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Ashtanga Vinyasa Yoga

ASHTANGA VINYASA YOGA


Posturas de la primera serie, beneficios y contraindicaciones
Informe de Germán Garro (profesor de Yoga recibido en la Universidad del
Salvador, Curso Superior de Yoga, carrera de estudios orientales, estudiante y
miembro de Self Realization Fellowship, fundada por Paramahansa Yogananda

La siguiente tabla la he armado para beneficio de todos los practicantes de Ashtanga Vinyasa Yoga
que quieran estudiar o ver los beneficios y contraindicaciones que tienen las posturas de la primera
serie, llamada “Yoga Chikitsa”(desintoxicante, o purificadora).

He tomado varias fuentes, las cuales detallo a continuación (no están por orden de aparición en la
tabla, sin embargo, dediqué más atención al libro de Scott (que se enfoca específicamente en esta
serie.):

a) El libro “Ashtanga Yoga” de John Scott (Gaia Ediciones).


b) La enciclopedia de Indra Devi “Yoga y Salud” (Grupo editorial uno mismo y Red editorial
iberoamericana Argentina S. A. )
c) El libro de Iyengar “Yoga cien por cien”.
d) El Booklet de Richard Freman de la primera serie, que acompaña el video.
e) Los libros de Van Lysebeth “Perfecciono mi Yoga” y “ Mi sesión de Yoga”.
f) Mi experiencia personal y apuntes de mis profesores de la Universidad (Sr. Aquiles Vega, Sra. Ana
Fosatti y Sra. Ana Romero)

Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios


Surya Namaskar A Genera calor interno en el Precaución si hace Debe ser
cuerpo, purifica; calienta las mucho tiempo que no aprendido sin
articulaciones y los músculos. se realiza ninguna brusquedad.
Enseña el vinyasa Crea actividad física. Si el
coordinación, resistencia y cuerpo está muy frío
firmeza. Excelente preparación no exigir la
para las demás posturas, musculatura, sobre
ejercita y masajea la columna todo en los primeros
vertebral, las piernas y los saludos.
brazos. Activa la circulación.
Trae equilibrio emocional, eleva
la conciencia. Remueve la
depresión y la ansiedad.
Surya Namaskar B Idem la forma A. Además, Idem forma A Idem forma A
ayuda a abrir los granthis
alrededor del sacro.
Samastitih Es una postura profundamente
meditativa, calma la mente con
rapidez. Sirve para preparar
una postura mentalmente.
Libera la tensión del cuello,
espalda y cabeza.

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Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios


Padangusthasana Sumamente fortalecedora, da Si hay desplazamiento
ligereza al cuerpo, elimina la de disco, no hacer la
adiposidad abdominal, tonifica postura.
los órganos abdominales. Estira
toda la musculatura posterior
del cuerpo. Alivia el
estreñimiento y los gases,
activa el hígado y el bazo.
Vigoriza los nervios ciáticos y
las rodillas. Fortalece las
piernas.
Padahastasana Idem Padangusthasana Idem
Padangusthasana
Utthita Trikonasana Imprime un movimiento lateral a No se recomienda con Salir de la postura
la columna, extiende las nefritis. flexionando
extremidades y el tronco. ligeramente la
Aumenta la longitud de las pierna hacia la cual
piernas, si se acortaron por estoy volcado para
algún accidente de caderas, apoyarme sobre
muslos o pantorrillas. Alivia los los músculos, no
dolores lumbares y tortícolis. sobre los
Desarrolla el tórax. Reduce la ligamentos.
grasa de la cintura y la cadera.
Tonifica los nervios de la
columna vertebral y los órganos
abdominales. Estimula los
movimientos peristálticos.
Masajea los riñones.
Parivritta Trikonasana Tonifica y estira los músculos No se recomienda con Precaución al
de los muslos, pantorrillas y nefritis. Precaución si bajar, establecer
corvas. Aumenta el riego hay problemas en las bien el equilibrio y
sanguíneo de la zona inferior vértebras, sobre todo, no dañar las
de la columna vertebral. Da lumbares o articulación piernas, utilizar
amplia expansión al pecho. La sacro –lumbar. suplemento de
postura es vigorizante y apoyo si es
estimulante, beneficia toda la necesario.
columna vertebral y el sistema También salir con
nervioso. Mejora la digestión la pierna en flexión.
debido al aumento del fuego No lastimarse el
digestivo (Agni). cuello por mirar
hacia la mano que
queda arriba, tener
paciencia en lograr
este objetivo.
Uttitha Estira completamente la ingle y
Parsvakonasana la columna. Fortalece las
piernas. Corrige defecto de
corvas y muslos. Reduce la
grasa de la cintura y caderas.
Alivia dolores ciáticos y artritis.
Favorece la evacuación.
Parivritta Beneficia la columna vertebral, Precaución si hay
Parsvakonasana fortalece las piernas. Favorece problemas vertebrales.
la digestión, ayuda a evacuar el
colon.

