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PAUTAS CORRECTAS DE ALIMENTACIN Lo que yo hice, no fue seguir una dieta en concreto, sino, unas pautas de alimentacin que

exponen dos libros que me compr. Los libros son (por si alguien est interesado en comprarlos... no obstante, yo os voy a resumir todo lo que dicen): - "Cocina Sana" de Rachael Anne Hill, Editorial ptima (ISBN 84-96250-28-8 ) - "El plan diario del doctor dieta" de Ian Marber, Ediciones Omega (ISBN 84-282-1254-6) Pues bien, estos libros marcan unas pautas de alimentacin, basadas en estudios sobre el ndice glucmico, que determinan el por qu se engorda. EXPLICACIN DE "EL POR QU": Os cuento, con mis palabras... (nada tcnico): cuando comemos, nuestro cuerpo transforma la comida el glucosa y la va guardando en unos "almacenes" de glucgeno. Mientras esos almacenes no se llenen, no hay problema. El cuerpo va cogiendo de esas reservas, la energa que necesita para realizar cualquier tarea. El problema viene, cuando se llenan. Entonces nuestro cuerpo segrega la insulina que se encarga de coger toda la glucosa que no "cabe" en los almacenes, transformarla en grasa y guardarla bien guardadita para pocas de escasez... y esta grasa, no la va a soltar tan fcilmente como suelta las reservas de glucosa... por eso, el objetivo es no llenar nunca esos almacenes... El ndice glucmico, es la velocidad con la que el cuerpo transforma los alimentos en glucosa. Nos interesa que sea bajo, porque as ir entrando poco a poco en los almacenes, y a medida que entra por un sitio, por otro se va gastando, consiguiendo que nunca se llenen. Hay alimentos que cocinados de una manera tienen un ndice glucmico alto, y de otra, tienen un ndice medio o incluso bajo. Es el caso de las patatas, por ejemplo, que hechas pur, tienen un ndice muy alto, y asadas por ejemplo, mucho ms bajo (adems las patatas nuevas tienen un ndice mucho ms bajo que las viejas)... Otra cosa muy importante es que si cuando comemos un alimento de ndice alto, con combinamos con protenas y fibra, estamos consiguiendo que se haga ms lento el proceso de transformacin en glucosa de ese alimento, porque al cuerpo le cuesta mucho ms descomponer las protenas y la fibra, as que estamos consiguiendo el efecto que deseamos. Esta es la razn por la que las versiones integrales de los alimentos, son mucho ms beneficiosas, y la razn tambin por la que hay que procurar comer siempre protenas en cada comida. No quiere decir que haya que desterrar los alimentos de ndice alto, slo hay que saber cmo comerlos... Otra cosa fundamental es hacer 5 comidas al da, para mantener las reservas de glucgeno ms o menos constantes... Al principio, puede parecer difcil si no se est acostumbrado, pero si lo haces, el cuerpo se vuelve como un reloj, y reacciona relajndose y soltando todo lo que no necesita, porque "sabe" que le vas a volver a abastecer dentro de poco tiempo, as que no necesita acumular reservas. Adems, si haces 5 comidas, sern menos copiosas porque tendrs menos hambre, y eso granatiza que nunca nos pasemos y llenemos los "almacenes", porque incluso comiendo lechuga y tomate, como quien dice, nunca debemos comer cantidades industriales, porque podramos llenarlos de todas maneras... Bueno, hasta aqu, la explicacin para quien quisiera saber "el por qu", ahora vamos a lo prctico... (jajaja ya me duele todo de escribir...) PAUTAS A SEGUIR PARA UNA ALIMENTACIN SANA PARA TODA LA VIDA: 1. La primera y ms importante es que basta con seguir estos consejos un 80% del tiempo. Es decir, si hacemos 3 comidas principales al da (sin contar la media maana y la media tarde), y la semana tiene 7 das, haciendo 7x3=21, podramos decir que bastara con ser ms estrictos en 17 comidas a la semana y dejarnos 4 libres Por ejemplo, la cena del viernes, la cena del sbado, y el desayuno y la comida del domingo... As que hay que procurar seguir las pautas el 80% del tiempo, pero que cada uno se permita alguna vez sus caprichos (es muy relajante saber que no se est a dieta un 100% del tiempo) 2. Hay que hacer 5 comidas al da: desayuno, media maana, comida, merienda y cena. Obviamente, si uno, un da en concreto est lleno, o revuelto o desganado, tampoco es cuestin de meter la manzana con calzador, pero hay que procurar introducir esta costumbre, porque es uno de los pilares bsicos para adelgazar. No slo conseguimos no subir los niveles de glucosa, tambin conseguimos no tener hambre a lo largo del da, y aplacamos la ansiedad (si terminas una comida con un poco de hambre es reconfortante saber que vas a volver a comer dentro de 2 3 horas, y no dentro de 6!!) 3. Hay que beber agua! Ya s que lo sabeis, pero no s si sabeis hasta qu punto ayuda a adelgazar! Hay que intentar no tener sed nunca, porque no s si sabeis que la sed, es una seal del cuerpo que te avisa de que se ha deshidratado! 4. Hay que comer grasa! s, s... habeis ledo bien: pero grasa insaturada! El cuerpo necesita que le demos grasas omega-3 y omega-6. Son esenciales para adelgazar, y las encontramos en los pescados azules, el aguacate, las semillas, el aceite, las aceitunas y los frutos secos. Las grasas que hay que comer con moderacin son las saturadas: mantequilla, leche entera, quesos grasos, grasa de las carnes rojas...

