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rica saludable

Cocina y

12 RECETAS CON VERDURAS


o chauchas en un abrir y cerrar de ojos.
Por David Joachim

Brcoli y hongos con salsa de ostin


El brcoli y los hongos shiitake comparten un exquisito sabor terroso. Glaselos con salsa de ostin asitica (que s contiene ostiones) y ser una delicia. sta es una maravillosa guarnicin para un plato de fideos asiticos.
Tiempo de preparacin: 5 minutos Tiempo de coccin: 10 minutos Rinde 6 porciones 1 cda. de aceite de canola 3 dientes de ajo, picados 1 cda. de jengibre fresco, pelado y picado 1 pizca de hojuelas de pimiento morrn
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Zucchini salteados y crujientes


Si le gusta el zucchini frito, pruebe este plato. Las migajas de pan, el aceite de oliva y el salteado a fuego vivo reemplazan la harina del rebozado y el aceite para frer. Adems, el zucchini conserva ms su sabor en la olla que en la freidora.
Tiempo de preparacin: 10 minutos Tiempo de coccin: 10 minutos Rinde 6 porciones 1 1/2 cdas. de aceite de oliva
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Ideas originales para preparar brcoli, zucchini

kg de zucchini, en cubitos de 1,5 cm de cdta. de pprika

De las millones de familias argentinas, un gran nmero comer fuera o comprar comida a domicilio este medioda. Sin embargo, hay muchas amas de casa que servirn la comida en su hogar y se estarn preguntando qu verdura servir para acompaar el plato principal que prepararon. La mayora optar por una de cuatro guarniciones: ensalada, zucchini, brcoli o chauchas. Lo que quiere decir que sus miembros bostezarn otra vez frente a su plato de comida. Sin embargo, esto no tiene que ser as. Hemos ideado 12 recetas deliciosas y creativas para estos magnficos alimentos. Pruebe nuestras saludables alternativas a la vieja usanza de agregar manteca y cocinar en el microondas, y jams tendr que recordarle a nadie que se coma sus verduras.

1 diente de ajo, picado 3 cdas. de migajas de pan secas

kg de ramitos de brcoli, enjuagados

115 g de hongos shiitake de sombrero pequeo, sin tallos


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de taza de caldo de pollo de taza de salsa de ostin o salsa Hoisin

1 Caliente a fuego medio cucharada del aceite en una sartn grande antiadherente. Agregue el zucchini y cocnelo hasta que est suave, unos 5 minutos. 2 Agregue el ajo y la pprika y cocine durante 1 minuto. Aada la cucharada restante de aceite y las migajas de pan, sacudiendo la sartn para cubrirlas. Cocnelo hasta que estn crujientes y doradas, de 2 a 3 minutos.
POR PORCIN: 60 caloras, 4 g de grasa (1 g saturada), 0 mg de colesterol, 62 mg de sodio, 1 g de fibra, 2 g de protena, 19 mg de calcio

1 Caliente el aceite a fuego alto en un wok o en una sartn grande antiadherente. Cuando est caliente, agregue el ajo, el jengibre y las hojuelas de pimiento morrn y sofra durante 10 segundos. 2 Agregue el brcoli y sofra 2 minutos. Agregue los hongos y sofra 1 minuto. 3 Aada el caldo de pollo y cocine hasta que el lquido se reduzca a la mitad de su volumen, unos 3 minutos. 4 Baje el fuego a medio, incorpore la salsa de ostin y cocine hasta que el brcoli quede suave y glaseado, unos 3 minutos.
POR PORCIN: 69 caloras, 3 g de grasa (0 g saturada), 0 mg de colesterol, 114 mg de sodio, 3 g de fibra, 3 g de protena, 46 mg de calcio

Cocina rica y saludable

Cocina rica y saludable

Zucchini a la parrilla con naranja e hinojo


Esta combinacin de zucchini y naranjas tiene un sabor fresco, con un dejo de ans gracias a las semillas del hinojo.
Tiempo de preparacin: 10 minutos Tiempo de coccin: 5 minutos Rinde 6 porciones
1 /2 kg de zucchini, rebanado a lo largo en tiras de 1 cm de grosor 1 /2 1 /4

