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ACTIVIDAD FSICA

La actividad fsica comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como resultado un gasto de energa mayor a la tasa de metabolismo basal. A veces se utiliza como sinnimo de ejercicio fsico, que es una forma de actividad fsica planificada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de la condicin fsica. La actividad fsica que realiza el ser humano durante un determinado perodo mayor a 30 minutos y ms de veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o vida laboral y en sus momentos de ocio. Ello aumenta el consumo de energa considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, la actividad fsica consume caloras. Efectos de la actividad fsica Se ha comunicado que escolares obesas ven televisin ms tiempo y realizan actividades menos intensas y ms breves que nias normales. Tambin se ha demostrado en escolares obesos un bajo gasto energtico de reposo y reducidos ndices de actividad fsica, que incluye el deporte y la educacin fsica. La actividad fsica regular se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, mortalidad cardiovascular y total. La actividad fsica no slo aumenta el consumo de caloras sino tambin el metabolismo basal, que puede permanecer elevado despus de 30 minutos de acabar una actividad fsica moderada. La tasa metablica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas despus de la actividad fsica. La actividad fsica moderada no aumenta el apetito, incluso lo reduce. Las investigaciones indican que la disminucin del apetito despus de la actividad fsica es mayor en individuos que son obesos, que en los que tienen un peso corporal ideal. Una reduccin de caloras en la dieta junto con la actividad fsica puede producir una prdida de grasa corporal del 98%, mientras que si slo se produce una reduccin de caloras en la dieta se pierde un 25% de masa corporal magra, es decir, msculo, y menos de un 75% de la grasa. Por el contrario, el abuso de la actividad fsica sin planeacin y vigilancia puede ser destructivo. Desde envejecimiento celular prematuro, desgaste emocional y fsico, debilitamiento del sistema inmunolgico. Beneficios de la actividad fsica La prctica de la actividad fsica en forma sistemtica y regular debe tomarse como un elemento significativo en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de la salud, mejorara de

la posicin corporal por el fortalecimiento de los msculos lumbares, prevencin de enfermedades como la diabetes, la hipertensin arterial, lumbalgias, etc. En general, los beneficios de la actividad fsica se pueden ver en los siguientes aspectos: A nivel orgnico: Aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinacin, habilidad y capacidad de reaccin. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminucin de la grasa corporal (prevencin de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio). A nivel cardaco: Se aprecia un aumento de la resistencia orgnica, mejora de la circulacin, regulacin del pulso y disminucin de la presin arterial. A nivel pulmonar: Se aprecia mejora de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenacin. Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvolos pulmonares y el intercambio de la presin arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazn y disminuye el riesgo de arritmias cardacas (ritmo irregular del corazn). A nivel metablico: Disminuye la produccin de cido lctico, la concentracin de triglicridos, colesterol bueno y malo, ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azcar), aumenta la capacidad de utilizacin de grasas como fuente de energa, el consumo de caloras, la concentracin de colesterol bueno y mejora el funcionamiento de la insulina. A nivel de la sangre: Reduce la coagulabilidad de la sangre. A nivel neuro-endocrino: Se producen endorfinas (hormonas ligadas a la sensacin de bienestar), disminuye la produccin de adrenalina, aumenta la produccin de sudor y la tolerancia a los ambientes clidos. A nivel del sistema nervioso: Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinacin muscular. A nivel gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cncer de colon. A nivel osteomuscular: Incrementa la fuerza, el nmero de terminaciones sanguneas en el msculo esqueltico, mejora la estructura, funcin y estabilidad de ligamentos, tendones, articulaciones y mejora la postura. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza sea con lo cual se previene la osteoporosis. A nivel psquico: Mejora la autoestima de la persona, incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, mejora la memoria, estimula la creatividad y la capacidad afectiva, disminuye la ansiedad, el estrs, la agresividad y la depresin.

Consecuencias de la inactividad fsica El sedentarismo se ha definido como carencia de actividad fsica de moderada a intensa. La falta de actividad fsica trae como consecuencia adems: El aumento de peso corporal por un desequilibrio entre el ingreso y el gasto de caloras, que puede alcanzar niveles catalogados como obesidad.4 Disminucin de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, disminucin de la habilidad y capacidad de reaccin. Ralentizacin de la circulacin con la consiguiente sensacin de pesadez y edemas, y desarrollo de dilataciones venosas (varices).6 Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares. Tendencia a enfermedades crnicas degenerativas como la hipertensin arterial, diabetes, sndrome metablico. Sensacin frecuente de cansancio, desnimo, malestar, poca autoestima relacionada con la imagen corporal, etc., lo que les impide realizar funciones bsicas como respirar, dormir, caminar y jugar. Disminuye el nivel de concentracin. Alteraciones en el sistema nervioso alcanzando algunas irreversibles. La economa familiar empieza a ser afectada, debido a que, una persona con estos padecimientos invierte entre el 25% y el 30% de su ingreso econmico en el tratamiento y manejo de su enfermedad.

