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Alcalde Martnez de la Ossa, 2 (Casa del Deporte) Tfno.: 967600030 Fax: 967600031 02001 ALBACETE E-Mail: fvcm@ono.

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TEMA 9 ASIGNATURA:

MEDICINA DEPORTIVA.
2.- FISIOLOGA DEL ESFUERZO Y NUTRICIN EN EL DEPORTISTA.

1.- NDICE.

2.- INTRODUCCIN:

PG. 3

3.- FISIOLOGA DEL ESFUERZO: 3.1 RUTAS DE OBTENCIN DE ENERGIA. 3.2 APARATO CARDIOVASCULAR. 3.3 APARATO RESPIRATORIO. 3.4 SISTEMA MUSCULAR ESQUELTICO. 3.5 CALENTAMIENTO.

PG. 3 PG. 3 PG. 3 PG. 6 PG. 8 PG. 12

3.6 ENFRIAMIENTO (O RECUPERACIN POST-EJERCICIO). PG. 13 4.- NUTRICIN EN EL DEPORTISTA: 4.1 EN PERIODO DE ENTRENAMIENTO. 4.2 EL DIA DE LA COMPETICIN. 4.3 ANEXOS DIETTICOS. PG. 14 PG. 14 PG. 15 PG. 18

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2.- INTRODUCCIN.

En este tema vamos a tratar aspectos fundamentales en materia deportiva como son el funcionamiento de nuestro organismo y las adaptaciones que sufre con la actividad fsica. Lo vamos a hacer de un modo sencillo, pues no es nuestra misin que os doctoris en esta materia, pero s es necesario tener unos conocimientos e ideas bien asentadas y claras de cmo funciona nuestro organismo. Es muy importante saber como responde nuestra principal herramienta de trabajo, que es el cuerpo, ante los estmulos fsicos. Como parte destacada dentro de este mbito, hemos dado importancia tambin a la alimentacin del deportista, pues las necesidades de los organismos de stos no son las mismas que las de las personas sedentarias y por tanto hemos de darle un tratamiento especial al tema, intentando dotaros de unas herramientas claras y sencillas con las que orientar a los deportistas que estn a vuestras rdenes Una buena dieta no puede reemplazar un entrenamiento inadecuado o una mala condicin fsica, pero sin embargo, una mala dieta puede poner en peligro el rendimiento y la tcnica de un deportista.

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3.- FISIOLOGA DEL ESFUERZO.

3.1 RUTAS DE OBTENCIN DE ENERGIA.

El ser humano obtiene la energa que necesita para todos los procesos orgnicos mediante la transformacin de energa qumica en energa mecnica. Los reguladores son el sistema endocrino y el sistema nervioso. a) Las rutas de obtencin de energa son: Ruta oxidativa: Es un sistema aerbico, lo cual quiere decir que necesita oxgeno. Es la mejor y ms importante por ser la ms frecuente, la mejor tolerada, porque no produce sustancias negativas para el organismo y porque puede utilizarse durante un tiempo prolongado sin que aparezca agotamiento. Gluclisis anaerbica (o sistema anaerbico lctico): Consiste en la transformacin de glucgeno en energa (ATP). Es un sistema que no requiere oxgeno, pero produce cido lctico que, al acumularse, modifica el medio, hacindolo cido y bloqueando la obtencin de energa. Tiene mayor rendimiento pero menor duracin. Ruta de los fosfgenos (o sistema anaerbico alctico): Sustancias ricas en fsforo con enlaces de alta energa que estn acumuladas en los msculos. Los mayores representantes aqu son la fosfocreatina y el ATP. La energa se produce de la rotura de ATP en ADP y fsforo, y de la fosfocreatina en fsforo y creatina. sta es la ms potente, pero la ms limitada.

3.2 APARATO CARDIOVASCULAR.

3.2.1 FISIOLOGA DEL APARATO CARDIOVASCULAR.

a) El aparato cardiovascular est compuesto por: El corazn (bomba). Los vasos sanguneos.