Brcoli con naranja y nuez


Los alimentos estacionales suelen combinar bien sus sabores. Los ctricos y las nueces son ricos con brcoli. Este plato se hace en 3 minutos! Si no consigue albahaca fresca, use perejil o eneldo frescos.
Tiempo de preparacin: 3 minutos Tiempo de coccin: 10 minutos Rinde 6 porciones 6 mitades grandes de nuez
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Brcoli salteado con ajo y pimientos asados


A los italianos del sur les gusta condimentar bien sus verduras. El ajo y una pizca de hojuelas de pimiento morrn surten ese efecto aqu.
Tiempo de preparacin: 3 minutos Tiempo de coccin: 10 minutos Rinde 6 porciones
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Ensalada de brcoli con manzana


Necesita un plato de brcoli al instante? Piense en una ensalada. Combinada con manzanas y pasas, es una guarnicin perfecta que no tiene que cocinarse. En esta receta reduzca las caloras aqu empleando yogur natural y mayonesa con bajo contenido de grasa, y agregando slo el azcar suficiente para equilibrar la acidez del vinagre de manzana.
Tiempo de preparacin: 10 minutos Tiempo de coccin: 0 minutos Rinde 6 porciones
1/4 de

kg de cogollitos de brcoli

cdta. de sal de cdta. de pimienta negra molida

2 cdas. de agua 1 1/2 cdas. de aceite de oliva extravirgen 2 dientes de ajo, finamente picados 1 pizca de hojuelas de pimiento morrn
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kg de ramitos de brcoli cdas. de aceite de oliva extravirgen

1 naranja de ombligo 1 1 /2 cdas. de vinagre de vino tinto 1 cdta. de miel


1 /2

3 cdas. de jugo de naranja 1


1 /2

1 cda. de albahaca fresca picada 1 cdta. de cscara de naranja rallada


1 /4 1 /8

taza de pimiento morrn de frasco, picado y asado de cdta. de sal de cdta. de pimienta negra molida

taza de vinagre de manzana

2 cdas. de mayonesa, reducida en grasa 2 cdas. de yogur natural, reducida en grasa


1/2 1/2 1/4 1/4 1/2

cdta. de hinojo machacado cdas. de aceite de oliva extravirgen

1 /2

de cdta. de sal de cdta. de pimienta negra molida

2 cdas. de albahaca fresca picada

cdta. de azcar cdta. de sal de cdta. de jengibre molido de cdta. de pimienta negra molida kg de cogollitos de brcoli

1 Precaliente una plancha a calor medio. 2 Recubra los zucchini con aceite de cocina en aerosol y espolvorelos con la sal y la pimienta. 3 Ase los zucchini hasta que estn apenas suaves. Llvelos a una bandeja. 4 Ralle 1 cdta. de la cscara de naranja. Abra la naranja en segmentos, y corte cada uno a la mitad. Lleve el jugo que quede en una taza y agregue la ralladura, el vinagre, la miel y el hinojo. Incorpore el aceite de oliva y agtelo hasta mezclarlo bien. 5 Vierta la mezcla sobre los zucchini y reparta los trozos de naranja y la albahaca.
POR PORCIN: 60 caloras, 4 g de grasa (1 g saturada), 0 mg de colesterol, 202 mg de sodio, 1 g de fibra, 1 g de protena, 25 mg de calcio

1 Caliente a fuego medio una sartn grande antiadherente. Luego agregue las nueces y tustelas hasta que estn fragantes, de 2 a 3 minutos. Retrelas y colquelas en la tabla de picar, deje que se enfren y pquelas. 2 Agregue el brcoli y el jugo de naranja a la sartn, tape y cocine 3 minutos. Destape y cocine hasta que el lquido se evapore. 3 Agregue el aceite y saltee hasta que el brcoli est suave, de 5 a 6 minutos. 4 Agregue la albahaca, la cscara de naranja rallada, sal y pimienta, y retire del fuego. 5 Espolvoree las nueces tostadas y picadas.
POR PORCIN: 70 caloras, 5 g de grasa (1 g saturada), 0 mg de colesterol, 117 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de protena, 41 mg de calcio

1 Caliente a fuego medio una sartn grande antiadherente. Cuando est caliente, agregue el brcoli y agua, cubra y hierva durante 2 minutos. Destape y cocine hasta que el lquido se evapore. 2 Agregue 1 cucharada del aceite y saltee hasta que el brcoli est casi suave, de 4 a 5 minutos. 3 Agregue la media cucharada restante de aceite junto con el ajo y las hojuelas de pimiento morrn. Cocine por 1 minuto. 4 Agregue los pimientos morrones tostados y cocine hasta que el brcoli est suave, como 1 minuto. Sazone con la sal y la pimienta.
POR PORCIN: 75 caloras, 4 g de grasa (1 g saturada), 0 mg de colesterol, 258 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de protena, 47 mg de calcio