Tipos de actividad fsica En funcin de la intensidad (medida como gasto metablico, liberacin de energa o ajustes cardiovasculares) de la actividad fsica, se puede clasificar sta en dos grandes grupos: a) La actividad fsica de baja intensidad (pasear, andar, actividades cotidianas del tipo de faenas domsticas, comprar, actividades laborales, actividades al aire libre, etc.) se caracteriza por ser poco vigorosa y mantenida. Por ello, tiene algunos efectos sobre el sistema neuromuscular (incrementos en la fuerza muscular, flexibilidad y movilidad articular) pero muy pocos efectos cardiorrespiratorios. El valor de la misma en los programas ser, pues, el de preparacin, tanto fsica como psicolgica, para programas de ejercicio ms intenso en ancianos muy debilitados o sedentarios. b) La actividad fsica de alta intensidad que, a su vez, puede ser subdividida, teniendo en cuenta las formas en que el msculo transforma y obtiene la energa necesaria para su realizacin, la duracin del ejercicio y la velocidad en la recuperacin, en dos tipos: anaerbica y aerbica.

La actividad fsica de tipo anaerbico es aquella en la que la energa se extrae de forma anaerbica, enzimtica, sin oxgeno. Son ejercicios que exigen que el organismo responda al mximo de su capacidad (la mxima fuerza y velocidad posibles) hasta extenuarse. Los ms populares son correr al sprint (60 m, 100 m, etc.), levantar pesas pesadas, tensar dinammetro, etc. La duracin es breve (segundos). Sus efectos principales tienen lugar sobre la fuerza y tamao muscular. Sus consecuencias inmediatas son una alta produccin de cido lctico como consecuencia del metabolismo anaerbico y, por ello, la rpida aparicin de cansancio, aunque con recuperacin rpida (minutos). El ejercicio de tipo anaerbico no es recomendable para los programas con personas de edad avanzada. La actividad fsica de tipo aerbico es aquella en la que la energa se obtiene por va aerbica, por oxidacin o combustin, utilizando el oxgeno. Son ejercicios que movilizan, rtmicamente y por tiempo mantenido, los grandes grupos musculares. Los ms populares son la marcha rpida, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar, etc. Sus efectos principales son de fortalecimiento fsico (especialmente por mejoras en los sistemas cardiovascular, respiratorio, neuromuscular y metablico) y el aumento de la capacidad aerbica (cantidad mxima de oxgeno que un sujeto puede absorber, transportar y utilizar). La duracin es larga (minutos u horas), la fatiga demorada y la recuperacin lenta (horas o das). La actividad fsica aerbica es la ms saludable y, por ello, el tipo de ejercicio fsico ms utilizado en Medicina y Psicologa de la Salud, y sobre el que nos orientamos, pertenece a esta modalidad.

ACONDICIONAMIENTO FSICO

Acondicionamiento fsico, es el desarrollo de la suma de cualidades fsicas bsicas, como: Velocidad, Fuerza, Resistencia, Flexibilidad. Pero antes de realizar cualquier tipo de actividad fsica, es muy importante realizar un calentamiento. Calentamiento: Es un conjunto de ejercicios, juegos o ejercicios jugados, realizados antes de la parte principal de la Educacin Fsica, Deporte o actividad fsica , con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado en correspondencia con la intensidad de la carga recibida, garantizando una correcta preparacin para la que est destinada a la parte principal.

Tipos de Calentamientos Calentamiento general Calentamiento especifico. Calentamiento general: Es la parte obligatoria para todos los deportes o actividad fsica que se realice dirigido a preparar los diferentes sistemas del organismo para la realizacin de cualquier tipo de actividad fsica en dependencia del objetivo. Calentamiento especfico: Dirigido a preparar aquellos msculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos especficos del Entrenamiento deportivo , la clase de Educacin Fsica porque en ellos los movimientos o la estructura dinmica y cintica del ejercicio modelo son semejantes a la que se ejecutan en la parte principal. Funciones del calentamiento: - Aumentar la frecuencia cardiaca, con la finalidad de aumentar la eficacia de la accin del cuerpo. - Aumentar la frecuencia respiratoria, de esta forma nuestro organismo recibe mayor cantidad de oxigeno aumentando la eficacia muscular. Resistencia Por resistencia se entiende la capacidad de realizar un trabajo de cierta intensidad durante el mayor tiempo posible; en otras palabras, es la cualidad motriz para resistir el cansancio de un esfuerzo prolongado, as como la capacidad para recuperarse rpidamente de ste. Esto se logra a travs de un proceso de adaptacin del organismo a modificaciones en el funcionamiento del sistema circulatorio, el metabolismo y la coordinacin entre rganos y sistemas. La resistencia puede ser general y especial. La resistencia general se define corno capacidad de ejecutar un trabajo duradero que pone en accin muchos grupos musculares y plantea exigencias elevadas a los sistemas cardiovascular, respiratorio y nervioso central. La resistencia general permite al gimnasta superar exitosamente un gran volumen de ejercicios. Por resistencia especial en hay que entender la capacidad de efectuar trabajo muscular muy intensivo pero breve.