5. Hay que sustituir en la medida de lo posible, los hidratos de carbono complejos con almidones por sus versiones integrales. Esto es: - las pastas blancas, por pastas integrales (espaguetis, macarrones...) - el arroz refinado, por arroz integral o basmati (muy parecido al normal, para el que no le guste el integral) - los cereales del desayuno, por copos de avena, muesli o mijo. - el pan blanco, por pan integral con semillas, granos y/o frutos secos (pan integral con pipas, nueces, semillas de lino, cebada...) - el azcar blanco (sacarosa), por fructosa o edulcorantes (la fructosa tiene las mismas caloras que el azcar, pero al contrario que sta, su ndice glucmico es bajo, y como adems tiene un poder endulzante del doble, se usa la mitad de cantidad. De todos modos no conviene abusar ni de la fructosa ni de los edulcorantes porque su sabor dulce, hace que el cuerpo pida azcar...) Otra cosa muy importante es no pasarse con los tiempos de coccin: la pasta por ejemplo, es de combustin lenta, esto es, que el cuerpo la transforma poco a poco en glucosa, pero si la cocemos demasiado, se transfroma en un alimento de combustin rpido! (su ndice glucmico pasa de ser medio a ser alto). As que hay que cocinar los alimentos lo menos posible... en el caso de la pasta, hay que hacerla siempre al dente (que se note un poco crujiente por el centro) 6. Importantsimo: SIEMPRE que se coman hidratos de carbono complejos con almidones (los de la lista de arriba), hay que combinarlos con protenas (leche, queso, carne, aves, pescados, mariscos, huevos...) y fibra (esencialemente verduras), ya que van a conseguir que el cuerpo transforme el conjunto lentamente en glucosa. 7. Hay que introducir las legumbres en nuestra dieta! Son una joya, y deberamos comerlas por lo menos 2 3 veces a la semana. 8. Hay alimentos que debemos evitar (pero recordar que tenemos un 20% de las comidas para comerlos si realmente nos apetecen...). stos son: el azcar (ya vimos por qu), los hidratos de carbono simples (pastas blancas, arroz refinado, pan blanco, alcohol, miel, mermelada, bebidas azucaradas...), los zumos de fruta (lo que estamos haciendo es quitar la fibra, que ya sabemos lo que nos ayuda, y tomar el resto... no quiere decir que no se puedan tomar, pero si se hace, hay que procurar tomar alguna fruta entera o algo de fruta para compensar) 9. No hay que abusar del caf. Con tomar un caf al da es suficiente (si se toman ms, sera buena costumbre tomarlo descafeinado, porque la cafena influye en los nieveles de glucosa. Personalmente, a mi me encanta, y tomo seguro uno al da, y a veces 2, incluso en raras ocasiones 3... pero antes tomaba hasta 5 y 6...) 10. Por ltimo, las cantidades: es muy importante no pasarse (recordad siempre que volvereis a comer algo "dentro de poco"). Una buena costumbre es intentar comer siempre como de "plato combinado". Si vais a comer por ejemplo, pasta con pollo y tomates, pues lo poneis todo junto en el plato, calculando ms o menos, un 40% de tomate, un 40% de pollo y un 20% de pasta (esto es: 40% de hidratos sin almidn, 40% de protenas y 20% de hidratos con almidn). Las cantidades necesarias para que el cuerpo se sienta satisfecho (recordad que tampoco hay que dejarlo con hambre, porque entonces "no se fa y almacena"...), son aproximadamente... "regla de las manos" (cantidades equivalentes a la superficie de nuestras manos): para el desayuno, las dos manos juntas un poco encogidas (haciendo como un cuenco), para la comida y la cena, las dos manos juntas totalmente abiertas, y para media maana y media tarde, una mano un poco encogida... (Esto es orientativo, y slo sera necesario hacerlo unos das, luego ya le sale a uno, servirse ms o menos las cantidades adecuadas) Adems es buena costumbre comer alimentos variados, dedicar tiempo a comer, no comer de pie y de mala manera, hacer los platos atractivos, etc... Sobra decir tambin que el ejercicio favorece que adelgacemos y sobretodo que nos mantegamos sanos, pero se puede adelgazar perfectamente sin ir al gimnasio. Es mucho ms importante la constancia que la intensidad... as, el cuerpo agradece ms que se camine todos los das a paso ligero una hora o media hora, que el que se vaya al gimnasio 2 horas a la semana...