2 manzanas verdes, sin corazn y picadas 1 rama de apio, finamente picada


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taza de pasas

1 En una fuente mezcle el vinagre, la mayonesa, el yogur, el azcar, la sal, el jengibre y la pimienta. 2 Incorpore el brcoli, las manzanas, el apio y las pasas hasta que queden bien cubiertos. 3 Sirva inmediatamente o refrigere hasta por 2 das.
POR PORCIN: 106 caloras, 2 g de grasa (1 g saturada), 3 mg de colesterol, 271 mg de sodio, 5 g de fibra, 3 g de protena, 55 mg de calcio

Cocina rica y saludable

Abanicos de zucchini asados a fuego directo


No existen guarniciones simples que tengan un aspecto ms agradable que sta. Cuando rebana el zucchini a lo largo, pero deja las rebanadas adheridas al extremo cuadrado, esta verdura puede abrirse como si fuera un abanico. Unos minutos en el microondas suaviza los abanicos, y un asado rpido a fuego directo deja crujiente la capa superior de parmesano.
Tiempo de preparacin: 5 minutos Tiempo de coccin: 5 minutos Rinde 6 porciones
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Brcoli asado con limn y queso parmesano


Si slo ha comido el brcoli al vapor o salteado, el asado ser toda una revelacin. Asegrese de que los cogollitos de brcoli estn perfectamente secos a fin de que se asen y doren en vez de cocerse al vapor en el horno. Si enjuaga el brcoli, pselo por el centrifugador de ensaladas y luego squelo dndole golpecitos con un trapo limpio.
Tiempo de preparacin: 5 minutos Tiempo de coccin: 12 minutos Rinde 6 porciones
1/2

Ensalada de chauchas y porotos


Las alubias, excelentes para el corazn por su fibra, van bien con las chauchas al vapor. Aqu las usamos en lata para mayor facilidad y las enjuagamos para reducir el sodio. Los tomates y los pimientos aportan vitamina C, licopeno y variados sabores.
Tiempo de preparacin: 10 minutos Tiempo de coccin: 10 minutos Rinde 8 porciones
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Chauchas con almendras ahumadas


Las almendras ahumadas cumplen un papel doble aqu: aaden un delicioso aroma ahumado y, como ya tienen sal, no hay que agregarle ms para sazonar las chauchas. Busque las almendras ahumadas en la seccin de frutos secos del supermercado.
Tiempo de preparacin: 5 minutos Tiempo de coccin: 10 minutos Rinde 4 porciones
1/2 kg de chauchas con los extremos cortados y sin hilo

kg de chauchas, sin hilo, sin extremos y cortados en trocitos de unos 4 cm

kg de zucchini medianos o pequeos cdta. de organo seco de cdta. de sal de cdta. de pimienta negra molida de taza de queso parmesano rallado

2 cdas. de vinagre de manzana 2 cdas. de aceite de oliva extravirgen 2 cdtas. de miel


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kg de cogollitos de brcoli cdas. de aceite de oliva extravirgen

1 cda. de aceite de oliva extravirgen 2 cdtas. de jugo de limn recin exprimido


1/2

2 dientes de ajo, rebanados 1


1/2 1/4 1/8

cdta. de mostaza de Dijon de cdta. de sal

cdta. de mostaza de Dijon

de cdta. de sal de cdta. de pimienta negra molida


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1 pizca de pimiento morrn molido 3 cdas. de almendras ahumadas, picadas

1 pizca de pimienta negra molida 1 lata (400 g) de porotos pequeos escurridos


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1 Haga de 4 a 5 cortes a lo largo de cada zucchini hasta que queden a 1,5 cm del extremo del tallo. Arregle los zucchini en una sola capa en un plato playo para microondas. Tape y cocine en el microondas a la mxima potencia hasta que los zuchini se suavicen para doblarse, de 3 a 4 minutos. 2 Precalienta la parrilla del horno. 3 Con una esptula, pase los zucchini a una lmina de hornear. Extienda cada una en forma de abanico; si hace presin cerca del tallo se quedarn extendidos. Espolvoree el organo, la sal y la pimienta, y por ltimo el queso parmesano. 4 Ase a fuego directo hasta que el queso quede ligeramente dorado, unos 2 minutos.
POR PORCIN: 31 caloras, 1 g de grasa (1 g saturada), 4 mg de colesterol, 172 mg de sodio, 1 g de fibra, 3 g de protena, 60 mg de calcio

