As cualidades físicas básicas son: flexibilidade, resistencia, velocidade

e forza.

Flexibilidade

¿Que é flexibilidade?.-É a capacidade física que permite realizar movementos

de grande amplitude.
Tipos de flexibilidade:
 Dinámica
Cando realizamos un movemento buscando a máxima amplitude dunha articulación
e o máximo estiramento muscular
 Estática
É a que realizamos cando non hai movemento apreciable, ao tratar de adoptar un
postura determinada durante un tempo.

flexibilidade dinámica flexibilidade estática

(Debuxos:Cuaderno del alumno.!º y 2º ESO.Edt:INDE)

Factores que condicionan a flexibilidade

 A mobilidade articular
 A elasticidade muscular
 Coordinación intramuscular
 A idade, a máis idade menos flexibilidade.
 O clima e a temperatura ambiental.
 O sexo, as mulleres son máis flexibles cós homes.
 O estado emocional
 A hora do día, ao levantarse e mínima.
Coidados para o adestramento da flexibilidade
 Os movementos faranse sen brusquidades nin violencias
 As amplitudes máximas gañaranse dunha maneira progresiva e deixaranse
pouco a pouco.
 O límete do movemento marco unha pequena tensión sen que apareza a dor.
 Necesidade da flexibilidade

Faise necesaria para mellorar os límetes articulares de calquera rexión corporal

e poder recuperar rapidamente a posición muscular.

A falta de flexibilidade predispón:

Ao deteioro da coordinación
Facilita e predispón a lesións musculares
Provoca defectos posturais

¿Cando practicar a flexibilidade?

 No inicio do quecemento sobre todo os de mobilidade articular. (nocellos,
xeonllos, cadeira, cintura, ombros, pescozo, pulsos, dedos, etc.)
 Despois de calquera actividade física, para que os músculos volvam ao seu
estado inicial é o que lle chamamos estiramentos.
 En tódalas clases faremos exercicios dirixidos a mellorar e manter a
flexibilidade.

Mostra dalgúns exercicios de flexibilidade

Flexibilidade Flexibilidade
Flexibilidade dinámica-Mobilidade articular Flexibilidade estática estática
estática

Plantas pés xuntas Pernas estiradas

Mobilidade de: nocellos, xeonllos, cintura,pescozo,ect. Estiramos xemelgos tiramos das puntas tiramos das puntas
dos pés cara nós dos pés cara nós

(Debuxos:EDUCACIÓN FÍSICA-1.Cuaderno de trabajo.Lourdes

(Debuxo:Antonio Barros P.)
Galeano/Jesús Sánchez.Edt.Macgraw-Hill)
 Resistencia
¿Que é resistencia? Capacidade para
Beneficios que aporta o entrenar a
manter durante un tempo prolongado un
resistencia:
esforzo activo muscular
voluntariamente.
Tipos de resistencia:
 Aeróbica
Cando a intensidade do esforzo e
moderada e 02 (osíxeno) para
constracción muscular son
abastecidas na súa totalidade.
 Anaeróbica
Cando a intensidade do esforzo é
alta e O2 (osíxeno) no é
suficiente e o organismo recurre
a outras vías para producir
enerxía.
Fontes de enerxía:
 Fonte ATP (adenosín-
trifosfato) CP (fosfocreatina)
É a utilizada nos esforzos
violentos e rápidos.ATP e CP
almacenados no músculo.
 Fonte ácido láctico-ATP
Descomposición do glucóxeno con
producción de ácido láctico.
Esforzos violentos e prolongados.
 Fonte aeróbica
Proven da actividade
aeróbica.Esforzos pouco intensos
e larga duración.
Fatiga
Prodúcese como unha reacción do
organismo cando imos moi escasos de
forzas e falla o suministro de enerxía.
 Aumento da capacidade ventricular.
 Menos pulsacións en repouso e durante o
exercicio
 Meirande difusión capilar o que permite
maior irrigación sanguinea.
 Aumento do porcentaxe de hemoglobina
o que permite máis transporte de
osíxeno.
Precaucións no adestramento da resistencia:
 Actividade moderadas que poñan en
marcha grandes masas musculares.
Control periódico das pulsacións.
 Frecuencia cardíaca por debaixo das
170pul/min.
 Con alumnas/os de moito peso corporal
ou con problemas do aparello
respiratorio (asmáticas/os) hai que ter
coidado.
Exercicios para o adestramento a
resistencia:
-Carreiras de ritmo uniforme
-Carreiras con cambio de ritmo
-Carreiras nas que se intercalan exercicios
-Circuitos
-Actividades moderadas nas que se emplean
grandes grupos musculares.
grandes masas musculares
Farlek
Forma de traballo de orixe nórdico (Gösta
Holmer o seu creador) onde se practica moito.
En liñas xerais é unha carreira continuada na
que se fan cambios de ritmos.
 Velocidade

¿Que é velocidade?.-Capacidade física que permite realizar actividades

motrices no menor tempo posible.