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Prasarita Mejora la circulación de la No practicar con
Padottanasana A, B, D sangre en el tronco y la cabeza, presión ocular. (o
flexibiliza la cadera, la columna mantener un tiempo
y loa hombros. Fortalece las corto)
piernas, desarrolla los
músculos abductores y los de
las corvas. Fortalece la
musculatura de la espalda,
mejora el proceso digestivo.
Cura la ciática. Ayuda a
desarrollar uddyanabandha y
mulabanha.
Prasarita Idem Prasarita Padottanasana No practicar si hay
Padottanasana C A, B, D; esta variante estira los molestia en algún
hombros. hombro.
Parsvottanasana Abre las articulaciones de los Salir de la postura
hombros, estira la columna y es flexionando
una de las posturas que más ligeramente la
estira las piernas. pierna hacia la cual
estoy volcado.
Uttitha Hasta Estiramiento profundo, fuerza, Lleva un tiempo
Padangusthasana A resistencia y enseña gran lograr que la toma
conexión neuromuscular. del dedo gordo del
pie salga sin
esfuerzo.
Uttitha Hasta Idem la variante A más la
Padangusthasana B apertura de la cadera.
Uttitha Hasta Trabaja sobre la fuerza en la Estar atento a que
Padangusthasana C musculatura de la pierna y no se produzca un
sobre la zona abdominal. calambre en la
pierna extendida.
Ardha Baddha El flujo sanguíneo hacia la No hacerla con las No acceder a la
Padmottanasana pierna flexionada queda rodillas lesionadas. postura completa
considerablemente reducido y hasta que el pie
durante la flexión hacia quede bien
adelante el talón de dicha colocado y el
pierna presiona el bazo y el medio loto salga
hígado respectivamente. correctamente, es
Cuando se sale de la postura la muy peligroso para
sangre oxigenada vuelve a fluir la rodilla.
con fuerza hacia los órganos y
extremidades, mejorando la
circulación general.
Buena para estreñimiento.
Reduce grasa en cintura y
abdomen. Lumbalgia y
escoliosis son beneficiadas.
Elimina gases. Mejora la
circulación y el funcionamiento
de los órganos relacionados
con el perineo.
Utkatasana Fortalece las piernas, estira la Hipertensos y
musculatura de las pantorrillas. cardiacos no mantener
Estira la columna vertebral. mucho tiempo.
Trabaja el aspecto de la
resistencia.
Alivia y corrige la postura si uno
ha estado mucho tiempo
sentado en una silla.

