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nuestra comida

Dieta mediterrnea
Come bien!

Lunes de pescadito
Por: lic. Elvira Quintana Guerrero Facebook: Nutricionista Elvira Quintana E-mail: elvira.quintanag@gmail.com Telfono: 989-989-380 Caloras 1.200 Carbohidratos 540 g Protenas 200 g Grasa total 460 g

Lunes
Desayuno:
l1

Sana y natural
Deja atrs esos rollitos de ms, y evita las enfermedades cardiovasculares, diabetes y envejecimiento prematuro. Sumando a tu alimentacin diaria la base de la triloga mediterrnea: pescados, aceite de oliva y vino, resta caloras y reduce los niveles de colesterol en tu cuerpo

vaso de yogur descremado con1/2 taza de cereales dietticos. l 1 taza de meln picado.

Una porcin de almendras (164 o 28 gramos), contiene nutrientes como: vitamina E, potasio, fsforo, hierro, calcio y protenas que revitalizan el corazn; y ayudan a combatir la obesidad y diabetes.

Media maana:
l1

Almuerzo:
l Pescado

rodaja de pia.

a la plancha acompaado por 1 taza chica de arroz integral con lentejas; ensalada de cebolla, espinaca y tomate con 1 cucharadita de aceite de oliva. l 1 copa de vino tinto.

Media tarde:
l4

Cena:

almendras. de verduras con leche descremada y trozos

l Crema

de pollo.

Martes de spaguettis
Caloras 1.400 Carbohidratos 770 g Protenas 280 g Grasa total 390 g

Martes
Desayuno:
l1

vaso de leche descremada, 1 tostada integral con aceite de oliva y 1 vaso de jugo de naranja natural. porcin (30g) de queso descremado.

Media maana:
l1

Almuerzo:
El consumo de caigua se emplea como adelgazante. Reduce el colesterol e hipertensin, y beneficia cualquier afeccin respiratoria y en caso de otitis (dolor de odo).
l1

taza chica de fideos integrales, filete de pollo a la plancha, ensalada de zanahorias y vainitas. Incluir dos claras de huevo. l 1 copa de vino tinto.

Media tarde:
l1

porcin de gelatina de dieta con leche descremada.

Cena:
l Ensalada

de pollo con pepinillo y espinaca. Acompala con trozos de papa. l 1 vaso de leche descremada.

100 I

I JULIO 2012

JULIO 2012 I

I 101

nuestra comida
Mircoles
Desayuno:
l Leche

Mircoles con una copita de vino


Caloras 1.200 Carbohidratos 540 g Protenas 240 g Grasa total 420 g

nuestra comida
Viernes
Desayuno:
l1

pavita. l 1 vaso de jugo de papaya y pia con miel de yacn.

descremada, pan pita integral con jamn de

Media maana:
l1

vaso (200 ml) de yogur descremado. l 1 rodaja de sanda.

Almuerzo:
l Filete

La clara de huevo es ideal durante la etapa de crecimiento ya que ayuda en el desarrollo de los msculos. Posee un alto contenido en protenas y vitaminas (sobre todo E y B), mas no aumenta los niveles de colesterol.

vaso de yogur descremado con 2 tostadas integrales y 2 claras de huevo al tefln. A ello, smele 1 mandarina mediana. vaso de leche y 4 nueces.

Viernes de chanchito
Caloras 1.200 Carbohidratos 500 g Protenas 250 g Grasa total 450 g

Media maana:
l1

Almuerzo:
l Filete

de pescado blanco al ajo, con una rodaja de papa y ensalada de lechuga, tomate y pepino. Agrgale una cucharadita de aceite de oliva. l 1 copa de vino tinto.

de cerdo desgrasado con 1 taza chica de arroz integral y ensalada de espinaca, zanahoria y tomate. l 1 copa de vino tinto.

