Está en la página 1de 15

Das KOMPLETT

Crosstraining, Muskelaufbau und Ernhrungstipps fr Kampfsportler


MILAN ZIVOJINOVIC

TE Programm

Inhalt
einleitung
Selbstmotivation

10/11
12/13

vor dem beginn modul 1


Allgemeine Gymnastik Reaktionssteigerung

14/15
16-21 22-27

das grundprogramm modul 2 28/29


Das richtige Fallen Wie man jemanden zum Boden wirft Schattenboxen
30-35 36-45 46-63

das partnerp. modul 3


Hand & Futechniken Sich erfolgreich Verteidigen Sparringsvarianten Konditionssteigerung

64/65
66-79 80-89 90-95 96-101

das kraftprogramm modul 4 102/103


Strkung der Muskulatur bungen fr die Brust/Beine/Schultern bungen fr die Arme/Bauch Isolationstraining
104/105 106/111 112-115 116/117

Balanceprogramm modul 5
Der sichere Stand Colldownprogramm Die richtige Atmung

118/119
120-127 128/129 130-143

das ernhrungsp . modul 6


Nahrungsergnzung Spurenelemente Ernhrungsplan Rezepte

144/145
146/147 148-149 150-155 156-161

anhang
Das sechs Wochen Programm Bibliographie Bildnachweis/ ber den Autor Auszug Muskeldenition & Schwertkampf Schluwort

162/163
164-171 172-173 174-175 176-185 186-187

VORWORT
Wenn man heutzutage die Kampfsportentwicklung der 80er/90er und heutiger genau
unter die Lupe nimmt dann, wird man feststellen das nicht nur der technische Fortschritt der einzelnen Kampfsportarten sich erweitert hatten, sondern auch das, das kombinieren von Zusatzkomponenten wie Kraft & Schnelligkeitsentwicklungsprogrammen zur Steigerung der eigenen Krperkraft und Ausdauer, sowie die Aneignung von Praktiken wie der geistigen Entwicklung zum tglichen Training mitintegriert wurde. Dennoch erwiesen sich diese >> Zusatzkomponente << mehr als hilfreich um die ntige Leistungssteigerung in jeder Kampfsportdisziplin zu erreichen, bis zu dem Zeitpunkt als erkannt wurde, das ,,fremde Technikvarianten anderer Kampfsportarten in die eigene Disziplin mit einzubinden. Diese fremden Technikvarianten enthielten Trainingsmethoden und Techniken die man in seine Kampfkunst/Kampfsportdisziplin nicht vorfinden konnte. Einer der bekanntesten Vorreiter der verschiedenen Kampfkunstelemente in einem Stil verbindete war der legendre Bruce Lee, der durch sein Jet Kune Do den Meilenstein legte, sich nicht nur auf eine Kampfkunst/Sport festzusetzen, sondern selbst zu entscheiden welche Technik oder Vorgehensweise am sinnvollsten wre sie effektiv einzusetzen. Es dauerte lange an der Zeit, besser gesagt erst Ende der 90er, wo die >> Traditionalisten << davon berzeugt waren, dass die Essenz jeder Selbstverteidigungskunst darin besteht sich zu ffnen und neue Wege kennen zu lernen. Diese Buch soll diesen Grundgedanken der groen Vorreiter erweitern, und jeden Praktiker und Neuanfnger unabhngig welcher Kampfkunst/Sport bindend zu ermutigen ein besseres Verstndnis der Selbstverteidigung sich anzueignen. Sicherlich stellt dieses Werk nicht dass umfassende Wissen der Kampfkunst/Sport was man bentigt um ein erfahrener Budopraktiker oder Sportler zu werden, dennoch stellt es ein interessantes Instrument diverser Techniken und Praktiken die man vorwiegend in vielen Kampfsportarten und Kampfknsten wieder finden wrde. Betrachten Sie dieses Werk als einen Leitfaden um Ihre krperliche Fitness, sowie das erlernen von Basistechniken und deren Anwendungsmglichkeiten zu steigern und zu erweitern. Der Verfasser

8/9

Das richtige Fallen

Rckwrtsrolle
1. Nehmen Sie die vorgegebene Grundposition ein die Knie sind leicht
angewinkelt. Jetzt setzen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und gehen in die Ausgangstellung.