La cscara rallada de

limn

2 cdas. de queso parmesano rallado

de taza de pimientos morrones picados

1 Precaliente el horno a 220 C. 2 Revuelva el brcoli, el ajo, el aceite, la sal y la pimienta en una lmina de hornear con borde hasta que todo se mezcle bien. 3 Ase hasta que los tallitos de brcoli estn suaves, de 12 a 15 minutos. 4 Retire del horno y espolvoree la cscara de limn y el queso parmesano.
POR PORCIN: 65 caloras, 4 g de grasa (1 g saturada), 1 mg de colesterol, 143 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de protena, 62 mg de calcio

1 tomate sin corazn, sin semillas y bien picado 1 cebolla de verdeo grande (las partes verdes y las blancas), finamente rebanado

1 Coloque una vaporera en una olla mediana con 2,5 cm de agua. Coloque las chauchas sobre la vaporera, tape y cueza hasta que las chauchas estn tiernas, de 8 a 10 minutos. 2 Revuelva el aceite, el jugo de limn, la mostaza y el pimiento morrn. Incorpore las chauchas sin dejar de revolver y cubra con las almendras.
POR PORCIN: 102 caloras, 7 g de grasa (1 g saturada), 0 mg de colesterol, 44 mg de sodio, 4 g de fibra, 3 g de protena, 55 mg de calcio

1 Coloque una vaporera en una olla con 2,5 cm de agua. Vierta las chauchas, tape y cueza de 8 a 10 min (hasta que suavicen). 2 Enjuague las chauchas bajo un chorro del agua fra para detener su cocimiento. 3 En un bol grande, revuelva vinagre, aceite, miel, mostaza, sal y pimienta. 4 Incopore las chauchas, porotos, pimientos, tomate y cebolla de verdeo. Mezcle.
POR PORCIN: 93 caloras, 4 g de grasa (1 g saturada), 0 mg de colesterol, 181 mg de sodio, 4 g de fibra, 4 g de protena, 46 mg de calcio

Ensalada de brcoli con manzana

Cocina rica y saludable

Cocina rica y saludable

Chauchas con tomates y aceitunas


Casi todas las preparaciones de chauchas son muy rpidas. Pero stas se cuecen a fuego lento con tomates para suavizar las fibras vegetales y crear una textura ms suculenta. El vinagre de vino tinto y las aceitunas aaden contraste y sabor con un mnimo de caloras.
Tiempo de preparacin: 5 minutos Tiempo de coccin: 20 minutos Rinde 4 porciones 1 cda. de aceite de oliva 1 taza de cebolla picada 1 diente de ajo pequeo, picado 1/2 kg de chauchas, cortadas en los extremos y sin hilo 1 lata (425 g) de tomates, en cubitos, con jugo 1/2 cdta. de organo seco 1 cdta. de vinagre de vino tinto 1 cda. de aceitunas sin carozo y picadas 1/8 de cdta. de pimienta negra molida

Panqueques de zucchini con queso


Estos panqueques rpidos acompaan de maravilla a los platos de cordero y pollo.
Tiempo de preparacin: 10 minutos Tiempo de coccin: 10 minutos Rinde 6 porciones kg de zucchini, en tiras 1/8 de cdta. de sal 1 huevo 2 claras de huevo 1/3 de taza de queso Feta, aplastado con tenedor 1/3 de taza de migajas de pan secas 3 cdas. de harina 1/3 de taza de echalottes, finamente picados 1 1/2 cdas. de hierbabuena fresca picada 1 1/2 cdas. de eneldo fresco picado 1/8 de cdta. de pimienta negra molida 1 cda. de aceite de oliva
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FANTICOS
Por David Joachim

DEL SALMN

4 nuevas y deliciosas recetas con el rey de los pescados saludables.

