INSTITUTO UNIVERSITARIO POLITCNICO SANTIAGO MARIO EXTENSIN BARINAS INGENIERA CIVIL

PLAN NUTRICIONAL

Participante: T.S.U. Zully Fernndez C.I. 17.942.099 Materia: Educacin Fsica

Mayo, 2013

VARIABLES A CONSIDERAR PARA ELABORAR UN PLAN NUTRICIONAL

Un plan nutricional saludable debe ser individual ya que las necesidades de cada uno dependen del sexo, la edad, el peso, la talla, el estado de salud y la actividad desarrollada. Se puede dar recomendaciones generales para adultos sanos, pero siempre es conveniente que cada caso particular se consulte con un profesional. Un plan nutricional equilibrado es aquel que aporta a cada individuo todos los alimentos precisos para cubrir sus necesidades, mantener la salud y prevenir la aparicin de enfermedades. El mejor modo de conseguir un plan de nutricin, es ingerir alimentos frescos que sean bajos en grasa, altos en fibra y ricos en vitaminas y minerales. Ahora bien para que los rganos no se enfermen y puedan cumplir con sus funciones debemos tratar se debe cumplir con las cuatro leyes fundamentales de la nutricin, recordando una vez ms que la nutricin debe ser: Completa, por eso debe aportar todos los nutrientes que requiere el organismo en cantidad suficiente: Hidratos de Carbono, Protenas, Lpidos o Grasas, Vitaminas, Minerales y Agua. Equilibrada guardando una relacin determinada entre los Hidratos de Carbono (5560% de las caloras totales del da), las Protenas (12-15 % de las caloras totales del da) y las Grasas (25-30% de las caloras totales del da). Variada, por lo que hay que elegir entre la mayor diversidad posible de alimentos de nuestra rica oferta alimentara. Adecuada en calidad y cantidad, teniendo en cuenta que debe ser proporcionada segn la edad, sexo, actividad fsica, tipo de trabajo etc. para ayudar a mantener el peso dentro de los rangos de normalidad. Un adecuado comportamiento alimentario no se basa slo en qu se come, sino, tambin, con quin, en dnde, por qu y cundo se come. Comer sentado, masticando bien, sin ver televisin, sin discutir. Preparar una cantidad razonable de alimentos, en forma higinica y dejar de comer cuando se siente saciedad, tambin forma parte de un adecuado plan de alimentacin.

CUADRO COMPARATIVO ENTRE LA ALIMENTACIN DE UN (A): ATLETA DE HALTEROFILIA GIMNASTA PERSONA SEDENTARIA (PESAS)
Sus necesidades nutricionales variarn segn su tamao y gnero. La dieta ideal para gimnastas es alta en hidratos de carbono, moderada en protenas y reducida en grasas. Tienen una vida muy ocupada, pasan su tiempo diario entre los entrenamientos, compromisos de la escuela, universidad o trabajo. La mayora realizan ingesta mientras se trasladan al lugar donde realizan sus actividades. Las opciones para consumir en esos momentos incluyen yogures bajos en grasa, frutas frescas y deshidratadas, barritas de cereal, cereales tipo granola, sndwiches fros de carne (lomo, pollo, atn, jamn natural) o sndwiches de queso magro y vegetales (como tomate, quesos magros berenjenas grilladas, zucchini grillados) preparados con panes bajos en grasas (tipo francs, rabes, o tipo lactal). Para restablecer las reservas de glucgeno utilizadas durante los ejercicios, es importante que los gimnastas consuman cantidades adecuadas de hidratos de carbono. La mayor parte de este macronutriente debe ser consumida en forma de granos integrales. Ejemplos de buenas fuentes de carbohidratos son los panes y pastas de trigo integral, arroz integral y frutas. Los gimnastas hombres usualmente requieren ms protenas que las mujeres. Es muy importante cuidando la alimentacin teniendo en cuenta que se emplea ms del 50 % de capacidad de fuerza de la persona, para ello, no basta con preocuparse por las protenas, sino que se debe complementar su alimentacin con otros nutrientes ya que las protenas por s solas no aumentara la masa muscular. Si lo hace un consumo preferente de protenas a la vez que se cuida la alimentacin. Los hidratos de carbono asumen un papel muy importante porque ayudan al aumento de insulina en sangre. Lo ms adecuado es un 15% de caloras en forma de protenas. Lo importante en una dieta adecuada con protenas, hidratos, vitaminas y otros nutrientes. Es muy importante la hidratacin para un rendimiento ptimo, consumiendo lquidos antes, durante y despus de practicar la halterofilia o deportes de fuerza. No solo se bebe cuando se tiene sed, porque se tiene sed cuando el cuerpo empieza a deshidratarse. La cantidad de caloras que se requiere en este tipo de deportes suele ser de ms de 3000 caloras, poco ms, con un 15% en protenas, 50% en hidratos y 30% en grasas. Es recomendado alimentarse a lo largo del da, depende de las necesidades de cada persona y de su horario laboral. La dieta debe incluir como mnimo tres comidas principales: desayuno, comida y cena. En ciertos casos, conviene incluir adems un almuerzo o merienda La distribucin de la dieta en varias tomas, influye positivamente sobre el nivel de glucosa y lpidos (colesterol, triglicridos) en sangre y mejora las digestiones. La dieta debe regirse por los criterios de alimentacin equilibrada y deber aportar mas ms o menos caloras en funcin de la edad y del sexo de la persona, su dedicacin del tiempo libre, a sus actividades sedentarias, o por el contrario activa o muy activa Se deben realizar 5 comidas, pero entre el desayuno y la comida y entre la comida y la cena, optando por las frutas, un alimento impredecible para activar el metabolismo y sentirse satisfecho. Un men ideal est compuesto por una ensalada de verduras cocidas con legumbres como plato de entrada. Se puede alternar la carne con el pescado y acompaarlo con un poco de arroz integral y huevo cocido. Aadiendo frutas o yogurt y para optar una mayor energa al organismo, un par de vasos de leche descremada durante el da. Los lquidos juega un papel muy importante en la dieta de las personas sedentaria, el requerimiento mnimo es al menos 8 vasos de agua al da.