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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Existen muchas y variadas definiciones sobre este trmino, sin embargo, la que resume ms adecuadamente es la que ofrece Gonzlez Badillo (2003) al sealar que: El entrenamiento es un proceso continuo de trabajo que busca el desarrollo ptimo de las cualidades fsicas y psquicas del sujeto para alcanzar el mximo rendimiento deportivo. Intentando simplificar sta definicin se puede decir que entrenamiento es el proceso por el cual el entrenador intenta de manera sistemtica y lo ms cientfica posible llegar a la forma fsica del deportista. Esta definicin encierra varios

conceptos que es necesario se aclaren:

A. Proceso. Conjunto de acciones encaminadas a un fin, utilizando medios adecuados. Toda accin humana debe cumplir los siguientes requisitos: Objetivo. Que es lo que deseamos obtener con nuestro entreno. Es preciso que el objetivo planteado responda a la realidad de nuestras posibilidades. Eleccin de medios. Es importante saber por qu elegimos un sistema u otro, o a qu cualidades damos prioridad, etc. Ejecucin. Saber transmitir y ordenar en base a la autoridad. Recordad que la autoridad significa el mando en base al saber. Revisin de los resultados. Mejora del programa en el caso de no resultar enteramente satisfactorio.

Por tanto proceso es un continuo reciclaje en el proceso de entrenamiento valorando todas las posibles variables que inciden en el mismo.

B. Sistemtica y cientfica. Es necesario que se aplique al entreno los mtodos de mximo rigor en el momento, y adems que contribuyamos a crear ciencia, en el sentido de anotar nuestras propias experiencias para poder crear si es necesario

nuestros propios mtodos, pero siempre sin contradecir los principios bsicos del entrenamiento o de la fisiologa, etc.

C. Forma fsica. Para comprender mejor ste trmino es necesario comentar necesariamente otros dos pasos previos conceptuales. Aptitud fsica: Es la herencia gentica con la que venimos dotados. La condicin fsica natural de base. Condicin fsica: Es el nivel de desarrollo de las diversas cualidades fsicas, por tanto adems son evaluables mediante test. Forma fsica: Es el objetivo ltimo de todo entreno.

Es un estado complejo determinado por las aptitudes fsicas, la ptima condicin fsica estabilidad psquica y emocional en el momento de la competicin. Por tanto es la mxima capacidad de rendimiento en la competicin. Es por ello que se debe tener en cuenta que el rendimiento de un jugador no slo es reflejo de la cantidad de trabajo fsico, sino que habr que tener en cuenta aspectos psicolgicos (personalidad, equilibrio, sensatez, etc.), emocionales (timidez, nerviosismo, necesidades de afirmacin, etc.), y sociales( que ambiente, familiar, etc., pueden estar influyendo en su rendimiento). Para toda planificacin de un entrenamiento se debe tener en cuenta los siguientes apartados.

1. Preparacin fsica 2. Tcnica 3. Tctica 4. Atencin psicolgica 5. Nutricin y ayudas ergognicas

Estos son cinco pilares bsicos en el entrenamiento moderno que no se deben descuidar.

Ahora bien, despus de lo visto hasta ahora bien se puede realizar una nueva definicin de entrenamiento donde se incluyan ms datos de los ya estudiados; de esta manera se redefinira el entrenamiento deportivo como un: Proceso sistemtico y planificado de adaptaciones morfofuncionales, psquicas, tcnicas, tcticas, logradas a travs de cargas funcionales crecientes, con el fin de obtener el mximo rendimiento de las capacidades individuales en un deporte o disciplina concreta.

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO

1. Alcanzar un desarrollo fsico multilateral, y elevar el nivel del deportista. 2. Alcanzar un desarrollo fsico especial. 3. Dominar la tcnica del deporte a practicar. 4. Dominar conceptos de tctica deportiva aplicada. 5. Educar las cualidades morales y volitivas. 6. Garantizar la preparacin colectiva. 7. Fortalecer la salud. 8. Evitar lesiones o traumas deportivos. 9. Adquirir experiencias y conocimientos prcticos. 10. Adquirir conocimientos tericos. 11. Garantizar la integracin de todas las cualidades, hbitos, conocimientos, y habilidades.

Queda claro en estos puntos que el entrenamiento debe ser un proceso que integra totalmente a la persona, y es preciso tratarlo como tal.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Los principios del entrenamiento son normas

de carcter general,

fundamentados en los conocimientos que aportan las ciencias aplicadas al deporte.