1 Caliente el aceite en una sartn grande antiadherente sobre fuego medio. Agregue la cebolla y cocine hasta que est suave, unos 4 minutos. Aada el ajo y las chauchas y cocine 1 minuto. 2 Incorpore revolviendo los tomates con su jugo y el organo. Reduzca el fuego a medio, tape y deje cocer hasta que las chauchas estn suaves, de 15 a 20 minutos. 3 Agregue el vinagre, las aceitunas y la pimienta negra.
POR PORCIN: 107 caloras, 4 g de grasa (1 g saturada), 0 mg de colesterol, 343 mg de sodio, 4 g de fibra, 3 g de protena, 107 mg de calcio

1 Coloque el zucchini en tiras en un colador y espolvoree con sal, moviendo para cubrir. Deje escurrir en la pileta. 2 En un bol, mezcle las claras, el queso Feta, las migajas de pan, harina, echalottes, hierbabuena, eneldo y pimienta negra. 3 Enjuague el zucchini y quite el exceso de lquido. Squelos con un trapo y agrguelos a la mezcla, revolviendo para incorporar. 4 Caliente 1 cdta. del aceite en una sartn grande antiadherente a fuego medio. Deje caer la mezcla, de taza a la vez, y aplane ligeramente. Cueza hasta que adquiera un color dorado leve, de 3 a 4 min por lado.
POR PORCIN: 117 caloras, 5 g de grasa (2 g saturada), 43 mg de colesterol, 239 mg de sodio, 1 g de fibra, 6 g de protena, 71 mg de calcio

El salmn, sobre todo la variedad silvestre, es de los mejores pescados que usted puede consumir. Contiene muchos cidos grasos omega-3, para un corazn sano, y es una excelente fuente de protena. Sin embargo, si se parece a la mayora de la gente, probablemente le resulte ya aburrido comerlo. Se encuentra en las gndolas de todos los supermercados, en los mens de todos los restaurantes y, probablemente, sea un alimento bsico en su mesa familiar. Con todo, es hora de romper con la vieja escuela y aprender algunas formas nuevas y creativas de prepararlo y servirlo. Hemos ideado 7 maravillosas recetas, desde quesadillas de salmn hasta souffl de salmn ahumado: le garantizamos que lograrn que se haga fantico nuevamente a este delicioso pescado.

Cocina rica y saludable

Cocina rica y saludable

Souffl de salmn ahumado


Los souffls, con su textura superior liviana y esponjosa, intimidan a muchas cocineras caseras. Para que el souffl sea esponjoso, cubra el molde con aceite de cocina en aerosol, evite que se hornee demasiado y llvelo directo del horno a la mesa. Empezar a desinflarse en segundos. Si tiene moldes de souffl individuales, lograr que se inflen an ms. Slo reemplace el molde grande que se pide abajo con seis moldes individuales de 120 a 180 ml.
Tiempo de preparacin: 20 minutos Tiempo de coccin: 55 minutos Rinde 6 porciones 150 g de salmn ahumado 1 1/4 tazas de leche descremada 1 cda. de queso parmesano 1 cda. de pan molido 3 cdas. de harina comn 3 huevos, separados 2 tomates, pelados, sin semillas y picados 1 cdta. de mostaza gruesa 2 cdas. de perejil, finamente picado 2 cdas. de ciboulette fresca, finamente cortada 1/4 de cdta. de sal 1/4 de cdta. de pimienta negra molida 1 clara de huevo

2 Caliente el horno, con una bandeja de metal para hornear dentro, a 190 C. Recubra un molde de souffl de 6 tazas con aceite en aerosol. Mezcle el parmesano y el pan molido y esprzalo sobre el fondo y lados del molde, dndolo vuelta para cubrirlo uniformemente. Agite el molde a fin de eliminar el sobrante y reserve. 3 En un bol, mezcle la harina con un poco de la leche con que se coci el salmn a fin de hacer una pasta tersa. Caliente la leche restante en una cacerola hasta casi hervir, luego vacela en la mezcla de harina y revuelva constantemente. Vuelva a vaciar toda la mezcla en la cacerola y llvela a hervor, revolviendo para hacer una salsa espesa. 4 Vierta la salsa en un bol para mezclar. Agregue las yemas, una por una, batindolas perfectamente hasta que se integren con la salsa. Aada, revolviendo, el salmn desmenuzado, los tomates, la mostaza, el perejil, la ciboulette, la sal y la pimienta. 5 En un bol para mezclar, bata las 4 claras de huevo hasta que se formen picos. Incorpore, envolviendo, la cuarta parte de las claras en la mezcla de salsa para aligerarla, luego incorpore suavemente, envolviendo, las claras restantes. 6 Con una cuchara, coloque la mezcla en el molde de souffl y espolvoree la superficie con la del queso parmesano y el pan molido que reserv. Coloque el molde sobre la bandeja para hornear caliente y hornee hasta que se esponje bien y adquiera un color dorado, como 35 minutos. Srvalo inmediatamente.
POR PORCIN: 155 caloras, 6 g de grasa (2 g saturada), 121 mg de colesterol, 697 mg de sodio, 1 g de fibra, 16 g de protena, 102 mg de calcio