Media tarde:
l Mazamorra

Media tarde:
l4

de leche descremada sin azcar. l 2 claras de huevo.

avellanas y un vaso de yogur descremado. de zanahoria con trozos de pavita, con 1 taza pequea de ensalada de verduras cocidas.
Se recomienda beber 1 copa de vino tinto al da, ya que reduce alergias, posee un poder contra el envejecimiento y enfermedades coronarias, sumado a la reduccin de la tensin arterial y el nivel de insulina en la sangre.

Cena:
l Crema

Cena:
l Sopa

de verduras con pollo trozado.

Jueves de pavita
Caloras 1.300 Carbohidratos 555 g Protenas 250 g Grasa total 500 g

Jueves
Desayuno:
l1

Sbado de cebichito
Caloras 1.500 Carbohidratos 825 g Protenas 260 g Grasa total 415 g

Sbado
Desayuno:
l Avena

Un vaso de leche descremada tiene menos caloras (30% menos) y grasas (76, 4% ms bajo) que un vaso de leche completa, por lo tanto se recomienda su consumo a personas con sobrepeso y dieta

vaso de leche descremada, acompaado de pan rabe integral con queso descremado. l 1 vaso de extracto de caigua y naranja.

Media maana:
l1

pera mediana.

Almuerzo:
l Pechuga

La miel de yacn es ideal para los diabticos. Adems, previene el cncer de colon, controla la presin arterial, ayuda a bajar de peso y a aquellos que sufren problemas intestinales.

con leche descremada ms salvado trigo. l Una tajada de papaya mediana.

Media maana:
l Una

granadilla.

de pavita al horno (sin piel) acompaada con papas doradas. Se recomienda rociarlas con aceite de oliva. Cmelas con una sabrosa ensalada de tomate, queso y lechuga. l 1 copa de vino tinto.

Almuerzo:
l Cebiche

de pescado, 1 porcin de choclo con 1 rodaja de camote y salsa de cebolla y apio. l 1 copa de vino tinto.

Media tarde:
l Jugo

Media tarde:
l Queso

de meln con leche sin azcar. de pollo con 3 claras de huevo y verduras.

Cena:
l Caldo

descremado (1 porcin) con 2 claras de huevo sancochada y una cucharadita de aceite de oliva. de pollo al horno, y verduras saltadas con sillao.

Cena:
l Filete

102 I

I JULIO 2012

JULIO 2012 I

I 103

Domingo
Desayuno:
l1

vaso de yogur con cereal integral. l 1 durazno.

Media maana:
l1

trozo de pia con ajonjol y 1 cdta de miel de abeja.

Almuerzo:
l Filete

de pollo a la parrilla con dos rodajas de papas sancochadas y doradas al horno. Acompalas con 1 cucharadita de aceite de oliva y una ensalada de palta, lechuga, apio y tomate. l 1 copa de vino tinto.

Media tarde:
l Flan

preparado con leche descremada.

Cena:
l Crema

de brcoli, con trozos de queso descremado y pollo.

ALIMENTOS QUE PERJUDICAN EN LA DIETA MEDITERRANEA


Por que son prohibidos en la dieta mediterranea? Los lacteos no descremados (enteros) Por su alto contenido en grasas saturadas y colesterol. Cereales blancos o harinas refinadas No tienen contenido en fibra, y son caloras vacas, generalmente llegan junto con aditivos y preservantes ya que estn presentes en los productos industrializados. Azucares simples Son de poco valor nutritivo, y su consumo en exceso se deposita en forma de grasa en nuestro cuerpo. Pasteles dulces y bebidas industrializadas Alto contenido de harinas, grasas y azucares simples. Los licores Alto contenido de caloras, sin ningn valor alimenticio beneficioso para nuestro organismo.

Domingo con sabor a parrilla


Caloras 1.500 Carbohidratos 825 g

104 I

Debes saber que la pavita forma parte de Protenas 255 g las carnes blancas, que se Grasa total 420 g caracterizan por tener poca grasa y bajo nivel de colesterol. La mayor parte de la grasa del pavo se concentra en la piel, por los que no es recomendable consumirla.

I JULIO 2012

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