CAMINATA ZEN: Objetivo: mejorar la atencin, el equilibrio y el control del cuerpo, crear una base slida.

Aprender sobre la lentitud, la calma, la pasividad y la paciencia. Descalzo, caminar de manera extremadamente lenta. Prestar atencin a cada parte del pie que apoya en el suelo (taln, arco, almohadilla, dedos), y muy, muy, muy lentamente empezar a levantar un pie para efectuar un paso de manera exageradamente lenta. Presta atencin a la sensacin de vaco al elevar el pie del suelo, a los movimientos, al equilibrio, y lentamente lo llevas al suelo realizando el apoyo muy poco a poco. Los ojos abiertos. La vista hacia el suelo, dos tres metros hacia delante. Respira y relaja los esfuerzos mientras haces el ejercicio. Empieza ya con un pie delante y otro detrs como si ya estuvieras caminando. Al final cierras los ojos y notas el cuerpo y las sensaciones. Tiempo: 10 minutos; 2-4 minutos para notar el cuerpo despus del ejercicio.

POSICIN DE GROUNDING: De pie, piernas separadas anchura de las caderas, rodillas un poco flexionadas, espalda y cuello rectos, relajados, cadera ligeramente basculada hacia delante (el perineo debe estar en lnea con la tierra). Mirada hacia delante desenfocada u ojos cerrados. Relajarse en esta posicin, poniendo atencin a que el peso del cuerpo lo tengan las piernas (como enraizndonos al suelo) y relajar el resto del cuerpo. Lo que te dice que estas haciendo bien el ejercicio son las sensaciones de los msculos de las piernas que se calientan, que queman, que duelen, se cansan, o temblor y vibracin en las piernas. Mnimo tres minutos, mximo diez. Ejercicio 1: De pie, piernas separadas anchura de las caderas (posicin de grounding) flexionar las rodillas y bajar lentamente aumentando la flexin, manteniendo la espalda recta, sin ir hacia delante o hacia atrs con el tronco, si esto empieza a ocurrir indica que no debemos flexionar ms, solo hasta donde podemos mantenernos rectos en la espalda y no levantar los talones del suelo. Con las piernas flexionadas te mantienes en esta posicin hasta que sientas los msculos de las piernas que se calientan, que trabajan. Despus empiezas a subir muy, muy

lentamente, permitiendo el temblor o el movimiento en las piernas, con toda la atencin en tus piernas. Subir y bajar unas 10 veces. Al final cierras los ojos y sientes el cuerpo. Ejercicio 2: De pie, partiendo de la posicin de grounding, prestar atencin a las piernas e ir poco a poco metiendo todo el peso sobre una sola pierna, sin mover el tronco ni desplazarlo hacia el lado donde metes el peso y sin levantar el otro pie del suelo. Mantener el peso sobre esta pierna un par de minutos, volver al centro y prestar atencin a las piernas y a las sensaciones, tratando de notar si hay diferencia entre una y otra. Comenzar poco a poco a meter el peso sobre la otra pierna, mantenindolo otros dos minutos. Volver de nuevo al centro, a la posicin de grounding y sentir las piernas por unos momentos. Ejercicio 3: trabajar el equilibrio y la fuerza en las piernas desde la posicin de la pata coja.Ojos abiertos, ponerse a pata coja, sobre una pierna. Cerrar los ojos y mantener el equilibrio. Tratar sobre todo de no poner el pie que est en el aire en el suelo, si se pierde el equilibrio se puede saltar, usar las manos para equilibrarse, agacharse, todo lo que sea menos poner el pie en el suelo. Empezar por un minuto (poco a poco ir aumentando hasta llegar e 3 minutos por pierna). Parar poner los dos pies en el suelo (posicin grounding) y por un momento sentir las piernas, las sensaciones en las piernas y la diferencia entre una y otra. Cambiar pierna y repetir el ejercicio.

Al final de los ejercicios te tumbas o de pie, con los ojos cerrados y respirando profundamente te das unos minutos a notar, a sentir el cuerpo y a permitir las sensaciones. Lo ms importante de estos ejercicios es hacerlos con ATENCION y LENTAMENTE, tratando de estar solo en lo que estas haciendo y no de manera automtica. Lo ideal es hacer al menos un ejercicio al da, si son ms mejor. Es mejor poco pero todos los das, que hacer mucho, pero solo de vez en cuando. Buen trabajo !