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Costumbres y dieta del mediterrneo

Elaboracin de platillos mediterrneos

Paola Montsserrath Hernndez Rodrguez Gpo.- 402 Matricula.- 102130097-3

La dieta mediterrnea es un tipo de alimentacin que se basa en las costumbres alimentarias de algunos pases del Mediterrneo, especialmente Espaa, Italia, Grecia y otros, incluyendo el norte africano. Dado que se caracteriza por el consumo de alimentos frescos, sobre todo frutas y verduras, y esto combate la produccin de grasa corporal, se la considera tanto un rgimen de salud como de conservacin de un adecuado peso corporal. Si a esto se le suma una actividad fsica razonable, las posibilidades de adelgazar y mantenerse en forma crecen exponencialmente. Proponemos algunas variantes de menes para desayuno-merienda, almuerzo y cena. Para desayunar y merendar, se puede elegir entre: caf o t con leche desnatada y galleta o tostada con queso blanco; caf o t, con yogur desnatado; frutas variadas. Para almorzar, se puede elegir entre: ensalada vegetal y pescado; ensalada vegetal y pollo a la plancha (sin piel); ensalada de verduras y un bistec a la plancha; espaguetis con salsa de tomate; ensalada de verduras y filete de pollo a la plancha; frutas (slo una vez por semana); ensalada vegetal y atn (a la plancha o al horno). Para cenar, se puede elegir entre: brcolis (con limn); ensalada de zanahoria rallada y huevo; ensalada de esprragos y palmitos (con limn); ensalada de verduras frescas; caldo de verduras y coles de Bruselas; ensalada de tomate y frutas.

Algunos consejos adicionales: no abusar del pan; no consumir bollos


o dulces; beber dos litros de agua por da (depura y saca la sensacin de hambre); usar aceite de oliva; elegir siempre alimentos poco procesados; agregar carnes rojas y huevos, con moderacin. En el Mediterrneo, el agua es la bebida por excelencia. Pero el buen vino nunca se descarta: siempre moderadamente y en las comidas.

Hacer alguna actividad fsica todos los das. En los aos sesenta, se descubri que los pases del sur de Europa y el norte de frica, es decir, los baados por el mar Mediterrneo, mostraban cifras muy bajas de mortalidad por causas cardiovasculares, comparadas con las de otras regiones. Los estudios mostraron que esto se deba a la presencia de antioxidantes contenidos en los principales elementos integrantes de esa dieta, ms all de sus variantes locales. Los alimentos bsicos son el trigo, el arroz, los ctricos, las berenjenas, las patatas, los tomates, los pimientos, el aceite de oliva. Se le da la mayor importancia a los alimentos frescos y las legumbres; se consume poca carne roja y mucho pescado. Algunas variantes agregan carne curada y embutidos (poca cantidad), frutos secos, huevos, derivados lcteos, miel, pan (sobre todo, integral), pastas y vino orgnico (sin aditivos). La grasa de origen vegetal monoinsaturada es clave en esta dieta. Es una diferencia notoria con otros pueblos que emplean aceites vegetales poliinsaturados, como el de girasol, o saturados, como la mantequilla. (Es mejor consumir el aceite de oliva extra virgen, de primera prensada, sin ningn agregado qumico.) Se recomienda ingerir frutas y hortalizas varias veces por da. Crudas son mejores. Ctricos, frutos rojos, tomates, ajos y cebollas se consumen todo el ao; el gazpacho, un plato muy tradicional, es altamente recomendable. El huevo es un alimento de referencia, ya que tiene todos los aminocidos esenciales para el organismo; la clara es la protena ms completa. Los lcteos (leches fermentadas, yogures y quesos frescos) contribuyen con la flora intestinal. Los quesos frescos, adems, son recomendables por su bajo contenido de sal y grasa. Un vaso de buen vino con las comidas es el broche de oro de este estilo de alimentacin y de vida.

Dado que la dieta mediterrnea favorece el colesterol bueno y combate el malo, entre otras virtudes relacionadas, constituye un rgimen excelente, no slo para mantenerse sano, sino tambin con un peso adecuado y sin grandes cambios, todo el ao.