Principios Bsicos de Nutricin para Personas con Diabetes A pesar de que los alimentos en general contienen muchos nutrientes,

es ms fcil recordarlos si los separamos en tres grupos: carbohidratos, protenas y grasas.

Carbohidratos Estos alimentos incluyen pan, papas, arroz, galletitas, azcar, frutas, verduras y pastas. Cuando son digeridos, los carbohidratos proveen energa. Protenas Estos alimentos incluyen la carne de res, pollo, pescado, huevos, queso, frijoles (porotos) secos y otras legumbres. Cuando son digeridos, las protenas se usan para los procesos de reparacin del cuerpo. Algunas protenas tambin pueden usarse para produccin de energa. Grasas Estos alimentos incluyen mantequilla, margarina, aceite, crema, panceta y nueces. Cuando son digeridas, las grasas son depositadas en las clulas grasas, o son usadas ms tarde, si es necesario, para producir energa.

Su plan de alimentacin deber contener alimentos pertenecientes a estos tres grupos, en cantidades que promovern un buen control de su diabetes, a la vez que proveern energa adecuada y material con el cual reparar y mantener el cuerpo.

Gua para una alimentacin ms saludable Aqu enumeramos algunas cosas muy simples que puede hacer para que su dieta sea mas fcil de seguir:

Planee sus comidas de manera que estn compuestas de ingredientes saludables, y no solamente lo que es ms fcil, o lo que encuentra en el refrigerador . Pienseantes de comer, en vez de arrasar con el contenido del refrigerador cada vez que tiene hambre. Use unplato mas pequeo, de manera que sus porciones no sean tan grandes. Mastique lenta y completamente, saboreando cada bocado, en vez de comer lo ms que puede en el menor tiempo posible.

Los consejos que siguen a continuacin, son un poco ms complicados, pero vale la pena el esfuerzo.

Disminuya la cantidad de carne que come. Use ms pollo o pescado en sus comidas. Cuando coma carnes rojas, elija la que tiene menos grasa. Hornee o ase la carne en vez de frerla. Saque lo ms que puede la grasa antes de cocinar la carne , incluyendo la piel del pollo, y evite agregar grasas durante el proceso de cocinar. Cuidado con las salsas porque generalmente contienen mucha grasa. Elimine de su dieta, o disminuya la cantidad de alimentos ricos en grasa como ser embutidos, panceta, chorizos, salchichas, manteca, margarina, nueces, aderezos de ensaladas y grasa de cerdo. Coma menos helado, queso, crema agria, crema y otros productos lcteos con alto contenido en grasas. Busque las variedades que son

elaboradas con menor contenido graso. Tienen buen sabor y estn disponibles en la gran mayora de los negocios. Beba leche descremada en vez de leche entera. Datos interesantes acerca de las grasas Colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en los productos animales (carnes, pollo, yemas de huevo, leche entera, helado, manteca). Sepa cul es su colesterol; el objetivo es un nivel menor de 200 mg/dl. Lipoprotena de alta densidad (HDL) Es una clase de colesterol que en realidad tiene un papel protector para las enfermedades cardiovasculares (tambin llamado buen colesterol) Lipoprotena de baja densidad (LDL) es el colesterol que se deposita en las paredes de las arterias, y de esa manera, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares (colesterol malo) Grasas monosaturadas es un tipo de grasa no saturada que disminuye el colesterol de la sangre. Se encuentra en el aceite de oliva y de man Grasas poliinsaturadas As se llama un tipo de de grasa vegetal que disminuye el colesterol sanguneo. Se halla en la semilla de algodn, poroto soya, aceite de girasol. Grasas saturadas Son las grasas de origen animal que elevan el colesterol de la sangre. Se las halla en grasas hidrogenadas vegetales, aceite de coco, manteca de cacao, grasa de carne, leche entera, crema, y quesos grasosos. Triglicridos Son grasas de la sangre que pueden aumentar el riesgo de padecer de enfermedades cardiovasculares. AUMENTE LA FIBRA

Consuma panes , cereales y galletitas integrales. Coma ms verduras, tanto crudas como cocidas. En vez de jugos de fruta, coma frutas frescas. Pruebe ciertos alimentos altos en fibra que pueden ser nuevos para usted como cebada, trigo bulgur, arroz integral, y frijoles, lentejas y arvejas.

Qu es la fibra? Fibra es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir. La fibra alivia la constipacin, disminuye el colesterol, y aparentemente retrasa la velocidad de la digestin de los carbohidratos, reduciendo las elevaciones de la glucemia sangunea inducidas por los mismos. La fibra tambin causa gases si come demasiado y muy rpido .

DISMINUYA EL SODIO

No aada sal a la comida cuando cocina, y trate de acostumbrarse a no llevar un salero a la mesa para no agregar sal extra. Disminuya el consumo de comidas altas en sodio como ser sopas enlatadas, jamn, embutidos, y pickles. Los alimentos que tienen un sabor muy salado, tienen mucho sodio. Coma menos cantidad de alimentos preparados, y trate de evitar restaurantes de servicio rpido. Aunque su comida pueda no saber salada, est cargada de sodio. DISMINUYA EL CONSUMO DE AZUCAR

No use azcar comn. Si es que est acostumbrado a aadir azcar a sus bebidas, use algn andulzante artificial que no tenga caloras, como ser aspartame (Nutrasweet) o sacarina. Trate de evitar el comer miel, jalea, mermelada, caramelos, gelatina regular, y pasteles dulces. En vez de comer fruta envasada en almbar, elija frutas frescas o frutas envasadas en agua o jugos naturales. Beba gaseosas de dieta. Una lata de gaseosa regular de unos 360 cc contiene azcar equivalente a nueve cucharaditas de azcar.