Bueno, despus del rollazo... vamos a lo realmente grfico: cmo comeramos un da cualquiera MENS TIPO DE UN DA CUALQUIERA: Desayuno.- (elegir una cosa de cada grupo) - Una fruta (las mejores para el desayuno son los ctricos: kiwi, naranja, mandarina...) - Una racin de protenas (leche desnatada o yogurt desnatado o queso bajo en grasas o jamn o pavo) - Una racin de hidratos de carbono complejos con almidones (1 tostada 2 de pan integral con semillas, granos o frutos secos, o copos de avena, o muesli...) Media Maana.- (elegir slo una opcin, porque ya estn combinados los grupos) - Una fruta + 3 nueces (o 4 5 almendras o avellanas, o 8 10 cacahuetes) - Una tostada de pan integral, o dos tortitas de centeno o avena + jamn o queso o pavo - Una tostada de pan integral, o dos tortitas de centeno o avena + mantequilla de cacahuete o almendra, o algn fruto seco - Un yogur + una fruta

Comida.- (elegir una cosa de cada grupo) - Verduras (valen todas)--> en un 40% - Protenas animales (quesos, carnes, aves, pescados, mariscos, huevos...) o Protenas vegetales (legumbres y frutos secos)--> en un 40% - Hidratos de carbono complejos con almidn (pan integral, pasta integral, arroz integral o basmati, cebada, couscous, mijo, trigo bulgur, avena, patatas, harina integral...)--> en un 20% Media tarde.(Igual que a media maana) Cena.- (elegir una cosa de cada grupo) - Verduras (valen todas)--> en un 60% - Protenas animales (quesos, carnes, aves, pescados, mariscos, huevos...) o Protenas vegetales (legumbres y frutos secos)--> en un 40% Por la noche (despus de las 6-7 de la tarde) no comer nunca hidratos de carbono complejos con almidn (pan integral, pasta integral, arroz integral o basmati, cebada, patatas, harina integral, avena, couscous, mijo, trigo bulgur...). ************************************************************************** Un Resumen grfico: 1.- HC COMPLEJOS CON ALMIDN Pan, pasta, arroz, trigo, cebada, couscous, avena, bulgur, patatas, harina... (versiones integrales y con semillas o granos enteros) 2.- HC COMPLEJOS CON FIBRA Todas las verduras, hortalizas y las frutas 3.- PROTENAS Carnes, aves, pescados, mariscos, lcteos (quesos, natas, yogures, leche...), legumbres, quinoa, frutos secos... ------------------------------------------------------PARA LAS COMIDAS Ms o menos: un 20% del grupo 1, un 40% del grupo 2, y un 40% del grupo 3 PARA LAS CENAS Ms o menos: 60% del grupo 2, y un 40% del grupo 3 PARA EL DESAYUNO Y MEDIA MAANA Y MEDIA TARDE Ms o menos: un 20% del grupo 1, un 40% del grupo 2, y un 40% del grupo 3 (pero raciones ms pequeas que las de la