Marcan la pauta y criterios generales que todos los entrenadores tenemos que seguir al planificar cualquier proceso de entrenamiento. Siguiendo a Grosser tenemos:

1. PRINCIPIOS DE LA CARGA. adaptacin ptima entre carga y recuperacin incremento progresivo de las cargas versatilidad incremento discontinuo reversibilidad

2. PRINCIPIOS DE PERIORIZACIN CCLICA principio de continuidad principio de periorizacin principio de regeneracin peridica

3. PRINCIPIOS DE LA ESPECIALIZACIN principio de especificidad principio de multilateralidad principio de la individualidad principio de la alternancia reguladora

A modo de resumen de todos estos principios se puede decir que en todo entrenamiento hay que cuidar:

imponer cargas ajustadas al objetivo propuesto, sin caer en el sobreentreno, teniendo cuidado que el umbral sea ajustado en todo momento a cada atleta.

aumentar progresivamente las cargas, teniendo en cuenta que esto no se puede hacer hasta el infinito, y que se hace necesario aplicar sesiones en oleaje de intensidades.

procurar entrenar al individuo en su especificidad pero teniendo siempre en mente el trabajo compensatorio de aquellas zonas que menos intervengan en la ejecucin de su deporte.

Segn Gonzlez Badillo los principios del entrenamiento son:

1. Principio de Progresin. Las cargas deben tender a la progresin en todos sus factores, pero no de forma continua, sino alternativa. 2. Principio de la Exigencia Continua. No distanciar los entrenos tanto que haga que se pierdan los efectos conseguidos. 3. Principio de Recuperacin. Es necesario conceder al organismo un descanso mnimo para que acte el mecanismo de la supercompensacin. 4. Principio de la Especializacin. Los entrenos deben imitar lo ms posibles los gestos deportivos de la competicin. 5. Principio de Variabilidad. Hacer modificaciones en la estructura del entreno a travs de cambios en cargas descansos, ejercicios, etc., para variar las respuestas adaptativas del organismo. 6. Principio de Simultaneidad. Necesidad de desarrollar cualidades fsicas y tcnicas. 7. Principio de Individualizacin. Ajustar los entrenos a las realidades fsicas, tcnicas, tcticas, psicolgicas de cada individuo para obtener el mximo rendimiento. 8. Principio de control. Se hace necesario evaluar el proceso para comprobar la validez del proceso. Es necesario por tanto la aplicacin de test.

En resumen, los principios del entrenamiento no son ms que la lgica planificacin del entrenamiento basado en la aplicacin de cargas progresivamente crecientes combinando intensidad, volumen, y recuperacin. Si trabajamos de manera individualizada estos tres preceptos bsicos nos encontramos con que el entreno ser

efectivo. Si no tenemos en cuenta estos conceptos podemos arruinar cualquier tipo de preparacin deportiva. Pasaremos ahora a estudiar las cualidades fsicas y su desarrollo, que es la parte especfica de esta materia. No obstante primero tenemos que aclarar algunos conceptos ms sobre el entreno.

Los principios bsicos de adaptacin del organismo al esfuerzo. El cuerpo humano reacciona ante el esfuerzo creando las condiciones necesarias para poder soportarlo.

La sesin de entreno desde el punto de vista metodolgico consta de tres partes: calentamiento, trabajo especfico, vuelta a la calma.

EL CALENTAMIENTO

Es la primera parte de todo entreno, es la adaptacin de un organismo que se encuentra en una situacin, bien de reposo, bien de actividad normal, para poder realizar una actividad fsica de intensidades superiores a las actividades que estaba desarrollando. Pero qu debemos adaptar? La respuesta es sencilla, todo el organismo: a nivel muscular y orgnico. Esta adaptacin la conseguiremos por medio de ejercicios analticos y combinados. Por qu adaptar el cuerpo? Porque pasar de un estado de normalidad fsica y fisiolgica a otro de esfuerzo y requerimientos importantes requiere una progresividad ya que hacerlo de otra forma puede provocar lesiones musculares, ligamentosas, u orgnicas (corazn). De este modo se debe adaptar:

1. El Corazn: En normalidad ste bombea a una velocidad entre 50 a 80 pulsaciones por minuto (depende de lo entrenado del sujeto). Durante el ejercicio el corazn trabajar entre 160-180 y ms pulsaciones por minuto. Adems en los primeros momentos del paso de la poca actividad a mucha actividad el corazn

tiende a subir muy rpidamente de pulsaciones. Por ello el paso de pocas a muchas pulsaciones debe ser progresivo. Evidentemente el corazn no bombea ms deprisa porque s. Cuando trabajamos fsicamente los msculos requieren ms alimento y ms oxgeno, por ello le corazn debe bombear ms para que la sangre pase ms veces por los msculos y nutra y retire productos de desecho. Evidentemente esto implica que las ventilaciones pulmonares tambin aumenten. 2. Msculos: El msculo es la parte activa del aparato locomotor. Ellos hacen que nuestro cuerpo se mueva .Pero stos msculos pueden lesionarse si les hacemos trabajar bruscamente, porque se encuentran fros. Es necesario movilizarlos para que aumenten de temperatura, se lubrique y puedan realizar contracciones y relajaciones ms efectivas 3. Articulaciones: Las articulaciones necesitan tambin unos movimientos progresivos para no daar esas estructuras ya que por s muy poco irrigadas. Por tanto el movimiento progresivo har elevar la temperatura de la zona y evitar posibles lesiones.