Listas de intercambio La dietista recurre al uso de listas de intercambio cuando elabora su plan de alimentacin y bocadillos. Estas listas son grupos de alimentos que contienen aproximadamente la misma cantidad y mezcla de hidratos de carbono, protenas, grasas y caloras. Hay seis listas principales de intercambio: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Panes y almidones Carnes y sustitutos de la carne Verduras Frutas Leche Grasas

Todas las personas necesitan ingerir alimentos pertenecientes a los seis grupos para tener una alimentacin balanceada. Los alimentos de las listas deintercambio son familiares, de todos los das, que puede encontrarlos en el supermercado. Para mayor informacin sobre cmo cocinar y comer usando listas de intercambio, puede buscar Exchanges for all Occasions, 1989, por la Asociacin Americana de la Diabetes. Las listas de intercambio constituyen la base de un sistema de planeamiento de alimentos diseado por un comit de la Asociacin Americana de la Diabetes. Aunque fueron creadas principalmente para su uso por pacientes diabticos y otras personas que deben seguir dietas especiales, las listas estn basadas en principios de buena nutricin que pueden ser aplicadas a todas las personas.

A veces puede ser de ayuda usar una tabla como esta elaborar un plan de alimentos que sea nutritivo, bueno para su diabetes, y que contenga alimentos que a usted le agradan. Mi plan de alimentacin Hidratos de carbono ______ gramos * Protenas ______ gramos 2 Carne . . . . . . Grasas ______ gramos 4 Frutas . . . . . . 5 Leche . . . . . . Caloras _______ 6 Grasas . . . . . .

1 Almidn/Pan . . . . . .

3 Verduras . . . . . .

Desayuno Bocadillo/Snack Almuerzo Bocadillo/Merienda Cena Bocadillo/Snack

Elija las porciones pertenecientes a los almidones o pan de esta lista. Cada alimento mencionado equivale a un intercambio y contiene 80 caloras cundo es consumido en la cantidad indicada. Si usted desea comer un alimento que no est detallado en la lista, la regla general es: Media taza de cereal, granos, o pasta es una porcin.

30 gramos de algn producto del tipo de los panes, es una porcin. La dietista lo puede ayudar a ser ms exacto.

CEREALES/ GRANOS/ PASTA 1/3 Taza 1/2 Taza 1/2 Taza 1/2 Taza 1 1/2 Cucharadita 3 cucharadas 1/2 Taza 1/2 Taza 1/2 Taza 1/2 Taza 3/4 Taza 3 cucharaditas

Cereales con fibra, concentrados. Cereales con fibra, en copos (Bran Buds®, All Bran®) Trigo Bulgur, cocido Cereales cocidos Polenta seca Pasta, cocida Arroz (blanco o integral), cocido Trigo en fibras Cereales no endulzados Germen de trigo

FRIJOLES SECOS/ARVEJAS/LENTEJAS Lentejas cocidas Frijoles (porotos) en lata Frijoles y arvejas, cocidas (colorado,blanco, arvejas )

1/3 Taza 1/4 Taza 1/3 Taza

VERDURAS CON ALMIDON Maz 1/2 Taza Maz en la mazorca de unos 12 cm 1 Frijoles Lima 1/2 Taza Arvejas,verdes, enlatadas o congeladas 1/2 Taza Pltano 1/2 Taza Papa al horno, 1 pequea (30 g) Papa (pur) 1/2 Taza Zapallo de invierno 3/4 Taza Batata (boniato) 1/3 Taza

1/2 Taza 1 1/2 Taza 1/2 Taza 1/2 Taza 1 chica (30 gramos) 1/2 Taza 3/4 Taza 1/3 Taza

PAN

Bagel 1/2 (30 gr.) Grissines (Bread sticks) ,crocantes, 10 cm 2cm ' Croutones, de bajo contenido de grasas Muffin Ingls Pan de hamburguesa o para salchichas 1/2 Pan Pita, 12 cm de dimetro Pan comn, pequeo Pan con pasa, sin congelar Pan de cebada, o pumpernickel Tortilla, 12 cm de dimetro 1 Pan blanco (incluyendo italiano y francs) Pan integral, de trigo entero

1/2 (30 gr) 2 (20 gr) 1 Taza 1/2 1/2 (30 gr) 1/2 1 (30 gr) 1 Rebanada (30 gr) 1 Rebanada (30 gr.) 1 1 Rebanada (30 gr) 1 Rebanada (30 gr)

GALLETITAS/BOCADILLOS Animal crackers Galletitas Graham, cuadradas de unos 4 cm de lado Matzo Tostada melba Palomitas de maz (poror, pochoclo), sin grasa aadida . Pretzels Galleta de cebada de 5 9 cm Galletitas saladas Galletitas de trigo entero, sin grasa agregada (Panes como ser Finn ®, Kavli®, Wasa®)

8 3 22.5 gr 5 rebanadas 24 3 Tazas 22.5 gr. 4 6 2-4 rebanadas (22.5 gr.)

