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Fecha: Nombre: Edad: Sexo: Peso: Kcal/dia: Agua: Fibra:

Talla:

Cereales A Desayuno Colacin matutina Comida Colacin vespertina Cena Otros B

Verduras

Frutas

AOA

Leguminosas

Azucares A B

Lcteos A B C D

Aceite y grasa A B

Cereales sin grasa a


Arroz blanco o integral Avena en hojuela Baguette Barrita de granola o avena Bolillo sin migajn Bollo de hamburguesa Camote Cereal de maz/ arroz tostado Crepas Elote Galletas de animalitos Galleta Mara Galletas salada Granola con fruta baja en grasa Hot cake Pan de caja (blanco, integral, multigrano) Pan Birote Pan tostado Tortilla de maz Tortilla de harina chica Papa cambray Pasta hervida (fideo, espagueti etc.) Papa hervida o al horno 1/2 taza 1/2 taza 1/6 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 1/3 taza 1/2 taza 2 piezas 3/4 pieza 6 piezas 5 piezas 4 piezas 1/4 taza 1 pieza chica 1 rebanada

1/2 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 5 piezas 1/2 taza

1/2 pieza

Frutas
Tostada horneada 1 pieza

Racin
1 taza 2 piezas 1/2 pieza 2 piezas 1/2 pieza 3 tazas 3 piezas 2 piezas 3 piezas 1 pieza 1 1/2 pieza 1 pieza 1/2 pieza 1 taza 1 taza 1/2 taza 1/2 pieza 1 taza 2 piezas 18 piezas 4 piezas 1/2 taza

Cereales con grasa b


Barra de granola Pan dulce (bisque, cuernitos, concha etc) Chicharrn de harina enchilada Frituras de maz Galletas con chispas de chocolate Galleta de avena con pasas Galleta integral con miel Galleta tipo sndwich Panqu Papas fritas Pur de papas Roles de canela o pasas Tamal Totopos
3/4 pieza 1/3 pieza

Fresas rebanadas Naranja /mandarina Guanbana Guayaba Pera

20 g 1/3 bolsa 3 piezas

Capuln Ciruela Durazno Limn Manzana (chica) Kiwi Mango manila Mango petacn Meln picado Papaya picada Pia picada Pltano Sanda picada Tuna Uva verde o roja Ciruela pasa Jugo de naranja, toronja o mandarina natural

2 piezas 3 piezas 2 piezas 1/2 rebanada 7 piezas 1/2 taza 1/3 de pieza 1/4 de pieza 20 g

Verduras
Acelga cruda Apio crudo Col cruda Ciliflor cocida Champion crudo Chilacayote Ejotes Espinaca picada Flor de calabaza cocida Jcama picada Jitomate bola Jugo de tomate Lechuga Nopal cocido Pepino rebanado Pimiento morrn Salsa Mexicana, taquera roja o verde Romeritos Tomate verde
2 tazas 2 tazas 1 taza 3/4 taza 1 taza 150 g 1 taza 2 tazas 3/4 taza

1/2 taza 1 pieza 1/2 taza 3 tazas 1 taza 1 1/2 taza 1 pieza 1/2 taza

Verdolaga cocida Betabel rallado Broccoli cocido Calabacita alargada o redonda Calabaza de castilla cocida Cebolla blanca rebanada Chayote Chcharo Chile poblano Jugo de verduras Jugo de zanahoria Pur de tomate Quelite Zanahoria rayada o picada

1/2 taza 1/4 taza 1/2 pieza 1 pieza

Alimentos de origen animal muy bajo aporte en grasa


Almeja fresca Atn en agua Bagre Bistec de res Carne molida de pollo Clara de huevo Fajitas de pollo Filete de pescado Filete de res Machaca Muslo de pollo sin piel Pechuga a la plancha Pechuga de pavo Pechuga de pollo deshebrada Pescado en trozos Queso cottage Requesn 4 piezas 1/4 taza 80g 35g 30g 2 piezas 30g 45g 35g 12g 25g 1/4 pieza 1 1/2 rebanada 40g 70g 3 Cdas 3 Cdas