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b) Podemos encontrar dos circulaciones sanguneas: Circulacin sistmica (o mayor). Tiene la funcin de llevar las sustancias nutritivas a todos los tejidos y recoger a la vez los productos de desecho. Circulacin pulmonar (o menor). Ambas estn conectadas entre s y la circulacin pulmonar tiene como funcin recoger el oxgeno que se encuentra en los alvolos y ceder el CO2. Una persona adulta tiene un volumen de sangre de 5 a 6 litros.

c) El corazn est compuesto por: Dos aurculas, que bombean la sangre hacia los ventrculos. Dos ventrculos, que impulsan la sangre al exterior del corazn. Vlvulas entre los vasos, las aurculas y los ventrculos, y tambin entre stos ltimos. Est formado por miocardio, msculo tapizado por endocardio y epicardio, y todo rodeado por el epicardio.

d) Ciclo cardiaco: Es el periodo que pasa desde que comienza una sstole, hasta que comienza la siguiente. Dura aproximadamente 0.8 segundos. Las aurculas se llenan de sangre a travs de las venas; las vlvulas tricspide y mitral, que separan las aurculas de los ventrculos, estn cerradas. Cuando las aurculas estn llenas, por diferencia de presin se abren las vlvulas y se llenan los ventrculos (distole). Ahora mismo las vlvulas de las arterias pulmonar y artica , que separan los ventrculos de los vasos, estn cerradas. Cuando el ventrculo est lleno ste se contrae, se abren las vlvulas y la sangre se introduce en las arterias aorta y pulmonar.

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e) Gasto cardiaco. Es el volumen de sangre que bombea el corazn en un minuto. El gasto cardiaco se calcula mediante esta frmula: GC = q x Fc Donde Fc es la frecuencia cardiaca: Numero de latidos/minuto y q es el volumen sistlico. f) Presin Arterial. Es la presin existente en la arteria aorta cuando el corazn bombea la sangre. A su vez la dividimos en dos: La presin sistlica es la presin de la sangre cuando llega a la aorta. La presin diastlica es la presin de la aorta cuando enva la sangre al resto de las arterias.

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3.2.2. ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES AL EJERCICIO.

a) Durante el ejercicio aumentan: El gasto cardiaco. La presin arterial. El organismo puede variar la distribucin del flujo sanguneo dependiendo de cual sea la zona que ms lo necesite.

Podemos decir que el deportista presenta en reposo menos latidos por segundo que una persona sedentaria, y en cuanto al ejercicio el deportista alcanza 40-50 litros de gasto cardiaco (prcticamente el doble que una persona no entrenada).

3.3 APARATO RESPIRATORIO.

3.3.1 FISIOLOGA DEL APARATO RESPIRATORIO.

a) El aparato respiratorio est formado por: La bomba, (caja torcica, msculos respiratorios y sistema nervioso que lo regula) que mueve el sistema. Los pulmones, que actan conjuntamente con la circulacin pulmonar como sistema intercambiador.

b) Descripcin de la va respiratoria: Las vas areas comienzan en la boca o en las fosas nasales. Se juntan ambas en la faringe. Despus nos encontramos con la traquea. Que llega hasta los alvolos, donde se realiza el intercambio.

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c) Los pulmones estn formados por: Tejido conectivo, en el que se distinguen: o Tejido elstico, es extensible y tiene la capacidad de volver al estado natural, a modo de goma de caucho. o Tejido fibroso (colgeno). d) La funcin del sistema respiratorio: Es llevar a cabo el intercambio de gases en la respiracin pulmonar, o dicho de otro modo, oxigenar o ventilar la sangre. e) Los movimientos respiratorios son: La inspiracin, que es activa y la realizan los msculos inspiratorios, fundamentalmente el diafragma. En casos donde se necesite una inspiracin forzada, como ocurre durante el ejercicio, el diafragma ser insuficiente, activndose msculos inspiratorios secundarios, como son los intercostales. La espiracin, que es un movimiento pasivo en estado de reposo. Se distiende el trax y los pulmones.

3.3.2 ADAPCIONES DEL APARATO RESPIRATORIO AL EJERCICIO. El principal objetivo es llevar el oxgeno a los tejidos para la obtencin de energa, y que ste se difunda con mas facilidad. a) Para conseguir este objetivo, producen las siguientes adaptaciones: Aumento de la capacidad pulmonar: o Las inspiraciones son mas profundas. o Mayor nmero de vasos abiertos en el pulmn y en los alvolos. Hiperventilacin, que ayuda a una mayor eliminacin de dixido de carbono con una menor concentracin de dixido de carbono en la sangre venosa. A nivel muscular, la sangre arterial que llega al msculo presenta poca concentracin de dixido de carbono, aumentando la capacidad de cesin de oxgeno a las clulas.

