Proyecto FOMENTO DE ACCIONES INTEGRALES EN SALUD PARA LA POBLACIÓN DE BOSA, CAMPAÑAS DE PREVENCIÓN Y PROMOCIÓN EN SALUD EN LA LOCALIDAD.

FORTALECIMIENTO DE LA PARTICIPACIÓN CIUDADANA EN SALUD EN LOS MICROTERRITORIOS DE SALUD A SU CASA. CONTRATO INTERADMINISTRATIVO No. 0714002009 VIGENCIA 2009 TEMA ACTIVIDAD: Sesión teórico –Practica DURACION: POBLACIÓN SUJETO: consejeros y consejeras zonales

OBJETIVO.
Mejorar la eficiencia cardio-respiratoria a través de la práctica sistemática de la gimnasia aeróbica, contribuyendo a mejorar la calidad de vida de la persona.

OBJETIVOS ESPECIFICOS: 1. REFERENTE CONCEPTUAL:
La gimnasia aeróbica es un deporte que viene generándose desde el año 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper quien dio vida a esta actividad. Al transcurrir los años, la gimnasia aeróbica comenzó a tomar vuelo, dispersándose por diferentes países logrando así más fuerza y énfasis. Luego se da origen a diferentes tipos de gimnasia aeróbica como por ejemplo: el Step, el joggins, entre otros. La gimnasia aeróbica da beneficios increíbles al ser humano ya que permite por medio de su entrenamiento la disminución de riesgos de enfermedades al sistema cardiovascular y respiratorio. Además de ayudar a tener un buen estado físico debido a que el individuo pierde un gasto de energía considerable. Cualquier individuo es apto para este deporte como por ejemplo: una persona obesa, de tercera edad; ya que la gimnasia aeróbica se adapta al individuo y no el individuo a ella, pues presenta distintos tipos de niveles (1º, 2ª, 3ª) específicos para el estado físico que tenga el individuo en ese momento. Por esta razón es que en la actualidad se practica tan constantemente este deporte, porque atrae y envuelve al sujeto por su dinámica, es reconfortante, divertida,

CONCEPTOS INVOLUCRADOS EN LA GIMNASIA AERÓBICA

Alto Impacto: Los ejercicios presentan una fase aérea donde ambos pies se encuentran sin contacto con el suelo en algún momento. una figura comienza y termina en el mismo lugar Pasos básicos: Son movimientos que involucran gran cantidad de masa muscular permitiendo mantener un trabajo aeróbico al ser realizados en forma continua durante un cierto tiempo.relajación (muscular. Bajo Impacto: Los ejercicios presentan en su ejecución contacto con el suelo ya sea con uno o dos pies. psíquico y funcional. diagonales. Solamente se entrenan las piernas en lo que concierne al entrenamiento muscular. • • • • • • • • • • • • • . Jogging: Es principalmente un entrenamiento del sistema cardiovascular. el transporte y la captación de oxígeno por parte de la célula. Estilo Libre: Se inicia con un paso básico y se juega con los elementos de variación (ritmos. planos). Plano Horizontal: Divide al cuerpo en superior e inferior. Amplitud: Es el grado de movilidad articular en que se ejecutan los movimientos. Figuras: Es el conjunto de pasos desplazados en forma continua y simétrica. Relajación: buscar un estado óptimo de bienestar físico. y no se ve nada en cuanto al estiramiento de los tendones y los músculos Transición: Se considera un movimiento que permite pasar a otro movimiento con la mayor fluidez posible. a través del manejo adecuado de técnicas básicas de relajación en función de la tensión . laterales. Direcciones: Adelante. dirección. atrás. Frecuencia: es el número de veces que se repite un determinado ejercicios o entrenamiento. cuyo principal actor es el control mental.• • • • • • Gimnasia Aeróbica: Se entiende como una actividad física que se realiza al ritmo de la música. Plano Frontal: Divide al cuerpo en adelante y atrás. Combo Impacto: Combinación de bajo y alto impacto. con presencia de oxígeno que tiende a beneficiar de mejor forma. su eje es el antero posterior y permite movimientos de abducciones y aducciones. su eje es el céfalo podálico y permite movimientos de rotaciones y giros. Intensidad: Grado de actividad o fuerza que se somete al cuerpo durante un determinado ejercicio. amplitud. su eje es el transversal y permite movimientos de flexiones y extensiones. Duración: Cantidad de tiempo que se debe realizar un ejercicio. Plano Sagital: Divide al cuerpo en derecha e izquierda. Tiempo: Unidad rítmica que se utiliza en una melodía. visceral y psíquica). Se alternará de un paso a otro sin una coreografía determinada.