Con qu ejercicios se realiza el calentamiento? Con cualquier ejercicio a ritmo suave que incluya en primer lugar movilidad general de articulaciones y grupos musculares, y acciones que permitan aumentar frecuencias cardio-respiratorias. Por tanto en primera instancia incluiremos ejercicios para la totalidad del organismo, y despus sern especficos a la tarea a realizar. Hay que poner especial atencin en realizar ejercicios de elasticidad, no confundir ejercicios de flexibilidad, con pequeos rebotes, con la tcnica de estiramiento (streching). Los ejercicios debern ser:

variados. Diversos ejercicios para la misma zona. poco intensos progresivos

La duracin depende de muchos factores como el tiempo, actividad, etc. No obstante en un trabajo de una hora bien deberamos hacer un calentamiento de 15-20 minutos.

El Enfriamiento

Consiste en la aplicacin del mismo principio pero al final del entreno con el fin de recuperar la normalidad progresivamente. Pondremos nfasis el movilizaciones globales para facilitar la eliminacin de productos de desecho, y podremos aplicar tcnicas de estiramiento como relajacin.

Efectos fisiolgicos del calentamiento

La entrada en calor aumenta la temperatura muscular. En funcin de esto se derivan una serie de beneficios tales como:

Se incrementa el flujo sanguneo que circula por la musculatura, lo que aumenta la provisin de O2 al msculo, mejorando la condicin funcional del mismo.

Mejora la elasticidad muscular al disminuir la viscosidad interna. Aumenta la tensin muscular Efecto estimulante sobre los sistemas cardiorespiratorio.

As mismo sobre el aparato cardiovascular, y respiratorio se produce un aumento:

Frecuencia cardaca Tensin arterial Vasodilatacin de los conductos sanguneos Frecuencia respiratoria, e intensificacin de los intercambios gaseosos

A nivel de coordinacin y de cualidades psicomotoras en general, el calentamiento permite realizar en mejores condiciones los gestos deportivos. La realizacin en el calentamiento de ejercicios tcnicos fija su automatismo, mejorando el sentido kinestsico, y favorece el ritmo de ejecucin. Como conclusin final tambin aadir que el calentamiento correctamente ejecutado reduce en mucho el riesgo de sufrir algn tipo de lesin. Desde el punto de vista metodolgico el calentamiento puede ser: Activo, Pasivo y Mixto.

1. ACTIVO: En este calentamiento el deportista ejecuta una serie de ejercicios para alcanzar el objetivo propuesto. Dentro de este tipo a su vez los podemos dividir en: dinmicos: cuando los ejercicios se encadenan con movimientos continuos. estticos: cuando el calentamiento incluye ejercicios sin grandes desplazamientos. mixto. Evidentemente la combinacin de los dos anteriores.

2. PASIVO: Se emplean mtodos artificiales externos ala propia motricidad del individuo; como por ejemplo: masajes, saunas, duchas calientes, etc. 3. MIXTO: Mezcla de los dos sistemas anteriores. En casos de das muy fros puede utilizarse en primer lugar una ducha de agua caliente y despus continuar con ejercicios.

El calentamiento deber ser ms cuidadoso cuanto ms acclico sea el deporte en el cual estemos inmersos, y cuanto menos controlables sean las condiciones ambientales de temperatura, etc.

Proceso de adaptacin.

La adaptacin del organismo ante el esfuerzo fsico no es ms que la respuesta de supervivencia que nuestra propia naturaleza humana se dota para solventar las

dificultades con las que se puede topar en el desarrollo de la vida. stas variaciones dependern en cierta medida de la cualidad preponderante o trabajada con mayor intensidad, pero a nivel general bien las podemos reducir a las siguientes:

Variaciones morfolgicas: Son los cambios producidos en nuestra estructura muscular fundamentalmente. Por ejemplo hipertrofia muscular, variaciones en los porcentajes msculo-grasa, funciones primordiales de las fibras musculares, etc.

Variaciones fisiolgicas: Se refiere a los cambios que pueden darse en rganos del cuerpo humano, como por ejemplo: ensanchamiento de cavidad ventricular; engrosamiento paredes cardacas; aumento de la capacidad pulmonar; capilarizacin; aumento de la elasticidad arterial, etc.

Variaciones Qumico Hormonales: es claro que el deporte har variar las necesidades de nutrientes, vitaminas ,y tambin har variar al sistema endocrino, para poder contar con la energa necesaria para poder ejecutar acciones exigentes.

Adaptaciones Metablicas: Aumento en la capacidad de almacenamiento de glucgeno muscular. Optimacin de la degradacin de las grasas como aporte energtico. Eficacia en la resntesis del ATP a travs del adenosin di fosfato ms fosfocreatina.