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Otros reacciones fisiolgicas que se producen con el ejercicio y que facilitan la oxigenacin muscular a nivel tisular son: o El aumento de temperatura. o Descenso del pH. o El incremento del metabolismo local.

3.4 SISTEMA MUSCULAR ESQUELTICO.

a) El msculo se clasifica en dos grandes grupos: El msculo liso, que produce la contraccin de los rganos y vasos sanguneos, es completamente involuntario y est regulado por el sistema nervioso autnomo vegetativo. El msculo estriado, que se divide en: o Esqueltico, que ser en el que nos centraremos, por ser el que se encarga de los movimientos voluntarios, y por tanto el que ms relacin tiene con el ejercicio. o Cardiaco, ste ltimo tambin involuntario y regulado por el sistema nervioso autnomo vegetativo.

3.4.1 MSCULO ESQUELTICO.

a) Caractersticas del msculo esqueltico: Est formado por fascculos, que a su vez se componen de: o Fibras, formadas por: Miofibrillas que son elementos contrctiles agrupadas en columnas y constituidas por: Miofilamentos. Nos encontramos aqu con: o Filamentos gruesos (miosina). o Filamentos finos (actina, tropomiosina y troponina).

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El msculo est rodeado por el epimisio. Los fascculos estn rodeados por el perimisio. Las fibras estn rodeadas por el endomisio. El msculo esqueltico, puede llegar a constituir un 40% del peso corporal. Tiene la capacidad de transformar la energa qumica en energa mecnica.

3.4.2 MECANISMO DE CONTRACCIN MUSCULAR.

El sistema de contraccin del msculo se deduce a partir del estudio del funcionamiento de su unidad contrctil elemental, la sarcmera. La sarcmera est constituida por una serie de elementos donde los filamentos de actina se interdigitan con otros filamentos de miosina. El estmulo excitador hace que los filamentos de miosina atraigan a los de actina, provocando el acortamiento infinitesimal de la sarcmera (la contraccin).

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El sistema nervioso es el encargado de organizar y dirigir oportunamente las fibras musculares. Para la realizacin de todo lo anteriormente descrito es necesario un elemento de conexin entre el msculo y el sistema nervioso que recibe el estmulo de ste ltimo y lo transmite al motor (msculo) poniendo en marcha las reacciones energticas. Este elemento es la placa neuromuscular o placa motora.

El retculo sarcoplasmtico asume la funcin de sistema de difusin y de transporte del estmulo a las sarcmeras que rodean la placa motora. Su membrana posee una polaridad elctrica que le permite retener sobre si misma una cierta cantidad de iones calcio.

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La liberacin de acetilcolina por parte de la placa neuromuscular produce una despolarizacin del sarcoplasma, lo que comporta la liberacin de los iones calcio en el interior de la sarcmera. Esta situacin causa el inicio inmediato de una serie de reacciones provocando la escisin de las molculas energticas que se encuentran o son sintetizadas en el interior de la sarcmera o llegan por sistema de transporte y de alimentacin, liberando la energa para la contraccin.

3.4.3 TIPOS DE MUSCULOS. Rojos: Presentan mayor irrigacin, son de contraccin lenta, para contracciones prolongadas (msculos posturales). Blancos: Presentan poca irrigacin, son de respuesta lenta, aparece una fatiga precoz, y son msculos de movilidad. b) Caractersticas: Dimetro medio. Metabolismo Oxidativo. Ms sarcoplasma que miofibrillas. Dimetro variable. Metabolismo glucoltico Mas miofibrillas. Dimetro pequeo. Metabolismo glucoltico. Dimetro mayor. Metabolismo oxidativo. c) Funcin: Respuesta lenta. Pequea amplitud. Escasa fatiga. Resistencia. Respuesta rpida. Amplitud elevada. Fatiga rpida. Ej. breve, intenso. Fatiga precoz. Ms fatiga que I pero menos que II.

a) Tipos de fibra muscular: Fibras tipo I

Fibras tipo II

Fibras tipo II A Fibras tipo II B

3.4.4 EFECTOS DEL EJERCICIO SOBRE EL MSCULO.

a) Efectos: Hipertrofia: aumenta la masa muscular. Aumento de las reservas energticas: aumentan las reservas de ATP porque aumenta el nmero de mitocondrias, aumentando del mismo modo el depsito de glucgeno muscular.