ALIMENTOS CON ALMIDON PREPARADOS CON GRASA (Deben contarse como una porcin de almidn/pan ms una porcin de grasa)

Fideos Chow mein Pan de maz, cubo de 5 cm de lado Galleta redonda, de manteca Papas fritas estilo francs, porcin de 5 por 9 cm Muffin, simple, pequeo Panqueque, 10 cm Relleno de pan, preparado Tortilla crocante (para tacos), 15 cm Waffle, cuadrada, de unos 10 cm de lado Galletitas de trigo entero, con grasa agregada (Triscuits)

1/2 Taza 1 (60 gr) 6 10 (45 gr ) 1 2 1/4 Taza 2 1 4-6 (30 gr )

Elija carnes e intercambios con substitutos de la carne de las listas magras, de mediano contenido de grasa, y de alto contenido de grasa. Cada tem equivale a un intercambio (generalmente corresponde a 30 gr de carne), y contiene de 3 a 8 gr de grasa y de 55 a 100 caloras. Incluya en su mayora, carnes magras y de mediano contenido de grasas. Al disminuir el contenido de grasas de su dieta, tambin puede disminuir su riesgo para sufrir enfermedades cardiovasculares. Los elementos que estn incluidos en la lista de alto contenido de grasas, tienen mucha grasa saturada, colesterol y caloras, de modo que limite el consumo de alimentos de esta lista a tres veces por semana. Recuerde que la carne y los sustitutos de la carne, no contribuyen con fibras a su dieta. CONSEJOS PARA DISMINUIR EL CONSUMO DE GRASAS: 1. Hornee, use la parrilla, o hierva las carnes y los sustitutos en vez de frerlos. Si est usando una sartn, use un spray o una sartn de las que la comida no se pega. 2. No aada harina, pan rallado o coberturas prehechas cuando cocina carnes y sustitutos. 3. Trate de sacar la grasa que est visible antes y despus de cocinar. 4. Pese la porcin de carne, luego de remover los huesos y la grasa y despus de cocinarla. 90 gr de carne cocida equivale a 120 gr de carne cruda. Ejemplos de porciones de carne son;
o

60 gr de carne (2oz) (2 intercambios de carne) = 1 pierna de pollo pequea =1/2 taza de queso cottage o de atn. 90 gramos de carne (tres intercambios de carne) = 1 chuleta de cerdo mediana= 1 hamburguesa pequea = media pechuga de pollo= 1 filete de pescado= cualquier pedazo de carne cocida del tamao aproximado de un mazo de naipes.

CARNES MAGRAS Y SUSTITUTOS DE LA CARNE Carne de vaca Cortes de carne magra de vaca; para bistec (bife) ( solomillo, vaco, flanco), filete.

30 gr (1 oz)

Cerdo

Carne magra de cerdo: Jamn (fresco, envasado, hervido o curado) , tocino de Canad ,filete

30 gr

Ternera

Todos los cortes son magros, con excepcin de los que se sacan de las costillas o las patas. Un ejemplo de corte magro es chuleta.

30 gr (1 oz).

Aves

Pollo, pavo, codorniz (sin la piel)

30 gr

Todos los pescados, frescos o congelados Cangrejo, langosta, camarones, (frescas o envasadas en agua) Pescado Ostras Atn (envasado en agua) Arenques (ahumado o sin crema) Sardinas (enlatadas) Venado, conejo, ardilla, faisn, pato, ganso (sin la piel) Cualquier queso tipo cottage Parmesano rallado Quesos de dieta ( menos de 55 caloras cada 30 g o 1 oz) rebanadas de carne tipo embutido para sandwiches, 95% sin grasa Claras de huevo Sustitutos de huevo (menos de 55 caloras por 1/4 de taza)

30 gr (1 oz) 60 gr (2 oz). 6 medianas 1/4 Taza 30 gr (1 oz). 2 medianas 30 gr (1 oz). 1/2 Taza 2 cucharadas 30 gr (1 oz) 30 gr (1 oz). 3 claras 1/4 Cup

Caza

Queso

Otros

CARNES CON MEDIANO CONTENIDO DE GRASAS. SUSTITUTOS DE LA CARNE La mayora de los productos de carne vacuna: carne molida (todos los tipos), carne para asar (costilla) , bistecs ,pan de carne (30 gr) 1 oz.

Carne de vaca

Cerdo

Cerdo . Casi todos los productos de cerdo: chuletas, lomo ,etc

1 oz.

Cordero

Cordero: Casi todos los productos de cordero: chuletas, pierna, etc

(30 gr) 1 oz.

Ternera

Ternera: Filetes (molidos o en cubos, sin empanarlos)

1 oz.

Pollo

Pollo : Pollo (sin piel), pato domstico o ganso (bien limpio de grasa), pavo molido

(30 gr) 1 oz.

Pescado

Atn (envasado en aceite y colado) , 1/4 Taza de salmn (enlatado)

1/4 Taza

Queso

Quesos descremados o parcialmente descremados: Ricota Queso mozzarella Quesos dietticos (56-80 caloras por oz o 30 gr)

1/4 Taza 30 gr (1 oz). (30 gr) 1

oz

Otros

Carnes embutidas para sandwiches, 86% libres de grasa Huevos (altos en colesterol; limitar el consumo a tres por semana) Sustitutos de huevo (56 a 80 caloras por 1/4 de taza) Tofu (pedazo de 2.5 6.25 6.25 cm) Hgado,corazn, rin (todos con alto contenido de colesterol)

(30 gr 1 oz). 1 1/4 Taza 120 gr 4 oz. 30 gr 1 oz.

CARNES Y SUSTITUTOS DE LA CARNE CON ALTO CONTENIDO EN GRASAS (Usar solamente tres veces por semana)

Carne vacuna

Carne vacuna: la mayora de los cortes : costillas, corned beef

30 gr 1 oz.

Cerdo

Costillas, carne molida, chorizos

30 gr 1 oz.

Cordero

Hamburguesas de cordero

30 gr 1 oz .

Pescado

Pescado frito ( de cualquier tipo)

30 gr ( 1 oz).

Queso

Queso :Todos los quesos regulares: Americano, Roquefort, cheddar, Monterrey Jack, suizo.

30 gr 1 oz.