Filetes de salmn glaseados con salsa hoisin


El salmn se lleva extraordinariamente bien con glaseados dulces. Cocine estos filetes a la parrilla o en el asador, como prefiera.
Tiempo de preparacin: 10 min y 1 h de marinado Tiempo de coccin: 10 minutos Rinde 4 porciones 3 cdas. de salsa de soja baja en sodio 1 cda. de vinagre de arroz 1 cda. de jengibre fresco, finamente picado 3 dientes de ajo, finamente picados 4 filetes de salmn (675 g en total) 3 cdas. de salsa hoisin (salsa china para mariscos) 2 cdas. de salsa Ketchup 1 cdta. de jugo de limn fresco 1 cdta. de aceite de ssamo tostado

Filetes de salmn asados con glaseado de mostaza


Los ingredientes de esta sencilla receta dan al salmn un sabor inigualable.
Tiempo de preparacin: 5 minutos Tiempo de coccin: 15 minutos Rinde 4 porciones 1 cda. de mostaza Dijon 1 cda. de mostaza gruesa 2 cdtas. de miel 1 cda. de aceite de oliva 1 cda. de perejil fresco picado 1 cda. de estragn fresco picado 1 cdta. de cscara de naranja rallada 1/2 cdta. de sal 1/8 de cdta. de pimienta negra molida 1 filete de salmn (unos 675 g), deshuesado 1/2 cdta. de sal 1/8 de cdta. de pimienta negra molida

1 Mezcle la salsa de soja, vinagre, jengibre y ajo en una bolsa con cierre de 4 litros. Incorpore el salmn y oprima para extraer el aire, selle la bolsa y djela en la heladera durante 1 hora. 2 Combine la salsa hoisin , Ketchup, jugo de limn y aceite de ssamo en una taza. 3 Caliente la parrilla o el asador entre fuego medio y alto. Retire el salmn del lquido en que se marin y squelo con toallas de papel. Deseche el lquido. 4 Cbralo con aceite en aerosol y cocnelo a la parrilla hasta que se desmenuce con facilidad (3 a 5 min por lado). Unte la mezcla hoisin en los ltimos 3 min de coccin.
POR PORCIN: 304 caloras, 12 g de grasa (2 g saturada), 94 mg de colesterol, 753 mg de sodio, 1 g de fibra, 35 g de protena, 39 mg de calcio

1 Caliente el horno a 260 C. Recubra una bandeja para hornear con aceite en aerosol. 2 En un bol pequeo, bata juntos la mostaza Dijon, la mostaza gruesa, la miel, el aceite de oliva, el perejil, el estragn, la ralladura de naranja, la sal y la pimienta. 3 Coloque el salmn en la bandeja para hornear con la piel hacia abajo y ntele el glaseado de mostaza. 4 Ase el salmn hasta que empiece a desmenuzarse fcilmente con un tenedor, de 10 a 12 minutos.
POR PORCIN: 293 caloras, 15 g de grasa (2 g saturada), 94 g de colesterol, 556 mg de sodio, 0 g de fibra, 34 g de protena, 36 mg de calcio

1 Coloque el salmn y la leche en una cacerola y caliente a fuego bajo hasta que empiece a hervir. Deje hervir hasta que el pescado se desmenuce fcilmente al probarlo con un tenedor (6 a 8 min). Quite la cacerola del fuego y deje que el pescado se enfre en la leche. Ya fro como para tocarlo, retrelo, desmenuce la carne y deseche piel y huesos. Coloque a un lado la leche en que se coci el salmn para que se enfre.

