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La diversificacin de la preparacin fsica de fuerza (pgina 3)

Enviado por Rafael Alum Carderin

Partes: 1, 2, 3

De los resultados de la entrevista, la observacin y la encuesta, podemos inferir que existe gran necesidad y urgencia por la tenencia de una alternativa para la preparacin fsica de fuerza y de resistencia, acorde con las posibilidades generales para ser comprendido y con las demandas de informacin que se tienen. A travs del anlisis de contenido, pudimos comprobar que el documento oficial nacional de preparacin fsica para adultos, aborda diferentes aspectos relacionados con la preparacin fsica de los usuarios a los gimnasios comunitarios, pero en opinin del autor los contenidos se abordan de manera muy escueta, el mismo plantea elementos relacionados con documentos del profesor (Ficha personal del usuario), con relacin al plan de preparacin fsica plantea: el tiempo que se debe tener en cuenta para acondicionar a los usuarios y la realizacin de test fsicos con el objetivo de encaminar la futura preparacin, los test fsicos que se pueden utilizar, formulas para calcular por cientos de fuerza despus de la aplicacin de los test, aparece adems un ejemplo del plan para 3 das de la semana, teniendo en cuenta los grupos musculares, requisitos indispensables para la practica de ejercicios fsicos de manera general y algunos detalles relacionados con la alimentacin adecuada mientras practicamos ejercicios fsicos. De ah la necesidad de reforzar los contenidos que se expresan en este alternativa, para mejorar la diversificacin en la preparacin fsica de fuerza en jvenes hasta 26 aos y pberes entre 15-17 aos que asisten al gimnasio comunitario "10 de Octubre", municipio Pinar del Ro. 2.6 Anlisis de la entrevista aplicada a los activistas. Se aplic una entrevista a los dos activistas que atienden la preparacin fsica de los usuarios que asisten al gimnasio comunitario "10 de Octubre", municipio Pinar del Rio, con el objetivo de comprobar el nivel de informacin con que cuentan acerca del tema tratado en esta investigacin. Los principales resultados este mtodo fueron:

arrojados

travs

de

la

aplicacin

de

Los activistas consideran que los contenidos tratados en el programa de preparacin fsica para adultos son insuficientes. Hacen referencia a la carencia de literatura del tema de preparacin fsica. Mencionan que las reuniones mensuales a nivel provincial no cubren las necesidades de conocimientos relacionados con la preparacin fsica en sentido general, si no que las mismas dirigen su atencin con mayor frecuencia a problemas administrativos u organizativos.

Tambin se pudieron detectar mediante la aplicacin de este instrumento deficiencias significativas con relacin a la planificacin, dosificacin y evaluacin de las capacidades fsicas mencionadas (Fuerza), as como de otros aspectos generales a los que hacemos referencia en nuestra alternativa, incluso se mostr desconocimiento total de elementos tan importantes dentro de la preparacin fsica de cualquier usuario como el enfriamiento, funciones y ubicacin en las clases y los estiramientos. 2.6 Fundamentacin de los elementos que integran la alternativa para la diversificacin sobre la preparacin fsica de fuerza en usuarios que asisten al gimnasio comunitario "10 de Octubre", municipio Pinar del Rio. Fundamentacin terica de la alternativa. Alternativa. Son las diferentes opciones que se formulan dentro de alguna situacin de ejercitacin o aprendizaje a fin de seleccionar la ms pertinente para lograr los objetivos propuestos. Segn Marn Daz, Jos Clemente; RODRIGUEZ V. y Mara GORETTY, Escuela de Educacin. Universidad Central de Venezuela. A partir de los datos tericos sistematizados en el primer captulo, as como los empricos, analizados en los epgrafes anteriores de este en que estamos, inferimos los elementos que habran de conformar un alternativa para la diversificacin sobre la preparacin fsica de fuerza para los usuarios que asisten al gimnasio comunitario "10 de octubre", municipio Pinar del Rio. Esta capacidad es extremadamente importante para el desempeo eficiente de cualquier actividad cotidiana y por su puesto ms aun en la actividad fsica, para lograr adems de una buena apariencia fsica y un estado de salud favorable. Por tal motivo en l se recogen elementos indispensables relacionados con el tema, ampliando la informacin y conocimientos generales de los practicantes sistemticos al gimnasio comunitario en cuestin, la misma cuenta con orientaciones generales para la prctica de cualquier actividad fsica, calentamiento, enfriamiento, etc. Tratamos con particular importancia las capacidades de resistencia y fuerza mostrando para cada una de ellas ejercicios, formas de realizacin de los mismos, msculos que intervienen en cada uno de ellos, y variaciones posibles teniendo en cuenta las necesidades reales de cada practicante de manera que el mismo pueda ser quien planifique y controle su evolucin y desarrollo fsico. Cada uno de estos elementos abordados en la alternativa se trata detalladamente y con un leguaje de fcil comprensin para cualquier usuario independientemente de su nivel de conocimiento respecto al tema, y tributa directamente a las necesidades e intereses. El mismo cuenta con 68 paginas, prestando gran inters a las capacidades fsicas ms necesarias teniendo en cuenta los objetivos planteados por los usuarios, parte de una introduccin donde se aborda de manera general los elementos que integran el mismo, siguiendo los pasos a folletos, revistas LPV, y otros artculos editados en Cuba con objetivos similares al propuesto en esta investigacin.

Si nuestra alternativa va encaminada a la diversificacin en la preparacin fsica de fuerza, Porque hablar entonces de calentamiento? , como abordamos con anterioridad el calentamiento es de vital importancia ante la realizacin de cualquier actividad fsica y pudimos comprobar que el grupo motivo de la investigacin presenta grandes deficiencias en la ejecucin del mismo,( segn el anlisis de los resultados de los mtodos explicados en el capitulo anterior ), tanto en los ejercicios que se realizan , el tiempo que debe durar un calentamiento para que cumpla sus funciones , como la correspondencia que necesariamente tiene que existir entre este elemento y la parte principal de la clase, lo mismo sucede con el enfriamiento, elemento este que la mayora de los practicantes desconocan, y por ende no lo realizaban. Introduccin En las condiciones actuales se impone hacer cambios en la preparacin fsica individual de los jvenes. El Programa de preparacin fsica para adultos a nivel nacional (el cual recoge las orientaciones para el trabajo con jvenes) debe tributar a la diversificacin de la preparacin fsica de los habitantes de la comunidad, en especial aquellos que se sienten atrados hacia la prctica de los ejercicios fsicos, con el propsito de mejorar su estado de salud en sentido general. Los objetivos han sido formulados teniendo en cuenta las particularidades y necesidades de los jvenes en relacin con la prctica de los ejercicios fsicos. Objetivo general: Diversificar la preparacin fsica de fuerza en los usuarios teniendo en cuenta los elementos fundamentales de la educacin fsica y el entrenamiento. Objetivos especficos.