Otros

Cortes fros y embutidos como salames de distintos tipos Chorizo (polaco, italiano) 1 oz. Knockwurst ahumado Bratwurst Salchichas (pavo o pollo 10 por cada medio kilo) Mantequilla de man ( contiene grasa no saturada)

30 g 1 oz. 30 gr 1oz. 30 gr 1 oz. 30 gr 1 oz. 1 salchicha 1 cucharada

Cuenta como 1 intercambio de carne con alto contenido en grasas ms un intercambio de grasas:

Salchicha (Carne vacuna, cerdo o en combinacin, 10 por medio kilo)

1 salchicha

Elija la verduras de esta lista. A menos que est especificado de otra manera, el tamao de la porcin es media taza para las verduras cocidas y jugos de verduras, o 1 taza para las verduras crudas. Una porcin de cada tem equivale a un intercambio, y contiene unas 25 caloras y 2-3 gr de fibra diettica. Vea la lista de verduras con contenido de almidn (maz, arvejas y papas). Vea la lista de verduras que puede comer sin necesidad de contarlas. Las verduras son una buena fuente de vitaminas y minerales. Las verduras frescas y congeladas tienen ms vitaminas que las envasadas, y tienen menos sal. El enjuagar las verduras enlatadas, elimina una gran cantidad del contenido de sal.

Alcachofas (alcahuciles) (1/2 mediana ) Esprragos Porotos (frijoles) verdes, italianos Brotes de frijoles Remolachas Brccoli Repollitos de Bruselas Repollo (cocido) Coliflor Berenjena Turnips Kohlrabi Ajo puerro Hongos (cocidos)

Okra Cebollas Arvejas en su vaina Morrones (verdes) Rutabaga Repollo agrio (sauerkraut) Espinaca (cocida) Zapallo de verano Tomate (uno grande) Tomate jugo de verdura Turnips Castaas de agua Zapallitos de tronco (cocidos)

LISTA DE FRUTAS

Elija intercambios de frutas de esta lista. Cada tem equivale a un intercambio y contiene mas o menos 60 caloras. Las frutas frescas, congeladas y desecadas contienen unos 2 gr de fibra por porcin; los jugos de frutas tienen muy poca fibra. La fruta entera satisface ms que el jugo de frutas, por lo tanto, es una mejor opcin para los que estn tratando de perder peso. Use frutas frescas o frutas congeladas a las que no se les ha agregado azcar.

FRUTA FRESCA, CONGELADA Y ENVASADA SIN ENDULZAR Manzana (cruda, de 5 cm de dimetro) Pur de manzanas (sin endulzar) Damasco (mediano, crudo) Damasco (enlatado) Banana ( 23 cm de largo) Blackberries (crudas) 3/4 Taza Blueberries (crudas ) 3/4 Taza Meln (13 cm de dimetro) Meln ( cubos) Cerezas (grandes, crudas) Cerezas (enlatadas) Higos (5 cm , crudos) 1 manzana 1/2Taza 4 damascos Mitades 1/2 banana 3/4 Taza 3/4 Taza 1/3 meln 1 Taza 12 Cerezas 1/2 Taza 2 Higos 1/2 Taza

Ensalada de frutas (enlatada) Pomelo (mediano) Pomelo (pedazos) Uvas (pequeas) Meln (Honeydew ) mediano Meln (Honeydew) cubos Kiwi (grande) Mandarinas Mango (pequeo) Nectarinas (4 cm de dimetro) Naranjas ( 5 cm de dimetro) Papaya (mamn) Durazno ( 6 cm de dimetro) Duraznos (enlatados) Pera Peras (enlatadas) Persimmon (mediano) Anan (Pia) (crudo) Anan (Pia) enlatada Ciruela (cruda, 5 cm de dimetro) Granada Raspberries (crudas) Frutillas (fresas) (crudas, enteras) Tangerinas (5 cm de dimetro) Sanda (cubos)

1/2 Pomelo 3/4 Taza 15 Uvas 1/8 meln 1 Taza 1 kiwi 3/4 Taza 1/2 mango 1 nectarina 1 naranja 1 Taza 1 durazno 3/4 de taza 2 mitades 1/2 Taza 1/2 grande 1 pequea 2 mitades 1/2 Taza 2 persimmons 3/4 Taza 1/3 Taza 2 ciruelas 1/2 granada 1 Taza 1 1/4 Taza 2 tangerinas 1 1/4 Taza

FRUTA SECA Manzanas Damascos Dtiles Higos Ciruelas Pasas de uva 4 anillos 7 mitades 2 1/2medianos 1 1/2 3 medianas 2 cucharadas

JUGOS DE FRUTAS Jugo o sidra de manzanas Jugo de cranberries 1/2 Taza 1/3 Taza

Jugo de pomelo Jugo de uvas Jugo de Naranja Jugo de pia Jugo de ciruelas

1/2 Taza 1/3 Taza 1/2 Taza 1/2 Taza 1/3 Taza

Elija los intercambios de este grupo, entre las leches que son descremadas , parcialmente descremadas, y enteras. Cada elemento de la lista equivale a un intercambio y contiene aproximadamente 8 gr de grasa, y entre 90 a 150 caloras. La cantidad de grasa de la leche se mide como un porcentaje de la crema de leche que contiene. Los tems de la lista de leche entera, contienen mucha mas grasa que los de la leche descremada o parcialmente descremada. Limite sus elecciones lo mas posible de entre los derivados de leche entera por esa razn. La leche es la principal fuente de calcio para nuestros huesos, y es necesaria para el metabolismo normal de los mismos. El yogur tambin es una buena fuente de calcio. El yogur y la leche en polvo contienen distintas cantidades de grasas. Lea las etiquetas de la comida para saber exactamente el contenido de grasa y calcio de estos productos. La leche puede consumida de distintas formas, por ejemplo, bebida o agregada a los cereales y otros alimentos. Usted puede hacer alimentos con mucho sabor como por ejemplo, flan sin azcar , preparado con leche. (vea la lista de alimentos combinados) . Dele sabor al yogur que viene sin sabores agregados , mezclndolo con uno de sus intercambios de frutas.