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Hipervasculacin: aumenta el nmero de capilares musculares, por lo que el msculo est mejor irrigado y nutrido. Resistencia a la fatiga. Prdida de elasticidad muscular: Al aumentar el nmero de miofibrillas, el msculo se hace mas compacto y por consiguiente menos elstico.

3.5 CALENTAMIENTO.

Conjunto de medidas activas y pasivas dirigidas a conseguir las condiciones psicofsicas ptimas antes del entrenamiento o la competicin. a) Los objetivos son: Preparar al sistema cardiocirculatorio. Preparar al sistema neuromuscular. Preparacin fsica y concentracin.

b) Los efectos del calentamiento sobre el organismo son: Vasodilatacin, que produce un mayor flujo sanguneo, con mayor aporte de substratos energticos. Aumento del flujo coronario: Ley de Starling: Cuanta ms sangre tenga el corazn, con ms fuerza se contrae ste. Aumento de presin sangunea. Redistribucin de flujo: La sangre se dirige a los msculos que estn trabajando, disminuyendo por tanto el flujo en la piel y rganos que lo necesitan en menor medida. Aumento de frecuencia respiratoria. Disminucin de la viscosidad muscular. Aumento de la elasticidad muscular. Mejora de la coordinacin neuromuscular y motriz.

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Aumento de temperatura muscular: aumentando el rendimiento del sistema nervioso

3.6 ENFRIAMIENTO (O RECUPERACIN POST-EJERCICIO). Conjunto de medidas activas y pasivas dirigidas a recuperar las condiciones fisiolgicas basales tras el entrenamiento o la competicin. a) Los objetivos son: Acelerar la eliminacin de productos metablicos de desecho y de cido lctico. Normalizar el funcionamiento cardiocirculatorio. Reducir el hipertono muscular (no confundir hipertono con hipertrofia). Favorecer la recuperacin y la eliminacin de la fatiga muscular.

b) El programa de enfriamiento debe estar compuesto por: Ejercicios, que deben ser dinmicos y continuos, de poca intensidad y donde est involucrado todo el cuerpo de forma global (carrera suave, pedaleo,...), con el objetivo de disminuir el cido lctico acumulado y otros metabolitos y favorecer el retorno venoso. Estiramientos: de intensidad media-baja y de larga duracin (unos 30 segundos), y que en su totalidad deben tener una duracin de 5 a 10 minutos. Como precaucin debemos destacar el no permanecer de pie parado despus del ejercicio, pero s en movimiento y nunca tomar ducha caliente, sauna ni similar hasta haber desaparecido por completo la sudoracin. Otras medidas son: o Una buena hidratacin (ingesta de lquidos). o Alimentacin adecuada. o Masaje de descarga. o Aplicacin de fro.
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4.- NUTRICIN EN EL DEPORTISTA.

Los deportes de equipo como el voleibol se caracterizan por un desarrollo acclico del esfuerzo, que se produce a intervalos, lo que hace necesaria la destruccin anaerbica del glucgeno muscular para la obtencin de energa. En estos deporte se necesita un aumento de protenas, siendo alrededor de un 18% de la dieta. La proporcin de grasas no puede superar el 8%, y los carbohidratos deben ser suficientes como para reponer completamente las reservas de glucgeno en la fase previa a la competicin. Conviene alimentarse varias veces al da, con sustancias ricas en hidratos de carbono o tomar bebidas que los contengan en gran proporcin a fin de favorecer estas reservas. Durante los descansos es necesario ingerir bebidas hidroelectrolticas. a) Los consejos generales en cualquier dieta son: Comer lentamente y masticando bien. No beber mientras se come (beber lo mnimo). Beber entre comidas unos 2 litros al da. Vigilar peridicamente el peso (al levantarse por la maana).