Incrementar las posibilidades de ejecucin variada de la prctica de los usuarios relacionados con la preparacin fsica de fuerza. Contribuir a la adecuada diversificacin de la preparacin fsica de fuerza, segn los objetivos planteados por los usuarios.

Para dar cumplimiento a los objetivos propuestos, la alternativa contiene varios elementos fundamentales a tener en cuenta para la practica de ejercicios fsicos, bsicamente para el trabajo de la fuerza de todos los segmentos corporales y la resistencia, mostrando para ello ejercicios naturales y con pesas, dentro y fuera del gimnasio, incluyendo mtodos para el desarrollo de estas capacidades fsicas. Otros elementos importantes a considerar son los relacionados con el calentamiento, sus particularidades, importancia y funciones, los ejercicios naturales y con pesas que se pueden utilizar y los msculos que intervienen en cada uno de ellos, ejercicios contraindicados, rutinas de ejercicios preestablecidas para principiantes, opciones para la distribucin muscular por sesiones, medidas higinicas e indicaciones generales para la practica de cualquier actividad fsica. Para el autor, estos elementos mencionados tienen especial importancia para la correcta preparacin fsica individual, por ello decidimos incluirlos dentro de esta

alternativa que pretendemos se utilice como fuente de informacin para los practicantes de este gimnasio comunitario. Orientaciones generales para la prctica de actividades fsicas.

1. Se recomienda tomar agua o jugos antes, durante y despus de la prctica de ejercicios fsicos. 2. La ejecucin de los ejercicios con pesas debe ser lo mas correcta posible y con un ritmo moderado. 3. No es recomendable comer protenas inmediatamente despus de la prctica de ejercicios fsicos ni antes de comenzar los mismos, no comidas pesadas, debe esperarse por lo menos 2 horas despus de haber ingerido comidas con estas caractersticas. ( Lic. Lus Rubalcaba Ordaz, Dr. Santos Canetti Fernndez )r 4. Se recomienda el trabajo alternado de los diferentes segmentos del cuerpo para evitar el sobre agotamiento muscular. 5. Es recomendable la sistematizacin y repeticin de los ejercicios para provocar cambios positivos en el organismo. 6. Se recomienda la realizacin de diferentes ejercicios aun cuando trabajemos los mismos planos musculares. 7. Es recomendable que los ejercicios que trabajemos guarden relacin entre ellos. 8. Es de vital importancia en descanso luego de la prctica de ejercicios fsicos, para recuperar y preparar al organismo para la prxima actividad. 9. Para una mejor asimilacin de los ejercicios fsicos y una respuesta positiva del organismo ante ellos debemos comenzar la prctica por lo ms sencillo e ir incorporando elementos segn avancemos en la preparacin fsica. 10. Los ejercicios de fuerza no deben trabajarse todos los das de la semana, es recomendable hacerlo hasta tres veces. 11. Es recomendable realizar ejercicios de fuerza combinados con el trabajo de otras capacidades como flexibilidad, y resistencia dentro de una semana de preparacin, teniendo en cuenta los objetivos individuales. 12. Toda actividad fsica debe comenzar con un calentamiento que guarde relacin directa con la actividad a realizar una ves terminado el mismo, esto permite preparar al organismo y evitar lesiones fundamentalmente. 13. Una vez concluida la actividad fsica debemos procurar mediante actividades de baja intensidad, ejercicios de estiramiento y respiracin para devolverme al organismo un estado semejante al que tenia antes de comenzar la practica. 14. Se recomienda mantener una dieta balanceada para recuperar energas consumidas durante la prctica de ejercicios fsicos.

15. En los pases clidos como el nuestro debe evitarse la realizacin de ejercicios con monos o chubasqueros impermeables. Esto puede causar hipertermia incluso la muerte. 16. Toda actividad fsica debe concluir con un enfriamiento con un tiempo de duracin parecido al del calentamiento, como mnimo deben emplearse para ello 5 minutos.

Calentamiento Toda actividad fsica que se desee realizar, obligatoriamente comenzar por un calentamiento, el cul deber guardar relacin directa con la actividad que ejecutaremos luego de terminado el mismo. A continuacin explicamos el porqu de esta afirmacin. El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales:

1. Ayudar a la prevencin de lesiones 2. Preparar al practicante fsico, fisiolgica y psquicamente para el comienzo de una actividad.

El calentamiento, para cualquier actividad fsica se debe considerar dos partes: una general y otra especifica. La parte general se realiza por medio de carreras suaves y ejercicios de soltura y coordinacin dirigidos a activar la circulacin para que los grandes msculos y las articulaciones entren en calor. La parte especifica, como su nombre indica, prev movimientos directamente relacionados con las actividades que vamos a realizar a continuacin. Generalmente se utilizan ejercicios tcnico de algunos deportes, que buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular .Es decir, hay una participacin muy activa del sistema nervioso. Se deriva entonces de este planteamiento que si la actividad posterior ser fuerza de brazos, los ejercicios en esta parte del calentamiento pudieran ser, paralelas, fuerza acostada o Prom. etc. Factores importantes que intervienen en el calentamiento