LECHE DESCREMADA Y LECHE CON MUY BAJO CONTENIDO EN GRASAS Leche descremada, de 1/2% o de 1% contenido de grasa, crema de leche baja en grasas Leche descremada evaporada Leche en polvo descremada 1/3 de taza Yogur sin sabor, descremado 240 cc (8oz) .

1 Taza 1/2 Taza 1/3 Taza 240 cc (8 oz)

LECHE PARCIALMENTE DESCREMADA Leche con 2% de grasas Yogur sin sabor,de bajo contenido en grasas ( con agregados de productos slidos de la leche )

1 Cup 8 oz.

LECHE ENTERA Leche entera Leche entera evaporada Yogurt sin sabor, de leche entera 1 Taza 1/2 Taza 240 cc (8 oz).

GRASA

Escoja intercambios de grasas de los elementos de esta lista. Cada tem equivale a un intercambio y contiene unas 45 caloras. Estos alimentos son grasas en su mayora, aunque elgunos contienen una pequea cantidad de protenas. Todas las grasas tienen un alto contenido calrico, de manera que le recomendamos que las mida cuidadosamente, y modifique la ingesta de grasas tratando de comer grasas no saturadas en vez de grasas saturadas. El contenido de sodio de estos alimentos vara mucho, de manera que hgase la costumbre de leer atentamente la etiqueta para obtener la mayor informacin posible.

GRASAS NO SATURADAS 1/8 mediana 1 cucharadita 1 cucharada 1 cucharadita 1 cucharada

Palta (aguacate) Margarina Margarina, diettica Mayonesa Mayonesa, de bajas caloras

Nueces y semillas :

Almendras (secas y tostadas) Cashews (dry roasted) Pecans Man Nueces Otras nueces Semillas, girasol (sin cscara) Semillas de zapallo

6 enteras 1 cucharadas 2 enteros 20 pequas, o 10 grandes 2 enteras 1 cucharadas 2 cucharadas 1 cucharadita

Aceite (maz, semilla de algodn, soya, girasol, oliva, man) Aceitunas Aderezo de ensaladas, tipo mayonesa Aderezo de ensalada, tipo mayonesa, bajas caloras Aderezo de ensalada (todas las otras variedades) Aderezo de ensalada de bajas caloras

1 cucharadita 10 pequeas o 5 grandes 2 cucharaditas 1 cucharada 1 cucharada 2 cucharadas

(Dos cucharadas de aderezo de ensaladas con bajas caloras equivale a una porcin libre, o sea que no necesita contar)

GRASAS SATURADAS Manteca Tocino Chitterlings Coco (rallado) Coffee whitener, liquid Coffee whitener, powder Crema ( liviana, para caf, de mesa) Crema agria Crema ( pesada, de batir) Queso de crema 1 cucharadita 1 rebanada 1/2 oz (15 gr) 2 cucharadas 2 cucharadas 4

Salt pork

cucharaditas 2 cucharadas 2 cucharadas 1 cucharada 1 cucharada 1/4 oz (7.5 gr)

Los alimentos de esta lista tienen menos de 20 caloras por porcin . Cuando el tamao de la porcin no est especificado, usted puede comer cuanto quiera. Puede comer 2 a 3 porciones al da de los alimentos para los cuales hemos especificado tamao. Trate de no comerlos todos a la vez sino de distribuirlos durante el da .

BEBIDAS

Caldo elaborado sin grasa Caldo con bajo contenido de sodio Bebidas gaseosas carbonatadas, sin azcar ( dietticas) Agua carbonatada Soda comn Polvo de cacao, sin azcar ( 1 cucharada) Caf. T Bebidas elaboradas con polvos , sin azcar Agua tnica , sin azcar

Spray para cocinar sin que la comida de pegue a la olla

Todas

FRUTAS

Cranberries, sin agragarles azcar (1/2 taza) Ruibarbo, sin endulzar (

1/2 taza)

VERDURAS CRUDAS ( 1 taza)

Repollo Apio Repollo chino Pepino Cebolln Pimientos picantes Hongos Rabanitos Zucchini (zapallito)

ENSALADAS VERDES

Endive Escarola Lechuga Lechuga romana Espinaca

DULCES DIETETICOS

Caramelos dulces, duros, sin azcar Gelatina, sin azcar Chicle, sin azcar Jalea o dulce, sin azcar (1-2 cucharadas) Sustitutos del azcar : sacarina, aspartame Cobertura batida (cool whip) 2 cucharadas

CONDIMENTOS

Catsup (1 tbsp.) Horseradish Mostaza Pickles, pepinillos, sin azcar Aderezo de ensalada, bajas caloras, 2 cucharadas Salsa de taco (1

cucharada) Vinagre

CONDIMENTOS Los condimentos son muy tiles para hacer que los alimentos tengan mejor sabor. Siempre mire las etiquetas, para saber el contenido de sodio , y elija los condimentos que no contienen sal o sodio.

Albahaca Semilla de apio Canela Aj en polvo Chives Curry Dill Extractos tales como vainilla, almendra, nueces, menta, manteca, limn, etc Ajo Polvo de ajo Hierbas Salsa picante de ajes Limn

Jugo de limn Lima Jugo de limas Menta Polvo de cebollas Organo Paprika Pimienta Morrones Salsa de soja Salsa de soja, de bajo contenido de sodio (liviana) Especias Vino, para cocinar ( 1/4 de taza) Salsa Worcestershire

Aqu hay algunos consejos que pueden ser tiles para ayudarlo a hacer cambios en la dieta:

Haga los cambios en una manera gradual. Trate de no hacer todo a la vez. Va a tomar un tiempo el lograr los objetivos, pero los cambios que haga para lograrlo, sern permanentes. Pngase objetivos realistas y a corta plazo. Si su objetivo es, por ejemplo perder peso, trate de bajar un kilo en dos semanas, no 10 kilos en una. Camine dos cuadras al comienzo, no tres kilmetros. El xito llegar as ms rpidamente y usted se sentir muy realizado. Dse sus propias recompensas. Cuando cumpla un objetivo de corto plazo, hgase un regalo como ser ver una pelcula, una camisa nueva, lea un buen libro, o visite a algn amigo.

