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inFRMAte, ao 2, nmero 10, Noviembre-Diciembre 2006

Recomendaciones dietticas para adolescentes


Itzel Rosas Gutirrez y Laura Ivette Landa Gallegos itzel_k@hotmail.com y ferby106@hotmail.com Estudiantes de la licenciatura en Ciencias Farmacuticas Universidad de las Amricas-Puebla, Mxico.

La adolescencia es una etapa crucial de la vida. Se refiere al tiempo entre el comienzo de la maduracin sexual (pubertad) y la edad adulta. Ocurre aproximadamente en el perodo entre los 13 y los 19 aos de edad. Es una etapa de la vida marcada por importantes transformaciones emocionales y fisiolgicas, donde la alimentacin cobra una especial importancia. Problemas actuales como el sedentarismo y los nuevos hbitos de consumo han marcado pautas en la alimentacin de muchos adolescentes, es por esto que resulta relevante evitar tanto el dficit nutritivo como los excesos, ya que ambos pueden ocasionar trastornos graves en la salud y para evitarlo a continuacin mencionamos algunas recomendaciones al respecto. Necesidades nutricionales La alimentacin en el adolescente debe estar dirigida y diseada para cubrir el gasto que origina esta etapa de desarrollo, es por ello que las necesidades nutricionales vienen marcadas por los procesos de maduracin sexual, aumento de talla y aumento de peso, caractersticos de esta etapa de la vida. Estos procesos requieren una elevada cantidad de energa y nutrientes, es en esta etapa que se gana aproximadamente el 20% de la talla que se va a tener como adulto y el 50% del peso. Recordemos que se experimenta un aumento de masa muscular y de masa sea. 1 Consejo: Se recomienda que, al menos, el 50% de la energa total de la dieta proceda de origen vegetal. Las grasas, deben representar el 30-35% del total de caloras de la dieta. Minerales y Vitaminas necesarios en la alimentacin del adolescente

Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento.

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El calcio es importante para el crecimiento de la masa sea del adolescente. Se recomiendan unos 1200 mg/da. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos ms adecuados la leche y todos sus derivados. El Hierro por su lado, es importante en el desarrollo de tejidos hemticos (glbulos rojos) y musculares. Se recomienda un suplemento de 2 mg/da para varones en edad adolescente durante el periodo de mximo crecimiento, entre los 10 y 17 aos. Para las mujeres se recomienda un suplemento de 5mg/da a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, despus el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos. El Zinc, est directamente relacionado con la sntesis de protenas y por lo tanto con la formacin de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. Se recomienda una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/da para mujeres y 15mg/da para varones.2 Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la sntesis de protenas, el crecimiento y el desarrollo tales como: vitamina A, D, cido Flico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mnima o especfica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras. 3 Consejo: Su hijo adolescente no necesita tomar vitaminas o minerales adicionales si l sigue una dieta bien balanceada. Antes de darle suplementos vitamnicos o minerales a su hijo adolescente, hable con su mdico. Alimentos energticos Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (papas, arroz, pasta, pan, etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azcar e hidratos de carbono sobre todo en el desayuno.4 Alimentos reguladores Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas.4 Consejo: Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3-5 piezas de fruta. Bebidas Se debe tomar suficiente cantidad de agua (por lo menos dos litros cada da) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohlica en este periodo de la vida. 1,4

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Cmo lograr una mejor alimentacin para sus hijos adolescentes? Muchos de los adolescentes de hoy en da viven frecuentemente muy ocupados en la escuela y realizando actividades extras como las deportivas. Si en determinadas ocasiones no pueden estar en casa a la hora de las comidas, lo que usted puede hacer es enviarle refrigerios saludables o almuerzos empacados que evitar que consuma comidas poco saludables. Es importante que durante esta poca trate de no criticar su apariencia, ya que, es en esta etapa cuando el adolescente comienza a preocupar por su imagen corporal. Recuerde que su hijo est comiendo mucho o muy poco puede afectar su crecimiento. Si est preocupado acerca de los hbitos alimenticios de su hijo, hable con su mdico. 2
Figura 1 2

Porciones diarias recomendadas para un adolescente 2,5 Leche o yogurt La mayora de los adolescentes necesitan de 4 a 5 porciones diarias. Una porcin es igual a 1 taza de leche o yogur bajo en grasa. Si a su hijo adolescente no le gusta la leche o el yogur, en su lugar puede usarse una onza de queso o 1/2 taza de requesn. Carne / Sustitutos de la carne: La mayora de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. La cantidad de una porcin es la mencionada a continuacin: 1/2 taza de requesn o de queso ricota De 3/4 a 1 taza de frijoles secos cocidos o legumbres 1 huevo 1 onza de queso regular o bajo en grasa De 2 a 3 onzas de carne, pescado o aves De 2 a 3 cucharadas de mantequilla de man Consejo: El Huevo no se debe de consumir ms de 1 al da y de 3 por semana, la clara que es lo blanco puede consumirse sin restriccin. Consejo: Puede consumirse hgado una vez por semana que aporta un consumo extra de hierro. Limitar el consumo de embutidos.

