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INSTITUTO UNIVERSITARIO POLITECNICO SANTIAGO MARIO SAIA-BARINAS.

INGENIERA CIVIL

PLAN NUTRICIONAL

Alumno: AZAEL ALEXANDER MORENO MUJICA C.I..12.534.947 ING. CIVIL

Barquisimeto, 07 de mayo de 2013.

Plan Nutricional Un plan nutricional es el rgimen alimenticio sugerido para una persona, o grupo de personas con ciertas caractersticas similares, a travs de los criterios de alimentacin equilibrada y a la cantidad de caloras y nutrientes en funcin de la edad y sexo de la persona, su dedicacin del tiempo libre a actividades sedentarias o por el contrario activas o muy activas (caminar, jugar al futbol, natacin, entre otras). Otro aspecto a destacar es la distribucin idnea de alimentos a lo largo del da, que est relacionado con el tipo de actividad que se realiza antes y despus de cada ingesta (trabajo, descanso, deporte, etc.). Una vez ingeridos los alimentos, stos deben ser absorbidos por nuestro organismo a travs de las paredes del intestino, siendo reducidos necesariamente hasta el tamao de sus molculas constitutivas (aminocidos, molculas grasas, y monosacridos como la glucosa y la fructosa) por la accin de las enzimas digestivas. Los nutrientes asimilados se incorporan en la circulacin sangunea, fijndose en los tejidos donde resultan necesarios, a fin de ser empleados como materiales de construccin celular. Asimismo, son degradados para producir energa, almacenados para su utilizacin posterior, o se aprovechan como material en la formacin de otras estructuras (hormonas, enzimas, etc.). Estas estructuras son indispensables para el desarrollo adecuado de las diversas funciones orgnicas. Estos nutrientes son encontrados en tres grupos bsicos macronutrientes: los glcidos o hidratos de carbono (HC), las protenas y las grasas. Por su parte, El agua, y los micronutrientes (vitaminas y minerales) son constituyentes fundamentales de nuestra alimentacin: desempean funciones de gran importancia, pese a no ser empleados directamente como substratos energticos, ya que la carencia de un adecuado aporte de los mismos, afectara a las funciones orgnicas o las bloqueara. La energa requerida para los procesos de la vida se obtiene de las substancias que proporcionan los alimentos. Cuanto ms energa es necesaria para subsistir, mayor es la cantidad de alimentos que, se necesita consumir. Es por esto, que cada grupo de personas debe tener una ingesta adecuada de alimentos de acuerdo a sus caractersticas particulares, pues no es el mismo requerimiento energtico el de una persona sedentaria a un deportista de alto rendimiento. Adems de esto, hay factores importantes que se deben considerar a la hora de realizar un plan nutricional, como son: los antecedentes familiares de enfermedades de la persona, los gustos y hbitos alimenticios ya establecidos, la condicin de salud actual de la persona, las condiciones actuales de peso y antropometra de la persona, el requerimiento calrico y las actividades diarias desarrolladas por la persona, anlisis hematolgicos para conocer los valores. Todos estos anlisis, es recomendado que se hagan por un nutricionista, ya que son especialistas en determinar los planes especficos para cada persona.

A continuacin se presenta un cuadro en el cual se comprarn las recomendaciones que se deben tener en cuenta al establecer un plan nutricional para una persona sedentaria, para un gimnasta, y para un atleta de halterofilia, a fin de poder observar las diferencias con las que se establece cada uno. Persona Sedentaria Incluir adems del almuerzo una merienda, si transcurren ms de cuatro horas entre el desayuno y la comida o la comida y la cena respectivamente. Esto evita que se produzca hipoglucemia (descenso de glucosa en la sangre) Gimnasta Es importante que tomen bebidas regulares durante el entrenamiento y las competiciones para asegurarse la suficiente hidratacin Atleta de Halterofilia Para favorecer el aumento de masa muscular, en perodos de 2 a 3 meses (anabolismo) se reduce durante 5 das el aporte a 500 caloras sobre el gasto diario y, a continuacin, se integra en la dieta un exceso de 750 caloras durante los siguientes 5 das; es decir, se lleva a cabo un microciclo de definicin y otro de voluminizacin La organizacin de la dieta que se precise la hora de entrenamiento, ya que la distribucin de las comidas, en cuanto a cantidad y tipo de alimentos El momento apropiado para que el cuerpo reciba nutrientes y los absorba de manera ms eficiente es inmediatamente despus de entrenar; en efecto, esta ingesta tras el entrenamiento permite frenar el desgaste impuesto y recuperar los substratos y estructuras perdidos durante el ejercicio. Es necesario que se consuma una mayor cantidad de nutrientes, optando por aumentar ligeramente la proporcin de hidratos de carbono (especialmente de alto ndice glucmico, como pastas, arroz o zumos, etc.) con respecto a las protenas y grasas, de tal manera que se restablezcan los depsitos de glucgeno sin producir