comida) ************************************************************************** CMO SABER LA GRASA QUE TIENE UN QUESO (PARA COMPRAR QUESOS NO MUY GRASOS) Para mirar la grasa que tiene un queso hay que tener en cuenta los dos datos que trae: ES min = estracto seco mnimo y MG/ES = materia grasa por estracto seco... Si tiene un 15% de extracto seco mnimo, eso quiere decir que de cada 100 grs de producto, 15 grs son queso como mnimo y 85 grs son agua. Por lo tanto si tiene un 20% de grasa sobre el extracto seco, y el extracto seco es del 15%, entonces tenemos que hallar el 20% del 15% y esto es: 20 * 0.15 = 3, por lo tanto, ese queso tiene 3 grs de grasa por cada 100 grs, y no 20 grs de grasa por cada 100 grs, como podra parecer al leer "20% de grasa". As que un queso que ponga 45% de Materia grasa y 50% estracto seco --> este queso es graso ... pero otro que ponga 45% Materia grasa y 15% estracto seco--> este queso tiene la tercera parte de grasa!!! aunque ponga tambin 45% de materia grasa... --> es un queso semigraso **************************************************************************

CMO COCINA LA PASTA, EL ARROZ Y LAS PATATAS La pasta, el arroz y dems cereales hay qe cocerlos lo menos posible... bueno, en realidad cualquier comida, cuanto menos se cocine mejor, ok? - La pasta, hay que dejarla aldente (que quede un poquito resistente por dentro)... se hace en 5-6 minutos (y ya sabeis, que sea integral) - El arroz, justo que se pueda comer, pero no hay que dejar que quede reblandecido... (y ya sabeis, que sea integral o basmati) - Las patatas, lo mismo, y sobretodo, cocerlas, asarlas o lo que sea, mejor enteras y con piel, y luego ya se pelan y se trocean, ok? (y ya sabeis, si son de variedad "nueva", mejor an) ************************************************************************** RESPECTO A HACER 5 COMIDAS AL DA Deberais hacer siempre la media maana y la media tarde... Si no teneis hambre, entonces hacer las comidas principales ms pequeitas y as la tendreis, ok? Es fundamental hacer cinco comidas para que tu cuerpo pierda peso con salud y sobretodo para que no lo recupere Si algn da en concreto no se tiene hambre, se puede no hacer la media maana o la media tarde, pero no debe ser lo habitual... y por supuesto si un da se levanta uno a las 11 y desayuna, pues ya no hace la media maana, claro... No consiste en hacer dos comidas ms al da, sino en repartir la misma cantidad en cinco comidas... Si antes comais as: - Desayuno: 20% - Comida: 50% - Cena: 30% Pues ahora deberais comer as: Desayuno: 20% Media Maana: 10% Comida: 40% Media Tarde: 10% Cena: 20%