Variaciones

Comportamentales:

superacin

de

ansiedad,

nerviosismo,

autoconocimiento, etc. Variaciones tcnicas: mayor y mejor control y dominio corporal. Fundamentalmente a travs de automatizacin de gestos deportivos.Esta automatizacin de gestos es lo que hace a un jugador un gran tcnico, ya que en virtud a sta automatizacin no necesita pensar, ni gastar energa para desarrollar un eficiente gesto motriz deportivo.

CUALIDADES FSICAS

Cualidades fsicas son las distintas capacidades que facilitan el movimiento y que son al mismo tiempo manifestaciones de la motricidad.

cualidades fsicas bsicas

Como ya hemos dicho, las cualidades fsicas bsicas son las responsables del movimiento humano. stas son: FUERZA , FLEXIBILIDAD, VELOCIDAD, RESISTENCIA.

FUERZA

Desde la fsica fuerza es la resultante de producto de masa x aceleracin. Por tanto la mejora de la fuerza se puede obtener a travs del aumento de alguna de estas dos magnitudes. Pero el resultado no es equivalente en el tipo de fuerza a conseguir. Segn Morehouse Fuerza es la capacidad de ejercer tensin contra una resistencia. Depende de la potencia contractil del tejido muscular.

Para Zacziorski, la fuerza del hombre se puede determinar como capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares.

Para Muska Moston es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por medio de un esfuerzo muscular. Para GONZALEZ BADILLO FUERZA PUEDE ENTENDERSE COMO LA CAPACIDAD PARA VENCER, EQUILIBRAR O FRENAR EL

MOVIMIENTO DE UNA RESISTENCIA EXTERNA MEDIANTE UNA TENSIN MUSCULAR.

Por tanto como resumen podemos concluir con la idea de que la fuerza es la capacidad de movilizar soportar o frenar una resistencia mediante la contraccin muscular.

Por tanto el elemento ms definitorio de fuerza es que exista contraccin muscular, con independencia de la velocidad o el movimiento.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL MSCULO ESQUELTICO

1-Aumento del volumen muscular( hipertrofia). En general la fuerza del msculo depende sobre todo de su seccin transversal, y como promedio posee una fuerza de 6kg por cm. Si la seccin aumenta la fuerza tambin se incrementar. El aumento del volumen muscular se efecta por el espaciamiento del dimetro y de la longitud de las miofibrillas. Con el entreno de fuerza aumenta el dimetro sobre todo de las fibras FT.

2-Aumento de las reservas de fuentes de energa y encimas.

3-Mejora de la excitabilidad elctrica y crecimiento de la velocidad de excitacin.

4-Mejora de la inervacin intramuscular.( ms y mejor reclutamiento de fibras.)

Antes de analizar diversos sistemas de entrenamiento deberemos conocer algo ms sobre la musculatura y como ejerce la tensin o contracciones.

TIPOS DE CONTRACCIN MUSCULAR

1-Esttica o Isomtrica. No existe cambio aparente de la longitud del msculo ni de sus fibras constituyentes. Es decir, se genera tensin muscular pero no existe movimiento ya que la resistencia a vencer es inamovible.E ejm. empujar una pared, etc).

2-dinmica o isotnica. Isotnica significa igual tensin. ste concepto quiere decir que vencemos una carga que se mantiene constante en todo el recorrido. Es evidente que este tipo de contraccin no es el habitual en cualquier deporte ya que anula la inercia y la realidad fsica de que la carga , segn en qu ngulo est no es equivalente. En los entrenos culturistas, y de fuerza existen unas mquinas ( nautilus) que mantienen la carga en todo el recorrido e impiden el aprovechamiento de la inercia o aceleracin de una carga. Cuando se da esta premisa llamaremos a sta contraccin ISOCINTICA.

3-Auxotnica. Es la verdadera contraccin fisiolgica. Es decir, si nosotros levantamos una carga la tensin es diferente en el momento de arranque, que durante el alzado, ya que nos aprovechamos de la aceleracin imprimida a la carga y de la ley de la inercia. SI HACEMOS UNA FLEXIN (CURL) DE BRAZOS CON UNA RESISTENCIA , no es equivalente el peso al inicio del ejercicio con brazos extendidos, que en posicin alta en donde el peso se reparte con el resto del cuerpo y el ngulo vara.

Tanto la isotnica como la auxotnica pueden ser: -concntrica. Los puntos de insercin se acercan. Hay acortamiento muscular. La fuerza vence a la carga. -Excntrica. Los puntos de insercin se alejan, la resistencia vence a la fuerza.(negativas).

ROLES QUE PUEDEN DESARROLLAR LOS MSCULOS

1-Agonistas. Son los msculos responsables de la accin principal(el biceps en la flexin del brazo.)

