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Une perte de poids chez le sportif consiste perdre de la masse grasse tout en conservant la masse musculaire et en maintenant le niveau de performance. Cette perte de masse grasse ne doit pas avoir pour seul objectif dtre au poids le jour de la comptition. Elle est surtout ncessaire pour optimiser les entranements. Un pourcentage de masse grasse optimal a un impact sur : > les techniques > les paramtres mcaniques de la gestuelle > lamlioration des facults dacclration > une meilleure vivacit. Cette perte de masse grasse sera lente : comptez perdre environ 2kg/mois maximum. Avoir un pourcentage de masse grasse optimal et une bonne gestion des stocks dnergie sont les paramtres incontournables de la prparation de lathlte la trs haute performance. Pour optimiser ses entranements, il faut non seulement sentraner un pourcentage de masse grasse optimal mais aussi avoir le bon substrat nergtique.
Lvaluation de la masse grasse : Plus que lvaluation cest lvolution du pourcentage qui est importante !
La mthode des 4 plis cutans (mthode la plus reproductible et la moins coteuse) est la plus adapte, lorsquelle est effectue par une mme personne, pour valuer le pourcentage de masse grasse. Mais il faut tenir compte de lvolution de cette valeur et non du chiffre en lui-mme. Dautres mthodes existent (absorptiomtrie et IRM) mais elles sont peu utilisables pour le suivi (cot). Une autre mthode base dultrason est en cours de validation. Repres : un pourcentage de masse grasse est optimal lorsquil se situe entre 8 et 10% pour lhomme, et entre 18 et 20% pour la femme (mthode des 4 plis cutans). Vigilance ! La balance impdance-mtre nest absolument pas fiable pour estimer le pourcentage de masse grasse corporelle.
Lentretien : essentiel !
Il permet dvaluer, travers ltude du comportement alimentaire : le nombre de calories consommes par jour, le pourcentage de matires grasses dans lalimentation (norme : 25 et 30%), le grammage de protines (norme : 1,2 2g/kg/j), lhydratation, etc... Ces donnes serviront de base pour lamlioration de lalimentation dans le cadre dune perte de poids et pour la gestion des stocks dnergie.
2 cuillres soupe dhuile de colza sont ajouter dans les prparations pour couvrir les besoins en acide gras essentiels.
Attention !
Ne jamais consommer moins de 2 000 Kcal par jour afin de fournir lorganisme tous les lments essentiels. Une supplmentation ne peut pas compenser une restriction alimentaire car rien ne remplace la complexit des aliments ! Ne pas sauter de repas. Une restriction alimentaire entrane un puisement des stocks dnergie, une dgradation des protines musculaires : elle est incompatible avec la performance. Une restriction hydrique entrane une perte des capacits physiques et intellectuelles, et peut avoir des consquences graves si elle est trop importante. Transpirer ne permet pas de perdre de la masse grasse, car la sueur nest que de leau : il faut donc bien se rhydrater. Sentraner jeun est absolument viter car cela provoque : > Un puisement des rserves en glycogne par manque de substrat nergtique et donc une sensation de fatigue.
> Une mobilisation plus rapide des graisses mais avec un mauvais rendement et donc une moindre efficacit de lentrainement. Une dgradation musculaire qui entrane un temps de rcupration plus important.
Petit-djeuner
> Un laitage : 1 yaourt nature ou 100g de fromage blanc (20% MG) ou 1 bol de lait 1/2 crm. > Une portion de fruits frais. > Un sucre complexe : 1/4 de baguette ou 2-3 tranches de pain complet ou plus en fonction de lactivit. Miel ou confiture ou une petite portion individuelle de beurre.
Matine
> Une portion de crudits assaisonnes > Une portion de viande blanche ou viande
rouge ou poisson, ou 2 ufs (maximum 6 par semaine) : portion de 60 140g < 6% MG. Djeuner
[ Avec entranement : 2/3 de lgumes cuits et 1/3 de fculents ou 3 tranches de pain ou 1/4 de baguette complte. Sans entranement : 3/4 de lgumes cuits 1/4 de fculents. ]
lhuile de colza.
> Un laitage : 1 yaourt ou 100g de fromage > Une portion de fruit frais ou une compote
sans adjonction de sucre. Aprs-midi blanc ou 2 petits suisses.
> Alterner viande blanche ou rouge ou poisson > Lgumes volont accompagns d1/4
Dner 1/3 dassiette de fculents ou lquivalence en pain. > Un laitage : 1 yaourt ou 100g de fromage blanc ou 2 petits suisses. > Une portion de fruit frais ou une compote sans adjonction de sucre. 2 3 verres deau selon sa tolrance. ou ufs.
Soire
1 2 verres deau
Rdaction : Vronique Rousseau, Professeur de sport, Ditticienne-nutritionniste INSEP. Auteur du livre : Lalimentation pour le sportif, de la sant la performance, ditions Amphora. Conception graphique : Citha Communication / 2009 Illustrations : Vronique Figuire
PERTE DE POIDS CHEZ LE SPORTIF / EDITION 2009 / PAGE 07
AVRIL 2009
Pour en savoir plus : INSEP Institut National du Sport et de l'Education Physique 1 1 avenue du Tremblay. 75012 PARIS 01 41 74 41 00 / www.insep.fr Vronique ROUSSEAU, professeur de sport, ditticienne-nutritionniste 06 09 42 50 48 / veronique.rousseau@insep.fr