Tipos de velocidade:
 Velocidade de desprazamento
É a que nos permite percorrer unha distancia no menor tempo posible
 Velocidade de reacción
É a que fai que o orgnanismo responda ante un estímulo:luminoso, táctil,
visual auditivo, etc.
o Reacción simple,-A resposta e sempre a mesma ante un estímulo
coñecido.(Exemplo: pistoletazo de saída dunha carreira)
o Reacción complexa.-Cando a resposta depemde dun obxecto que hai
que golpear segundo unha intencionalidade determinada.(Exemplo:
golpeo de balón voleibol, de fútbol, pelota tenis, etc.)
 Velocidade acíclica ou de contracción
É a realizada por unha parte do corpo a gram velocidade (exemplo:golpeo
de mate en voleibol)
 Velocidade cíclica
É unnha sucesión de movementos feitos da maneira máis rápida (exemplo:
os movementos que ten que facer cós brazos e pernas un corredor de
velocidade)
Tanto a velocidade cíclica como a acíclica depende moito das ordes do sistema
nervioso central para a coordinación intramuscular do organismo.
Factores que influen na velocidade de desprazamento:
 A coordinación intramuscular
 A potencia muscular
 A resistencia
 A idade e o sexo,os rapaces son máis rápidos cás rapazas
 Aspectos técnicos (zancada, apoio pé, frecuencia,fibra muscular)
 Elasticidade muscular para movementos amplos
Exercicios para o desenrolo da velocidade de reacción.- Anque se fai bastante
difícil porque depende moito da constitución xenética de cada un sinalaremos.
 Pasar de situacións coñecidas a descoñecidas.
 Aumento da velocidade do móbil.
 Aumentar o número de situacións nas que se pode encontrar o/a alumna/o
Exercicios para adestrar a velocidade de desprazamento
 Carreiras curtas a máxima velocidade
 Cambios de ritmo
 Saltos
 Xogos de desprazamento,de relevo, persecución con aros, balóns,etc.
 Saídas dende calquera posición
 Skipping
EXERCICIOS PARA O ADESTRAMENTO DA VELOCIDADE

Velocidade
Velocidade Velocidade
Velocidade reacción
reacción desprazamento
reacción

Facer saidas de
Facer saídas en Hai que correr saltando os
A un sinal hai que carreira en distintas
distintas posicións: aros sin tocalos. Tamén
soltar a pica e coller a posicións:tumbados,
tumbado de distintos podemos saltalos colocando
do compañeiro. xeonllos, sentados,
xeitos. un pé en cada aro.
de costas,etc.

Forza

¿Que entendemos por forza?

É a capacidade de rendemento conxunto de musculatura e sistema nervioso para
vencer unha resistencia. Vai asociada a velocidade e a resistencia.
Tipos de forza
Forza máxima
É a maior forza que pode desenrolar unha persoa.(Exemplo:levantar
pesas)
 Forza rápida ou forza-velocidade
É a capacidade para vencer unha resistencia cunha alta velocidade de
contracción muscular (Exemplo:carreiras velocidade)
  Forza-resistencia
Capacidade para realizar altos rendimentos de forza durante períodos
longos de tempo sen que baixe a secuencia de movemento
(Exemplo:natación)

Factores que condicionan a forza

1,Externos a persoa
Clima, alimentación e adestramento
 A idade e o sexo
Na pubertade nos rapaces aumenta máis cá nas rapazas

2.Constitución fibras musculares

É de orixe xenético e non hai posibilidade de modificación
Fibras blancas
Alta intensidade e velocidade de contracción, apropiadas para esforzos
violentos, rápidos e pouca duración (Exemplo:velocistas
Fibras vermellas
Baixa velocidade de contracción, favorables para esforzos de longa
duración onde hai predominio de resistencia (Exemplo:carreiras de
fondo, ciclismo,etc)
Fibras intermedias

Algúns exercicios para o desenvolvemento da forza

Exercicios de carga exterior Exercicios de autocarga
Diversos tipos de transporte entre os/as compañeiros/a Son os feitos individulmente
vencendo a oposición do corpo

Ademáis das/os compañeiros,usaremos material utilizado nas clases: flexión e extensión de brazos
exercicios con balóns medicinais, bancos suecos, colchonetas, etc.