aumenta el tono muscular y modela la figura de la persona. el organismo adquiere una mayor capacidad de trabajo. En el corazón. Aumenta considerablemente la elasticidad de la musculatura. el transporte y la captación de oxígeno por parte de la célula. mejorando la postura. Disminución de la frecuencia cardíaca (latidos) en reposo. Previenen la osteoporosis. aumenta la concentración y el estado de alerta. Alivia los dolores musculares y de espalda. Aumento de la incorporación de oxígeno a nivel celular. Aumentar la habilidad de sobrellevar el estrés. Mejora la relajación. realizada al compás de la música que lleva el sello personal del profesor que ejecuta"".LA GIMNASIA AERÓBICA La Gimnasia Aeróbica se entiende como una actividad física que se realiza al ritmo de la música. . De esta manera. Beneficios Psicológicos: • • • • • Mejora la apariencia y la imagen. Aumenta la calidad del sueño y baja la cantidad necesaria. fortaleciendo el anillo muscular a nivel de la columna lumbar. Mejora la regulación de la temperatura corporal. aumento del volumen cardíaco. lo cual va en beneficios de la autoconfianza y sensación de bienestar. en que juega un rol muy importante el balance de contracción y relajación durante la ejecución de la técnica. ""La técnica aeróbica corresponde a movimientos de trayectoria rectilínea. BENEFICIOS DE LA GIMNASIA AERÓBICA: Beneficios Fisiológicos: • • • • • • • • Regula el peso corporal. existiendo una mayor posibilidad de alcanzar un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno. Hace que el tiempo de ocio y de trabajo sea más productivo. con presencia de oxígeno que tiende a beneficiar de mejor forma. expresada en la adecuidad cardio respiratoria.

Proporciona una sensación de bienestar gracias a las ""endorfinas"" (las hormonas de la felicidad. amplitud. CARACTERÍSTICAS DE LA GIMNASIA AERÓBICA • TIPOS DE CLASE: Existen dos estrategias de trabajo para la enseñanza de los movimientos. 1) ESTILO LIBRE: Es sólo para aquellas personas que sólo buscan disfrutar de una clase dinámica. 2) ESTILO DE ADICIÓN: Es un poco más desafiante. dirección. . sin necesidad de memorizar ciertos pasos. En esta oportunidad se utilizará la estrategia de forma LIBRE. en este caso gimnasia aeróbica). estas son de forma: LIBRE y DE ADICIÓN. con mayor dificultad en los ejercicios. Favorece la Sociabilización.Marcha. A continuación se nombra algunos pasos básicos a utilizar: . que segrega nuestro cerebro cuando realizamos deporte. Se consideran pasos básicos a aquellos que no sufren ninguna variación y se unen entre sí formando combinaciones básicas. Se inicia con un paso básico y se juega con los elementos de variación (ritmos. Estimula los pensamientos e ideas creativas. ya que consta de varios bloques que se van uniendo para finalizar con la coreografía • TIEMPO: CONTENIDOS BÁSICOS DE UNA CLASE DE AERÓBICA: Se le llama a la unidad rítmica que se utiliza en una melodía. Se alternará de un paso a otro sin una coreografía determinada. Es esencia el tiempo en la gimnasia aeróbica ya que permite contar o realizar cada paso aeróbico. Mejoran las relaciones familiares y entre los amigos. PASOS BÁSICOS: Son movimientos que involucran gran cantidad de masa muscular permitiendo mantener un trabajo aeróbico al ser realizados en forma continua durante un cierto tiempo.• • • • • Reduce comportamientos negativos y dependencias no deseadas. planos).

. . En los pasos o movimientos que se realizan sin desplazamiento se denominan ""auxiliares"" y se divide en: 1) NEUTROS: Son los que sirven para salir en cualquier dirección o pasar de un tipo de impacto a otro. direcciones.. forma y movimientos básicos.atrás. entre otros. . DIRECCIONES BÁSICAS: .Uve. .Derecha.lateral . . traslados básicos.Patadas delante . TRANSICIÓN: Se considera un movimiento que permite pasar a otro movimiento con la mayor fluidez posible.Atrás. .Paso Toque.Frente.Diagonal izquierda atrás.Diagonal derecha atrás. . .Diagonal izquierda adelante. . Las figuras básicas deben poseer pasos básicos.Lunge Saltado.Elevaciones de rodilla. 3) DE RETORNO: Permite volver al mismo lugar de inicio. .Mambo.Lunge. ritmo y amplitud. 2) DE ENLACE: Sirve para poder unir 2 pasos o movimientos y continuar on la trayectoria de un desplazamiento en un mismo sentido o dirección. ya que tiene la ventaja de terminar con los pies juntos. FIGURAS BÁSICAS: Es el conjunto de pasos desplazados en forma continua y simétrica.Izquierda. .Diagonal derecha adelante. una figura comienza y termina en el mismo lugar. . . VARIACIONES: Diversidad de formas en que se pueden ejecutar los movimientos: planos.Giro. . .