Mida los alimentos. Tenga cuidado con el tamao de las porciones, y aprenda a calcular la cantidad de comida cuando come en un restaurante. Medir toda la comida que come por una semana lo ayudar a hacer esto. Mida los lquidos que beba con una taza de medir. Algunos alimentos slidos como atn, queso cottage, frutas envasadas tambin pueden medirse con esas tazas. Use cucharas de medir para pequeas cantidades de alimento como ser aceite, aderezo de ensalada o mantequilla de man. Adems, con una balanza puede pesar casi todo-especialmente carne, pollo y pescado. Mida todos los alimentos despus de ser cocinados

Algunos alimentos que se compran crudos, pesan menos luego de ser cocinados. Esto es verdad sobre todo con las carnes. Los almidones aumentan de tamao luego de ser cocidos, de modo que una pequea porcin puede llegar a ser una porcin grande, luego de ser cocido. La siguiente tabla ilustra algunos de estos cambios: * ALIMENTOS CON ALMIDON avena Crema de trigo Grits Arroz Tallarines (spaghetti) Otros fideos Macarrones Frijoles secos Arvejas secas (guisantes) Lentejas CRUDOS COCIDOS

3 cucharadas al ras 2 cucharadas al ras 3 cucharadas al ras 3 cucharadas al ras 1/4 Taza 1/3 Taza 1/4 Taza 3 cucharadas 3 cucharadas 2 cucharadas

1/2 Taza 1/2 Taza 1/2 Taza 1/3 Taza 1/2 Taza 1/2 Taza 1/2 Taza 1/3 Taza 1/3 Taza 1/3 Taza

CARNES Hamburguesa Pollo

4 oz o 120 gr Pierna de pollo pequea Media pechuga

3 oz o 90 gr. 1 oz o 30 g. 3oz o 90 g.

Lea las etiquetas de los alimentos Recuerde que diettico no quiere decir "para diabticos". La palabra "diettico" en la etiqueta de un alimento, solo significa que algo ha sido cambiado o reemplazado. Puede ser que haya menos sal, azcar, o grasa, pero las comidas dietticas no son necesariamente sin caloras. Algunos de estos alimentos, igualmente pueden ser tiles. Usted puede comer alimentos dietticos que contengan hasta 20 caloras por porcin tres veces por da como si pertenecieran a la lista libre.

Sepa qu endulzantes usar Hay dos tipos de endulzantes (edulcorantes) que se consiguen en los negocios: los que tienen caloras, y los que no. Los endulzantes con caloras, como la fructosa, sorbitol y manitol, pueden causar dolor clico y diarrea cuando se usan en grandes cantidades. Estos endulzantes tienen caloras, que se suman. Los endulzantes sin caloras, incluyen el aspartame (Nutrasweet y Equal) y la sacarina, y pueden ser usados con moderacin. Otros pequeos detalles Los caramelos dietticos pueden satisfacer el deseo de comer algo dulce, pero no coma ms de tres caramelos duros por da. (Generalmente tienen tres caloras por unidad). Los chocolates "dietticos", pueden contener muchas caloras en grasa, sorbitol y slidos de la leche. Es mejor evitarlos. Aqu les damos unas pocas reglas ms para mantener su diabetes insulino dependiente bajo buen control:

Si una comida se le retrasa inevitablemente, usted va a necesitar prevenir una reaccin hipoglucmica usando azcar de accin rpida (vea el captulo 9). Tambin probablemente sea mejor que coma un snack liviano como ser una fruta , mientras espera su comida. Si usted est planeando una cena mas tarde en la noche, coma el bocadillo que come a la hora de dormir a la hora de su cena regular. Luego, disfrute de la cena a la hora programada. Pero no coma otro bocadillo a la hora de dormir. Si usted come comidas extra, va a necesitar o aumentar el nivel de actividad fsica o ajustar la insulina, para poder acomodar la glucosa extra que es lo que agregan las comidas extra.

El alcohol puede causar muchos problemas a la gente que tiene diabetes. Tiene la capacidad de disminuir la glucemia a travs del bloqueo de la produccin de glucgeno (glucosa en depsito), y de esa forma, usted puede tener una reaccin hipoglucmica. Nunca beba alcohol cuando sabe que su dosis de insulina est en el pico de su accin (vea el Captulo 9). Si usted tiene aliento a alcohol, la gente puede pensar que usted est ebrio, cuando en realidad est teniendo una reaccin hipoglucmica. Use Alcohol Solamente con las Comidas y Snacks, y Siempre con Moderacin Pida consejo a los profesionales que componen su equipo de diabetes para saber cmo evitar beber alcohol cuando la diabetes no est en buen control. Si est siguiendo una dieta para perder peso, recuerde que el alcohol tiene 7 caloras por gramo, y tambin estimula el apetito. El alcohol es una sustancia que facilita la depresin. Tiene un efecto tipo anestsico que impide el autocontrol y el juicio que usted necesita para mantener un buen control. Trate de limitar la bebida solo a ocasiones especiales. Una bebida no alcohlica (agua mineral, o soda con lima o limn), es siempre una eleccin mas segura.