Tipo de calentamiento: El tipo de calentamiento depender de la actividad que realizaremos a continuacin, aunque se recomienda utilizar tanto el calentamiento general como especfico o especial. El estado de condicin fsica: A mayor estado de la condicin fsica de los individuos, menos intenso y complejo podr ser el calentamiento. Carga fsica: Si la actividades fsica a realizar una vez terminado el calentamiento es de gran intensidad o volumen, entonces el calentamiento ser igualmente de gran intensidad o volumen, si por el contrario la carga fsica es de poca intensidad o volumen, entonces el calentamiento tendr las mismas caractersticas. La temperatura y otros factores climticos: En poca de invierno, para que un calentamiento cumpla su objetivo y funciones en el organismo deber

ser mucho mas duradero e intenso comparado con un calentamiento en la poca de verano, esto esta dado por la temperatura del cuerpo y el medio. Igual pasa con otros factores climticos como la humedad etc. Nota: Tiempo que debe transcurrir entre la terminacin del calentamiento y el comienzo de la actividad fsica. (Entre 3 y 8 minutos al mximo). Que efectos produce el calentamiento en el organismo? Si el calentamiento es bien realizado produce en el organismo efectos variados y positivos para aumentar el rendimiento durante la prctica del ejercicio fsico. Entre otros, vamos tan solo a citar los que el profesor Darrel A. Green considera ms importantes:

1. Aumento de la temperatura corporal: Mayor movimiento de todas las clulas del organismo y con ello se mejora la predisposicin al ejercicio fsico. 2. Disminucin de la viscosidad articular: El la sustancia que lubrica las articulaciones se hace mas liquida, lo que da una mayor amplitud de movimientos a las articulaciones y ayuda a evitar lesiones. 3. Aumento de la frecuencia del pulso: Esto tambin hace que las clulas eliminen sus desechos ms fcilmente y reciban mas oxigeno. 4. Aumento de la presin sangunea: Aumenta el torrente circulatorio que va al cerebro y pone a la disposicin de este mas oxgeno y ms glucosa, elementos necesarios para las funciones de dicho rgano. 5. Intensificacin de la respiracin: Prepara la musculatura que interviene en la respiracin, y aumenta la entrada de oxigeno al organismo. 6. Liberacin de glucosa por la circulacin: La glucosa es un combustible fundamental en la prctica de actividades fsicas, es fuente importantsima de energas. 7. Distensin de tendones y ligamentos: Garantiza una mayor amplitud de movimientos y ayuda a evitar lesiones. 8. Intensificacin de la circulacin de la sangre en los capitales: Incremento de la cantidad de sangre en el sistema circulatorio y, por lo tanto, la cantidad de hemoglobina, que es la que lleva el oxigeno a los tejidos, de este modo se elimina mas el co2 y otros desechos. Garantiza el suministro de oxigeno y otros nutrientes a los msculos. 9. Aumento de volumen sistlico: El bombeo de la sangre hacia todas las partes del cuerpo cobra mayor eficiencia. 10. Dilatacin de las arterias y capilares que suministran sangre a los msculos: Con esto llega mas sangre a los msculos y por ende mas nutrientes para aprovecharlos durante la posterior practica de la actividad fsica.

Algunos ejercicios para el calentamiento Ejercicios para el cuello: Flexiones laterales, al frente y atrs, con un solo empuje y manteniendo la posicin por unos segundos. Ejercicios para brazos: Movimientos alternos de brazo hacia arriba y hacia abajo, comenzando con un ritmo lento aumentndolo paulatinamente, movimientos simultneos de brazos a los laterales, ambos ejercicios se realizan con un solo empuje. Ejercicios para tronco: Flexin completa del tronco al frente, con las piernas en una ligera flexin y separadas, se apoyan las manos en el piso por la parte interna de los pies .El mismo ejercicio, pero hacia los laterales. Ejercicios para piernas: Asaltos al frente de forma alterna con las manos en la cintura, asalto a los laterales de la misma forma, semi cuclillas y cuclillas con las manos extendidas al frente. Si pretende realizar en el calentamiento ejercicios de saltos y carreras debern ser los ltimos, en este mismo orden. De igual manera que cada prctica comenzar por el calentamiento, es necesario que termine con un enfriamiento, para devolver al organismo su estado inicial, eliminando las posibilidades de riesgos traumticos para la salud. El enfriamiento Un periodo de enfriamiento o recuperacin entre 5 y 10 minutos inmediatamente terminado la realizacin de los ejercicios fsicos tanto de fuerza como de resistencia, constituye una medida esencial para evitar efectos indeseables. Durante al realizacin de los ejercicios fsicos, el corazn enva continuamente mayor cantidad de sangre a los msculos, lo cual proporciona a estos mas oxigeno mientras el cuerpo se encuentra en movimiento, si se detiene repentinamente la accin, ya en los msculos no hay movimiento que ayuden a la sangre a fluir mas rpidamente al corazn, esta es retenida fundamentalmente a las extremidades inferiores y se priva tanto el corazn como el cerebro del indispensable oxigeno, lo cual puede provocar un shock. Ejercicios de enfriamiento despus de distintas actividades Despus de correr: Caminar una distancia aproximada a 400 metros, teniendo en cuenta la distancia recorrida durante la carrera. Despus de nadar: Dentro de la piscina caminar por la parte menos profunda en un tiempo no menos de 5 minutos. Despus de la bicicleta: Seguir en esta 1 Km. y medio de manera lenta, disminuyendo la frecuencia de pedaleo. Despus de step, o escaleras: Caminar una distancia aproximada de 400 metros Despus de ejercicios con pesas: Ejercicios de estiramiento, y caminar en un tiempo no menos de cinco minutos.

Como parte indispensable del enfriamiento, encontramos los llamados ejercicios de estiramiento, los cuales juegan un importantsimo sobre todo si hablamos de evitar lesiones o disminuir el riesgo de padecer alguna y recuperacin de os msculos luego de haber sido sometidos a cargas o trabajos fsicos. Generalmente despus de una clase de realizan estiramientos de todos los segmentos corporales, prestando mayor atencin a los msculos que mas se ejercitaron en la misma.

Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Logrando que el msculo se relaje, notando cmo nos tira pero sin llegar a tener sensacin de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones. Hay que procurar que la respiracin sea lenta. Se inspira cuando se estira el msculo y se expira mientras lo mantenemos en tensin. El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide. Recomendaciones para el enfriamiento 1. No es recomendable sentarse o someterse a un bao inmediatamente despus de concluir el ejercicio. 2. El cuerpo debe enfriarse gradualmente, para ello necesita entre 5 y 10 minutos despus de terminar los ejercicios. 3. No es recomendable realizar paradas bruscas despus de la actividad.