Alimentos de origen animal bajo aporte en grasa


Carne de cerdo Conejo Guajolote o pavo Jamn de pavo pierna Lomo de cerdo Queso fresco Queso panela Carne de cerdo 40g 40g 45g 2 rebanadas 40g 40g 40g 40g

1/3 taza 1/3 taza 1/2 pieza 3 cdas 1/2 pieza 1/2 taza 1/4 taza 1/4 taza 100 g 1/2 taza

100g 5 piezas

Grasas con protena


ajonjol

Racin
1 1/2 cda 10 piezas 1/3 pieza 1 1/2 cucharadas 2 cucharadas 1 1/a cdas 20 piezas 15g 30g 1 1/2 cucharadias 1 cucharada 2 cucharadas 1 1/2 cucharada 1 cucharada 1 cucharadita 2 1/2 cucharaditas 1 1/2 cucharaditas 2 cucharaditas 1 cucharada 1 rebanada chica 15g 30g

Alimentos de origen animal moderado aporte en grasa


Camarn Carne molida Huevo Lengua de cerdo Longaniza Queso parmesano Sardina 100g 25g 1 pieza 25g 45g 3 cdas 40g

Almendras Aguacate Cacahuate Guacamole Nuez Pistache Chorizo Chorizo de pollo Coco rayado Crema

Leche descremada
Leche de soya baja en grasa Leche descremada Leche descremada en polvo Leche evaporada descremada Yogurt para beber bajo en grasa y azcar

Racin
1 taza 1 taza 3 cdas 1/3 taza 3/4 de taza

Crema cida Crema chantilly Crema para caf Manteca de cerdo o vegetal Media crema Mantequilla Margarina baja en grasa Queso crema Tocino Chorizo Chorizo de pollo

Grasas sin protena


Aceite de canola, soya oliva Aceite de maz, girasol, crtamo Aderezos cremosos bajos en caloras Mayonesa Mantequilla de cacahuate

Racin
1 cucharadita

1 cucharadita

Leche entera
Leche entera Leche de sabor Yogurt para beber con fruta

Racin
1 taza 1 taza 3/4 pieza

2 cdas

1/2 cda 2 1/2 cditas

Azcares sin grasa


Ate Azcar blanca o morena Bebida lactea fermentada Cajeta Caramelo macizo Gelatina con agua Gomitas Jugo de frutas industrializado Leche condensada Malvavisco Malvavisco miniatura Mermelada de frutas Miel de abeja o maple Nieve de frutas Obleas de cajeta Paleta helada de agua Pasitas con chocolate Piloncillo rallado Refresco embotellado Salsa ctsup

Racin
1 rebanada 2 cucharaditas 3/4 pieza 2 cucharaditas 4 piezas 1/2 taza 4 piezas 1/3 taza 2 cucharaditas 2 piezas 1/4 taza 2 cucharaditas 2 cucharaditas 1 bola 1 pieza chica 1 pieza 1 cucharada 1 cucharada 1/4 taza 2 cucharadas

Azucar con grasa


Chocolate en polvo Chocolate sin azcar Flan casero Chongos zamoranos Helado de leche Lunetas Palanqueta Paleta helada de leche o crema Pipian Sustituto de crema para caf o t

Racin
1 cucharada 1 cucharada 1/5 taza 1/3 taza 1/3 taza 1/3 de paquete 1/3 pieza 1/5 pieza 1 cucharada 4 cucharaditas Recomendaciones generales : Consume mnimo 2.000 mL de agua Realiza mnimo 30 minutos de actividad fsica Quitar el salero de la mesa. Disminuye el consume de bebidas altas en cafena Consume frutas y verduras de preferencia con cascara y de temporada No ayunar por ms de 4 horas Sustituye harinas refinadas por harinas integrales Limita tu consume de azcar. Ingiere solo las raciones recomendadas Elige carnes blancas en lugar de carnes rojas Vara el consumo de alimentos