4.1 NUTRICIN EN EL DEPORTISTA EN PERIODO DE ENTRENAMIENTO. a) Comida equilibrada: 1 legumbre. 1 carne a la plancha con pescado. 1 arroz, pasta o patatas. Quesos y yogur. Frutas, tarta de manzana.

b) Evitar el abuso de: Las salsas.

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Frituras. Charcuteras. Bebidas gaseosas o alcohlicas. Chocolate.

c) Adaptar las horas de comida a las horas en entrenamiento y competicin: No hacer esfuerzos en el periodo de la digestin (disminuye el rendimiento muscular). Ante entrenamientos a ltima hora de la maana o de la tarde, pequeo tentempi 2 horas y media antes del esfuerzo: o Jamn. o Yogur. o Confituras. o Miel.

4.2 NUTRICIN EN EL DEPORTISTA EL DIA DE LA COMPETICIN. a) Encuentro al final de la maana: Pequeo desayuno de tipo ingls tomado unas dos horas y media o quiz tres antes de la competicin. Caf o t ligero azucarado sin leche. Pan o biscotes con mantequilla, confituras, miel. Cereales con leche. Carne fra, jamn, huevos. Jugo de frutas o frutas.

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b) Competicin al comienzo de la maana: Pequeo desayuno muy ligero. Caf o t ligero azucarado. 1 o 2 biscotes con confitura o miel. Es muy interesante beber una preparacin azucarada antes y durante la competicin.

c) Competicin por la tarde: Pequeo desayuno muy ligero: o Evitar la mezcla de caf o t con leche y lo que es indigesto. o Mantequilla. o Biscotes con confitura o miel. Comida que debe ser terminada 3 horas antes de la competicin y que debe estar compuesta por: o Entremeses en pequea cantidad con aceite y limn para excitar las secreciones. o Carne a la plancha con arroz, pastas o patatas. o Queso o yogur. o 1 o 2 frutos maduros. o Biscotes o pan tostado. o Bebidas: beber antes y despus de las comidas. o Caf sin abusar.

4.2.1 LA RACIN DE ESPERA.

Media hora antes de la competicin beber 200ml (un vaso) de una mezcla de la mitad de agua, la mitad de jugos de fruta (natural) aadiendo miel o glucosa a 15-20 de temperatura y no muy concentrado (existen complementos especiales ya preparados).

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- Beber otro vaso igual antes de ir al terreno de juego.

4.2.2 EN EL DESCANSO.

a) El objetivo fundamental es la recuperacin mxima de los jugadores: Beber un vaso de producto glucosado. Ambiente de calma y distensin. Si se puede, estar tumbado con los miembros inferiores sobreelevados, relajados. Cuidar las pequeas heridas y golpes.

4.2.3 LA RACIN DE RECUPERACIN.

a) Inmediatamente despus del esfuerzo: Beber abundantemente la mezcla anteriormente citada, o bien una bebida azucarada a fin de permitir una recarga mxima al organismo de glucosa.

b) Despus de la ducha: Beber hasta la saciedad agua alcalina mezclada con agua.

c) En la cena: Proscribir la gran comida, la carne, la charcutera, que producen grandes productos de desecho (urea, cido rico). Comer ligeramente para no imponer al organismo un nuevo esfuerzo. Lo que se debe tomar: o Potaje, sopas un poco saladas. o Legumbres o ensaladas. o Plato de pastas, arroz o patatas.

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o Pan o biscotes. o Frutos maduros, compota, ensalada de frutas d) Al acostarse: No hacerlo demasiado tarde, tomar unos jugos de fruta natural o agua. No tomar excitantes despus de la competicin: alcohol o caf. Se imponen bastantes horas de sueo.

Es necesario beber alrededor de un litro y medio de lquido desde el final de la competicin y al acostarse para facilitar la eliminacin de toxinas de fatiga.

4.3 ANEXOS DIETTICOS.

4.3.1 DIETA RICA EN HIDRATOS DE CARBONO. a) Desayuno: T, caf, leche desnatada. Fruta: al natural, en almbar, en compota o en zumo. Tostadas o pan integral con mermelada o miel. Cereales, bollera. Yogur desnatado con azcar o miel.

b) Comida: Ensalada variada (tomate, lechuga, apio, maz, endibias, esprragos...). Primer plato: o Sopa, crema o pur de pasta, arroz, verdura, legumbres... o Arroz (en paella, con vegetales, con tomate...). o Patatas cocidas o en pur. o Pastas italianas: espaguetis, fideos, macarrones.