disco. El calentamiento proporciona un estado óptimo de preparación corporal consiguiendo: . aeróbica y localizado. Las piernas hacen movimientos de flexión y extensión.La preparación de las principales articulaciones para el esfuerzo que se ha de realizar.Interval Training: Trabajo intercalado. 3) COMBO: Es una combinación de alto y bajo impacto. etc.La mejora de la sensibilidad coordinativa entre otros. salsa. II o III) que se adecua a cada individuo.El aumento de la elasticidad de los músculos. Se debe considerar que cada tipo de gimnasia aeróbica siempre tiene tipos de niveles (I.Circuit Training: Trabajo en circuitos. cortos. Además hay otros tipos de gimnasia como: . piernas y tronco. 5) STEP TRAINING: Es la derivación del banco sueco.El incremento (aumento) de la temperatura corporal y muscular. .El aumento de flujo de la sangre para los músculos. los pies pierden contacto con el suelo y el centro de gravedad sube y baja. marcados con la combinación de brazos. . . 2) BAJO IMPACTO O "LOW IMPACT": Es la combinación d técnicas que logran como resultado un bajo impacto en donde los pies están siempre en contacto con el piso. . . • CALENTAMIENTO: Es considerado la primera parte de la sesión de entrenamiento y tiene como principal objetivo el preparar al organismo para una serie de cargas más elevadas que van a ser necesarias en la parte principal de la sesión.• TIPOS DE GIMNASIA AERÓBICA: 1) ALTO IMPACTO O "HIGH IMPACT": Se hace insistencia en el trabajo cardiovascular. .Work out: Trabajo localizado. afro. 4) CARDIOFUNK: Rescata elementos del jazz. Este tipo de gimnasia se dio debido a las múltiples lesiones que daba por técnicas agresivas y de largo tiempo que impacta en el lugar. . Se basa en la utilización de movimientos rápidos.

La intensidad del ejercicio más apropiada se determina basándose en el nivel de condición física y en la rutina de ejercicio diario de un individuo. . En la resistencia aeróbica la duración debe ser no menos de 15 minutos y no mayor de 60 minutos. Los estiramientos deben realizarse suave y correctamente. Debido a que una sesión de 15 minutos no mejora la resistencia aeróbica y una sesión que pase los 60 minutos produce lesiones por sobreuso si se ejercita sin descanso suficiente. amplios pero de manera muy controlada. duración e intensidad.FRECUENCIA: Señala el número de veces ue se repite un determinado ejercicios o entrenamiento. FASES DEL CALENTAMIENTO Pueden ser tres: 1) Fase de ejercicios genéricos: En esta fase se incluyen ejercicios que soliciten la mayoría de los grupos musculares.DURACIÓN: Se refiere a la cantidad de tiempo que se debe realizar un ejercicio para obtener un resultado determinado. Los estiramientos estáticos son sostenidos. 2) Fase de ejercicios específicos: En esta fase se incluyen principalmente ejercicios que permitan facilitar la coordinación neuromuscular y la técnica de ejecución. es decir que el tipo de ejercicio o movimiento debe implicar todo el cuerpo y no una articulación en particular. . • ENTRENAMIENTO: En el entrenamiento se debe considerar 3 conceptos: Frecuencia. • RELAJACIÓN: En esta etapa también conocida como vuelta a la calma se utilizan los estiramientos estáticos y los balísticos. Siendo estos movimientos suaves y sin inercia.Se debe considerar que los movimientos que constituyen a la fase (etapa) de calentamiento deben ser escogidos como la base para el entrenamiento. . gemelos. ayudando a realizar ejercicios con mayor eficiencia y menos riesgos de lesiones especialmente en las articulaciones. que son factores importantes ya que están directamente interrelacionadas y la adaptación de cada uno de ellos permite obtener el máximo de beneficios y el mejor rendimiento del entrenamiento. etc… 3) Fase de estiramientos: Esta fase permite aumentar la capacidad para trabajar un movimiento general. es decir si se utiliza el tren superior se debe calentar muy bien las articulaciones de los hombros y en el tren inferior se debe calentar los músculos tibiales. dependiendo de objetivos marcados siendo para mejorar o para mantener la condición física.INTENSIDAD: Es el grado de actividad o fuerza que se somete al cuerpo durante un determinado ejercicios. realizados en una posición segura y con apoyo que permite al músculo relajarse y .