Para verificar si el proceso de enfriamiento fue eficaz, y el organismo se encuentra recuperado, entre otros indicadores existentes como la frecuencia de la respiracin etc., el practicante puede determinar su frecuencia de pulso, 5 minutos despus de terminada la actividad el pulso debe ser de 120 pulsaciones por minutos o estar cerca de esta cifra, de no ser as, debemos considerar la posibilidad de que la actividad realizada halla estado por encima de las posibilidades reales del organismo, desde el punto de vista de su desarrollo fsico. Como realizar una toma de pulso? Existen dos maneras de saber cual es tu pulso. La primera consiste en situar tus dedos ndice y corazn en la arteria cartida (ubicada en el cuello), justo en el lugar donde notes los latidos del corazn. En la segunda debes localizar los latidos apoyando los mismos dedos en la arteria radial (situada en la mueca) Una vez hecho esto cuenta l numero de latidos que tienen lugar en 10 segundos, luego multiplica la cifra por 6 para saber las pulsaciones por minuto. Otra forma es contar durante 15 segundos y se multiplica la cifra por 4 y la ltima es tomar el pulso en 6 segundos y multiplicar la cifra por 10, esto permite conocer la frecuencia del pulso en un minuto.

Fuerza Que es fuerza?: Puede definirse como la posibilidad de vencer una carga a travs la contraccin muscular. La energa muscular se transforma, por tanto, en trabajo mecnico (desplazamiento) y en calor que se disipa. (Microsoft Encarta 2006.) Patrones para ordenar y ejecutar los ejercicios que desarrollan la capacidad fsica fuerza.

Ordenarlos en el entrenamiento desde ejercicios que impliquen grandes grupos musculares a pequeos grupos musculares. Comenzar el trabajo por los grupos musculares grandes ms dbiles Para fuerza mxima y explosiva: Combinacin de ejercicios del tren inferior y superior. Para hipertrofia: combinacin de ejercicios que impliquen msculos agonista con sus respectivos antagonistas de manera consecutiva (en adolescentes de 16 aos en adelante) o combinacin de ejercicios del tren inferior con el superior (uverales y adolescentes). Para la fuerza-resistencia: En circuito combinando ejercicios de tren superior y del inferior alternativamente e incluyendo, conforme se mejora, varios ejercicios para ambos segmentos corporales. Trabajar los diferentes planos musculares de manera alternada, o sea, no repetir consecutivamente el trabajo de determinados msculos.

Tabla # 1 Mtodos para el desarrollo de la fuerza. Dr. C. Cuervo Prez, Lic. Francisco Fernndez Gonzles y Lic. Ramn Valdez Alonso. (2005).

Tabla # 2 Relacin trabajo descanso de acuerdo a los mtodos (tabla #1)

Pausa incompleta: Significa que el organismo no se recupera totalmente entre una repeticin y otra del ejercicio, por tanto el descanso ser la mitad del tiempo que trabajamos o el mismo tiempo que trabajamos, un ejemplo: Si nos demoramos en una repeticin de cuclillas con peso 40 segundos, el tiempo de descanso para la pausa incompleta ser 20 segundos o 40 segundos. Pausa completa: Significa lo opuesto a la anterior, o sea el organismo se recupera totalmente entre una repeticin y otra del ejercicio, por tanto el descanso superara al tiempo de trabajo dos o tres veces, por ejemplo: Si nos demoramos en una repeticin de cuclillas con peso 40 segundos, el tiempo de descanso entre las repeticiones ser de 80 segundos (1minuto y 20 segundos), o de 120 segundos (2 minutos).

Tabla # 3 Distribucin de por cientos (%) en correspondencia con los mtodos expresados anteriormente.

Si tenemos en cuenta la informacin aportada por estos autores (Tabla #1) podemos entonces decidir que mtodo es ms conveniente utilizar teniendo en cuenta las caractersticas individuales y el objetivo propuesto. No obstante, si usted comienza ahora a practicar ejercicios fsicos lo ms conveniente es comenzar por el primer mtodo planteado en este cuadro, (ver orientaciones generales), y mas tarde en dependencia del nivel de desarrollo fsico alcanzado por usted durante la aplicacin de este mtodo de manera sistemtica en el periodo de tiempo establecido, cambiar al siguiente mtodo citado en el cuadro anterior. Ahora la interrogante seria Qu peso ser el adecuado para trabajar con cada uno de estos mtodos? A continuacin explicaremos el procedimiento ms sencillo para responder esta interrogante. Lo primero que debemos hacer es una prueba de fuerza mxima de los ejercicios bsicos con pesas de los tres segmentos corporales fundamentales, seria entonces una prueba de fuerza acostado o Prom, otra de remo acostado y otra de cuclillas, claro esta para poder aplicar una prueba de este tipo, se debe haber tenido una preparacin anterior de al menos un mes, y no deben aplicarse las tres el mismo da, o al menos no en el mismo momento. El procedimiento es sencillo, despus de realizan un buen calentamiento, el practicante, con la ayuda de otros comenzara a poner peso en la barra ya sea para cuclillas como para prom, y aumentara el mismo hasta que solo le sea posible realizar una repeticin del ejercicio, entonces ese peso ser la fuerza mxima , que constituye el 100 %. Ejemplo: En el prom, mi fuerza mxima fue de 200 libras, esto representa el 100%, si yo deseo trabajar aplicando el primer mtodo citado en el cuadro anterior, entonces debo trabajar entre el 10 y el 35 % de mi fuerza mxima, si yo decido trabajar con el 10 % quedara de la siguiente forma: 200 libras------100% X -------10% El peso de trabajo en este caso ser 20 libras, la operacin se realiza multiplicando 200 libras por 10 % y el resultado se divide entre 100. Este mismo procedimiento se realizara para calcular el peso ideal para el trabajo con los diferentes mtodos. Para conocer en que estado se encuentra y comprobar cuanto se ha mejorado o no desde en comienzo del entrenamiento hasta la fecha es recomendable realizar