Cocina rica y saludable

Cocina rica y saludable

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Filetes de salmn con adobo de chile ancho y limn


Un poco dulce. Un poco picante. Un poco cido. Estos filetes de salmn estn cargados de sabor. Para ahorrar tiempo en su preparacin, podra mezclar el adobo hasta con 3 semanas de anticipacin y conservarlo a temperatura ambiente.

Tiempo de preparacin: 10 minutos Tiempo de coccin: 10 minutos Rinde 4 porciones 1 1/4 cdtas. de pimentn dulce (pprika) ahumado 1 cdta. de chile ancho en polvo (o aj molido) 3/4 de cdta. de sal ahumada 1/2 cdta. de azcar moscabado 1/4 de cdta. de comino molido 1/8 de cdta. de canela molida 1/8 de cdta. de pimienta negra molida 1 cdta. de aceite de oliva 1 filete de salmn (unos 675 g) sin las espinas 4 gajos de limn

Desayunos

en 5 minutos

8 alimentos rpidos que abastecen de la energa justa.


Cul es la comida ms importante para perder peso a largo plazo? La mayora de la gente dice que es el almuerzo. Al fin y al cabo,
acaso no es en el almuerzo cuando consumimos ms caloras, ingerimos la mayor cantidad de grasa y luego nos regodeamos con un rico postre?

1 Caliente el horno a 260 C. Cubra una bandeja para hornear con aceite para cocinar en aerosol. 2 En un bol pequeo, mezcle el pimentn dulce, el chile ancho en polvo, la sal, el azcar, el comino, la canela y la pimienta. 3 Coloque el salmn con la piel hacia abajo sobre la bandeja para hornear y cbralo con el aceite. Unte el adobo y deje reposar 10 minutos. 4 Ase el pescado hasta que empiece a desmenuzarse fcilmente con un tenedor, ms o menos de 10 a 12 minutos. 5 Sirva con los gajos de limn.
POR PORCIN: 258 caloras, 12 g de grasa (2 g saturada), 94 mg de colesterol, 512 mg de sodio, 0 g de fibra, 34 g de protena, 25 mg de calcio

Sorpresa! La respuesta correcta es el desayuno. Si comemos de manera sana por la maana, logramos elevar rpidamente el azcar en la sangre a un nivel estable y saludable despus de lo que son, tpicamente, 10 horas o ms sin alimentos. Esto, a su vez, evita el ciclo hambre-atracn que surge cuando nos saltamos el desayuno y esperamos al almuerzo para ingerir el primer alimento del da. No confe en nosotros slo porque s. Investigadores de la Universidad Vanderbilt, en los Estados Unidos, reclutaron a mujeres con exceso de peso que de modo habitual omitan el desayuno. Sometieron a todas a una dieta de 1.200 caloras diarias. Un grupo dividi las caloras entre slo dos alimentos: el almuerzo y la cena. El segundo grupo agreg el desayuno. Doce semanas despus, las que desayunaron haban perdido 7,7 kilos; las que no, 5,8 kilos. Tal vez se pregunte: acaso no consumieron los dos grupos el mismo nmero
de caloras? No, concluyeron los investigadores. Las mujeres que desayunaron lograron seguir mejor la dieta de 1.200 caloras. Las que pasaron hambre hasta la hora de la comida sufrieron ms la tentacin de hacer trampa.

Pero por la maana, argumenta, est apurada y distrada. Quin puede tomarse la molestia de preparar el desayuno? Usted puede, con estos alimentos maaneros ultrasencillos. Cada uno contiene mucha fibra, una inteligente mezcla de nutrientes y alrededor de 300 caloras: una cantidad aparentemente pequea, pero ideal para empezar un da de manera saludable.