2-Antagonistas. Son los msculos contrarios y que permiten realizar la accin agonista gracias a que se relajan y se estiran( el triceps en el caso de la flexin del brazo ). 3-Sinergistas. Son msculos que ayudan a realizar una accin. ( en el caso de la flexin del brazo el deltoide anterior, el braquial y el supinador). 4-Estabilizadores.Msculos que estabilizan alguna articulacin para que los agonistas y sinergistas puedan realizar una accin. ( en el ejemplo anterior el deltoide medio y posterior para evitar excesivo balanceo del hombro.) 5-Neutralizadores. Msculos que se encargan de eliminar funciones no deseadas.( el biceps flexiona y supina el brazo. Si solo queremos la flexin y no la supinacin, utilizaremos los pronadores ,el redondo, y el cuadrado para evitar ese movimiento).

POR

QU

LA

IMPORTANCIA

DE

LA

FUERZA

EN

EL

ENTRENAMIENTO?

El desarrollo de la fuerza en el entreno ha sufrido en los ltimos aos un avance enorme.La importancia del mismo viene dada por varios motivos que resumo en los siguientes: - Como sistema de acondicionamiento general, ya que pone a tono toda la musculatura y permite un desarrollo muscular ms armnico y equilibrado.

-Como entreno fisiolgico, ya que puede actuar como corrector de grupos musculares infrautilizados en el deporte, pero que por esa descompensacin puede generar a la larga problemas de salud deportiva.

-Como excelente medio de trabajo para la obtencin de velocidad, potencia, fuerza explosiva, tan necesaria en nuestro ftbol actual.

Bsicamente encuentro estos tres como ya suficientes para poder aplicar entrenos de fuerza en nuestros planes de trabajo.

Ahora surge un nuevo problema. COMO TRABAJAMOS LA FUERZA; BAJO QU INTENSIDADES; QU SISTEMA EMPLEAMOS?.

lA RESPUESTA NO ES FCIL. HABITUALMENTE NO SE HABLA TANTO DE SISTEMAS COMO DE MTODOS.

Suele ser muy habitual observar escalas de sistemas en las que diferencia halterofilia, body-building, etc.

Yo no quiero reproducir aqu ese tipo de sistemas, sino que analicemos como podemos crear nuestro propio sistema a partir de objetivos a conseguir.

En principio voy a dividir los sistemas por la metodologa. Desde ste punto de vista divido bsicamente en dos grupos:

a- entrenos de fuerza sin carga adicional, o con autocarga . Pliometra , isometra.

b-entrenos de fuerza con cargas externas. Pesas , otro tipo de cargas.

Desarrollemos ahora stos apartados.

a- La pliometra consiste en aprovechar la cada de un salto para rebotar saltando a una altura al menos igual desde la que se ha saltado. ste tipo de trabajo debe ser reservado para atletas muy en forma. Con este tipo de trabajo estimulamos la fuerza mxima y o la potencia , y fuerza explosiva. Hay que tener cuidado con las articulaciones ya que pueden sufrir lesiones con cierta facilidad.

La isometra encuentro que es ms apropiada para entrenos de recuperacin tras una lesin articular importante , que limite el movimiento. Tenemos que pensar que nuestro deporte es activo y acclico, por tanto creo que la isometra no se ajusta tan bien como otros entrenos.

b-En otro tipo de cargas , pretendo incluir todos esos entrenos de fuerza en donde cargamos a compaeros, empujamos, traccionamos, etc.

ste tipo de entreno tiene la dificultad de no saber exactamente en que tipo de intensidad estamos trabajando, ni podemos calcular el volumen. A mi entender sirven correctamente como ejercicios de aplicacin de la fuerza obtenida.

Pesas. La ventaja que obtenemos con las pesas es que controlamos totalmente las cargas, por tanto podemos calcular exactamente volumen e intensidad, y trabajar individualizadamente en la misma sesin de trabajo, ya que a cada jugador le pondremos su carga personalizada. Dentro de ste mtodo hay muchos sistemas segn la intensidad de trabajo en la que queramos trabajar.

INTERRELACIONES DE LAS DISTINTAS MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

INTENSIDADES

15%.capacidad mxima de rapidez del movimiento( gesto deportivo de un segmento)

30-50% resistencia de la fuerza. Ms de 25 repeticiones. 4-6 series. recuperacin de 45 a 90