test, o pruebas fsicas, las cuales adems, nos indicaran hasta que punto es efectivo o no el plan de ejercicios que hemos estado desarrollando, a continuacin explicaremos ventajas de las pruebas y algunas de ellas que se pueden realizar. Ventajas de las pruebas de Evaluacin. Una de las ventajas ms importantes y que es fuente de motivacin, es la posibilidad que tenemos, de valorar nuestra forma fsica. Adems nos permite conocer nuestros puntos dbiles y fuertes, y compararemos nuestros resultados con otros de la misma edad .Nos permite encaminar la preparacin hacia lo realmente necesario, adems nos permite conocer hasta donde hemos avanzado o mejorado comparando los resultados de los mismos con otros resultados anteriores. Para un empleo adecuado de los test, y un mejor control y evaluacin del practicante respecto a su propio desarrollo fsico, se recomienda repetir los test que el practicante desee realizar en dependencia de sus necesidades e intereses en un tiempo que oscile entre 1 y 3 meses, esto le permitir encaminar su entrenamiento con vistas a objetivos superiores .No solo los test de fuerza que aqu se plantean, sino tambin los de resistencia, planteados mas adelante en este mismo documento.

Otras pruebas para evaluar la fuerza

Los ejercicios naturales, ofrecen una gran garanta para el desarrollo de la fuerza, debido a su forma de realizacin, principalmente para los jvenes. Entre las innumerables ventajas que nos ofrecen se encuentra la disminucin de lesiones en msculos y articulaciones, esto condicionado por el hecho de realizarse con nuestro propio cuerpo. A continuacin mostraremos algunos ejercicios naturales para el desarrollo de la fuerza de diferentes planos musculares, principalmente para aquellos practicantes que inician la prctica y se encuentran en edades tempranas. Ellos se pueden realizar todos los das siguiendo las orientaciones generales planteadas al inicio de esta alternativa, utilizando para ello el mtodo de repeticiones. Desarrollo de la fuerza mediante ejercicios naturales con y sin implementos. Drc C. Cuervo Prez, Lic. Francisco Fernndez Gonzles y Lic. Ramn Valds Alonso. (2005).

Ejercicios naturales para desarrollar la fuerza del abdomen El entrenamiento abdominal es uno de los mayores propsitos de los practicantes que se ejercitan diariamente. Uno de los mitos ms comunes en el entrenamiento abdominal es el pensar que estos nos ayudan a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen. Cabe sealar que ningn ejercicio produce la prdida de grasa corporal en alguna rea en especfico del cuerpo. La perdida de grasa corporal es de forma pareja en el cuerpo y es producido en mayor medida por el

entrenamiento aerbico, gasto calrico durante ejercicios y/o un consumo calrico en base a las necesidades particulares de cada individuo. Beneficios obtenidos abdominales

mediante

un

entrenamiento

correcto

de

los

mejoras y reducciones del riesgo de sufrir dolores de espalda en el rea lumbar. Anatoma y fisiologa de los abdominales

Entre los msculos de la regin abdominal tenemos el recto abdominal, oblicuo externo e interno y el transverso abdominal. Todos estos msculos comienzan en el rea de las costillas y terminan en la pelvis. El msculo recto abdominal permite acercar las costillas a la pelvis y la pelvis hacia el trax. Los oblicuos internos y externos producen movimientos de flexin lateral de la columna vertebral y rotacin de la columna, adems de ayudar a la flexin del torso. La importancia de conocer estas funciones de los msculos es que en muchas ocasiones se suele utilizar los msculos flexores de la cadera (permiten flexionar las piernas) para fortalecer los abdominales. Y segn los estudios durante un entrenamiento abdominal correcto debemos inhibir la accin de estos msculos para el fortalecimiento abdominal. La utilizacin de estos msculos (flexores de cadera) en la mayora de los casos arquea la zona lumbar de la columna vertebral, produciendo dao en esta zona. Orden de los ejercicios abdominales El entrenamiento abdominal debe mantener un orden con el fin de lograr un acondicionamiento parejo de toda la zona abdominal. Esto para no fatigar un rea abdominal primero que otra de menor resistencia, lo que nos llevara a no entrenar otras zonas a su mximo.

1. 1-Zona inferior del recto abdominal en primera instancia. 2. Seguido por los ejercicios enfocados al rea lateral de los abdominales 3. Fortalecimiento de la parte superior de los abdominales. Algunos ejercicios abdominales

rea inferior 1. Flexionar las piernas de forma tal que los muslos te queden perpendicular al cuerpo y las rodillas paralelas al cuerpo en 90 grados. Luego mover las rodillas hacia el pecho provocando que la pelvis se levante. La espalda a nivel torxico y cervical TIENE que estar en contacto con el suelo.

2. Al completar la primera fase del primer ejercicio. Se realiza una extensin de piernas produciendo un movimiento hacia arriba con las caderas. Luego se vuelve a flexionar las piernas y llegar a la posicin inicial.

rea lateral 1. En este ejercicio los hombros se quedan apoyados totalmente al suelo y se flexionan las rodillas a un lado. Aqu se flexiona solo la parte superior del torso., no se sube hasta arriba. Luego de hacerlo de un lado repites el mismo ejercicio con las piernas hacia el otro lado.

2. Con el cuerpo completamente de lado se hace una elevacin del tronco acercando la cabeza a la cadera, produciendo una flexin lateral.

3. Acostado boca arriba y con los brazos extendidos completamente. Al subir se movern ambos brazos hacia el lado de una pierna, pasando el brazo derecho por el lado externo de la pierna izquierda. Luego se baja y se produce en mismo movimiento hacia el lado contrario. Solo se levanta la parte cervical y torxico, el rea lumbar se queda en contacto con el suelo. rea superior El ejercicio ms comn para fortalecer esta rea se encuentra el llamado Crunch. Crunch - solo se levanta el rea cervical y torxico - No levantar el rea lumbar. Crunch con brazos extendidos y piernas flexionadas abiertas. - Este ejercicio se realiza igual que el Crunch con diferencia que los brazos estarn extendidos y al subir estos pasaran por dentro de las piernas. La zona lumbar debe mantenerse en contacto con el suelo.

