Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Dieta mediterrnea
Come bien!
Lunes de pescadito
Por: lic. Elvira Quintana Guerrero Facebook: Nutricionista Elvira Quintana E-mail: elvira.quintanag@gmail.com Telfono: 989-989-380 Caloras 1.200 Carbohidratos 540 g Protenas 200 g Grasa total 460 g
Lunes
Desayuno:
l1
Sana y natural
Deja atrs esos rollitos de ms, y evita las enfermedades cardiovasculares, diabetes y envejecimiento prematuro. Sumando a tu alimentacin diaria la base de la triloga mediterrnea: pescados, aceite de oliva y vino, resta caloras y reduce los niveles de colesterol en tu cuerpo
vaso de yogur descremado con1/2 taza de cereales dietticos. l 1 taza de meln picado.
Una porcin de almendras (164 o 28 gramos), contiene nutrientes como: vitamina E, potasio, fsforo, hierro, calcio y protenas que revitalizan el corazn; y ayudan a combatir la obesidad y diabetes.
Media maana:
l1
Almuerzo:
l Pescado
rodaja de pia.
a la plancha acompaado por 1 taza chica de arroz integral con lentejas; ensalada de cebolla, espinaca y tomate con 1 cucharadita de aceite de oliva. l 1 copa de vino tinto.
Media tarde:
l4
Cena:
l Crema
de pollo.
Martes de spaguettis
Caloras 1.400 Carbohidratos 770 g Protenas 280 g Grasa total 390 g
Martes
Desayuno:
l1
vaso de leche descremada, 1 tostada integral con aceite de oliva y 1 vaso de jugo de naranja natural. porcin (30g) de queso descremado.
Media maana:
l1
Almuerzo:
El consumo de caigua se emplea como adelgazante. Reduce el colesterol e hipertensin, y beneficia cualquier afeccin respiratoria y en caso de otitis (dolor de odo).
l1
taza chica de fideos integrales, filete de pollo a la plancha, ensalada de zanahorias y vainitas. Incluir dos claras de huevo. l 1 copa de vino tinto.
Media tarde:
l1
Cena:
l Ensalada
de pollo con pepinillo y espinaca. Acompala con trozos de papa. l 1 vaso de leche descremada.
100 I
I JULIO 2012
JULIO 2012 I
I 101
nuestra comida
Mircoles
Desayuno:
l Leche
nuestra comida
Viernes
Desayuno:
l1
Media maana:
l1
Almuerzo:
l Filete
La clara de huevo es ideal durante la etapa de crecimiento ya que ayuda en el desarrollo de los msculos. Posee un alto contenido en protenas y vitaminas (sobre todo E y B), mas no aumenta los niveles de colesterol.
vaso de yogur descremado con 2 tostadas integrales y 2 claras de huevo al tefln. A ello, smele 1 mandarina mediana. vaso de leche y 4 nueces.
Viernes de chanchito
Caloras 1.200 Carbohidratos 500 g Protenas 250 g Grasa total 450 g
Media maana:
l1
Almuerzo:
l Filete
de pescado blanco al ajo, con una rodaja de papa y ensalada de lechuga, tomate y pepino. Agrgale una cucharadita de aceite de oliva. l 1 copa de vino tinto.
de cerdo desgrasado con 1 taza chica de arroz integral y ensalada de espinaca, zanahoria y tomate. l 1 copa de vino tinto.
Media tarde:
l Mazamorra
Media tarde:
l4
avellanas y un vaso de yogur descremado. de zanahoria con trozos de pavita, con 1 taza pequea de ensalada de verduras cocidas.
Se recomienda beber 1 copa de vino tinto al da, ya que reduce alergias, posee un poder contra el envejecimiento y enfermedades coronarias, sumado a la reduccin de la tensin arterial y el nivel de insulina en la sangre.
Cena:
l Crema
Cena:
l Sopa
Jueves de pavita
Caloras 1.300 Carbohidratos 555 g Protenas 250 g Grasa total 500 g
Jueves
Desayuno:
l1
Sbado de cebichito
Caloras 1.500 Carbohidratos 825 g Protenas 260 g Grasa total 415 g
Sbado
Desayuno:
l Avena
Un vaso de leche descremada tiene menos caloras (30% menos) y grasas (76, 4% ms bajo) que un vaso de leche completa, por lo tanto se recomienda su consumo a personas con sobrepeso y dieta
vaso de leche descremada, acompaado de pan rabe integral con queso descremado. l 1 vaso de extracto de caigua y naranja.
Media maana:
l1
pera mediana.
Almuerzo:
l Pechuga
La miel de yacn es ideal para los diabticos. Adems, previene el cncer de colon, controla la presin arterial, ayuda a bajar de peso y a aquellos que sufren problemas intestinales.
Media maana:
l Una
granadilla.
de pavita al horno (sin piel) acompaada con papas doradas. Se recomienda rociarlas con aceite de oliva. Cmelas con una sabrosa ensalada de tomate, queso y lechuga. l 1 copa de vino tinto.
Almuerzo:
l Cebiche
de pescado, 1 porcin de choclo con 1 rodaja de camote y salsa de cebolla y apio. l 1 copa de vino tinto.
Media tarde:
l Jugo
Media tarde:
l Queso
de meln con leche sin azcar. de pollo con 3 claras de huevo y verduras.
Cena:
l Caldo
descremado (1 porcin) con 2 claras de huevo sancochada y una cucharadita de aceite de oliva. de pollo al horno, y verduras saltadas con sillao.
Cena:
l Filete
102 I
I JULIO 2012
JULIO 2012 I
I 103
Domingo
Desayuno:
l1
Media maana:
l1
Almuerzo:
l Filete
de pollo a la parrilla con dos rodajas de papas sancochadas y doradas al horno. Acompalas con 1 cucharadita de aceite de oliva y una ensalada de palta, lechuga, apio y tomate. l 1 copa de vino tinto.
Media tarde:
l Flan
Cena:
l Crema
104 I
Debes saber que la pavita forma parte de Protenas 255 g las carnes blancas, que se Grasa total 420 g caracterizan por tener poca grasa y bajo nivel de colesterol. La mayor parte de la grasa del pavo se concentra en la piel, por los que no es recomendable consumirla.
I JULIO 2012