, las condiciones mejoran. Suelen bajar unos diez latidos por minuto. Sea como sea, lo que est claro es que un corazn entrenado es un corazn sano. Lo dice el cardilogo Ricard Serra Grima: el corazn entrenado es capaz de realizar un trabajo ms importante con menos gasto energtico, la frecuencia cardiaca es ms baja para un nivel de esfuerzo determinado.

http://www.lavanguardia.com/estilos-de-vida/20120203/54247135465/...

12/05/2013