Ejercicios naturales para desarrollar la fuerza del abdomen 1-Abdominales inversos Ejecucin: Acostado sobre el banco boca arriba colocando las manos sobre la cabeza para sostenerse del banco. Flexiona las piernas y levanta las rodillas hacia el pecho levantando la pelvis. Bajo estricto control, baja las piernas y regresa a la posicin inicial. Msculos que trabajan: Los abdominales inferiores, flexores de la cadera, abdominales superiores y los oblicuos. Requerimientos mnimos: Banco declinado o tabla ajustable para abdominales. Recomendaciones: Mantenga un estricto control, asegurar un agarre fuerte en el banco y realizar el movimiento de manera lenta. Es difcil agregar resistencia adicional y se siente como si el ejercicio pusiera demasiado estrs sobre los flexores de la cadera. 2-Abdominales Ejecucin: Acostado sobre el piso con la espalda totalmente apoyada en el suelo. Flexiona las piernas y levanta las rodillas de manera que las piernas queden perpendiculares al piso. Con las manos colocadas enfrente de la barbilla, exhala sube el torso hacia las rodillas haciendo una fuerte contraccin en el abdomen; sostn por un segundo y despus lentamente, regresa el torso a su posicin original. Msculos que trabajan: Los abdominales superiores, los abdominales inferiores y los oblicuos. Requerimientos mnimos: En el piso o sobre un banco. Recomendaciones: No arquees tu espalda baja durante los crunches; mantenga ligeramente redondeada. No trates de levantar todo el cuerpo del piso. Mantn la espalda baja en contacto con el piso o el banco, y redondea los hombros en la fase de contraccin del ejercicio.

Puede sostener algo de peso mientras realiza los crunches para incrementar la sobrecarga y estimular ms el desarrollo abdominal. 3-Abdominales en polea con cuerda Ejecucin: Parado, toma la cuerda y ve hacia abajo de manera que quedes de rodillas. Mantn los brazos por encima de la cabeza. Ahora, lleva el torso hacia abajo hasta que ests 90 grados de la vertical. Bajo un estricto control, levanta el torso de regreso a la posicin inicial. Repite este movimiento hasta que hayas completado las series deseadas. Msculos que trabajan: Los abdominales superiores, abdominales inferiores y los oblicuos. Requerimientos mnimos: Mquina de jalones para espalda y una cuerda. Recomendaciones: Debe mantener un estricto control muscular durante todo el movimiento. Mantn las piernas y cadera bien fijas y realiza el movimiento desde tu cadera. 4-Abdominales inclinado Ejecucin: Acostado con la espalda totalmente apoyada al suelo y los pies asegurados. Con las manos colocadas enfrente de la barbilla, exhala y sube el torso hacia las rodillas haciendo una contraccin del abdomen. Mantn la contraccin por un segundo y despus baja lentamente el torso hacia la posicin original. Msculos que trabajan: Los abdominales superiores, los abdominales inferiores y los oblicuos. Requerimientos mnimos: Banco declinado o un banco ajustable. Recomendaciones: No arquear la espalda baja durante los crunches inclinados, mantngala ligeramente redondeada. No intente levantar todo el cuerpo del banco. Mantn la espalda baja en contacto con el banco y redondea los hombros durante la fase de contraccin del ejercicio. Algunos ejercicios contraindicados para el trabajo abdominal Uno de los mayores problemas encontrados en el entrenamiento abdominal es que se piensa que todo ejercicio es correcto y no repercutir en un futuro en lesiones o problemas graves de salud. Y por esto se realizan una serie de ejercicios contraindicados. Entre estos ejercicios encontramos: 1. Elevacin completa del tranco en el banco: Somete la columna lumbar a estrs excesivo, compresin de discos lumbares intervertebrales, aumento de lordosis. 2. Flexin completa y rotacin de torso: Efecto sobre los discos intervertebrales, puede pinchar nervio produciendo lesin lumbar, tensin a los anillos fibrosos intervertebrales.

3. Flexin de cadera con rodilla extendida: Presin sobre la columna lumbar, dolor lumbar, riesgo de lesin vertebral a medio y largo plazo, hper extensin lumbar. 4. Rotacin vertebral mxima- (movimiento hacia los lados con palos o barra de pesas): Presin en discos intervertebrales, deformacin y degeneracin de discos intervertebrales, estiramiento de ligamentos, la fascia muscular y las cpsulas de las facetas y lesin en las fibras anulares del disco. Pero entre estos variados ejercicios se suelen realizar ejercicios contraindicados en la actividad fsica. 5. Elevaciones completas en espalderas: Incide directamente en la columna vertebral, requieren de mucha fuerza y tcnica para su correcta ejecucin, de manera que solo se recomienda para atletas de gimnstica o otros deportes que la requieran. Ejemplos:

Adems de los ejercicios naturales existen los ejercicios con pesas, los cuales son muy efectivos y utilizados para mejorar la capacidad de fuerza, a diferencia de los anteriores, se necesitan adems de nuestro cuerpo implementos, por lo que se deben extremar las medidas a la hora de su planificacin y ejecucin. El mtodo mas utilizada para desarrollar estos ejercicios es Repeticin, y la cantidad de ellas estar en dependencia de las posibilidades e intereses del practicante. (Ver Tabla #1) Tabla #5 Ejercicios auxiliares con pesas Drc. Carlos Cuervo Prez, F.F. Gonzlez, Lic. R. V Alonso (2005).

Para facilitar el proceso de planificacin de la preparacin fsica de la capacidad de fuerza, proponemos a continuacin algunas rutinas de ejercicios preestablecidas, las cuales pueden ser modificadas teniendo en cuenta las preferencias de los practicantes, sustituyendo ejercicios de los planteados aqu,

por otros que guarden relacin directa con estos, o sea que trabajen los mismo msculos, para que la rutina no pierda su funcin. Opciones de rutinas preestablecidas para los practicantes, teniendo en cuenta sus necesidades. (Espaola gimnasios2007) Esta rutina es recomendable realizarla una vez cada 5 das, si el practicante ha alcanzado un nivel de desarrollo fsico elevado, y dentro de sus objetivos fundamentales esta mantener o aumentar el tono muscular de los hombros, puede realizar esta rutina. Ella esta diseada para fortalecer y estimular el desarrollo de los msculos de los deltoides en toda su plenitud , esto sin forzar demasiado a la articulacin del hombro. Puede aplicarse por un tiempo de hasta 2 meses, aumentando la complejidad de los ejercicios, a travs del incremento del peso a utilizar con cada uno, aumentando la cantidad de repeticiones o disminuyendo el tiempo de descanso entre tandas.