Desayuno completo, ya que han pasado ms de 8 horas sin tomar alimento. Lcteo, cereales y complementos (mantequilla o margarina, miel o mermelada) y zumo o fruta.
Almuerzo adecuado. Evitando los almuerzos excesivamente grasos (embutidos, frituras)

Cerca del 60 al 65 por ciento de la dieta debera ser de carbohidratos, como la pasta integral, el arroz y la fruta

Para aumentar crecimiento y reparacin muscular, el 12 al 15 por ciento de la dieta debera consistir en carne, huevos y pescado para dar las cantidades adecuadas de protena

Merienda ligera. Un suplemento en forma de yogur, fruta o un pequeo bocadillo.

Comida baja en grasas con slo un 25 por ciento de caloras proveniente de comidas grasas, como las insaturadas encontradas en el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos

Cena ligera para restablecer el equilibrio del da y tomarla al menos dos horas antes de acostarse para tener un sueo reparador, no perturbado por una digestin difcil.

Evitan comer chocolates o comida rpida, tambin evitan tomar lquidos con carbohidratos libres de nutrientes como las colas, y optar por agua o bebidas a base de glucosa.

Si tu inactividad es constante Comer poco, en comidas trata de disminuir an ms la frecuentes que sean bajas en cantidad de alimentos grasas pero altas en energa recomendados en las cenas.

Evita las comidas copiosas, Cuando el deportista agota su especialmente antes de reserva de carbohidratos, la realizar descansos prologados persona se siente cansada y fatigada, por lo que estos nutrientes se deben consumir antes y despus del entrenamiento. Reduce el consumo de harinas, Una sbita ganancia de peso dulces, refrescos azucarados, ocasionar un cambio en alimentos refinados o muy caractersticas importantes procesados, embutidos y tales como la relacin alcohol peso/potencia y el centro de gravedad corporal; lo que disminuye el rendimiento drsticamente

cantidades excesivas de insulina y, por lo tanto, disminuyendo el riesgo de acumular un excedente de grasa Para los requerimientos requeridos por este tipo de atletas, se recomienda la comida inmediatamente despus de entrenar sea la ms copiosa (a los 20 min.) y la siguiente a sta (de 60 a 90 min. desde que se finaliz el entrenamiento) Se aconseja que no se realicen entrenamientos a ltima hora del da, ya que si se consume un porcentaje elevado de caloras y de hidratos de carbono en la cena, se corre el riesgo de que se almacene grasa corporal por un aporte de energa tras el entrenamiento, especialmente cuando se consumen altas cantidades de hidratos de carbono. Slo una alimentacin equilibrada con un porcentaje suficiente de protenas y una suplementacin apropiada, podrn aumentar la musculatura. Estos atleltas suelen emplear Los complementos o suplementos deportivos, que son todos aquellos productos que tienen la capacidad de estimular el rendimiento fsico y favorecer la reparacin muscular, como los aminocidos, creatinina, vitaminas y minerales, y los perjudiciales esteroides.