2. Sie knien sich mit Ihrem rechten Knie zum Boden, und verlagern
Ihr Krpergewicht auf das rechte Bein.

3. Holen Sie jetzt Schwung mit dem linken Arm


und blicken links ber die Schulter nach hinten.

4. Rollen Sie jetzt ber die linke Schulter nach

hinten bis beide Fe den Boden wieder berhren, dabei richtet sich der Oberkrper aufrecht wieder.

32/33 12

Das Grundprogramm Modul 2

Hand und Futechniken

Zweite Boxkombination
Bei dieser zweiten Kombination ist es wichtig dass die Fupratze in der Brusthhe gehalten wird, dabei wird die rechte Handpratze in Kopfhhe mitgehalten. Der Partner stellt sich mit der linken Krperhlfte nach vorne dabei hlt er seine Fuste kampfbereit vor dem Krper.

1. Der Partner startet diese Kom-

bination mit einem geraden Fauststo mit der linken Hand, dabei bleibt wird nur die linke Hfte bewegt, ansonsten bleibt man in der Ausgangsstellung stehen.

2. Nchstfolgend erfolgt ein

rechter gerader Fauststo nach vorne mit der rechten Hand dabei wird die Hfte weit nach vorne eingedreht um mehr Kraft und Energie in den Schlag zu transferieren.
2

3. Die Kombination wird been-

det in dem unmittelbar nach dem rechten geraden Fauststo ein linker Aufwrtsschlag erfolgt, diese Aktion muss in einem schnellen und explosiven Rhythmus erfolgen ohne dabei die Fustellung zu ndern.
3

68/69

Das Partnerprogramm Modul 3

Balanceprogramm

Der sichere Stand


Die richtige Krperbalance ist eine wichtige Eigenschaft in allen Kampfsportarten, sie stellt sicher das bei bestimmten Bewegungsablufen der Krper mit den Bewegungen folgt und das man nicht aus dem Gleichgewicht gert, insbesondere ist es zu beobachten wenn Futritte im Kopfbereich absolviert werden und man auf einen Bein steht um den Krper zu sttzen neigen viele Menschen zwecks mangelnder Balance aus dem Gleichgewicht zu geraten. Deshalb war es wichtig ein Balance- Programm aufzustellen wo gezielt die Strkung der inneren Krpermechanik gefrdert wird und gleichzeitig das Balancegefhl gestrkt wird. Beachten Sie das alle bungen die hier in diesem Modul vorgestellt werden in einem langsamen Zeitraffer ausgefhrt werden mssen, erst dann kann man einen sichtlichen Erfolg erzielen. Nehmen Sie sich ruhig Zeit nach dem Training einige Min. mit dem Balance Programm sich zu beschftigen, denn diese Zeit kann auch als eine Ruhezeit wahrgenommen werden um die Herzfrequenz wieder auf den normalen Pulsschlag runter zu drosseln. Das Balancetraining strkt auerdem enorm das Konzentrationsvermgen besonders nach einem anstrengenden Training fllt es viele Menschen schwer sich wieder auf die normalen Sachen sich zu konzentrieren.

120/121

Standbalance
1. Stellen Sie sich aufrecht mit geschlossenen Beinen dabei werden die
Hnde am Krper gehalten. nach oben gezogen wird.

2. Gehen Sie jetzt auf die Zehenspitzen in dem der Krper aufrecht 3. Winkeln Sie jetzt das rechte Bein zum linken Knie an dabei hlt
man die Balance in dem die Fingerkuppen gepresst werden.
1 2 3

1. Stellen Sie sich mit

dem geschlossenen Beinen aufrecht auf dabei werden die Hnde nach am Krper gehalten.