1. Los ejercicios A se realizan como series rectas, es decir acabas todas las series del ejercicio A1 antes de empezar con el siguiente ejercicio, B1 y B2. 2. Los ejercicios B1 y B2 se realizan en sper serie, realizas uno despus del otro sin descansar, el descanso ser despus de haber terminado B 2. 3. Para terminar esta rutina realizas el ejercicio A2, de manera recta.

Para practicantes que asisten al gimnasio 3 veces por semana Rutina En esta rutina alterna, dividimos el total de msculos en dos grupos que se van sucediendo. Asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada msculo, el trabajo debe ser consecutivo, empezando por la primera semana, luego la segunda y recomenzamos por la primera. Ideal para desarrollar la fuerza muscular y combinarlo con ejercicios aerobios. (Caminatas, trotes, carreras, bicicleta, natacin etc.)

Primera semana

Da 1: Cudriceps, Femoral, Dorsal, Bceps, Abdominales. Da 2: Pectoral, Deltoides, Trceps, Abdominales. Da 3: Repetir da 1. Segunda semana Da 1: Pectoral, Deltoides, Trceps, Abdominales. Da 2: Cudriceps, Femoral, Dorsal, Bceps, Abdominales. Da 3: Repetir da 1. Rutina

Rutina para practicantes que asisten al gimnasio 4 veces por semana Esta rutina es, hoy en da, una de las ms utilizadas ya que permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperacin. Est en la lnea de las tendencias ms actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada msculo una sola vez cada seis o siete das. Es ideal aplicarla en doble sesin. Tambin es apropiada para combinarla con ejercicios aerobios en una frecuencia de 1 o 2 veces por semana.

Lunes: Cudriceps, Femoral, Gemelo. Martes: Pectoral, Trceps, Abdominales. Jueves: Dorsal, Bceps, Gemelo. Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.

Para los practicantes que asisten al gimnasio 5 veces por semana Rutina A Rutina clsica de cinco das utilizada por practicantes con un nivel de desarrollo fsico adecuado, no es recomendable para principiantes debido a la gran cantidad de ejercicio que trabaja. No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesin y an en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es excesivamente elevado.

Da 1: Cudriceps, Femoral, Gemelo, Dorsal. Da 2: Pectoral, Deltoides, Trceps. Da 3: Dorsal, Bceps, Abdominales. Da 4: Pectoral, Deltoides, Trceps. Da 5: Cudriceps, Femoral, Gemelo, Bceps, Abdominales.

Rutina B Rutina muy recomendada para principiantes, debido a la versatilidad de los ejercicios y la implicacin en ellos de todos los segmentos corporales, permitiendo as en los practicantes una mayor adaptacin a los ejercicios y los cambios que producen estos en el organismo.

Da 1: Cudriceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bceps. Da 2: Pectoral, Deltoides, Trceps, Abdominales. Da 3: Se repite el da 1. Da 4: Se repite el da 2. Da 5: Se repite el da 1. Rutina C

Una rutina recomendada especialmente para practicantes que tienen un nivel de desarrollo fsico medio, su principal ventaja es que asegura una recuperacin ptima de los msculos que se ejercitan con ella. Si se efecta en sesin dividida, permite un elevado ndice de intensidad. Despus de dos das de descanso se empieza por el grupo correspondiente.

Da 1: Cudriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. Da 2: Pectoral, Dorsal. Da 3: Deltoides, Trapecio, Trceps, Bceps. Da 4: Se repite el da 1. Da 5: Se repite el da 2. Rutina D

Rutina muy til para los practicantes que desean aumentar el volumen del msculo, (trabajo con abundante repeticiones y poco peso) o la fuerza del mismo, (trabajo con abundante peso y pocas repeticiones).

Da 1: Cudriceps, Femoral, Abdominales. Da 2: Pectoral, Gemelo. Da 3: Dorsal, Bceps, Abdominales. Da 4: Deltoides, Trapecio, Trceps. Da 5: Se repite el da 1. Rutina E

Rutina recomendada para practicantes que necesitan mucha recuperacin debido a la intensidad con la que entrenan (muy alta), esta rutina es recomendada para el aumento de la fuerza muscular. Los practicantes que la apliquen debern contar con una buena preparacin fsica.

Da 1: Cudriceps, Femoral. Da 2: Pectoral, Gemelo. Da 3: Dorsal, Abdominales. Da 4: Deltoides, Trapecio. Da 5: Trceps, Bceps, Abdominales. Rutinas

El ltimo paso en la direccin marcada por esta filosofa de entrenamiento lo constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el practicante descansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. Para poner en prctica estos tipos de rutinas, es necesario tener amplios conocimientos acerca del tema. Las ventajas de este tipo de rutinas es la libertad que deja a los practicantes para establecer periodos de trabajo y de recuperacin directamente relacionados con sus necesidades, lo que se puede tornar una desventaja en manos de practicantes inexpertos, se puede convertir en un sistema anrquico incapaz de ofrecer resultados satisfactorios. Conclusiones parciales del capitulo II La encuesta corrobora que los usuarios que asisten al gimnasio comunitario "10 de Octubre" en el municipio Pinar del Ro no poseen una diversificacin elemental suficiente para la realizacin de la preparacin de fuerza. Existen evidentes demandas de tenencia hacia un alternativa para orientar la preparacin de la fuerza para los usuarios que asisten al gimnasio comunitario "10 de Octubre" en el municipio Pinar del Ro.