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Cocina rica y saludable

Cocina rica y saludable

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Un bol perfecto de cereal
Un buen bol de cereal, fro o caliente, con un poco de fruta y tal vez algunas nueces o semillas, es una de las opciones ms inteligentes para desayunar. Busque cereales con mucha fibra diettica, cuando menos 3 g por porcin. Tambin conviene elegir granos enteros, como avena o trigo, no los refinados. Sobre todo, evite los cereales endulzados. Esas cosas para nios NO son buenas para el peso o la salud: todo ese dulce har que aumente repentinamente el azcar en la sangre, y luego se desplome, lo cual le provocar sueo y hambre a media maana.
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Huevo sobre pan
Un huevo, un pan, fruta y leche dan como resultado un nutritivo comienzo matutino en cuestin de minutos. Si no ha probado antes un sndwich de huevo, es hora de unirse al club; es delicioso, fcil y prctico. Por cierto, ste es un desayuno que puede comprar fcilmente camino al trabajo. Si tiene un restaurante econmico o cafetera favoritos, hgales saber que esto es lo de siempre y que pasar con frecuencia para pedirlo. 1 huevo, revuelto, escalfado o duro 1 pan pequeo de trigo integral
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Delicia de bagel
Un bagel con queso crema queda perfectamente bien para el desayuno si come la cantidad adecuada y lo complementa con fruta y porciones de lcteos. La mayora de los bagels que venden en comercios de productos gourmet son de 2 a 4 veces ms grandes que el tamao que debe comer. Elija en su lugar un bagel pequeo. 1 minibagel de 55 g 2 cdtas. de queso crema 1 taza de yogur sin grasa 1 cdta. de mermelada (ya sea en el yogur o sobre el bagel ) 1 durazno (entero o rebanado sobre el bagel o en el yogur)

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Desayuno a las carreras
Nos encantan las barras de cereales porque son prcticas, sanas, crujientes y deliciosas. Las de textura suave por lo general contienen menos caloras y grasas que las de granola crujiente. Recomendamos barras de entre 120 y 140 caloras, pero quiz sea ms difcil encontrar stas que las de entre 180 y 200 caloras. Busque tambin que tengan por lo menos 1 g de fibra, pero si tiene una predilecta sin fibra, disfrtela de todas maneras: la fruta que coma la contiene. 1 barra de cereal (de 120 a 140 caloras)
1/2

de taza de hojuelas de salvado

fresca

taza de ensalada de fruta

2 cdas. de pasas 2 cdas. de nueces picadas o semillas de girasol (opcional)


1/4

de litro de leche descremada o baja en grasa

taza de arndanos

1 taza de yogur natural descremado

de litro de leche descremada o baja en grasa

13 Cocina rica y saludable

Cocina rica y saludable

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Desayuno estilo cafetera
Hay algo ms apetitoso que una panera con muffins o tostadas sobre la mesa del desayuno? Bien calientes, solas o con una delgada capa de manteca o mermelada son deliciosos. Hornee una gran tanda de muffins y conglelos en una bolsa de plstico sellable. Los que se compran en la tienda o en un restaurante econmico son a menudo el doble o triple de ese tamao, as que tenga cuidado. 1 muffin (madalena) de

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Desayuno de licuado de fruta
Licuados, batidos, smoothies: no importa cmo los llame, estas combinaciones heladas de fruta y leche o yogur son refrescantes y nutritivas. Para hacer uno, coloque una porcin grande de sus frutas predilectas en una licuadora, agregue 2 tazas de yogur natural descremado o de leche, y 1 taza de cubos de hielo. Licue hasta que quede sin grumos. Sobr un poco? Gurdelo en el freezer, no en la heladera. 1 licuado de fruta hecho en casa, como 2 tazas 1 mitad de muffin ingls tostado o una rebanada de pan de trigo integral 1 cdta. de margarina saludable

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Delicia de budn
Los budines tienen ms o menos los mismos ingredientes que un muffin, pero se hornean en una bandeja para pan y se rebanan. Son mejores si contienen el dulce natural de la fruta y son el complemento perfecto de una taza de t. 1 rebanada de budn de durazno o manzana, de aproximadamente 1 cm de grosor
1/2 3/4

8
Parfait perfecto
Probablemente haya visto la escena en la pelcula Shrek donde el burro habla sin cesar acerca de que los parfaits son el mejor alimento del mundo. Y no est muy lejos de la verdad. Este parfait en realidad es un desayuno asombrosamente bueno. Empieza con: de taza de yogur natural descremado o endulzado artificialmente de taza de bayas de taza de mango en rebanadas de taza de granola baja en grasa
1/4 1/4 1/4

taza de frambuesas frescas

1 vaso (1/4 de litro) de leche

arndano

descremada

1 rebanada de meln (como 1/8)


1/4

1 taza de t o caf

de taza de caf con leche humeante (1/2 taza de leche descremada ms 1/4 de taza de caf fuerte)

1 cda. de coco rallado En un vaso alto para parfait, intercale en capas la tercera parte del yogur, la mitad de la fruta y toda la granola, otro tercio del yogur, el resto de la fruta y el resto del yogur. Aderece con el coco.

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Cocina rica y saludable

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