Esto es ms o menos orientativo si me permites ayudar, aado informacin recopilada de tus respuestas: Las legumbres tienen fibra y protenas vegetales. Puedes tomarlas como plato nico perfectamente, slo te faltara algo de HC complejo con almidn. As que te puedes tomar una buena racin de legumbres y acompaar con un poco de pan integral con semillas, o bien, haces un poquito de arroz integral para combinar con las lentejas. Sera perfecto siempre que comas pan, pasta, arroz... debes comer protenas, para ralentizar el proceso de formacin de la glucosa se debe comer el pan con jamn o pavo (protenas), y es muy bueno echar un poco de aceite, porque forma parte de las grasas buenas que debemos comer En todas las comidas (de medioda, no cenas) se debe comer algn hidrato de carbono complejo con almidn, pero en una proporcin pequea con respecto a las verduras y las protenas (en un 20% ms o menos). Si comes en esa comida pasta, arroz, trigo, cebada... ya est cubierto, pero si es una comida de verduras y protenas (legumbres, ensalada variada, revuelto de algo...) entonces lo acompaas de un poco de pan integral con semillas, Tampoco te preocupes por lo de las cantidades... lo primero es que no vas a volver a ver en el plato un poco de lechuga y un poco de tomate... vers una buena ensalada de lechuga, tomate, pechuga de pollo, taquitos de jamn, y un poco de queso fresco. Pero lo mejor, es que hace tres horas habrs comido una manzana, y dentro de dos y media comers dos tortitas de avena con dos lonchas de pavo y un caf Si comes pasta, con carne y verduras, estupendo, que lo acompaes con ensalada (recuerda que lo que menos tiene que haber en el plato es pasta... echa una buena porcin de carne 40%, bastante ensalada 40%, y como la mitad de pasta 20%) el arroz est perfecto con pollo y conejo, aadindole adems bastantes verduras (respecto a las proporciones

te digo los mismo, 40% pollo y conejo, 40% verduras y 20% arroz) la empanada, como cualquier cosa con harina, mejor si es integral (En muchas cosas no notars el sabor integral, y si los disfrazas como haces, estupendo, para tus nias) Una buena combinacin: harina integral + bonito + huevos + verduras los alimento de IG alto que hay que evitar digamos, en el 80% de las comidas son: pastas no integrales, arroz refinado (el normal), pan blanco, azcar, alcohol, bebidas azucaradas, pur de patata, miel, mermelada, chocolate... hay otros alimentos que tienen IG alto, pero debido a su cantidad de nutrientes y fibra, no producen esos torrentes rpidos de glucosa, como son algunas frutas con mucho azcar y algunas verduras cocidas Grasas: El aceite es una grasa insaturada muy sana y recomendable en cualquier alimentacin. Simplemente, como todo, salo en justa medida. Pero salo tranquila, basta con no baar las cosas con aceite No se debe tomar ms del 30% de caloras de un da procedentes de la grasa, y contando que se coman unos 1800 caloras, esto es que de la grasa no deben venir ms de 600 caloras... contando que 1 gramo de grasa son 9 caloras, esto es que no se deben comer al da ms de 66 gramos de grasa... de stos, ms o menos, 2/3 deben venir de las grasas insaturadas y 1/3 de las saturadas... Resumen, no se debe superar la cantidad de: - 44 grs de grasa insaturada al da - 22 grs de grasa saturada al da Fruta: el problema de la fruta despus de las comidas, no es que engorde ms, es que se supone que fermenta en el estmago y no puede pasar porque se lo impide el resto de la comida, perdiendo as las propiedades de la fibra insoluble que tiene. Adems produce peores digestiones, pero no engorda ms. si la quieres comer como postre, es ms aconsejable hacerlo en compota, cocida o al horno (si no, la puede comer a media maana y media tarde y para desayunar. O cenar por ejemplo una buena macedonia de frutas variadas y un yogurt para aadir protena) Puedes comer toda la fruta que quieras, pero 3 4 piezas diarias estn bien. No hay ni veduras ni frutas prohibidas, porque en ambos casos compensa la cantidad de fibra y nutrientes que tienen. No obstante, algunas frutas, como el pltano, la chirimoya y la uva, tienen ms azcares que el resto y conviene comer con menos frecuencia... vamos, que no comas un pltano todos los das, pero que te lo comas perfectamente cuando quieras La fruta seca (o desecada, o pasa) es como si fuera una pieza de fruta normal (cruda, entera), porque aunque abulte poco, slo le han quitado el agua... as que cuando comemos 2 ciruelas secas y 2 orejones, es como si hubiramos comido 2 ciruelas y 2 melocotones!!!! Es que como abultan tan poco, a veces se comen sin sentido... "como es fruta"... Siempre que comis una fruta seca, pensad que es como si la estuvieras comiendo entera, ok? Yo creo que merece la pena comerlas naturales, no secas Sacian ms y adems ests "bebiendo agua"