Desarrollo de la resistencia Para desarrollar la resistencia general se recomiendan carrera, esqu, juegos deportivos y natacin. Ha sido demostrada experimentalmente la eficacia del sistema de ejercicios con cuerda realizados por el mtodo de trabajo intensivo con intervalos. Resistencia cardiovascular Para la evaluacin de esta cualidad fsica es necesario que la persona haya tenido una evaluacin mdica que avale la aplicacin de las pruebas. Dentro de las evaluaciones es necesario mencionar que existen dos tipos de persona, de acuerdo a la actividad que desarrollan durante el da. Las personas sedentarias son aquellas que de acuerdo a su trabajo y ritmo de vida permanecen pasivas y no realizan actividad fsicas de forma regular fuera de las actividades cotidianas de su trabajo. Las personas activas son aquellas que de acuerdo a su trabajo y ritmo de vida permanecen activas y realizan una o varias actividades fsicas de forma metdica y regular. Para poder definir tu nivel actual es necesaria que sean evaluadas todas las cualidades fsicas, las cuales darn ciertos puntos y al sumar la totalidad de los puntos y con esto poder designar el nivel. Fuerza Es la cualidad fsica humana que puede definirse como la capacidad del hombre a superar la resistencia externa o a oponrsele gracias a esfuerzos musculares. El entrenamiento para aumentar la fuerza se ha hecho muy popular y en la actualidad se recomienda como parte de un programa equilibrado de acondicionamiento fsico en individuos sanos. Tambin resulta de gran utilidad en una gran cantidad de situaciones clnicas. El entrenamiento de fuerza es el nombre que suele darse a esta gran variedad de mtodos y modos para fortalecer y aumentar la fuerza muscular. Se incluye los eventos competitivos para fisiculturistas y levantadores de pesas. Aunque se utiliza a menudo en el sentido de levantar pesas no es lo mismo. El entrenamiento de fuerza no slo incluye el levantamiento de pesas sino tambin el uso de resistencia proporcionada por fuerza hidrulica, bandas elsticas, resortes y ejercicios

isomtricos, mientras que el entrenamiento con pesas se refiere, desde el punto de vista tcnico, al levantamiento de pesas o pila de pesas. Flexibilidad La flexibilidad, aunque no est considerada una cualidad fsica bsica por la mayora de los especialistas del deporte, s se puede decir que todos coinciden en que es de gran importancia para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento favorecedor del resto de capacidades fsicas; se define como la capacidad de extensin mxima de un movimiento en una articulacin determinada. Clasificaciones Existen tres clasificaciones bsicas de la flexibilidad, la primera es aquella que se centra en la relacin con la especialidad deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad general que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en la que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte. La segunda clasificacin se centra en el tipo de elongacin muscular con lo que distinguimos entre flexibilidad esttica (mantener una postura durante unos segundos) y dinmica suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones. Por ltimo, si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongacin tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compaero, una mquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares. Velocidad Una de las dotes fsicas ms importantes de la gimnasia es la velocidad o sea la capacidad de efectuar acciones motoras a la mxima velocidad posible en el mnimo lapso de tiempo para las condiciones dadas. La velocidad puede ser general y especial. La velocidad general es la capacidad de efectuar con rapidez cualquier movimiento y accin, garantizar reacciones motoras a diferentes estmulos con suficiente rapidez. La velocidad especial es la capacidad de efectuar a gran velocidad ejercicios competitivos, sus elementos y partes. La velocidad se manifiesta de tres formas fundamentales: 1) en tiempo latente de reaccin motora; 2) en velocidad de movimiento por separado;

3) en frecuencia de movimiento. La combinacin de estas formas determina todos los casos de manifestacin de la velocidad. La base metodolgica del desarrollo de esta dote fsica es la tcnica racional de los ejercicios que garantiza la ejecucin de los movimientos a velocidades extremas. Desarrollo de la velocidad Para desarrollar la velocidad del movimiento por separado se emplean el mtodo de repeticin y el mtodo de ejercicio desmembrado que facilita la ejecucin del movimiento. As, en la combinacin de lanzamiento del aparato, voltereta adelante y la recepcin, la velocidad de la voltereta ejerce gran influencia en la calidad y estabilidad de ejecucin. Para elevarla se propone a la gimnasta efectuar la voltereta en el colchn o parte de movimiento ntegro (en este caso voltereta) con indicacin "lo ms rpido posible".