40-60% fuerza resistencia. 8 series. Mximas repeticiones. 90 recuperacin. 4o-65% fuerza explosiva. Mxima velocidad 10-15 repeticiones. 3mn ecuperacin. 50-60% fuerza resistencia. 20 repeticiones 8 series. 9o recuperacin. 60-80% fuerza velocidad. Al lmite de repeticiones. 6 series. recuperacin 3mn. 65-80% fuerza explosiva con muy pocas repeticiones.3mn recuperacin. 70-85% fuerza mxima con hipertrofia. 6 series 6-10 repeticiones. 3mn recuperacin. 80-90% fuerza mxima coordinacion intra e intermuscular. 3 repeticiones. Poca hipertrofia.4mn recuperacin. 95-100% Coordinacin intra e intermuscular. fuerza mxima. 1-2 repeticiones. 4 series. 5mn recuperacin. Debemos entender que el desarrollo de sta cualidad debe ser armnico en todos los ndices de trabajo, y que el trabajo en uno de ellos repercute en los otros. No obstante la magnitud a tener en cuenta es la fuerza mxima ya que se sta aumenta mejorarn todos los parmetros. Sobre la fuerza y su importancia aadir lo que la federacin Alemana de Ftbol dijo EN EL SIMPOSIUM DE LA FEDERACIN EUROPEA DE ENTRENADORES DE FUTBOL en ATENAS en 1984. Destaca los movimientos son guiados por el cerebro y el SNC y SNP y son ejecutados por los msculos del jugador. La fuerza es la causa de todo movimiento deportivo, as que para el futbolista la fuerza muscular es la causa de la capacidad de salidas, saltos, sprints, etc. Es origen e posibilidades de empuje, forcejeo y de forma general la fuerza en el duelo. Sin fuerza es imposible jugar eficazmente al ftbol. Pero qu fuerza necesita el futbolista?. El nivel de fuerza necesario que se consigue a base de entrenamiento de la fuerza mxima. MTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MXIMA

Para la mejora de la fuerza mxima son buenos todos los entrenos que favorezcan una fuerte intensidad de carga de trabajo y una larga duracin de la tensin muscular. Es necesario variar mtodos para obtener resultados y evitar estancamientos. Por tanto se hace necesario trabajar a intensidades mximas y submximas con pocas repeticiones y descanso total entre series. Con ste tipo de trabajo aumenta la fuerza sin aumentar la hipertrofia, y por tanto el peso corporal. (algo si aumentar debido a la mayor densidad del tejido magro). DESDE EL PUNTO DE VISTA ENERGTICO LOS COMPUESTOS DE FOSFATOS RICOS EN ENERGA desempean un papel decisivo en el desarrollo de la fuerza, puesto que el tiempo durante el cual sta se ejerce es de unos segundos. Una carga mxima sostenida hasta el agotamiento provoca sobreacidez intramuscular y hace disminuir el rendimiento a nivel submxima.

ENTRENAMIENTO PARA FUERZA VELOCIDAD

Se caracteriza por la capacidad que tiene el sistema neuromuscular para superar resistencias con la mayor velocidad de contraccin posible. Fundamenntalmente se refiere a gestos deportivos de segmentos corporales ( brazos en portero, por ejemplo). EN LA RELACIN FUERZA VELOCIDAD, A MAYOR CARGA MS INFLUYE LA FUERZA, Y A MENOR CARGA MS LA VELOCIDAD DE

CONTRACCIN. CONFORME SE AUMENTA LA CARGA HAY MS CORRELACIN ENTRE LA FUERZA VELOCIDAD Y LA FUERZA MXIMA. Por tanto en un jugador que desplaza su cuerpo la velocidad de su desplazamiento tiene mucha relacin con su fuerza mxima. lo que es decir, que si entrena fuerza mxima mejorar su fuerza velocidad.

ESTA MISMA RELACIN LA PODEMOS ENCONTRAR CON LA FUERZA EXPLOSIVA. Fuerza explosiva es la capacidad de incrementar la fuerza en el menor tiempo posible.

Aceleracin mxima en un movimiento partido desde el reposo. ( depende entre otros factores de las fibras FT de contraccin rpida.)

En resumen est claro que la velocidad tanto la cclica como la acclica est en relacin con la fuerza mxima. Por otra parte la velocidad de contraccin depende de la activacin o desactivacin de los puentes que los elementos contrctiles establecen entre s. Estos puentes consiguen acortar el msculo. A ms puentes ms poderosa la contraccin. Al crecer la seccin transversal del msculo por el entreno( aumentan las protenas contractiles del msculo) aumenta la velocidad de contraccin del msculo.

ENTRENAMIENTO PARA FUERZA RESISTENCIA GENERAL

La fuerza resistencia general es la capacidad que tiene el organismo para resistir a la fatiga en los esfuerzos de fuerza de larga duracin. sta cualidad depende en gran medida de la capacidad de recuperacin de los msculos implicados. La calidad de ste trabajo depender del nivel de intensidad al cual trabajemos lo cual determinar su aerobismo. Si trabajamos al 25% o menos, la produccin aerobia de energa desempea un papel esencial, al tiempo que se mejora la vascularizacin. Si la intensidad de carga es del 50% o ms se provoca una oclusin de vasos sanguneos, en este caso el oxgeno y los sustratos no llegan a las clulas musculares, y la movilizacin de energa debe hacerse por va metablica anaerbica.. No obstante al aumentar la hipertrofia del msculo ste se hace ms resistente al mantenimiento y repeticin de contracciones musculares.