Quesos y yogures: Yo tambin soy muy quesera me encantan todos!!! Pero no se puede abusar. A ver, todos los quesos curados, tienen mucha grasa saturada, as que podrs comerlos como parte de tu 20%... come queso dos o tres das a la semana y el resto, prescinde de ellos. Hay algunos quesos con menos grasas como el requesn, el ricotta, el cottage, la mozzarella, el queso blanco, el queso de burgos... Es aconsejable comerlos como complemento de otras comidas, por ejemplo: puedes echar queso parmesano por encima, sin pasarse, a cualquier gratinado, o echar taquitos de algn queso a una ensalada, o comer un trocito de queso con una tostada para el tentempi de media tarde... esa es la idea El queso de cabra del DIA que est buieniiiiiiisimo, yo lo suelo comer en taquitos en una ensalada con lago ms de protena y verduras. Tambin lo puedes comer a media tarde por ejemplo o a media maana, un buen trocito con un par de tortitas de avena o arroz, o una tostada Los yogures mientras sean desnatados (pocas o ninguna grasa saturada) los puedes comer de lo que quieras: vitalinea de chocolate, frutas... lo que quieras. Slo hay que controlar las grasas saturadas que llevan los lcteos (yogures, quesos...) y las carnes rojas... Si los compras desnatados, te vale cualquiera

Legumbres:

Las legumbre yo las como guisadas, estofadas y ensaladas! Se pueden hacer de muchas maneras. Las legumbres son fibra y protena vegetal, as que basta acompaarlas de un poco de arroz integral o un poco de pan, adems de las verduras, y ser una comida completa (No obstante tambin puedes aadir algo de protena animal (por ejemplo, yo hago ensalada de garbanzos con tomate, pimiento, y atn, o igual pero con pechuga de pollo... pero tambin como a veces lentejas estofadas con cebolla y laurel, y un trozo de pan integral) Vino y alcohol. Puedes tomar vino, sidra, cerveza, champn... ms o menos habitualmente, pero sin abusar como todo. Puedes beber un vaso pequeo de vino con las comidas. Y si te tomas el sbado una cerveza, y el domingo dos, no hay ningn problema. Eso s, hay que intentar no beber con el estmago vaco... hay que tomar algo, de protena a poder ser Nata: La nata tiene protenas y grasas saturadas, que son de las que hay que tomar poca cantidad, pero claro que puedes usarla. Procura comprar de la ligera (menos de 19% de grasa), y siempre que la receta lo permita, mzclala con un poco de leche desnatada, y as reduces un poco la proporcin de grasa. Es ms, en estos libros, vienen varias recetas, y s usan nata, pero no mucha cantidad y ligera. De todos modos no la uses todos los das y tampoco uses mucha cantidad. La nata puede sustituirse en las recetas por leche evaporada, as ahorramos grasa saturadas y calorias (en Lidl ms barata que la leche ideal) Frutos secos Los frutos secos, puedes comerlos cuando quieras. Seran parte de la racin de protenas y grasas buenas de cualquier comida. Unos pocos son suficientes para cubrir las necesidades de esa comida... son muy buenos y muy sanos, pero como todo, no hay que abusar