Stretching: con gimnasia de estiramiento para relajación. . . el intercambio de oxígeno desde la sangre a los tejidos en actividad y la velocidad de los estímulos nerviosos son más rápidos.) España: Madrid. A temperaturas elevadas. Se caracteriza por: . M (1996). Step Para Todos. (1º Ed.Corrección postural: rodillas semiflexionadas. Se debe tener presente que el reflejo de estiramiento es una respuesta nerviosa. R. romboide y deltoides. Progresiones del Proceso metodológico en la enseñanza de la gimnasia aeróbica. abdominales y glúteos 3:33 minutos . (1º Ed. • • • Romero. músculos descuello. Por eso cuando se estira un músculo con demasiada rapidez.largarse. Tiempo Materiales BENEFICIOS: Reduce las posibilidades de lesiones musculares y articulares. favoreciendo los procesos metabólicos que son directamente dependientes de esta variable. que con rebote. dorsal ancho. Documento Digeder. Gymnos Editorial. Schutz. lo cual indica que en esas condiciones aumenta la capacidad física de trabajo en el sujeto. Editorial Paidotribo. o Masaya de los límites de flexibilidad. • BIBLIOGRAFIA: • Fernández.) Chile: Santiago. fuerza. Ascorti. Nociones Básicas De Gimnasia Aeróbica. elasticidad y bienestar. los receptores sensoriales que se localizan en el tendón del músculo que se está estirando inician un reflejo involuntario que contrae al músculo para evitar que se lesione o sobreestire. gemelos. METODOLOGÍA: DESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD: CALENTAMIENTO PREVIO Actividad Prepara muscular y articularmente al sujeto para enfrentar la fase aeróbica posterior. H. P. R. Fisiológicamente es la puesta en marcha de los mecanismos elevadores de temperatura del organismo. Los movimientos balísticos provocan el reflejo de estiramiento.) España: Barcelona.Movimientos sintéticos que involucran grandes grupos musculares y movilización de todas y cada una de las articulaciones de nuestro cuerpo. ya que se realiza con fuerza como por ejemplo: un rebote durante el estiramiento. y Arancibia. (1996). (1º Ed. y esta respuesta es un mecanismo automático de protección en contra un cambio repentino en el estiramiento muscular de una lesión severa o maltrato.Estiramientos suaves de algunos grupos musculares como isquiotibiales. Pero son más efectivos los estiramientos que se realizan suavemente.

uno atrás del otro. ir tirando levemente hacia atrás. ayudando con la mano contraria.contraidos. de tal forma que toque el muslo y tocarse el pie derecho con las palmas de las manos. .Desplazamientos adelante . pierna derecha y pierna izquierda apoyar el talón. .De pie con las piernas separadas. . ir tirando levemente hacia atrás. .De pie con las piernas separadas. manteniéndolo horizontalmente.atrás con patada baja. Inclinar el tronco hacia delante. . .Pies semiseparados. . de tal forma que toque el muslo y tocarse el pie izquierdo con la palma de las manos.Colocar la pierna izquierda hacia delante y estirar la pierna derecha hacia atrás. uno atrás del otro.De pie con las piernas levemente separadas. tocar con ambas manos la punta del pie izquierdo.Pierna atrás .derecha. hombros r- CALENTAMIENTO PREVIO Marcha. tocar con ambas manos la punta del pie derecho. . pierna izquierda y pierna derecha apoyar el talón.Desplazamientos laterales izquierda . . inclinar el brazo derecho hacia la izquierda.Pies semiseparados. lo que nos permite mantener la alineación de la columna. inclinar el brazo izquierdo hacia l derecha.Marcha. Inclinar el tronco hacia delante. .Elongaciones: . . .Colocar la pierna derecha hacia delante y estirar la pierna izquierda hacia atrás. manteniéndolo horizontalmente. .De pie con las piernas levemente separadas. .Desplazamientos laterales con levantar rodilla. ayudando con la mano contraria.Marcha.