Una vez tengamos decidido hacia qu tipo de fuerza debemos dirigirnos o en que momento de la temporada estamos, se planificarn mtodos de trabajo. As tenemos mtodos diversos como:

-pirmide -oleaje -cargas continuas

No obstante en el trabajo ms actual es necesario trabajar con un nuevo concepto:

LA INTENSIDAD MEDIA RELATIVA.

Este tipo de entreno es muy complejo y se utiliza desde hace poco en los entrenamientos de fuerza y en concreto en la seleccin Espaola de Halterofilia. En resumen consiste en aplicar una variabilidad de intensidad sobre un ejercicio que se mantenga en torno al porcentaje que deseamos trabajar. Es decir , si queremos trabajar a un 85% oscilaremos en una semana entre el 75% al 90%.

( en un anexo aparece un entreno tipo bajo este sistema).

Como resumen concluiremos que es importantsimo trabajar la fuerza en el jugador de ftbol. Si no disponemos de medios o conocimientos para trabajar con pesas, deberemos acomodarnos a los trabajos con cargas libres , pliomtricos ,etc, pero intentando controlar las intensidades de trabajo de manera indirecta mediante resultados.

VELOCIDAD

Para trabajar la velocidad de desplazamiento nos bastar con que tengamos en cuenta tres elementos clave:

-Amplitud de zancada. Mejorar si es preciso la tcnica de carrera para el ftbol.

-Frecuencia de zancada. Generar ms velocidad de movimiento mediante explosividad, velocidad de contraccin, etc.

-Fuerza.

Mediante estos trabajos la mejora de la velocidad ser evidente.

Tambin es muy interesante trabajar la velocidad de reaccin, pero sobre todo la discriminativa. Es decir: Hacer trabajar las capacidades intelectuales del individuo para que aprenda a ubicarse con rapidez y a dar respuestas positivas en el menor tiempo posible. Recordad que lo que muchas veces llamamos velocidad de reaccin no es ms que fuerza explosiva o velocidad de contraccin. En realidad la velocidad de conduccin de impulsos nerviosos no es susceptible de mejora con el entreno. Si que a ms complejidad de entreno provocamos ms conexiones sinpticas entre neuronas, y sto fomenta la toma de decisiones.

RESISTENCIA

La resistencia es la capacidad del organismo para soportar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Por los sistemas energticos a utilizar puede ser:

-aerbico: cuando el esfuerzo es continuo y duradero en el tiempo. Se trabaja en equilibrio de oxgeno y la energa procede de la oxidacin de las grasas.

-anaerbica: se trata de esfuerzos a

mxima intensidad. Por tanto suceden en

ausencia o deuda de oxgeno, tomando la energa a traves de la fosfo creatina y/o los depsitos de glucgeno, segn sea la intensidad mxima o submxima.

La resistencia aerbica debe fomentarse siempre como cualidad de base para cualquier deportista ste tipo de trabajo provocar las adaptaciones morfofuncionales ms apetecibles tanto a nivel cardiovascular como pulmonar.

Los tipos de trabajo ms frecuente son los sistemas naturales: -carrera continua ( mantener entre 160-180 p. minuto)

-fartlek

-entrenamiento total

De stos sistemas encuentro el ms apropiado el farlek y el entreno total, ya que se ajusta ms a la realidad competitiva del ftbol.

A la hora de planificar el entreno total cuidar cuando se colocan las diversas estaciones para evitar agotamientos no deseados.

Tambin existen los sistemas fraccionados , que considero ms montonos y pesados que los anteriores.

Para cuando el tiempo de entreno sea una verdadera traba, debido a su escasez, recomiendo el entreno total, ya que en una sesin podemos trabajar adems de la resistencia aerbica, cotas de anaerobismo, amn de otras cualidades tanto bsicas como neuromotoras.

Para el desarrollo de la resistencia anaerbica s que son ms apropiados los sistemas fraccionados. No obstante debo indicar que un trabajo anaerbico y que mejora otra cualidad esencial es el trabajo de fuerza en intensidades superiores al 70%.

Por ello animo que el trabajo de resistencia anaerobia se haga en conjuncin con el trabajo de fuerza, y ni que decir tiene que el ms eficaz para estos objertivos es el trabajo planificado con pesas. FLEXIBILIDAD

la flexibilidad se compone de dos conceptos bsicos: -La elasticidad. Capacidad de la musculatura de elongarse y recuperar su posicin inicial lo ms rpidamente posible. -Amplitud del movimiento articular.

Evidentemente estos dos conceptos estn unidos y son inseparables. En el jugador se hace esencial el trabajo de flexibilidad lo que le har temer mayor capacidad de movimiento, y evitaremos muchas lesiones.

El sistema ms de moda hoy en da es el streching ( estiramientos). Despus de mi experiencia en este terreno debo decir que el entreno activo a base de leves rebotes progresivos resulta muy eficaz para el desarrollo de sta cualidad. El sistema de estiramientos mximos lo reservara para el final del entreno o partido para la vuelta a la calma y como elemento de relajacin muscular. Nunca hay que hacer ste tipo de ejercicios antes de la competicin o entreno.