1. Se plantean los elementos que conforman la alternativa para contribuir a la diversificacin en la preparacin fsica de la fuerza en los usuarios que asisten al gimnasio comunitario "10 de Octubre", municipio Pinar del ro. 2. La alternativa para la diversificacin en la preparacin fsica de la fuerza para este grupo, fue confeccionada teniendo en cuenta los elementos esenciales para el trabajo con esta capacidad, apoyndonos en teoras ya existentes relacionadas con el entrenamiento deportivo y la educacin fsica. 3. Se parte de las necesidades y preferencias de la muestra para la confeccin de la alternativa, buscando una solucin rpida a los problemas de la comunidad motivo de investigacin. 1. Se realiz una revisin bibliografa amplia tanto en documentos oficiales del organismo, como literaturas clsicas y modernas relacionadas con el tema de la diversificacin en la preparacin fsica de la fuerza, comprobando que la misma esta en literaturas muy dispersas, lo que dificulta su consulta por parte de los practicantes.

Conclusiones

2. Se aplicaron varios mtodos investigativos para conocer el estado actual de la diversificacin en la prctica de ejercicios fsicos, comprobando que existe gran desconocimiento por parte de los usuarios relacionados con el tema. Lo cual no permite la correcta preparacin de los practicantes. 3. Se elabor una alternativa para contribuir a la diversificacin de la preparacin fsica de fuerza, como va de solucin a nuestro problema cientfico, partiendo de las necesidades reales de los practicantes. 4. Se valor la utilidad de la alternativa propuesta arrojando resultados satisfactorios tanto desde el punto de vista terico como practico, viabilizando notablemente el trabajo de los practicantes en este gimnasio, aumentando significativamente sus conocimientos al respecto y logrando una practica ms eficaz de los ejercicios fsicos. 1. En futuras investigaciones ampliar sobre las indicaciones generales que aparecen es este alternativa. 2. Enriquecer la alternativa elaborada, teniendo en cuenta otras capacidades fsicas de igual importancia en la prctica de ejercicios en sentido general. 3. Que sirva como fuente de informacin y superacin para practicantes sistemticos de diferentes edades y sexo. 1. Carreo lvarez Carlos Andrs "Consideraciones sobre como desarrollar las capacidades fsicas incluyendo ejercicios con pesas". 2. Cuervo C. "Fundamentos generales sobre el levantamiento de pesas" ciudad de la Habana 3. Defendir J "Cada ao entreno ms duro" Munde Tidness (Madrid) 4. Tallon Michae l"Cultura fisica de fuerza"Entrenamiento aplicado a los deportes y al equilibrio Fsico".Michael Tallon 2ed Barcelona editorial Hispano Europeo 1962 5. "Fundamentos de la teora y Metodologa del entrenamiento deportivo". La Habana INDER 1985 6. Harre .D "Teora del entrenamiento deportivo" .Ciudad de la Habana Ed Cientfico tcnico 1983 7. Hatfield Fred "La sentadilla Hrcules moderno "1990 8. Luchkin N.I "Levantamiento de Pesas" La Habana ediciones deportivas 1970 9. Ozolin "Sistema contemporneo de entrenamiento deportivo" Ciudad de la habana Ed Cientfico tcnica 1983 10. Romn I" Levantamiento de Pesas , un ejercicio" Ciudad de la Habana 1986

Recomendaciones

Bibliografa

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Anexos Resultados de la observacin. Objetivo de la observacin: Detectar las deficiencias existentes relacionadas con la prctica de actividades fsicas, especficamente los trabajos de fuerza.

Tabla # 1 Resultados de la observacin.

Gua de la encuesta a practicantes.

Se formularon un total de siete preguntas con el objetivo de conocer con que nivel de informacin con respecto a la preparacin fsica de fuerza cuentan los practicantes. Pregunta 1Con que frecuencia realizan ejercicios fsicos en este gimnasio? Pregunta 2 Los combinan con otro tipo de ejercicios fsicos fuera del gimnasio? Pregunta 3 Con que objetivo realizan los ejercicios fsicos? Pregunta 4 De donde salen los ejercicios que realiza? Pregunta 5 Realizan rutinas individuales o colectivas? Pregunta 6 Cmo distribuyen el trabajo de fuerza y resistencia en una semana? Pregunta 7: Realiza alguna prueba fsica para medir su rendimiento y tenerlo como punto de partida para la dosificacin de los ejercicios? Gua de la entrevista

1. Existe algn seguimiento del organismo INDER a las personas que asisten a gimnasios comunitarios? 2. Existe algn programa que propicie la diversificacin de la preparacin fsica en los gimnasios? 3. Considera suficiente la informacin que brinda este programa? 4. Cmo se comporta la participacin de los usuarios a los gimnasios? 5. Qu capacidades fsicas se trabajan con ms frecuencia en los gimnasios?

Entrevista a activistas Para la misma se tuvieron en cuenta los aspectos planteados a continuacin, recogidos en forma de pregunta para mayor agilizacin y organizacin de los futuros resultados. 1 Considera que los contenidos planteados en el programa son: ____Suficientes ____ Insuficientes.

La capacidad fsica fuerza se debe trabajar>

___ Menos de 2 veces por semana. ____ De 3 a 4 veces por semana. ____ Todos los das.

El calentamiento debe durar :

___5 minutos ___ 10 minutos ___ 15 minutos ____Mas de 15 minutos.

Se pueden realizar ejercicios con implementos en el calentamiento?

____Si ____No

Qu mtodos conoce para desarrollar la fuerza? Los ejercicios naturales son buenos para trabajar y desarrollar la fuerza?

___Si ___No

Cmo cree que es mas conveniente distribuir el trabajo de fuerza para los diferentes segmentos corporales? Los ejercicios anaerobios son efectivos para perder peso corporal?

___Si ___No ___Algunos. Cuales?


Cuntos ejercicios de fuerza se deben planificar para una clase? Qu ejercicios aerobios conoce? Cuntas veces por semana se deben realizar para perder peso corporal?

Cunto tiempo deben durar para perder peso corporal? Conoce algn ejercicio aerobio que pueda realizarse dentro del gimnasio? Cuales? Se pueden vincular trabajos de fuerza y de resistencia? Mencione ventajas de este trabajo alternado.

Autor: Lic. Rafael Rodrguez Crespo Enviado por: Rafael Alum Carderin Tutora: MSc Cira Hernndez Gonzlez "Ao 52 de la Revolucin"

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