. horizontalmente).Lunge (Brazo llega sobre mi cabeza). . la cualidad física que favorece la capacidad de resistir y mantener un esfuerzo prolongado de mediana intensidad. es decir.Marcha.Paso Mambo.Marcha. Enseñar los diferentes pasos básicos que se utilizarán para el trabajo aeróbico de alto impacto. . .Lunge (Brazo pasa delante de uno. .Marcha.Pierna atrás.DESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD: TRABAJO AERÓBICO DE BAJO Y ALTO IMPACTO Actividad: Desarrollar la resistencia aeróbica.Uve. de tal manera que el organismo alcance y mantenga un estado de equilibrio para ese esfuerzo entre el consumo de oxígeno requerido y el aporte de oxígeno dado. mejorando la capacidad del sistema cardiovascular y respiratorio. . . . 5:16 min • TRABAJO AERÓBICO DE BAJO IMPACTO BEFICIOS: Permite el desarrollo de la resistencia aeróbica.Levantar rodilla derecha.Pequeña patada adelante. . . .

.Levantar rodilla izquierda.Desplazamiento lateral agregando rodilla (con c/u) . .Pierna flectada atrás realizando una U .Desplazamiento lateral agregando Lunge sobre la cabeza. .Patada pequeña. .Desplazamiento adelante con patada pequeña.Desplazamientos laterales agregando Lunge saltado.Marcha. TRABAJO AERÓBICO DE ALTO IMPACTO (5:04) . .Desplazamiento lateral agregando Lunge con brazo sobre mi cabeza. .Desplazamiento lateral agregando Lunge saltado. .Marcha.Desplazamientos laterales. devolviéndose con giro.Paso Mambo. .Marcha.. .Pierna flectada atrás.Marcha. . . . . . .Lunge saltado. moviendo sólo a los lados.Uve.

cuyo principal actor es el control mental. a través del manejo adecuado de técnicas básicas de relajación en función de la tensión . . . 2 : 30 minutos • VUELTA A LA CALMA .Relajación Visceral: Se obtiene a través de la acción mental. .Paso mambo DESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD : VUELTA A LA CALMA Actividad : Recuperar las pulsaciones cercana a los niveles de reposo y elongar relajando la musculatura trabajada en la actividad. dejando la musculatura presta a reaccionar eficientemente frente a un estímulo dado. una vez concluido dicho trabajo. psíquico y funcional.Relajación Muscular: A través de las clases de gimnasia aeróbica. . . . Por lo tanto.. consiste en la transmisión de calor a los órganos internos. visceral y psíquica). las fibras musculares poco a poco van adquiriendo un estado de tensión. BENEFICIOS:Cuando el organismo está expuesto a trabajos que demandan un esfuerzo superior al que se hace en reposo. situaciones que pueden o requieren de una alta exigencia intelectual. sus niveles funcionales se elevan.relajación (muscular.Respiración. el organismo requiere alcanzar nuevamente los niveles cercanos a los de reposo.Relajación Psíquica: Está referida al acto de disminuir las presiones psicológicas que nublan nuestra mente y que nos permite enfrentar de forma tranquila y clara. Inclinar la cabeza hacia delante.Relajación: buscar un estado óptimo de bienestar físico.Colocarse derecho y dejar que los brazos cuelguen relajadamente.

Es igual que el ejercicio anterior. apoyando el tronco sobre el codo. con la pequeña modificación que ahora la cabeza se inclina hacia atrás. Repetir el ejercicio con la otra pierna. estirar los brazos por encima de la cabeza.Estando de pie. Con ayuda del brazo izquierdo. .. . Con la otra mano coger la articulación del pie de la pierna que ha flexionado y empujar hacia atrás. Estirar manos y pies. con la pequeña modificación que ahora la cabeza se inclina hacia el lado derecho y luego al izquierdo.Respiración. entrelazar los dedos y empujar las palmas de las manos hacia abajo. estirar cada vez más. tocándose la parte superior de la espalda.Estirado en el suelo.Es igual que el ejercicio anterior. Levantar el brazo derecho y flexionarlo.Colocarse de pie. alargarse y estirarse de nuevo. empuje sobre el codo derecho hacia atrás. .Acostarse en el suelo de costado. . Evaluación y cierre: RECURSOS LOCATIVOS: INDICADORES DE LOGRO: INSTRUMENTO DE EVALUACIÓN: RECURSOS HUMANOS: . . . separar las piernas. manteniendo los brazos estirados en la espalda.

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