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Virabhadrasana A Excelente para problemas de
rodillas. Abre la articulación de
la cadera, destrabando. Corrige
condiciones dolorosas
alrededor del sacro. Tonifica las
piernas y los brazos. Expande
el pecho.
Virabhadrasana B Idem la variante A, tonifica a los Con problemas
órganos abdominales. cervicales mirar hacia
delante.
Dandasana Estira suavemente los
músculos de las piernas y de la
espalda.
Paschimottanasana A, Afecta la región abdominal, Con estreñimiento Bajar estirando el
B, C alivia el estreñimiento, la hacerla suavemente. cuerpo desde la
indigestión y los trastornos zona vertebral
producidos por la hipertrofia del baja.
bazo. Masajea la región
pélvica. Reduce la grasa.
Fortalece los nervios ciáticos,
músculos de las corvas y
vísceras, confiere vitalidad y
energías, vigoriza los músculos
de las piernas.
A nivel sutil eleva la energía de
los Chakras inferiores a los
superiores.
Purvottanasana Trabaja la fuerza de brazos, Con problemas Cuando se estiran
estira el cuerpo en sentido cervicales, no dejar los pies adelante,
contrario a Paschimottanasana. caer la cabeza hacia estar atento por si
Abre el pecho. atrás. (Versión de la se produce un
postura de David calambre.
Swenson).
Ardha baddha Padma Trabaja más profundamente el No practicarla con
Paschimottanasana bazo y el hígado lesión en las rodillas.
respectivamente. Estira la
pierna.
Triang Mukhaikapada Estiramiento profundo de las No practicarla con
Paschimottanasana piernas, estira los músculos de lesión en las rodillas.
las piernas. Abre la articulación
de la cadera.
Janu Sirsasana A El calor y la presión que ejerce
el talón contra el perineo
estimula la función del
páncreas en los hombres y se
cree que esta asana alivia
también los síntomas de cistitis.
Janu Sirsasana B Tonifica el sistema urinario Ir reconociendo el
masculino. Estimula y favorece punto de apoyo del
la toma de conciencia de mula talón en el perineo,
bandha. en principio, puede
molestar un poco.
Janu Sirsasana C El calor y la presión del talón No practicarla en el Avanzar muy
beneficia a las mujeres, porque embarazo. suavemente
los canales de energía que No con lesión en las buscando esta
estimulan el páncreas se rodillas. postura.
encuentran debajo del ombligo.
Beneficia el sistema
reproductor femenino.

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Marichyasana A Beneficia al aparato digestivo,
elimina flatulencias, indigestión,
estreñimiento.
Beneficia el sistema
reproductor femenino.
Marichyasana B Beneficia al útero No es recomendable
fortaleciéndolo, reduce el riesgo durante la
de aborto, y mejora las menstruación.
menstruaciones dolorosas. No practicar en el
embarazo.
Marichyasana C Masajea la zona inferior del No practicar en el
abdomen, beneficia la columna embarazo.
vertebral, extiende y flexibiliza.
Marichyasana D Potencia el trabajo del talón No practicar en el
sobre los órganos, además de embarazo.
flexibilizar la columna vertebral
y estirar los hombros.
Navasana Fortalece la región espinal. No hacerla con hernia
Fortalece los músculos hiatal.
abdominales. Reduce la No con desarreglos
adiposidad., alivia el femeninos serios.
estreñimiento. Favorece la Cardíacos e
concentración. hipertensos con
moderación.
Bhujapidasana Limpia y purifica el esófago. Precaución con Ir llegando poco a
Trabaja el equilibrio sobre los embarazo poco a la postura
brazos. ganado confianza
en el equilibrio a
través de la
repetición.
Kurmasana Trabaja sobre el cuerpo sutil
estimulando el Kanda (plexo
nervioso), que se localiza en la
zona inferior del abdomen,
donde se originan los miles de
nadis (canales de energía) del
cuerpo. Purifica el corazón y los
pulmones. Fortalece la
columna. Ensancha el pecho.
Supta Kurmasana Idem Kurmasana. Postura Tener mucha
sagrada, prepara para paciencia para
pratyahara. llevar las piernas
atrás de la cabeza.
Garbha Pindasana Elimina las toxinas del bazo y el No intentarla con la Precaución con las
hígado. Masajea la columna. rodilla lesionada. rodillas.
Kukkutasana Trabaja sobre el equilibrio y la No intentarla con la
fuerza, desarrollando la rodilla lesionada.
musculatura pectoral.
Baddha Konasana A, B, Cura enfermedades Precaución si hay
C relacionadas con el ano. Abre molestia en la
la cadera. Buena para musculatura
trastornos urinarios, riñones, involucrada
próstata y vejiga. Alivia dolores (aductores).
ciáticos. Buena para mujeres,
mejora períodos menstruales
irregulares y facilita el parto.