De acuerdo a la tabla mostrada, se tiene que debido a las demandas fsicas del deporte y la importancia de tener un cuerpo delgado, los gimnastas pueden desarrollar desequilibrios alimenticios, muchos de ellos son atletas jvenes que tambin necesitan asegurarse de tener los suficientes nutrientes para crecer y desarrollarse, adems de obtener suficiente energa para entrenar Los gimnastas de lite tienen la presin aadida de mantener un cuerpo delgado a la vez que poderosos, fuertes y resistentes. Un programa nutricional individualizado que tenga las siguientes metas: Colaborar con el gimnasta para que alcance un nivel de tejido adiposo que pueda mantener con prcticas saludable; permitir que el gimnasta alcance el peso y la estatura adecuados a su potencial gentico con un crecimiento gradual y estable; ensear pautas alimentarias saludables que colaboren con su rendimiento deportivo y que cubran el requerimiento de micro y macronutrientes segn la edad; colaborar con el desarrollo de la independencia en relacin a la alimentacin y el peso corporal. Por su parte, los atletas de deportes como las pesas (Halterofilia), deben ganar masa muscular y aumentar su resistencia, por lo cual tienen planes nutricionales totalmente diferentes a otros tipos de atletas, es por ello que, una persona que entrene a media tarde, y que mantenga una frecuencia de comidas cada 3 o mximo 4 horas, podra llevar un plan nutricional como el siguiente: - 7,30h. Desayuno: se aporta el 20% de las caloras totales. - 10,30h. Aperitivo de media maana: Se aporta el 10% de las caloras totales. - 14,00h. Comida: se aporta el 20% de las caloras totales. - 17,00h. Aperitivo anterior al entrenamiento: se aportan el 5% de las caloras totales. - 19,00h. 1 carga o comida posterior al entrenamiento: Se aporta el 25% de las caloras totales. En esta comida, si bien se consumen los tres macronutrientes, los hidratos de carbono de alto ndice glucmico -pastas, arroz, patatas, o zumos- son los ms indicados; se incluyen en un mayor porcentaje, cerca del 60% o incluso el 70%, mientras que las protenas y las grasas se aportan en menor cantidad, con respecto al total de los alimentos consumidos. - 20,30h. 2 carga o comida a los 90min., una vez finalizado el entrenamiento: Se aporta el 10% de las caloras totales. Aqu podran consumirse algunos hidratos de carbono de ndice medio o alto, pero su relacin con el aporte de protenas y grasas se mantiene equilibrado segn las indicaciones dadas anteriormente (40% para los hidratos de carbono, 30% para las protenas y 30% para las grasas). - 23,30h. Cena: Es muy ligera y aporta como mximo el 10% de las caloras totales. Se reduce mucho el aporte de hidratos de carbono, aumentando el porcentaje de protenas y manteniendo el de grasas. Puede optarse por algunas verduras, como suministro de hidratos de carbono, aliadas con aceite de oliva o lino, para incluir grasas, y carnes blancas o un preparado proteico, a modo de equilibrar su aporte en la dieta en general.

Por su parte, el balance nutricional para una persona sedentaria, vara en torno a los requerimientos energticos y gastos calricos de los atletas en sus diferentes especialidades. Pues como se tiene un bajo gasto calrico, la ingesta diaria de alimentos debe ser moderada, y cuidadosamente balanceada, pues de lo contrario entrar ms energa que la que el cuerpo est dispuesto a gastar. Es por ello que se les recomienda incluir diariamente una ensalada o un plato de verdura cocida sola o combinada con arroz o pasta o patata o legumbre o bien como acompaamiento de los segundos platos, pues estos alimentos aseguran parte de las vitaminas, minerales y fibra que necesita nuestro cuerpo. Platos de arroz o pasta, deberan estar presentes entre 1 y 2 veces por semana. El pan aporta un tipo de energa semejante a la del arroz, la pasta, la patata o la legumbre. Por su parte, de segundo plato, carne o pescado con igual frecuencia semanal (o al menos pescado, entre 3 y 4 veces por semana) y huevos, est permitido tomar hasta 6 unidades por semana, si no existe contraindicacin mdica. Todos ellos, constituyen la fuente por excelencia de protena de buena calidad, hierro fcilmente aprovechable por el organismo, zinc, fsforo, vitamina B12, piridoxina, niacina y tiamina (nutrientes implicados en el funcionamiento del sistema nervioso). Respecto al postre, conviene inclinarse por la fruta fresca. Al menos 2 piezas al da y que una de ellas sea ctrica o rica en vitamina C (meln, fresas). Hay que aprovechar la fruta de temporada, ms econmica y sabrosa que la que no lo es. Cuando se bebe suficiente lquido, el organismo est bien hidratado y obtiene numerosos beneficios para su salud: mejora el trnsito intestinal, se mantiene la piel hidratada, la elasticidad de los huesos, se reduce el riesgo de infecciones de orina y de piedras en el rin, as como de alteraciones respiratorias (las mucosidades son ms fluidas). La bebida ms recomendable es el agua, pero tambin se pueden tomar infusiones suaves, caldos, sopas, zumos, entre otros. Sin embargo, siempre es recomendado para las personas con bajo gasto calrico, aumentar este gasto, incluyendo en rutina, actividades fsicas que le agraden, para mejorar su salud y su calidad de vida.