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o Legumbres (garbanzos, lentejas, judas blancas, guisantes...). Segundo plato: o Carne, preferiblemente ternera, pollo y aves, preparados a la plancha. o Pescados blancos, un huevo cocido, escalfado, en tortilla. o Fiambre: jamn york, o serrano sin la grasa, pechuga de pavo. o Una loncha de queso con miel o carne de membrillo c) Cena: Similar a las comidas. No incluir: carne, pescado, huevos o fiambre.

d) Bebidas: Zumos naturales. Agua mineral.

e) Postres: Dulces (tartas de frutas, pasteles...). No tomar chocolate ni cacao.

f) Frutas: Se puede comer cualquier tipo de fruta al natural, en compota, en almbar o en macedonia. Preferentemente se tomara fuera de las comidas.

g) Leche y derivados: La leche debe de ser desnatada, al igual que el yogur. Los quesos frescos o semi-curados. Evitar los quesos grasos.

h) Pan: Comer el pan que se desee, preferiblemente elegir pan integral.

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4.3.2 EJEMPLO DE DIETA EQUILIBRADA PARA UN DEPORTISTA. a) Desayuno para todos los das: Leche descremada. Zumo de frutas. Tostadas con mermelada.

b) Media maana y/o merienda: Yogur y/o frutas. Cereales o tostadas.

c) Comida (1): Lentejas con arroz. Pescadilla con patatas cocidas. Fruta y pan.

d) Cena (1): Menestra de verduras. Tortilla francesa con ensalada. Natillas y pan.

c) Comida (2): Paella mixta. Ensalada variada. Fruta y pan.

d) Cena (2): Judas verdes con patatas.

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Merluza. Fruta y pan. Vaso de leche descremada.

c) Comida (3): Macarrones. Emperador con ensalada. Fruta y pan.

d) Cena (3): Espinacas a la crema. Pechuga de pollo con patatas. Fruta y pan. Vaso de leche desnatada.

4.3.3 TIPOS DE ALIMENTOS.

a) Glcidos: Son los alimentos azucarados, los preferidos por nuestros msculos, por el cerebro y nuestros nervios. Proveen la mayor parte de la energa, de la cual tenemos necesidad. Deben constituir al menos los dos tercios de nuestra racin, sobre todo cuando se aproximan las competiciones (un gramo de glcido aporta 4 caloras). Pan, bizcocho, harina. Cereales en general, copos de avena, arroz, pastas alimenticias, papillas, legumbres secas, azcar, miel, azcar de frutas. Confituras, frutos maduros.

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Alcalde Martnez de la Ossa, 2 (Casa del Deporte) Tfno.: 967600030 Fax: 967600031 02001 ALBACETE E-Mail: fvcm@ono.com Pagina Web: www.fvcm.net

b) Lpidos: Son alimentos grasos, cuya principal misin es la lucha contra los enfriamientos. Son tambin alimentos de reserva y son en caso de esfuerzos prolongados, fuente de energa muscular, pero dejan muchos menoscabos. Deben constituir aproximadamente la quinta parte de nuestra racin, pero deben disminuir las cantidades en vsperas de competiciones (1 gramo de lpidos aporta 9 caloras). Mantequilla, margarina. Aceites. Grasas. Frutos oleigosos: o Nueces.

o Almendras. o Otros. c) Prtidos: Son alimentos que contienen nitrgeno y sirven para formar nuestras masas musculares. No son alimentos de fuerza, pero s de reparacin de los tejidos. No debemos pues, olvidarlos al comienzo del entrenamiento, ni en los das que siguen a las rudas competiciones. Por trmino medio deben constituir una dcima parte de la racin en personas sedentaria y bastante ms en deportistas, como ya se ha sealado antes (1 gramo de prtidos proporciona aproximadamente 4 caloras) Huevo, queso, carnes, pescados. Ciertas legumbres: o Guisantes. o Lentejas. o Judas.

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