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Upavishta Konasana A Trabaja sobre el nervio ciático y Tratar de arquear
otros nervios que recorren las la espalda lo
piernas. Fortalece la columna menos posible.
vertebral, el tercio inferior de la
espalda y la cintura. Regula el
flujo menstrual, estimula los
ovarios.
Upavishta Konasana B Idem La forma A, más el trabajo Si uno rueda hacia
con el equilibrio. atrás, mantener la
espalda arqueada
para no golpearse.
Supta Konasana Idem la forma A, pero también
beneficia las glándulas tiroides
y paratiroides, ubicadas en la
región del cuello, fortalece
también los músculos de la
zona y da masaje a la espalda.
Supta Estira la parte anterior y
Padangusthasana A posterior de las piernas,
fortalece la musculatura de la
espalda, trabaja la zona
abdominal.
Supta Estira la musculatura lateral de
Padangusthasana B la pierna, abre la articulación de
la cadera.
Ubhaya Purifica y fortalece la cintura, el Si uno rueda hacia
Padangusthasana estómago, el ano y los atrás, mantener la
genitales. Trabaja sobre el espalda arqueada
estiramiento de la musculatura para no golpearse.
posterior de las piernas y sobre
el equilibrio.
Urdhva Mukha Intensifica los beneficios de la Idem postura
Paschimottanasana postura anterior. anterior.
Setu Bandhasana Fortalece los músculos del No hacerla con la
cuello, trabaja sobre la espalda mínima molestia
estirando hacia atrás. cervical, buscar alguna
variante más sencilla.
Urdhva Dhanurasana Estira y extiende los No hacerla en el
cuádriceps, abre la ingle, el período menstrual, ni
abdomen y el pecho. con desgarros,
Fexibiliza y libera la columna problemas lumbares o
vertebral, tonifica el organismo, escoliosis.
fortalece la musculatura de los No hacerla con hernia
brazos, hombros y el músculo de disco, presión alta o
trapecio, estirando la médula problemas coronarios.
espinal. Incrementa la
circulación sanguínea hacia el
cerebro, descongestiona el
hígado y tonifica las glándulas
suprarrenales.
Aumenta la elasticidad de la
esponja pulmonar.
Paschimottanasana / Se la hace aquí
Savasana como
contrapostura de
Urdhva
Dhanurasana

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Sarvangasana Consume las toxinas a través No hacerla en el
de Agni, el fuego digestivo; período menstrual.
purifica los órganos digestivos, No hacerla con
el recto y el ano. hipertiroidismo o con
Es rejuvenecedora, actúa sobre artrosis cervical, ni con
los trastornos femeninos, inflamación de la vista
purifica la sangre y favorece la u oídos.
buena circulación. Regula el Si hay catarro nasal,
metabolismo y la debilidad hacer con cuidado.
seminal. Indicada para las Evitar la postura si hay
hemorroides, alivia el problemas severos de
estreñimiento, estimula las columna.
glándulas sexuales. Vitaliza los
nervios, estimula
enérgicamente la glándula
tiroides.
Da tranquilidad y es buena para
el asma.
Ayuda en casos de epilepsia
(según Iyengar).
Halasana Buena para el lumbago y artritis No hacerla con
de espalda. También elimina problemas graves de
las flatulencias. Masajea el columna o de la zona
abdomen reduciendo las lumbar.
adiposidades, actúa sobre el Precaución los
reumatismo muscular, cardíacos.
estreñimiento e indigestión.
Masajea Hígado y bazo.
Beneficia la glándula tiroides y
paratiroides.
Karnapidasana Idem Halasana Idem Halasana
Urdhva Padmasana Comparte los beneficios de la No hacerla si hay La respiración
postura del Loto y lesión en las rodillas. debe ser muy
Sarvangasana. suave, ya que
mover mucho el
cuerpo crea
inestabilidad.
Pindasana Comparte los beneficios de No practicar en el
Garbha Pindasana y algunos embarazo.
beneficios de Halasana.
Matsyasana Da elasticidad y estiramiento al No hacer con
cuello, elimina el “doble problemas cervicales,
mentón”, robustece la espalda, como por ejemplo
expande la caja torácica, ayuda artrosis cervical.
mucho en problemas de asma y
bronquitis, es un tónico para el
sistema nervioso.
Regula el funcionamiento de la
pituitaria, la pineal, la tiroides y
suprarrenales.
Tranquiliza las emociones y
brinda autoestima.
Uttana Padasana Comparte los beneficios de Idem Matsyasana.
Matsyasana y en parte los de Cardiacos e
Navasana. hipertensos con
precaución.

