Carboidratos

Carboidratos Compostos orgnicos formados por carbono, hidrognio e oxignio, os carboidratos ou glicdios, representam a principal fonte de energia para o corpo, gerando 4 Cal por grama. De 50 a 60% das calorias de uma dieta equilibrada devem ser provenientes dos carboidratos, pois estes so facilmente digeridos e mais disponveis nos alimentos. Para as pessoas ativas e aquelas que participam de um treinamento com exerccios, cerca de 60% da ingesto calrica diria (400 a 600g) deveriam ser fornecidos na forma de carboidratos, predominantemente da variedade complexa. As reservas de energia provenientes dos carboidratos no organismo (armazenada na corrente sangnea, fgado e msculos ) so as primeiras a serem solicitadas e podem ser esgotadas durante o exerccio fsico, que faz com que esses se tornem a principal necessidade alimentar dos atletas. De acordo com o nmero de molculas, os carboidratos so classificados em: monossacardeos (com apenas 01 molcula de acar simples), dissacardeos (com 02 molculas) e polissacardeos (com trs ou mais). Monossacardeos: Os monossacardeos so os acares simples. Os mais comuns na natureza so: - Frutose: Encontrada principalmente nas frutas e no mel. o mais doce dos acares simples. Fornece energia de forma gradativa por ser absorvida lentamente, o que evita que a concentrao de acar no sangue (glicemia) aumente muito depressa. - Glicose: Resultado da quebra de carboidratos mais complexos (polissacardeos) encontrados nos cereais, frutas e hortalias. rapidamente absorvida, sendo utilizada como fonte de energia imediata ou armazenada no fgado e no msculo na forma de glicognio muscular. - Galactose: Proveniente da lactose (um dissacardeo) quando combinada com a glicose. No fgado, transformada em glicose para fornecer energia. Dissacardeos: Os trs principais dissacardeos, tambm chamados de oligossacardeos so:

- Sacarose: o acar mais comum, o acar branco, formado por glicose e frutose. Por ser de rpida absoro e metobolizao, provoca o aumento da glicemia e fornece energia imediata para a atividade fsica. Tambm contribui para e formao das reservas de glicognio no corpo. - Lactose: Composta por glicose e galactose, encontrada no leite. considerada o acar menos doce. - Maltose: Formada por duas molculas de glicose, resultado da quebra do amido presente nos cereais em fase de germinao e nos derivados do malte. Polissacardeos: Trs ou mais molculas de acares simples formam um polissacardeos. Em geral, existem duas classificaes dos polissacardeos, vegetais e animais. Duas formas comuns de polissacardeos vegetais so o amido e as fibras. - Amido: encontrado nos vegetais, como cereais, razes, tubrculos, leguminosas, etc. Constitui a principal fonte diettica de carboidrato. - Maltodextrina: Este polmero de glicose fornece energia gradualmente devido ao mecanismo enzimtico que o desmembra no intestino at sua forma mais simples (glicose). Evita, deste modo, picos glicmicos, alm de ser timo precursor para a sntese de glicognio muscular. Por ser pouco doce, permite a ingesto em maiores quantidades sem deixar sabor desagradvel na boca. - Celulose: A celulose e a maioria dos outros materiais fibrosos diferentes do amido, que em geral so resistentes s enzimas digestivas humanas, so outra forma de polissacardeo. So encontrados exclusivamente nas plantas e perfazem a parte estrutural das folhas, caules, razes, sementes e cascas de frutas. As vrias fibras diferem amplamente em suas caractersticas fsicas e qumicas, assim como em sua ao fisiolgica; so encontradas principalmente dentro das paredes celulares como celulose, hemicelulose, pectina e o no carboidrato lignina, enquanto outra fibras tipo mucilagem e gomas so encontradas dentro da prpria clula vegetal. Implicaes para a sade: Apesar de tecnicamente no ser um nutriente, a fibra diettica recebeu muita ateno por parte dos pesquisadores. Grande parte desse interesse teve origem nos estudos que associavam os altos nveis de ingesto de fibras com uma menor ocorrncia de obesidade, diabete, distrbios intestinais e doena cardaca. A ingesto de fibras tambm pode reduzir o colesterol srico nos seres humanos, especialmente as fibras presentes em alimentos tipo aveia, feijes, arroz integral e uma grande variedade de frutas. Para indivduos com lipdios sanguneos elevados, por exemplo, o acrscimo de 100g de farelo de aveia na dieta diria induz uma reduo de 13% do colesterol srico. - Glicognio: sintetizado a partir da glicose e armazenado no fgado e msculos. Durante a atividade fsica, este novamente quebrado em glicose, fornecendo energia. Para um bom desempenho fsico, o organismo deve ter boas reservas deste polissacardeo. Vrios fatores determinam a velocidade e a quantidade da sntese ou desintegrao do glicognio. Durante o exerccio, os carboidratos armazenados na forma de glicognio muscular so utilizados como fonte de energia para o msculo especfico no qual esto armazenados. Em contraste, no fgado, o glicognio transformado novamente em glicose e transportado no sangue para eventual utilizao pelos msculos ativos. Quando o glicognio heptico e muscular depletado atravs de uma restrio diettica ou por causa do exerccio, a sntese

da glicose a partir dos componentes estruturais dos outros nutrientes, especialmente protenas, tende a aumentar. Papel dos carboidratos no organismo. Os carboidratos desempenham vrias funes importantes relacionadas realizao dos exerccios: - Fonte de energia: A principal funo dos carboidratos consiste em servir como combustvel energtico para o corpo. A energia proveniente da desintegrao da glicose e do glicognio acaba sendo utilizada para acionar a contrao muscular, assim como todas as outras formas de trabalho biolgico. - Preservao das protenas: Em condies normais, a protena desempenha um papel vital na manuteno, no reparo e no crescimento dos tecidos corporais e, num grau consideravelmente menor, como uma fonte de energia alimentar. Quando as reservas de glicognio esto reduzidas, existem vias metablicas para sntese de glicose a partir da protena e da gordura e isto acontece muito no exerccio prolongado e de resistncia. Conseqentemente o preo a ser pago uma reduo temporria nas reservas corporais de protena, especialmente protena muscular. Nas condies extremas, isso pode causar uma reduo significativa no tecido magro. - Ativador metablico: So ativadores do metabolismo das gorduras. Se a quantidade de carboidratos insuficiente devido a uma dieta inadequada ou pelo excesso de exerccios, o corpo mobiliza mais gorduras para o consumo energtico. Isso pode resultar no acmulo de substncias cidas (corpos cetnicos), prejudiciais ao organismo. - Combustvel para o sistema nervoso central: Agem tambm como combustveis do sistema nervoso central, sendo essenciais para o funcionamento do crebro, cuja nica fonte energtica a glicose, e dos nervos.
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Ex:

1. - Pes 2. - Macarro e outras massas (lasanha, canelone, etc) 3. - Salgadinhos feitos com farinha de trigo (coxinha, pastel, fogazza, etc). 4. - Bolos 5. - Pizza 6. - Arroz 7. - Milho 8. - Aveia 9. - Batata 10.- Mandioca 11.- Mandioquinha 12.- Mel 13.- Frutose (acar derivado das frutas) 14.- Melado 15.- Aveia 16.- Amido de milho (exemplo: Maizena) 17.- Cevada

18.- Cereais matinas a base de milho (exemplo: Sucrilhos) 19.- Cara 20.- Inhame 21.- Batata-Baroa 22.- Farinha de Mandioca 23.- Farinha de Milho 24.- Biscoitos