Chocolate El chocolate es un glcido de absorcin rpida, pero si lo comes de ms de 70% de cacao, los ests comiendo con fibra, que ayuda en lo de ralentizar el proceso de transformacin en glucosa. Adems, cuando lo comas, comes algo de protena, y asunto resuelto (y si no, cmelo como parte de tu 20% semanal libre )

Pan: Panrico ha sacado uno nuevo, ese que dice que es el pan con menos caloras, que es integral y no tiene ni harina blanca, ni azcar ni nada de eso. Tambin son vlidas y muy ricas las barritas de pan integral de anitin, en mercadona (verdes y moraditos son los buenos, los que llevan pipas no son de harina integral, sino refinada) Miel la miel, es igual de "mala" que el azcar, slo que nos la venden como "ese porducto maravilloso que hacen las abejas...". Claro que puedes comer un poco con las tostadas del desayuno, pero sera parte del 20% (De todos modos, un poco de miel, no va a ningn sitio ) Algn da puedes cambiarla por otra opcin ms sana, si te gusta, como un poco de aceite de oliva

Patatas son un hidrato de carbono complejo con almidn, as que hay que comerla igual que la pasta o el arroz, es decir, slo para comer (no para cenar) y acompaado de verduras y protenas. En esa comida entonces ya no comers ni pasta ni arroz ni pan, ok? Adems es ms conveniente comerlas asadas o cocidas con piel, y mucho mejor patatas nuevas que viejas, ok? Realmente lo nico que no es muy aconsejable es el pur de patata, pero no obstante siempre se puede comer dentro del 20% Las patatas s las puedes comer al microondas, pero recuerda, que mejor patatas nuevas, y hazlas con piel, y slo en las comidas, no en las cenas, Y esa comida no debes comer ya ni pan, ni pasta, ni arroz, porque ya comes patatas, y recuerda tambin comer protenas y verdura y chale tranquilamente un poco de mayonesa casera (Por ejemplo: una patata al microondas con un poco de mayonesa, un filete de lenguado o merluza, y una guarnicin de judas verdes, o una pequea ensalada. Perfecto ) Las patatas tambin son estupendas para hacer ensaladas templadas de tomate, pimientos, cebolla, atn y patata, por ejemplo Pat: El pat tiene muchas grasas saturadas, as que lo cuentas como parte del 20%, y s, lo comes con pan (Tambin puedes hacer pats caseros, yo hago uno con requesn y salmn ahumado, o requesn y atn, que no tiene nada de grasas saturadas, es muy bueno y est muy bueno )

Coca-cola respecto a las cocacolas, light o no, son pura porquera porque no tienen ningn nutriente, da igual que tengan muchas o pocas caloras, porque son caloras vacas, vamos, que no aportan nada... precisamente el libro pone como ejemplo, que un aguacate tiene bastantes caloras pero que aporta muchas vitaminas, fibra y grasas beneficiosas, en cambio una cocacola light, no tiene casi caloras, pero no es nada recomendable porque no aporta nada bueno al cuerpo... as que si te encanta, pues tmate alguna, pero no como costumbre, si no, como parte de ese 20% en el que te permites tus caprichos (Procura no tener como hbito tomarla a media maana o media tarde, porque no te aporta nada bueno... mucho mejor una infusin, o un caf, o un t con leche y canela, u otras bebidas... ok? Pero vamos, alguna claro que te puedes tomar, como todo) cualquier refresco, proporciona un chorro de glucosa rpido al cuerpo, y ningn nutriente... Si quieres tomar algn refresco, que sea light, y no lo tomes slo... Toma una fruta o un poco de jamn o algn fruto seco, para frenar la transformacin en glucosa Si son refrescos sin gas y sin azcar, s se pueden tomar... el problema es la cafena, el azcar y el gas Barritas de mueslis: Todas ...llenas de azcares, glucosa, copos inflados... vamos, que se llaman de "muesli" porque suena bien, nada ms... No recomendadas.

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