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Sirshasana A Actúa sobre cuatro glándulas No practicar en el
importantes, hipofisis, pineal, embarazo.
tiroides y paratiroides; disipa la No hacer en el período
ansiedad, nerviosismo, fatiga, menstrual.
miedo, falta de energía. Ayuda Precaución si se tiene
a reencontrar el peso normal, problemas de presión
por su acción sobre la tiroides, alta o baja.
mejora la vista, ayuda a vencer No hacer con
el insomnio, combate la problemas cervicales,
depresión y la falta de conjuntivitis o
autoconfianza. glaucoma.
La circulación de retorno se ve No hacer si hay
favorecida y la sangre defecto orgánico en
oxigenada afluye en pituitaria, pineal o si
abundancia hacia la región hay hipertiroidismo.
superior. Elimina dolores de No con taquicardia,
cabeza, mejora la memoria y la infección en los oídos,
concentración. precaución si hay
Ayuda en trastornos de hígado catarro nasal crónico,
y bazo, desarreglos femeninos, sequedad intestinal o
problemas de estreñimiento, estreñimiento crónico.
asma y garganta
congestionada. Cura el
prolapso, es rejuvenecedora.
Sirshasana B Comparte muchos de los No practicar en el
beneficios de la forma A; embarazo.
además, trabaja firmemente los
músculos abdominales.
Baddha Padmasana Cierra el circuito energético y No hacerla con Sujetar requiere
estimula la depuración problemas de rodillas o mucha flexibilidad y
profunda. Se dice que esta dolor en las rodillas; tiempo de práctica.
postura abre completamente tampoco si hay
los canales energéticos (nadis), inflamación digestiva o
Estimulando la Kundalini. constipación severa.
Precaución con
embarazo.
Padmasana Regula la respiración y calma la No hacerla si hay
mente. Facilita la posición problemas de rodillas o
erguida y relajada de la lesión.
columna. Facilita la calma y
concentración mental.
Tolasana o Utplutih Trabaja intensamente la fuerza No hacerla si hay
abdominal y la musculatura problemas en rodillas o
pectoral. lesión.

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Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios


Savasana Enseña lo que es relajación y, Evitar dormirse para
por contraste, la tensión. Hace que sea relajación
reposar al sistema nervioso, conciente.
aligera el trabajo del corazón,
elimina trastornos por
hiperactividad orgánica y
mental. Regula la circulación,
normaliza la presión arterial.
Combate la tensión nerviosa, la
emotividad, la ansiedad y la
irritación. Favorece la
recuperación de energías y el
rejuvenecimiento de los tejidos.
15 o 20 minutos de esta asana
bien echa da más beneficio que
una noche entera de sueño.
Ayuda a eliminar cualquier
esfuerzo en la práctica del
Yoga.
Favorece la piel y el cutis, da
equilibrio psíquico, quita
temores, inhibiciones,
preocupaciones, pánico. Da
lucidez mental y seguridad.

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