Los mejores 20 alimentos que aumentan la musculatura

Escrito por Susy Sedano

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Introduccin

Tu capacidad de ganar msculo tiene tanto que ver con lo que comes como con lo mucho que te esfuerzas en el gimnasio. Pero si incluyes estosalimentos, sugeridos por Dan Go, un entrenador personal y nutricionista, te asegurars de que el tiempo que pases en el gimnasio no sea en vano.


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Huevos enteros

Los huevos enteros proporcionan un gran contenido de protenas de 6 a 8 gramos por unidad, y tambin son ricos en vitaminas, zinc, hierro y calcio, hacindolos uno de los alimentos ms completos para aumentar la musculatura.


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Pechuga de pollo

Por cada 100 gramos de pechuga de pollo obtienes 30 gramos de protena, con muy poca grasa. Son relativamente econmicas, fciles de cocinar y se pueden servir de muchos estilos diferentes.


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Agua

No es un alimento, pero la hidratacin es una parte importante en el aumento de la musculatura. Tucuerpo es 70 por ciento de agua y tu tejido muscular es de alrededor de 75 por ciento de agua. Mantener los msculos hidratados te ayudar a aumentar la fuerza, los niveles de energa y colaborar a una digestin apropiada. Trata de beber alrededor de 0,6 onzas (17.74 ml) de agua por libra (450 grs.) de peso corporal.


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Aceite de pescado
El aceite de pescado tiene beneficios anti-inflamatorios que permiten que tu cuerpo se recupere ms rpidamente de un entrenamiento pesado. Esto significa que puedes ejercitarte con ms frecuencia. Es ms, el aceite de pescado tambin puede acelerar tu metabolismo. As que no slo vas a aumentar el msculo, sino que tambin eliminars ms grasa para revelar ms definicin.


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Ganado alimentado con pasto

El ganado alimentado con pasto es alto en cidos grasos omega-3, ms elevado en grasas buenas insaturadas, y cargado con ms de un 400 por ciento ms de vitamina A (como beta-caroteno) y vitamina E. Es un perfecto sustituto de la carne vacuna alimentada con granos que encontrars en tu supermercado local.


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Pavo

El pavo no es slo para Accin de Gracias. Sucede que es uno de los alimentos ms subestimados, y es una fantstica fuente de protenas, y una buena fuente de 11 vitaminas y minerales. Tambin contiene selenio, que, segn estudios recientes, podra ayudar a prevenir algunos tipos de cncer.


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Quinua

Quieres una fuente de hidratos de carbono que ayude a aumentar la musculatura? No busques ms. Una porcin de 100 gramos de quinua contiene 14 gramos de protenas, junto con aminocidos esenciales por lo que es una gran adicin a tu plan de comidas de aumento muscular


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Avena cortada

La avena es un grano saludable, abundante, y la variedad cortada ofrece ms sabor a la mezcla. La avena proporciona una mezcla de hidratos de carbono, fibra, protenas, minerales y vitaminas. Elcuerpo la digiere poco a poco, lo que significa que permaneces lleno durante ms tiempo y mantienes constantes los niveles de azcar en sangre.


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Pia

Las pias son una rica fuente de una enzima que digiere las protenas llamada bromelein. Tambin se ha demostrado que reduce la inflamacin muscular, por lo que es una gran adicin a tu comida luego del entrenamiento.


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Espinaca

Podra haber habido una razn por la que Popeye coma tantas espinacas. Los investigadores de la Universidad de Rutgers (2008) mostraron que los fitoecdisteroides contenidos en ellas pueden aumentar el crecimiento muscular hasta en un 20 por ciento El truco? Necesitaras comer 2 libras de espinaca al da para ver los mismos beneficios.


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Batata

Los carbohidratos son un nutriente esencial para elcuerpo, y tambin ayudan a aadir msculo adicional. Las batatas son una de las opciones ms sabrosas y convenientes para reponer las reservas de energa y alimentar el proceso de construccin muscular. Adems, estn llenas de vitaminas y minerales para ayudarte a mantener niveles normales de azcar en la sangre, y que te sientas satisfecho por ms tiempo.


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Salmn salvaje

El salmn salvaje es una potente fuente de protenas, que tambin incorpora un poderosa cantidad de cidos grasos omega-3. Este ataque en dos frentes contribuirn a tus sueos de msculos magros y los estudios demuestran que puede ayudarte a acelerar tu metabolismo para resultados ms rpidos.

Protena de suero
La protena de suero es una protena de rpida absorcin que se sirve mejor despus del entrenamiento. Contiene aminocidos que son esenciales para construir y mantener los msculos. La mejor parte acerca de ella es su alto valor biolgico, una medida de la eficiencia con la que la protena puede ser absorbida y utilizada por elcuerpo para el crecimiento de los tejidos.


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Brcoli

Coloca el brcoli y otros vegetales fibrosos (brcoli, esprragos, espinacas, tomates, maz dulce, pimientos, cebollas y puerros) en tu lista dealimentos para despus de un entrenamiento. Deberas comer de cinco a siete porciones de frutas y verduras al da, y no puedes encontrar una mejor fuente de vitaminas, minerales y fibra que estas fuentes. Pero ten cuidado: si sobrecocinas tus verduras disminuirs su contenido de vitaminas y minerales.

Arroz salvaje
El arroz salvaje es un alimento para aumentar la musculatura que se pasa por alto y tiene 3 gramos de fibra y 7 gramos de protena en una taza una vez cocido. Es una buena alternativa al arroz integral.

Queso blanco
Algunos pueden considerar esto como un postre, pero tambin es uno de los mejores alimentos que aumentan msculo que encontrars. Slo una taza de este queso puede contener 28 gramos de protena. Y el bocadillo se compone de una combinacin de protenas de digestin rpida y lenta, as que puedes evitar el hambre.

Leche chocolatada
Parece demasiado bueno para ser cierto, pero la leche con chocolate puede ayudarte a desarrollar ms msculo. En un estudio publicado en la Revista Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism durante el ejercicio, la leche con chocolate fue tan efectiva como las bebidas deportivas para aumentar la produccin total de ejercicio, y retrasar la fatiga.


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Carne roja magra (bfalo/venado)

No tienes que atenerte al bife para tus fuentes de protenas de carne roja. La de venado y bfalo son dos fuentes de protena magra que estn llenas de vitaminas B, hierro, fsforo, selenio, zinc y cobre.


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Lentejas y garbanzos
Quin dice que es necesario comer carne para llenarte de protenas? Estos alimentos, aptos para vegetarianos y veganos, ofrecen la protena que tus msculos necesitan, sin la prisa de los hidratos de carbono de alto impacto que afecta los niveles de insulina.


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Almendras

Las cosas importantes vienen en paquetes pequeos. Las almendras son una buena fuente de protena y grasa, pero es su vitamina E que es ms beneficioso para tus msculos. El poderoso antioxidante lucha contra los radicales libres y te ayuda a recuperarte ms rpido de los entrenamientos.