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Panes y almidones: La mayora de los adolescentes necesitan de 2 a 4 porciones diarias. La cantidad de una porcin es la mencionada a continuacin: 1 bagel o muffin 2 rebanadas de pan 1/2 taza de cereal cocido, pasta, patatas o arroz 1 onza o 3/4 de taza de cereal seco Frutas: La mayora de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porcin es ms o menos la cantidad que mencionamos a continuacin: 1/2 taza de fruta enlatada o jugo de frutas 1 fruta fresca, como una manzana, naranja, durazno o pera De 15 a 20 uvas 1-1/2 taza de arndanos o meln Vegetales: La mayora de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porcin es ms o menos la cantidad que mencionamos a continuacin: 1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos 2 tazas de verduras para ensalada 1 taza de jugo de vegetales o de tomate Consejo: Se recomienda que d a su hijo (a) una porcin diaria de alimentos ricos en vitamina A, que incluye espinaca, calabacn, zanahorias o batatas. Grasas: La mayora de los adolescentes necesitan de 2 a 4 porciones diarias. Una porcin es ms o menos la cantidad que mencionamos a continuacin: 6 almendras o 10 manes 2 cucharadas de crema de queso, aguacate, o aderezo bajo en grasa para ensaladas 1 cucharadita de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla 1 cucharada de aderezo para ensaladas Dulces, postres y sal: Debe consumir solamente lo suficiente de este grupo para que se mantenga en un buen peso corporal. Muchos adolescentes pueden comer de 1 a 3 porciones a la semana sin que suban demasiado de peso. Recuerde que el exceso de dulces y postres tambin puede tener efecto en los problemas de la piel, como el

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acn. Una porcin es una cantidad mediana, como 1/8 de un postre (pie), 1/2 taza de helado de crema, una galleta de 3 pulgadas, 1/2 taza de budn o 2 galletas pequeas. Recuerde que muchos alimentos procesados contienen una importante cantidad de sal (snacks, papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros), por lo tanto, no agregue sal extra a sus comidas. Recomendaciones calricas y proteicas Las ms recientes recomendaciones dietticas (RDA), respecto de energa y protenas, de la Food and Nutrition Board of the National Research Council (1989) para adolescentes se han establecido en funcin del peso, edad y sexo y son las que ms se utilizan y mejor orientan.4 Edad (aos) Mujeres 11-14 15-19 Varones 11-14 15-19 Talla (cm) 157 163 157 176 Peso Protenas (kg) (g/da) 46 55 45 66 46 44 45 59 Energa (kcal/da) 2200 2200 2500 3000

Tabla 14

Recuerde, es importante que la alimentacin de sus hijos sea variada y est balanceada, para as poder asegurar su cuerpo est recibiendo todos los nutrientes que necesita. No son raros los casos de adolescentes que en su deseo de adelgazar realizan dietas muy restrictivas en base a uno o dos alimentos (como por ejemplo: arroz, yogurt, manzana), muchos no desayunan y consumen tentempis altos en grasas y caloras. Si usted observa comportamientos de esta clase en sus hijos, hable con ellos, es de vital importancia que evite que stos hbitos puedan llegar a ser mortales para su salud que es lo ms importante.6 Conclusiones Como se ha mencionado, la nutricin para los adolescentes consiste en suministrar a los jvenes que se encuentran entre los 12-13 hasta los 19 aos, la suficiente cantidad de nutrientes para sus cuerpos. Cmo es sabido durante esta

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etapa, su hijo adolescente tendr que sortear grandes esfuerzos en el camino de su crecimiento. Su hijo(a) se volver ms alto y subir de peso rpidamente, por lo que debe asegrese de mantener a su disposicin una gran variedad de alimentos y refrigerios. Esto le dar suficientes nutrientes en los alimentos que l consume. Como todo perodo de rpido crecimiento es crtico y muy exigente en trminos de que s alguno de estos nutrientes falta puede haber trastornos que son irreversibles en su salud. Recordemos que los nutrientes son las caloras, las protenas, la grasa, las vitaminas y los minerales que su hijo necesita. Por ltimo es importante mencionar que muy difcil establecer unas recomendaciones Standard para los adolescentes debido a las peculiaridades individuales que presenta este grupo de poblacin. La mayor parte de las recomendaciones se basan en el establecimiento de raciones que se asocian con una buena salud, es por este motivo que a lo largo de ste artculo se presentaron, solo algunos de los consejos que podrn servirle para iniciar una buena educacin en la alimentacin de sus hijos adolescentes. BIBLIOGRAFA
1. Acton HL., et al. Secretos de la salud familiar. Mxico: Asociacin Publicadora Interamericana; 1996. 2. Nutricin: alimentacin y adolescencia. Mxico: Saludaliamedica; 2006 Disponible en: http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/nutricion/doc/alimentaci on_adolescencia.htm ltima visita: 28 de julio de 2006-09-17 3. Dieta sana, cuerpo sano: Gua prctica de nutricin. Mxico: Selecciones del Readers Digest; 1998. 4. Dietas para adolescentes. Mxico: Alimentacin sana; 2006. Disponible en: http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/Dietas/jovenes.htm ltima visita: 20 de julio de 2006 5. William LS., Gua moderna para una buena nutricin. Mxico: McGraw-Hill; 1987. 6. Horrobin DF., Soto AR. Lo esencial de la bioqumica; endocrinologa y nutricin. Mxico: Manual Moderno; 1976.