2. Gehen Sie jetzt mit

dem rechten Bein nach hinten, anschlieend gehen Sie mit den Zehenspitzen nach oben bis man eine Linie erreicht hat, um die Balance zu halten werden die Hnde zur Seite ausgestreckt.

Das 6 Wochen Programm


Dieses 6-Wochen Programm wird Sie zu der Top-Form bringen die Sie sich immer gewnscht hatten. Kennen Sie diesen Spruch? Bestimmt hat man das in unzhligen Fersehrprogramen, Zeitschriften, Bchern etc. gesehen bzw. gelesen. Wie jedes Programm was das Ziel hat was zu verndern, hngt immer davon ab wie man das Programm angeht. Viele Programme sind aber zu komplex aufgebaut, das sie bei den Ausbenden am Anfang zwar an Begeisterung stoen, aber sich dennoch als >> Unpraktisch << spter entwickeln, was wiederum von vielen zur Ablehnung dieser Programmen fhrt. Machen Sie sich nichts vor, wenn man seine Bestleistung steigern mchte, ist es nicht abgetan sich an Programmen zu halten und zu hoffen das sie ihren Zweck erfllen, nein ganz in Gegenteil Sie mssen selbst von sich berzeugt sein im Vorfeld bevor man mit einem Programm anfngt, sich zu fragen welche Ziele mit den jeweiligen Programm kann man erreichen, und wo liegt die Steigerung bzw. wie lange braucht man seine Topform zu erreichen. Wenn man diese fundamentale Komponente bercksichtigt verpasst das, das gewhlte Programm den letzten Schliff, nmlich die Erreichung der Steigerung durch das Programm was vorgegeben wurde nicht erfllt. Das Programm in diesem Kapitel sind in drei Stufen aufgeteilt wie Aufbauprogramm, Steigerungsprogramm und Leistungsprogramm, wobei jede Komponente des Programms seinen Zweck erfllt. Im Aufbauprogramm werden von Basissteigerungsbungen bis hin zur weiterfhrenden Bewegungsablufen den Krper sowie die Psyche vorbereitet, was wiederum im zweiten Programmabschnitt den Steigerungsprogramm die Wiederholungen einzelner bungen erhht werden. Das Steigerungsprogramm soll die krperliche Kondition, sowie die technischen Fhigkeiten einzelner Bewegungsablufen steigern. Den Hhepunkt dieses Programms bildet das Leistungsprogramm, eigentlich sind es bungen die aus den Steigerungsprogramm abgeleitet und mit der Tendenz das hier kaum Pausen zwischen den bungen eingehalten werden, das wiederum steigert enorm die Kondition sowie den Muskelaufbau und ist ein >> Garant << dafr Spitzenleistungen in krzester Zeit zu erzielen. Bei allen diesen bungen muss man davon ausgehen das die Herzfrequenz berdurchnittlich liegt um die eigene Fettverbrennung damit zu frdern. Alle bungen oder Bewegungsablufe sind aus diesen Werk abgeleitet worden, so das ein nachvollziehen leichter fllt. Nach 6 Wochen knnen Sie dann eine Bilanz ziehen und selbst analysieren ob dieses Programm bei Ihnen wirksam waren, unabhngig davon sollten Sie ein kritisches Urteil abgeben, denn jedes Trainingsprogramm ist nur solange gut wie es beurteilt wird, und ich hoffe und wnsche mir das Sie die Ziele die man sich vorgenommen hat zu erreichen, dann erst kann man von einem nutzungsbringendes Trainingsprogramm sprechen. 164/165

Aufbauprogramm 1 Woche
Die erste Aufbauwoche wird in diesem Modul mehr auf die Vorbereitung der Reaktionssteigerung und das Aktivieren einzelner Krpermuskeln durch Roll- und Fallbungen, durch die zustzliche Dehnungsprozesses wird der Krper geschmeidiger und Abwehrresident gegen Zerrungen.
Dehnungsbungen fr mehr Flexibilitt

Reaktionssteigerung durch Reflexbungen

Aktivierung durch Rollund Fallbungen