CUALIDADES NEUROMOTORAS

El trabajo de ste tipo de cualidades es esencial, y sobre todo cuanto ms jvenes son nuestros jugadores. El trabajo de stas cualidades supone que el deportista adquiera mayor precisin en los movimientos, ms economa de ejecucin, y un mayor bagaje de esquemas corporales que podr utilizar en la prctica deportiva.

El trabajo de tcnica aunque evidentemente se basa en cualidades psicomotrices no debe suplir una planificacin de stas cualidades.

El trabajo de stas cualidades aplicadas al ftbol tiene que ver ms con la habilidad o fantasa en el ftbol que con la tcnica.

COORDINACION

Es la combinacin de varios grupos musculares que intervienen en una accin ( agonistas, antagonistas, sinergistas, estabilizadores) deportiva y que como resultado de sta combinacin resulta mayor eficacia del movimiento y mayor economa de gasto energtico y de movimientos parsitos. Los ejercicios bsicos para el trabajo de coordinacin son los saltos en todas posiciones, cuadrupedias etc. Recomiendo en una primera fase un trabajo basado en la gimnasia deportiva, con todo tipo de trabajo de saltos en suelo y sobre objetos( plinto, potro). Ejercicios de volteos, verticales, etc. En una segunda fase es bueno aplicar ste tipo de ejercicios con baln( para ello deben ser tcnicamente adelantados).

-EQUILIBRIO

Es la capacidad de sostener el cuerpo ante cualquier posicin contra la ley de la gravedad. Podemos trabajar el equilibrio de manera esttica o dinmica. ES CONVENIENTE AS MISMO trabajar esta cualidad a base de gimnasia de base. Una vez tengamos jugadores con buenas capacidades trabajaremos el equilibrio con baln.( conducir por zonas marcadas, en altura por un madero, etc).

PERCEPCIONES

Las percepciones consisten en la capacidad de percibir distancias o tiempos de la manera ms ajustada. Podemos hablar de percepcin espacial cuando se refiere a distancia, y temporal cuando se refiere a intervalos de tiempos.

Dentro de la espacial tenemos, culomanual, culopie, en las cuales la vista es la que determina la eficacia de una accin sobre un objeto con la mano y con el pie. PARA AYUDAR A ESTAS CUALIDADES ES INTERESANTE trabajar con esquemas adaptados de otros deportes( baloncesto, balonmano.) y con los del deporte propio creando problemas de espacios para que el jugador deba adaptare a los cambios rpidamente.

El espacio tiempo se encuentran ntimamente relacionados ya que por ejemplo al efectuar un pase debo calcular la distancia para dar al baln con la fuerza necesaria para que llegue, adems debo calcular el tiempo que tardar en llegar el baln para poder realizar otra accin o para que llegue en condiciones al compaero.

La mayora de las cualidades neuromotoras tienen mucho de innato en cuanto a su potencialidad pero crear nuevos esquemas contribuir a un mejoramiento de la eficacia deportiva.

-AGILIDAD

Es la capacidad de movimiento efectivo mximo. Digamos que es la suma de todas las cualidades aplicadas al gesto deportivo y realizadas a la mayor velocidad posible, con el menor gasto posible y con la mxima eficacia deportiva posible.

El trabajo de agilidad consistir en proponer problemas motores o situacionales y resolverlos por diferentes vas en el menor tiempo posible y con mxima eficacia.

ACONDICIONAMIENTO GENERAL

El acondicionamiento general consiste en poner en forma el organismo despus de un periodo ms o menos largo de inactividad.

Los medios a nuestra disposicin son varios. Es esencial el trabajo aerbico en base fundamentalmente a la carrera continua como elemento de adquisicin de capacidad de trabajo. Tambin ser necesario un adquisicin de elasticidad y flexibilidad y una musculacin de base que considero esencial. La contraccin muscular es fuerza, si no trabajamos bsicamente stos grupos musculares dejaremos la preparacin del jugador a medias. Loe mtodos ms comunes son los circuitos generales. No obstante yo propongo un circuito basado en el P.H.A. QUE ACONDICIONA A NIVEL CARDIOVASCULAR Y TRABAJA Y ACONDICIONA LA

MUSCULATURA DE MANERA MUY GENERAL. ste punto queda aclarado con el artculo que a continuacin se expone.

REFERENCIAS Gonzlez Badillo, J. (1996). Fundamentos del entrenamiento de la Fuerza. Mster Alto Rendimiento Deportivo. Madrid, Espaa: Universidad Autnoma de Madrid-COES. Grosser, M y otros (1988). Principios de Entrenamiento Deportivo. Barcelona, Espaa: Ediciones Martnez Roca, S.A. Molnar, G. (2001). Entrenamiento Deportivo. [Artculo en Lnea]. Disponible en: http://www.chasque.net/gamolnar/. [Consulta: 2008, Diciembre 08].