EL BIENESTAR DE LA MUJER

22 de Junio de 2000 Profesora Da. Carmen Valderas Muoz Directora de los cursos de formacin de Aerbic y Fitness Tricampeona y Rcord Mundial de Aerbic.

PROGRAMA
Importancia de la buena forma fsica. Razones: a) Por salud b) Por esttica c) Socialmente d) Psicolgicamente. 2- Movimientos habituales y msculos que se trabajan. Forma de realizarlos correctamente. Posturas y movimientos cotidianos que pueden incidir de forma negativa en nuestra salud movimientos contraindicados, cmo prevenirlos y/o cmo realizarlos de forma correcta. 3- Buena forma fsica en tu propio hogar. Diversos ejercicios que se pueden realizar en la propia casa con utensilios del hogar.

INTRODUCCIN: Son innumerables las razones por las cuales es importante mantener una buena forma fsica. De las muchas he querido destacar 4. La primera y ms importante es la salud, ya que un buen programa de ejercitacin fsica ya sea moderado (ejercicio de tiempo libre como caminar, bicicleta, etc.) o con finalidad deportiva o intenso, es decir, con una preparacin, mejora los niveles de colesterol en sangre, tonifica el msculo cardiaco evitando, tanto la hipertensin como los problemas cardiovasculares y segn un ultimo estudio realizado por la universidad de Harbart (EEUU), el ejercicio fsico reduce a la mitad el riesgo a producir diabetes. Adems, el deporte ayuda a movilizar la grasa y eliminar toxinas. Por eso son cada vez ms personas que realizan deporte porque se lo ha aconsejado el mdico ya sea para bajar peso, rejuvenecer, dejar de fumar y en general conseguir mejor forma fsica. Adems, el deporte ayuda a reforzar la capacidad del cuerpo a resistir infecciones. Por esttica: Ya que en el mundo en que se vive la imagen es fundamental para tener una buena autoestima que har ser ms agradables y guapos a los ojos de la gente que nos rodea. Adems, al encontrarse mejor permite gustarse ms el /ella misma

Esta segunda razn va ntimamente ligada a las otras dos la social y psicolgica. Socialmente: El deporte ayuda a reforzar la personalidad ya que son muchas las personas que optan por apuntarse a un gimnasio o centro deportivo para divertirse y relacionarse con gente para hacer o aumentar su circulo de amistades y quizs para encontrar pareja. Adems, socialmente el deporte est de moda. Y por ltimo, psicolgicamente: Son muchos los beneficios que aporta el deporte a nuestras vidas entre otros el equilibrio emocional, ayuda a reforzar la autoestima, buen humor, percepcin positiva de la vida, tener una visin ms positiva de la propia imagen personal, autocontrol, capacidad de esfuerzo para afrontar cualquier problema, etc. Con el ejercicio se estimula la endorfina, que es la hormona que se encarga de la relajacin y el bienestar personal, por eso, despus de realizar ejercicio te encuentras muy bien interiormente e incluso te olvidas de los problemas y tensiones. 2- A continuacin voy a describir cuales son los msculos del cuerpo humano que estn ms tonificados de lo normal ya que se encargan de mantener la postura corporal, por ello hay que estirarlos (cuello, hombro anterior, pectoral, zona lumbar y psoas iliaco principalmente) y tambin cuales son aquellos que debemos fortalecer para evitar posibles dolores como por ejemplo los abdominales para evitar los dolores de espalda (posicin lordotica), el cuadriceps para evitar dolores en las articulaciones de la rodilla, la parte

alta de la espalda y hombro posterior para evitar la tendencia ciftica y la buena colocacin corporal. Si analizamos los movimientos habituales que hacemos las mujeres en casa y fuera de ella observaremos que principalmente se trabajan estos msculos que he nombrado. Por ejemplo: Tender la ropa (trapecio, hombro anterior y zona lumbar), llevar el carro de la compra ( si se lleva por detrs adems de inapropiado, se carga la zona lumbar y por delante hombro anterior), levantar objetos (hombro, trapecio y zona lumbar), fregar (hombro, antebrazo), limpiar la casa, ( piernas, hombro anterior y zona lumbar), quitar el polvo( hombro anterior, poner la lavadora o lavavajillas (zona lumbar principalmente), coger comida del horno o microondas ( hombro y trapecio), andar, subir escaleras(psoas iliaco), empujar algn mueble o algn coche en segunda fila (pectoral, hombro y zona lumbar )etc., sin embargo, el abdominal no participa en ningn de estos movimientos y es importante tenerlo fuerte para evitar dolores en la zona lumbar ya que es quien mantiene la postura corporal, as como la parte posterior del hombro, para evitar la tendencia a colocar los hombros hacia delante y cargar la parte alta de la espalda, y el cuadriceps para tener la articulacin de la rodilla protegida y fuerte. Todos los movimientos de excesiva flexin o extensin de tronco deben de evitarse por completo. Los de rotacin y flexin lateral del tronco se pueden realizar pero con mucho control, flexionando las piernas y descargando el peso en las extremidades inferiores.

Ejemplos: Poner y coger ropa de la lavadora: Siempre apoyar el brazo sobre la pierna para descargare la zona lumbar y flexionar las piernas un poco. Hacer las camas: Ponerse de rodillas con un cojn o algo en el suelo y si es depie, flexionar las piernas. Carro de la compra: con las dos manos y por delante, descargando el peso en la barra. Cmo levantarse de una toalla en la playa. Bolsas de la compra: Intentar llevarlas siempre distribuidas en las dos manos, nunca solo en una, flexionando un poco los brazos para que participe el bceps. Esperando el autobs: descansar sobre las dos piernas apretando el glteo y manteniendo los hombros atrs y pecho hacia fuera y si hay dolor de espalda estirarla o descargar el peso en la pared. Leer un libro, escribir en el ordenador: Siempre con la espalda estirada y apoyada en el respaldo de la silla. Levantarse y acostarse de la cama: Siempre de lado, de forma lenta y sin hacer fuerza en la espalda.

3- Voy a describir una serie de ejercicios fciles de realizar en vuestra casa y os describir cual esa la forma correcta de realizarlos para que sean seguros y efectivos. Seguro que muchas de vosotras ya vas a gimnasios, pues ahora que vienen las vacaciones lo podes hacer en vuestra casa y sino es as, es un buen momento de empezar.

Estos ejercicios lo podes realiizar 3 das a la semana. Pectoral: Con una pelota o flexiones en la pared. Espalda: remo con Puleva. Trceps: Con Puleva. Brazo arriba de pie. Flexionando el tronco y patadas. Abdominales: Con toalla y/o colchoneta. Glteo: Acostada boca arriba, contracciones. De pie y/o a cuatro patas, extensiones de piernas atrs. Piernas y aductores. Con un palo sentadillas con las piernas abiertas. Silla y cojn. Abductores: De pie, acostada de lado, adduccin de pierna. Es obligado calentar siempre un poco antes sobre 5 andando por ejemplo y si es ms mejor y estirar despus de realizar los ejercicios para relajarlos y evitar cualquier tipo de lesin. Adems, estos estiramientos son muy efectivos si se tiene cualquier tipo de molestia o dolor. Se explica como se estira: Cervicales ( explicar que nunca se extienda el cuello hacia atrs), pectoral y hombro anterior, espalda, parte lateral del tronco, aductores, isquiotibial y gemelo. Ruegos y preguntas