Intercambios de Alcohol

Su cuerpo digiere el alcohol como si fuera una grasa . Una medida de alcohol con agua o soda tiene unas 135 caloras. Elimine un intercambio de grasas por cada 45 caloras en una bebida alcohlica.

ADVERTENCIA: NO ELIMINE LA COMIDA REGULAR PARA BALANCEAR LAS CALORAS DEL ALCOHOL. . Usted estar en peligro de sufrir una reaccin hipoglucmica severa. Intercambios de alimentos por bebidas alcohlicas Bebida Intercambio Caloras aproximadas 80 proof: 96 100 proof: 120

Gin, ron, scotch, vodka, whisky (1.5 oz o 45 cc.) Vino seco (sin endulzar, 4 oz o 120 cc ) Cerveza de bajas caloras (12 oz o 360 cc.) Cerveza, 4,5 % alcohol (12 oz o 360 cc) Manhattan (3.5 oz.) Martini (3.5 oz o 105 cc.) Old Fashioned (4 oz o 120 cc.) Jerez seco ( 3 oz o 120 cc)

2-3 grasas

2 grasas

70

2 grasas, 1/2 frutas

90

1 pan, 2 grasas 1/2 pan, 3 grasas 3 grasas 1/2 pan, 3 1/2 de grasas

160 170 135 190

1/2 pan , 2 grasas

125

El adherirse a un plan alimentario no significa que usted nunca podr comer en restaurantes o ir a comer a la casa de sus amigos. Sin embargo, es importante que tome ciertas precauciones:

Lleve su dieta escrita con usted, hasta que se sienta completamente seguro del contenido.

Pida comidas que usted conoce, que estn cocinadas en forma simple. Evite las cazuelas, fritos, sopas con crema, gravy, rellenos, postres y carnes empanadas. Ordene a la carta. Pregunte acerca de la composicin de cualquier comida con la que usted no est completamente familiarizado. Mida las porciones de comida en su casa, de manera que le sea posible calcular mejor los tamaos de las porciones cuando come afuera. Las porciones que se sirven en los restaurantes tienden a ser grandes, as que planee por adelantado compartir la suya, o llevar una parte a su casa. Llame por adelantado para saber el men del da, y as planear su dieta. Esto es aplicable tanto para los restautrants como para la casa de sus amigos. No tenga problemas con explicar su dieta y lo que es mejor para que usted coma. La gente en general coopera de buena gana. Nunca coma alimentos que usted sabe son inaceptables para un diabtico solo para complacer a la persona que sos cocin. Su salud es mucho mas importante. Trate de comer dentro de una hora del horario normal de su comida. Si hay un retraso, pida grissines (palitos) o galletitas. Siempre tenga consigo algn tipo de azcar de accin rpida (ver el Captulo 9)

Restaurantes "al paso" Puede resultar muy difcil obtener los nutrientes necesarios y a la misma vez lograr un control estable sobre la diabetes, al comer en restaurantes al paso (fast foods). Este tipo de alimentos tpicamente contienen muy bajo contenido de fibras, y el contenido de vitaminas y minerales es muy variable.

Verduras, frutas , granos enteros y productos lcteos estn generalmente ausentes de los mens de estos restaurantes. Recuerde que un refresco con sabor a frutas, no es lo mismo que jugo de frutas. La comida al paso es tpicamente alta en sodio, grasas saturadas y colesterol.

Si se halla en una situacin en la que debe absolutamente comer este tipo de comida, elija cosas del men bajo en grasas que ofrecen muchos de estos restaurantes.Pregntele a la educadora de diabetes dnde conseguir una copia de Fast Food Guide de Becton Dickinson. Esta lista contiene informacin sobre caloras, contenido nutritivo e intercambios para muchas de las comidas mas populares. Ejemplo de una dieta de 1500 caloras Esta dieta de relativamente bajas caloras ( apropiada para un adulto pequeo o para un nio con diabetes) es solo un ejemplo. Basado en sus necesidades calricas, su dietista podr ayudarlo a elaborar una dieta similar que sea ideal para su peso, altura, edad y nivel de actividad.

1 Fruta Desayuno 2 Almidn/Pan 1 Grasas 1 Leche * Lista Libre 1 Carne 2 Almidn/ Pan 1 Verdura 1 Fruta 1 Grasas * Lista Libre 1 Fruta 2 Carne 2 Almidn/Pan 1 Verdura 1 Fruta 2 Grasas * Lista Libre 1 Almidn/Pan 1 Leche 1 Fruta

Almuerzo

Bocadillo de la tarde

Cena

Bocadillo de la tarde

RECUERDE: El cuidado de la diabetes es un esfuerzo de equipo que lo incluye a usted, su mdico y el personal educador para la diabetes del lugar donde usted recibe su cuidado mdico. Este manual no puede y no fu escrito con la intencin de reemplazar ese trabajo en equipo. Aqu se presenta el punto de vista del grupo para el cuidado de la diabetes del Centro Mdico de la Universidad de Massachusetts. Es posible que otros grupos tengan otra aproximacin a algunos aspectos de la diabetes que difiera de los presentados en este manual. Aunque la mayora de los grupos que tratan a las personas diabticas tienen una gran concordancia en lo que respecta a PRINCIPIOS GENERALES del cuidado de la diabetes, pueden haber diferencias en DETALLES. Puede haber ms de una" forma correcta" de tratar un tema especfico en relacin al manejo de la diabetes.

Diabetes Insulino Dependiente TIPO I El diabtico tipo I debe respetar rigurosamente los horarios de cada comida durante el da. A su vez, esos horarios estarn distribuidos segn el tipo de insulina y su pico de accin. Por tanto, no es aconsejable que saltee ninguna comida o cambie bruscamente sus horarios de alimentacin. As mismo, el total de hidratos de carbono diario consumido se recomienda esta distribuido de la siguiente forma:

1/7 al desayuno 2/7 en el almuerzo 1/7 en la merienda 2/7 en la cena 1/7 colacin que debe reforzar el pico de accin insulnico. (puede coincidir con cualquier otra comida complementandola).

Diabetes Insulino Independiente TIPO II Debe tener especial cuidado en distribuir en forma pareja la cantidad total de hidratos de carbono consumidos por da en cada comida. Es decir, todas las comidas deben tener igual cantidad de carbohidratos. La alimentacin para diabticos sugiere:

Lcteos descremados No ms de tres huevos por semana. Carnes desgrasadas (ave sin piel, vacuna sin grasa, pescados no fritos). Todo tipo de hortalizas del *grupo A y del B. Una porcin diaria de hortalizas del *grupo C, o reemplazarlas por igual cantidad en peso cocido (despus de la coccin) de harinas, cereales o pastas. Todo tipo de frutas. Legumbres en reemplazo de los cereales. Mximo 70 gramos de cereales integrales por porcin (tamao de un pocillo de caf). Preferentemente pan y galletas integrales y de bajo tenor graso. Aceites crudos. Bebidas sin azcar, de bajas caloras. Las bebidas de bajas caloras deben consumirse en forma controlada. Evitar azcares, dulces, golosinas y amasados de panadera o confitera.(todo tipo de alimentos con hidratos de carbono simples).

Una vez calculadas las necesidades calricas necesarias, debemos aportar un 5560% en forma de Hidratos de Carbono. En las dietas por intercambios, un intercambio de HC equivale a 10 g de HC. Cada intercambio de HC es una cantidad de alimento que, entre otros nutrientes, contiene 10 g de Hidratos de Carbono. Por ejemplo en una dieta de 2000 kcal el 60% deberan ser HC (1200 kcal). Como cada gramo de HC aporta 4 kcal, 300 g de HC es lo que necesitamos para generar 1200 kcal. 300g entre 10 g de HC por intercambio, suponen 30 intercambios de HC que se distribuirn a lo largo del da segn las indicaciones del especialista y el tipo de tratamiento insulnico. Ejemplos de alimentos que equivalen a un intercambio de HC:

5 g de pan de trigo tostado (biscotes) 20 g de pan blanco 50 g de lentejas cocidas 200 g de brcol 200 g de esprragos (8-10 grandes) 35 g de patata asada 35 g de patata frita (en casa) 18 g de patata frita comercial (chips) 75 g de ciruelas (2 piezas) 100 g de mandarina (1 pieza) 75 g de manzana (1 pequea) 100 g de melocotn (1 mediano) 150 g de meln 100 g de naranja (1 pequea) 50 g de pltano (1/2 pequeo) 200 g de leche de vaca 250 g de yogur natural

Recomendaciones Comunes Generales: Puedo tomar edulcorantes: se utilizan para sustituir al azcar y tienen un poder edulcorante muy superior al azcar refinado. Los acalricos son el ciclamato, el aspartamo y la sacarina. El ms recomendable de todos es el aspartamo. En general debe respetarse la cantidad mxima permitida ya que su ingesta excesiva puede tener efectos secundarios. El Sorbitol se utiliza habitualmente en los chicles sin azcar. Tambin es importante respetar su consumo mximo para evitar efectos secundarios. Debe restringirse el consumo de sal: debe restringirse el consumo de sal cuando existe hipertensin arterial. La diabetes no requiere una restriccin especial en el contenido de sal de la dieta. Puedo tomar alcohol: en general las recomendaciones para una persona con diabetes no difieren de las aconsejables para la poblacin general. Debe aconsejarse abstinencia absoluta en casos de embarazo, pancreatitis, neuropata avanzada, hipertrigliceridemia o abuso de alcohol. En caso de tomar alcohol la ingesta mxima recomendada es de 2 bebidas/da para los varones y 1 bebida/da para las mujeres. Se considera que una bebida contiene 15 g de alcohol. El alcohol puede tener efectos hiper o hipoglucemiantes. Depende de la cantidad de alcohol ingerida en poco tiempo y si se ha tomado con o sin comida. Para evitar el efecto hipoglucemiante del alcohol se aconseja tomarlo con algn alimento. Se debe tener en cuenta que 1 g de alcohol produce 7 caloras que se denominan vacas porque no tienen ningn valor nutritivo. Me puedo fiar de los alimentos especiales para diabticos?: En general depende de la composicin, ya que bajo esta etiqueta existen alimentos aconsejados y desaconsejados. Es importante evitar productos no etiquetados de los cuales desconocemos su contenido en hidratos de carbono o su distribucin calrica. En caso de duda es mejor evitarlos. El consumo de productos dietticos y para diabticos debe siempre ser controlado, consultado y recomendado por un especialista

JUGOS PARA DIABETES Fuente: Nutricionista Oscar Chvez Profesor del Curso de Frutoterapia JUGO N 1 Ingredientes: 300 gramos de yacon, 300 gramos de manzanas verdes, 200 gramos de espinaca, cinco vasitos del nctar ligth de sanky y stevia. Preparacin: Extractar el yacon, las manazanas verdes y la espinaca. Mezclar con los cinco vasitos del nctar light de sanky y stevia. Tomar en ayunas por las maanas en forma interdiaria. JUGO N 2 Ingredientes: 2 limones, 1 pala de tuna (100 gramos de gel es lo que usaremos), 2 Dientes de Ajo, 1 Pedacito de Sbila Fresca, taza de agua, cinco vasitos del nctar ligth de sanky y stevia. Preparacin: Lavar los limones, la pala de tuna y la sbila, qutele las espinas a la pala de tuna. Extraer el jugo de los limones; pelar los ajos. Licuar todos los ingredientes. Tomar dos veces por semana en ayunas en forma permanente.